5 najčešćih pogrešaka kod mrtvog dizanja i kako ih ispraviti

Mrtvo dizanje je esencijalna vježba za izgradnju mase jer stimulira puno mišića. Kao i kod svake druge esencijalne vježbe i kod mrtvog dizanja morate naučiti kako se pravilno izvodi. Postoji puno pogrešaka koje biste trebali izbjegavati, pa provjerimo top 5!

Na prvi pogled, mrtvo dizanje je najjednostavnija vježba ikad: samo se nagnete do šipke pa je potom podignete. No, ova vježba je mnogo složenija od ovoga jer odjednom stimulira puno mišića pa stoga ako koristite krivu tehniku, možete se ozbiljno ozlijediti.

1. Korištenje preteških utega

Kod mrtvog dizanja možete podignuti relativno velike težine, jer se tijekom pokreta aktivira gotovo svaki mišić. Korištenje preteških utega jedna je od prvih pogrešaka na našem popisu jer je to opasno čak i onda kada znate ispravno izvesti vježbu. Što je vježba teža, to su veće šanse da izgubite savršen oblik izvedbe. Ovo nije vježba kod koje možete napraviti varajuća ponavljanja. Uopće ne.

Rješenje: Ako smatrate da više ne možete podići težinu, onda je nemojte više povlačiti po svaku cijenu. Ostavite svoj ego sa strane, stanite u početnu poziciju polako i savršeno, opustite šipku, maknite suvišne ploče i završite seriju s laganijim utezima.

2. Vaša leđa su zaokružena

To je zapravo smrtni grijeh, stvarno. Toliko, da ne bi to trebali ni spominjati, ali moramo jer je još uvijek vrlo česta pogreška. Ako tijekom vježbe ne zadržite leđa u vašom prirodnom položaju, može nastradati vaš donji dio leđa, kralježnica i gotovo sve što je potrebno da biste mogli hodati.

Rješenje: Nikada si ne dozvolite da za vrijeme vježbe zaokružite vaša leđa kao mačka, čak ni na trenutak. Držite leđa u fiksnom, neutralnom položaju dok šipka ne dosegne razinu koljena i nemojte se naginjati kada se uspravite.

3. Zeznuli ste čak prije početka

Puno početnika stoji predaleko od šipke (ili obrnuto), te tako započnu s vježbom. Nakon što podignu šipku, moraju povlačiti težinu prema unutra, blizu tijela. Doslovno je nemoguće napraviti ovaj manevar bez da bi vaš donji dio leđa opteretili nepotrebnom i štetnom napetošću.

Rješenje: Na početnoj poziciji, šipka bi trebala biti točno ispod vaše lopatice i blizu vaših potkoljenica. Vježbu radite ispravno ako se šipka kreće vertikalno gore i dolje, a ne horizontalno, naprijed i natrag.

4. Prebrzo dizanje utega

Također se možete brzo ozlijediti ako pokušavate podići šipku iz poda, tj. opuštajućeg položaja, što je brže moguće. Ako to činite, ne dajete si dovoljno vremena da stvorite potrebnu krutost u donjem dijelu leđa. Korištenjem ovakve tehnike, sigurno možete ozlijediti vaša leđa.

Rješenje: Kada počnete podizati težinu od poda, čut ćete zvuk "klika". To ukazuje na to da šipka dolazi u dodir s vrhom ruba u rupi ploča. Dok ne čujete ovaj zvuk, uopće nema otpora, što nije dobro. Pored toga vaše noge ne bi trebale biti ravne u početnoj poziciji, morate ih saviti (vaša koljena bi trebala biti u nižem položaju od vaših kukova), pa ih potom kako se dižete postupno ravnati.

Dodatni savjet: Ako niste dovoljno fleksibilni i ne možete dosegnuti šipku s leđima u neutralnom položaju, trebali biste je podignuti: ispod ploča koje dodiruju pod stavite 20 kg ploče.

5. Vaše ruke vam previše pomažu

Vrlo česta je pogreška kada dozvolite rukama da vam previše pomažu povlačiti šipku. Problem je u tome jer najširi leđni mišić neće dovoljno raditi pa ćete biti slabiji (vaš najširi leđni mišić je jači od vaših ruku). Dobra vijest je u tome da se ovo može dogoditi samo kada savijete ruke.

Rješenje: Imate samo jedan zadatak. Držite ruke ravnima, zaključanih laktova. Uvijek zapamtite da vaše ruke imaju dvije uloge u vježbi mrtvog dizanja: držati šipku stabilnom i blizu vašeg tijela.

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!