Izgradite gornji dio prsnih mišića!

Vježbanje gornjeg dijela prsa prioritet je za mnoge, iako takva mišićna skupina zapravo ne postoji. Vaša prsa čini jedan mišić i određene vježbe mogu više stimulirati mišićna vlakna u gornjem dijelu. Stoga, ako osmislite pametan program za vježbanje prsa, možete postići dojmljive rezultate razvoja gornjeg dijela prsa.

Kladimo se da vam je poznat osjećaj kada se ne želite odjenuti nakon intenzivnog vježbanja prsnih mišića da ne biste odjećom skrili rezultate sati provedenih u teretani svaki tjedan. Ali ne možete polugoli šetati ulicom, zar ne? Pogotovo zimi. Kada bi se barem ti prsni mišići mogli uvijek vidjeti, a ne samo kada pozirate u uskim majicama bez rukava u teretani. Trebali bi se vidjeti i inače. Svi bi trebali vidjeti da ne idete samo čavrljati u teretanu. Imate sreće jer ima nade za vas. No prije nego što nastavimo, pogledajmo uobičajeni program vježbi za prsa.

Tradicionalni program vježbanja

Prva vježba. Ovo nije neka tajna: u 90 % slučajeva, vodoravni potisak s klupe prva je vježba u programu za vježbanje prsa. Ipak je to osnovna vježba. Možete upotrebljavati i teške utege te se može reći da je to ključno za rast mišića (i nije u potpunosti pogrešno). Idemo dalje. Potisak s kose klupe. Ova je vježba također dio mnogih programa vježbanja, odmah nakon vodoravnog potiska s klupe kad su vaši prsni mišići, tricepsi i ramena već iscrpljeni. Stoga je učinkovitost vježbanja mnogo manja. Ako ste zbilja odlučni, možete programu dodati i obrnute potiske kojima se vježbaju ista mišićna vlakna koja ste već iscrpili potiscima na klupi, samo u manjem rasponu. Za kraj možete dodati i odručenja na kosoj klupi. No umjesto toga mnogi nažalost završe na spravi Pec-Deck, kojom se samo simuliraju odručenja na vodoravnoj klupi. Složene vježbe kao što je povlačenje preko glave nisu toliko popularne. I kladimo se da se niste sjetili mijenjati kut klupe tijekom iste vježbe ili čak izvoditi svaki set s drugačijim nagibom.

Jeste li primijetili nešto neobično na prvi pogled? Da, u pravu ste: zapostavlja se gornji dio prsa. Tim se mišićima bavite tek kad ste već iscrpljeni, tako da tim mišićnim vlaknima ne možete pružiti potreban stimulans. A rezultat? Ravni prsni mišići mogu dobro izgledati odmah nakon vježbanja, ali nisu toliko dojmljivi ispod majice. Također, u tom slučaju gornjem dijelu prsa nedostaje gustoće koja čini razliku između muškaraca koji vježbaju samo bicepse i prsne mišiće i onih koji vježbanje shvaćaju ozbiljno.

Rješenje

Vrlo je jednostavno. Međutim, možda neće pridonijeti vašem egu na isti način. Na trenutak također zaboravite na vodoravnu i kosu klupu. Potisak s kose klupe, odručenja koja se izvode pri različitim kutovima i povlačenja preko glave pružit će dovoljan stimulans za cijelo područje prsnog mišića, uključujući gornji dio na koji mogu učinkovito utjecati samo ove vježbe. Nakon nekoliko mjeseci, u ogledalu ćete vidjeti potpuno nova prsa.

Sada pogledajmo primjer programa vježbi za prsa koji se temelji na navedenim načelima:

Potisak sa šipkom na kosoj klupi 
4 Setovi 8-12 Ponavljanja 2 minute Odmor

Potisak s bučicama na kosoj klupi
pri kutu klupe koji varira između 15° i 45° 3 Setovi 10-12 Ponavljanja 1 minuta Odmor

Odručenja na kosoj klupi
pri kutu klupe koji varira između 15° i 45° za svaki set 3 Setovi 12-15 Ponavljanja 1 minuta Odmor

Povlačenje preko glave 2 Setovi 15-20 Ponavljanja 1 minuta Odmor

Kao što možete vidjeti, nema vodoravnih potisaka. S druge strane, kut varira pri svakoj vježbi i zahvaljujući tomu vaši će se mišići sigurno izgraditi iz raznih kutova. Zadivit će vas osjećaj nabildanosti koji će vam pružiti ovo opterećenje iz više kutova u cijelim prsima,a ne samo u mišićnim vlaknima u gornjem dijelu. Bilo bi pogrešno povećati količinu vježbanja ili broj vježbi za prsa samo zato što se gornji dio prsa ne razvija u jednakoj mjeri. Trebate samo izmijeniti program vježbanja tako da pružite veći stimulans mišićnim vlaknima u gornjem dijelu.

Savjet za vježbanje: ako vam je potreban veći intenzitet, pokušajte izvoditi odručenja i potiske s bučicama u supersetovima. No ako želite još intenzivnije vježbati, možete pokušati i kombinirati odručenja, potiske s bučicama i povlačenja preko glave u trisetove. Međutim, ne preporučujemo započinjanje s takvim programom.

Ako se bavite svakom mišićnom skupinom jednom tjedno, navedeni program vježbanja trebao bi biti dobar za početak. Također, ako se bavite programom vježbanja koji obuhvaća cijelo tijelo, možete jednostavno zamijeniti tradicionalne potiske s klupe s potiscima na kosoj klupi sa šipkom ili bučicama.

Odmaknite se od ustaljenog načina vježbanja i zanemarite pitanja kao što je „koliko podižeš na klupi?” Umjesto toga postignite nevjerojatne prsne mišiće!

Team Builder

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!