7 savjeta za bolja mrtva dizanja!

Sigurno ste to već milijun puta čuli, ali ne mogu to dovoljno često ponoviti: mrtvo dizanje jedna je od najsloženijih vježbi koja uključuje mnogo mišića. Vježba također pokreće silovitu endokrinu reakciju. Stoga je jednostavno neizbježna ako želite pojačati snagu ili mišićnu masu. No zbog njene složenosti mnogo toga može poći krivo.

​Ovdje je sedam najčešćih pogrešaka.

• Mrtva dizanja ili čučnjevi?

Ovo je jedna od najvećih i najčešćih pogrešaka. Pokret često kreće s pokretom čučnja, umjesto stvarnog podizanja tereta.

Ako pogledate neke videozapise mrtvih dizanja, oni imaju jednu zajedničku stvar: pokret nije počeo čučnjem. Umjesto toga, noge su istegnute u početnom položaju i primjenjuje se ukupna snaga stražnje strane natkoljenice, stražnjice i bokova.

Osim toga, morate naći položaj u kojem su vam bokovi što je moguće bliži šipki, lopatice su iznad šipke, a donji dio leđa je ravan.

• Što to gledate?

Tijelo uvijek prati glavu. Ako ste spustili pogled, šipka će krenuti naprijed. S druge strane, ako gledate u strop, past ćete preko šipke.

Radije fokusirajte pogled na nešto ispred sebe, što vam omogućava držanje glave u donekle neutralnom položaju.

• Dimmelovo mrtvo dizanje

Ova je vježba Mattu Dimmelu pomogla da za manje od 2 godine dobije gotovo 100 kg u mrtvom dizanju. To znači da je s više od 300 došao na više od 400.

Vježba je zapravo veoma jednostavna. Izvrsna je za učenje korištenja mišića bokova, posebno u drugoj polovici pokreta (neka vrsta djelomičnih ponavljanja).

Dakle, uhvatite šipku hvatom u širini ramena i ustanite. Koristite se težinom koja vam omogućava da bez problema napravite 15 do 20 ponavljanja.

Potom spustite uteg dok su vam leđa povijena, a trbušni mišići savijeni. Gurajući stražnjicu prema van i savijajući koljena spustite šipku do tik ispod koljena. Potom što je moguće više stegnite mišiće stražnjice i ustanite sa šipkom na najeksplozivniji mogući način.

Način izvođenja pogrešan je ako:

• Predaleko spustite šipku.
• Ne gurnete stražnjicu i bokove dovoljno unazad. To vam pomaže da vam mišići stražnje strane natkoljenice ostanu stegnuti.
• Savijate donji dio leđa.
• Ritam je prespor. Ova vježba definitivno traži eksplozivnu tehniku. Možete prva ponavljanja napraviti sporije da steknete osjećaj, ali onda pokušajte raditi što brže i što eksplozivnije možete.

Preporučuje se završiti vježbe leđa s mrtvim dizanjima, s 15 do 20 ponavljanja.

• Preslab hvat?

Čak i ako vam je tehnika ispravna, mogli biste ispustiti šipku jer vam hvat nije dovoljno čvrst. Imamo jednostavno rješenje i za to.

Morate samo uzeti dva šesterokutna utega, no nemojte ih uhvatiti za šipku, već za glavu. I samo ih držite. Ako ih možete držati 20-25 sekundi s određenom težinom, možete prijeći i na sljedeći par utega.

Ako u blizini nemate šesterokutnih utega, možete 30 ili 40 sekundi držati obične utege.

• Mrtva dizanja s velikim brojem ponavljanja?

Kad sljedeći put vidite da netko radi mrtva dizanja s velikim brojem ponavljanja (dakle s više nego jednim ponavljanjem), promatrajte ga i provjerite radi li ostala ponavljanja kao i prvo. Ja sam 99 posto siguran da ćete vidjeti odskakivanje utega i korištenje kinetičke energije šipke, gumenog poda i ploča. To može izgledati spektakularno, ali neće vam donijeti snagu koju želite.

Jedino je rješenje paziti da svako ponavljanje bude kao da je jedno jedino. Stanite u početni položaj, podignite i spustite. Pa opet u početni položaj, podignite i spustite.

• Kako disati?

Kao i kod svake druge vježbe, i ovdje morate naučiti disati. Stanite ispred ogledala i duboko udahnite. Jeste li podigli ramena? Ako jeste, morate ponovno učiti disati. Koristite se trbušnim mišićima! Kada dišete za mrtvo dizanje, ne smijete napuhivati prsa. Nije to plaža na kojoj se treba pokazati. Dišite tako da vam se trbušna šupljina ispuni zrakom pa izbacite trbuh još malo van.

Dizanje ne kreće vašim odgurivanjem s tla, već ispravnim ispunjavanjem trbušne šupljine zrakom.

Koristite se pojasom; pomoći će vam da kontrolirate dah. No nemojte ga prejako stezati da ne ostanete bez daha. Treba biti stegnut taman toliko da vam podržava trbušne mišiće dok izvodite vježbu.

• Lopatice

Druga česta pogreška je pokušaj stabiliziranja leđa privlačenjem lopatica jedne drugoj. Ali time postižete samo to da se morate jače sagnuti i dublje čučnuti da biste uopće dosegnuli šipku i time produžujete raspon pokreta. Osim toga, taj je položaj nemoguće održati kad upotrebljavajte teže utege. Umjesto da zatvarate lopatice, uključite najširi leđni mišić (latissimus dorsi) u vježbu. Ako to učinite, ruke će vam pasti niže, a osigurat ćete i ravniji položaj gornjeg dijela leđa zahvaljujući mnogo većoj mišićnoj skupini.

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!