Dodaci prehrani za povećanje mase – Kada, koliko, kako i zašto?

Dodaci prehrani za povećanje mase – Kada, koliko, kako i zašto?

Vani je hladno, grije nas masno tkivo koje smo dobili tijekom blagdana (puno loše hrane), a debela odjeća krije naše tijelo – vrijeme je da još dobijemo na masi. Tako barem misli većina. Prvo na što 90 % ljudi pomisli u razdoblju zimskog povećanja težine jest kupovina dodataka prehrani za povećanje mase jer će to „zasigurno lijepo izgraditi mišiće”. No nije to tako jednostavno. Pogledajmo kada i oko čega bi nam dodatak prehrani za povećanje mase mogao pomoći i trebamo li uopće takvo nešto uključiti u naš program dobivanja mase?

Dodaci prehrani za povećanje mase – osnove

Govorit ćemo o proizvodima s udjelom proteina od 15 do 30 % ili više. To su najčešće uzimani dodaci prehrani i pripadaju kategoriji koju klasificiramo kao „pravi proizvodi za povećanje mase”, a ne obični proizvodi s niskim udjelom proteina i puno ugljikohidrata. Što je, dakle, dodatak prehrani za povećanje mase: kada pogledamo osnovni proizvod (bez dodatnih agensa poput kreatina, biljnih ekstrakata, dodatnih aminokiselina), sastojci se mogu jednostavno razvrstati. U samoj srži takav se proizvod sastoji od proteina i ugljikohidrata. Udio proteina može se sastojati od više komponenti (tj. nekoliko vrsta proteina, poput koncentriranog proteina od sirutke, izolata, kazeina, bjelanjaka, sojinog proteina, goveđeg proteina itd. i raznih kombinacija tih sastojaka) u različitim omjerima. Isto se odnosi i na udio ugljikohidrata. Većina proizvoda sadrži mješavinu ugljikohidrata čija su osnova ugljikohidrati koji se brzo razgrađuju: glukoza, maltodekstrin, katkad fruktoza, palatinoza, a neki u sebi sadrže i vitargo. Dakle, ne postoji nikakva magija, nikakve čudesne gluposti koje će vam napumpati mišiće: dodaci prehrani za povećanje mase koncentrati su nutrijenata baziranih na proteinima i ugljikohidratima koje tijelo može brzo i jednostavno iskoristiti.

Malo znanstvenog naklapanja

Kod napornih tjelesnih aktivnostima koje zahtijevaju intenzivan i težak rad mišića počinju se crpiti zalihe energije u mišićima, tj. zalihe mišićnog glikogena. Mišićni glikogen vrsta je izvora energije u tijelu i pohranjuje se u jetri i mišićima. Tijelo stvara glikogen od konzumiranih ugljikohidrata, a zatim nadopunjuje zalihe u jetri i mišićima.

To je izvor energije koji se brzo mobilizira, što znači da se prilikom intenzivnog rada mišića prvo počinje trošiti mišićni glikogen. Također, crpljenje zaliha glikogena je katabolički proces (dekonstruira mišiće): tijelo se priprema na zamjenu energije koja prvotno dolazi iz glikogena pa nakon nekog vremena počne razgrađivati mišićno tkivo na slobodne aminokiseline koje se zatim iskoriste kao izravni izvori energije.

Dosezanje stanja katabolizma neizbježno je, na primjer, za vrijeme tjelovježbe i u neku ruku ovisi o tome koliko su iscrpljene zalihe glikogena.

Sve što smo naveli ukazuje na to da gotovo sve aktivnosti koje zahtijevaju težak rad mišića (npr. vježbanje s utezima) dovode do stanja katabolizma. Česta pogrešna predodžba koja godinama ne jenjava jest da „mišići rastu za vrijeme treninga” – što je točno ako je tijelo „nabrijano” i mišići su dobro prokrvljeni, no to nije isto što i stvarni rast mišića. Procesi koje smo naveli zapravo se uvijek odvijaju u pozadini. Dakle, šira slika izgleda ovako: razgradimo mišiće tijekom tjelovježbe (dovodeći ih u stanje koje ih potiče na regeneraciju i rast), a gradimo ih nakon tjelovježbe (kad odmaramo i jedemo).

Uloga dodataka prehrani za povećanje mase u prehrani bodybuildera

U redu, vježbamo, naše se zalihe energije crpe i u stanju smo katabolizma. Vrhunac stanja katabolizma nastupa neposredno nakon tjelovježbe. Vrijeme je za formulu nakon tjelovježbe koja:

• pruža kvalitetne izvore proteina koji se brzo razgrađuju, koje tijelo lako upotrebljava i koji brzo obnavljaju aminokiseline potrebne mišićima;
• pruža barem 30 grama proteina;
• sadrži jednostavne ugljikohidrate koji se brzo razgrađuju (npr. glukoza) ili mješavine ugljikohidrata koje se lako probavljaju i koje su dostupne za brzu nadopunu potrošenih zaliha glikogena u tijelu;
• sadrži proteine i ugljikohidrate u prikladnom omjeru, a obje su vrste nutrijenata dobre kvalitete i u ispravnoj količini.

To su četiri glavne, najvažnije stvari.

Iako su prema ovim činjenicama dodaci prehrani za povećanje mase s udjelom proteina od 15 % beskorisni, mogu pokriti navedene potrebe ako se uzimaju pametno. Takvi se proizvodi većinom preporučuju početnicima, koji trebaju manje nutrijenata, no mogu biti i dobar početak za one koji spravljaju domaće dodatke za povećanje mase. Stoga ih ne biste trebali podcjenjivati, no prihvatite činjenicu da su iznad određene razine prilično beskorisni u prehrani bodybuildera.

Dakle, katabolizam znači gubitak mišićne mase, a stanju katabolizma najbolje se može oduprijeti pružanjem ključnih nutrijenata umornim mišićima što je prije moguće. To nije tek nešto čime se nadoknađuje katabolizam: brza opskrba nutrijentima doslovno može „pokrenuti” anaboličke procese ključne za početak regeneracije.

Jednostavni ugljikohidrati podižu razinu inzulina što omogućava nutrijentima da učinkovitije dođu do mišićnih stanica unutar ključna dva sata vremena unosa (nakon tjelovježbe). Isti princip može dovesti i do sljedeće pogrešne predodžbe: uvijek možete jesti dodatke prehrani za povećanje mase i jednostavne ugljikohidrate, posebice u kombinaciji s uzimanjem kreatina, a navedeni pozitivni rezultati uvijek će se pojaviti (ovo je svjesnija pogreška).

Druga – manje svjesna i veoma glupa – jest uzimanje dodataka prehrani za povećanje mase kao da sutra ne postoji, zamjenjujući prave obroke njima.

Odlično. Kako bismo onda trebali uzimati dodatke prehrani za povećanje mase?

Uzimajte ih jednostavno i funkcionalno. Prethodno navedene stvari jasno pokazuju da se ti proizvodi uzimaju većinom poslije tjelovježbe. Prvi je zadatak odrediti najbolji profil nutrijenata – osigurati proteine i ugljikohidrate u količinama prikladnima za tijelo određenih fizičkih parametara i sposobnosti. Uvijek možete mijenjati broj doza; „shake” može sadržavati pola doze, cijelu dozu ili čak nekoliko doza. Ako pronađete proizvod koji zadovoljava vaše potrebe, tada se uzimanju dodataka prehrani za povećanje mase primjenjuje sljedeći protokol (pazite, bit će teško pratiti): uzmite „shake” odmah nakon tjelovježbe.

– upijanje informacija –

Da, to je to. Ne postoji drugo vrijeme kada bismo mogli imati potrebu za jednostavnim ugljikohidratima kakve ti proizvodi obično sadrže. S jedne strane bismo time bez razloga mučili gušteraču, a s druge strane bi nas takvo uzimanje dodataka prehrani brzo dovelo na put da postanemo zaista bucmasti. Odlučite: želite regeneraciju i izgradnju mišića nakon tjelovježbe ILI želite izgledati poput radnika „koji izgleda veliko, ali ima i nešto mišića”– to nije ozbiljna prijetnja žilavom kolegi sportašu, no čak ni oni ne mogu ništa dobro dobiti od gutanja dodataka prehrani za povećanje mase umjesto pravih obroka. Ako imate dobre gene (možda to smatrate prokletstvom, no budite sigurni da je to što možete jesti bilo što god poželite i ne riskirati nakupljanje masnog tkiva zapravo dar), nemojte to upropastiti konzumiranjem previše šećera. Redovito uzimanje velikih količina šećera s vremenom bi usporilo vaš metabolizam i možete se pozdraviti s vidljivim trbušnim mišićima... Štoviše, možda ne biste mogli niti izgraditi mišiće! Mišići se ne grade od šećera i jednostavnih ugljikohidrata, već od visokokvalitetnih izvora složenih proteina. To je zlatno pravilo koje treba imati na umu kada gledate iz perspektive ugljikohidrata.

Sve navedeno ne znači da nikada ne smijete zamijeniti obrok dodatkom prehrani za povećanje mase. Ugljikohidrati lošije kvalitete još su uvijek bolji od toga da ne uzimate ništa, stoga izbjegavajte izgladnjivanje, ali nemojte se niti naviknuti na to. Možete čak i jutarnji obrok zamijeniti dodacima prehrani za povećanje mase, no pazite da unesete neki drugi izvor visokokvalitetnih ugljikohidrata (npr. zobene pahuljice), kao i dodatne proteine. Takva kombinacija može brzo nahraniti vaše mišiće nakon buđenja, no budite oprezni: budući da niste jeli tijekom noći, ujutro vaše tijelo pohranjuje jednostavne ugljikohidrate u obliku tjelesne masti (dok je, recimo, manja vjerojatnost da će se to dogoditi ako popijete „shake” tijekom dana, u aktivnijem razdoblju.)

Važno je primijetiti da postoje proizvodi za povećanje mase sa složenijim udjelom ugljikohidrata: osim jednostavnih ugljikohidrata, sadrže čak i zobenu kašu ili pak uopće ne sadrže šećer. Takvim proizvodima treba dati prednost ako ćete i nekoliko obroka zamijeniti tim formulama.

Proizvodi za poboljšanje metabolizma

Ovo su uglavnom dodaci prehrani za povećanje mase, no to je kategorija za proizvode koji u sebi sadrže dodatne aktivne agense (kreatin, aminokiseline, različite dodatke za poticanje boljih rezultata, biljne ekstrakte i slično.) To su takozvane formule „sve u jednom”. Trebaju se uzimati jednako kao i klasični proizvodi za povećanje mase, no uzmite u obzir i aktivne tvari. Ti proizvodi obično imaju uravnoteženije omjere sadržaja nutrijenata i ne sadrže prevelike količine ugljikohidrata (većinom šećeri) po jednoj dozi; naglasak je na tim dodatnim aktivnim tvarima u njima. S jedne strane ti su proizvodi mnogo raznovrsniji od uobičajenih dodataka prehrani za povećanje mase budući da neki od njih imaju vrlo niske razine ugljikohidrata, a istovremeno pružaju ispravnu količinu proteina i dodatnih agensa – stoga predstavljaju dobru osnovu za zamjenu obroka, npr. doručka.

„Tradicionalni” dodaci prehrani za povećanje mase

Šećerne bombe s manje od 15 % proteina... Neke sadrže više od 250 grama ugljikohidrata (šećera) po dozi. Nema razloga na ovom svijetu koji bi mogao poduprijeti isključivu upotrebu ovakvih proizvoda. To su proizvodi s velikom količinom ugljikohidrata: Ivan Mršavko počne tamaniti takve proizvode i – opa – za dva tjedna ima pet kilograma više (masno tkivo i voda). Ivan je, međutim, sretan jer je povećao težinu. Nažalost, Ivan ne bi trebao biti tako zadovoljan: u posljednje vrijeme izložio je svoje tijelo prilično velikom stresu i rezultati neće dugo potrajati ako ne zadrži tu razinu unosa kalorija. Pri njegovoj prehrani ta razina će se smanjiti jer samo uzimanjem takvih proizvoda ili konzumiranjem ogromnih količina dodatne hrane kalorije mogu ostati na toj razini, a toliko jesti gotovo je nemoguće. Takve proizvode doživljavajte kao izvore ugljikohidrata koji se brzo razgrađuju, a ne kao dodatke prehrani za povećanje mase.

Proteinski izvori proizvoda za povećanje mase – ključno

Mnogi su proizvođači veoma domišljati u razvoju između šest i osam različitih izvora proteina: oni koji se brzo ili sporo razgrađuju, proteini životinjskog porijekla ili kombinirani proteini životinjskog i biljnog porijekla. Pri odabiru proizvoda za povećanje mase uvijek imajte na umu da su ti proizvodi namijenjeni prvenstveno uzimanju odmah nakon tjelovježbe te da tada mišićima trebaju biti dostupne sve ključne aminokiseline. Uzimanje kazeina nikada vam neće pomoći u tome. Čisti kazein ili koncentrirani mliječni protein – to dvoje se jedva razlikuje jedno od drugog. Soja pokriva razdoblje anabolizma, no njezina biološka vrijednost, probavljivost i učinkovitost znatno su manje nego one čistog proteina od sirutke.

Dakle, glavna ideja je uzimanja takvog proizvoda da on neprestano različitom brzinom opskrbljuje mišiće aminokiselinama: brzo, umjereno brzo, sporije i veoma sporo. Budimo realni, to je u slučaju 30 ili 40 grama proteina po dozi nedostatak u usporedbi s proizvodima čiji je izvor proteina čisti protein od sirutke ili različite vrste tog proteina (izolirani ili hidrolizirani). Potrebna su otprilike dva sata za razgradnju gore navedenih formula (koje obično sadrže i izvore koji se sporije razgrađuju) i sporiju opskrbu aminokiselinama. Tijelu je potrebno otprilike 30 – 50 grama proteina koji se brzo razgrađuju u prvom ključnom satu nakon tjelovježbe, a ta se količina proteina iz proizvoda od sirutke razgradi za otprilike 30 minuta i tada te formule mogu opskrbiti tijelo aminokiselinama od ključne važnosti do sljedećeg pravog obroka.

Time se mit o miješanim proteinskim dodacima prehrani za povećanje mase ruši, no to nikako nisu beskorisni proizvodi. Na primjer, što biste trebali učiniti kad morate izdržati barem dva sata nakon tjelovježbe, a nemate priliku jesti krutu hranu poput piletine i riže? Mi imamo rješenje! Tada možete zaista imati koristi od uzimanja višeproteinskih dodataka prehrani za povećanje mase.

Nikada nemojte zaboraviti da uvijek možete sami napraviti svoju mješavinu za povećanje mase, nitko vas ne prisiljava da izaberete cijelu formulu. Najveća je prednost to što imate slobodu u namještanju količine nutrijenata u mješavini – možete prilagoditi sadržaj proteina, ugljikohidrata, kreatina ili drugih dodatnih agensa u „shakeu” prema vašim osobnim mogućnostima, potrebama ili prehrani. To je vrlo dobra alternativa jer bilo kada možete promijeniti količine koje konzumirate, a možete i uzimati protein bez ikakvih dodataka. Domaća formula može biti naročito korisna za vrijeme posebnih dijeta kada uvodite niski unos ugljikohidrata jer je prilično jednostavno promijeniti omjer u korist proteina.

Stoga nemojte pretjerati, izaberite proizvod za povećanje mase koji vam pomaže u ponovnoj opskrbi nutrijentima nakon tjelovježbe ili čak u povremenoj zamjeni obroka i pijte „shakeove”, ali budite pametni!