Vječno pitanje koje se stalno postavlja u našoj Shop.Builder pošti. Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) ili glutamin? Koje je važnije? Od kojega ćete više dobiti? Što od toga kupiti?
Glutamin i aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) imaju važnu ulogu u rastu mišića, kao i u sprečavanju razgradnje mišića. Obično je to sve, zar ne? No prije nego što donesemo konačne zaključke, pogledajmo učinke i uloge aminokiselina razgranatog lanca i glutamina.
Glutamin
L-glutamin – koji se smatra „majkom svih aminokiselina” – s razlogom je jedna od najpopularnijih aminokiselina. Glutamin se može sintetizirati iz nekoliko aminokiselina (glutaminska kiselina, valin ili izoleucin), no kada je tijelo bolesno ili izloženo stresu (kao tijekom tjelovježbe), mišići trebaju više glutamina nego što mogu sami proizvesti pa vam mogu zatrebati dodaci prehrani. Istraživanja su pokazala da neprekidna konzumacija glutamina može spriječiti oštećenje mišića, što znači da je učinkovit antikatabolik.
Još jedna prednost glutamina jest to da je jedna od rijetkih aminokiselina koje potiču sintezu hormona rasta u tijelu. Oralno uzimanje 2 grama glutamina može četverostruko povećati razinu hormona rasta. Mišićno tkivo sadrži najvišu koncentraciju ove aminokiseline: 60 % aminokiselina koje slobodno cirkuliraju skeletnim mišićima čini glutamin, stoga ta jedna aminokiselina od njih 18 čini 60 % mišićnog tkiva!
Glutamin pomaže u održavanju razine vode u staničnoj membrani, stoga povećava volumen stanica (povećanje volumena stanica). Ako razina glutamina padne u mišićima, smanji se i volumen stanica – to znači smanjenje mišića. Stoga je manjak glutamina stanje propadanja mišića na dva načina. Zbog toga je važno uzimanje dodataka prehrani s glutaminom.
Jača imunološki sustav, budući da imunološke stanice limfociti i makrofagi upotrebljavaju glukozu i glutamin kao izvore energije. Sudjeluje i u sintezi glutationa, jednog od najučinkovitijih antioksidansa u našem tijelu.
Ovdje postoji samo jedan problem (možda i nije pravi problem, osim iz određenog kuta gledanja): glutamin je ključna komponenta zdrave crijevne flore. To nije problem. No, enterociti (cilindrične epitelne stanice u tankom crijevu) upotrebljavaju glutamin kao primarni izvor energije da bi pokrili svoje potrebe. To znači da se većina glutamina koji se uzme oralno potroši u probavnom sustavu i to podržava njegove funkcije, no mišići prime mnogo manje nego što im je namijenjeno. Zbog toga je uzimanje L-glutamina na tradicionalan način manje učinkovito ako želite da do vaših mišića dođe odgovarajuća količina. Uvijek trebate izabrati proizvod koji ima bolji pristup vašim mišićima od običnog L-glutamina.
Aminokiseline razgranatog lanca
Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) uključuju L-leucin, L-valin i L-izoleucin i to su najvažniji dodaci prehrani koji trebaju bodybuilderu za poticanje rasta mišića i sprečavanje gubitka mišićne mase.
35 % aminokiselina u mišićima čine aminokiseline razgranatog lanca, stoga je jasno da su one neophodne za izgradnju mišića. Čak i nekoliko minuta fizičke vježbe (tjelovježbe) može uzrokovati manjak aminokiselina razgranatog lanca (posebice L-leucina) u funkcionalnoj zalihi aminokiselina u tijelu. Ako se taj manjak ne riješi dovoljno brzo, predstavljat će prepreku razvoju mišića. Od tri aminokiseline razgranatog lanca, leucin je glavni nositelj prednosti aminokiselina razgranatog lanca. Zašto?
Znanstvenici procjenjuju da više od 90 % aminokiselina razgranatog lanca koje konzumiramo i upotrebljavamo za proizvodnju energije čini leucin. Stoga je izgledno da je ta aminokiselina ograničavajući faktor kad sportaši ne uzimaju dodatne količine da bi nadoknadili leucin koji je njihovo tijelo potrošilo. Uzimanje valina i izoleucina kao aminokiselina razgranatog lanca uzaludno je ako uz njih ne uzimate dovoljno leucina. Zbog toga trebate izabrati proizvod s omjerom aminokiselina razgranatog lanca 2 : 1 : 1 (ili više) u korist leucina, no u načelu je točno da što više leucina ima u proizvodu, to bolje.
Leucin je i mnogo učinkovitiji u poticanju sinteze proteina od bilo koje druge aminokiseline, stoga ima važnu ulogu u oporavku od ozljeda. Njegov antikatabolički učinak pomaže u sprečavanju gubitka mišićne mase koji je povezan sa starenjem.
Stoga možemo reći da su glutamin i aminokiseline razgranatog lanca važni i korisni dodaci prehrani za one koji žele izgraditi mišiće i spriječiti gubitak mišićne mase tijekom dijete. Najbolje je imati oboje pri ruci. No što ako nam budžet ne dozvoljava da kupimo oba dodatka prehrani pa moramo izabrati?
Odluka: kupite aminokiseline razgranatog lanca (BCAA)!
Već smo spomenuli da probavni sustav potroši velik dio glutamina. Ako je, dakle, vaš primarni razlog za uzimanje aminokiselina razvoj mišića, izaberite aminokiseline razgranatog lanca, posebice leucin! Najisplativiji je, a i korisniji za povećanje mišićne mase od glutamina. Da bi dovoljno glutamina došlo do mišića, morate ga uzimati u velikim količinama ili u posebnim formulama – u svakom je slučaju skuplji od uzimanja aminokiselina razgranatog lanca (BCAA).
Zapamtite da je najbolje uzimati oboje. Učinci glutamina svakako su korisni i nikada ne smijemo podcijeniti prednosti imunosne i probavne podrške koju pruža sportašima.
No ako morate izabrati između glutamina i aminokiselina, znajte da su aminokiseline razgranatog lanca bolje za vaše mišiće!
Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!
0 komentari:
Objavi komentar