Koje zdrave namirnice je potrebno konzumirati barem jednom tjedno?
Želiš početi jesti zdravo? Zanima te koje zdrave namirnice su dobre za tebe? Treba ti informacija kako izgleda zdrava hrana i koje sve nutrijente treba sadržavati? Koju hranu uključiti u svoju svakodnevicu ako želiš kvalitetan i zdrav život?
Današnji članak posvećen je zdravoj prehrani, odnosno hrani koju bi svatko od nas trebao obavezno konzumirati barem jednom tjedno. No, da sve ne bude samo suhoparno nabrajanje zdravih namirnica, odlučili smo se malo pozabaviti i nekim ostalim parametrima zdrave hrane.
Na razgovor smo ovog puta pozvali Ivanu Čigir, jednu od članica Hrvatskog zbora nutricionista. Ivana je magistrica nutricionizma, koja trenutno radio kao tehnolog za kontrolu vode u jednom kemijskom laboratoriju. Njezino veliko zalaganje za nutricionizam i dijetoterapiju, dovelo ju je čak i do Rektorove nagrade za vrijeme školovanja. Obožava hodanje i planinarenje, a posebno uživa istraživanjima kako hranom pripomoći zdravlju ljudi.
Ivanu smo zamolili da nam nabroji zdrave namirnice koje bismo trebali što češće konzumirati. No, uz to u nastavku članka kriju se i mnogi drugi odgovori na pitanja vezana uz zdravu prehranu. Primjerice: kako pravilno razvrstati namirnice, trebamo li izbjegavati ugljikohidrate, kako masti utječu na naš organizam, koja je uloga bjelančevina, koja je korist od konzumiranja voća i povrća, kako naučiti jesti zdravo, itd.
Koja je osnovna podjela namirnica?
Prije nego otkrijemo koje zdrave namirnice je pametno jesti, bilo bio dobro da napravimo neku bazičnu podjelu namirnica. Na taj način, lakše ćemo shvatiti koje kategorije namirnica su dobre za naše zdravlje, odnosno gdje pripadaju zdrave namirnice. Evo što Ivana kaže o podijeli namirnica:
“Namirnice možemo podijeliti u dvije glavne skupine:
- makronutrijente (ugljikohidrati, masti i bjelančevine) te
- mikronutrijente (vitamini i minerali).
Sam naziv govori o tome u kojim su količinama potrebni našem organizmu. Tako su makronutrijenti potrebni u većim količinama, a svojom razgradnjom osiguravaju organizmu energiju. Potrebe za mikronutrijentima su manje pa u nekim slučajevima govorimo i količinama od nekoliko mikrograma.
Ne postoje dobre i loše namirnice, već samo dobra (pravilna, zdrava) i loša (nepravilna) prehrana.
Dakle, zdrava prehrana podrazumijeva dovoljan kalorijski unos, ali i zadovoljenje nutritivnih potreba kroz unos svih makro i mikronutrijenata. Ključ je u umjerenosti, raznolikosti i ravnoteži.”
Da li je pametno izbjegavati ugljikohidrate?
Kada pričamo o zdravoj prehrani, nekako najčešće etiketiramo ugljikohidrate kao hranu koja nije zdrava. S druge strane, ugljikohidrati su glavni izvor energije i kao takvi neophodni su za funkcioniranje našeg organizma. Postavlja se pitanje, da li je strah prema ugljikohidratima zapravo neopravdan i koji su to zdravi izvori ugljikohidrata?
“Strah prema ugljikohidratima svakako je neopravdan. Govoriti o strahu prema ugljikohidratima ili bilo kojoj drugoj skupini namirnica nezdrav je pristup prehrani općenito.
Svaka skupina namirnica ima određene uloge u organizmu, a zajedno djeluju kao cjelina. Time se održava ravnoteža svih sustava u organizmu.
Ugljikohidrati su najvažniji izvor energije od svih prehrambenih tvari koje unosimo u organizam, posebice za mozak koji je ovisan o konstantnom opskrbljivanju glukozom. Izbjegavanje ugljikohidrata nikako nije poželjno jer je to kao da pokušavamo voziti automobil bez da u njega natočimo gorivo.
Bit je u njihovom pravilnom odabiru pa se tako preporučuje veći unos složenih ugljikohidrata poput cjelovitih žitarica i njihovih proizvoda. Cjelovite žitarice su dobar izvor prehrambenih vlakana, esencijalnih masnih kiselina, vitamina i minerala.
Mnoge zdravstvene studije dokazale su da adekvatna konzumacija cjelovitih žitarica održava zdravlje probavnog sustava te smanjuje rizik od bolesti srca i krvožilnog sustava, dijabetesa, pretilosti i nekih oblika karcinoma”, pojašnjava Ivana.
Koja je uloga masti u prehrani i organizmu?
Masti su dugo godina bile etiketirane kao nezdrava hrana, no posljednjih se godina uglavnom svrstavaju među zdrave namirnice. Kako to da se desio takav zaokret u razmišljanju? Da li su ljudi nepotrebno izbjegavali masti? Koje su masti zdrave i u kojoj mjeri ih trebamo konzumirati
“Masti su, uz ugljikohidrate, najvažniji izvor energije i omogućuju nam apsorpciju vitamina topljivih u mastima (A, D, E i K) te pravilan rast i razvoj. Za odrasle je osobe vrlo važno da unos masti prehranom zadovoljava potrebe za energijom, esencijalnim masnim kiselinama te vitaminima topljivim u mastima.
Preporučuje se da masti osiguravaju minimalno 15% ukupne dnevne energije, odnosno 20% ako je riječ o ženama reproduktivne dobi. Ako govorimo o količinama, to bi bilo oko 30 g masnoće dnevno za zdravu odraslu osobu čije su dnevne potrebe za energijom oko 2000 kcal.
Da olakšam predodžbu o količini, jedna žlica masti je oko 15 g, dok je jedna žlica ulja oko 12 g.
Dobar izvor masti su ulja s jednostruko i višestruko nezasićenim masnim kiselinama (maslinovo, repičin i bučino ulje), riba te orašasti plodovi poput oraha, badema, lješnjaka i pistacija”, objašnjava Ivana.
Zašto je važno jesti bjelančevine?
U sportskom svijetu često možemo čuti kako je od izrazite važnosti konzumiranje bjelančevina (proteina). Budući da su sportaši najpripremljeniji i najizdržljiviji ljudi na svijetu, pitanje je koja je to točno uloga bjelančevina u našem organizmu? Zašto se bjelančevine svrstavaju u zdrave namirnice i koji su najbolji izvori bjelančevina? Evo što kaže Ivana:
“Bjelančevine imaju različite uloge u organizmu, a najvažnija je gradivna (izgradnja tkiva). Potrebne su za sintezu hormona, gena, za transport kisika, metala i lijekova. Bez bjelančevina nema kontrakcije mišića. Bitne su za održavanje ravnoteže tekućina i obrambene sposobnosti organizma, kao i u zaustavljanju krvarenja.
Osnovne gradivne jedinice bjelančevina su aminokiseline. Bjelančevine životinjskog porijekla su punovrijedne jer sadrže sve esencijalne aminokiseline, dok ih bjelančevine biljnog porijekla ne sadrže sve ili ih nemaju u dovoljnim količinama.
Kada govorimo o izvorima bjelančevina to su meso, riba, jaja, mahunarke i orašasti plodovi. No, ima ih i u sjemenkama te mlijeku i mliječnim proizvodima. Meso se navodi kao najvažniji izvor bjelančevina jer osigurava unos svih esencijalnih aminokiselina, a uz to osigurava unos vitamina B12 kojeg ne nalazimo u namirnicama biljnog porijekla, te željeza čija je iskoristivost iz mesa vrlo velika. Ribe su također visokovrijedan izvor bjelančevina, a uz to su i dobar izvor omega-3 masnih kiselina.
Termička obrada mesa poboljšava njegovu probavljivost, ali se također mijenja aminokiselinski sastav. Dolazi do gubitka hranjivih tvari, vitamina i minerala, a pri visokim temperaturama mogu nastati kancerogeni spojevi.
Međutim, termička obrada mesa je bitna jer se njome, između ostalog, uništavaju mikroorganizmi osjetljivi na toplinu te poboljšavaju organoleptička svojstva (okus, miris, tekstura). Kako bi se očuvale hranjive tvari u mesu i sačuvala njegova nutritivna vrijednost, preporuča se meso marinirati.
Preporuka je da bjelančevine osiguravaju 10 – 15 % od ukupnog dnevnog energetskog unosa, odnosno 50 – 75 g na dan za zdravu odraslu osobu čije su potrebe za energijom oko 2000 kcal.
Potrebe za bjelančevinama, naravno, variraju s obzirom na dob, tjelesnu aktivnost, zdravstveno stanje te se zbog toga njihova količina izražava kao raspon.”
Koja je uloga voća i povrća u prehrani?
Kao klinci konstantno smo bili pod pritiskom roditelja da moramo jesti što više povrća, ali i voća. Da li je uloga povrća i voća zaista toliko bitna u svakodnevnoj prehrani? Što se zapravo dobiva konzumacijom voća i povrća? Trebamo li u slučaju manjka konzumacije voća o povrća posezati za dodacima prehrani?
“Većina voća i povrća ima nisku kalorijsku vrijednost te nizak udio masti i proteina. Ova grupa namirnica bogat je izvor brojnih vrijednih nutrijenata, posebice ugljikohidrata (prehrambenih vlakana), vitamina i minerala.
Voće je bogat izvor jednostavnih monosaharida (fruktoza ili voćni šećer), osobito u dehidriranom stanju (sušeno voće) u kojem je i veća količina vitamina i mineralnih tvari.
Ukoliko iz nekog razloga izbjegavate konzumaciju povrća, organizmu ograničavate unos esencijalnih tvari (mikronutrijenata) i u tom je slučaju potrebno posegnuti za dodacima prehrani. No, sve u dogovoru sa stručnom osobom, odnosno nutricionistom ili liječnikom”, naglašava Ivana.
Koje su najvažnije zdrave namirnice?
Vjerujemo kako sa strane gledišta jednog nutricionista postoji na desetke, ako ne i stotine zdravih namirnica. No, mi smo zamolili Ivanu da nam nabroji 10 zdravih namirnica koje smatra da bismo trebali imati što češće na jelovniku. Evo koje je zdrave namirnice Ivana izdvojila:
“Riba – Proteini ribe su kompletni, dakle, osiguravaju sve esencijalne aminokiseline. Jedna porcija ribe od 150 grama (veličina ispruženog dlana zajedno s prstima) zadovoljava 50 do 60% dnevnih potreba za proteinima zdrave odrasle osobe. Također, jedna do dvije porcije ribe ili plodova mora tjedno osigurat će zalihe za dnevnim potrebama joda, koji je bitan za pravilan rad štitnjače. Također, riba je odličan izvor omega-3 masnih kiselina, koje doprinose zdravlju krvožilnog sustava.
Jaja – Jedno jaje osigurava između 4,5 – 6 g proteina, a polovica te količine nalazi se u bjelanjku. Bjelanjak se smatra idealnim izvorom proteina jer sadržava sve esencijalne aminokiseline u pravim omjerima. Žumanjak jajeta bogat je željezom, koje, poput željeza u mesu, ima visoku bioraspoloživost, pa se konzumacija jaja svakako preporuča osobama koje su rizične na nedostatak željeza.
Sir – Proteini u siru su visokokvalitetni i sadržavaju sve esencijalne aminokiseline. Od vitamina, sir sadržava značajne količine vitamina A i D i nešto manje vitamina B-skupine, a sadržaj kalcija ne treba posebno spominjati. Sir je pogodan za osobe intolerantne na laktozu (mliječni šećer) jer je većina laktoze uklonjena procesom njegove proizvodnje ili je tijekom procesa starenja konvertirana u mliječnu kiselinu.
Jogurt – Iako u nešto drugačijim omjerima, jogurt otprilike sadrži iste nutrijente koji se nalaze u mlijeku (vitamini topljivi u mastima – A, D, E i K, tiamin – B1, riboflavin – B2 i vitamin B12). Osobitost ove namirnice jesu bakterije iz rodova Lactobacillus i Bifidobacterium, čije brojne funkcije uključuju završnu fazu probave, zaštitu od patogenih organizama, sintezu vitamina B-skupine i stimulaciju imunosnog odgovora.
Mahunarke – (mahune, grah, bob, slanutak, leća,kikiriki) su bogate biološki kvalitetnim bjelančevinama i složenim ugljikohidratima, oplemenjene kalijem, željezom i fosforom te vitaminima B-skupine. Bogate su biljnim vlaknima koja u crijevima stvaraju gel i tako ubrzavaju pokretljivost crijeva, a siromašne biljnim masnoćama (s izuzetkom kikirikija i soje) što ih svrstava u namirnice preporučljive i u prehrani osoba s dijabetesom.
Buča – sadrži veliku količinu karotenoida koji su prepoznati kao antioksidansi koji pomažu u prevenciji karcinoma te ateroskleroze. Pored karotenoida, prisutni su tokoferoli, vlakana i nezasićene masne kiseline u bučinom mesu i sjemenkama, a koji se povezuju s olakšanjem problema s probavom i smanjenjem kolesterola u krvi.
Zob – namirnica s niskim udjelom masti, bogata prehrambenim vlaknima te vitaminima i mineralima, odlična je za započeti dan kvalitetnim obrokom. Dobar je izvor beta-glukana, koji su u današnje vrijeme poznati zbog svog pozitivnog djelovanja na imunološki sustav, no također imaju sposobnost snižavanja razine kolesterola u krvi, čime smanjuju mogućnost oboljenja krvožilnog sustava. Prednost konzumaciji zobi daje i činjenica da je ona vrlo jeftina i svima lako dostupna namirnica, jednostavna za pripremu različitih kaša i „zdravih“ keksića.
Jabuka – voće dostupno tijekom cijele godine, osvježavajuća, kiselkasto-slatkog okusa koji uglavnom svima odgovara. Jabuka olakšava probavu, a sadrži i mnogo korisnih tvari koje potiču rad imunološkog sustava, onemogućuje taloženje masti u jetri i štiti od karcinoma. Zahvaljujući sadržaju pektina, netopivog vlakna koje bubri u doticaju s vodom, jabuka uspijeva stvoriti dodatni osjećaj punoće i sitosti pa se zbog toga često sastavni dio dijeta za mršavljenje.
Mrkva – dobro je poznata kao povrće bogato vitaminom A, odnosno karotenom iz kojeg se taj vitamin proizvodi u tijelu, a povezuje ga se dobrim vidom. Karoten se različito iskorištava u našem organizmu , a ovisi o načinu pripremanja mrkve, pa je tako najbolje iskorišten kada se mrkva nariba i jede sirova. Jako je dobar izvor karotenoida koji pomažu u zaštiti od bolesti krvožilnog sustava i tumora. Jedno istraživanje pokazalo je kako unosom samo jedne mrkve na dan možemo smanjiti mogućnost razvoja raka pluća za 50%!
Zeleni čaj – Bogat je polifenolima koji pokazuju antikarcinogena svojstva, a brojna su istraživanja pokazala da poboljšava ljudsko zdravlje na više razina. Studije su pokazale kako zeleni čaj pomaže kod dijabetesa, smanjuje stres, štiti zube…
Tamna čokolada (čokolada sa 60 ili više % kakaa) – Čokolada djeluje kao stimulans jer povećava razinu dopamina u mozgu. Utječe na elastičnost krvnih žila i krvni tlak te tako smanjuje rizik od moždanog udara, ali i smanjuje rizik od krvožilnih bolesti. Može prevenirati pojavu dijabetesa, a također potiče aktivaciju hormona sitosti čime se smanjuje unos hrane.”
Kako usvojiti zdrave prehrambene navike?
Do sada smo naučili koji su mikro i makronutrijenti važni za naše zdravlje, objašnjena je uloga određenih nutrijenata u prehrani, pobrojane su zdrave namirnice… Preostalo nam je još da saznamo na koji način usvojiti nove prehrambene navike. Odnosno, kako zdrave namirnice uvrstiti u svoju svakodnevicu i uhvatiti rutinu zdrave prehrane? Evo što poručuje Ivana:
“Ne postoji čarobna formula kako usvojiti zdrave prehrambene navike. Kao i za sve slične stvari u životu, potrebna je volja i želja za pokrenuti se. Moj savjet svima uvijek je da se kreće korak po korak, usvajanjem jedne po jedne navike.
Bitno je da promjene imaju pozitivan utjecaj na cjelokupno zdravlje, što znači da je veoma važan psihološki čimbenik u svemu tome. Nikada ne bih zabranila konzumaciju određenih namirnica jer smatram da to može pojačati žudnju za istima, što može imati negativan efekt (izazivajući osjećaj krivnje) i demotivirati.
Osobno se uvijek vodim time kako je zajutrak najvažniji obrok u danu i prvo što preporučam je uvođenje tog obroka, ako još nemate tu naviku. Zajutrak treba biti obilan. Treba sadržavati uglavnom ugljikohidrate uz dodatak mlijeka ili mliječnih proizvoda te pokoju voćku ili orašaste plodove, kao na primjer zobene mekinje s jogurtom i sjeckanim bademima i medom.
Također, voditi računa o unosu dovoljno tekućine, no neka to ne bude opterećenje. Treba znati da tekućinu ne unosimo samo pijući vodu, sokove ili čajeve, već i kroz hranu koja također u sebi sadrži određenu količinu vode.
Preporučam da na posao nosite obroke koje ste pripremili kod kuće. Izbjegavajte pekare, brzu hranu, ograničite unos slatkiša i grickalica, a više se fokusirajte na pripremu zdravijih verzija slastica kod kuće.
Ono što je jednako važno kao i hrana je tjelesna aktivnost, koju ću preporučiti uvijek i svakome. Svatko može odvojiti barem 30 minuta dnevno za šetnju. Hodajte, trčite, vozite bicikl, plešite…
Najvažnije od svega je pozitivan stav i pristup. Zato se okružite pozitivnim ljudima, motivirajte se međusobno, uživajte u zajedničkoj pripremi hrane.
Uz malo volje i pozitive sve je lakše. Osluškujte svoje tijelo, a ono će vas samo voditi ka pozitivnim promjenama. Zapamtite, zdrava prehrana ne mora biti tlaka.”
Puno hvala Ivani što nam je dala odgovor na pitanje koje zdrave namirnice je pametno konzumirati što češće. Ako imaš kakvo dodatno pitanje o zdravim namirnicama ili pravilnoj prehrani, svakako nam piši ispod u komentare. Ako želiš naučiti nešto više o zdravim životnim navikama posjeti našu rubriku Zdrav život.
0 komentari:
Objavi komentar