U svijetu bodybuildinga jedno je ime simbol za stručnost, kvalitetu i znanje – ono Arnolda Schwarzeneggera. I danas, desetljećima nakon što se Arnold prestao natjecati, mnogi rekreativni, ali i profesionalni bodybuilderi slijede Arnoldove upute i njegovo znanju postižu izvrsne rezultate.
Jedan od traženijih treninga i niza uputa koje je Arnold odaslao u bodybuilding svijet svakako je ona za mišićni rast osoba koje teško stječu i zadržavaju mišićnu masu (tzv. hardgainers).
Donosimo Arnoldove savjete:
1. Smanjite volumen
Volumen treninga označava ukupni rad odrađen na jednom treningu, a računa se kao umnožak broja vježbi × broja serija x broja ponavljanja x opterećenja/intenziteta. U ovom slučaju Arnold savjetuje odabir najboljih vježbi, koje daju najbolje rezultate, poput višezglobnih, kompleksnih vježbi.
Prednost se uvijek primjerice daje čučnjevima i iskoracima, pred ekstenzijama ili fleksijama, kao i potiscima s ravne klupe i propadanjima pred letenjima ili povlačenjima s gornje koloture. Birati treba vježbu koja daje što bolje rezultate, a pritom je vježbač zna izvesti, pravilno, sigurno i kvalitetno.
2. Pojačajte učinak
Što trening traje dulje (što je volumen veći) to je teže poticati mišićni rast. Naime, sa smanjenjem volumena lakše je u trening uložiti maksimalne napore, a za to je potreban maksimalan fokus i koncentracija, kod svake serije i svakog ponavljanja.
3. Trenirajte sigurno
Sprječavanje ozljeda najvažniji je zadatak svakog vježbača. Naime, ozljeda onemogućava napredak i mišićni rast. Stoga, pravilna tehnika mora biti prioritet jer ona znači i maksimalno smanjenje opasnosti od nastanka ozljeda.
4. Povećajte vrijeme oporavka
Što više trenirate, to imate manje vremena za oporavak te vam je i kvaliteta treninga i njegova učinkovitost upitna. Hardgainerima se savjetuje raditi 3 treninga tjedno, a nekima će i samo dva treninga tjedno biti dovoljno, odnosno optimalno za mišićni rast.
Kompleksne vježbe izlažu tijelo puno većim naporima, pa je i potrebno dulje vrijeme za oporavak.
5. Povećajte sposobnost oporavka
Kada smanjite volumen treninga i povećate vrijeme oporavka, povećat ćete i vlastitu sposobnost da se bolje oporavljate između treninga. Dodatno, sposobnost oporvka može se pojačati i redovitim spavanjem svake noći i zdravim prehrambenim navikama.
Savjetuje se jesti obroke bogate prooteinima, kompleksnim ugljikohidratima i zdravim mastima. Unos masti treba rasti čak do 25% jer manjak ovih nutrijenata može imati negativne učinke na napredak, čak i uz dodatan unos proteina i kvalitetnih ugljikohidrata.
6. Izgradite snagu
Teškim treningom potaknut će se mišićni rast, a uz postupno napredovanje u težinama koje vježbač podiže, važno je uvijek voditi brigu o kvaliteti izvedbe i pravilnoj formi. Ovo je princip progresivnog povećanja težine, za što je bitno voditi dnevnik treninga, kako bi se mogao pratiti napredak i povećanja u snazi.
Ako napredak u snazi izostane, jedno od pojašnjenja može biti manjak odmora i nedovoljan oporavak između treninga. No čak i ako se dovoljno dobro oporavljate, ako trening nije na dovoljno visokoj razini uz izbor najboljih vježbi, neće doći do stimulacije mišićnog rasta.
7. Prilagodite stil života svojem cilju
Bez životnog stila prilagođenog cilju, teško će doći do dobitka željene mišićne mase. U realizaciji ovoga cilja moraju biti angažirani svi životni aspekti jer bilo koji segment napretka koji izostane, onemogućit će napredak po željenom intenzitetu i kvaliteti.
Stoga, prema Arnoldovim uputama, bitno je svakome treningu pristupiti maksimalno fokusirano, svaku vježbu, seriju i ponavljanje odraditi uz iznimnu koncentraciju i s najsnažnijim mogućim osjećajem za mišiće koji se aktiviraju, a u vremenu nakon treninga, maksimalno se posvetiti oporavku i kvalitetnom stvaranju preduvjeta za mišićni rast i napredak.
0 komentari:
Objavi komentar