Ovaj HIIT trening donjeg dijela tijela zadimit će vam noge i stražnjicu

 Znojite se za manje od 30 minuta.

U ograničenom rasporedu, ali i dalje osjećate da biste mogli profitirati od brzog, fokusiranog pokreta? Isprobajte HIIT trening donjeg dijela tijela.

HIIT, ili intervalni trening visokog intenziteta , stil je treninga koji se usredotočuje na eksplozivne intervale rada bez daha s miješanim periodima oporavka. Suprotno je treningu izdržljivosti, gdje želite razmjeriti energiju kako biste mogli nastaviti. Umjesto toga, znajući da ćete svaku vježbu raditi samo kratko vrijeme, trošite svaku uncu svoje energije dok vrijeme ne istekne.

Sada, kao samostalno prethodno objašnjeno , većina HIIT nastava za opću populaciju su više kao krug ili interval trening, umjesto pravog HIIT. To je zato što većina ljudi voli naporno raditi s kraćim periodima odmora, umjesto da rade cjelovito i oporavljaju se dva do tri puta duže.

Ovaj kružni trening s tjelesnom težinom , CPT, trenerica u Bodyspace Fitnessu u New Yorku, donosi mnoge prednosti HIIT-a: Poput HIIT-a, fokusiran je na mišićnu izdržljivost i izaziva vas kardiovaskularno, tako da na kraju možete ići duže i teže. Ova rutina usredotočena na donji dio tijela natjerat će vas da srce pumpa brzo i učinkovito, a pritom će i dalje jačati vaše mišiće - posebno četverokuta, tetive , trbušne mišiće i otmičare kukova , manje mišiće glute uz bokove stražnjice. 

"Kad god radimo trening u HIIT-u, ključno je brzo dobiti kardio aspekt, tako da volim započeti sve svoje krugove s metaboličkim ispadom".

U ovom treningu to znači eksplozivne pokrete velikih mišića koji ubrzavaju puls za pokretanje krugova. Također pokrete slabijeg intenziteta koji su smješteni između tih sočnih vježbi za donji dio tijela kako bi poslužili kao aktivan oporavak, a pritom zadržavaju srž i ostale mišiće angažiranim.

Kao i mnoge rutine temeljene na HIIT-u, i ovaj HIIT trening donjeg dijela tijela koristi duža radna razdoblja prošarana kraćim intervalima odmora kako bi se intenzitet (i vaš puls) povećao. Također možete upotrijebiti vrijeme da prilagodite intenzitet onome što vam odgovara: Ubrzavanje ponavljanja ako vam je potreban veći izazov i usporavanje ako stvari trebate smanjiti.

Napomena da je lako pustiti da vam misli odlutaju kad se umorite tijekom ovih intenzivnih treninga. Ako izgubite fokus usred kruga, ona savjetuje da izađete iz radnog položaja i odvojite trenutak da udahnete prije nego što se vratite kako biste spriječili ozljede. Slično tome, ako osjetite napetost ili nelagodu u gležnjevima, bokovima, koljenima ili donjem dijelu leđa, napravite pauzu kako biste došli do daha i resetirali formu (ili, ako osjećate bol, prestanite). Kao i kod svih treninga temeljenih na brzini, kvaliteta je ključna - bolje je usporiti nego izbacivati ​​ponavljanja s lošom formom.

Kratka napomena: Prije nego što uskočite u intenzivni trening poput ovog, važno je uključiti odgovarajuće zagrijavanje kako biste izbjegli ozljede i kako biste se napumpali. To mogu uključivati ​​pokrete poput bočnih iskoraka, dasaka i kardio pokrete poput skakanja dizalica. (Međutim, ako imate problema s kukom, koljenom ili gležnjem, obratite se svom liječniku ili fizioterapeutu prije nego što pokušate s ovakvim HIIT treningom.)

Spremni za početak? Evo svega što će vam trebati za ovaj intenzivni izazov donjeg dijela tijela u trajanju od 26 minuta.

Vježbanje

Što vam je potrebno: vježbe tepih za dodatni jastuk.

Vježbe

Krug 1

• Visoka koljena
• Naletni udarac za preokret u skok
• Vatrogasni hidrant
• Lepršavi udarac

Krug 2

• Klizači poskoci
• Skok čučanj
• Mostovi glutea s jednom nogom
• Trkačka trzavica

Upute

• Izvodite svaku vježbu u krugu 1 40 sekundi, odmarajući se 20 sekundi nakon svakog pokreta. Popunite ukupno tri puta. Odmorite se 2 minute nakon treće runde.
• Izvodite svaku vježbu u krugu 2 40 sekundi, odmarajući se 20 sekundi nakon svakog pokreta. Popunite ukupno tri puta.

1

Visoka koljena

• Stanite visoko s nogama u širini kukova.
• Neka vam prsa budu podignuta, a trbušnjaci stisnuti dok brzo vozite koljena prema prsima, jedno po jedno.
• Zamahnite rukama, usredotočujući se na to da u ritmu s koljenima uzimate ruke od visine kukova do visine brade.
• Pomaknite se što brže možete 40 sekundi.

Da biste olakšali ovaj kardio pokret, marširajte. Umjesto skakanja, držite jednu nogu podmetnutu dok drugo koljeno vozite prema prsima.

2

Curtsy Lunge za preokret Lunge za hop

• Stanite s nogama u širini ramena i rukama na bokovima ili opušteno uz bokove. Ovo je početna pozicija.
• Koračite lijevu nogu dijagonalno iza sebe i spustite desno koljeno dok gotovo ne dodirne pod. Vaše prednje koljeno trebalo bi se saviti na oko 90 stupnjeva.
• Vozite se kroz desnu petu da biste se uspravili i vratili u početni položaj.
• Koraknite unatrag lijevom nogom, sletite na lopticu lijeve noge i držite petu od tla.
• Sagnite oba koljena na 90 stupnjeva dok tonete u iskorak. Usredotočite se na to da jezgra ostane angažirana, a kukovi uvučeni (nemojte isticati stražnjicu). Ponekad može biti korisno staviti ruke na bokove kako biste bili sigurni da se kukovi ne naginju u stranu ili naprijed i natrag.
• Odskočite lopticu lijeve noge i dok skačete vozite koljeno prema prsima.
• Vratite se desno u položaj za povratak unatrag, odmaknuvši se lijevom nogom. To je 1 ponavljanje
• Ponovite cijeli niz na istoj strani 20 sekundi, a posljednjih 20 sekundi promijenite stranu.

Ovaj potez cilja vaše četvorke. Da biste postigli slab utjecaj, zamijenite "poskok" pogonom koljena, držeći stojeću nogu na zemlji.

• 3

  Vatrogasni hidrant

  • Započnite u položaju četveronoške, sa zapešćima ispod ramena, koljenima ispod kukova i uključenom jezgrom.
  • Držeći nogu savijenu, podignite desno koljeno na bok, prema stropu kao da ga vuče kanap.
  • Neka vaša jezgra bude angažirana i pripazite da tijelu ne dopustite da se naginje ulijevo dok podižete.
  • Spustite koljeno u početni položaj i ponavljajte na istoj strani 20 sekundi, a zatim promijenite stranu posljednjih 20 sekundi.

  
  Ova vježba radi s otmičarima kukova, manjim gluteusnim mišićima uz bok stražnjice.

• 
  
• 
  
• 
  
  
  
  
  
  
• 4

  Lepršavi udarac

  • Lezite licem okrenutim prema gore s rukama na podu uz bokove. Ako vam donji dio leđa treba dodatnu potporu, možete staviti ruke točno ispod stražnjice sa svake strane.
  • Uključite trbušnjake i podignite obje noge oko 6 centimetara od poda. Držite donji dio leđa ravno na podu. Ako je ovo previše izazovno, podignite noge malo više.
  • Udarite nogama (kao da plivate slobodnim stilom) 40 sekundi.

  Ovaj osnovni potez služi kao aktivni oporavak mišića donjeg dijela tijela. Možete doći do daha, ali i dalje radite na svojoj srži.

5

Klizač Hmelj

• Stanite s nogama u širini ramena.
• Lagano savijte koljena, a zatim skočite udesno koliko god možete, vodeći desnom nogom i zamahujući lijevom nogom odmah iza desne. Zamahnite rukama po tijelu da vam pomognu da skočite dalje.
• Sletite na desnu nogu i lagano savijte koljeno, balansirajući sekundu na toj nozi.
• Skočite natrag ulijevo, slijećući na lijevu nogu. Pokušajte skočiti što dalje i što brže možete, a pritom ostanite uravnoteženi.
• Nastavite 40 sekundi.

Da biste olakšali ovaj kardio pokret, napravite bočne miješanja slijeva udesno. Miješajte stopala dok putujete dužinom strunjače s jedne strane, a zatim se pomaknite u suprotnom smjeru. Bočni premještaji i dalje daju kardio-poticaj, ali bez eksplozivnog "poskoka" skakačkih skakaonica, čineći ih manjim utjecajem i lakšim na zglobove.

6

Skoči u čučnju

• Stanite s nogama malo širim od širine ramena, nožni prsti malo ispruženi, ruke ispred prsa.
• Uključite jezgru i neka vam prsa budu podignuta i leđa ravna dok prebacujete težinu u pete, gurate kukove unatrag i savijate koljena kako biste se spustili u čučanj.
• Skočite što više možete, zamahujući rukama dolje uz bokove. Leđa neka budu uspravna, a prsa podignuta.
• Zemljište s mekanim koljenima za 1 ponavljanje Nastavite 40 sekundi.

Ovaj potez cilja vaše četvorke. Da biste postigli manji utjecaj, radite brzinske čučnjeve. Dižite se eksplozivno dok izlaziš iz čučnja, ali zapravo ne skači s tla.

7

Most s gluteom s jednom nogom

• Lezite na pod licem prema gore, savijenih koljena i stopala ravnih na podu. S rukama uz bok, vrhovi prstiju trebali bi vam pasti pete. Uključite jezgru da pritisnete donji dio leđa o pod.
• Iz ovog položaja podignite desnu nogu s poda i ispružite nogu.
• Odgurnite lijevu nogu, uhvatite jezgru i stisnite gluteus dok podižete kukove i napravite most za gluteus.
• Polako spustite bokove natrag na pod.
• Ponavljajte na istoj strani 20 sekundi, a zatim promijenite stranu posljednjih 20 sekundi.

8

Trkačka trzavica

• Lezite licem prema gore s ispruženim nogama i rukama na podu uz bokove. Ovo je početna pozicija.
• Polako skrenite ramena od poda i podignite trbušnjake desnim koljenom prema prsima, istovremeno dovodeći lijevi lakat u susret.
• Spustite se dolje na pod, ali držite trbušnjake angažirane i ramena sklupčana od poda.
• Ponovite s druge strane, dovodeći lijevo koljeno u susret desnog lakta. To je 1 ponavljanje Nastavite izmjenjivati ​​40 sekundi.

Ovaj osnovni potez služi kao aktivni odmor za donji dio tijela. Možete doći do daha, ali i dalje izazivate svoju srž.