Početnički program treninga za žene - s malim dodatkom!

Ne znate li kako započeti trening s utezima? Bojite li se teretane? Ne brinite, ShopBuilder će vam pomoći!

Imamo puno čitateljica koje zbog različitih razloga treniraju samo kući, sa ili bez utega. Čuli smo priče da ljudi ne žele ući u teretanu jer se boje tirana i toga što će oni reći o njihovom tijelu.

Ako se isto osjećate, molimo vas da napravite sljedeće: ne brinite što drugi misle ili kažu o vama. Također ne zaboravite da svatko mora negdje početi. Niste iznimka.

Ali ako ne napravite prvi korak, nikad nećete moć napraviti ni najmanje promjene kod vašeg tijela. U tom sportu morate pobijediti sebe, a ne ostale. Stoga ne oklijevajte zakoračiti u teretanu i napraviti prvi trening s utezima pomoću ovog članka. Navest ćemo vam točan program treninga kojeg morate obaviti i reći vam kako postići najbolje rezultate s ispravnom prehranom, suplementacijom i odmorom.

Predgovor o vježbanju

Većinu vježba ćete odraditi na spravama iz različitih razloga. Za početnike su sprave sigurnije od slobodnih utega, zbog podešenog pokreta: utezi se pomiču na fiksnoj traci stoga je jednostavnije tako vježbati ispravnim pokretima i niskim rizikom ozlijede.

Za početnike je sasvim dovoljno da ovaj program treninga izvode dva puta tjedno, s umjerenim utezima. Odaberite utege s kojima ćete moći ispravno vježbati. Preporučujemo vam da se pridržavate piramidalne metode, tj. sporog povećanja utega od seta do seta, što omogućuje vašem tijelu da se pravilno zagrijava, tako da se mišićna vlakna, zglobovi i ligamenti mogu naviknuti na napetost, čime se i smanjuje opasnost od ozlijede.

Pored vježbi naći ćete broj setova (većinom 3) i broj ponavljanja (ponavljanja u rasponu od 15 do 25). Kliknite na vježbu kako biste provjerili njezino ispravno izvođenje.

Zagrijavanje znači 5 do 10 minuta umjerenog kardia (na traci za trčanje, eliptičnim spravama, stacionarnim biciklima itd.), primjerice hodanje na traci za trčanje od 5.8 km/h. Čim završite s ovim, sljedeća stvar koju morate napraviti je kruženje s rukama, kukovima, gležnjevima, zapešćima kako biste smanjili mogućnost ozlijede. Naravno, zagrijavanje uzme vremena, ali je vrijedno.

Početnički program treninga za žene

Zagrijavanje

• Nožna ekstenzija 3x15
• Sjedeći nožni pregib 3x15 (3 seta, 15 ponavljanja - počnite s vrlo laganim utezima!)
• Široki čučanj bez utega 3x15
• Potisak bučicama s kose klupe 3x15
• Povlačenje na lat spravi ispred glave 3x15
• Sjedeće veslanje na spravi 3x15
• Potisak bučicama 3x15
• Stojeći naizmjenični biceps pregib bučicama 3x15
• Triceps ekstenzija sajlom 3x15
• Stojeće podizanje na smith spravi 3x15-25
• Podizanje nogu na spravi za dipseve 4x20-25

Mali dodatak

Za izgradnju mišića i oblikovanje tijela nema bolje metode od treninga s utezima. S ovim treningom možete sagorjeti nekoliko kalorija, potaknuti metabolizam, ali gubljenje masnog tkiva vrši se s kardio/aerobnim treningom u kombinaciji s ispravnom prehranom.

Preporučujemo aerobni trening (hodanje od 40 do 60 minuta) dva puta tjedno, pa čak ako je vaš cilj izgradnja mišića, a ne gubitak masti. Ovaj trening možete odraditi i u danima odmora ili nakon treninga s utezima. Vjerujemo da je HIIT trening jedan od najboljih načina za gubitak masti, ali ako ste početnik započnite s aerobnim treningom. Naravno, uzima dosta vremena, ali kao i zagrijavanje vrijedan je toga.

Postoje i neke vježbe koje možete uključiti u vaš program treninga, ali tek kada postignete određenu razinu kondicije s gore spomenutim programom od nekoliko tjedana ako ne i mjeseci. Važno: izgradnja mišića je jako spor proces koji traži puno energije, napora i novca (ispravna prehrana, članarina u teretani, suplementi itd.). Ne treba vam brinuti da ćete postati premišićave. Žene ne mogu nikad postati tako mišićave kao muškarci - čak i korištenjem steroida (čemu se ShopBuilder protivi).

Uključite sljedeće vježbe u program gore spomenutog treninga:

• Sjedeća abdukcija kukova (vježba za unutarnju stranu bedara) 3x25
• Hiperekstenzija 4x25

Suplementi

Ako trenirate četiri-pet puta tjedno, kuhate, pripremate obroke, spavate 8 sati dnevno onda se možete i nagraditi. Za to postoje dodaci prehrani.

Najosnovniji dodaci su proteini i vitamini. Bez proteina nema mišića, ali bez vitamina nema zdravlja.

Proteinski prašci su važni zbog tri razloga. Kao prvo, tekući protein brže stigne do mišićnih vlakana nego kruta hrana – i to je presudno nakon teškog treninga. Kao drugo puno je lakše uzeti protein u tekućem nego u krutom obliku. A posljednje, ali ne i najmanje važno, vrlo su ukusni, stoga ako žudite za slatkim tijekom dana, možete uvijek popiti proteinski shake bez osjećaja krivnje. Ali budite oprezni: ne biste trebali pokriti više od 50% vaših dnevnih potreba za proteinima od suplemenata.

Najbolje vrijeme za uzimanje proteina je odmah nakon treninga ili ujutro kada se probudite, jer ovo je vrijeme kada bi proteini trebali bitni dostupni vašim mišićima što je moguće prije. Razlog je vrlo jednostavan: trening s utezima uzrokuje mikroskopske ozlijede u mišićnim vlaknima, dok su tijekom sna mišići u fazi izgladnjivanja.

Postoji još jedan trik povezan s proteinskim shakeovima: većima ih sadrži jako malo ugljikohidrata (ili nikako), ali nakon treninga brzo apsorbirajući ugljikohidrati također su potrebni jer pomažu proteinima da brže stignu do mišića.

Ostali dodaci prehrani vam također mogu pomoći. Primjerice BCAA (aminokiseline razgranatog lanca) čuvaju mišiće od razgradnje tijekom treninga, kreatin može pokrenuti snagu u vašim mišićima, gaineri sadrže puno korisnih sastojaka pa vam ne treba sve kupovati pojedinačno. I na kraju ne zaboravite i na presudnu ulogu dodataka za zaštitu zglobova.

Sada znate što trebate učiniti i zašto, stoga dignite se od vašeg računala i krenite u teretanu. Zapamtite: sve je na vama, stoga ne brinite o tome što bi vam drugi mogli reći!

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!