Čak i s detaljno isplaniranim režimom prehrane možete naići na nekoliko problema.Često nije dovoljno fokusirati se samo na prehranu i vježbanje. Jednom kada započnu s vježbanjem, ljudi obično znaju pretjerati: mnogi treniraju 6 puta tjedno, što je previše za nekoga tko se vježbanjem bavi samo iz hobija, pogotovo ako sagorijeva masno tkivo. Opsesija kardiotreningom također je poznata ovisnost. Upotreba termogeničkih sagorjevača masti često može dovesti do pretjerane živahnosti ili poremećaja u spavanju. To će negativno utjecati na nekoliko fizioloških procesa, što nikako nije dobro za vaš način prehrane. Ali ako pazite da dovoljno spavate, to vam može pomoći u gubitku težine!
Što često zaboravljamo...
Nema dvojbe: najvažniji su preduvjeti za gubitak težine dobar režim prehrane i rutina vježbanja. Tim redoslijedom, svaki put. U fazi sagorijevanja masnog tkiva to su obično dvije stvari koje su istaknute kao najvažniji preduvjeti za postizanje cilja. Možete vidjeti tisuće programa vježbanja, članaka i preporuka raznih metoda za ubrzavanje ovog procesa. Oni mogu biti korisni jer vrsta i učestalost vježbanja mnogo znači u ovom razdoblju, kao i način prehrane koji može sadržavati nekoliko elemenata koji mogu biti ključni za vaš uspjeh ili manjak uspjeha. Kada je riječ o dobivanju mase, važnost oporavka (dovoljno odmora i sna) uvijek se spominje uz dovoljan unos hranjivih tvari i to ne bez razloga: procesi oporavka koji su neophodni za izgradnju mišića moraju se na neki način provesti ako želite dobiti masu. Kada govorimo o gubitku težine, često ne pridajemo dovoljno pažnje spavanju.
Međutim, u fazi sagorijevanja masnog tkiva, trebali biste posvetiti posebnu pažnju odmoru kako biste osigurali održavanje mišićne mase. Ali obično se događa upravo suprotno: i lako se možete previše naprezati vježbanjem u stanju manjka kalorija. Da ne spominjemo (zlo)upotrebu termogeničkih sagorjevača masti. Na taj ćete se način osjećati kao da ste puni energije cijeli dan, ali zapravo samo zavaravate svoj živčani sustav stimulansima. Zaustavio se gubitak težine, iako se unos ugljikohidrata približava nuli ili se strogo pridržavate svog načina prehrane? Spavate li dovoljno? Uostalom, zašto je potrebno toliko detaljno raspravljati o tome?
Negativan utjecaj nedostatka sna na gubitak težine
Ima ih mnogo. Kako se zalihe crpe, vaše se tijelo počinje prilagođavati na situaciju i na svaki mogući način pokušava prevagnuti posljedice smanjenog unosa hranjivih tvari i nedostatka sna. To se očituje u sljedećim simptomima:
- Prevelik dobitak težine
- Smanjena osjetljivost na inzulin (povezano je s prethodnim simptomom)
- Visoka razina kortizola
- Slabije mentalne i fizičke performanse
Svi su ovi faktori više ili manje povezani. Posljedica otpornosti na inzulin - tj. smanjene osjetljivosti na inzulin - je veća tendencija dobivanja na težini. Visoka razina kortizola dovodi tijelo u kataboličko stanje, što također može dovesti do dobitka težine. Katabolizam mišića podrazumijeva nižu razinu snage i lošije performanse. Također, visoka razina kortizola imat će negativan utjecaj i na mentalne performanse.
Hoću šećer! SADA!
Vjerojatno znate iz iskustva da kada ste umorni i neispavani možete dobiti naglu želju za ugljikohidratima (pogotovo za rafiniranim ugljikohidratima) svake sekunde. Kao da ste trudni! Bože pomozi svakom slatkišu, keksu ili kolaču koji vam se nađe u blizini: lako biste mogli izgubiti kontrolu i proždrijeti ih poput gladnog morskog psa, što ćete dakako kasnije zažaliti, čim progutate posljednji zalogaj. To zapravo nije čudno: nekoliko je istraživanja pokazalo da nedostatak sna može pokrenuti određene metaboličke ili hormonalne promjene u tijelu, čiji su najčešći simptomi povećani apetiti i želja za ugljikohidratima. To nije ništa drugo nego podsvjesna reakcija vašeg tijela za opstanak: „Jeste li umorni? Tada vam je potreban izvor energije kako biste mogli preživjeti bilo što”. Takva smo jednostavna bića.
Pretpostavimo da ste dovoljno disciplinirani i da ćete se držati svog načina prehrane. Ipak se nećete moći izvući tako jednostavno.
Smanjenje osjetljivosti na inzulin kao posljedica nedostatka sna
Recimo nešto o osjetljivosti na inzulin. Što je inzulin i koju ulogu ima u našim metaboličkim procesima? Inzulin je hormon koji izlučuje gušterača. To je prvenstveno hormon prijenosa koji regulira metabolizam hranjivih tvari (ugljikohidrata, proteina i masti) koje konzumirate. Primarna je funkcija inzulina pretvorba konzumiranih ugljikohidrata u glukozu (šećer), koja se tada putem tankog crijeva apsorbira u krv i opskrbljuje tijelo energijom. Inzulin se može povezati na receptore inzulin stanica (mišićna tkiva, adipozna tkiva ili jetru). Na kraju, male se pore otvore na membranama stanica tkiva i putem tih malih pora stanice mogu primati glukozu. Nakon što stanice prime glukozu putem tih malih rupa, upotrebljavaju je kao energiju ili za izgradnju glikogena. Tako između ostalog inzulin prenosi glukozu iz krvi u mišićne stanice. Ako imate smanjenu osjetljivost na inzulin, to znači da receptori inzulin stanica prestaju biti osjetljivi na inzulin i mišići neće moći primiti glukozu. Zbog toga razina inzulina ostaje visoka, što stvara okruženje koje pogoduje debljanju ili barem sprječava gubitak težine. Jer ako je razina inzulina visoka, masne kiseline ne mogu izaći iz adipoznih stanica. Ali adipozne će ih stanice moći primiti, zajedno s glukozom u krvi.
Drugim riječima: ako imate slabu osjetljivost na inzulin, lakše ćete se debljati, pa nećete moći izgubiti ništa od postojeće tjelesne masti. Osjetljivost na inzulin varira tijekom dana. Obično je najgore nakon buđenja i postoji izravna veza između nedostatka sna (pogotovo kroničnog nedostatka sna) i smanjenja osjetljivosti na inzulin. Ako ne želite da vam tijelo povećava zalihe masti iz ugljikohidrata koje ste konzumirali, i ako želite izgubiti tjelesnu mast, obavezno se pobrinite da se dovoljno naspavate.
Drugi saboter: kortizol
Kronično visoka razina kortizola vjerojatno je najteža fiziološka posljedica nedostatka sna. Kortizol djeluje kao šifra za paniku za tijelo. Njegova se razina povećava u stresnim situacijama (tijekom psihičkog ili fizičkog stresa). U takvim trenucima aktivira gotovo sve dostupne energetske resurse kako biste ih mogli iskoristiti što je brže moguće. Podiže razinu šećera u krvi, a mišiće razgrađuje u aminokiseline kako biste ih mogli upotrebljavati kao brze izvore energije. Sve u svemu, čini SVE moguće izvore energije brzo dostupnima osim adipoznih tkiva: ona su zadnje rješenje nakon što vaše tijelo konzumira glukozu i mišićni protein. Kortizol također smanjuje mogućnost stanica da primaju glukozu (tj. smanjuje osjetljivost na inzulin) kako bi se osigurala visoka razina šećera u krvi. Zapravo uzrokuje trenutačnu otpornost na inzulin blokiranjem receptora inzulina mišićnih stanica da bi ih spriječio u izgradnji glikogena iz glukoze koja cirkulira u krvi. S obzirom na to da je kortizol hormon stresa, on prebacuje vaše tijelo u „način preživljavanja”: kada glukoza koja cirkulira u krvi treba biti dostupna kao brz izvor energije u hitnom slučaju. Hitan slučaj zahtijeva šećer. Mnogo šećera. I to odmah, kako biste ga mogli upotrebljavati kao izravnu energiju za borbu ili bijeg.
Neovisno o tome je li visoka razina kortizola uzrokovana stresom ili nedostatkom sna, rezultat će biti isti: gubitak mišića i povećana tendencija debljanja. Još jedan faktor koji može spriječiti gubitak težine.
Slabije mentalne i fizičke performanse
Ovo je svakako veliki problem u svim aspektima; njegov utjecaj na gubitak težine neizravan je. Jer ako patite od kroničnog umora, cijelo ste vrijeme razdražljivi i nemotivirani i ne možete dati sve od sebe u teretani, nije ni čudo da se sve više udaljavate od tjelesne građe o kojoj ste sanjali. Objašnjenje nije potrebno: lošije fizičke performanse imat će negativan utjecaj na vaš trening. Bit će lakše pretjerati s vježbanjem, a posljedice toga bit će poražavajuće za vaš program treninga. A bez intenzivnog vježbanja gubitak težine bit će manje učinkovit. U tom je slučaju vaša dijeta gubitak vremena.
Ako želite da vaša dijeta bude što je moguće učinkovitija, pobrinite se da dovoljno spavate! Nekim je ljudima dovoljno 5 ili 6 sati sna, dok je drugima za dovoljno odmora potrebno najmanje 9 sati. Općenito, mogli bismo reći da je 7 do 8 sati sna idealno za većinu ljudi. Uvijek pokušajte dobiti dovoljno sna za vlastite potrebe i vidjet ćete: ne samo da će vam se pročistiti misli i da ćete imati više energije, već će i vaša dijeta biti učinkovitija!
Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!
0 komentari:
Objavi komentar