ČUČANJ – JE LI TO UISTINU VJEŽBA KOJU SVI MORAJU RADITI?

"Ne postoji druga vježba, pogotovo ne postoji SPRAVA, koja uzrokuje tako visoku razinu aktivnosti centralnog živčanog sustava, poboljšanja ravnoteže i koordinacije, koštanog opterećenja koje rezultira povećanjem gustoće koštanog tkiva, mišićne koordinacije i rasta, stresa na vezivno tkivo i njegovu snagu, zahtjeva za psihološkom koncentracijom i snagom i sveopćim conditioningom kao što je to pravilno izveden puni čučanj." Mark Rippetoe

Čučanj je najbolja vježba koju možete odraditi u teretani i slobodno može nositi titulu najkompleksnije vježbe. Postoje bezbrojne varijante: prednji čučanj, high bar, low bar, safety bar, s bučicama, jednonožni, Bugarski... Također ga možemo, s obzirom na dubinu spuštanja, podijeliti na počučanj, polučučanj, paralelni čučanj i duboki čučanj.

Čučanj je pokret koji će vas u najvećoj mjeri "kazniti" ako postoje nekakve manjkavosti u tehnici izvođenja ili ako pojedine skupine mišića ne rade svoj posao ili pak ako imate nekakvu slabu kariku tipa nedovoljna mobilnost i fleksibilnost. Shodno tome postavlja se pitanje,

Čučanj – je li to uistinu vježba koju svi moraju raditi?

Čučanj je jedina vježba koja pogađa cijeli posteriorni lanac (gluteus, stražnja loža, leđa i pregibači kuka). Iako velik broj osoba radi čučnjeve u svome programu treninga, mali broj njih posvećuje dovoljno vremena za analizu ovog složenog pokreta.

Postoje česta pitanja vezana za čučanj:

• Izvoditi ga ili ne?
• Postoji li neka dovoljno dobra zamjena za čučanj?
• Treba li mijenjati tehniku izvođenja za bolje rezultate?

U nastavku saznajte koje su prednosti i nedostaci čučnjeva, glavne varijante dizanja i koji je pravilan način izvođenja ove vježbe za postizanje najboljih rezultata

Jedan od vodećih stručnjaka za kondicijsku pripremu (Strength & Conditioning) Michael Boyle tvrdi da čučanj nije vježba za noge već vježba za donji dio leđa (low back). On tvrdi da je cijela svrha konvencionalnog čučnja staviti šipku na ramena i prenijeti silu kroz svoje tijelo na noge.

No, najslabija karika najčešće nisu vaše noge već vaša leđa. Kada analizirate nečiju izvedbu čučnja, vidjet ćete neke ljude da kada izvode čučanj imaju problema s izlaženjem iz donje pozicije. Kod njih, dolazi do savijanja prema naprijed kad ne uspiju savladati težinu, i ovdje nastaje problem.

U daljnjem tekstu pokušat ću objasniti 3 vrste čučnja s obzirom na sam položaj šipke.

Vrste čučnja

Postoje tri glavne varijante čučnjeva: low-bar, high-bar i front squat. Razlikuju se u položaju šipke. Šipka se treba nalaziti vertikalno točno iznad sredine stopala kako biste održali ravnotežu. Položaj šipke određuje i koji mišići će biti aktivirani pri izvedbi čučnja.

Low-bar čučanj

Šipka se nalazi na srednjem trapeziusu i leđima. Da biste izveli low-bar tehniku čučnja potrebno je imati dovoljan nagib u torzu kako biste držali šipku u balansu i napravili tenziju u stražnjoj strani natkoljenice u krajnjoj donjoj poziciji. Stražnja loža aktivira se pri podizanju iz krajnjeg donjeg položaja, a kvadricepsi se uključuju kako bi stabilizirali podizanje i ekstenziju koljena te zadržali torzo od padanja prema naprijed.

Za ovu tehniku čučnja potrebno je imati dovoljnu mobilnost kako bi se moglo ići dovoljno duboko tj. ispod paralele, kao na slici gore. Gubitak napetosti u stražnjoj loži tijekom spuštanja može dovesti do problema pri koncentričnoj fazi. Također, potrebno je imati i dovoljno fleksibilnosti u ramenima kako biste osigurali sigurnu poziciju za šipku na leđima. Kod low-bar tehnike potrebno je gurati šipku “u leđa”, ne je pridržavati rukama.

Low bar čučanj je powerlifting stil čučnja koji iziskuje malo širi stav. Pete vaših stopala bi trebale biti u širini ramena, stopala bi trebala biti okrenuta 30-45 stupnjeva prema van.

Pokret započinjemo pregibom kukova što znači da se i torzo naginje prema naprijed kako bi šipka ostala vertikalno iznad sredine stopala. Ako želimo ići ispod paralele potrebno je imati veliku mobilnosti kukova i gležnjeva.

High-bar čučanj

U high-bar čučnju šipka se nalazi na trapezius mišiću i leđa su relativno uspravna. Ovo je najčešći oblik čučnja. High-bar čučnjem angažirani su kvadricepsi i gluteusi dok je stražnja strana natkoljenice zanemarena kroz većinu pokreta.

Odličan je za razvijanje snage u kvadricepsu i gluteusima i koristi se u olimpijskim disciplinama. No high-bar čučnjem nećete moći podići težinu koju možete podići low-bar čučnjem jer ne uključujete cijeli posteriorni lanac.

Prednji čučanj

Pozicija šipke kod prednjeg čučnja je na vašim prednjim ramenima. Ovo je čučanj prilikom kojeg torzo ostaje vertikalan te s izvođenjem prednjeg čučnja angažiramo kvadricepse. Ovom vrstom čučnja ujedno dižemo i manje kilaže.

Mnogi priznati treneri zbog njegove sigurnosti koriste prednji čučanj za testiranje jakosti donjeg dijela tijela umjesto stražnjeg čučnja. Kod stražnjeg čučnja vježbači mogu varati u ovoj vježbi radeći pokret “dobro jutro” kako bi upotpunili dizanje. Probajte isto to napraviti s prednjim čučnjem i vjerojatno ćete pasti na nos.

Za sve koje zanima olimpijsko dizanje imat će veće benefite radeći prednji čučanj te će ovim čučnjem poboljšati trzaj, izbačaj i nabačaj.

Problematika izvedbe čučnja

Prije nego se uhvatimo ozbiljnog dizanja dalje u tekstu navest ćemo još neke problem kod vježbe čučnja i kako ih riješiti.

Počnimo s osnovama. Lumbalni (donji) dio kralježnice može biti u jednom od tri položaja pri dnu čučnja ili tijekom bilo kojeg drugog pokreta: ekstenzija, neutralna pozicija ili fleksija. (slika 1)

Lumbalna fleksija

Kod podizanja velikih težina ili čak relativno blagih, položaj lumbalne fleksije je nedvojbeno opasan. Dakle, idete u čučanj i kako dolazite do veće dubine i probijate paralelu zdjelica se "podvlači pod sebe". Ovaj položaj nazivamo butt wink.

Dotični problem može imati više uzroka. Prvo, bitno je napomenuti da minimalni "butt wink" nije problem, dešava se skoro svim vježbačima. Problem je ako postane preizražen jer stavlja kralježnicu u vrlo ranjivu poziciju gdje ona gubi na stabilnosti i trpi dosta stresa pa se onda javljaju izrazito upaljeni erektori, iziritirana trtična kost i općenito neugodnosti u regiji donjeg dijela leđa, a ponekad i neugodnosti u ramenima i vratu. 

Ukoliko osoba kreće u čučanj iz pozicije u kojoj je kralježnica već u ekstenziji (izbačena unutra – lordoza) potencijal za izraženiji "butt wink" je veći. Nekom se ovdje problem manifestira, nekom ne. Ukoliko se problem manifestira probajte prije spuštanja u čučanj aktivirati gluteuse i zatim krenuti u čučanj - "butt wink" će se ovako značajno smanjiti ili skroz nestati.

Prevelika dubina čučnja isto može biti problem. Nekim ljudima građa ili razina mobilnosti ne dozvoljavaju da idu preduboko ili dovoljno duboko u čučanj i svako forsiranje dubine izaziva ˝butt wink˝ htjeli mi to ili ne. Idite do točke do koje možete održavati kvalitetnu tehniku izvođenja, a vremenom, ako trebate, možete pojačavati dubinu kako Vam mobilnost i snaga rastu.

Ako imamo klijenta sa smanjenom mobilnosti gležnjeva i kukova razne vježbe mobilnosti prije treninga će sanirati problem.

Preslab core i loš "bracing"

Preslab core i loš "bracing" (održavanja napetosti mišića corea prilikom izvođenja čučnja) također mogu biti problem za izvedbu čučnja. Pokušajte za saniranje ovog problema raditi već spomenuti goblet čučanj – dotična vježba će vas, zbog toga što vam je teret na prednjoj strani tijela, prisiliti da aktivirate mišiće corea te time odradite i pravilan "bracing" prilikom izvođenja čučnja.

Nekoliko setova s višim brojem ponavljanja i mozak će se naviknuti na aktivaciju mišića corea što će se pozitivno odraziti i na samo izvođenje klasičnog čučnja.

Slabost gornjeg dijela leđa

Jedan od problema može biti slabost gornjeg dijela leđa u početnom položaju izvođenja vježbe; on uzrokuje gubitak blage zakrivljenosti donjeg dijela leđa.

Pogrešan stav

Pogrešan stav: nedovoljno širok stav je problematičan kod izvedbe čučnja jer gornji dio natkoljenice nema prostora za dovoljnu fleksiju kuka jer udara u anterior superior iliac spine.

Nedovoljna fleksibilnost

Nedovoljna fleksibilnost je problamtična jer uzrokuje više poblema: stisnuti mišići stražnje lože i slabi fleksori kuka su jedan od uzročnika koji rezultira nepravilnom izvedbom. Određene vježbe miofascijalnog opuštanja, rolanja te određene aktivacijske vježbe mogu riješiti ovaj problem.

Pozicija koljena kod čučnja

Koljena su uvijek poseban dio priče kod čučnjeva. Trebaju li i koliko, koljena prelaziti prste u donjem položaju, kakav stav, prema van, prema unutra? Pa da i to jednom definiramo.

Što dublji čučanj izvodite, to ćete više morati gurati koljena prema van. Da bi se izbjegla rotacija potkoljenice, moraju i stopala biti okrenuta prema van. Što uže stojite i dublje se spuštate, neizbježno je da će vam koljena morati ići više prema naprijed, a potkoljenica neće moći ostati vertikalna u odnosu na pod.

Koljena u svakom slučaju moraju ići blago prema van, moraju se aktivirati aduktori, moraju se aktivirati gluteusi i mišići hamstringsa jer čučanj nije izolacijska vježba.

S druge strane, mnogi bodybuilderi su zagovornici ove vježbe jer se njenim izvođenjem ostvaruju odlični i vidljivi rezultati, jer je to ipak vježba koja pogađa mnoge mišiće.

Izvedba, prije svega!

Koliko vas se zapitalo nakon što ste osjetili neugodnu bol u donjem dijelu leda, bol u glutealnoj regiji ili koljenu je li jedino rješenje prestati s čučnjem?

Da ne biste odustali od izvođenja čučnja možda biste trebali modificirati, odnosno promijeniti tehniku samoga izvođenja čučnja. Moj prvi savjet, i ono na što možemo odmah utjecati možemo je mijenjanje tempa i dubine. Također, egu nema mjesta u čučnju, samim time i intenzitet mora biti primjeren. Par malih modifikacija i odmah smo smanjili rizik od ozljede.

Sada kada znate glavne karakteristike svakog čučanja, dobre i loše strane, na vama je da izaberete koji vam najviše odgovara s obzirom na vaš cilj te jeste li zadovoljili sve preduvjete za pravilnu i sigurnu izvedbu čučnja.

Read »

Budite učinkovitiji: Ove poznate vježbe bolje je raditi s mini bandom!

U traženju novih vježbi ili dodatnog opterećenja na vježbe koje redovito izvodite inspiraciju pronađite u vježbama koje sigurno znate, a bolje i teže ih je izvoditi s mini bandom.

Mini band je mala elastična traka kojom možete napraviti super trening, a možete je ponijeti svugdje sa sobom. Stane u svaku torbu ili torbicu, a možete je jednostavno staviti oko noge i uzeti je sa sobom na trčanje, da je ne nosite u ruci.

Ovdje su često izvođene vježbe koje su izazovnije ako ih izvodite s mini bandom.

1. Visoko podizanje koljena u stajanju

Nemojte se zavarati kada vidite ovu vježbu, nije jednostavna kako se čini. Kada želite veći otpor upotrijebite čvršću traku, odnosno traku jačeg otpora.

Stanite s trakom oko svojih stopala, oko srednjeg dijela stopala, odnosno tenisica. Istovremeno podižete i spajate stopalo i suprotni lakat uz lagani zasuk u trupu. Isto ponovite s drugom nogom i rukom. Održavajte svoj core u konstantnoj kontrakciji, te držite leđa uspravnima. Ovom vježbom aktiviraju se fleksori kuka i u manjoj mjeri kosi mišići trbuha zbog zasuka trupom.

2. Mountain climber (penjač)

Mountain climberi su odlična vježba kada želite ubrzati otkucaje srca i disanje tijekom vježbi za mišiće corea, ali dodavanjem mini banda podiže se intenzitet i jače se opterećuju vaši quadricepsi.

Postavite mini band između svojim stopala na njihovom središnjem dijelu i zauzmite plank poziciju. Vaše tijelo mora biti u ravnoj liniji od glave do stopala. Naizmjenično i dinamično privlačite jedno pa drugo koljeno prema prsnom košu.

3. Bočni plank s podizanjem noge

Ovo je vrlo izazovna i teška vježba. Njome se aktivira bočna strana trupa, bočna strana donje noge, te odlično se aktiviraju mišići gluteusa gornje noge.

Mini band postavite nešto ispod koljena i zauzmite položaj bočnog planka na pruženu ruku. Vaša šaka, rame, kukovi, koljena i skočni zglob moraju biti na zamišljenoj liniji. Kukove održavajte na visini, te obratite pažnju na položaj ramena, koje trebe biti na što većoj udaljenosti od ušiju, odnosno ne smijete „propasti“ u ramenu. Iz opisanog položaja podižite gornju nogu, aktivirajući mišiće gluteusa. Ponovite vježbu u drugu stranu.

4. Plank jumping jackovi

Vježbom ćete ubrzati kardiovaskularni sustav, potaknuti znojenje i trošenje kalorija, a uz to i dobro aktivirati na mišićje gluteusa i ostale abduktore noge.

Smjestite mini band oko gležnjeva ili nešto iznad njih i postavite se u položaj planka. Održavajte svoj core i kukove aktivnim i čvrstim kada uz skok abducirate noge u „V“ položaj na tlu. Nakon toga skupite noge i dinamično ponavljajte izmjenu ova dva pokreta.

5. Čučanj i odnoženje (abdukcija iz kuka)

Čučanj je teško izostaviti iz treninga, a uvijek ga je dobro nadograditi nekim dodatnim pokretom.

Stanite s trakom oko svojih stopala, oko srednjeg dijela stopala, odnosno tenisica. Krećete iz uspravnog položaja i spuštate se u čučanj. Pripazite da su vam koljena iza projekcije prstiju na stopalima prilikom izvođenja samog čučnja. Podignite se natrag u uspravan stav i izvedite abdukciju, odnosno odmicanje noge uz otpor mini banda u stranu.

6. Jumping jackovi u čučanj

Jumping Jackovi uz čučanj su vježba kod koje ćete već nakon nekoliko ponavljanja dobro osjetiti quadriceps. Uz mini band kao dodatak postići ćete i odličnu aktivaciju gluteusa.

S mini bandom oko vaših stopala izvedite skok do čučnja s raširenim nogama šire od vaših kukova. Odrazite se i skočite u početni položaj. Prilikom izvođenja vježbe koristite zamah rukama da bi postigli dobru dinamiku kretanja.

7. Bicikliranje za mišiće trbuha

„Bicycle crunch“ je meni osobno jedna od najboljih vježbi za aktivaciju mišića trbuha, posebno obliquusa. Uz mini band ona postaje pravi izazov za vaše mišiće. Uz jaču aktivaciju mišića trbuha, aktivirate i fleksore kukova.

Postavite mini band oko stopala i legnite na leđa. Ruke su iza glave. Noge su podignute i flektirane u koljenu pod kutom od 90 stupnjeva. Spajajte suprotni lakat i koljeno uz podignut trup do donjeg ruba lopatica. Nogu koju ne spajate s laktom pružajte prema naprijed. Izmjenjujte ruke i noge bez da spuštate trup.

8. Abdukcija nogu u ležanju na trbuhu

Gluteus je često ciljana vježba, a pokret abdukcije u raznim položajima je čest izbor za njihovo jačanje.

Legnite na trbuh, a prije toga postavite mini band nešto ispod koljena. Ruke postavite ispod čela, tako da je glava u produžetku kralježnice i se vratni dio kralježnice nepotrebno ne opterećuje. Podignite obje noge i izvodite abdukciju iz kuka aktivirajući glutealno mišićje.

9. March s podignutim kukovima u položaju mosta

Most, odnosno podizanje kukova u položaju mosta je jedan od najboljih vježbi za aktivaciju mišića gluteusa, bez mnogo mogućnosti da se ozlijedite ili da je izvodite nepravilno.

Postavite mini band oko stopala. Legnite na leđa i pogrčite noge u koljenu. Ruke su na podlozi kraj tijela. Podignite kukove i privlačite koljena prema prsima. Izvodite pokret naizmjenično lijevom i desnom nogom. Izgledate kao da marširate.

Read »

Kako odraditi kvalitetan trening s bolnim ramenom?

Rameni zglob je spoj između lopatice i nadlaktične kosti i oblikuje najpokretljiviji zglob u ljudskom tijelu. Osim što je najpokretljiviji, on je i najnestabilniji zglob. Okružen je snažni mišićima i tetivama koje ga podupiru i stabiliziraju. Kao što užad podupire jedro. Ako užadi nisu harmonično porihtana niti jedro neće biti adekvatno nategnuto i spremno za avanturu. Ili će tek tu avantura početi.

Rameni obruč

Rameni obruč čine lopatica i ključna kost koje zajedno artikuliraju u akromioklavikularnom zglobu. Lopatica je trokutasta kost koja artikulira s nadlaktičnom kosti, ključnom kosti i još se naslanja na stražnji gornji dio prsnog koša.

Konveksno zglobno tijelo nadlaktične kosti ima oblik polukugle i promjera je 25 do 30 mm. Konkavni dio je na lopatici, a oba zglobna tijela su pokrivena hrskavicom. Zglobna čahura potpuno okružuje humeroglenoidalni zglob. Zglobna čahura je obilna, elastična i dopušta razmicanje zglobni tijela za 2 do 5 cm. Ako je sve u redu.

Zglobna čahura ima dva otvora. Jedan se na nalazi na hvatištu zglobne čahure na humerus i kroz njega prolazi tetiva duge glave bicepsa. To je ono što zaboli ako se prije bencha ne pripremite pravilno za trening.

Drugi otvor je smješten ispod subskapularne tetive preko kojeg je zglobna šupljina spojena s burzom subskapularnog mišića.

Uz sve ovo postoji zglob koji je također bitan u cijeloj priči, a to je spoj između prsne i ključne kosti. Svi su zglobovi bitni jer da nisu, evolucija ih ne bi napravila.

Mišići ramena

Mišićni sustav je još kompleksniji, a možda je najrazvikanija rotatorna manžeta koju čine: m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. teres minor i m. subscapularis.

Ona predstavlja najvažniju funkcionalnu strukturu ramena, a funkcija joj je dinamička stabilizacija ramena. Osim za pokretanje, bitna je i krvnu opskrbu koštane strukture proksimalnog dijela humerusa.

Ovo je samo dio anatomije i vidite koliko je zapravo to kompleksan sistem koji nam omogućava veliku pokretljivost gornjeg dijela tijela.

Osnovni parametri pokretljivosti u ramenu su:

• Fleksija: 0-90 (uz uključivanje lopatice 150-170)
• Ekstenzija: 0-40
• Horizontalna adukcija: 0-130/160
• Horizontalna abdukcija: 0-40/50
• Adukcija: 0-20/40
• Abdukcija: 0-90 (uz uključivanje lopatice 160-180)
• Unutarnja rotacija: 0-70 
• Vanjska rotacija: 0-40 

Bolovi u ramenom zglobu

Problemi i bolovi u ramenom zglobu su učestali i nerijetko se vježbač odluči svoj problem „guglati“ te se upisati u obližnji fitness centar.

Svaki problem ima svoj protokol djelovanja i saniranja. Prvenstveno trebamo djelovati s procedurama koje će smanjiti bol, reducirati upalu (ako je ima), smanjiti mišićni spazam, poboljšati lokalnu cirkulaciju i tonus...

Neki od glavnih bolnih simptoma u ramenu mogu sugerirati na: tendinopatije (upala duge glave bicepsa, supraspinatusa), adhezivi scapullitis (smrznuto rame), akromioklavikularni osteoartritis, traumatske ozljede...

Sve manje probleme i ozljede treba shvatiti ozbiljno jer ako problem ignoriramo on će se s vremenom pojačati i bit će sve zahtjevniji za riješiti.

Nakon smanjivanja boli gdje koristimo neke od fizioterapijskih procedura kao što su ultrazvuk, laser, manualna terapija, kinezio trake. Ipak nema terapije do kineziterapije. Stara mantra nas fizioterapeuta. Tijelo je napravljeno da se giba i gotovo.

Vježbe za osobu s bolovima u ramenu

Ove vježbe koje sam vam pripremio su za čovjeka koji je prošao inicijalnu fazu rehabilitacije ili ima manje poteškoće u ramenu. Možete ih upotrijebiti i kao pripremu za trening na kojem želite raditi potiske (horizontalne i vertikalne). 

Pripremna faza može ići ovim redoslijedom:

1. Vježbe disanja

Pravilno usvajanje disajnog obrasca i smanjivanje hiperventilacije će opustiti pomoćni respiratorni mehanizam. Također smanjivanje frekvencije disanja i disanje na nos će djelovati umirujuće.

2. Samomasaža

Ovo može pomoći iako nije uvjet, ako vam paše napravite samomasažu s pjenastim valjkom. Fokus neka budu Latissimus te duga glava tricepsa. S malom lopticom za masažu možete lagano izmasirati prsni mišić, ali i rhomboideus i trapezius. Dok radite samomasažu neka vam primarno bude da ne idete u bol!

3. Vježbe za bolje pozicioniranje

Korektivne vježbe koje će pomoći da imamo bolju poziciju ramenog zgloba. Bolje pozicioniranje će imati bolju distribuciju energije i efikasnosti te će umanjiti „trošenje materijala“. Uvijek pozicioniranje vršimo iz centra prema periferiji i od globalnog prema lokalnom pozicioniranju.

4. Vježbe za aktivaciju muskularnog sustava

Specifične vježbe ovisno o potrebi, ali i one koje nam daju najbolji efekt. Naravno treba vježbe rotirati ali i mijenjati čisto adaptacije radi.

5. Specifične vježbe za trening koje ne nanose dodatnu štetu

Opet su tu prisutne individualne razlike, ali ovo se neke od smjernica koje su se u mom poslu pokazale dobre. Razna vrsta farmerskih nošenja, botom up kettlebell izdržaj, yoga sklek (imate ga u videu), Landmine potisak (imate ga u videu) te tursko dizanje s laganijom kilažom (iako u ranoj fazi tursko podizanje je pokazalo još veću bolnost)

Sve dozirajte i odvažite. Uzmite što vam koristi, prilagodite i promatrajte.

Read »

Arnold zna: kako hardgainer može dobiti na masi?

U svijetu bodybuildinga jedno je ime simbol za stručnost, kvalitetu i znanje – ono Arnolda Schwarzeneggera. I danas, desetljećima nakon što se Arnold prestao natjecati, mnogi rekreativni, ali i profesionalni bodybuilderi slijede Arnoldove upute i njegovo znanju postižu izvrsne rezultate.

Jedan od traženijih treninga i niza uputa koje je Arnold odaslao u bodybuilding svijet svakako je ona za mišićni rast osoba koje teško stječu i zadržavaju mišićnu masu (tzv. hardgainers).

Donosimo Arnoldove savjete:

1. Smanjite volumen

Volumen treninga označava ukupni rad odrađen na jednom treningu, a računa se kao umnožak broja vježbi × broja serija x broja ponavljanja x opterećenja/intenziteta. U ovom slučaju Arnold savjetuje odabir najboljih vježbi, koje daju najbolje rezultate, poput višezglobnih, kompleksnih vježbi.

Prednost se uvijek primjerice daje čučnjevima i iskoracima, pred ekstenzijama ili fleksijama, kao i potiscima s ravne klupe i propadanjima pred letenjima ili povlačenjima s gornje koloture. Birati treba vježbu koja daje što bolje rezultate, a pritom je vježbač zna izvesti, pravilno, sigurno i kvalitetno.

2. Pojačajte učinak

Što trening traje dulje (što je volumen veći) to je teže poticati mišićni rast. Naime, sa smanjenjem volumena lakše je u trening uložiti maksimalne napore, a za to je potreban maksimalan fokus i koncentracija, kod svake serije i svakog ponavljanja.

3. Trenirajte sigurno

Sprječavanje ozljeda najvažniji je zadatak svakog vježbača. Naime, ozljeda onemogućava napredak i mišićni rast. Stoga, pravilna tehnika mora biti prioritet jer ona znači i maksimalno smanjenje opasnosti od nastanka ozljeda.

4. Povećajte vrijeme oporavka

Što više trenirate, to imate manje vremena za oporavak te vam je i kvaliteta treninga i njegova učinkovitost upitna. Hardgainerima se savjetuje raditi 3 treninga tjedno, a nekima će i samo dva treninga tjedno biti dovoljno, odnosno optimalno za mišićni rast.

Kompleksne vježbe izlažu tijelo puno većim naporima, pa je i potrebno dulje vrijeme za oporavak.

5. Povećajte sposobnost oporavka

Kada smanjite volumen treninga i povećate vrijeme oporavka, povećat ćete i vlastitu sposobnost da se bolje oporavljate između treninga. Dodatno, sposobnost oporvka može se pojačati i redovitim spavanjem svake noći i zdravim prehrambenim navikama.

Savjetuje se jesti obroke bogate prooteinima, kompleksnim ugljikohidratima i zdravim mastima. Unos masti treba rasti čak do 25% jer manjak ovih nutrijenata može imati negativne učinke na napredak, čak i uz dodatan unos proteina i kvalitetnih ugljikohidrata.

6. Izgradite snagu

Teškim treningom potaknut će se mišićni rast, a uz postupno napredovanje u težinama koje vježbač podiže, važno je uvijek voditi brigu o kvaliteti izvedbe i pravilnoj formi. Ovo je princip progresivnog povećanja težine, za što je bitno voditi dnevnik treninga, kako bi se mogao pratiti napredak i povećanja u snazi.

Ako napredak u snazi izostane, jedno od pojašnjenja može biti manjak odmora i nedovoljan oporavak između treninga. No čak i ako se dovoljno dobro oporavljate, ako trening nije na dovoljno visokoj razini uz izbor najboljih vježbi, neće doći do stimulacije mišićnog rasta.

7. Prilagodite stil života svojem cilju

Bez životnog stila prilagođenog cilju, teško će doći do dobitka željene mišićne mase. U realizaciji ovoga cilja moraju biti angažirani svi životni aspekti jer bilo koji segment napretka koji izostane, onemogućit će napredak po željenom intenzitetu i kvaliteti.  

Stoga, prema Arnoldovim uputama, bitno je svakome treningu pristupiti maksimalno fokusirano, svaku vježbu, seriju i ponavljanje odraditi uz iznimnu koncentraciju i s najsnažnijim mogućim osjećajem za mišiće koji se aktiviraju, a u vremenu nakon treninga, maksimalno se posvetiti oporavku i kvalitetnom stvaranju preduvjeta za mišićni rast i napredak.

Read »

Pozdrav Suncu (Surya Namaskara) - naučite izvesti savršen slijed 12 joga asana

Znate li da je tradicija joge upisana na UNESCO-ov popis nematerijalne svjetske baštine u Aziji i Oceaniji 2016. godine?

U posljednjim desetljećima prakticiranje joge dobiva svoje zasluženo mjesto i u zapadnjačkom svijetu, a interes za ovaj sustav duhovnih vježbi raste iz dana u dan. Kako ističu učitelji joge, ova vještina se sastoji od niza položaja, meditacije, kontrole disanja, mantri i drugih tehnika za pomoć pojedincima u povezivanju sa izvorom, samospoznaji, olakšavanja patnje i omogućavanju stanja oslobođenja iste.

Među najpoznatijim joga praksama svakako je Pozdrav Suncu (Surya Namaskara) pa u nastavku teksta donosimo detaljan opis asana koje ova praksa sačinjava.

Pozdrav Suncu (Surya Namaskar) je praksa koju od davnina izvode jogiji, u ranim jutarnjim i večernjim satima, točno u vrijeme izlaska i zalaska sunca. Tijekom izvedbe ove prakse, jogiji izgovaraju svete mantre.

Kako se izvodi Pozdrav Suncu (Surya Namaskara)?

Pozdrav Suncu je praksa koja se sastoji od 12 joga asana, a tijekom izvedbe svake od njih i njihovih nježnih prijelaza iz jedne u drugu bitno je biti koncentriran, osjećati svoje tijelo te pravilno disati.

Prema učenju joge, svakim udahom u čovjeka ulazi nova i čista prana (životna vitalna energija), dok se izdasima, u obliku apane, izbacuju svi fizički i psihički otpaci iz tijela.

Asane koje se izvode u slijedu su:

1. Pranamasana (položaj molitve)

Stojimo uspravno, sa spojenim palčevima na stopalima i razmaknutim petama te dlanovima spojenima u visini prsnoga koša. Tijekom ove asane izdišemo.

2. Hasta Uttanasana (položaj s podignutim rukama)

Polako dižemo ruke iznad glave (dlanovi spojeni ili razmaknuti). Ruke su ispružene iznad glave, a dlanovi su usmjereni prema stropu. Pogled usmjeravamo prema dlanovima.

Istežemo cijelo tijelo, otvaramo prsa prema stropu stisnutog trbuha (trbuh čuva kralježnicu), na kralježnici radimo luk. Tijekom ove asane udišemo.

3. Uttanasana (prijetklon, položaj ruku prema stopalima)

Iz kukova se opružite prema naprijed tako da dlanovima dotaknete tlo ispred stopala, koljena pokušamo ostaviti ravnima osim u slučaju boli u stražnjim ložama (tada savijamo koljena).

Glava opušteno visi između ruku, fokus je na ravnoj kralježnici. Tijekom ove asane izdišemo.

4. Ashwa Sanchalanasana (položaj konjanika)

Istegnite desnu nogu što je moguće više natrag dok udišete, spustite desno koljeno u pod. U isto vrijeme, savijte lijevo koljeno. Ruke bi se trebale držati ravno prstima dodirujući pod.

Napravite blagi luk na leđima, s glavom nagnutom unatrag. Gledajte ravno naprijed, otvorite prsni koš.

5. Položaj planka

Zadržavajući dah položite lijevu nogu kraj desne i zadržite položaj planka.

6. Ashtanga Namaskara (pozdrav s osam točaka)

Izdahom polako spustimo tijelo na tlo tako da tlo dotičemo u osam točaka: dva stopala, dva koljena, dvije ruke, prsa i glava.

7. Bhujangasana (položaj kobre)

Rukama podignite tijelo, ruke su savijene u laktovima stisnute uz tijelo, stražnjica je opuštena, noge su skupljene, otvaramo prsa. Glavu zabacite u nazad. Položaj izgleda kao kobra koja je podigla glavu. Tijekom ove asane udišemo.

8. Adho Mukha Svanasana (Pas prema dole)

Dok izdišete, podignite stražnjicu prema stropu. Dlanovi ostaju čvrsto na podu, a ruke su opružene u laktovima podupirući težinu tijela. Glava bi trebala biti smještena između ruku,opuštena, pogled je usmjeren u pupak.

Noge su ravne u koljenima osim u slučaju boli u stražnjoj loži, tada ih lagano savijamo.

9. Ashwa Sanchalanasana (položaj konjanika)

Ponavljamo četvrtu asanu, udahom vraćamo desno stopalo naprijed između dlanova istovremeno savijajući lijevo koljeno u pod. Ruke bi se trebale držati ravno prstima dodirujući pod. Napravite blagi luk na leđima, s glavom nagnutom unatrag. Gledajte ravno naprijed.

10. Uttanasana (položaj ruku prema stopalima)

Ponavljamo treću  asanu, vraćamo lijevo stopalo kraj desnoga. Iz kukova se opružite prema naprijed tako da dlanovima dotaknete tlo ispred stopala, a da koljena pokušamo ostaviti opruženima. Glava opušteno visi između ruku, kralježnica je ravna. Tijekom ove asane izdišemo.

11. Hasta Uttanasana (položaj s podignutim rukama)

Ponavljamo drugu asanu. Polako dižemo ruke iznad glave (dlanovi spojeni ili razmaknuti). Ruke su ispružene iznad glave, a dlanovi su usmjereni prema stropu. Pogled usmjeravamo prema dlanovima. Istežemo cijelo tijelo, otvaramo prsa prema stropu stisnutog trbuha (trbuh čuva kralježnicu), na kralježnici radimo luk. Tijekom ove asane udišemo.

12. Pranamasana (položaj molitve)

Ponavljamo prvu asanu. Stojimo uspravno, sa spojenim palčevima na stopalima, razmaknutim petama te dlanovima spojenima u visini prsnoga koša. Tijekom ove asane izdišemo.

Nakon izvedenih ovih 12 asana, ponavljamo slijed s ovim izmjenama:

• U četvrtoj asani (Ashwa Sanchalasana), istežemo lijevu nogu, umjesto desne.
• U devetoj asani (Ashwa Sanchalasana), savijamo lijevu nogu te nju povlačimo naprijed.

Nakon izvedena ova dva kruga (12+12 asana) izveden je jedan krug prakse Pozdrava Suncu (Surya Namaskara). Za početnike se savjetuje početi samo s jednim krugom. Potom se savjetuje povećavati broj krugova, dok se ne dosegne 12.

Prednosti Pozdrava Suncu (Surya Namaskara)

Pozdrav Suncu (Surya Namaskara) uključuje osnovne asane koje zahtijevaju usklađenost disanja i pokreta, a pokreti omekšavaju zglobna tkiva te doprinose tonusu mišića. Pozdrav Suncu je slijed asana koje doprinose izmjeni energije u organizmu te punjenju organizma novom, čistom i pozitivnom pranom.

Pozdrav Suncu doprinosi jačanju mišića leđa, ali i osjećaju balansa, ali i ravnoteži respiratornog, endokrinog, reproduktivnog te sustava cirkulacije, ističu učitelji joge.

Jeste li već nabavili svoj mat i krenuli s Pozdravom Suncu?

Read »

Za snažan donji dio tijela: 4 najbolje vježbe za aktivaciju kukova

Zglob kuka najveći je zglob u ljudskom tijelu, a nakon ramenog zgloba, i najpokretniji/najfleksibilniji zglob u ljudskom tijelu. Njegova funkcija je podrška težini tijela, održavanje tijela u ravnoteži i tijekom hodanja/trčanja i tijekom stajanja te zaštita reproduktivnog i donjeg dijela probavnog sustava.

Anatomija kuka

Kuk je zglob između bedrene kosti (femura) i zdjelice: acetabulum (zglobna čašica) je udubljenje na zdjeličnoj kosti u kojem se nalazi glava femura. Unutar zgloba je zglobna hrskavica koja štiti površine acetabuluma i glave femura od oštećenja te apsorbira stres koji se događa s pokretima unutar ovoga zgloba.

Oko samoga zgloba kuka nalaze se ligamenti koji čuvaju zglob kuka od dislokacije, a osim njih tu funkciju obavljaju i mišići koji se nalaze u blizini.

Mišići zdjelice

Mišiće oko kuka možemo podijeliti prema njihovom položaju i funkciji. Četiri skupine su: prednja (anterior) skupina mišića, stražnja (posterior) skupina mišića, skupina mišića primicača (aduktori) i skupina mišića odmicača (abduktori).

Prednja (anterior) skupina mišića

U anterior skupinu mišića uključeni su mišići koji sudjeluju u fleksiji (savijanju) natkoljenice u zglobu kuka. U ovu skupinu su uključeni:

• mišići iliopsoasa: m. iliacus i m. psoas major, i
• mišići quadriceps femoris: m. rectus femoris, m. vastus intermedius, m. vastus lateralis i m. vastus medialis.

Sjedanje, udaranje lopte i podizanje noge da biste se popeli na povišenje su aktivnosti koje uključuju kontrakciju anterior skupine mišića.

Stražnja (posterior) skupina mišića

Posterior skupinu mišića čine mišići koji sudjeluju u ekstenziji (opružanju) natkoljenice u zglobu kuka. U ovu skupinu su uključeni m. gluteus maximus i mišići stražnje strane natkoljenice (m. semitendinosus, m. semimembranosus i m. biceps femoris).

Penjanje po stepenicama, ustajanje, hodanje i trčanje aktivnosti su koje zahtijevaju snažniju kontrakciju posterior skupine mišića da bi se noga opružila.

Skupina mišića primicača (aduktori)

Aduktor skupina mišića je skupina mišića oko prepone, odnosno nalaze se na unutarnjoj strani noge. Ovi mišići sudjeluju u pokretanju natkoljenice prema unutra, a uključuju sljedeće mišiće: m. adductor longus, m. adductor brevis, m. adductor magnus, m. pectineus i m. gracilis.

Skupina mišića odmicača (abduktori)

Abduktor skupina mišića se nalazi s vanjske strane natkoljenice te sudjeluju u pokretanju noge prema van U ovu skupinu su uključeni sljedeći mišići: m. piriformis, m. superior gemellus, m. inferior gemellus, m. tensor fasciae latae, m. sartorius, m. gluteus medius i m. gluteus minimus. Ovi mišići se aktiviraju pri širenju nogu.

Abduktori i aduktori kukova su antagonistička skupina mišića: dok se jedna skupina kontrahira, druga se opušta i obrnuto. Kod mnogih vježbača upravo su abduktori “slaba karika” što može biti uzrok bolova u donjem dijelu leđa, ali i refleksije boli na prepone i koljena. Stoga, oko abduktora se treba malo ozbiljnije pozabaviti.

Dakle, iz svega navedenoga, jasno ja da u aktivaciji i jačanju mišića u području kukova sudjeluje velik broj mišića pa i njihovoj aktivaciji treba pristupati temeljito i iz svih smjerova. Uvijek prednost dajemo vježbama sa slobodnim utezima nego mašinama.

4 najbolje vježbe za aktivaciju kukova

1. Duboki široki čučanj

Čučanj je višezglobna vježba koju će mnogi istaknuti kao najvažniju u aktivaciji donjeg dijela tijela, no varijacija sa širom pozicijom stopala i dubokim spuštanjem u čučanj dodatno pogađa regiju kukova.

Studija koju su proveli Pereira i suradnici potvrđuje da čučanj do paralelne pozicije koljena i kukova ili dublje te ona s najmanje 30-postotnom eksternom rotacijom kukova, a koja se postiže otvaranjem stopala prema van, znatno bolje pogađa abduktor skupinu mišića od izvedbe čučnja s manje fleksije u koljenima (plići čučanj) ili interne rotacije kukova.

Kako se izvodi duboki široki čučanj?

Stanite uspravno sa stopalima u širini ili malo šire od širine ramena. Kut stopala je zakrenut prema van za 30-50 stupnjeva. Aktivirajte core i provjerite posturu: ramena su aktivna prema natrag, a prsa usmjerena prema gore.

Gurajući kukova prema natrag krenite u čučanj, održavajući težinu tijela na svojim petama. Kako savijate koljena, morate aktivirati abduktore, tako da koljena zadržavaju ravninu vaših stopala.

Kada se kukovi spuste ispod 90 stupnjeva, stanite te krenite natrag u početni položaj: odgurujući se iz peta, opružajući koljena i kukova te vraćajući se u uspravni položaj.

Pokret možete raditi s ili bez težine, poput šipke, utega ili girje. Koju god vanjsku težinu odabrali, važno je zadržati pravilnu formu, s koljenima koja tijekom cijelog pokreta prate liniju stopala i nožnih prstiju.

2. Sumo mrtvo dizanje

Kod izvedbe sumo mrtvog dizanja, zauzima se slična pozicija stopala kao kod širokog čučnja, a eksterna rotacija kukova je pokret koji naglašava uključivanje unutarnje i vanjske strane natkoljenice.

U usporedbi s klasičnim mrtvim dizanjem, sumo mrtvo dizanje omogućava značajniju aktivaciju aduktora i veću ulogu abduktora u stabilizaciji pokreta.Upravo stoga, za početnike je ovaj pokret puno zahtjevniji od klasičnog mrtvog dizanja jer je potrebna bolja razina ravnoteže i balansa.

Kako se izvodi sumo mrtvo dizanje?

Stanite iza šipke s odgovarajućom težinom. Pozicija stopala je široka, s prstima okrenutima prema van. Aktivirajte mišiće corea i ramena gurnite natrag u njihovu aktivnu poziciju.

Kukove gurnite natrag i nagnite se naprijed te s potpuno opruženim rukama uhvatite šipku. Savijte koljena i spustite stražnjicu prema tlu.

Udahnite te kroz izdah, odgurujući se iz stopala, opružite koljena i kukove te se vratite u početnu poziciju. Kukove gurajte naprijed na vrhu pokreta, ramena odgurujte natrag spajajući lopatice te gurajući prsa prema naprijed.

Pokret kontrolirajte u obje faze pazeći pritom da kukove gurate prema natrag i stražnjicu spuštate prema tlu.

3. Bočna abdukcija kukova

Studija objavljena u Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy potvrdila je da bočna abdukcija kukova bez dodatne težine ima iste učinke na aktivaciju m. gluteus medius (jedan od najvažnijih abduktora kuka) kao i druge vježbe koje uključuju vanjsku težinu.

S tri serije po 10 ponavljanja na svaku stranu bit će dovoljno za aktivaciju abduktora.

Kako se izvodi bočna abdukcija kukova?

Lezite bočno tako da su kukovi točno jedan iznad drugoga. Aktivirajte core te se postavite u stabilnu poziciju, koristeći dlanove ili laktove, ako je potrebno.

Donju nogu savijte u koljenu tako da ste stabilniji. Gornju nogu stavite za oko 5 stupnjeva nazad od prednje noge te prste gornjeg stopala povucite prema tijelu.

Potpuno opruženu gornju nogu dignite u zrak, malo iza ravnine prednje noge, tako da maksimalno aktivirate abduktore. U gornjoj poziciji, zadržite trenutak te vratite u početni položaj.

4. Bočna adukcija kukova

Studija objavljena u Journal of Sport Rehabilitation donijela je rezultate elektromijografijskog testiranja kojim je utvrđeno da bočna adukcija kukova značajno više aktivira mišiće aduktore od drugih pet vježbi koje su proučavane u studiji, a koje su uključivale i sumo čučnjeve i bočne iskorake.

Baš kao i njihov “suparnik” abduktor, i adukcija se može kvalitetno izvesti bez dodatnih rekvizita i vanjskih težina.

Kako se izvodi bočna adukcija kukova?

Lezite bočno tako da su kukovi točno jedan iznad drugoga. Aktivirajte core te se postavite u stabilnu poziciju, koristeći dlanove ili laktove, ako je potrebno.

Održavajući torzo i kukove čvrstima i na stabilnoj poziciji, savijte gornje koljeno i stopalo oslonite o pad na poziciju ispred donje noge, ispred donjeg koljena ili više, ako vam to fleksibilnost omogućava.

Iz ove pozicije, uključite aduktore donje noge i podignite donju nogu maksimalno koliko možete od poda bez da rotirate pelvis, što će vjerojatno biti pokret od tek nekoliko centimetara.

U gornjoj poziciji, zadržite pokret sekundu ili dvije pa polako spustite nogu u početnu poziciju.

Ukoliko osjećate bolove u donjem dijelu leđa, koljenima ili kukovima, ove četiri vježbe svakako trebate uključiti u svoje vježbačke protokole kako biste aktivirali mišiće koji okružuju vaše kukove dajući im sigurnost u pokretu.

Read »