Uloga suplementacije u sportu

Pored adekvatne prehrane i odmora, u životu sportaša, bilo amatera ili rekreativca, veliku ulogu ima i suplementacija. Suplementacija zauzima izuzetno važno mjesto u režimu prehrane i neizostavna je, ali nikada ne treba zaboraviti što nam njeno ime govori, a to je da je ona samo dodatak, odnosno dopuna prehrani. To se uvijek mora imati na umu pogotovo danas, kad je puno ljudi pod utjecajem reklamnih kampanja proizvođača te zaboravljaju na značaj prave hrane.

Često dobivam upite vezano za suplementaciju. „Koje suplemente odabrati?“, „Kako ih konzumirati, kada?“, „Da li mi je potrebno ovo ili ono... Koliko često?“, „Čula/o sam da se to mora uzimati...“ i sl., česta su pitanja na koja nailazim. Stoga, smatram da je veoma važno da vam kroz ovaj tekst razjasnim njihovu ulogu i korištenje, te predstavim neke od njih, za koje na temelju vlastitog iskustva, smatram da su najbitniji.

RAZLOZI ZA KORIŠTENJE SUPLEMENATA

Očito je da suplementi postaju sve važniji i važniji, kako u fitness industriji, tako i u sportu na amaterskoj i profesionalnoj razini. Naravno, postoji opravdani razlog za korištenje suplemenata, a to je da se efekti napora, odnosno treninga što je moguće prije, minimaliziraju, te da je tijelo brže i kvalitetnije osposobimo za sljedeći trening. Mnogi rekreativci koriste razne suplemente, pogotovo oni koji zalaze u teretane, kako bi izgradili svoje tijelo na željeni način.

Za početak treba naglasiti da suplementi ne djeluju sami za sebe. Za njihov učinak potrebno je imati relativno uravnotežen stil života, trenažni proces mora biti jasno definiran, te ishrana mora biti adekvatno posložena. Tek tada suplementacija igra važnu ulogu i tek tada stvaramo preduvjete za djelovanje suplementacije. Bilo bi uputno prije svakog početka uzimanja suplemenata konzultirati liječnika, napraviti krvnu sliku, a sve u cilju kako bi se moglo precizirati koje suplemente bi bilo dobro uzimati, a koje možda bolje ne.

Često pitanje koje se povlači je: „Kome ustvari trebaju suplementi i da li su meni potrebni? Trebam li i ja to koristiti? Vidio sam, pročitao...“ Vjerojatno ste do sada od pojedinih osoba mnogo puta čuli kako su suplementi nepotrebni i bacanje novca, te kako se bez njih može postići sve isto kao i s njima. Pitate se da li je to točno? Osobno se ne bih baš složila. Iako nisu najbitniji i neophodan faktor, predstavljaju veoma važnu kariku u lancu, te su poželjni kod bavljenja bilo kojim sportom. Moramo stalno imati na umu da suplementi predstavljaju isključivo dodatak prehrani, te da ne služe kao zamjena za hranu i konkretne obroke. Nutricionalna deficijencija je u današnje vrijeme skoro neizbježna, s obzirom na brz način života i prehrambene navike. Da bi popunili nutritivne praznine i unaprijedili naše zdravlje, potreban je unos odgovarajućih količina hranjivih tvari i kroz suplemente.

UTJECAJ SUPLEMENTACIJE

Budući da sam trenirala i bez ikakvih suplemenata i sa suplementima, smatram da na temelju vlastitog iskustva mogu iznijeti njihov utjecaj i razliku korištenja tj. nekorištenja istih. Danas kada koristim suplemente, neki duži period, mogu sa sigurnošću tvrditi da djeluju i da pomažu kako u treningu tako i u oporavku nakon treninga. Razliku itekako vidim i osjetim. Mišići se brže oporave i odmore. Nema one dugotrajne zamorenosti i težine u njima. Bolja izdržljivost i veća snaga. Koža je sjajnija. Nokti i kosa puno čvršći. Probava urednija. Fokus i koncentracija također visoki, bilo na treningu, bilo u svakodnevnom životu.

Kao osnovne suplemente koje bih definitivno preporučila su: vitaminsko-mineralni dodaci i omega 3 masne kiseline, koji su najčešće u obliku kapsula ili tableta te whey-proteinski pripravak. To su tri top suplementa koja bih definitivno stavila na prvo mjesto i za koje smatram da bi ih svatko, bilo muško ili žensko tko se malo ozbiljnije, pa čak i rekreativno bavi fitnessom, trebao uvrstiti u svoju svakodnevnu prehranu. Uz te osnovne, ja osobno preferiram još neke dodatke, poput glutamina, BCAA aminokiselina, preworkout proizvoda, l-karnitina (za brže gubljenje masnog tkiva)...

TOP LISTA NAJPOŽELJNIJIH SUPLEMENATA

Nabrojat ću i opisati one suplemente za koje smatram da su najvažniji i da se najčešće koriste.

Vitamini i minerali

Na njih ne smijemo zaboraviti. Iako naizgled običan suplement, multivitamini su veoma važni za izgradnju kvalitetne mišićne mase, a da ne spominjem njihovu važnost za zdravlje. Ako ih uzimate u obliku mutlivitaminskih dodataka, onda je jutro najbolji dio dana da ih unesete u svoj organizam, neposredno poslije doručka.

Omega 3 masne kiseline

Omega 3 masne kiseline spadaju među esencijalne masti, jer ih tijelo ne može samo proizvesti, nego je neophodno da ih u organizam unesemo kroz hranu ili dodatke prehrani. Uglavnom ih nalazimo u određenim ribama, poput lososa, tune, haringe i u nekim biljnim izvorima, poput lanenih sjemenki ili ulja...

Neke od koristi Omega 3 esencijalnih masti su:

• smanjuju rizik od aritmije,
• snizuju razinu triglicerida u krvi,
• smanjuju rast i brzinu nastanka aterosklerotičnog krvnog ugruška,
• snizuju krvni tlak,
• pomažu kod oštećenih hrskavica,
• ublažavaju upalne procese u tijelu.

Proteini

Proteini su osnovne supstance za izgradnju mišića. Postoje dvije vrste proteina, a to su proteini biljnog porijekla i proteini životinjskog porijekla. Treba naglasiti da su za sve sportaše, a posebno bodybuildere proteini životinjskog porijekla mnogo važniji i iskoristiviji.

Proteinski prašak koji sadrži sve aminokiseline potrebne za izgradnju i obnavljanje stanica, može se sastojati od whey-a (izolat ili koncentrat sirutke), casein-a (mliječni), eggalbumin-a (jaja) ili od mješavine spomenutih. Posljednjih godina najviše se koristi whey jer ima najveću biološku vrijednost – BV (postotak iskoristivosti) 100 i već za 15-20 minuta naći će se na raspolaganju u organizmu što ga stavlja na prvo mjesto za konzumaciju nakon treninga. Dok recimo, casein imaju nešto manju BV, ali je veoma koristan jer za razliku od whey-a koji brzo ”prolazi” kroz tijelo, on se nešto duže razlaže te je bolja varijanta u možda nekom drugom dijelu dana, pogotovo prije spavanja ili ukoliko znate da zbog spriječenosti nećete moći jesti više sati.

Glutamin

Veoma važna aminokiselina koja spada u neesencijalne aminokiseline, ali je itekako esencijalna za skeletne mišiće. Veoma je važan izvor energije za imunološki sustav i ima odličan antikatabolički učinak. Naime, preko 50% aminokiselinskog lanca u mišićima je sastavljeno od glutamina, što pokazuje kolika je njegova važnost u tijelu. Ako ga ima dovoljno, druge aminokiseline neće biti primorane da proizvode glutamin i bit će slobodne za sintezu proteina. Skeletni mišići koji također mogu biti potrošeni da nadoknade glutamin bit će pošteđeni. Glutamin održava aminokiselinski balans u tijelu i tako mu omogućava da ugradi mnogo više proteina. Istraživanja su pokazala njegovu sposobnost da dovede do staničnog bujanja tako što vezuje vodu u mišićnu stanicu. Ovo ne treba miješati s klasičnom retencijom vode gdje dolazi do poremećaja u balansu natrija i kalija, kao ni s izbacivanjem vode u masno tkivo između mišića i kože. Najbolje ga je konzumirati nakon i/ili za vrijeme treninga te prije spavanja.

BCAA

BCAA (branched-chain amino acids ili aminokiseline razgranatog lanca) su trio kojeg čine aminokiseline leucin, izoleucin i valin. Sve tri su esencijalne aminokiseline, što znači da ih tijelo ne može samo sintetizirati iz ostalih aminokiselina, nego ih nužno moramo unijeti hranom ili suplementacijom. BCAA čine cca 35% mišićnog tkiva. U hrani ih nalazimo u namirnicama bogatim proteinima, a najviše u piletini, govedini, lososu, jajima,... Također ih nalazimo u proteinima sirutke. Što se suplementacije tiče, ona je od posebne važnosti za sportaše jer slobodna forma BCAA mimoilazi jetru i crijeva te direktno ulazi u krvotok. To je razlog zbog kojega su osobe sa oštećenjima jetre, kada su unosile suplementacijske BCAA, uspijevale zadržati mišićnu masu.

Mnogobrojne studije pokazuju da BCAA mogu imati snažan antikatabolički učinak i očuvati mišićnu masu kod intenzivnog treninga, ali i kod dugotrajnih dijeta. BCAA su neophodne kod teških sportova i sportova izdržljivosti, jer tada organizam ima povećane potrebe za energijom koju nadoknađuje tako što sagorijeva proteine, a to usporava razvoj mišićne mase. Stoga ih je najbolje konzumirati nakon i/ili za vrijeme treninga kako bih spriječila razgradnju mišića.

Osnovne karakteristike BCAA:

• povećavaju sintezu, a smanjuju razgradnju proteina,
• povećavaju izdržljivost, smanjuju umor i skraćuju vrijeme oporavka,
• povećavaju i čuvaju mišićnu masu,
• čuvaju glikogen u mišićima,
• predstavljaju zdravu podršku dijetama.

Kupovina i odabir suplemenata

Trend korištenja suplemenata je postao vrlo aktualan u zadnjih nekoliko godina, pa tako možete svjedočiti sve većem broju novo otvorenih prodavaonica suplemenata. Nude vam manje ili više kvalitetne preparate i brandove, reklamirajući ih na razne načine, putem internet oglasa i društvenih mreža, i to u većini slučajeva rade ljudi koji imaju malo ili nimalo znanja o toj materiji. Stoga pri kupovini, morate obratiti posebnu pažnju, te ne smijete povjerovati svemu što vam se servira, jer u velikom broju slučajeva se radi o marketingu.

Ako niste do sada imali iskustva s kupovinom preparata, prvo što trebate uraditi je da se konzultirate s osobom u koju imate povjerenje i koja ima iskustva sa suplementima, a za koju znate da vam ne pokušava prodati samo vlastite proizvode kako bi ostvarila dobit. Ako ipak nemate koga pitati, onda je najbolja opcija da odete na neki od foruma, te provjerite komentare i iskustva ljudi koji su koristili preparat za koji ste zainteresirani.

U svakom slučaju bi preporučila korištenje suplementacije svima koji su financijski u mogućnosti. Važno je reći da tijelo drži do jedne granice, ali uvijek dođe onaj trenutak kad se zamori i potroši svoje rezerve vitamina i minerala, ukoliko ih osoba redovno ne nadomješta u vidu prehrane i dodataka prehrani. Pa čak može doći i do kronične premorenosti ako osoba jako intenzivno vježba, te do usporavanja metabolizma i opadanja mišićne mase, koliko god se mi trudili obratno. Stoga je poželjno da uz adekvatnu prehranu uvrstimo i određenu suplementaciju u naš svakodnevni fitness životni stil, kako bi održali svoj maksimum i postigli zacrtane ciljeve.

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!