Vodič kroz proteine za početnike (ali i ostale)

Vodič kroz proteine za početnike (ali i ostale)

Koji je protein najbolji za vas? Koji se najbolje apsorbira i koja je razlika između pojedinih vrsta proteina? Nastavite čitati: odgovore ćete pronaći u ovom članku.

Vodič kroz proteine za početnike

Koji je protein pravi za vas i zašto? Zašto su važna svojstva apsorpcije proteinskih dodataka prehrani? Koja se vrsta proteina preporučuje za različito doba dana? Isplati li se uopće uzimati nekoliko vrsta proteina? Koja je razlika između pojedinih vrsta proteina? Ako su vam ovaj sport ili dodaci prehrani nepoznanica, vjerojatno ste razmišljali o ovim pitanjima. Istina, lako je izgubiti se u svim tim podacima dok ne pronađete odgovore na ova temeljna pitanja. U ovom članku donosimo detaljan pregled različitih vrsta proteina i njihove pravilne primjene.

Opće informacije o proteinskim dodacima prehrani

Mnogi još uvijek nisu upoznati s uzimanjem dodataka prehrani. Proteinski proizvodi – kao i proizvodi za povećanje mase – često se smatraju nekim „čudesnim” sredstvom koje navodno potiče rast mišića. Često čujemo iste ili vrlo slične stereotipe:

„Koliko mogu povećati masu s X kg proteina?”

„Povećavaju li oni snagu ili masu?”

„Hoću li zahvaljujući proteinima smršavjeti?”

Doduše, zadnje pitanje obično se ne postavlja u slučaju dodataka za povećanje mase, no viđali smo slična pitanja. Riješimo neke stvari: proteinski dodaci prehrani koncentrirane su namirnice. Formalnije rečeno: „namirnice namijenjene posebnim prehrambenim svrhama”. Proteini kao makronutrijenti osnovne su gradivne jedinice svih tkiva u tijelu, a ponajviše mišića. Bez proteina ne bismo uopće imali mišiće jer su mišićna tkiva u osnovi izgrađena od proteina. Sada kada to znate, nije teško zaključiti zašto je potrebno konzumirati ovaj hranjivi sastojak u velikim količinama ako želite povećati mišićnu masu. Jednostavno je: proteini koje konzumirate razlažu se na aminokiseline tijekom probavljanja. Zatim će se, među ostalim, upotrijebiti za obnovu i izgradnju mišićnih tkiva, no zaustavit ćemo se na izgradnji mišića. Neovisno o tome jedete li meso ili pijete proteinski napitak, rezultat je isti. Proteini se sastoje od aminokiselina. One su vašem tijelu potrebne u pravilnim količinama i omjerima kako bi se izgradili mišići.

U osnovi, proteinski dodaci prehrani mogu dolaziti iz dvaju izvora: životinjskog ili biljnog. Profili aminokiselina izvora životinjskih proteina najprikladniji su za ljudsko tijelo. Biljni izvori nešto su lošije kvalitete. Dakle, proteini u prahu, neovisno o vrsti, nisu „instant” mišići: nećete dobiti kilogram mišićne mase od jednog kilograma proteinskog praška. Sami po sebi, oni vam neće povećati ni snagu niti mišićnu masu. Oni neće ništa povećati. Niti ćete samo na temelju toga smršavjeti.

Prednosti

Dakle, govorimo o koncentriranim namirnicama. No, koja je razlika između proteinskog dodatka prehrani i tradicionalnih izvora proteina? Zapravo i nema neke razlike: vaše tijelo neće moći izgraditi mišiće iz takvoga proizvoda učinkovitije nego, primjerice, iz piletine. Ne čudi da se ovi proizvodi upotrebljavaju samo kao dodaci prehrani. To znači da vam oni nikako ne mogu biti jedini izvor proteina. Međutim, nekoliko je čimbenika zbog kojih se isplati dodati proteinski dodatak prehrani.

• Praktično je: jednostavno se i brzo konzumira i većina ih ima dobar okus. Proteinski napitak možete popiti u manje od pola minute, dok je konzumiranje ekvivalentne količine mesa ili drugog izvora proteina složenije.
• Jednostavno se i brzo probavlja (ovisno o vrsti): ovo je posebno važno kada vam smjesta trebaju aminokiseline kako bi se uravnotežio katabolizam i pokrenuli anabolički procesi. To se najčešće događa nakon vježbanja.
• Višestruka uporaba: osim što predstavljaju brz izvor aminokiselina nakon vježbanja, proteinski napitci također su prikladna zamjena za obrok jer ne sadrže hranjive sastojke koji su suvišni (poput masnoća ili ugljikohidrata), a mogu se upotrijebiti i kao nadopuna proteinskom sastavu obroka.
• U mnogim slučajevima oni imaju svojstva koja tradicionalni izvori proteina nemaju: mogu sadržavati dodatne aminokiseline, zbog čega su profili aminokiselina određenih proteinskih proizvoda prikladniji. Na taj način mogu bolje opskrbiti vaše mišiće aminokiselinama koje su neophodne za vaš napredak.

Međutim, trebali biste imati na umu sljedeće: proteinski dodaci prehrani ne bi smjeli činiti više od 50 % vašeg dnevnog unosa proteina. Svoj unos proteina trebali biste temeljiti na tradicionalnim, kvalitetnim izvorima.

Vrste proteina

Kao što smo već spomenuli, proteini u prahu mogu biti životinjskog ili biljnog podrijetla. Postoje proteini koji su potpuno životinjskog podrijetla kao što je protein iz mliječne sirutke i njegove varijante (koncentrat, izolat, hidrolizat itd.). A postoje i potpuno biljni proteini: najčešći su koncentrat ili izolat proteina soje i pšenični protein (iako je pšenični protein nešto manje popularan zbog osjetljivosti na gluten). Međutim, u posljednje vrijeme i drugi su se proizvodi pojavili na tržištu, koji se mogu činiti neobičnima, kao što je primjerice protein konoplje (!!!) ili riže. Ovi se proizvodi obično reklamiraju s nekim lažnim argumentima, no u praksi vam oni neće mnogo koristiti.

Ne smijemo zaboraviti i na miješane proteine koji sadrže i životinjske i biljne proteine. Uz to, postoje i specijalizirani („designer”) proteini koji se uglavnom dobivaju iz nekoliko izvora i koji su obično namijenjeni određenoj svrsi.

U pravilu biste se trebali odlučiti upravo za takve proteine, pod uvjetom da niste alergični ni na jednu vrstu proteina životinjskog podrijetla i da ih ne izbjegavate zbog svojih stavova. Razlog tome je sljedeći: To je pitanje koje se često postavlja, a odgovor je jednostavan: biološka vrijednost (BV) proteina životinjskog podrijetla najbliža je onome što je potrebno ljudskom tijelu. Biljni proteini lošije su kvalitete i imaju nižu biološku vrijednost.

Biološka vrijednost? Što je sad pak to?

Svježi sir također ima biološku vrijednost. No, biološka vrijednost prvenstveno se primjenjuje za ocjenjivanje različitih izvora proteina na posebnoj ljestvici, a posebice proteinskih proizvoda. U načelu ljestvica sadrži 100 bodova, uz jednu posebnu iznimku. Sada ćemo pogledati biološke vrijednosti najčešćih vrsta proteina koji su dostupni u obliku dodataka prehrani:

Izolat proteina mliječne sirutke	159
Koncentrat proteina mliječne sirutke	104
Koncentrat proteina jaja	91
Goveđi proteini	80
Kazein	77
Koncentrat proteina soje	74

Samo malo! Jeste li vidjeli to? Govorimo o ljestvici od 100 bodova, a biološka vrijednost izolata proteina mliječne sirutke iznosi 159. Kako je to moguće? Za početak, razjasnimo koncept biološke vrijednosti: ljestvica pokazuje stopu iskorištavanja proteina. Ako vrijednost dosegne 100 % za određeni hranjivi sastojak, to znači da se 100 % tog sastojka iskorištava. A sada slijedi iznimka: protein može imati biološku vrijednost 159 jer ta vrijednost pokazuje i koliko brzo i učinkovito vaše tijelo može iskoristiti proteine koje konzumirate. To su dodatni čimbenici koji mogu povećati biološku vrijednost određenih vrsta proteina i preko 100.

Vrijednosti koje smo naveli iznad pokazuju razliku između biljnih i životinjskih proteina. Proteini životinjskog podrijetla imaju najvišu biološku vrijednost pa bi uvijek trebali imati prednost pri odabiru proteinskog dodatka prehrani. Iako su iz perspektive bodibildera biljni proteini manje korisni, ipak imaju svoju korisnu stranu: mogu biti izvrsna alternativa ako ne podnosite laktozu ili ako ste alergični na proteine iz mlijeka ili jaja ili, primjerice, ako ste vegan pa goveđi proteini nisu opcija. Kvalitetan proteinski proizvod od soje može biti koristan u takvim situacijama.

Prednosti i nedostaci svake vrste proteina

Izolat proteina mliječne sirutke

Budući da ovaj izvor proteina ima jednu od najviših bioloških vrijednosti (viša je vrijednost hidrolizata), da se zaključiti da je to „Sveti gral” proteina. No, to nije točno. Sjećate se osnove određivanja biološke vrijednosti? Brzina apsorpcije značajan je čimbenik za određivanje biološke vrijednosti. Međutim, iako je brza apsorpcije dobra stvar, ona nije i jedina važna. To je savršeno nakon vježbanja jer brzo možete opskrbiti mišiće aminokiselinama, i to u pravilnim omjerima. Ultra brza apsorpcija, ultra učinkovitost. Može li to biti negativno? Ako, primjerice, želite zamijeniti obrok proteinskim napitkom, tih 30 minuta tijekom kojih napitak kola vašim tijelom nije mnogo vremena. To znači da vas neće opskrbljivati aminokiselinama jednako dugo kao komad mesa, na primjer.

Koncentrat proteina mliječne sirutke

Zlatni standard. Njegova biološka vrijednost viša je od 100. Kao i izolat, bogat je aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA) i glutaminom, koji su od ključne važnosti za izgradnju mišića. I njegova je brzina apsorpcije relativno velika. Dakle, idealan je za svaku priliku. Brzo će vas opskrbiti aminokiselinama nakon vježbanja. A ako želite zamijeniti obrok koncentratom proteina mliječne sirutke, ni to nije problem: održat će se otprilike sat vremena. On je prikladan u hitnim situacijama, primjerice, kada morate odgoditi obrok. Ili ujutro, kada su vam također brzo potrebne aminokiseline. Ako dobro podnosite laktozu, niste alergični na mliječne proteine i niste vegetarijanac, ovaj je protein dobar izbor za svakodnevnu uporabu.

Koncentrat proteina jaja

Proteini iz jaja klasičan su izvor proteina u bodybuildingu. U zlatno doba bodybuildinga smatrao se najkvalitetnijim izvorom proteina nakon mesa. Godinama se upotrebljavao i kao važan dodatak prehrani. Međutim, s pojavom proteina mliječne sirutke, pala je njegova popularnost. On sadrži izvrstan profil aminokiselina, a njegova stopa apsorpcije nešto je sporija nego za proteine sirutke. Međutim, može biti savršena zamjena ako ne podnosite proteine na bazi mlijeka. Ako je moguće, odaberite ovaj protein ukoliko morate izbjegavati proteine sirutke.

Goveđi proteini

Ovo bi mogao biti najinovativniji izvor proteina od pojave proteina mliječne sirutke. Iako je njihova biološka vrijednost niža u odnosu na proteine na bazi mlijeka ili jaja, ipak je riječ o proteinima životinjskog podrijetla.

Njihov profil aminokiselina lošiji je od profila proteina iz jaja. Međutim, kada je u obliku hidrolizata, brzo se apsorbira pa je također sjajan nakon vježbanja. Goveđi proteini najbolji su izbor ako morate izbjegavati i proteine na bazi mlijeka i proteine iz jaja.

Kazein

Kazein ima najnižu biološku vrijednost od svih proteina životinjskog podrijetla. Nema toliko funkcija kao prethodno navedeni proteini. Ovaj protein ima najnižu stopu apsorpcije: zadržat će se u vašem želucu otprilike 2 do 2,5 sata dok se postupno probavlja. To podrazumijeva neprekidnu opskrbu aminokiselinama, no razmislite malo: ako aminokiseline iz 20 g izolata proteina mliječne sirutke dopiru do vaših mišića u roku od pola sata, koliko aminokiselina pruža ista količina kazeina (slabijeg profila aminokiselina) u ciklusu od 2,5 sata, ako gledamo interval od 30 minuta? Čini se ne tako mnogo. Stoga je dobra ideja konzumirati ga u većim količinama. I to prvenstveno prije odlaska na spavanje kako biste ga mogli probavljati satima. Ovaj relativno slab izvor aminokiselina dovoljan je tijekom noći, kada mirujete i vaše se tijelo oporavlja. Stoga ga najbolje možete iskoristiti prije spavanja. Kada se javlja u miješanim ili specijaliziranim proteinima, također usporava razgradnju drugih izvora. Zbog toga su ovakvi proizvodi prikladniji kao zamjena za obroke. Ni micelarni kazein nema čudesna svojstva. To je samo kazein u čišćem obliku. Proizvodi se složenijim postupkom čiji je rezultat čišći oblik proteina s pogodnijim profilom aminokiselina.

Proteini soje

Oni sadrže gotovo sve aminokiseline koje su vam potrebne, pa bismo mogli reći da se radi o cjelovitom izvoru proteina. No, vaše ih tijelo ne iskorištava toliko učinkovito. Osim toga, oni sadrže manje količine ključnih aminokiselina za izgradnju mišića.

Stopa apsorpcije proteina soje jest prosječna, što znači da nisu najbolji za fazu nakon vježbanja. No, glavni su razlog lošiji profil aminokiselina i niži omjer iskorištenosti. Ako morate ili želite izbjeći sve vrste životinjskih proteina, proteini soje pravi su izbor za vas.

Miješani proteini

Miješani proteini obično sadrže dva ili više proteina životinjskog podrijetla i jedan biljnog, obično soju. U načelu, ovi proteini povezuju prednosti svih svojih sastojaka. No, stvarnost je drukčija: ako se u istom proizvodu upotrijebe kazein i izolat proteina mliječne sirutke, proteini mliječne sirutke neće vam mnogo pomoći jer će kazein usporiti njihovu razgradnju. Proteini soje nemaju najbolju kvalitetu, a proizvođači često „zaborave” navesti podatke o omjerima različitih izvora proteina. Općenito govoreći, ovo su proteini lošije kvalitete. Možete ih odabrati ako tražite povoljno rješenje za jutarnje obroke ili prije odlaska na spavanje. Ne preporučuje se konzumirati ove proteine nakon vježbanja jer se ne možete osloniti na ključne čimbenike apsorpcije i kvalitete koji mogu biti iznimno važni za napitak koji pijete nakon vježbanja.

Slična je situacija i s miješanim proteinima koji se temelje isključivo na proteinima životinjskog podrijetla. No, ipak postoji jedna „mala” razlika, a to je da se nećete morati odreći kvalitete. Ipak uzmite u obzir svojstva apsorpcije prije ulaganja u takav proizvod. I ne zaboravite da postoje i miješani proteini koji sadrže izolat, hidrolizat i koncentrat proteina mliječne sirutke, proteine iz jaja i goveđe proteine. Slobodno ih konzumirajte nakon vježbanja ili u trenucima kada biste inače konzumirali proizvode na bazi proteina mliječne sirutke. Važno je samo jedno: obavezno dobro pogledajte sastojke prije odabira.

Slično vrijedi i za specijalizirane proteine, iako mnogi od ovih proizvoda sadrže i dodatne sastojke poput dodatnih aminokiselina. Ili pak sadrže određene proteine u točnim omjerima, ovisno o njihovoj namjeni.

Jedna vrsta ili više njih?

To ovisi isključivo o vašim ciljevima i financijskim mogućnostima. Moje je mišljenje da kvalitetan proizvod od proteina mliječne sirutke može ispuniti sve vaše dnevne potrebe. No, ako težite preciznosti i vaš novčanik to dozvoljava, možete uključiti i 3 vrste proteina u svoj režim, po jedan za svako doba dana. Na primjer:

• Za jutarnji obrok, sa zobenom kašom: koncentrat proteina mliječne sirutke.
• Za primjenu nakon vježbanja: čisti izolat proteina mliječne sirutke (IsoGreat), miješani koncentrat-izolat (Dymatize Elite Whey) ili kombinacija tih dviju opcija uz dodatak hidrolizata (Gold Standard Whey). Tako ćete biti sigurni da će vaši iscrpljeni mišići odmah dobiti potrebne aminokiseline.
• Proteini prije odlaska na spavanje: kazein ili proizvod koji sadrži mliječne proteine i kazein, kao što je Milk Complex.

Povoljnije rješenje:

Možete isprobati miješane proteine koji sadrže i biljne izvore proteina. Oni su posve prikladni za jutarnji obrok, prije spavanja ili kao zamjena za pokoji obrok tijekom dana. No, koliko god to teško zvučalo, trebali biste se odreći kreatina, aminokiselina ili drugih dodatnih dodataka prehrani i umjesto toga kupiti samo osnovni koncentrat proteina mliječne sirutke, barem za razdoblje nakon vježbanja. Kvaliteta napitka koji pijete nakon vježbanja uvijek je mnogo važnija od bilo kojeg drugog dodatka prehrani.

Sve u svemu, na raspolaganju vam je širok izbor proteina, no ne nasjedajte na neku marku samo zbog marketinga. Nije neuobičajeno za velike inozemne proizvođače da reklamiraju svoj proizvod kao da ima neka magična svojstva. No, ne postoji nikakav novi magični proizvod, čak ni na drugoj strani Atlantika. Uvijek pregledajte sastojke, provjerite izvor(e) proteina za svaki proizvod i uključite ih u svoju prehranu u skladu sa svojim ciljevima i onim što vam govori zdrav razum. Općenito se može reći da unutar određene kategorije proizvoda različitih poznatih proizvođača nema značajnih razlika, tako da možete odabrati proizvod koji vam se najviše sviđa. Važno je samo da uvijek upotrijebite zdrav razum i budete kritički nastrojeni prema prenapuhanim marketinškim sloganima. Koliko god dobro zvučao podatak da se neki proizvod sastoji od 6 različitih izvora proteina, ako je jedan od njih kazein, taj proizvod neće biti prikladan za napitak nakon vježbanja, zbog svega što smo gore naveli. Koliko god (naizgled) logično zvučalo objašnjenje poput „zahvaljujući ovom proteinu, satima ćete biti u anaboličkom stanju”... nećete.

Da zaključimo: ako upotrijebite zdrav razum i odaberete proteine na temelju njihove namjene, pravi proizvod može biti izvrstan i neizostavan dio vaše prehrane.

Jerk