Unos ugljikohidrata nakon vježbanja

U ovom se članku ponovno bavimo dodacima prehrani. ShopBuilder prima nebrojena pitanja o određenim proizvodima, većinom o proteinima, dodacima za povećanje težine i ugljikohidratima. Na temelju tih pitanja, čini se da većina ljudi ne zna od čega bi se trebao sastojati „shake” nakon vježbanja i zašto.

Uloga ugljikohidrata nakon vježbanja

Neki od nas nisu svjesni uloge proteina, dok drugi izbjegavaju ugljikohidrate zato što ih je strah debljanja. Istina je da je ključno unositi i jedne i druge nakon vježbanja. Većina ljudi nije svjesna važnosti i uloge ugljikohidrata. Mnogi nakon vježbanja piju samo proteinski „shake” zato što žele dobiti mišiće ili se jednostavno boje debljanja. Međutim, treba napomenuti da je veoma pogrešno izostavljati ugljikohidrate iz „shakea” nakon vježbanja. Tijekom vježbanja, u tijelu se iscrpljuju zalihe glikogena (glukoze pohranjene u mišićima) i ako ih ne obnovite, vaše tijelo samo rješava problem na račun vašeg unosa proteina ili, što je još gore, razgradnjom aminokiselina u mišićima. Stoga izostavljanje ugljikohidrata iz „shakea” nakon vježbanja može biti ozbiljna prepreka vašem razvoju, a također ćete potratiti dio proteina koje unosite nakon vježbanja. Štoviše, na debljanje prvenstveno utječe vaša prehrana, a ne „shake” koji pijete nakon vježbanja.

Važno je razumjeti da konzumacija jednostavnih ugljikohidrata koji se brzo probavljaju nakon intenzivne tjelovježbe NEĆE dovesti do debljanja, pod uvjetom da ih unosite u razumnoj količini. Ugljikohidrati koji se unose nakon vježbanja imaju svoje mjesto i zadatak te ako ispravno odredite njihovu količinu, upotrijebit će se za obnovu zaliha glikogena. Oni uz to dovode do povećane razine inzulina te tako druge hranjive tvari u vašem „shakeu” (primjerice proteini, kreatin, dodatne aminokiseline itd.) mogu lakše stići na odredište.

Koliko mi je ugljikohidrata potrebno nakon vježbanja?

Ovo je vječno pitanje. To se može izračunati s pomoću jednostavne metode, no važno je napomenuti da se ta količina može razlikovati ovisno o individualnim potrebama i da je ta formula namijenjena prvenstveno povećanju tjelesne težine.

Oni koji ne vole matematiku trebali bi preskočiti sljedeći odjeljak.

Od svoje tjelesne težine oduzmite postotak tjelesne masti. Naravno da ne znaju svi koji je to postotak, ali možete upotrijebiti i približnu vrijednost. Primjerice, u slučaju sportaša od 100 kg koji ima 15 % tjelesne masti, nemasna tjelesna masa iznosit će 100 – 15 = 85 kg. Ovaj broj trebate pomnožiti s dva, iz čega ćete dobiti količinu ugljikohidrata koja vam je potrebna tijekom najboljeg razdoblja za iskorištavanje ugljikohidrata, što je dva sata nakon vježbanja. To je vrijeme kada je tijelu najpotrebnija brza opskrba hranjivim tvarima. U tom razdoblju ono upija sve poput spužve i zato trebate iskoristiti tu priliku. Sportašu iz našeg primjera koji ima 100 kg potrebno je 170 g ugljikohidrata dva sata nakon vježbanja, a dio toga trebao bi se nalaziti u „shakeu”. Najlakše je podijeliti količinu ugljikohidrata na polovice, tako da nakon vježbanja dodate 80 – 85 g ugljikohidrata u „shake”, dok bi vaš obrok poslije vježbanja trebao sadržavati jednaku količinu ugljikohidrata. Tolika količina ugljikohidrata nalazi se u otprilike 125 g riže. Navest ćemo jedan realističniji primjer za početnike: sportaš od 70 kg s 15 % tjelesne masti trebao bi unijeti 70 – 10,5 = 59,5 x 2 = 119 g ugljikohidrata unutar dva sata od završetka vježbanja. U tom bi slučaju trebalo dodati 60 g ugljikohidrata u „shake” nakon vježbanja i istu količinu u obrok nakon vježbanja.

Ne znam kolika je moja tjelesna masnoća i ne želim se uopće zamarati s računanjem”

Oni koji ne znaju svoj postotak tjelesne masti, a nisu pretili i/ili nisu skloni debljanju trebali bi pomnožiti svoju težinu s dva i zatim unijeti toliko grama ugljikohidrata unutar dva sata od vježbanja. Imajte na umu da bi se u tih dva sata polovica ugljikohidrata trebala nalaziti u „shakeu”, a druga polovica u sljedećem obroku. Ipak, oni koji su skloni debljanju trebali bi izračunati koliko im je ugljikohidrata potrebno prema navedenoj formuli.

Ako ste na dijeti, ta bi količina trebala naravno biti manja zato što unosite manje ugljikohidrata dnevno, no čak bi i u ovom slučaju bilo korisno unijeti 30 g ugljikohidrata koji se brzo probavljaju, osim ako ste vrlo skloni debljanju. Samo je u tom slučaju preporučljivo nakon vježbanja zamijeniti ugljikohidrate glutaminom i odjednom unositi 10 do 15 grama. To do određene mjere također pomaže obnoviti zalihe glikogena. Međutim, ako ste na ketogenoj dijeti, to je potpuno drugačiji slučaj i možete zaboraviti na ovo.

Omjer se naravno može promijeniti ovisno o vašim potrebama, ali biste svakako trebali unositi barem neku količinu ugljikohidrata dva sata nakon vježbanja. Jedno iznimno štedljivo rješenje jest dodati dekstrozu ili maltodekstrin u „shake” nakon vježbanja, iako vjerujemo da je to poprilično loš izvor ugljikohidrata. No miješani ugljikohidrati kao što je Carbox ili Carbo-NOX mnogo su bolji izbor zato što vam pružaju dodatnu količinu arginina, vitamina i minerala. Najbolje, ali ne i najjeftinije rješenje jest Vitargo. Ugljikohidrati koji se sporije apsorbiraju nisu najbolji izbor nakon vježbanja.

Na kraju još samo trebate svojem „shakeu” dodati količinu proteina koja iznosi otprilike 0,5 grama po kilogramu tjelesne težine pa zatim možete regenerirati mišiće znajući da ste se pobrinuli da je vaše tijelo opskrbljeno makronutrijentima.

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!