Probajte jednu od najpopularnijih dijeta: Povremeni post!

Povremeni post (IF-Intermittent Fasting) jedan je od najboljih načina za gubitak masnoće. Ali kako djeluje i zašto je tako popularan? Provjerite!

Iako se povremeni post (ili periodični ukoliko vam je ova riječ draža) svrstava među najpopularnije dijete na svijetu (znanstveno potvrđeno i zdrav¹), isti uopće ne predstavlja neki novi trend. U povijesti čovječanstva ljudi su prakticirali ovu dijetu. Naravno, postili su zbog gladi ili vjere i ne zbog toga jer su na ShopBuilderu pročitali članak pa su htjeli bolje izgledati u ogledalu.

Nisu imali hladnjaka ni dućana koji su bili non stop otvoreni, kako bi uzeli hranu kadgod bi poželjeli. Hranu koju su imali često se je počela kvariti.

Tijekom evolucije ljudsko tijelo se je prilagođavalo okolnostima pa je post postao normalan. To je i razlog zašto možemo tjednima živjeti bez hrane. Inače ne bi bili ovdje. Zbog toga je post potpuno normalna stvar, čak više nego konzumiranje obroka svaka tri sata.

Što je povremeni post?

Povremeni post razlikuje se od tradicionalnih dijeta jer je kod njega važno kada jesti, a nešto jesti. Sličan je HIIT cardio vježbi. Ova metoda ima također dva kraća ciklusa; u jednom jedete a u drugom postite.

Kako početi?

Postoje različite metode, tako da možete odabrati onu koja vam najviše odgovara. Najpopularnije metode povremenog posta su:

Metoda 16/8: Sigurni smo da ova metoda najviše odgovara većini ljudi, a istovremeno je i najpopularnija. Provjerimo kako se prakticira. Preskočite doručak i odaberite 8 satno razdoblje tijekom dana (primjerice od 1 do 9 sati popodne) kada ćete jesti normalno. Kada sat zazvoni 9, prestanite jesti. Vaš sljedeći obrok trebao bi biti u 1 h popodne sljedećeg dana. Sada razumijete kako je ova metoda dobila ime: postite 16 sati te se hranite 8 sati.

Jedi-Stop-Jedi: ova metoda je puno brutalnija od prijašnje. Kod ove metode morate praktički postiti cijeli dan, ali samo jednom ili dva put tjedno. Ako je želite probati onda večeras pojedite večeru ali sljedeći obrok bit će tek večera sljedećeg dana. Upozoravamo vas da ova metoda nije za one sa slabim srcem.

Dijeta 5:2: u dva neuzastupna dana u tjednu (primjerice u utorak i četvrtak) možete pojesti do 600 kalorija (to je vrlo mala količina hrane), dok možete u ostalim danima u tjednu jesti normalno.

Baš tako možete postiti nasumice, kada god osjetite da to možete napraviti i kada imate savršene okolnosti. Preskočite nekoliko obroka. Ova metoda inače neće biti toliko učinkovita kao ostale metode koje smo naveli, ali možete je probati, kako biste osjetili barem nešto koristi privremenog posta.

Upozorenje! Ova dijeta je drugačija, ali djelovat će ukoliko se nećete prejesti u razdoblju kada možete jesti. Hranu jedite normalno, inače nećete izgubiti kilograme.

Dobro, ali kako djeluje?

Vjerojatno vas zanima kako i zašto djeluje takav "način hranjenja”. Već vam zdravi razum može reći puno. Ali nadodat ćemo još nekoliko istraživanja, jer ponekad zdrav razum može i varati.

Povremeni post će snažno utjecati na vaše tijelo, kako na hormonalnu tako i na staničnu razinu:

• Zbog posta razina hormona rasta (HGH) će rasti do vrha u vašem tijelu². To je korisno kako za gradnju mišića tako i za gubitak masnoće.
• Post može poboljšati osjetljivost na inzulin, razina inzulina past će dramatično³. Što to znači? Među ostalim i da će vaša pohranjena tjelesna masnoća biti više dostupnija odnosno drugim riječima lako ćete je iskoristiti kao izvor energije.
• Stanice će se brzo regenerirati zbog periodičnog posta, što pokreće autofagiju⁴, vlastito čišćenje ljudskog tijela.
• Kalorično ograničenje ili povremeni post mogu zajedno poboljšati određene funkcije gena povezanih dugotrajnošću i zaštitom od bolesti⁵.
• Također oslobađa hormon za sagorijevanje masnoća, ti. norepinefrin. Taj hormon pretvara masne stanice u slobodne masne kiseline, koje možete sagorjeti kao energiju.
• Kratkoročni post također može ubrzati stopu vašeg metabolizmu za 3.6-14%.

I još o zdravom razumu: vaša tjelesna masnoća je zapravo oblik pohranjene energije. Ako postite, vaše tijelo ne prima hranljive tvari, zato će bit prisiljeno koristiti vaše masnoće za energiju. Ako jedete manje, znači da konzumirate manje kalorija i zbog oslobađanja hormona ćete sagorjeti više kalorija što vodi do gubitka masnoće.

Povremeni post je na temelju istraživanja pokazao iznimne rezultate⁶ u vezi gubitka težine.

Uvjereni smo da će vam se pojaviti sljedeća misao: „Dobro, povremen post djeluje ali što je s mišićima?” Hoće li povremeni post sagorjeti moju mišićnu masu?” Naravno, to je važno pitanje jer znamo da je gubitak masti jednostavan, ali gubitak masti bez gubitka mišića je veoma težak.

Povremen post i vaši mišići

U navedenom istraživanju⁷ su subjekti, koji su se držali povremenog posta, zadržali više mišićne mase od onih koji su bili ograničeni kalorijama. U eksperimentu su oni koji su jeli manje nego normalno, izgubili 25 % mišića od cijelog gubitka težine, dok je grupa koja je povremeno postila izgubila samo 10% mišića.

Nekoliko osnovnih uputa

1. Kalorije su još uvijek važne. To nije obična dijeta, ali to ne znači da možete jesti junk food i unositi ogromno kalorija. Još uvijek morate jesti kvalitetnu hranu, bogatu hranjivim tvarima, s puno bjelančevinama da bi zadržali vašu mišićnu masu. Ne trebate brojiti kalorije, osim ako vaša težina ostaje ista nakon tjedna ili dva povremenog posta.

2. Vrijeme je važno. Povremeni post neće sagorjeti sve masne naslage na vašem stomaku u 4 tjedna, stoga budimo realni: puno drastičniji rezultat će se pojaviti nakon 2 mjeseca. Vaše tijelo se mora prilagoditi promjenama, dajte mu vremena. Pokušajte se držati vašeg rasporeda jer će tako biti puno lakše.

3. Vježba s utezima je apsolutno nužna kada ste na povremenom postu, jer ćete u protivnom izgubiti nešto mišićne mase. Ali ako vježbate, možete to izbjeći - tako kažu istraživanja. Ali ne zaboravite zadržati velik unos bjelančevina.

Nuspojave

Prije nego počnete s dijetom trebali biste znati da će se pojaviti teški trenuci ili sati kada ćete biti gladni. To je sasvim normalno, ali osim toga to je jedina nuspojava povremenog posta. Možda ćete se osjetiti slabije i vaše sive stanice neće biti tako sposobne kao prije, ali i to je normalno, ako ne traje predugo. To je znak da se je vaše tijelo počelo prilagođavati na promjene.

Osjećaj slabosti može biti i psihološki i ako je to tako, zapamtite da post nije opasan, zato se ne bojte. Naravno ako imate zdravstvene tegobe ili ste bolesni, ili uzimate lijekove, prije početka povremenog posta savjetuje se s liječnikom.

Ali nažalost izgleda da povremeni post bolje djeluje na muškarce nego na žene. S obzirom na istraživanje⁸ povremeni post inače pogorša kontrolu šećera u krvi kod žena i neke žene su rekle, da su izgubile mjesečnicu zbog posta. Čim su se vratile svojoj normalnoj prehrani, mjesečnica im se vratila. Ako planirate zatrudnjeti ili imate problem sa plodnošću, ili trenutno dojite ili ste trudni, savjetujemo vam da trenutno ne prakticirate s povremenim postom.

Još nekoliko dodatnih savjeta:

Tijekom posta možete piti kavu ili čaj bez mlijeka i šećera. Dobro, kap mlijeka je dozvoljena ali ako želite biti sigurni onda pijte samo crnu kavu.

Dodatke prehrani, kao što su vitamini i BCAA, možete konzumirati, ali BCAA pijte samo kada vježbate. Svi dodaci koji sadrže kalorije, nisu dobri pa stoga u tom razdoblju nisu dozvoljeni proteinski praškovi ili mass gaineri. Određene aminokiseline kao što su beta-alanin, l-arginin itd. dobri su.

Vaš trening prilagodite vremenu, tako da ćete vaš proteinski shake popiti prije ili nakon treninga s utezima. Ako slijedite metodu 16/8 i ne želite jesti nakon 9 sati navečer do 1 sat popodne sljedećeg dana, neka vaš trening bude oko 4 popodne. Ako trenirate u podne, onda možete popiti vaš proteinski shake nakon treninga. Planirate li vaš trening ujutro? Ako je tako, onda si možete pripremiti BCAA napitak te ga piti tijekom treninga - to će vam dati energiju.