Koje su najbolje vježbe za stražnjicu i noge?
Želiš imati super guzu i lijepe noge? Zanima te kako na najbrži način postići super formu i izgledati sjajno? Koje su najbolje vježbe za noge i guzu? Da li je potrebno odlaziti u teretanu ili se vježbati može i doma?
Svi žele izgledati super i imati vitku liniju, no nažalost tek rijetki uspiju to ostvariti. Problem je u tome što smo u život uvrstili previše nezdravih navika. Te nas navike, manjak vježbanja i prejedanje, nažalost koštaju lošeg izgleda i slabe tjelesne forme. No, pronašli smo rješenje zahvaljujući kojem ćeš izgledati super i imati tijelo kojim ćeš se ponositi.
Naša današnja sugovornica je Valentina Filipović – licencirana fitness trenerica koja svoje znanje iz svijeta vježbanja i prehrane, putem online kanala, prenosi na ljude željne boljeg života i izgleda. Svoju ljubav prema sportu okrunila je naslovom državne prvakinje Hrvatske, ali i prvim mjestom na Fibo Power Beauty natjecanju u Njemačkoj.
Valentina putem društvenih kanalaprenosi svoje video materijale u kojima pokazuje kako pravilno vježbati, a danas nam je dala odgovore na sljedeća pitanja: od kojih su mišićnih skupina građene noge i guza, koje su najbolje vježbe za guzu i noge, kako se zagrijati prije treninga, koliko puta tjedno trenirati za optimalne rezultate, kako prehrana utječe na rezultate vježbanja, itd.
Od kojih su mišićnih skupina građene noge i guza?
Da bi noge mogle funkcionirati potrebni su mišići koji upotpunjuju kosti i tako grade skladnu cjelinu zahvaljujući kojoj možemo hodati, trčati, skakati, itd. Puno je različitih mišića koji tvore naše tijelo, a Valentinu smo zamolili da nam pojasni od kojih je mišića građena guza, a od koji noge. Evo što kaže:
“Guza, odnosno gluteus je građen od tri dijela – gluteus medius, maximus i minimus. Noge su građene od nešto više mišića, no kako ovo ne bi izgledalo kao sat anatomije skratiti ću priču i reći da se uglavnom fokusiramo na kvadricepse, zadnju ložu i listove.
Smatram da idealna veličina ne postoji jer su ukusi različiti, a na kraju je najbitnije da smo zadovoljni sami sa sobom. Rekla bih da je porastom industrije fitnessa i sve većim brojem žena u teretanama porastao i broj žena koje preferiraju mišičavije noge, no to je i dalje u nekim granicama normale.”
Koje su najbolje vježbe za stražnjicu?
Da bi izgradili savršenu guzu moramo se malo potruditi te u svoju svakodnevicu uvrstiti neke vježbe. No, da ne bi radili uzaludan posao, važno je znati kako pravilno vježbati i koje vježbe odrađivati. Da bi se postigli idealni rezultati prilikom vježbanja za guzu Valentina preporučuje sljedeće:
“Kada me pitaju koja je najbolja vježba za stražnjicu, moj odgovor je SVE! Zašto? Zato što je za podignutu i čvrstu guzu potrebno aktivirati sve mišiće te samim time uključiti raznovrsne vježbe.
Neke od vježbi koje možete uključiti u svoj trening su:
Čučanj – kod kojeg bi istaknula kao bitno da koljena ne bježe unutra te ne prelaze prste. Kako bi aktivirali gluteus zauzmite širi stav te težinu gurajte iz peta.
Iskorak – slično kao i kod čučnja, koljena ne bi trebala prelaziti prste te je težinu potrebno gurati iz pete.
Kick back – odlična vježba za izolaciju gluteusa koju možete raditi na podu, stojeći, na sajli ili spravi. Ako vježbu radim na spravi ili sajli trudim se držati leđa paralelno s podom kako bi izbjegla pritisak na njih, te ovoga puta oslonac mi je na prstima noge koja je na podu.
Hip thrust – također odlična vježba koju možete raditi s gumom, bučicama ili šipkom. Kada radim ovu vježbu volim zauzeti širi stav nogu, oslonac držim kod lopatica, te gledam da odnos potkoljenica i natkoljenica bude pod pravim kutem.”
Koje su najbolje vježbe za noge?
S obzirom na to da su mišićne skupine nogu i guze usko vezane jedne uz drugu, vjerujemo da se i dio vježbi poklapa i služe definiraju i guze i nogu. Ipak, zanimalo nas je što o tome misli Valentina, odnosno koje su najbolje vježbe za noge?
“Osim gore navedenih vježbi za guzu koje također uključuju mišiće nogu izdvojila bi nožnu ekstenziju kojom aktiviramo kvadricepse, te abdukciju i adukciju kuka kojom aktiviramo vanjski i unutarnji dio nogu.
Ako želimo mršave noge trebamo izbjegavati masnu i nezdravu hranu, a ne vježbanje”, pojašnjava Valentina.
Da li je potrebno zagrijavanje prije treniranja?
Postoje dva različita pristupa treniranju gdje jedan iziskuje obavezno i to dugotrajno zagrijavanje kako bi se tijelo pripremilo za aktivnost, dok drugi pristup podržava ideju da se samo brzinski rastegnemo i zagrijemo kako bi postigli maksimalan rezultat na naponu snage. Većina ljudi preferira zagrijavanje prije treniranja, a evo što kaže Valentina o važnosti zagrijavanja:
“Prije treninga bi svakako preporučila zagrijavanje tog dijela tijela kojeg radimo ili cijelog tijela, ako radimo full body trening. Na taj način ćemo prokrviti mišiće i smanjiti mogućnost ozljede.
Zagrijavanje može biti 5 do 10 minuta na nekoj od cardio sprava, lagane vježbe s elastičnom gumom koja će nam dati otpor i pripremiti nas na veće težine.
Zagrijavanje i istezanje ne mora trajati dugo, ali je preporučljivo ostaviti 10ak minuta na početku i kraju treninga za isto.”
Koliko puta tjedno trenirati guzu i noge?
Sasvim je jasno da teško da ćemo moći svaki dan trenirati, ali i da to i nema smisla jer mišići se zapravo razvijaju onda kada se tijelo odmara. Vođeni tom vodiljom, sasvim je logično pitanje koliko se puta tjedno trebaju odraditi vježbe koje je Valentina prije spomenula.
“Kod ovakvih pitanja ja kažem manje je više! Nakon što odradimo trening, mišiću je potreban odmor kako bi se regenerirao i bio spreman za nove izazove. Najviše grešaka vidim kod vježbača koji žele brze rezultate pa treniraju guzu i noge svaki dan.
Mišiće nogu i guze je dovoljno trenirati 2 puta tjedno jer su to veliki mišići kojima je potreban duži odmor. Za razliku od njih trbušni mišići se oporavljaju vrlo brzo te njih možemo raditi svaki dan.
Naravno kod svakoga su ove stvari individualne i potrebno je pronaći ono što odgovara nama i našem tijelu. Napredak je iz tog razloga kod svakoga drugačiji i ne može se staviti u vremenski okvir. Ovisi o jačini treninga, prehrani, početnom stanju, dosadašnjem iskustvu i razini utreniranosti, cilju te naravno genetici.
Moj savjet je – nemoj se uspoređivati sa drugima, već daj sve od sebe i budi bolji nego što si bila/bio jučer”, naglašava Valentina.
Da li izgradnja super stražnjice i nogu ovisi o prehrani?
Vjerujemo kako prehrana igra veliku ulogu u brzini izgradnje nogu i stražnjice. Naime, sve ono što unosimo u sebe, na neki način se mora manifestirati na našem izgledu. Ipak, da ne bi bili u zabludi upitali smo Valentinu kako prehrana utječe na rezultate treninga i izgradnju guze i nogu? Evo što savjetuje:
“Izgradnja svakog mišića i našeg izgleda (ali i zdravlja) općenito ovisi o prehrani. Potrebno je jesti zdravo i uravnoteženo što znači uključiti sve nutrijente, ne samo proteine.
Namirnice poput zobi, jaja, sireva, mesa, ribe, voća, povrća, riže, krumpira te raznih žitarica su dobrodošle! No bez brige, na mojoj stranici se možete uvjeriti da zdrava prehrana nije dosadna.”
Kako održati formu (dobre noge i guzu) nakon što ostvarimo željeni rezultat?
Za kraj, preostalo nam je da Valentinu pitamo kako održati formu, jednom kada stignemo do nje. Konkretno, zanima nas da li je nakon postizanja željenog rezultat potrebno nastaviti s vježbanjem ili se možemo malo i opustiti? Evo što kaže Valentina:
“Kada postigneš rezultat koji želiš potrebno ga je održavati – kao i sve u životu. Ako ideš na odmor ili nisi u mogućnosti kraći period trenirati, sve ono za što si radio neće nestati preko noći tako da se oko takvih stvari ne moraš brinuti.
Svi oni koji su dulje u treningu znaju da možda je teže započeti, no još teže je odustati! Vježbanje ti postane vrijeme za tebe, ne samo zbog fizičkog izgleda već psihičkog odmora i smanjenja stresa tako da nema sumnje da će stečeni izgled biti lako održavati!
Moj savjet je nemoj biti opterećen/a napretkom, već uživaj, treniraj i rezultati će doći. Jer ako u svemu ovome ne uživaš nije vrijedno toga!”
Puno hvala Valentini što je odvojila dio svojeg vremena i ponudila nam plan kako postići super izgled guze i nogu u što kraćem vremenu. Nadamo se kako će ti savjeti iznad pomoći u realiziranju tvojih rezultata. Ako želiš čitati još sličnih tema iz svijeta vježbanja i prehrane, svakako pogledaj našu rubriku Zdrav Život.
Koje ti vježbe za noge smatraš pametnim odabirom? Radiš li ili planiraš raditi neke vježbe za stražnjicu? Napiši ispod u komentare.
