Ekspres vježbanje za noge

Zvuči li poznato? Vrijeme otkucava: imate dogovor za 2 sata. Ili, danas morate raditi prekovremeno, ali se želite i dobro naspavati tijekom noći ili si kasnije navečer skuhati hranu. Mnogi (uključujući i mene) rješavaju taj problem na račun vježbanja. To je u redu svako toliko, ali nije najpametnije rješenje. I najtipičnije je u slučaju dana za vježbe nogu. Mogu vam to potvrditi iz vlastitog iskustva: Najčešće preskočim dan za vježbe nogu. Što se mene tiče, još se uvijek bojim teških vježbi za noge. Ne zato što se bojim da ću se ozlijediti. Niti zato što sam kukavica. Samo znam kako iscrpljujuće bude kada dam sve od sebe u toj vježbi. U takvim trenutcima čak je u redu i povratiti na kraju.

Ipak, dobar je osjećaj kada je gotovo. Zato dolje možete pročitati o metodi koja mene uvijek baca na koljena u toaletu.

Broj vježbi nije pretjeran. Tu su samo 4 vježbe, što je zapravo 3, nakon malih preinaka: nožno opružanje, nožni pregibi, iskoraci i čučnjevi. Štooo? Nema nožnih potisaka? Da, dobro ste čuli: budući da nam se žuri, pustit ćemo dobru staru spravu za nožne potiske da se odmori. Međutim, to neće imati nepovoljan utjecaj na vaše vježbanje. Zato što je fokus na čučnjevima, uz neke prednosti. A temeljni koncept je što veći opseg pokreta, što snažniji fokus i, zadnje ali, ne manje važno, uništavanje nogu do kraja. Ako to napravite na pravi način, nećete biti raspoloženi za ništa drugo nakon čučnjeva, osim možda za par hodajućih iskoraka.

Počnimo s obično korištenom kombinacijom nožnog opružanja i nožnih pregiba za zagrijavanje i prediscrpljivanje. Radeći ih, nećete zagrijati samo ciljane mišiće, nego i koljena, tako da se ne trebate ni (previše) brinuti oko ozljeda. U ovom setu možete malo i „dizati“, ali ne trčite pred rudo: dobro vježbanje koristit će vam puno više nego izbačaji.

Zatim slijede čučnjevi.

Tajna je u sljedećem: Nakon 2 ili 3 seta zagrijavanja, odaberite uteg koji iznosi 50-60% maksimuma vašeg ponavljanja. Napravit ćete set s tim utezima ovako: Napravite jedno ponavljanje, nakon kojeg slijedi jedna sekunda odmora. Zatim slijede dva ponavljanja s dvije sekunde odmora, a zatim i „trica“. Nastavite dok ne dođete do 8 ponavljanja. I ovo je prilično zahtjevno zbog kratkog vremena odmora, no najgore tek slijedi. Kada ste odradili osmo ponavljanje, slijedi obrnuti proces: 8 ponavljanja, 8 sekundi odmora; 7 ponavljanja i 7 sekundi odmora i tako dalje, dok ne dođete do 1 ponavljanja. Preporučuje se napraviti 2 ili 3 ovog prilično kratkog ciklusa.

Zapravo, ne morate raditi tradicionalne čučnjeve: možete raditi prednje čučnjeve; ili ih raditi u većem raskoraku (stil sumo hrvača), ili s nogama okrenutim prema van. Radite ih na način koji vam dopušta da najbolje osjetite svoja bedra tijekom vježbanja. Pokušajte namjestiti najnižu točku što niže možete; pokušajte „sjesti“ što dublje s utegom. Možete malo ubrzati izvedbu, no to neće nepovoljno utjecati na strogu formu. Izvodite negativnu fazu polako i kontrolirano tako da vaši mišići mogu odraditi što više. To znači da čak 5-6 sekundi negativne faze mogu biti opravdani. S druge strane, kod pozitivne faze je obrnuto: morate je izvesti što eksplozivnije možete.

I, zadnje, ali ne manje važno, sada dolazi metak iz samilosti: iskoraci. Noge vam se sigurno tresu od iscrpljenosti: sada ih je najbolje dokrajčiti s nečim što će vam uljepšati dan. To će biti hodajući iskoraci. Iz iskustva znam da je ovo najbolniji način za završiti dan za vježbe nogu: Ja ih više volim raditi bez utega, budući da ne trebate dodatni teret, ako ih radite pravilno. Kako nećete koristiti dodatni teret za ovu vježbu, i trebali biste moći izdržati svoju vlastitu težinu, ova „laganini“ vježba neće biti izazov samo za vaše mišiće, nego i za snagu volje.

Što možete očekivati od ovog pristupa:

• Zbog intenzivnog opterećenja, mišići će vam biti napumpani kao nikad. To znači da će do vaših mišića doći više krvi. A više krvi također znači i više kisika i više nutrijenata. Ako ovo nije dovoljno, možete nadodati i konzumiranje 4-5 grama arginina i 2-3 grama citrulin malata oko 30 minuta prije vježbanja.
• Kratke pauze za odmor će također staviti vaš kardiovaskularni sustav na kušnju. Dakle, ovo je također odličan način za treniranje kapaciteta pluća i vaskularnog sustava.
• Budimo iskreni: rijetki vježbaju na ovaj način, pa ova metoda može biti odlična „šok terapija“. I naravno, ne funkcionira samo s čučnjevima. Možete je primijeniti na gotovo bilo koju grupu mišića ili vježbu.

Kao što možete vidjeti, nema velike „poslovne tajne“. Ali daje rezultate. Nakon ovakvog dana za vježbe nogu, najvjerojatnije ćete se probuditi s podijeljenim osjećajima. S jedne strane, bit ćete zadovoljni što ste uspjeli. No, s druge strane, možda ćete biti malo ogorčeni jer nećete moći ustati iz kreveta. Od vas tražim samo jedno: jutro poslije, molim vas nemojte mi spominjati majku niti me nazivati potomkom ženskog psa. ;)

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!