Kućni rekvizit za poželjeti: Trening za cijelo tijelo s body pump šipkom

Body pump šipka je izgledom malo deblja i malo teža od štapa, ali rekvizit koji nam uz samostalno izvođenje omogućuje puno u smislu mišićne aktivacije.

Body pump šipke kratke su šipke kojima je moguće dozirati vanjsko opterećenje prema potrebama vježbača. Izvrsne su za grupne programe i za treninge kojima je olimpijska šipka od 20 kg preteška.

Šipka teži 2 kg i  može se opteretiti vanjskim pločastim utezima od 1.25, 2.5 ili 5 kg. Samu šipku možete iskoristiti za zagrijavanje umjesto štapa, ako vam je štap prelagan. Osim utega šipka ima i osigurače s kojima se utezi pričvrste kako ne bi pali sa šipke.                

S body pump šipkom možemo raditi vježbe snage i pripremne vježbe za veća opterećenja.

Vježbe s body pump šipkom

1. Uzručenje šipkom

Iz raskoračnog stava, otvorenim prstima prema van, prislonite šipku na prsa. Uzručite šipkom, spuštate ju do lopatica i vraćate u početnu poziciju. Naglasak je na aktivaciji mišića ramenog pojasa i leđa.

2. Čučanj sa šipkom

Iz raskoračnog stava, šipkom na lopaticama, spuštate se u čučanj. U čučnju uzručite šipkom, vratite ju na lopatice i podižete se u početnu poziciju. Naglasak je na aktivaciji mišića nogu, ramena i leđnih mišića.

3. Rotacija trupom

Iz raskoračnog stava i malog počučnja, sa šipkom na ramenima, radite rotaciju trupa. Naglasak je na aktivaciji trbušnih mišića prilikom čega je u rotaciji trupa bitna kontrola pokreta, kako ne bi došlo do ozljede.

4. Jednonožni čučanj

Raskorak, stražnjom nogom na prstima i šipkom na ramenima. Spuštanje u čučanj, zadržavanje u čučnju s uzručenjem šipke, vraćanje šipke na ramena i povratak u početnu poziciju. Pripazite da u čučnju koljeno ne prelazi projekciju prstiju kako ne bi došlo do ozljede koljena. Naglasak je na aktivaciji mišića nogu i ramena.

5. Pretklon u jednonožnom čučnju

Raskorak u polučučnju s predručenjem šipke, u visini ramena. Pretklon trupa i spuštanje šipke do poda, vraćanje u početnu poziciju s uzručenjem šipkom. Naglasak je na aktivaciji gluteusa i ramenog pojasa.

6. Zaručenje šipkom

Raskorak šipkom na leđima, nathvatom. Odvajanje šipke pruženim laktovima od tijela, vraćanje povlačenjem šipke prema lopaticama, pogrčenim laktovima. Naglasak je na aktivaciji tricepsa.

7. Veslanje u pretklonu

Sunožna pozicija šipkom u priručenju. Spuštanje trupa ravnim leđima do projekcije kukova, veslanje šipkom prema prsima i vraćanje u početnu poziciju. Naglasak je na aktivaciji leđnih mišića.

8. Zadnja loža sa šipkom

Na leđima, šipkom na natkoljenicama, podizanje zdjelice. Vraćanje zdjelice na pod, podizanje šipke do uzručenja i vraćanje u početnu poziciju. Naglasak je na aktivaciji mišića stražnje lože, ramena i cora.

9. Sklopke sa šipkom

Na leđima, nogama pruženim vertikalno i šipkom u uzručenju. Spuštanje pruženih nogu, vraćanje i povlačenje šipke prema pruženim nogama. Naglasak je na aktivaciji trbušnih mišića.

10. Škarice

 Na leđima, u izdržaju prethodne vježbe – br. 9, naizmjenično spuštanje pruženih nogu uz jaku aktivaciju mišića cora.

11. Podizanje do sjeda

Na leđima, pogrčenim koljenima i šipkom u uzručenju podizanje do pozicije sjeda sa šipkom u uzručenju. Prvo se odvaja šipka od poda, zatim glava i trup do pozicije sjeda sa šipkom na natkoljenicama i podizanje šipke do uzručenja. Naglasak je na aktivaciju mišića cora i ramenog pojasa.