Dobivanje mase (ne samo) za početnike

Bez obzira na to jeste li početnik, iskusniji bodybuilder ili veteran, ako za cilj postavite povećanje težine i mišićne mase, trebat će vam akcijski plan, koji će vam pomoći da ostvarite svoj cilj. Ako vježbate s prekidima i bez ozbiljnog plana, možete se nadati tek boljoj tjelesnoj građi: osim ako imate čudesne gene, vaše su šanse za brze i spektakularne rezultate slabe. U ovom članku ćemo vam na jednostavan i detaljan način objasniti najvažnije stupove dobivanja mase. To su preduvjeti kojih se morate pridržavati ukoliko želite biti uspješni u ovom sportu.

Najvažniji preduvjeti dobivanja mase

Pogledajmo kratak pregled svega što ćete trebati da biste potakli rast mišića. Ovdje je popis:

• pravilno vježbanje;
• dovoljno odmora;
• pravilna prehrana;
• dodaci prehrani koji odgovaraju vašim ciljevima;
• realni, ali motivirajući ciljevi.

Uvažavanje tih pet preduvjeta obavezno je da biste mogli napredovati što brže ili da biste uopće napredovali. Pogledajmo ih sada malo detaljnije!

Program dobivanja mase

Ovaj naslov može navesti na pogrešne zaključke. Učinak određenog programa ovisi i o nekoliko drugih čimbenika. No postoje neka pravila koja trebate razmotriti pri sastavljanju programa tjelovježbe koji najbolje odgovara vašim ciljevima dobivanja mase (pod uvjetom da ispunite ostale preduvjete).

Čekajte. Prije nego što krenemo u detalje: ako tek počinjete vježbati s utezima, svakako biste trebali početi s općim programom tjelovježbe za početnike bez obzira na to kakvi su vaši ciljevi. Više o tome možete pročitati ovdje. To će pripremiti vaše tijelo za teret. Ako ste to već nadišli i/ili već imate nekakvog iskustva u tjelovježbi, trebat ćete program s razdvajanjem mišićnih skupina s uglavnom osnovnim vježbama. Nekoliko programa s razdvajanjem mišićnih skupina pronađite ovdje. Istaknimo trodnevni i četverodnevni program s razdvajanjem mišićnih skupina. To su već iskušani sustavi koji funkcioniraju pa vrijedi pokušati s njima.

Koji je pristup bolji? Oko ovoga ne postoji opće slaganje. Oba sustava mogu funkcionirati ako ih pametno primjenjujete. Možete vježbati nekoliko mjeseci prema jednom sustavu, a zatim se prebaciti na drugi. Važno je samo da ispunite ostale preduvjete! A sljedeći preduvjet jest...

Dovoljno odmora

Neki ljudi još danas nisu svjesni toga pa to stalno naglašavamo: mišići ne rastu za vrijeme vježbanja. Tjelovježba će ih samo potaknuti, dati im signal koji im „govori” da moraju rasti ako ubuduće „žele” podnijeti toliki teret. Nakon toga ih morate pustiti da rastu. To je poput učenja. Gradivo vam se objasni na nastavi, no morate ga učiti doma u miru. Mišići također imaju „predavanje” tijekom tjelovježbe. Oporavak i rast događaju se za vrijeme odmora, pod uvjetom da vaše tijelo dobije dovoljno kvalitetnih nutrijenata. No, o tome ćemo pričati kasnije.

Koji je ispravan omjer? To uvelike ovisi o vašim tendencijama, o tome koliko spavate, jeste li fizički radnik ili radite kao službenik, o vašoj prehrani, vašim dodacima prehrani itd. No općenito, sustav koji funkcionira jest 3 – 5 tjelovježbi na tjedan i odmor (tj. bez vježbanja s utezima) ostale dane. Preporučljivo je zaista odmarati se te dane. To znači da ne biste trebali svaki dan igrati nogomet dok vam noge ne otpadnu, a trebali biste biti oprezni i s drugim aerobnim aktivnostima.

VAŽNO: To NE znači da ne trebate ni prstom maknuti! Lagano trčanje, malo kardia ili bilo kakve druge aktivnosti jednom ili dvaput tjedno može vam čak i koristiti pod uvjetom da nadoknadite energiju koju ste time izgubili. Ukratko: ako radite na dobivanju mase, morate vježbati najmanje tri, a najviše pet puta tjedno. Umjerene aerobne ili čak intenzivne kardio aktivnosti dolaze u obzir jednom ili dvaput tjedno. Dobivanje mase ne znači da trebate postati lijenčina; izdržljivost vam mora biti važna čak i u ovom razdoblju. Mi nismo neki frajeri koji vise u teretani, već pravi sportaši. Stoga npr. nećemo proliti litre znoja ako potrčimo da bismo uhvatiti autobus.

Pogledajmo sada sljedeći preduvjet, koji je možda najteži od svih.

Pravilna prehrana

Ovo je Ahilova peta za 80 – 90 % ljudi u teretani. Oni, čini se, zaboravljaju jedno jednostavno pitanje: Od čega ćete izgraditi mišiće? Vaše tijelo ne može izgraditi mišiće ni iz čega. To znači da ako ne opskrbljujete mišiće potrebnim građevnim materijalom i energijom, vaši će rezultati biti minimalni. Naravno da ćete oblikovati svoje tijelo i poboljšat će vam se sastav tijela jer se ono pokušava prilagoditi teretu. No, dugoročno možete tako upasti u kolotečinu ili čak pretreniranost u vašem napretku. Mnogi vjeruju da se približno 70 % uspjeha kuha u kuhinji. U tom pogledu dobivanje mase sadrži potpuno jednak zadatak za početnike i iskusnije bodybuildere. Dobro, ovaj broj možda jest malo pretjeran, ali dobro prikazuje važnost prehrane u dobivanju mase. Prehrana za dobivanje mase izuzetno je važna ako u najkraćem mogućem vremenu želite povećati svoju mišićnu masu. Mnogo o tome možete pročitati ovdje. Toplo preporučujemo da to pročitate, no dotakli smo se toga i u ovom članku.

Proteini su „blokovi” za izgradnju mišića. Ne možete izgraditi ništa bez građevinskog materijala. A i trebat ćete energiju. Jeste li ikad vidjeli alat koji radi bez nekakvog goriva ili energije? Vidite? Energiju daju ugljikohidrati i masti. Također, čak i najbolji stroj može prestati raditi bez pravilnog podmazivanja ili održavanja. U ljudskom tijelu taj posao obavljaju vitamini i minerali.

Ukratko: za izgradnju mišićne mase trebate povećati tjelesnu težinu. Za to su potrebni proteini, ugljikohidrati, masti i vitamini u ispravnim količinama. I po mogućnosti u ispravnom omjeru. Nećemo se tome detaljno posvetiti (jer već jesmo u gore spomenutom članku), no općenito možemo reći da trebate jesti puno mesa, jaja i ribe uz zdrave priloge, a ne bijeli kruh ili tjesteninu od pšeničnog brašna. Ne smijete zaboraviti ni na povrće; ono sadrži vlakna koja su važna za vaše zdravlje i probavu. Najviše od svega trebate dnevno unositi više nutrijenata nego što vaše tijelo upotrijebi. Kako ćete inače povećati tjelesnu težinu ni iz čega?

Sada kada smo manje-više riješili vašu prehranu, možemo pričati o najvažnijim dodacima prehrani.

Dodaci prehrani koji odgovaraju vašim ciljevima

Odabir riječi ovdje mnogo znači. Zašto? Ako radite na dobivanju mase, ne biste trebali uzimati sagorjevače masti nadajući se da ćete od njih dobiti nemasnu mišićnu masu; ne trebate razbijati glavu o posebnom uzimanju aminokiselina; i ne, kreatin nije najvažniji dodatak prehrani za vas. Upamtite: građevinski materijal, energija i podmazivanje. Proteini, ugljikohidrati i vitamini. To su osnove. Svi su obavezni. Vaši su najvažniji dodaci prehrani sljedeći:

• dodatak prehrani za povećanje mase koji najbolje odgovara vašim ciljevima i tjelesnoj građi; više o tome možete pročitati ovdje; ili
• pravi omjer mješavine proteina i ugljikohidrata; i
• moćan multivitaminski kompleks napravljen za sportaše.

Pod uvjetom da su vaša prehrana i osnovni dodaci prehrani ispravni, tada (i samo tada) možete dodati kreatin, čudesne dodatke za povećanje energije prije tjelovježbe (dušične okside), pojačivače testosterona ili čarobne amino tablete. No, oni ne bi smjeli biti najvažniji. Uvijek se sjetite: građevinski materijal, energija i podmazivanje. Bez njih nećete ništa postići bez obzira na to s koliko dodataka „pumpate” svoje tijelo! Jednostavnije ne može biti. Nemojte bacati novac na nepotrebne stvari dok niste sredili osnove.

Još jedna važna stvar: pravilna prehrana izuzetno je važna. Zašto? Razmislite o ovome: recimo da ne jedete dovoljno. Kupite dodatak prehrani za povećanje težine nadajući se da će pomoći. No ako ne znate koliko jedete jer nikada niste vagali hranu, može se dogoditi da je čak i uz dodatak prehrani za povećanje težine ili uz protein vaš dnevni unos kalorija još uvijek ISPOD količine dovoljne da vaš sustav izgradi novu mišićnu masu, a ne da samo održava trenutnu. Dodatne mišiće možete izgraditi samo dodatnim nutrijentima. Onda kažete da dodatak prehrani za povećanje težine „ne funkcionira”. Ali istina je zapravo da je vaš dnevni unos kalorija još uvijek ispod količine potrebne za rast vašeg tijela. Ukratko: pametno uzimajte dodatke prehrani!

Realni, ali motivirajući ciljevi

Ne biste vjerovali koliko je to važno i koliko su važni vaši ciljevi. Mnogi si postavljaju previsoke ciljeve. To samo po sebi nije problem, no može biti problem ako ih prebrzo želite ostvariti ili ako je cilj predalek jer nakon nekog vremena više neće motivirati. Preporučujemo vam da si uzmete kraća vremenska razdoblja. Postavite si tromjesečni, polugodišnji ili godišnji cilj. Možete imati i tjedni plan, posebice za utege koje upotrebljavate. Ukratko: prvo postavite ciljeve, a s vremenom ih možete prilagođavati vašem napretku. Vaš cilj mora biti ostvarljiv u izabranom razdoblju, ali istovremeno mora i predstavljati izazov tako da morate raditi da biste ga ostvarili. U suprotnom nećete biti motivirani. Idealno bi bilo da volite vježbanje pa da vam je ono samo po sebi motivacija. No, ako si postavite ozbiljniji cilj, svakako biste trebali rastaviti svoj plan na djelomične ciljeve. Te će manje ciljeve biti moguće ostvariti, ali će oni svejedno motivirati. Kad krenete u teretanu, nemojte odmah pokušati biti Schwarzenegger. Možete si to postaviti kao dugoročni cilj – iako to možda može spadati u kategoriju „nerealno” – no trebali biste za prvih nekoliko mjeseci imati kratkoročni cilj za koji možete raditi dan po dan. To je važnije nego što možda mislite!

Sad je red na vama!

Vježbajte naporno, no ne previše. Dovoljno se odmarajte. Jedite pravilno. Nemojte kupovati svakakve nepotrebne gluposti, već uzimajte osnovne dodatke prehrani. Postavite si ciljeve koje možete dostići, no koji vas i motiviraju. Ako ispunite ovih pet stvari, ništa vas neće moći spriječiti u ostvarivanju postavljenih ciljeva!

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!