Hrana bogata proteinima

Hrana bogata proteinima igra ključnu ulogu u mnogim planovima ishrane. Samo zato što je obrok bogat proteinima, ne znači nužno da je to i dijetalna hrana. No prije svega, da vidimo po čemu je neki obrok bogat proteinima: što bi trebao sadržavati, a što ne.

Izvori proteina: Životinjskog ili biljnog porijekla?

Planirate li pripremiti obrok bogat proteinima, trebali biste na prvom mjestu izabrati proteine životinjskog porijekla. Naravno, postoje i proteini biljnog porijekla, no sami po sebi, nijedni biljni proteini ne donose toliko dobrih svojstava kao proteini životinjskog porijekla. To znači da njihova apsorpcija i biodostupnost nisu toliko pogodni, te su stoga manje učinkoviti izvori proteina za potrebe sporta.

Razlog je što profil aminokiselina proteina biljnog porijekla nije potpun. Iz tog razloga, ne možete konzumirati sve esencijalne aminokiseline iz samo jednog biljnog izvora. A to očito nije korisno ako želite dobiti na mišićnoj masi ili samo vježbate. Zato što su proteini blokovi za izgradnju mišića, a aminokiseline blokovi za izgradnju proteina. Istina: ako pametno kombinirate razne izvore proteina biljnog porijekla, možete upotpuniti profil aminokiselina vašeg obroka. Pokazat ćemo vam primjere toga nešto kasnije. No ako niste vegetarijanac, definitivno trebate izabrati proteine životinjskog porijekla.

Izvori proteina biljnog porijekla

Biljke se načelno konzumiraju zbog njihovog sadržaja ugljikohidrata i vlakana, a ne kao izvori proteina. Međutim, ne treba previdjeti činjenicu da neko povrće ima poprilično dobre razine proteina. Takvo povrće su mahunarke uključujući grah, leću ili grašak (no zapamtite da sadrže i dosta ugljikohidrata). I naravno, tu je i soja, koja se koristi na tisuće načina u vegetarijanskoj kuhinji. A tu su i chia sjemenke i kvinoja—bogati izvori proteina, ako si ih možete priuštiti.

Izvori proteina biljnog porijekla koje svakodnevno konzumiramo (kao primjerice prilozi) većinom se uključuju u prehranu kao izvori ugljikohidrata. Iako riža ili integralna tjestenina sadrže neke proteine, njihov je proteinski sadržaj zanemariv, tako da ih ne morate uzeti u obzir kada računate svoj dnevni unos proteina. Na taj način lakše je i izračunati ukupnu konzumaciju.

Izvori proteina životinjskog porijekla

Znači, najbolji izvori proteina su izvori proteina životinjskog porijekla. Perad, nemasna govedina, možda i nemasna svinjetina, jaja i mliječni proizvodi s manjim postotkom masti: to su osnove. Ako želite pripremiti obrok bogat proteinima, trebali biste uključiti barem jedan od tih sastojaka. I ne zaboravite na morske plodove: odlični su izvori proteina ako si ih možete priuštiti, kao i insekti. Pa ipak, ne mislim da ćete se pomamiti za njima nakon što pročitate sljedeće retke. No, vjerovali ili ne, mi smo ih testirali. Skakavac je, primjerice, poprilično dobrog okusa.

Upozorenje: hladni naresci NISU dobri izvori proteina. No čak i da uspijete pronaći proizvod od čiste šunke ili nešto slično, kilogram može koštati 4 ili 5 puta više nego, primjerice, file pilećih prsa. Razmislite o tome: koliko teže dvije kriške šunke? Ako želite konzumirati prihvatljivu količinu proteina, trebali biste 100 grama ili više po obroku. Je li vrijedno toga?

Hrana bogata proteinima—Najvažnije činjenice

Ukratko: Čega trebate biti svjesni kada birate ili pripremate obrok bogat proteinima?Neka svakako sadržava mnogo proteina, i to najbolje životinjskog porijekla. Pokušajte sastaviti dnevni unos iz što više izvora, čak i ako su svi izvori životinjskog porijekla. Na taj način, možete biti sigurni da je profil aminokiselina vašeg dnevnog unosa potpun.

Na temelju već rečenog, najvažnija hrana bogata proteinima je sljedeća:

Jaja: kajgana, pržena ili kuhana jaja. Jela s jajima su u načelu izvrsni izvori proteina.
Kuhano ili prženo meso, najbolje pripremljeno s malo masti.
Kuhana ili pržena riba, najbolje pripremljena s malo masti.
Meso ili tjestenina s nemasnim sirom.

U načelu, meso s povrćem na pari, kajgana s integralnim pekarskim proizvodima, riba na žaru sa salatom, itd.
Hrana koja nije bogata proteinima: tjestenina bez mesa; juhe bez mesa; variva bez mesa, jaja ili sličnog; pekarski proizvodi bez hladnih narezaka ili samo s 1 ili 2 kriške; slatki pekarski proizvodi i napokon, imamo loše vijesti: ni mlijeko nije dobar izvor proteina. Ako na internetu nađete „proteinsku ishranu“ u kojoj je hrana poput te, možete biti sigurni da ste na krivoj stranici. Nažalost, veoma često možete naići na takve „planove ishrane“!

Hrana bogata proteinima iz izvora biljnog porijekla

Ako pametno kombinirate razne izvore proteina biljnog porijekla, možete pripremiti obroke s potpunim profilom aminokiselina. Iako i dalje nisu tako dobri kao izvori životinjskog porijekla, mogu biti alternativa vegetarijancima.

Najbolji izvori biljnog porijekla su kvinoja, soja, povrće s rižom, heljda, humus, tradicionalne lepinje, sendvič s maslacem od kikirikija ili spirulina s orašastim voćem. To je hrana s potpunim ili skoro potpunim profilom aminokiselina. Ali, kao što možete vidjeti, većina te hrane dolazi s nekim „dodacima“, osim možda soje: zato, ako ciljate na kompletni profil aminokiselina, najvjerojatnije ćete također pojesti i znatnu količinu ugljikohidrata s izvorima biljnog porijekla. Preporučujemo da jedete barem jaja i mliječne proizvode, osim ako ih izbjegavate iz vjerskih ili ideoloških razloga.

Sve u svemu: hrana bogata proteinima bi trebala sadržavati mnogo proteina životinjskog porijekla ili pametnu kombinaciju izvora biljnog porijekla.