Dijeta za sagorijevanje masnog tkiva

Možda „dijetalni režim” zvuči bolje, ali „dijetalno” se već samo po sebi odnosi na „režim”. Grozimo se termina „dijeta za mršavljenje”, stoga je najbolje držati se naziva „dijeta za sagorijevanje masnog tkiva”. Idemo provjeriti od čega se sastoji ova dijeta!

Za sagorijevanje masnog tkiva dijeta je nužna. Točka.

Reći ćemo ovo tisućiti put: NIKADA nećete ukloniti masno tkivo ako se ne hranite pravilno. Režim za sagorijevanje masnog tkiva, dijeta ili (duboki udah sa zatvorenim očima)dijeta za mršavljenje – nazovite to kako god želite. Dijeta je nužna za gubitak masnog tkiva.

Program mršavljenja?

Termin „program mršavljenja” bio bi bezopasan da se uz njega ne veže nešto vrlo nezgodno: sadrži riječ „program” zbog koje osobe s nedostatkom iskustva mogu pomisliti da je dovoljno držati se programa u određenom razdoblju, čime će se riješiti svi problemi. Nažalost, dijeta od 8, 10, 12 ili nekog drugog broja tjedana ne jamči da ćete zadržati čvrsto tijelo koje ste stekli (ako ste ga uopće stekli). Nije vam potrebna dijeta za mršavljenje. Morate slijediti režim koji će vam omogućiti lijepo tijelo bez masnog tkiva na duge staze.

Smišljanje dijete za sagorijevanje masnog tkiva

Dva osnovna preduvjeta za gubitak masnog tkiva

Ako ste pročitali naš članak o povećanju mase, možda već znate da pri smišljanju režima treba pripaziti na dvije glavne stvari, bez obzira na vaš cilj:

• dnevni unos kalorija,
• omjer makronutrijenata.

Kako biste smanjili tjelesnu težinu, potrebno je unositi manje kalorija od količine koju vaše tijelo potroši. Time je tijelo primorano da manjak kalorija nadoknadi potrošnjom „vlastitih zaliha”. Kako biste to postigli, trebate pratiti ukupni dnevni unos kalorija.

Ako imate dovoljno sreće, vaše će se tijelo s manjkom kalorija nositi tako što će potrošiti zalihe masti. Nažalost, naše tijelo to nerado čini i prije će kao gorivo iskoristiti ugljikohidrate, čak i vlastite mišiće, nego masne naslage. Kako biste to svejedno omogućili, morate se usredotočiti na omjer makronutrijenata koje konzumirate.

Dijeta za sagorijevanje masnog tkiva bit će uspješna samo ako obje stvari uzmete u obzir!

Zbog čega gubimo masno tkivo i kako zadržati mišićno tkivo?

Zamislite vikendicu ili kolibu koju grijete na plinsku peć. Odjednom vam u hladnoj noći ponestane plina i morate zapaliti vatru od nečega što se nalazi u kući. Priča se vrti oko nedostatka plina, izvora energije koji je lako dostupan, a potrebna vam je toplina.

Što učiniti u takvoj situaciji?

U kući se nalaze brojni vrijedni predmeti od drveta (npr. namještaj, predmeti za osobnu uporabu itd.) koji su lako dostupni i uz koje bi grijanje bilo jednostavno i brzo. Samo ih trebate ubaciti u peć. S druge strane, u stražnjem dvorištu postoji zaključana šupa u kojoj se nalazi drvni otpad koji se neopaženo nakupljao godinama i koji bi se mogao dobro iskoristiti u ovakvoj situaciji. No postoji jedan problem: kako biste mogli iskoristiti taj drvni otpad, morate ga izvući duboko iz šupe i odnijeti u kolibu – znači da se trebate potruditi.

Uvijek započinjete uz plin, zar ne? Ako imate plina, ideja bacanja namještaja na vatru ili gnjavaže s drvnim otpadom ne bi se niti pojavila.

Podijelit ćemo tajnu s vama: vaše tijelo funkcionira na isti način. Neće razmatrati alternativu dok mu ne ponestane lako dostupnih ugljikohidrata (npr. plina). Ako ne budete oprezni, potrošit ćete mišiće koje ste mukom stekli (npr. namještaj) jer su oni dostupniji od masti koje su spremljene u masnim stanicama (npr. drvni otpad koji se nalazi duboku u šupi).

Što morate učiniti da otpad nestane iz šupe?

1. Morate prekinuti opskrbu plinom (npr. smanjiti unos ugljikohidrata). Jasno je da to nije realistična situacija – nitko ne želi smanjiti unos ugljikohidrata. Oni koji to žele neka podignu ruku... Rekli smo vam. ;)
2. Morate uvjeriti tijelo da ne iskoristi namještaj za potpalu, unatoč tome što se to čini kao najjednostavnije rješenje (npr. nemojte potrošiti mišiće koje ste teško stekli), nego ga primorajte da otvori zaključanu šupu, dođe do teško dostupnog drvnog otpada i time zapali vatru u peći (npr. masti koje su pohranjene u masnim zalihama). To je zadaća specijaliziranih režima, treninga i dodataka za sagorijevanje masnih naslaga.
3. Od susjeda skupite zalihu drva za ogrjev za uporabu u hitnom slučaju ako se dogodi najgore i u šupi nema dovoljno drva kako biste namještaj ostavili netaknutim (npr. unosite dodatne količine aminokiselina i proteina kako biste spriječili gubitak mišićne mase).

Vaš se zadatak sastoji od sljedećeg:

• stvaranje manjka kalorija,
• snižavanje unosa ugljikohidrata,
• povećanje unosa proteina do razine na kojoj je unos kalorija još uvijek nizak.

To su glavne stvari kod osnovne dijete za sagorijevanje masnog tkiva. Ako ih se ne pridržavate, nećete izgubiti masno tkivo bez obzira na to koliko je vaš program tjelovježbe dobro isplaniran ili koliko su napredni dodaci za sagorijevanje masti koje uzimate.

Koju količinu proteina trebate konzumirati dok ste na dijeti?

Unos proteina trebao bi iznositi više od 2 g po kilogramu tjelesne težine kad god ste na dijeti. Toliko je potrebno kako biste spriječili da tijelo tijekom razdoblja u kojemu mu manjka kalorija ne troši mišićnu masu. Stavit ćemo to u analogiju s prethodnim primjerom: ako biste mogli potrošiti samo ograničenu količinu otpada, sigurno će vam trebati i koji komad namještaja. Vaš je cilj to smanjiti na najmanju razinu i tu nastupa ogrjev od susjeda. Gubitak djelića mišićne mase ne može se izbjeći, no možete ga smanjiti na najmanju razinu. Kada je unos ugljikohidrata veći, možda ćete trebati i veći unos životinjskih proteina, no povećanje količine iznad 3 g po kilogramu tjelesne težine neće biti korisno bodibilderima koji ne upotrebljavaju suplemente.

Smatramo da su životinjski proizvodi najbolji izvor proteina. Nemasno meso, riba, lagani mliječni proizvodi poput svježeg sira, jaja. Izvori biljnih proteina manje se učinkovito razgrađuju i stoga imaju sekundarnu ulogu u pravilnoj prehrani za izgradnju mase (napomenimo i to da su životinjski proteini najčešće korisniji za bavljenje bilo kojim sportom).

Koju je količinu ugljikohidrata potrebno unositi ako želite postići učinak sagorijevanja masti?

To ovisi o tjelesnoj građi. Neke osobe mogu smršaviti uz dnevni unos od 3 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine, dok drugi uz taj unos dobiju na masi i potrebno je izrazito smanjiti unos. Preporučujemo da započnete s 2 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine ako se lako debljate, no ako imate malo masnog tkiva (uz nekoliko kilograma viška), onda započnite dijetu s dnevnim unosom od 3 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine.

U redu, ali u kojem obliku? Nastojte konzumirati složene ugljikohidrate poput riže, krumpira, cjelovitih žitarica i povrća. Ako je to moguće, izbjegavajte konzumaciju voća jer fruktoza u sastavu voća ne bi smjela biti dio vaše dijete.

Izbacite sve pekarske proizvode i tjestenine od bijelog brašna te svaku vrstu šećera (osim unosa umjerenih količina ugljikohidrata koji se brzo razgrađuju nakon tjelovježbe u ranoj fazi dijete).

Koja je količina masti koju si trebate dopustiti?

Ako vam je cilj gubitak masnog tkiva, morate oprezno pristupiti mastima s velikom razinom energije jer unos male količine daje puno energije (1 gram masti sadrži 9 kcal, a proteini i ugljikohidrati 4 kcal po gramu). U pravilu možemo zaključiti da su masti koje nalazimo u izvorima proteina s niskom razinom masti (uz dodatak esencijalnih masnih kiselina) potrebne i dostatne za klasičnu dijetu.

Esencijalne masti možete pronaći u morskoj ribi, uljnim sjemenkama, lanenom ulju ili određenim dodacima prehrani poput kapsula ulja. Dok su s jedne strane esencijalne masti izvori energije, s druge strane imaju i brojne funkcije za održavanje zdravlja, od zaštite kardiovaskularnog sustava do protuupalnog djelovanja te poboljšanja metabolizma masti.

Provjerit ćemo primjer dijete za osobu od 120 kg uz intenzivnu tjelovježbu!

Dnevna konzumacija iznosi 3 g ugljikohidrata i 2,5 g životinjskih proteina po kilogramu tjelesne težine, uz malo lanenog ulja kao izvora masti (uz masti koje se nalaze u hrani). Ovako treba izgledati dijeta za sagorijevanje masnog tkiva, barem u početku. Zatim nakon nekoliko tjedana trebate postupno smanjiti unos ugljikohidrata. Sami ćete shvatiti kad je to potrebno jer će se gubitak kilograma usporiti ili zaustaviti čim unos ugljikohidrata postane prevelik za vašu tjelesnu težinu.

Preporučujemo da ugljikohidrate u obrocima prije i poslije tjelovježbe što duže održavate na istoj razini. Pokušajte smanjiti udio ugljikohidrata u ostalim obrocima, no činite to postupno i razumnim koracima. Ako izgubite više od 1 kg tjedno, pokušajte malo povećati unos ugljikohidrata ili čak kombinirajte s mastima. Ako izgubite manje od 1 kg tjedno, najvjerojatnije trebate još malo smanjiti unos ugljikohidrata. O tome se radi: pratite svoj napredak i izmjenjujte režim prema reakcijama svojeg tijela na te izmjene.

Ovaj je režim osmišljen za poslijepodnevni program tjelovježbe.

Vježbati možete i ujutro – iskreno, rijetko se što može usporediti s učinkovitošću vježbanja na prazan želudac kada je riječ o postizanju mršavijeg tijela. Dozvoljeno je i preporučljivo uzimati aminokiseline razgranatog lanca ili izolate sirutke. No u tom slučaju morate izbaciti ugljikohidrate iz večernjeg obroka. Unos ugljikohidrata završava do podneva ili ranog poslijepodneva, a navečer jedete povrće, proteine i meso. Da vidimo što sve imamo!

Nadamo se da će ovaj članak pomoći onima koji nisu upoznati s osnovama ili važnosti dijete za sagorijevanje masnog tkiva te da su sada korak bliže postizanju željenog tijela!