Vrlo intenzivno vježbanje leđnih mišića

Evo nas opet s nekonvencionalnim načinom treninga jer su nam baš super ti kvazi-heretički pristupi vježbanju. Koncept je sljedeći: vrlo stroga ponavljanja sa sporom negativnom fazom i još sporijom pozitivnom fazom. Osim toga, sve su vježbe izolacijske vježbe, uključujući i mrtvo dizanje.

Izolirano mrtvo dizanje?! Što?

Naziv je prilično čudan, slažem se. Kako vježba može biti izolirana, ako prirodno uključuje rad cijelog tijela? Dobro, otkrit ću vam tajnu: mrtvo dizanje nikada nije potpuno izolirano.Pritom mislim baš „potpuno”. Međutim, kako se radi o programu za vježbanje leđa, možete pogoditi na što će biti usmjeren.
Kada se leđni mišići naprežu tijekom ove vježbe? U najnižoj točki, prilikom dizanja šipke od tla, noge obavljaju sav posao. Stoga je prvi korak eliminirati tu fazu. Danas svaka dobro opremljena teretana ima i stalak za vježbe snage. Dakle, sve što trebate učiniti jest postaviti sigurnosne klinove u razinu sa svojim koljenima. To će biti početni položaj. 
Ako u teretani nema stalka za vježbe snage, ne očajavajte: podignite uteg s tla samo pri prvom ponavljanju, a sljedeći ga put spustite samo do svojih koljena. Imajte na umu da zaustavljanje šipke na polovici raspona pokreta (u razini koljena) prekomjerno opterećuje donji dio leđa... kada biste to učinili s teškim utegom. No trenutačno nam težina nije bitna. Cilj je opteretiti leđne mišiće što je više moguće izvođenjem maksimalno strogih ponavljanja.
Kao prvo, ostavite svoj ego po strani jer ćete trebati drastično smanjiti težinu – za oko 50 % od maksimalne težine jednog ponavljanja.

Da ne duljimo, pogledajmo cijelu rutinu:

• Trbušnjaci s podizanjima nogu 3 x 10 ponavljanja
• Leđne ekstenzije 3 x 10 ponavljanja
• Koncentrirana mrtva podizanja, 4 x 10 – 12 ponavljanja
• Povlačenja na prsa jednom rukom, 4 x 10 ponavljanja
• „Isprepletena” veslanja s niskim sajlama, 4 x 10 ponavljanja

Nemojte da vas relativno mali broj ponavljanja dovede u zabludu: usporavanje pozitivne faze od ključne je važnosti. Zaboravite eksplozivnu tehniku na neko vrijeme. Ako držite težinu pod potpunom kontrolom cijelo vrijeme, savijate leđa u najvišoj točki i pustite da se potpuno protegnu u najnižoj točki, to može biti vrlo izazovna vježba. Poželjno je da nabavite trake ili kuke za podizanje, ako ih još nemate, kako biste izolirali leđa u najvećoj mogućoj mjeri.
Trbušnjaci s podizanjima nogu i leđne ekstenzije savršene su vježbe za zagrijavanje koje će vam pomoći smanjiti rizik od ozljeda tijekom mrtvih podizanja. Ne morate pretjerivati s ovim dvjema vježbama. Budući da radite toliko puno (ili malo) ponavljanja, teško da će doći do otkazivanja mišića. Međutim, u ostatku vježbi trebali biste postići otkazivanje mišića u posljednjem setu, pa sukladno tome izaberite težinu utega.

Povlačenja na prsa jednom rukom?

Ovaj oblik rijetko možete vidjeti u teretani, iako mislim da je sasvim očit: zgrabite jednoručnu ručicu i radite povlačenja na prsa pomoću nje. Možete ih raditi tako da sjedite postrance na spravi za bočno povlačenje, ali dovoljna je i obična visoka sajla za povlačenje. Želite li još intenzivnije vježbanje, možete naizmjenično odrađivati obje strane bez odmora.

Isprepleteno veslanje ne razlikuje se puno od vježbe za tradicionalnom spravom, ali ova mala stvar radi veliku razliku: ovdje ćete, također, trebati jednoručnu ručicu umjesto šipke ili užeta. Vaši dlanovi u početnom položaju trebaju biti okrenuti prema tlu. Čim počnete povlačiti laktove prema natrag, počnite istovremeno savijati zglob prema unutra, kao da radite jednoručne biceps pregibe. Kao rezultat toga možete bolje stisnuti leđne mišiće u najvišem položaju, pogotovo ako ih zategnete i tako držite nekoliko sekundi. Naravno, i ovdje možete naizmjenično vježbati obje ruke bez odmora, ako imate dovoljno snažna pluća.

Što možete očekivati od ovog programa:

• Spora pozitivna i negativna faza čine ga više nego pogodnim za razvoj veze između uma i mišića.
• Zahvaljujući sporijem i koncentriranom obliku, pumpa se dodatna količina kisika i krvi bogate hranjivim tvarima u mišiće.
• Ova neobična vrsta kretanja također je odlična za varanje ili šokiranje živčanog sustava, ako ste dosegli vrhunac.

Ako ne osjećate leđa tijekom treninga ili samo želite malo raznolikosti kako biste zbunili svoje tijelo, definitivno vrijedi probati. Spora negativna faza može biti čudotvorna. Vježba je također i bolja za zglobove: vaši mišići obavljaju veći dio posla u svakom ponavljanju pa će se ranije umoriti, a vi ćete morati spustiti utege. Drugim riječima, na zglobove djeluje manje opterećenje, a ciljani se mišić iscrpi baš kao i tijekom normalnog vježbanja, a možda čak i više ;)

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!