Večernji obroci: pogreške i rješenja

Postoje mnogi mitovi o obrocima koji se jedu navečer ili prije odlaska na spavanje.Točnije, radi se o posljednjem obroku u svakom danu: mnogi misle da bismo prije spavanja trebali jesti ugljikohidrate, dok drugi vjeruju da ne bismo uopće trebali jesti nakon 18 sati. Kad je o ovome riječ, mnogo je zamki u koje je vrlo lako upasti. I to može imati dugoročan učinak na vaš sastav tijela. U nastavku možete pronaći nekoliko stvari koje je dobro imati na umu kada planirate večernje obroke.

Kasnonoćni ugljikohidrati i tjelesne masnoće

To je ponovljeno već milijun puta: amateri i osobe s boljom tjelesnom građom govore stvari poput: „Zabranjeni su ugljikohidrati nakon 18 sati jer to dovodi do nakupljanja masnoća i potpune katastrofe”. Mnogi zadnji obrok s ugljikohidratima pomiču i ranije. S druge strane, često vidimo režime prehrane s punom porcijom Jumboa ili proteinskim „shakeom” sa zobenom kašom prije odlaska na spavanje. Stoga više ne šokiraju izjave o unošenju 100 grama dekstroze prije odlaska u krevet. Da skratimo priču. Mišljenja o ovom pitanju vrlo su različita: neki ljudi smanjuju unos ugljikohidrata u drugoj polovici dana, a drugi pak pretjeruju i jedu previše jednostavnih ili složenih ugljikohidrata čak nekoliko minuta prije odlaska na spavanje. I najgore od svega: ti ljudi sve te gluposti saznaju od osobnih trenera ili u trgovinama fitness opremom.

Koji je onda problem s konzumiranjem ugljikohidrata navečer, ako ih ima?

Nekoliko je aspekata. Prvo, mi tvrdimo da dok god ste aktivni, trebali biste jesti, pa čak i ugljikohidrate kad je to potrebno. Pogotovo ako posljednji obrok toga dana slijedi odmah nakon tjelovježbe, čak i ako je kasno navečer. Međutim, logično je i da se navečer vaše potrebe za ugljikohidratima smanjuju u skladu s razinom aktivnosti. Vrlo je važno i u kojoj ste fazi body-buildinga: što je veća vaša mišićna masa, više slobode imate.Održavanje veće mišićne mase automatski zahtijeva i više energije, a veći je i bazalni metabolizam, što znači da možete sagorjeti više kalorija čak i kada niste aktivni. S druge strane, ako ste mršaviji, s manje mišića, ugljikohidrati prije spavanja nisu dobra ideja. Jedna je porcija dodatka za povećanje mase prije spavanja u redu ako ste mršaviji, pod uvjetom da nastojite dobiti na težini.

Bodybuilderski način života podrazumijeva da jedete oko 4 ili, što je vjerojatnije, 5 – 6 obroka dnevno. Do kraja dana uglavnom možete konzumirati količinu ugljikohidrata koja vam je potrebna za popunjavanje potrošenih zaliha glikogena. U tom slučaju, ako konzumirate ugljikohidrate prije spavanja, vaše tijelo neće ih više moći pohraniti u zalihe glikogena jer su one pune. Tako će ugljikohidrati završiti u vašim masnim naslagama. Zbog toga, ako se vaš dnevni unos ugljikohidrata ne podijeli na nekoliko manjih porcija više ili manje ravnomjerno raspoređenih tijekom dana, a planirate prilagoditi unos ugljikohidrata svojoj razini aktivnosti, najbolje je rješenje manji dio ostaviti za večernje sate.Ako planirate kasni obrok jer dugo ostajete budni: u tom je slučaju idealan obrok koji se temelji na proteinima ili proteinima i mastima, kao što je kombinacija mesa i povrća.Osim toga, ako se neposredno prije odlaska na spavanje planira još jedan oblik, preporučuje se „shake” ili drugi čvrsti i bezmasni izvor proteina, kao što je svježi sir s malim udjelom masnoće.

Osjetljivost na inzulin također bi se trebala uzeti u obzir. Osjetljivost na inzulin manja je u večernjim satima. To znači da je vjerojatnije da ćete nakupljati masnoće iz ugljikohidrata koje konzumirate. S druge strane, ako vaše zalihe glikogena nisu pune ili su potpuno ispražnjene (npr. nakon tjelovježbe), bolja je vaša osjetljivost na inzulin pa je manje vjerojatno da ćete se udebljati od ugljikohidrata. Naravno, izgladnjivanje nije opcija jer je to najbolji način da naučite tijelo da počne nakupljati ugljikohidrate kao ludo kad god ih unesete. Nakupljati u masne naslage. Stoga ako ne planirate jesti nakon 18 sati, ali ste aktivni do 23 sata ili ponoći, to nije rješenje za kontroliranje razina masnoća u tijelu.

„Izbjegavam masnoće navečer jer one sprječavaju proizvodnju hormona rasta!”

Još jedna česta zabluda. Optimizacija proizvodnje hormona rasta zapravo je još jedan dobar razlog za smanjenje unosa ugljikohidrata kasno navečer. Zabluda je da konzumiranje masti ili esencijalnih masnih kiselina smanjuje proizvodnju hormona rasta. Lučenje ovog hormona počinje približno 30 do 90 minuta nakon što zaspite. No, visoka razina inzulina ili šećera u krvi može ozbiljno poremetiti proizvodnju hormona rasta. Ljudsko tijelo iznimno je složeno. I na kraju krajeva, logično je da ćete se udebljati ako se malo prije spavanja prejedete. Međutim, to ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući niže razine hormona rasta. Ako vježbate navečer, to je posve drugi par rukava: trebat ćete ugljikohidrate da biste nadopunili zalihe glikogena. U tom slučaju „shake” nakon tjelovježbe može slijediti obrok s umjerenim udjelom ugljikohidrata. Ili, ako ste skloni debljanju, obrok od mesa i povrća. U tom slučaju „shake” će vam pružiti dovoljno ugljikohidrata nakon tjelovježbe. Vaša će razina šećera u krvi vrlo brzo padati dok punite zalihe glikogena, tako da to neće omesti proizvodnju hormona rasta.

Ako vaša dijeta zahtijeva više kalorija, ali ne želite jesti ugljikohidrate prije spavanja ili uz zadnji čvrsti obrok u danu, slobodno jedite proteine s malo masnoća, po mogućnosti esencijalnih masnih kiselina. U redu je i udio masnoća u svježem siru s malim udjelom masnoće ako ga jedete samog ili zajedno s proteinom u prahu. Samo preskočite ugljikohidrate i neće biti problema.

„Možete reći što hoćete: ja se prejedam navečer jer vježbam ujutro i treba mi gorivo!”*

Učinite kako želite, ali morate znati: to nije rješenje. Drugi je čest mit da će se zalihe glikogena potrošiti do jutra. Zašto bi to bilo tako? Zar će glikogen ispariti? Hoćete li ga izlučiti znojenjem? Ili ga babaroga krade jer želi biti mišićavija? Istina: za procese oporavka koji se odvijaju dok spavate, kao i moždanu aktivnost i održavanje osnovnih životnih funkcija potrebna je energija pa će vaše tijelo iskoristiti dio glikogena do jutra. Ali ako odlazite na spavanje popunjenih zaliha, one ostaju manje-više pune kada se probudite. Zbog toga vježbanje na prazan želudac može imati smisla: imat ćete popriličnu količinu goriva za tjelovježbu. Ipak se mnogi to ne usude probati, uglavnom jer previše brinu o tome (dok drugi jednostavno ne mogu vježbati ujutro). Ako vam je zadnji čvrsti obrok navečer bogat svim makronutrijentima, vjerojatno ćete se udebljati. Osim toga, ako prije spavanja dodate obrok koji je bogat ugljikohidratima i proteinima, remetite i prirodne procese proizvodnje hormona u svom tijelu. Tako da je bolje da to izbjegavate.

Korisni savjeti i preporuke za večernje obroke

Samo nekoliko sitnica, ništa važno.

• Planirajte većinu unosa ugljikohidrata u jutarnjim satima i nakon tjelovježbe.
• Ili možete ravnomjerno rasporediti dnevnu količinu na nekoliko manjih porcija, uključujući večernje obroke, ako ste aktivni u to doba dana.
• Ako ste skloni debljanju, trebali biste postupno smanjivati udio ugljikohidrata u obrocima tijekom dana. Ako je potrebno, svom večernjem obroku na bazi proteina dodajte i esencijalne masne kiseline (primjerice, laneno ulje).
• Ne moramo ni naglašavati (nadam se!) da bi vaši obroci trebali sadržavati povrće. No to postaje posebno važno navečer: vlakna smanjuju glikemijski indeks izvora ugljikohidrata i usporavaju njihovo probavljanje, što ima pozitivan fiziološki učinak.
• Izbjegavajte ugljikohidrate prije spavanja, osim zanemarivih količina u proteinskom „shakeu”.
• Prije spavanja možete jesti samo proteine, u obliku „shakea” ili drugih bezmasnih izvora.
• Ne morate brinuti ni o mastima. Međutim, pobrinite se da dolaze iz kvalitetnih izvora.

Izvori proteina

Za večernje su obroke idealni klasični izvori proteina, prvenstveno meso ili mliječni proizvodi s malim udjelom masnoće. Isto vrijedi i za obrok prije spavanja. Proteinski „shake” najpraktičnije je rješenje, uglavnom ako se radi o vrsti koja se sporo apsorbira. No, ja se ne slažem s tim u potpunosti. Čitava senzacija oko kazeina malo je pretjerana: čak i biološka vrijednost micelarnog kazeina (koji se smatra kvalitetnim izvorom) iznosi samo 77, uglavnom zbog njegovih svojstava apsorpcije. Recimo da konzumirate 20 g kazeina prije spavanja. Ta sluzava stvar ostat će u vašem želucu 3 do 3,5 sata, a dok se polako probavlja, postupno će oslobađati aminokiseline u vaš krvotok. To zvuči dobro, ali upitno je kolika je korist tih nekoliko miligrama aminokiselina tijekom tako dugog razdoblja. S druge strane, običan „shake” od koncentrata proteina od sirutke potpuno se apsorbira za otprilike jedan sat i omogućuje „noćnu opskrbu” u obliku većih koncentracija aminokiselina odjednom.

Meni osobno bolji odabir. U redu, ne morate se slagati sa mnom. Prema mom iskustvu, nema smisla upotrebljavati 2 ili 3 vrste proteina različitih apsorpcijskih svojstava samo zato što vam je važna spora apsorpcija. Vjerujte mi: vaš razvoj neće ovisiti o tome. Kazein je svakako dobro rješenje, posebno ako ste skloni izgladnjivanju navečer jer je mnogo zasitniji. U suprotnom, obični je koncentrat proteina sirutke ili proizvod na bazi sirutkeekonomičnije rješenje. Ako je pak, primjerice, goveđi protein jedina opcija za vas, odaberite koncentrat goveđeg proteina. Djelovat će jednako dobro. Svježi sir sadrži i mikronutrijente i korisne bakterije, a oni su važni za vaš probavni sustav. Tako da općenito ima mnogo prednosti. Možete pokušati i s mesom prije spavanja. Vaš probavni sustav lakše će ga podnijeti nego svježi sir, a sjetite se i da je meso i dalje najbolji izvor proteina.

*Pitanje jutarnjeg prejedanja možda je posve druga tema, ali spomenut ćemo je ovdje, zajedno s večernjim prejedanjem. Zato što mnogi ujutro uzimaju dodatke za povećanje mase ili druge izvore jednostavnih ugljikohidrata ili za ovo doba dana planiraju obroke u kojima će varati. To je golema pogreška! Osjetljivost na inzulin najniža je ujutro, netom nakon buđenja. To znači da mišićne stanice slabije uzimaju glukozu iz ugljikohidrata koje ste unijeli. A ako u tom razdoblju bombardirate tijelo šećerom, jednostavnim ugljikohidratima ili brzom hranom, na pravom ste putu do pretilosti. Kad je riječ o količini: ako se odlučite za izvore složenih ugljikohidrata, možete ih konzumirati više istovremeno, pod uvjetom da dolaze iz kvalitetnih izvora.

Ako treba jednu stvar istaknuti u ovom članku, to je unos ugljikohidrata. Jer oni obično predstavljaju Ahilovu petu svih dijeta, čak i ako uzimanje dodatka za povećanje mase ili 100 g dekstroze prije spavanja ne dolazi u obzir jer znate bolje od toga. Da zaključimo: večernji obrok važan je barem koliko i svaki drugi obrok u danu. Međutim, nekoliko drugih stvari trebate imati na umu kada planirate režim prehrane za postizanje savršene forme.