Dinamična pozitivna faza za veću mišićnu masu

Ne možete niti zamisliti koliko je važna pozitivna faza vježbanja. Upravo čitate članak o području punom potencijala.

U ovim kolumnama na ShopBuilderu često smo pisali o brzini pomicanja utega, no gotovo smo uvijek bili usredotočeni na negativnu fazu vježbanja zato što tada dolazi do većine mikroozljeda mišićnih vlakana, a većina začudo zaboravi na važnost te faze.

No što je s pozitivnom fazom vježbi? Kao što je to slučaj s negativnom fazom, mnogi izvode tu fazu vježbe bez razmišljanja, iako je to pogrešno. Ta vam pogreška može usporiti razvoj. Da vas ne bismo zbunili, pogledajmo faze vježbe i kako ih izvoditi.

• pozitivna faza (treba biti što dinamičnija)
• statična faza (traje jednu sekundu ili kraće)
• negativna faza (treba biti što sporija)

Naravno, to ne vrijedi za sve vježbe i ne morate uvijek vježbati na ovaj način, ali trebate nastojati većinu vremena tako izvoditi vježbe dizanja utega (negativna faza trebala bi biti spora, a pozitivna faza dinamična). Ovo su česte pogreške (od najtežih do najlakših prema uredniku):

1. prebrza negativna faza
2. prespora pozitivna faza
3. izostanak statične faze

Možete vidjeti da je druga najveća pogreška nedovoljno dinamična pozitivna faza. No, jednostavno rečeno, mišići rastu zbog opterećenja. Ništa se ne postiže bez muke. To je istina: što više opteretite mišiće, to će oni biti veći nakon oporavka.

Kako povećati opterećenje? To se može učiniti na mnogo načina:

1. upotrebom većih utega
2. usporavanjem negativne faze
3. ubrzavanjem pozitivne faze

Prva dva načina očita su sama po sebi, no kladimo se da vas je iznenadio treći. Međutim, to je logično zato što je opterećenje spoj težine koju pomičete i brzine kojom je pomičete.Dakle, ako brže izvodite pozitivnu fazu vježbe, opterećenje vaših mišića bit će veće i stoga će brže rasti.

Ako brže izvodite pozitivnu fazu vježbe, ova je strategija djelotvorna čak i kada upotrebljavate manje utege.

Naravno, ne morate poludjeti i dizati utege toliko dinamično da postoji opasnost da će vam šipka ili bučice ispasti iz ruke jer ste toliko jako povukli da ste istegnuli ramena. To je druga krajnost. Dovoljno je promijeniti pristup pozitivnoj fazi i ne izvoditi je bez razmišljanja kao što to većina ljudi čini.

Tehnika u praksi

Uzmite uteg i napravite 10 – 12 ponavljanja izvodeći pozitivnu fazu dinamičnije nego inače. Činite to na ispravan način ako netko tko vas gleda ne bi primijetio da brže izvodite vježbu (većinom nakon šestog ili sedmog ponavljanja). Znat ćete da ste odabrali dobru težinu ako vam nije jednostavno izvesti vježbu. Drugim riječima, nije dobro ako možete prebrzo završiti ponavljanja. Možete i pojačati učinak tako da sporo izvodite negativnu fazu.

S pomoću ove tehnike možete aktivirati više mišićnih vlakana tipa 2. Kao što znamo, što mišićna vlakna više rade tijekom vježbi, tim je veće opterećenje, što naposljetku dovodi do veće mišićne mase.

Dakle, ako želite što bolje razviti mišiće, nemojte se usredotočiti samo na podizanje većih utega, već pokušajte ubrzati pozitivnu fazu tijekom rutine vježbanja.

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Read »

METODA INTEZIVNOG VJEŽBANJA

Metoda intenzivnog vježbanja

Ovaj se članak temelji uglavnom na djelima Arthura Jonesa, Briana D. Johnstona i Mikea Mentzera.

Preciznost je ključna u svakoj znanstvenoj disciplini. To vrijedi i za vježbanje. Trebate biti precizni prilikom postavljanja pravila i njihove provedbe. Primjerice, kuharu je potreban detaljan recept da bi pripremio savršeno jelo. Neprecizne mjere sastojaka mogu u potpunosti uništiti krajnji rezultat, u ovom slučaju jelo. Zašto bi vježbanje bilo drugačije? Još je jedan primjer medicina. Preciznost je još važnija u ovoj disciplini. Predoziranje lijekom može uzrokovati trovanje, bolest ili smrt. Stoga trebate biti pažljivi i prilikom vježbanja budući da se radi o jednoj grani medicine. Vježbanje pruža podražaj koji je potreban za aktivaciju rasta mišića. Radi se o vrsti stresa pa stoga morate svesti negativne učinke vježbanja na minimum.

Zbog genetske raznolikosti svaki je čovjek različit. Ipak, u psihološkom smislu, svi smo mi isti: Pravila anatomije, fiziologije, biokemije i fizike vrijede za svako ljudsko biće. To znači da ista osnovna pravila vježbanja vrijede za sve. Nekoliko metoda vježbanja zadovoljava ove kriterije: Dostatni rezultati, tj. povećana snaga i veličina mišića mogu se postići putem nekoliko metoda vježbanja. Međutim, postoji samo jedna TEORIJA koja u potpunosti zadovoljava kriterije, a radi se o Heavy Duty teoriji vježbanja visokog intenziteta. Isto tako, lijek „A” može ublažiti glavobolju, no lijek „B” možda je bolji izbor jer može u potpunosti ukloniti bol.

Gotovo sve metode vježbanja daju rezultate, no svaka od njih u različitoj mjeri i u različitom vremenskom razdoblju. Bilo da se vaša vježba temelji na metodi HIT (trening visokog intenziteta - High Intensity Training) ili količini vježbanja, kao što je već navedeno, ista pravila vrijede za sve nas.

Drugim riječima, bilo da se vodite metodom HIT ili količinom vježbanja, ulažete određeni napor (intenzitet), izvodite barem jedan set (količina) u redovitom intervalu (učestalost vježbanja) i s vremenom dižete sve teže utege (postepeno preopterećenje). Sve to dovodi do povećane snage mišića i rasta mišića jer se vaše tijelo prilagođava uvjetima.

Način na koji primjenjujete ta pravila bit će ključan za vaš uspjeh!

Pravila i značaj ova četiri čimbenika tj.:

• intenziteta
• količine
• učestalosti vježbanja i
• postepenog preopterećenja

neupitni su.

Svrha je ovog članka objasniti prikladnu primjenu ta četiri čimbenika i to prema Heavy Duty teoriji metode intenzivnog vježbanja.

JEDNADŽBA

Povećavanje snage mišića moguće je putem povećanja mišićne mase. To znači da će povećanje snage mišića prije ili kasnije dovesti do povećanja veličine mišića.

Iz korelacije snage i veličine mišića proizlazi da NIJE moguće povećati veličinu mišića dok god je vaša trenutačna snaga MANJA od napora koji određeni mišić može uložiti u svojoj trenutačnoj veličini.

Vjerojatno ste i sami ovo iskusili: kada ste povećavali nemasnu mišićnu masu, imali ste sigurno i više snage.

Da biste povećali snagu i veličinu mišića, trebate održavati ravnotežu sljedeće jednadžbe:

G = s + r

„G” označava rast (growth), „s” podražaj (stimulus) koji je potreban za aktivaciju željenih procesa u mišićima (povećana snaga i veličina mišića), a „r” vrijeme koje je potrebno za oporavak (recovery).

• „S” (podražaj: vježbanje) uključuje intenzitet, trajanje (količinu) i učestalostvježbanja.
• „R” (vrijeme oporavka) odnosi se na vrijeme odmora između dvaju treninga, no njegova stvarna duljina uvelike ovisi o prehrani, između ostalog.

Postoji izravna proporcionalnost između vrijednosti „s” i „r”: povećanje jedne bez povećanja druge uništit će jednadžbu. To znači da ako povećate podražaj („s”), ali ne i vrijeme oporavka („r”), prije ili kasnije pretjerano ćete vježbati. S druge strane, ako smanjite „s”, a da pritom ne smanjite „r”, nećete vježbati dovoljno, tj. nećete mišićima pružiti dovoljan podražaj za rast. Ovo posljednje danas ipak nije toliko često.

1) Čimbenik intenziteta

Intenzitet je napor koji mišić ulaže u određenom trenutku i može se mjeriti u postocima.

Temeljna je istina da bez napora nema vježbanja. Što je veći uloženi napor i što kraće traje, intenzitet će biti veći.

Trajanje (količina) i učestalost vježbanja također ovise o intenzitetu. Ako povećate razinu intenziteta, morate smanjiti druge dvije vrijednosti. Ako i samo ako smanjite intenzitet, možete povećati količinu ili učestalost vježbanja.

Međutim, povećanje količine i učestalosti vježbanja i istovremeno smanjenje intenziteta nije dobra ideja jer je svrha anaerobnih vježbi povećati snagu, a ne poboljšati izdržljivost ili formu.

Ako napravite deset ponavljanja, deseto će biti intenzivnije od devetoga, deveto od osmog itd.: Kada se približavate pozitivnom otkazivanju mišića i više ne možete napraviti cijelo koncentrično (pozitivno) ponavljanje ispravnom tehnikom, svako će ponavljanje biti sve teže.

Da biste ulagali 100 % truda, tj. vježbali maksimalnim intenzitetom, trebat će vam i snaga volje. Vaši mišići neće dizati utege ako ne dobiju „odobrenje” mozga. Drugim riječima, ne možete ulagati 100 % truda ako niste u potpunosti usredotočeni na vježbu. Stoga ne biste trebali razgovarati i trebate ukloniti sve smetnje prilikom vježbanja.

Slijedi nekoliko primjera za demonstraciju intenziteta:

Izvor stresa	Nizak intenzitet	Srednji intenzitet	Visok intenzitet
Svjetlo (vid)	Svijeća (sužene zjenice)	Intenzivno svjetlo (sužene oči)	Sunčevo svjetlo (privremeno narušavanje vida)
Zvuk (sluh)	Šapat (lagana vibracija bubnjića)	Koncert rock glazbe (oštećenje sluha)	Probijanje zvučnog zida (gluhoća)
Toplina (taktilni doživljaj)	Mlaka voda (zagrijavanje kože)	Topla voda (brzo povlačenje zahvaćenog dijela tijela radi izbjegavanja boli)	Vruća voda (opekline)
Vježba	Prvo ponavljanje u setu od deset u kojem pozitivno otkazivanje mišića nastupa u desetom ponavljanju – mišić je još uvijek sposoban za više kontrakcija	Od petog do sedmog ponavljanja istog seta dišete brže, no mišić je još uvijek sposoban za više kontrakcija	Posljednje ponavljanje u setu od deset u kojem pozitivno otkazivanje mišića nastupa u desetom ponavljanju – mišić nije sposoban za više kontrakcija

Navedeni primjeri jasno pokazuju razliku između „epizoda” niskog/srednjeg/visokog intenziteta.

Kada je stres intenzivan, tolerancija je ograničena. Te epizode – uključujući i vježbu – zapravo imaju negativan učinak na tijelo te stoga moraju biti kratke da bi ih tijelo moglo podnijeti.

U vidu vježbanja to znači sljedeće:

• Kad bi bilo moguće razviti abnormalno velike mišiće i povećati snagu vježbama niskog ili srednjeg intenziteta, trkači na duge staze ili radnici u tvornicama izgledali bi poput bodibildera, powerliftera ili dizača utega. Naravno, u stvarnom se životu to ne događa. U stvarnom je životu A jednako A, a B je jednako B.
• Stoga je visok intenzitet ključan za aktivaciju izgradnje mišića i povećanja snage. Ipak, trajanje tog stresa mora biti što kraće da bi se vrijeme oporavka što više smanjilo.

Iz navedenog proizlazi zaključak da su metode vježbanja u kojima se zagovara veća količina ili učestalost vježbanja od potrebne i nizak/srednji intenzitet vježbanja (kao što je periodizacija količine koju promiče Weider) kao temelj za povećavanje snage i veličine mišića pogrešne.

Treba vam biti jasno da je određen napor neizbježan ako želite aktivirati rast mišića. Možete sjediti na stolici cijeli dan i čekati da se nešto dogodi, ali ništa se neće dogoditi. Jedini je način za prekoračenje ograničenja primjena izrazito intenzivnog podražaja. To ne znači nužno da morate vježbati do pozitivnog otkazivanja mišića. No što je veći uloženi napor (razina intenziteta kojom vježbate), vjerojatnije je da će se aktivirati rast. Razlog zbog kojeg se i dalje preporučuje vježbati do otkazivanja mišića objasnit ćemo kasnije.

Ako učinite jedno ponavljanje, a možete deset, naravno da nećete aktivirati rast. Ako učinite dva, tri, četiri... devet ponavljanja, održat ćete svoju trenutačnu snagu s obzirom na to da ste već mogli napraviti devet ponavljanja. Zapravo, možete učiniti i deseto ponavljanje, ali s poteškoćama.

Te će „poteškoće” djelovati kao znak upozorenja za vaš organizam i „reći” vam da je napor bio izrazito velik. Taj će znak upozorenja navesti vaše tijelo da se zaštiti od mogućih sličnih napada u budućnosti tako da stvara sve veće i jače mišiće da bi moglo jednostavnije učiniti onih „y” x 10 ponavljanja.

Iz navedenog proizlazi da najbolje moguće rezultate (tj. povećanu snagu i mišićnu masu) možete očekivati samo ako uložite najveći mogući napor.

To ne znači da ne možete aktivirati rast bez ulaganja maksimalnog napora (bez vježbanja do otkazivanja mišića): Tisuće ljudi stvorilo je mišiće vježbajući prema načelu količine i izbjegavajući izrazito velike napore (iako su većina njih bili početnici za koje vježbe niskog intenziteta imaju korisne posljedice sve dok se ne naviknu kad se njihova tijela prilagode vježbanju s utezima).

Najveći problem s metodama vježbanja koje se NE temelje na otkazivanju mišića jest sljedeće: Možda je čak i 96 % napora dovoljno za aktivaciju rasta, no kako možete mjeriti razinu intenziteta vježbe ako se zaustavite na jednom ili dva ponavljanja prije otkazivanja mišića? Kako znate jeste li postigli 96 %?

Razlozi za postizanje pozitivnog otkazivanja mišića

Da biste precizno utvrdili razinu intenziteta, trebate izmjeriti napor. Arhitekt mora skicirati nacrt s najvećom mogućom preciznošću, a lijek mora sadržavati točne količine aktivnih sastojaka da bi bio učinkovit. Isto toliko precizni morate biti prilikom mjerenja intenziteta jer će razina intenziteta imati presudan učinak i na druge čimbenike vježbanja.

To znači da ako ne možete točno utvrditi razinu jednog čimbenika (u ovom slučaju intenziteta) u svom programu vježbanja i ona nastavlja varirati u svakom vježbanju, također će biti nemoguće točno utvrditi potrebnu količinu i učestalost vježbanja i prilagoditi ih vašim potrebama.

Prilikom aerobnih vježbi intenzitet se mjeri otkucajima srca. Time se pokazuje kojim intenzitetom radi vaš kardiovaskularni sustav. Što je veći broj otkucaja srca, veći je i intenzitet.

Međutim, prilikom vježbanja s utezima ne možete precizno utvrditi intenzitet rada koji izvršavaju mišići jer on može biti ili 0 % ili 100 %.

Intenzitet je 0 % kada spavate, a 100 % kada postignete pozitivno otkazivanje mišića, kada više ne možete učiniti cijelo ponavljanje ispravnom tehnikom.

Pitanje je bilo: Ako je intenzitet od 96 % dovoljan za aktivaciju rasta, kako možete znati jeste li dosegli tu vrijednost? Kako znati jeste li postigli točno 96 % ili samo 95 %, što je bezvrijedno?

Nadalje, ne samo da je bezvrijedno, nego će i skratiti vrijeme oporavka.

Ako ulažete napor od 100 %, činite pravu stvar jer sve što radite može aktivirati rast. Intenzitet od 100 % mjerljiv je i to vrijedi za svaku vježbu. Imajte na umu sljedeće: trebate premašiti trenutačnu snagu da biste je povećali. No, kako premašiti određenu razinu ako uvijek vježbate na istoj razini?

Problemi sa serijama bez otkazivanja mišića

Da ponovimo: ako ne vježbate intenzitetom od 100 % (do otkazivanja mišića), jedan će čimbenik (intenzitet) varirati pri svakom treningu. S obzirom na to da intenzitet varira, ne možemo utvrditi potrebnu količinu i učestalost vježbanja. To je zato što količina i učestalost vježbanja ovise o razini intenziteta vježbanja. Stoga, ako želite postići najbolje mogućerezultate u određenom razdoblju s promjenjivom razinom intenziteta (do toga dolazi ako vježbate bez otkazivanja mišića), s obzirom na to da trebate prilagoditi količinu i učestalost vježbanja razini intenziteta, trebate konstantno varirati i ta dva čimbenika.

Još je jedna kontroverzna tema HG (hardgainer) intenzivni biciklizam. Na stranici čestih pitanja o metodi HG stoji da s pomoću nje „možete postići maksimalni neprekidni rast snage i veličine mišića”. Međutim, kako postići maksimalni neprekidni rast snage i veličine mišića ako se ne pokušava premašiti razina trenutačne snage u razdoblju od deset tjedana?

Također se preporučuje vježbati do otkazivanja mišića u „fazi dobivanja mase”. Međutim, preporučuju da započnete s intenzivnim biciklizmom ako ne možete podignuti utege koje ste upotrebljavali dva uzastopna tjedna.

Ako se ne možete oporaviti od vježbanja do otkazivanja mišića, trebali biste smanjiti količinu, učestalost vježbanja ili oboje da biste održali ravnotežu jednadžbe. To znači da je razlog zbog kojeg je došlo do stagnacije to što niste vježbali do otkazivanja mišića.

Stagnacija ili regresija u snazi ili rastu mišića očiti su znakovi pretjeranog vježbanja u bilo kojem programu vježbanja (uključujući i metodi HIT). Razlog tome jest to što si niste dali dovoljno vremena za oporavak ili ste preskočili periodične dulje stanke od vježbanja.

Stoga su fanovi intenzivnog biciklizma na kraju svakog ciklusa osjetili rezultat tek nakon što su si omogućili oporavak.

Da bi se ponovno uravnotežila jednadžba, logičan bi korak bio smanjiti količinu ili učestalost vježbanja. Stoga, ako se ne možete oporaviti, ne biste trebali za to kriviti Heavy Duty intenzivno vježbanje (do otkazivanja mišića).

Ukratko, sigurno je da je vježbanje do otkazivanja mišića fizički izrazito iscrpljujuće. Zbog toga trebate smanjiti ili promijeniti količinu ili učestalost vježbanja prema potrebi da biste izbjegli pretjerano vježbanje.

Međutim, vježbanje do otkazivanja mišića posebice je iscrpljujuće mentalno jer se trebate dobro koncentrirati da biste bili sigurni da je vježbanje učinkovito.

Istina. S obzirom na to da je svaki čovjek različit, neki ljudi ne mogu vježbati do otkazivanja mišića cijelo vrijeme. Do toga dolazi jer je previše iscrpljujuće fizički (ovo vrijedi za manjinu) ili mentalno (ovo vrijedi za većinu). S godinama trebate manje redovito intenzivno vježbati s obzirom na to da vježbanje do otkazivanja mišića može biti previše mentalno iscrpljujuće nakon što dosegnete određenu dob.

Ipak, trebate vježbati do otkazivanja mišića što je više puta moguće i dopustivo iz navedenih razloga. Ako vježbate do otkazivanja mišića, možete bolje pratiti svoj napredak jer je intenzitet konstantan u svakoj vježbi. Nadalje, to je najbolji način za aktivaciju rasta mišića i povećanja snage čak i u skupinama mišića koje su se već navikle na vježbanje niskim intenzitetom.

2) Čimbenik količine

Količina je ukupan broj vježbi koje pojedinac izvrši prilikom jednog treninga. Prilikom vježbanja s utezima, TUT (vrijeme pod napetošću – Time Under Tension) i broj dovršenih setova ubrojeni su u količinu.

Što je veća količina vježbanja, trebate vježbati rjeđe i manje intenzivno da biste održali ravnotežu jednadžbe. Uzmite u obzir da u slučaju anaerobnog vježbanja intenzitet treba biti visok da bi ste postigli željeni rezultati (povećanje snage i veličine mišića), a količina se treba točno prilagoditi svakom pojedincu. Nepridržavanje ovih uputa može dovesti do prekomjernog opterećenja mišića, tj. pretjeranog vježbanja.

Na primjer, sprinteri teže intenzitetu od 100 %. Njihova disciplina traje maksimalno deset sekundi zbog ekstremnog napora i umora. Zbog toga je njihov oporavak sporiji i prije nego što ponovno mogu nastupiti treba im mnogo više vremena za oporavak nego sportašima čije se discipline temelje na izdržljivosti. S druge strane, trkači na duge staze mogu izdržati satima jer je njihov intenzitet mnogo niži. Zbog toga se oporavljaju mnogo brže i mogu vježbati svakog dana bez narušavanja fizičkog stanja (no to i dalje ne znači da trebate vježbati toliko često da biste poboljšali svoju izdržljivost).

Ako vježbate većim intenzitetom, trebate vježbati rjeđe i u manjim količinama. S obzirom na to da ne trebate vježbati svaki dan da biste poboljšali aerobni kapacitet, svakako ne trebate vježbati svaki dan da biste poboljšali svoj anaerobni kapacitet (poboljšanje snage i razvoj mišića). Razlog tome jest što anaerobne vježbe visokog intenziteta zahtijevaju više kapaciteta oporavka od aerobnih vježbi.

Aerobno vježbanje traje od 20 do 40 minuta; trkač na duge staze trči otprilike od 45 do 90 minuta po treningu i obavlja od 3 do 5 aerobnih treninga tjedno. Ipak, mnogo ljudi čiji je cilj povećati snagu i mišićnu masu vježba šest puta tjedno svaki put od 40 do 120 minuta, i to bez ikakvog razloga.

Oni koji ne vježbaju redovito vjerojatno vide logiku u prethodnim izjavama. Oni koji se bore sa stagnacijom ili čak regresijom zbog prevelikih količina vježbi ne mogu vidjeti širu sliku zbog popularnih zabluda koje se šire desetljećima.

Oni koji su i dalje sposobni za razvoj prilikom primjene takvih metoda vježbanja imaju nevjerojatnu sreću s genetikom (vrlo se dobro oporavljaju) i/ili uzimaju anaboličke steroide koji smanjuju vrijeme oporavka.

Količina vježbanja, tj. broj napravljenih setova može se točno izmjeriti.

Kao što smo već spomenuli, trebate napraviti najmanji potreban broj setova da biste aktivirali rast. Nije potrebno naglašavati: razvoj se ne može aktivirati ako odradite nula setova. Stoga biste u početku trebali odraditi jedan set za svaki dio tijela do pozitivnog otkazivanja mišića (intenzitet od 100 %), u što nisu uključeni setovi zagrijavanja.

U nekim slučajevima, jedna vježba (jedan set) po dijelu tijela možda neće biti dovoljna zbog složene strukture određenih dijelova tijela (npr. leđa). To također ovisi o sposobnosti svake skupine mišića za toleranciju stresa. Ta tolerancija ovisi o vrstama mišićnih vlakana.

Takozvana brza mišićna vlakna brzo se umaraju i ne mogu podnositi stres u mjeri u kojoj to mogu spora mišićna vlakna.

Prilikom eksperimentiranja na strojevima MedX koje je razvio Arthur Jones, otkriveno je da su se snaga i jačina brzih mišićnih vlakana (koja podnose stres u manjoj mjeri) smanjivale svakim ponavljanjem.

S druge strane, snaga i jačina sporih mišićnih vlakana pojačavale se do određene mjere svakim uzastopnim ponavljanjem. Nakon toga, snaga i jačina tih mišića počele su se postupno smanjivati.

Značaj rezultata tih eksperimenata za teorije vježbanja može se sažeti kako slijedi:

1. Ljudi čiji se mišići uglavnom sastoje od brzih mišićnih vlakana trebaju imati kraće zagrijavanje jer kod njih čak i aktivnosti niskog intenziteta brzo dovode do umora mišića.
   Druga skupina ljudi (s većinski sporim mišićnim vlaknima) trebaju se dulje zagrijavati, ali ne mnogo dulje.
2. Kod brzih mišićnih vlakana, broj ponavljanja treba biti nešto niži nego kod sporih mišićnih vlakana. Skupina s većinski brzim mišićnim vlaknima treba vježbati s kraćom vrijednošću TUT.
   Za skupinu s brzim mišićnim vlaknima (tj. oni čiji su mišići većinski napravljeni od brzih mišićnih vlakana) prikladan je TUT od 40 do 60 sekundi, dok je TUT od 100 do 150 sekundi idealan ako je većina vaših mišićnih vlakana spora.
3. Skupina s brzim mišićnim vlaknima trebala bi vježbati u izrazito malim količinama, a skupina sa sporim mišićnim vlaknima treba vježbati u čak dva ili tri puta većim količinama.
4. Skupina sa sporim mišićnim vlaknima oporavlja se brže i stoga može vježbati češće. Ipak, bolje je napraviti dodatan set za mišićne skupine sa sporim mišićnim vlaknima umjesto da ih vježbate još jedan dan. U ovom je slučaju bolje povećati količinu nego povećati učestalost vježbanja.

Kako utvrditi većinsku vrstu mišićnih vlakana u svakoj mišićnoj skupini

Trebate pratiti način na koji svaka mišićna skupina reagira na različite vrijednosti TUT-a i ponavljanja. Primjerice, ako napravite 4 – 6 ponavljanja s brzinom 5/5 s (u nastavku pogledajte objašnjenje) i mišić na njih dobro reagira, onda se većinski sastoji od brzih mišićnih vlakana. (10 s x 4 – 6 ponavljanja = 40 – 60 s) Ako najbolje reagira na 8 – 10 ponavljanja (5/5 s), onda se najvjerojatnije u podjednakoj mjeri sastoji od sporih i brzih mišićnih vlakana. Ako najbolje reagira na 12 ponavljanja ili više, ta se mišićna skupina većinski sastoji od sporih mišićnih vlakana.

Ako imate više brzih mišićnih vlakana te i dalje primjenjujete TUT od 120 sekundi ili više, to će imati negativan učinak na vaš razvoj. Doći će do stagnacije ili čak regresije.

Neki od vaših mišića možda će izdržati ili će za njih biti potrebno više vježbi za najbolje rezultate. Ipak, trebali biste započeti s jednim setom za svaku mišićnu skupinu. Iz ovog kasnije možete donijeti svoj zaključak o učinkovitosti vježbanja. Trebali biste napredovati svaki put!

Ako započnete svoje treninge tako da radite 10 setova po dijelu tijela i ne primjećujete trenutni i neprekidni napredak, neće biti moguće otkriti trebate li smanjiti ili povećati količinu i do koje mjere (veoma je rijetko potrebno povećanje količine).

Primjerice, ako pet setova po dijelu tijela već uzrokuje pretjerano vježbanje, nema potrebe smanjivati broj setova od deset jedan po jedan. Do trenutka kada otkrijte idealan broj serija vaše će tijelo biti iscrpljeno zbog pretjeranog vježbanja. Zbog toga biste nastavili smanjivati količinu čak i ispod pet setova, što bi bilo nepotrebno.

Više o količini vježbanja možete pročitati u dijelu „Čimbenik postepenog preopterećenja”.

3) Čimbenik učestalosti vježbanja

Što češće vježbate, količina i intenzitet vježbanja trebaju biti manji da bi se održala ravnoteža jednadžbe. Uzmite u obzir da u slučaju anaerobnog vježbanja intenzitet treba biti visok da bi se postigli željeni rezultati (razvoj snage i veličine mišića), a učestalost vježbanja treba se točno prilagoditi svakom pojedincu. Nepridržavanje ovih uputa može dovesti do prekomjernog opterećenja mišića, tj. pretjeranog vježbanja.

Morate ostaviti dovoljno vremena za oporavak između treninga, tj. između podražaja koji aktiviraju rast mišića, tako da vaš organizam može izgraditi novo mišićno tkivo nakon što ga napunite hranjivim tvarima prikladne kvalitete i kvantitete.

Također biste trebali uzeti u obzir da stres (vježbanje) utječe na cijeli organizam, a ne samo na mišićnu skupinu koju ste vježbali.

Stoga je vrijeme oporavka između dvaju treninga jednako važno čak i ako dijelovi tijela koje ste vježbali nisu povezani (na primjer prilikom vježbanja pokreta guranja i povlačenja) kao u tricepsima, prsima i ramenima ili bicepsima i leđima.

Upravo se zato preporučuje upotrebljavati programe vježbanja za cijelo tijelo.

Kao što smo već spomenuli, mišiće u kojima prevladavaju spora mišićna vlakna možete vježbati češće nego one s većinski brzim mišićnim vlaknima. Ipak, preporučuje se da se mišići s većinski sporim mišićnim vlaknima treniraju u većoj količini, a ne češće. Razlog zbog kojeg ne biste trebali povećati učestalost vježbanja jest to što stres vježbanja utječe na cijeli organizam, uključujući i mišiće s većinski brzim mišićnim vlaknima koji se sporije oporavljaju.

Sve u svemu, najbolje rezultate možete očekivati u najkraćem mogućem vremenu samo ako trenirate onoliko često koliko je to potrebno. Vjerojatno se pitate kako to izgleda prikazano brojevima. To ovisi o kapacitetu oporavka pojedinca te se stoga razlikuje za svaku osobu.

Naravno, ni količina ni učestalost vježbanja ne mogu se beskonačno smanjivati. U krajnjem slučaju možete upotrebljavati sljedeći program vježbanja:

– 1 set čučnjeva;

– 1 set potisaka s klupe;

– 1 set zgibova.

Možete smanjiti učestalost vježbanja sve dok ne napravite zadanu vježbu jednom u razdoblju od 7 do 28 dana. Ipak, trebate imati na umu da nakon 28 dana mišići počinju gubiti snagu. Stoga biste im trebali pružati podražaj barem jednom u razdoblju od 21 do 25 dana. Ako vam je cilj postići najbolje rezultate u najkraćem mogućem vremenu, ne preporučuje se vježbati manje od potrebnog u vidu količine ili učestalosti.

4) Čimbenik postepenog preopterećenja

Intenzitet, tj. mjera napora jedini je važan čimbenik pri aktivaciji rasta. Preopterećenje znači postepeno povećavanje težine utega i/ili TUT-a.

Da biste povećali svoju snagu odnosno aktivirali rast, trebate premašiti svoju trenutačnu snagu. To znači da ako radite jedan set u svakoj vježbi, a da pritom ne povećavate težinu utega ili TUT, mišićima nećete pružiti podražaj za rast. Nadalje, trebali biste izbjegavati daljnje preopterećenje dok se u potpunosti ne oporavite. U suprotnom nećete omogućiti organizmu dovoljno vremena za izgradnju novog mišićnog tkiva. Ukratko: vježbanje aktivira rast mišića, ali sam se rast odvija prilikom odmaranja.

Na postepeno preopterećenje utječu tri čimbenika:

• TUL/TUT (trajanje jednog seta u sekundama / vrijeme pod napetošću)
• težina koju ste dizali
• količina vježbanja (broj napravljenih setova)

Preopterećenje mišića najbolje možete postići tako da povećavate težinu i/ili TUL/TUT.

Pogledajmo primjer:

Ako ste prije vježbali s utezima od 50 kilograma u trajanju od 60 sekundi, do razvoja bi npr. došlo kad biste vježbali s utezima od 52,5 kilograma u trajanju od 60 sekundi ili 50 kilograma u 65 sekundi. Da biste izbjegli stvaranje krivih procjena, preporučuje se upotrebljavati štopericu za mjerenje trajanja setova.

Ritam postepenog preopterećenja ovisi o vašoj fizičkoj formi (tj. koliko dugo vježbate).

A) Preopterećenje povećanjem vrijednosti TUT

Količina vježbanja uključuje broj napravljenih setova i TUT. Trebate regulirati obje vrijednosti da biste aktivirali rast i spriječili pretjerano vježbanje. Set mora biti dovoljno dug da bi mišićima pružio podražaj za rast. Pokazivanje snage i povećavanje snage dvije su različite stvari. Nećete moći povećati snagu ako napravite samo jedno ili dva ponavljanja, osim ako to radite izrazito sporo. Set u trajanju 10 – 15 sekundi samo će pokazati vašu snagu i kad biste tako radili setove svaki put, izgubili biste snagu ili u najboljem slučaju stagnirali.

Prikladnije je mjeriti TUT umjesto broja ponavljanja. Naravno, možete mjeriti obje vrijednosti. Mjerenje samo ponavljanja može vas zavarati.

Primjerice, napravite 7 ponavljanja u 60 sekundi, pri čemu je jedno ponavljanje bilo dulje, a drugo kraće. Prilikom sljedeće vježbe napravite 8 ponavljanja i vjerujete da ste napredovali. Ipak, ako ste jedno ili dva ponavljanja napravili brže, možda ste napravili tih 8 ponavljanja u 60 sekundi. Iz toga proizlazi da zapravo niste napredovali. Svoj ste zaključak pogrešno temeljili na broju ponavljanja.

Iako povećanje TUT-a može dovesti do preopterećenja, trebate se držati određenih ograničenja. Na primjer, posebice kod mišića s većinski brzim mišićnim vlaknima, TUT u idealnom slučaju traje od 40 do 60 sekundi. U ovom slučaju ne biste trebali prekoračiti gornje ograničenje jer ovi mišići najbolje reagiraju na stres u rasponu od 40 do 60 sekundi.

Brzina izvođenja vježbi

Brzina izvođenja vježbi treba biti dovoljno mala da bi se izbjegle ozljede. Nadalje, vježbe trebate izvoditi dovoljno sporo da biste postigli dovoljnu „napetost” tijekom cijelog pokreta. Metoda izrazito sporog vježbanja preporučuje ritam od 10/5. Ken Hutchins preporučuje koncentričnu (pozitivnu) fazu u trajanju od 10 sekundi jer kad bi ona trajala 5 sekundi ne bi došlo do podražaja nekih dijelova u cijelom pokretu. Ipak, pozitivna faza u trajanju od 10 sekundi ne vrijedi za svaki slučaj. Hutchins je testirao osobu dok je izvodila pregibanje podlaktice s ravnom šipkom dok je stajala na posebnom stroju. Stroj je mjerio sile koje su djelovale na tijelo. Hutchins je zaključio da ako se vježba izvodi u trajanju od 8 sekundi ili manje, tijelo će biti izloženo umjerenim silama. S obzirom na to da mišići ne rade tih nekoliko centimetara, a spomenuta sila diže utege prema gore, Hutchins preporučuje dulju koncentričnu fazu u trajanju od 10 sekundi. Iz ovog eksperimenta proizlazi nekoliko pitanja:

Je li stroj zaista signalizirao nepostojan pokret? Možda je bio uzrokovan pokretom zamaha gornjeg dijela tijela u nekom trenutku prilikom pokreta. Možda je toj osobi težina utega u tom trenutku bila prevelika.

No pretpostavimo da je eksperiment proveden u savršenim uvjetima i da je neželjena sila zbilja pomicala šipku u tom pokretu. Nadalje, pretpostavimo da je ta osoba imala prosječnu muskulaturu tako da se šipka pomicala u rasponu pokreta od otprilike 130 stupnjeva oko laktova.

Ipak, čak i ako je krajnji cilj zagovornika tehnike izrazito sporog vježbanja eliminirati nepotrebne sile i zamahe te održati mišić u stanju napetosti u svakom trenutku cjelokupnog pokreta, zašto bismo trebali održati pozitivnu fazu u trajanju od 10 sekundi za svaku vježbu?

Primjerice, listovi, podlaktice, trbušni i prsni mišići pomiču se u manjem rasponu oko svojih osi, ispod 130 stupnjeva. Da biste osigurali neprekidno kretanje tih mišića nije vam potrebna koncentrična (pozitivna) faza u trajanju od 10 sekundi, a čak ni u trajanju od 8 sekundi.

Stoga pitanje ne glasi: „Je li pozitivna faza u trajanju od 10 sekundi najprikladnija?”, nego koliko bi dugo ponavljanje trebalo trajati u idealnom slučaju da bi se izbjegle ozljede i da bi se mišići održali u stanju napetosti tijekom cijelog raspona pokreta.

U znanosti vježbanja, svaki se čimbenik treba točno utvrditi. To vrijedi i za brzinu. Najprikladniji pristup glasio bi ovako: „x stupnjeva / s.”. Ako pretpostavimo da je Hutchins bio u pravu, potrebno je osam sekundi za pravilno izvođenje pregibanja podlaktice s ravnom šipkom s rasponom pokreta od 130 stupnjeva. To znači da će brzina biti oko 16 stupnjeva / s. (130 stupnjeva / 8 sekundi = 16 stupnjeva / s)

Stoga, ako stojeća podizanja na prste imaju raspon pokreta od 70 stupnjeva, onda je pozitivna faza u trajanju od 4,5 – 5 sekundi idealna za ovaj pokret. Sada kad znate idealnu brzinu, potrebno je još samo izračunati idealno trajanje koncentrične faze za svaku vježbu. Sljedeće vrijednosti odnose se na mlade i zdrave osobe! Starije osobe ili osobe s ozljedama trebaju vježbati manjom brzinom. Sljedeće vrijednosti odnose se na cjelokupni raspon pokreta i mogu se razlikovati ovisno o pojedincu i fleksibilnosti ili mišićnoj masi: zgibovi - 8/2/5, vježbe odguravanja za prsne mišiće - 6/6; noge - 5/10; listovi – 5/5/5. To su samo indikativni primjeri. Koju god brzinu odabrali, sve što je bitno jest da treba biti ista prilikom svakog vježbanja.

B) Preopterećenje povećanjem težine

Ovo je najčešća metoda postepenog preopterećenja. Ipak, trebate biti svjesni određenih stvari jer ova metoda ima i neke mane.

Ako upotrebljavate sve teže utege, možete varati da biste napravili zadana ponavljanja. Možda varate nenamjerno, a da to niti ne primjećujete. Na primjer, za čučnjeve će možda biti dovoljno +5 kg na šipci da biste podsvjesno savijali gornji dio tijela i tako prebacivali opterećenje na donji dio leđa.

Stoga trebate pažljivo nadzirati svoju tehniku!

Nadalje, ako preopteretite mišiće dodavanjem veće težine, vrijednost IRRI (inter-repetition rest intervals – intervali odmora između ponavljanja, tj. vrijeme između dva ponavljanja) može se mijenjati u svakoj vježbi. Stoga mišiće trebate držati u stanju neprekidne napetosti te ako umetnete „planirane stanke” između ponavljanja (npr. uzimanje predaha između dvaju čučnjeva), trebate to činiti tako da upotrebljavate konstantnu vrijednost IRRI.

Primjer u nastavku trebao bi objasniti zašto je to toliko važno:

Pretpostavimo da ste napravili deset ponavljanja sa 100 kg i vrijednošću IRRI od tri sekunde na vježbi „A” i

deset ponavljanja sa 110 kg i vrijednošću IRRI od četiri sekunde na vježbi „B”.

Iako ste povećali težinu za 10 kilograma, razvoj neće biti stvaran zbog vrijednosti IRRI koja iznosi +10 sekundi (+1 s x 10 ponavljanja), tj. veće opterećenje ste izdržali samo zbog duljih stanki između ponavljanja.

Zbog toga trebate mjeriti intervale odmora između ponavljanja tako da ne variraju u svakoj vježbi.

U jednom će se trenutku razvoj usporiti te se preporučuje upotreba manje ploče utega da biste osigurali daljnji neprekidni razvoj. (1 kg, 0,5 kg, 0,25 kg, 0,125 kg itd.)

C) Preopterećenje povećanjem količine

Što je veća količina vježbi (broj setova koji napravite), intenzitet će biti manji. Nije moguće vježbati naporom od 100 % tijekom duljeg razdoblja jer bi to stvaralo preveliki fizički i mentalni stres.

To znači da ako napravite preveliki broj setova, jedini vam je izbor smanjiti intenzitet tako da možete dovršiti cijelu količinu vježbanja. Međutim, kao što vam je već poznato, velik je intenzitet ključan za aktivaciju rasta.

Također je očito da što više setova učinite, to će vam dulje trebati za oporavak. Dulje vrijeme oporavka znači rjeđe treninge, tj. manje vježbi i manje novih prilika za podražaj mišića na rast. Kako starite, vaš organizam postupno gubi svoj kapacitet za rast (uvelike zbog toga jer vaša razina testosterona opada). Vaš bi cilj trebao biti ostvarenje vlastitog genetskog potencijala tako da izvršite što više učinkovitih vježbi unutar ograničenog roka koji vam je na raspolaganju. Ne možete čekati dovijeka te stoga ne biste trebali gubiti vrijeme pretjerano vježbajući s prekratkim razdobljima oporavka.

Stoga trebate napraviti samo onoliko setova koliko je potrebno za aktivaciju rasta, a da pritom ne prijeđete zamišljenu crvenu liniju pretjeranog vježbanja.

Da biste izbjegli pretjerano vježbanje, ne trebate na umu imati samo broj setova, nego i vrijeme pod napetošću (TUT).

Imajte na umu: krajnji cilj nije do kraja opteretiti mišiće te je stoga nepotrebno odraditi od 10 do 60 setova po vježbi. Krajnji je cilj pružiti mišićima podražaje za rast, a ne prenaprezati ih. Želimo se oporaviti što brže tako da možemo što prije ponovno mišićima pružati podražaje za rast.

Mike Mentzer i drugi zagovornici metode HIT slažu se da je idealan broj setova jedan po skupini mišića. Međutim, nekim pojedincima više mogu odgovarati dva ili tri seta (dvije ili tri vježbe, jedan set svaka).

U nekim slučajevima nije potrebno zasebno trenirati određenu skupinu mišića. Primjerice, dvoglavi bedreni mišić prima dovoljan podražaj od čučnjeva, nožnih potisaka i mrtvih dizanja.

Morate se ispitati da biste saznali koliko je setova idealno za vas, a gotovi programi vježbanja to vam ne mogu omogućiti.

Većina bodibildera očajnički traži programe za vježbanje. Zapravo igraju ruski rulet. Prebacuju se s jednog programa na drugi, nadajući se da će pronaći onaj savršeni. Zanemaruju svoju prosudbu i intuiciju i pridružuju se većini. Slijepo slijede one najglasnije i provode njihove programe bez propitivanja – „kako bi mogli biti pogrešni ako ih prati toliko ljudi?” I nemaju pojma da svi drugi rade to isto. Kako većina može biti u krivu? No, istina je da je možda cijeli svijet u krivu, a samo jedan čovjek u pravu. Nekad su svi vjerovali da je Zemlja ravna ploča. To se vjerovanje održalo stotinama godinama. I dalje su svi bili u krivu.

Preopterećenje i intenzitet

Preopterećenje, bilo da ga postižete povećanjem težine ili TUT-a, izravno je povezano s intenzitetom. Teže je dizati teže utege primjenjujući isti ili dulji TUT. Prije ili kasnije trebate vježbati do otkazivanja mišića tako da možete „podići” težinu koja s vremenom postaje sve veća. To je posebice istina za one koji se bave bodibildingom već duže vrijeme i blizu su svojim genetskim potencijalima jer su se njihova tijela već navikla na ovu vrstu stresa. Trebaju naporno raditi čak i za nekoliko sekundi ili nekoliko dekagrama opterećenja. S obzirom na to da su sve stvari u svemiru konačne, uključujući i ljudsku snagu, što se više približite svom genetskom potencijalu, vjerojatnije je da ćete trebati vježbati do otkazivanja mišića da biste ih preopteretili.

Neki „stručnjaci” koji zagovaraju veću količinu vježbanja vjeruju da se iskusni bodibilderi prilagođavaju većoj količini vježbanja. Također kažu da je povećanje broja setova ključno za razvoj većih i snažnijih mišića.

Testosteron je ključni pokazatelj kapaciteta oporavka osobe. Kako to može biti istina, ako razine testosterona opadaju s godinama? Za koliko bismo trebali povećati broj setova? Weider kaže da bismo trebali odraditi od 12 do 20 setova po skupini mišića. Je li onda ispravno 12, 14 ili 20 setova? Ako je 12 dovoljno, zašto bismo napravili 20? S obzirom na to da nikad nije pokušao opravdati ovu izjavu, radi se samo o nasumičnoj izjavi koja nema temelja. Dorian Yates, Arthur Jones i brojni drugi sljedbenici metode HIT kažu da trebate činiti manje od onog što čini većina ljudi. Međutim, s obzirom na to da većina ljudi nema pojma što radi, kako da to radi i zašto, samo manje rada nije dovoljno.

Primjer: ako „tradicionalni” stav nalaže da je najbolja metoda napraviti 6 x 400 setova tjedno, onda 3 x 200 setova tjedno neće biti mnogo bolje. To je kao da slijepac vodi slijepe. Ako bi Weider rekao „skreni udesno” Jones bi rekao „skreni ulijevo”.

Zašto bismo trebali vježbati šest ili tri puta tjedno? Držimo se tih brojeva zbog tradicije. Religiozna je tradicija raditi šest dana tjedno i odmarati sedmog dana. Broj tri ima slične mitske konotacije. Tri obroka dnevno, Sveto Trojstvo itd. I Weider i Jones temelje svoje pretpostavke na tradiciji.

Ukratko: „Više nije bolje, niti je manje bolje, nego je točna potrebna količina najbolja.” Mike Mentzer

Stoga ni „više je bolje” ni „manje je bolje” nisu istinite tvrdnje. Najbolje je činiti točno onoliko koliko je potrebno.

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Read »

 Hraniti se zdravo je u biti jednostavno, i ne - nije skupo!

Na sami spomen zdrave prehrane ljudi obično reagiraju s negodovanjem. Čast iznimkama, tj. onima koji su stvarno posvećeni, drže do zdrave prehrane i kojima je ona postala sastavni dio svakodnevnice.

Komentari poput: „Skupo je, nemam vremena, volje, živaca…; Ne želim/ne da mi se kuhati dva ručka, jedan za djecu, jedan za sebe…; A što da pojedem na poslu, tamo ne mogu kuhati. Jedino mi pekara preostaje...“ i sl., danas se vrlo često mogu čuti od ljudi. I to posebice od osoba koje izražavaju želju da nešto promijene glede toga, ali iskreno mislim da u biti nemaju volje, da se grublje izrazim – lijene su! Da, baš tako!

HRANITE SE ZDRAVO I DOK STE NA POSLU. NIJE TEŠKO!

Ako ste jedna od tih osoba, morat ću vas razočarati i reći da sve vaše teze padaju u vodu. Pravilna i zdrava prehrana nije skupa niti približno onoliko koliko mislite. Usudila bih se čak i reći, da je svakodnevna prehrana prosječnog čovjeka (nezdravih navika) skuplja u odnosu na onoga tko pazi što jede tokom dana. Odlazak u pekaru po marendu, dok ste na poslu, često je skuplji u odnosu na jedan obrok koji bi mogli ponijeti od doma prije nego odete na posao. A da ne govorim o tome da ćete vrlo vjerojatno brže ogladnjeti pa opet morati posjetiti tu istu pekaru.

Veliki broj ljudi teško izlazi na kraj sa zdravim načinom prehrane jer rade po osam sati dnevno i više, a u tom periodu obično jedu “šta im padne pod ruku” bez ikakvog razmišljanja kosi li se to sa preporučenim prehrambenim smjernicama te željom da se smršavi i/ili uvedu neke zdrave navike.

To sve baš nema previše smisla jer na poslu uglavnom provodimo veći dio dana i u tom razdoblju trebali bi paziti što unosimo u sebe i misliti na svoje zdravlje. Ako se već želimo zdravije hraniti i pazimo na prehranu dok smo doma, onda možemo uložiti i toliko malo još truda i pripaziti na hranu i dok nismo doma. Nije uopće toliko teško i komplicirano koliko se čini!

BRZ RITAM ŽIVOTA

Svakodnevni brz ritam života, mnogobrojne obaveze i činjenica da dan traje samo 24 sata, uvelike utječu na način ishrane, a samim time i na naše zdravlje. Vrlo često samo nešto prigrizemo, grickamo i unosimo sve i svašta u svoj organizam u svako doba dana. Najčešće su to namirnice poput smokija, čipsa, čokolada, keksiju i ostalih industrijskih prerađevina. Ništa svježe i ni traga čistim namirnicama. U malim količinama ove namirnice jesu dozvoljene, ali problem nastaje kada ih, okupirani poslom i obavezama, uzimate umjesto obroka koji biste trebali pojesti za ručak.

Principi zdrave ishrane su jednostavni. Možda će vam biti teško riješiti se nekih loših navika, ali pokušajte, barem nekih 10-ak dana. Zasigurno ćete se osjećati bolje, a to je itekako dobar razlog i motivacija da se pridržavate pravila o ishrani.

Prvo što morate uraditi je uvođenje obroka u približno isto vrijeme svaki dan. Vaš probavni sistem je kao mala tvornica gdje svaki proces u proizvodnji ima svoje vrijeme rada. Kada se organizam navikne na to da hranu prima svakog dana u isto vrijeme onda on tada luči enzime koji prerađuju vašu hranu. Ukoliko svaki dan jedete u različito vrijeme, zbunjujete svoju probavu i tjerate je da radi „na prazno“. Taj šok je sasvim nepotreban vašem tijelu i zato pokušajte jesti otprilike u isto vrijeme svakog dana.

Osim jedenja svaki dan u otprilike isto vrijeme, neki ostali preporučeni savjeti su i: dobro sažvačite hranu prije nego što je progutate, nemojte piti vodu ili neku drugu tekućinu za vrijeme obroka, te neposredno prije i 30 min nakon obroka, grickalice zamijenite orašastim plodovima i/ili suhim voćem, umjesto kupovnih sokova pravite voćne napitke kod kuće u blenderu ili sokovniku, manje solite hranu, izbacite bijeli šećer i alkohol, jedite više sirovog voća i povrća, mesa, ribe, jaja, svježih sireva te nastojte više jesti kuhanu hranu.

KUHANJE I PRIPREMANJE HRANE UNAPRIJED

Što se tiče kuhanja/pripremanja hrane, također ću vas morati razočarati kad kažem (iz vlastitog iskustva) da je također u velikoj većini slučajeva brže i jednostavnije pripremiti neku zdraviju varijantu nego nezdraviju. Recimo ako ste od ranog jutra van kuće, onda lijepo navečer pripremite hranu koju ćete sutra nositi na posao/faks/školu. Baciti komad mesa na tavicu, ili ga skuhati, skuhati povrće (npr. mahune…), jaja…, je vrlo jednostavno i brzo. Sezonske salate su uvijek aktualne i poželjne. Dodajte još malo začina i 1-2 žlice neke prihvatljive zdrave masnoće (maslinovo, bučino, kokosovo ulje…) i imate zdrav i cjeloviti obrok za bilo koje doba dana. Obrok koji bez ikakvih problema možete ponijeti na posao. Staviš u plastičnu posudicu s poklopcem i to je to! Vrlo jednostavno i brzo! Ako vam se baš ne da kuhati, ili ste zbiljaaaaa u stisci s vremenom taj dan, uvijek možete složiti zdravi sendvič od integralnog kruha, nemasne šunke, salate… Ili ponijeti već gotovi posni sir i žlicu. To je barem jednostavno!

Međutim, neke je sram nosit posudice na posao, ili su lijeni, ili im se u biti jede junk hranu, pa se na žalost ipak opredijele za pekaru… I onda daju izgovore raznorazne, a sve kako bi opravdali sebe, svoj nedostatak volje i svoju lijenost.

Ako ste i vi među njima, vrijeme je da kažete „stop“, stanete i razmislite o tome koliko pažnje posvećujete hrani koju jedete, te kada je i na koji način unosite u organizam. Pravilni način ishrane učiniti će čuda za vaš probavni sistem i općenito za vaše psihofizičko zdravlje.

UVIJEK NOSITE ZDRAVE GRICKALICE

Ukoliko vam treba neki manji obrok (jer ste ručali/doručkovali/večerali doma) uvijek možete ponijeti neku voćku sa sobom, šaku dvije orašastih plodova i slično. Tako je lako, samo treba malo volje i organizacije u glavi!

Naravno, ljudima je uglavnom puno lakše kupiti čokoladicu, kekse, čips, smoki i ostale slične grickalice koje nisu ni malo zdrave nego razmišljati o tome šta bi bilo zdravije pojesti dok ste na poslu. Međutim, lakše je jer ste stekli takvu naviku. Promijenite ju! Umjesto da u trgovini kupite gore navedene grickalice, opredijelite se za zdraviju varijantu i opskrbite se zdravim grickalicama (bademi, lješnjaci, neslani kikiriki, suho voće, sjemenke: bundeve, suncokretove…). Te namirnice ne morate svaki dan kupovati, tim lakše. Opremite neku veću količinu, stavite u posude/staklenke i držite to na poslu u nekoj ladici/ormariću. Vrlo je jednostavno i praktično, i zdravije!

Ako i dalje mislite da je nemoguće na poslu svakog dana pojesti nešto zdravo za ručak/međuobrok, onda vam uvijek preostaje i treća opcija, a to su mnogi restorani i supermarketi koji danas nude zaista veliki i prihvatljiv izbor zdravijih varijanti obroka. Možete kupiti raznorazne salate, što one povrtne, što one s mesom, jajima, mozzarellom i slične, koje će vas još efikasnije zasititi tako da do večere nećete morati ništa jesti. Ono što je najvažnije, to su jela koja se služe ili topla ili hladna, te koja imaju sve potrebne nutrijente.

ORGANIZACIJA I PLANIRANJE OBROKA

Najbolja opcija za sve vas koji želite povesti računa o svojoj prehrani je da svoje obroke isplanirate unaprijed. Ako ste van kuće, radite, studirate, u školi ste, nosite obroke sa sobom. Nikoga nije, niti će ubiti jedna vrećica u ruci koju ćete ponijeti. Sve je tako jednostavno, samo treba malo volje. Čak vam ni mašta ne treba. Gore u tekstu dani su kratki primjeri obroka koje možete ponijeti sa sobom vani. Ne ćete nositi cijeli hladnjak niti vam za to treba nešto puno mjesta. U torbu ili vrećicu i to je to! Neka vam to postane jedna navika poput svakodnevne higijene. Već nakon par dana rutinski ćete to obavljati.

A ukoliko ste ipak od onih maštovitijih, imate vremena, uvijek si možete složiti neke fitness zdrave varijante slastica/obroka, poput cheesecakeova, nekih štrudelčića i slično i ponijeti komad dva sa sobom kad idete na posao. Na internetu ima mnogo takvih primjera, samo treba ukucati u tražilicu. To su bez šećera, bez nezdravih masnoća, bazirani na zdravim i prihvatljivim namirnicama. U nekim od sljedećih postova pisat ću upravo o tome i dati nekoliko primjera zdravih recepata.

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Read »

Znanost o čučnjevima

SVE ŠTO TREBATE ZNATI O OVOJ UČINKOVITOJ I POPULARNOJ VJEŽBI

Brojni bodibilderi i drugi sportaši smatraju čučnjeve prilično jednostavnom vježbom. Na prvi pogled djeluje kao da samo trebate staviti šipku na ramena, saviti koljena dok bedra ne budu paralelna s tlom i ponovno ustati. Međutim, čučnjevi i sve njihove varijante zapravo su vrlo komplicirana vježba. Da biste učinkovito izvodili čučnjeve, potrebno je sljedeće:

1. maksimalna sposobnost stabilizacije kralježnice, gornjeg dijela tijela i bokova radi podupiranja i pomicanja težine;
2. maksimalna fleksibilnost bokova i gležnjeva koja vam omogućuje da do kraja iskoristite odgovarajući raspon pokreta koljena, bokova i gležnjeva;
3. odgovarajući nagib trupa i potkoljenica;
4. velika snaga mišića u području bokova, koljeničnih zglobova i donjeg dijela leđa.

U ovom ćemo članku pružiti detaljan pregled nekoliko varijanti ove odlične vježbe, uključujući i pravilan način izvođenja za maksimalnu učinkovitost.

OSNOVNI ČUČNJEVI

Čučnjevi se temelje na jednom osnovnom načelu izvođenja. Varijante te vježbe uključuju različite položaje nogu i trupa te uključuju bučice ili šipke s utezima i različite dubine izvođenja. Započnimo s osnovnom vježbom prije nego što bacimo pogled na njezine varijante. Stanite tako da su vam stopala u širini ramena, usmjerena prema naprijed ili lagano prema van. Ispravan položaj ovisi o vašem prirodnom stavu. Povucite gornji dio leđa unatrag (tako da povučete ramena unatrag). Držite šipku iza vrata i preko ramena. Težina treba biti na vašim trapeznim mišićima, a ne kralježnici. Hvat na šipki treba biti 15 – 20 cm širi od širine vaših ramena, ovisno o položaju u kojem se osjećate ugodno. Laktovi trebaju biti usmjereni prema dolje, a ne unatrag. Skupite mišiće donjeg dijela leđa da biste postavili trup u položaj. Udahnite i zadržite dah. Zatim spustite bokove prema dolje i unatrag kao da sjedite na stolici. Čim se bokovi počnu kretati prema dolje, lagano nagnite trup unaprijed. Vaši će se bokovi pomicati unatrag iza peta, koljena će biti usmjerena ravno prema van iznad vaših stopala, a šipka bi trebala ostati u okomitoj ravnini iznad vaših koljena. Gledajte prema naprijed dok spuštate tijelo. Spuštajte tijelo sve dok vam bedra ne budu paralelna s tlom ili malo niža. Čim se spustite u najniži položaj, usporite i s pomoću mišića (nikada zamahom!) jednostavno se prebacite u suprotni smjer dok odgurujete područje peta / srednjeg dijela stopala o tlo (tehnički rečeno, izravno prema dolje uz goljenice, glavne kosti potkoljenica). Zatim ustanite s bokovima nagnutima unaprijed. Izdahnite čim završi najteži dio faze dizanja (zaustavljanje). Stav bodibildera trebao bi biti malo širi od širine ramena. Na taj način ne moraju balansirati tolikim opterećenjem i mogu vježbati s težim utezima. Uz to, ako stojite tako da su vam stopala postavljena šire od širine ramena, trebat će vam nešto manje fleksibilnosti u bokovima i gležnjevima. To će vam omogućiti ispravno pozicioniranje trupa, što je ključno za sigurno izvođenje vježbi. Međutim, da biste postigli optimalni kut trupa dok održavate laganu zakrivljenost donjeg dijela leđa, trebat će vam odlična fleksibilnost zglobova bokova, naročito u stražnjim ložama natkoljenica. Ako su vam stopala skupljena dok spuštate svoje tijelo u položaj čučnja, u stražnjim ložama natkoljenica javit će se ekscentrična kontrakcija i ovo će se povlačenje proslijediti do bokova i primorati ih da se okrenu pod vašom kralježnicom. Da biste uravnotežili ovu silu, mišići uspravljači kralježnice trebaju biti dovoljno jaki da bi mogli održavati donji dio leđa u čvrstom, stabilnom i zakrivljenom položaju. U ovom se položaju stražnje lože natkoljenica izlažu još većoj napetosti. Međutim, istovremeno im omogućuje važnu ulogu u početnom koraku faze dizanja, naročito ako tijelo spustite niže od položaja u kojem su bedra paralelna s tlom.

VAŽNI ČIMBENICI

POLOŽAJ GLAVE:

Trebate gledati naprijed, a ravnina vaše brade, glave i vrata treba biti prirodno u ravnini iznad kralježnice. To je važno radi pravilnog položaja kralježnice te za osiguravanje ravnoteže i maksimalne sigurnosti. Ako održavate glavu ravnom, refleksi za izravnavanje automatski će skupiti mišiće uspravljače kralježnice, što će kralježnicu održavati u sigurnom i stabilnom položaju. Gledanje prema gore može uzrokovati probleme s ravnotežom, a gledanje prema dolje uzrokovat će savijanje leđa. Stoga se oba položaja trebaju izbjeći.

POLOŽAJ TRUPA:

Držite leđa ravnima, povucite ramena unatrag i držite donji dio leđa čvrstim (prirodno blago savijeni položaj). Međutim, pojam „ravna leđa” ne znači da gornji dio tijela treba biti u savršeno okomitom položaju. Kada radite čučnjeve sa slobodnim utezima, svakako ćete se lagano nagnuti unaprijed da biste mogli održati ravnotežu i držati utege iznad koljena. Trup će se pomicati zajedno s bokovima i koljenima da bi održao šipku iznad koljena. Raspon pokreta trupa ovisi o jačini mišića donjeg dijela leđa i fleksibilnosti stražnjih loža natkoljenica. Ako se bokovi neprekidno kreću prema dolje, bit će vam lakše održati pravilan položaj trupa ako fleksibilnost stražnjih loža natkoljenica ili Ahilovih tetiva nije ograničena.

POLOŽAJ ŠIPKE:

Ako u obzir uzmete razvoj stražnjih loža natkoljenica, položaj šipke najbolji je kad je šipka iznad ramena i točno ispod 7. vratnog kralješka, tako da je u potpunosti oslonjena na trapezne mišiće. Ako postavite šipku previsoko na kralježnicu, osjećat ćete nelagodu i može doći do problema s kralježnicom. Upotrijebite ručnik ili jastuk radi veće ugode prilikom izvođenja ove vježbe. Međutim, nemojte previše zavrnuti ručnik jer može pasti i promijeniti težište u odnosu na vaše tijelo i uzrokovati probleme s ravnotežom. Ako osjetite nelagodu, pomaknite ruke lagano prema središnjoj liniji tijela. Na taj ćete način povući ramena unatrag tako da se šipka može osloniti na veću površinu. Ako je vaš hvat preširok, šipka će se osloniti na središnji dio trapeznih mišića, a težina će biti koncentrirana na maloj površini.

BRZINA IZVOĐENJA:

Općenito, sam pokret treba biti spor, naročito ako još uvijek učite kako pravilno izvoditi čučnjeve. Da biste maksimalno povećali težinu, razvoj mišića i sigurnost, trebate se usredotočiti na ispravno izvođenje vježbe. Ovo su ključni čimbenici: održavanje ravnih leđa s malim prirodnim lukom u lumbalnom području i između lopatica; održavanje bedara i leđa u čvrstom položaju prilikom „sjedećeg položaja” (zamislite da ste opruga koja se pritišće); usporavanje pokreta prema dolje s pomoću mišićne snage, kao i kad postepeno pritišćete oprugu; nikad nemojte odskočiti u najnižem položaju, nego se usredotočite na položaj tijela, šipke ili bučica te maksimalnu učinkovitost mišića uz osi vaših potkoljenica (goljenica), neprekidnim zatezanjem mišića stražnjice pritišćite ravno prema dolje da biste prisilili bokove da se nagnu unaprijed dok se podižete. Da biste sve ovo svladali, trebate se sporo kretati. Nakon što se naviknete na izvođenje ove vježbe, možete povećati brzinu izvođenja.Ozljeda koljena (najozbiljniji od svih rizika koji se povezuju s čučnjevima) svakako je rezultat nepažnje prilikom mijenjanja smjera u najnižoj točki (proizlazi iz odskoka i pretjeranog napora vezivnih tkiva koljena). Najveća se snaga ulaže u ovoj fazi (prilikom promjene smjera pokreta u najnižoj točki). Istovremeno, mišići su najumorniji, a koljena i susjedna vezivna tkiva najranjivija u ovom položaju (najpogodniji biomehanički položaj).

ISPRAVNO DISANJE:

Ispravan način disanja: izdahnite (do otprilike 75 % maksimalnog kapaciteta) i zadržite dah dok spuštate tijelo, dok ne završi najteži dio faze dizanja. Zatim izdahnite. Držanje daha veoma je važno jer to stvara veći pritisak u prsima i području trbuha, što pomaže održati kralježnicu i gornji dio tijela u stabilnom položaju. Na taj način možete sigurno upotrijebiti jaču silu i tako razviti veće i jače mišiće. Između ponavljanja dišite na način koji vam najviše odgovara.

POLOŽAJ RUKU:

Upotrijebite hvat s palcem (vaši palčevi trebali bi biti položeni preko prstiju) i uhvatite šipku tako da su obje ruke jednako udaljene od središta šipke. Česta pogreška koju rade početnici jest da stavljaju dlanove ili ruke iznad šipke ili drže ploče utega. Te se metode ne preporučuju jer se bučice ili šipka mogu okrenuti tijekom vježbe, što može uzrokovati gubitak kontrole iznad utega ili čak i ozljede. Nešto uži hvat pomoći će vam da održavate tijelo čvrstim i ruke pritisnutima uz leđa tako da su laktovi usmjereni prema dolje (tako da su ramena do kraja okrenuta prema van).

PLOČE ZA PETE:

Početnici često upotrebljavaju ploče za pete ili male ploče utega koje pomažu pri održavanju ravnoteže kompenzacijom nedovoljne fleksibilnosti gležnjeva / Ahilovih tetiva ili bokova. Ako ne možete raditi čučnjeve bez osjećaja nelagode dok vam pete dodiruju tlo, trebate vježbati fleksibilnost. U tom slučaju ploče za pete mogu biti korisne jer će vam omogućiti da se odgurujete cijelim tabanima, a posebice petama umjesto prednjim dijelom stopala (do čega često dolazi ako niste dovoljno fleksibilni ili ako vam pete ne dodiruju tlo). Odgurivanje prema dolje potkoljeničnim kostima umjesto prednjim dijelom stopala omogućit će vam da upotrebljavate teže utege, smanjite opterećenje na koljenima te izbjegnete opasnost od zadobivanja ozljeda. Iskusniji bodibilderi obično upotrebljavaju ploče za pete kada žele maksimalno povećati rad i razvoj kvadricepsa. Podizanje peta može imati nekoliko različitih posljedica. Ako izvodite čučnjeve na navedenoj dubini tako da su potkoljenice i gornji dio tijela pod sličnim kutom, poboljšano je savijanje (i rastezanje) koljena te je stoga veće opterećenje na kvadricepsima, a manje na bokovima i trupu. Kutovi potkoljenica obično su isti te, ako niste pažljivi, koljena se mogu raširiti izvan linije stopala. Na taj je način veća sila na koljenima, što lako može prouzročiti tendinitis ili druge ozbiljne tegobe u koljenima ili okolnim vezivnim tkivima. Nadalje, s obzirom na to da ploče za pete ili ploče utega nisu fiksirane o tlo i mogu skliznuti kada ponovno stajete na njih, mogu prouzrokovati probleme s ravnotežom i povećani rizik od ozljeda zbog posrtaja, poskliznuća ili zakretanja tijela, naročito ako ste umorni ili upotrebljavate teške utege. Ako dižete pete dok radite čučnjeve, trebali biste upotrebljavati izdržljivu obuću za dizanje utega, tenisice ili čak i čizme s dobrim osloncem za pete i gležnjeve i dovoljno debelim petama.

„Koliko nisko spuštate tijelo dok radite čučnjeve nije toliko važno koliko je važno da postignete taj položaj i dignete se iz njega.”

KOLIKO SE NISKO TREBAM SPUŠTATI PRILIKOM ČUČNJEVA?

Dubina čučnjeva već je dugo kontroverzna tema. Ipak, postoji opći konsenzus u koji se možemo pouzdati u pogledu sigurnosti i učinkovitog izvođenja. Nije jasno zašto su koljena jedini zglobovi koji se ne mogu sigurno kretati u punom rasponu pokreta. Olimpijski dizači utega koji se vrlo nisko spuštaju prilikom izvođenja čučnjeva (njihove stražnjice gotovo dodiruju tlo) ne zadobivaju više ozljeda od bodibildera ili drugih sportaša koji se spuštaju samo do visine u kojoj su njihova bedra paralelna s tlom. Stoga nije važno koliko se nisko spuštate, već način na koji dolazite u taj položaj i ponovno se iz njega dižete te način izvođenja vježbe. Ako zadovoljavate potrebne fizičke preduvjete, trebate spuštati tijelo sve dok vam bedra ne budu paralelna s tlom ili malo niža. Dubina izvođenja čučnjeva također određuje napor mišića. Ako ste fizički u mogućnosti, možete spustiti bokove još niže dok održavate pravilan položaj kralježnice i držite pete na tlu tako da se koljena ne kreću unaprijed izvan ravnine potkoljenica. Opće je pravilo da nikada ne dolazi do ozljede koljena u ovom položaju. Do ozljeda dolazi samo ako su koljena ispred stopala. Stoga prilikom utvrđivanja idealne dubine izvođenja čučnjeva u obzir trebate uzeti pravilan položaj tijela. Medicinska i stručna nadležna tijela prečesto su proglasila neke vježbe štetnima zbog ozljeda prilikom njihova izvođenja, a da pritom nisu utvrdila razloge zbog kojih je do njih došlo. Kao i u drugim vježbama, za sigurno izvođenje čučnjeva ključna je ispravna tehnika i pravilan položaj tijela.

VARIJANTE ČUČNJEVA

ČUČNJEVI ZA POWERLIFTING

Ova se vježba razlikuje od osnovnih čučnjeva u nekoliko pogleda. Šipka se postavlja niže na leđima, čime se trup automatski nagiba unaprijed i ostaje u tom položaju dulje nego u svim ostalim varijantama. Time se mijenja težište gornjeg dijela tijela. Učinak je sličan slučaju kada se vrh sjekire kreće prema dolje prema dršci. Time se olakšava dizanje iste težine ili čak i veće. Koncentracija težine olakšat će izvođenje i omogućiti prirodniji položaj tijela prilikom održavanja šipke u sredini iznad koljena te olakšati odgurivanje petama i srednjim dijelom stopala. Za nagnuti trup i povezane biomehaničke promjene potreban je naporan rad mišića stražnjice i kvadricepsa. Noge su u širem stavu, a stopala i koljena usmjerena su šire prema van. Širi stav smanjuje udaljenost pomicanja težine, a u izvođenje su uključeni i snažni mišići primicači. Zbog toga ćete moći upotrebljavati znatno teže utege i razviti mišiće stražnjice, mišiće stražnje lože natkoljenica i leđa u istoj mjeri kao i kvadricepse ili čak i više. Ovom metodom općenito možete postići veći rast bedara.

HACK ČUČNJEVI

Hack čučnjevi imaju nekoliko varijanti. Prva je varijanta izvođenje hack čučnjeva sa slobodnim utezima. U ovoj varijanti bučice držite uz tijelo, ispod mišića stražnjice. Stojite tako da vam je gornji dio tijela uspravan na držaču za noge koji vam pomaže pri održavanju ravnoteže i usmjerava napor u kvadricepse, naročito u donje dijelove. Za izvođenje ove vježbe ključno je odgurivanje petama prema dolje. Čak će i umjereno teški utezi ovu vježbu učiniti izrazito napornom i učinkovitom. Kada radite čučnjeve sa spravom za vježbanje Hack, utezi se nalaze iza tijela, ali ne dolazi do problema s ravnotežom. To će vam omogućiti da lagano promijenite položaj, prilagodite težinu na ramenima i vježbate određena područja ili mišiće. Stopala se obično nalaze u prednjem dijelu nosača za noge, a donji dio leđa (naročito bokovi) pomaknuti su unatrag na klizni jastučić. Odgurivanjem bokova o jastučić dok se dižete fiksirat će bokove i donji dio leđa. Na taj način čak i oni koje muči bol u donjem dijelu leđa mogu izvoditi ovu vježbu, a da pritom ne osjećaju bol. Ako radite ovu vježbu (slično kao sa spravom Smith), možete eksperimentirati s položajem stopala i usredotočiti se na različita područja, što vam omogućuje da po potrebi razvijete bilo koji dio bedara. Ako odmaknete bokove od kliznog jastučića, vježba će biti sličnija sissy čučnjevima, što znači da će više opterećenja biti na kvadricepsima, a manje na mišićima stražnjice i stražnjim ložama natkoljenice. Da biste noge držali u ravnini ispod ramena (kao i kod osnovnih čučnjeva), trebat ćete imati fleksibilne gležnjeve i bokove. Također trebate pripaziti da vam se koljena ne pomiču unaprijed u odnosu na stopala kada se spuštate.

STEZNICI ZA KOLJENA POMAŽU

Steznici za koljena neshvaćena su oprema koja se često upotrebljava na pogrešan način. Međutim, veoma su korisni ako ih se pravilno upotrebljava. Pogodnosti uključuju višu temperaturu u zglobovima, što poboljšava cirkulaciju, „podmazivanje” površina zglobova i fleksibilnost tkiva, poboljšanu stabilnost zglobova, uključujući i održavanje pravilnog položaja koljena koji može zaštititi zglobove te veći prijenos sile i, u konačnici, povećan napor. Istraživanje je pokazalo da je jedan dijagonalni zavoj preko koljena stvorio silu povlačenja (držanja) koja je jednaka 5 kilograma. Stoga od 6 do 9 preklapanja koje možete napraviti od zavoja duljine 2 metra mogu pružiti dodatnu snagu koja je jednaka otprilike 30 – 40 kg, što vam može pomoći kada rastežete koljena. Oni također dovode do povećane svjesnosti vlastitih pokreta. Ovo psihološko stanje omogućit će vam da budete oprezniji s položajem koljena, stopala i gornjeg dijela tijela. Na taj način možete prilagoditi svoj položaj te biti opušteniji i samopouzdaniji, što će doprinositi maksimalnom uloženom naporu. Opasnosti također uključuju fizičke i psihološke aspekte. Prečvrsto stegnuti zavoji oko koljena često uzrokuju omekšavanje hrskavica koljena (istrošenost na unutarnjoj površini ivera do koje dolazi kada se dvije površine kosti pritisnu jedna o drugu velikom silom te se istovremeno pomiču dok se zglob otvara i zatvara) i/ili učinak „grebanja” kada se mišićna tkiva ozlijede blizu rubova zavoja. Osim toga, zavoji također mogu uzrokovati psihološku ovisnost kao i droge, u tolikoj mjeri da korisnici ne mogu ili ne žele dizati teške utege i/ili uložiti maksimalnu snagu bez zavoja. Sve u svemu, za većinu ljudi zavoji su samo alat koji im omogućuje da primijene Weiderovo načelo varanja. Zavoji će vam omogućiti da izvršite najiscrpljujući (najniži) položaj tako da možete upotrebljavati utege koji su dovoljno teški da zaista preopterete mišiće bedara i bokova u drugim težim točkama raspona pokreta. Zavoji neće osigurati ispravno izvođenje, a vezivna tkiva mogu se ozbiljno oštetiti ako ste i dalje nepažljivi dok nosite zavoje. Slijede ključni čimbenici za upotrebu zavoja:

• Upotrebljavajte zavoje visoke kvalitete koji zadržavaju fleksibilnost.
• Temeljito zagrijte noge jednostavnim vježbama kao što je biciklizam, rastezanje i masaža te po potrebi trljajte određene mišiće prije teških vježba za noge.
• Upotrebljavajte zavoje samo za veća opterećenja (veća od 80 % maksimalnog opterećenja). Veoma čvrsto stegnuti zavoji trebaju se nositi samo povremeno i to na kratka razdoblja. To znači da ih trebate neprekidno upotrebljavati samo nekoliko tjedana prije i tijekom natjecanja.
• Stavite zavoje prije svakog seta i skinite ih nakon svakog seta.
• Nemojte upotrebljavati zavoje (i nemojte dizati teške utege) ako imate ozljedu koljena i nemojte liječiti simptome lijekovima protiv bolova jer vam oni neće povratiti zdravlje te učinkovitost mišića i kosti.
• Ispravno izvodite vježbe u cikličkoj rutini da biste si omogućili potpun oporavak i zacjeljivanje.

ČUČNJEVI SA SPRAVOM SMITH

Čučnjevi na spravi Smith ograničavaju ravninu u kojoj se pomiče šipka. Istovremeno, ta sprava nudi raznovrsne položaje nogu te upotrebljava različita područja nogu i bokova. Slično kao i Hack čučnjevi, zglobovi koljena i bokova trebaju biti savinuti pod kutom od 90 stupnjeva. Ako ste dovoljno fleksibilni, možete malo skupiti stopala. Ako niste, trebate ih postaviti u širi položaj i/ili unaprijed da biste vježbu učinili sigurnijom i učinkovitijom. Sobzirom na to da vam ograničena ravnina pokreta pomaže održati ravan i uravnotežen položaj leđa, ovo može biti najbolje rješenje za osobe s ozljedama donjeg dijela leđa.Možete upotrebljavati širi stav tako da vam bokovi mogu stati između nogu u najnižem položaju. Time se smanjuje nagib bokova, ali se istovremeno stavlja veće opterećenje na donji dio leđa.

PREDNJI ČUČNJEVI

Ova je vrsta čučnjeva prije bila veoma popularna, no danas se ne upotrebljava u mjeri u kojoj bi se trebala. Tijekom izvođenja prednjih čučnjeva, prsti podupiru šipku daleko od prsa, a laktovi su usmjereni prema naprijed. Ako u ovom položaju osjećate nelagodu, možete držati šipku više, položenu preko deltoidnih mišića, tako da su vam ruke prekrižene da bi spriječile da se šipka otkotrlja. S obzirom na to da držite šipku s prednje strane, gornji dio tijela mora održati okomit položaj i stoga će veće opterećenje biti na kvadricepsima. Prednji čučnjevi posebice su učinkoviti pri razvoju kvadricepsa.

SISSY ČUČNJEVI

U ovoj se vježbi u potpunosti razdvajaju kvadricepsi. Tijekom izvođenja ove vrste čučnjeva trebate se držati za stabilan stalak jednom rukom i podignuti pete kada spuštate svoje tijelo da biste rastegnuli svoja koljena daleko prema naprijed. Ovo je još jedna vježba koja se rijetko upotrebljava, a ima velik potencijal. Pokušajte dodati 2 ili 3 seta nekoliko puta prilikom vježbanja nogu. Sissy čučnjeve možete izvoditi na svim mjestima na kojima imate neki oslonac za koji se možete pridržati ili napravu koja je namijenjena ovoj svrsi.

SPREČAVANJE OZLJEDA KOLJENA

Da biste povećali sigurnost i učinkovitost, svaki mišić i vezivno tkivo oko koljena trebaju biti dobro razvijeni. To ne uključuje samo kvadricepse i stražnje lože natkoljenica (koje pružaju bočnu stabilnost koljena), već i mišiće odmicače i primicače bokova. Primjerice, jedan od odmicača, natezač široke fascije (lat. musculus tensor fasciae latae) prolazi kroz koljeno s vanjske strane i povezuje ga s potkoljeničnom kosti i iverom. Pomaže pri povlačenju ivera prema van, a mišić vastus medalis uvijek treba uravnoteživati taj pokret. Do većine ozljeda dolazi kada se zglob koljena savije i izloži vanjskim bočnim silama ili silama zakretanja. U skladu s time, trebate izbjegavati položaje i sile koji stvaraju preveliko opterećenje na koljenima. Do takvih situacija dolazi često, a da to niti ne primijetite. Na primjer, kada ne pazite jesu li vam koljena u okomitoj ravnini koja prelazi srednji dio stopala kroz cijeli raspon pokreta. Prečesto vježbanje s prevelikim brojem vježbi može uzrokovati ozljede koje su povezane s istrošenošću. Do takvih ozljeda dolazi posebice ako se opterećenje prebrzo poveća. Primjerice, ako odjednom počnete dizati preteške utege u usporedbi s malim utezima koje ste navikli dizati. Da upotrijebimo usporedbu: zamislite da trčite 5 km svaki dan, a zatim se odjednom prebacite na 10 km. Nije bitno povećavate li težinu ili kilometre. Na taj način možete zadobiti ozljede. Nadalje, ne biste trebali raditi čučnjeve tako da su vam stopala usmjerena previše prema unutra ili van. Potonji položaj može biti koristan, no što više zakrećete stopala, to će ona više utjecati na aktivnost ivera koji su povezani sa strukturom zgloba bedra te će se veliko opterećenje staviti na koljena, što može uzrokovati bol i ozljede. Drugi uzroci ozljeda mogu biti neuravnotežena snaga mišića; izvođenje vježbi za brzinu/snagu kada ste umorni ili izvođenje pokreta ekstremnog savijanja, rastezanja ili zakretanja koji premašuju fleksibilnost vaših tkiva. Kao što je već spomenuto, najčešći je uzrok ozljeda koljena odskok u najnižem položaju. U tom se slučaju previše oslanjate na vezivna tkiva prilikom promjene smjera pokreta tijela i težine. U toj točki koljena su najranjivija i izložena najvećim silama. Da biste održavali stabilnost koljena te izbjegli ozljede, trebate razviti mišiće oko koljena na uravnotežen način. Svaku vježbu koja uključuje koljena izvodite na ispravan način. Najvažnije od svega, uvijek budite odmorni kada izvodite eksplozivne vježbe za noge ili mnogo čučnjeva. Nožne ekstenzije (koje bi se trebale zvati „ekstenzije koljena”) često nisu najbolji način za jačanje koljena. Tlačne slike koje se javljaju prilikom izvođenja ove vježbe mogu uzrokovati ozljede. Da bi nožne ekstenzije bile učinkovitije, prilikom izvođenja ove vježbe trebali biste moći nagnuti trup u oba smjera tako da možete promijeniti opterećenje na koljenima. Blokiranje opterećenja može biti učinkovito za mišiće vastus medialis i lateralis, no samo ako u potpunosti možete kontrolirati opterećenje. Za donji dio leđa najbolje su vježbe rastezanje tako da središte pokreta prelazi preko donjeg dijela leđa. Takve vježbe jačaju mišiće uspravljače kralježnice tijekom cijelog raspona pokreta. Vježbe „Good morning” također su izvrsne za ovo. Izvodite ih u rasponu pokreta od 90 stupnjeva ili više ako ste dovoljno fleksibilni.

ČUČNJEVI NA JEDNOJ NOZI

Čučnjevi na jednoj nozi izvode se samo na jednoj nozi. U ovu su skupinu uključene vježbe sa slobodnim utezima ili napravama. Noga koja se ne upotrebljava u tom trenutku ispružena je ispred ili iza tijela. Svaka se varijanta usredotočuje na razvoj kvadricepsa. Ove vam vježbe često omogućuju da razvijete vezu između uma i mišića, tj. sposobnost percepcije mišića u „teže dostupnim” područjima (na primjer, gornji vanjski dio kvadricepsa). Isprobajte sve varijante, najprije bez utega. Svakako se dobro zagrijte jer, čak i bez utega, morate podignuti cijelu svoju tjelesnu težinu mnogo manjom mišićnom masom nego što inače upotrebljavate. Čučnjevi na jednoj nozi odlični su za razvoj kvadricepsa. Kao i druge vježbe koje se izvode samo s jednom nogom, prikladni su za osobe s bolovima u leđima i odlični su za razvoj ravnoteže te za osvježavanje rutine vježbanja.

DJELOMIČNI ČUČNJEVI

Ova se vježba izvodi isto kao i osnovni čučnjevi. Jedina je razlika u ograničenom rasponu pokreta. Ako se ne spuštate toliko nisko, kvadricepsi će obaviti većinu posla. Za veći intenzitet možete upotrebljavati teže utege i još više smanjiti raspon pokreta. To će do kraja opteretiti kvadricepse i neće uzrokovati ozljedu koljena. Budite pažljivi prilikom postavljanja šipke na leđa. Nemojte se prebrzo podići u najviši položaj tako da se šipka ne pomakne prema gore na leđima. Zdravorazumski dodajte ove vježbe svojoj rutini i nemojte upotrebljavati teže utege od onih koje možete upotrebljavati za 2 – 3 cjelovita stražnja čučnja. Djelomično izvođenje vježbi dobro je za rehabilitaciju, ako želite povećati utege koje upotrebljavate, ili osvježiti rutinu ili se motivirati za druge vježbe za noge ili druge rutine.

ŠTO S UTEZIMA?

Upotrebljavajte lagani otpor prilikom prvog vježbanja i usredotočite se isključivo na mehaniku pokreta. To znači da trebate upotrebljavati 25 % tjelesne težine kada savladavate izvođenje ove vježbe, olimpijsku šipku težine 20 kg bez ploča utega ili standardnu šipku s potrebnom količinom dodatne težine da biste osigurali osjećaj otpora dok se krećete prema gore ili dolje. U početku se usredotočite na formu. Ona se najviše razvija većim brojem ponavljanja. Čim savladate izvedbu, možete početi trenirati s 50 – 75 % težine koju možete podnijeti u jednom ponavljanju. Kako jačate, tako ćete moći postepeno povećavati težinu za 5 % ili manje.

TREBA LI MI POJAS ZA DIZANJE UTEGA?

Dok još učite pravilnu tehniku izvođenja čučnjeva, neće vam trebati pojas za dizanje utega. Ključno je usredotočiti se na razvoj ispravnog položaja tijela, naučiti „održavati čvrstoću” (kao opruga) i razviti „uski prolaz” unutar cijelog raspona pokreta. U ovoj fazi nije potrebno nositi pojas jer su utezi relativno mali, a i pojas bi vam samo smetao u percepciji savladavanja osjećaja pokreta. Međutim, nakon što započnete raditi s težim utezima, pojas za dizanje utega imat će važnu ulogu. Pojas za dizanje utega povećava pritisak u trbušnoj šupljini, što je ključno za održavanje pravilnog položaja kralježnice. Fiksiranje kralježnice važno je da bi se osiguralo da je sila svakog pokreta nogu uložena u pomicanje težine. Ako je kralježnica opuštena, djelovat će poput harmonike i ublažiti dio sile koju stvaraju noge, što je iznimno opasno.

IZVOĐENJE ČUČNJEVA SA ŠIPKOM IZNAD GLAVE

Ova je neobična varijanta čučnjeva proizašla iz olimpijske discipline dizanja utega.Izvedba je ista kao i kod osnovnih čučnjeva, samo što držite šipku iznad glave s ispruženim rukama. To zahtijeva fleksibilnost i snagu ramena, bokova i koljena. Uz to, zahtijeva dodatnu sposobnost uravnoteživanja cijelog tijela. Čučnjevi su slični eksplozivnim osnovnim vježbama i stoga su od velike važnosti za olimpijske dizače utega. Međutim, ako niste dovoljno fleksibilni ili nemate dobru ravnotežu, ova vježba nije za vas. S druge strane, odlična je za učenje. Ako je izvodite s malim utezima, nudi mnoge prednosti od kojih većina razvija mišiće gornjeg dijela tijela i fleksibilnost bokova i donjeg dijela tijela.

SMJERNICE ZA VJEŽBANJE

1. Uzmimo kao primjer 1 – 3 seta i 10 – 12 ponavljanja s maksimalnim otporom (to je maksimalna težina koju možete podići 10 – 12 puta). Nakon vježbanja u trajanju od 6 do 10 minuta na sobnom biciklu i nekoliko minuta rastezanja, izvedite prvi set s 12 ponavljanja, s oko 50 % maksimalne težine za 10 ponavljanja. U sljedećem setu napravite 10 ponavljanja s 75 – 80 % maksimalne težine za 10 ponavljanja. Na kraju izvedite najveći mogući broj ponavljanja, s maksimalnom težinom za 10 ponavljanja.
2. Ako možete izvesti 12 ponavljanja, sljedeći put povećajte težinu tako da možete učiniti samo 10 ponavljanja u posljednjem setu. Upotrebljavajte ovaj novi uteg sve do trenutka kada ponovno možete izvesti 12 ponavljanja. Zatim ponovno lagano povećajte težinu.
3. Omogućite si odmor od tri do četiri minute između setova tako da umor ne uzrokuje probleme prilikom savladavanja vježbe. Kako se vaše vještine budu razvijale, smanjite vrijeme odmora na jednu ili dvije minute da biste razvili izdržljivost mišića ako to želite. Ako je vaš cilj razvoj snage i izvođenja vježbi, možete dulje odmarati, upotrebljavati teže utege i pokušati promijeniti otpor što je brže moguće, čak i ako je opterećenje preveliko, a stvarni pokret veoma spor.
4. Ovu početnu fazu vježbanja izvodite 8 – 12 tjedana. Za daljnji razvoj snage redovito mijenjajte intenzitet (težinu koju upotrebljavate za čučnjeve) između vrlo teškog (3 – 5 ponavljanja s maksimalnom težinom), umjerenog (6 – 8 ponavljanja s maksimalnom težinom) i relativno laganog (12 – 12 ponavljanja s maksimalnom težinom) opterećenja.

MANTA RAY: RJEŠENJE VRHUNSKE KVALITETE ZA UGODNO IZVOĐENJE ČUČNJEVA

Manta Ray vrhunski je proizvod iz devedesetih. Ova plastična oprema klizi na ramenima i omogućuje korisniku da radi čučnjeve bez osjećaja boli koji može nastati prilikom izvođenja čučnjeva zbog teške šipke ili problema s leđima. Manta Ray ravnomjerno dijeli pritisak između gornjeg dijela leđa i velikog područja ramena. Zbog nedostatka boli, umirovljeni stručnjaci za čučnjeve kao što je glavni urednik časopisa Muscle and Fitness Tom Deters, koji bez te sprave ne može raditi čučnjeve, ponovno se može vratiti intenzivnom izvođenju čučnjeva.

VODORAVNI ČUČNJEVI

Ova se vježba izvodi na okomitom stroju za čučnjeve koji je vodoravno postavljen. Drugi je naziv za ovu vježbu nožni potisak. Kod vodoravnih čučnjeva korisno je što ležite vodoravno na leđima te, za razliku od izvođenja čučnjeva u okomitom položaju, ne trebate držati šipku na ramenima. Iako su jastučići pritisnuti o vaša ramena, vaš je trup cijelo vrijeme pritisnut o jastučić za leđa. Za sigurno izvođenje ključno je da postavite stopala dovoljno visoko tako da su koljena i zglobovi bokova pod pravim kutom kada se nalazite u položaju za čučnjeve. Uz to, kao i kod Hack čučnjeva, pobrinite se da pritišćete bokove o klizni jastučić dok pritišćete petama / srednjim dijelom stopala prema dolje. Na taj ćete način stabilizirati bokove i donji dio leđa te spriječiti da zauzmu zaobljeni oblik ili se prekomjerno rastegnu, što može uzrokovati bol u tom području ili učiniti postojeću bol još gorom.

ČUČNJEVI S POSEBNOM OPREMOM

Postoje i druge vrste čučnjeva za koje je potrebna posebna oprema, na primjer, utezi koji su ovješeni na remenu oko struka. Za ovu je vježbu također potrebna visoka platforma. Uz to, za čučnjeve još možete upotrebljavati posebne šipke ili sprave kao što je Manta Ray koje vam mogu pomoći u ujednačenoj raspodjeli težine na ramenima.

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!

Read »