Osnove prehrane za povećanje mase

Možda mislite da smo o tome pričali mnogo puta. I u pravu ste. No, ovo je zapanjujuće: još uvijek nemamo sve sažeto na jednom mjestu? Tu nastupa ovaj članak. Osnove prehrane za povećanje mase sažete u jednom!

Povećanje težine prije svega ostalog

Zašto dobivamo na težini?

Brojne osobe ne uspijevaju u svojem naumu jer ne znaju kako unutar tijela stvoriti okruženje koje omogućuje bilo kakvo povećanje mase. Započnu s uporabom dodataka prehrani za povećanje mase bez prethodnog znanja i najčešće se iznenade kada rezultati izostanu. Zašto?

Zato jer ne shvaćaju bit. Kako biste osigurali porast bilo koje sastavnice tijela, bilo mišića ili masnog tkiva, morate unijeti više kalorija od količine koju vaše tijelo potroši. To je temelj svega. Ako ne uspijete u tome, sve ostalo je uzalud. Ako započnete s uporabom dodataka prehrani za povećanje mase, a nepravilno se hranite, lako može doći do toga da hrana zajedno UZ dodatke prehrani za povećanje mase nije dovoljna za unos dodatnih kalorija potrebnih za povećanje mase. Drugim riječima, dobit ćete iste rezultate kao da ste novac, koji ste potrošili na dodatke prehrani za povećanje mase, bacili u vjetar. (I to ste na neki način upravo učinili...) U većini slučajeva, to je uzrok problema s neuspjehom dodataka prehrani za povećanje mase.

Višak kalorija prvi je korak prema prehrani za povećanje mase. Jedan od najvažnijih poteza. No, samostalno neće polučiti rezultate. Da je to moguće, mogli biste izgraditi mišiće uz prehranu od svinjske masti i šećera. Nije tako jednostavno, morate obratiti pažnju na izvor dodatnih kalorija. To nas dovodi do sljedeće teme!

Što potiče, a što sprječava rast mišića?

Morate pripaziti na nekoliko čimbenika kako biste postigli rast mišića. Razmišljajte o svojem tijelu kao gradilištu! Upotrijebili smo ovu analogiju mnogo puta, no iznimno je primjenjiva i možemo je ponovno upotrijebiti.

Što je potrebno za učinkovito gradilište? Potrebni su vam jaki građevinski materijali za gradnju građevine. Potrebna vam je energija koja pokreće građevinske strojeve. Potrebno je održavanje strojeva jer će se u suprotnom pokvariti. Potreban vam je i nacrt koji vas u svakom trenu upućuje na sljedeći korak.

Pogledajmo što sve imamo! Građevinske materijale, za početak. Za izgradnju mišićnog tkiva potrebni su proteini. Proteini će biti naš građevinski materijal. Ako ih ne unosite dovoljno, nećete imati što izgraditi bez obzira na višak kalorija. Stoga je to prva važna stvar: opskrbite se s dovoljno građevinskog materijala. Kasnije ćemo se vratiti na detalje.

Energija. Čak i najbolji stroj ne može raditi bez struje ili goriva. Kako bi izgradnja tekla bez problema, potrebno vam je dovoljno energije. Mišići funkcioniraju na isti način. Energiju proizvode ugljikohidrati i masti. Nama je za naše strojeve draže gorivo visoke kvalitete (većinom složeni ugljikohidrati) od jeftinih varijanti (bijelo brašno, šećer), stoga održavajte svoje motore zdravima.

Održavanje. Bez podmazivanja ili održavanja, strojevi se najčešće pokvare ili istroše brže nego što je uobičajeno. U našem tijelu ulje i održavanje dolazi iz prikladnih mikronutrijenata dovoljne kvalitete i u dovoljnoj količini. To su vitamini i minerali. Postupak izgradnje dobra je analogija. Neko se vrijeme možete provlačiti bez održavanja, no dugoročno ćete za to platiti visoku cijenu.

Nacrt? Naravno, bez njega ne možete uspjeti. U našem slučaju to znači dobro isplanirana prehrana!

Da ponovimo, za rast mišića potrebni su nam proteini, ugljikohidrati, masti i mikronutrijenti. Ovdje ćemo se dotaknuti samo makronutrijenata.

Sada ćemo nešto reći o najosjetljivijem aspektu: količini!

Osmišljanje jelovnika za povećanje mase

Što i u kojoj količini uzimati?

Jedna od najosnovnijih stvari o prehrani za povećanje mase jest da morate jesti više nego što to inače činite (barem što se tiče nekih nutrijenata). (Zato nam se ne sviđaju komentari poput „Puno jedem” ili „Jedem dovoljno”. U kojoj količini? Jesu li vam sve činjenice jasne? Ili samo mislite da puno jedete?). To posebice vrijedi za ektomorfe kojima je teže dobiti na težini. Oni se doslovno moraju prisiljavati da jedu više ako žele slijediti učinkovitoj prehrani za povećanje mase.

Kalorije ili nutrijenti? Što se treba izračunavati ili pratiti?

Ovo je vječno pitanje. Po tom smo pitanju zagovornici makronutrijenata. Postoji više razloga za to. Kao prvo, ako unosite dovoljnu količinu makronutrijenata, sigurno ćete dobiti i dovoljnu količinu kalorija. Još važniji razlog jest taj da kalorije same za sebe nisu dovoljne kao osnova prehrane za porast mase (provjerite iznad). Prehrana može biti loša iako su kalorije točne. Isto vrijedi i za druge vrste prehrana: manjak kalorija nužan je za dijetu čiji je cilj gubitak kilograma, no nije dovoljan ako vam je cilj kvalitetno smanjivanje masnog tkiva. No to nije tema ovog članka.

Postoji jedna mana: malo matematike ne može se izbjeći. Morate znati količinu proteina, ugljikohidrata i masti koju dnevno konzumirate. Morate znati koja je količina tih komponenti u hrani koju jedete. Jednostavnije je izračunati kalorije, no uvjeravamo vas da je i manje učinkovito!

Proteini – građevinski materijal za mišiće

U pravilu preporučujemo unos 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine tijekom razdoblja u kojem je cilj dobivanje na masi. Na primjer, prehrana za povećanje mase kod osoba sa 60 kg uključuje 120 grama proteina dnevno. Male izmjene su u redu i ne morate se strogo pridržavati točnog broja grama. Više je bolje nego manje.

Smatramo da su životinjski proizvodi najbolji izvor proteina. Nemasno meso, riba, lagani mliječni proizvodi poput svježeg sira, jaja. Izvori biljnih proteina manje se učinkovito razgrađuju i stoga imaju sekundarnu ulogu u pravilnoj prehrani za izgradnju mase (napomenimo i to da su životinjski proteini najčešće korisniji za bavljenje bilo kojim sportom).

Na našem primjeru osobe od 60 kg navedenih 120 g proteina može se konzumirati u obliku 600 g filea od pilećih prsa (jer 100 g filea od pilećih prsa sadrži približno 20 grama proteina). Postoje izvori koji spominju veći sadržaj proteina, no mi preporučujemo da zaokružite vrijednosti naniže kako biste bili sigurni da unosite potrebnu količinu. To ne znači da trebate jesti samo file od pilećih prsa. Što je unos proteina raznolikiji, to bolje!

Izvori ugljikohidrata – potrebna energija

Sada ćemo vam reći da ne postoji opće pravilo za svakoga što se tiče udjela ugljikohidrata u prehrani za porast mase. Dovoljna je umjerena količina kako bi ljudi jednostavno dobili na težini, a velike količine namijenjene su onima kojima je teško postići porast težine. Neke osobe dobiju 3 grama po kilogramu tjelesne težine, a neki čak gube kilograme. Na koji način onda možemo odrediti opće pravilo?

Baš i ne možemo. No, možemo navesti približna pravila za tri osnovna tipa tjelesne građe!

Za osobe koje lako dobivaju na težini (zbog endomorfnog oblika tijela) preporučuje se početni dnevni unos od 3 g po kilogramu tjelesne težine. Ako ne dođe do povećanja mase, povećajte dnevnu dozu na 4 grama po kilogramu tjelesne težine i provjerite što će se dogoditi. Kada se tjelesna masnoća počne nakupljati, znat ćete da ste došli do točke kada više nema smisla povećavati unos ugljikohidrata.

Osobe s mezomorfnim oblikom tijeka kojima je lako izgraditi mišiće također mogu nakupljati masno tkivo, iako sporije od endomorfa. Preporučujemo da započnete razdoblje povećanja mase s dozom od 5 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine, a zatim postupno povećavate do razine kada mišići rastu, ali ne i masno tkivo.

Ektomorfi s vrlo malo masnog tkiva (koji teško dobivaju na težini) mogu početi s dozom od 6 do 7 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine u razdoblju povećanja tjelesne mase te po potrebi povećati dozu. Rizik nakupljanja masnog tkiva gotovo je nepostojeći, ali zasigurno nije nimalo zabavno jesti toliku količinu ugljikohidrata.

Sada vam je jasno da potrebna količina može biti u rasponu do 3 do 7 (ili čak više) grama ugljikohidrata. Početnu dozu morate odabrati ovisno o tipu tjelesne građe, a samostalnim iskustvom znat ćete kada trebate prestati s povećavanjem doze!

Ako vam je teško odrediti kojem tipu tjelesne građe pripadate, učinite sljedeće: započnite s razinom od 5 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine i izmjenjujte je ovisno o rastu mišića ili povećanju masnog tkiva.

U redu, ali kako? Ako je to moguće, izbjegavajte šećer. Ugljikohidrate s visokom stopom apsorpcije konzumirajte isključivo nakon treninga, a u ostalim situacijama nastojte unositi složene ugljikohidrate poput riže, krumpira, cjelovitih žitarica i povrća. Možete jesti i voće u umjerenim količinama jer ne postoji razlog da ga izostavite iz prehrane u razdoblju rada na povećanju težine.

Izbjegavajte pekarske proizvode i tjesteninu od bijelog brašna. Ako ste ektomorfna osoba, masno tkivo nećete povećati čak ni takvim ugljikohidratima, ali to ne čini rafinirane ugljikohidrate manje štetnima. S druge strane, mnogo je lakše jesti (barem djelomično) dnevnu dozu potrebnih ugljikohidrata u tom obliku (npr. tjesteninu) nego u nekom drugom. Ako ste tjelesne građe koja se ne deblja, izbor je vaš. Nikome ne preporučujemo konzumaciju rafiniranih ugljikohidrata.

Masti – energija i funkcioniranje

Nećete imati problema s mastima ako pratite prethodno navedene upute. Izvori proteina sadržavaju određenu količinu masti i stoga nema potrebe za dodatnom količinom. No ipak se preporučuje unos esencijalnih masti, a to može biti teško (osim ako ne živite na crvenom lososu ili drugoj vrsti skupe morske ribe s puno masnoće).

Esencijalne masti možete pronaći u morskoj ribi, uljnim sjemenkama, lanenom ulju ili određenim dodacima prehrani poput kapsuli ulja. Dok su s jedne strane esencijalne masti izvori energije, s druge strane imaju i brojne funkcije za održavanje zdravlja, od zaštite kardiovaskularnog sustava do protuupalnog djelovanja te poboljšanja metabolizma masti.

Vlakna

Brojne osobe zanemaruju vlakna, no ona imaju važnu ulogu u probavi i održavanju cjelokupnog zdravlja. Ako ne unosite dovoljno vlakana, probava će vam se pobuniti. Ne trebamo posebno napominjati da su povrća bogata vlaknima u pravilu još i odlični izvori vitamina i minerala. Zato nemojte izostavljati povrće iz prehrane jer će na taj način doći do „naprezanja” – ako shvaćate što želim reći. Svi vaši obroci trebaju sadržavati i vlakna! Velika količina vlakana = bolja iskorištenost hrane.

Raspored – što i kad?

U osnovi biste trebali pri svakom obroku konzumirati svaku vrstu makronutrijenata. Možda ćete mijenjati njihov omjer kako budete stjecali iskustvo u praćenju vrijednosti hrane. U početku samo uzimajte dnevnu količinu hrane podijeljenu na pet ili šest obroka koje ćete konzumirati u pravilnim razmacima tijekom dana. Na primjer, u 6:00, 9:00, 12:00, 15:00 i tako dalje. Nije potrebno jesti s točnim razmakom od tri sata, no nastojte se pridržavati rasporeda!

Kao početnik/ca svakako uzmite u obzir sljedeće: postoji više relevantnih teorija poput one da je dobro proteine i ugljikohidrate konzumirati zasebno, a ne u istom obroku. Druge teorije kažu da nije potrebno jesti svaka tri sata te da je dovoljno imati tri velika obroka. S druge strane, postoje teorije koje tvrde da je potrebno jesti još češće.

To je sve u redu, pozdravljamo različitost. No nemojte eksperimentirati s tim dok još uvijek imate problem s izračunavanjem prehrambenih vrijednosti. Možda ćete započeti s varijacijama kada svladate planiranje dnevnog režima. Gore navedeni primjer dobar je temelj za početak. Mnogi su uz njega uspjeli, zašto ne biste i vi?

Kasnije možete preciznije uskladiti omjer makronutrijenata. Ovo su neke od mogućnosti:

• Suzdržite se od konzumacije previše ugljikohidrata pri prvom obroku u danuzbog niske osjetljivosti na inzulin ujutro. Većina unosa ugljikohidrata treba se konzumirati otprilike u podne ili rano poslijepodne te nakon tjelovježbe.
• Nemojte jesti masti prije spavanja jer one sprječavaju otpuštanje hormona rasta u tijelu. U pravilu je razina ljudskog hormona rasta najviša tijekom sna.
• Ako imate sklonost brzom nakupljanju masnog tkiva, posljednja dva obroka trebala bi biti bez ugljikohidrata (ili s minimalnom razinom). To smanjuje opasnost od debljanja. Jedina je iznimka večernja tjelovježba jer su tijelu nakon treninga uvijek potrebni ugljikohidrati, čak i kasno navečer.
• Preporučuje se unos od 1 do 2 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine i 1 g proteina po kilogramu tjelesne težine unutar dva sata nakon završetka tjelovježbe. Kada se upoznate s prehranom, trebali biste raspodijeliti makronutrijente po obrocima kako bi se „shake” i obrok nakon tjelovježbe pravilno nadopunjavali.

Nakon što bolje upoznate vlastito tijelo, možete činiti male preinake i izmjene u prehrani. Podrazumijeva se da je ta razina daleko iznad početničke.

Dodaci prehrani

O ovome ne biste smjeli niti razmišljati ako se prethodno niste pridržavali navedenih uputa. U suprotnom rasipate novac. Ako ne postignete višak kalorija uz pomoć dodataka prehrani za povećanje mase, neće doći do povećanja. Ako uzimate kreatin, a ne jedete dovoljno, najbolje što vam se može dogoditi jest nakupljanje vode i djelomično stjecanje snage. No nakon završetka razdoblja režima, vodu ćete izgubiti i možete se oprostiti s dodatno stečenom snagom. Nema smisla uzimati bilo što osim vitamina ako se ne hranite pravilno. Vitamini su iznimka. Uvijek trebate vitamine.

Ako se pravilno hranite, vitamini su sljedeći važan faktor, a zatim proteini i/ili dodaci prehrani za povećanje mase te dodaci za jačanje zglobova (iz preventivnih razloga). Tek nakon svega toga dolazi kreatin, dodatne aminokiseline, dodaci s dušikovim oksidom koji se uzimaju prije tjelovježbe, dodaci za poticanje proizvodnje testosterona i ostali „čudotvorni dodaci prehrani”. Čeka vas neuspjeh ako primijenite upute s kraja popisa, a zanemarite one s početka. Dugoročno od toga ne možete pobjeći.

Trebate uskladiti tip tjelesne građe s dodatkom prehrani za povećanje mase.

Ako ste endomorf koji se brzo deblja, birajte između zamjena za obrok u prahu koje sadrže proteine i ugljikohidrate u omjeru 50 – 50 %. Ne biste smjeli uzimati proizvode koji sadrže manje od 30 % proteina. Ako vam je tjelesna građa mezomorfna (lako dobivate na mišićnoj masi, no zadržavate vodu), birajte proizvode s najmanje 30 % udjela proteina. Ako brzo dobivate na mišićnoj masi i imate vrlo malo masnog tkiva, možete odabrati proizvode s udjelom proteina od 15 do 30 %. Ektomorfi koji vrlo teško dobivaju na masi trebaju birati između proizvoda s udjelom proteina od 15 do 30 % ili (posebice početnici) mogu uzimati proizvode s udjelom proteina ispod 15 % – njima je potrebna velika količina ugljikohidrata kako bi dobili na masi. (Napominjemo da biste proizvode s udjelom proteina manjim od 15 % trebali upotrebljavati samo ako vam je to doista potrebno jer količina proteina za izgradnju mišića može biti preniska u nekim proizvodima. U pravilu se oni upotrebljavaju na početnoj razini kada rad na mišićima nije previše intenzivan te nema potrebe za velikim viškom proteina).

Još jedna važna napomena: naziv „dodatak prehrani” nije slučajan jer dodaci samo nadopunjuju prehranu! Nemojte ih smatrati zamjenom za hranu. Uzimajte dodatke ako je to potrebno, no no nemojte njima zamijeniti hranu. Naš probavni sustav nije toliko učinkovit da može probaviti velike količine tekuće hrane. Osim „shakeova” koji se konzumiraju nakon tjelovježbe, nastojte konzumirati pravu hranu zbog nutrijenata. Ako alternativa ne postoji, možete uzimati dodatke prehrani, no konzumirajte čvrstu hranu kad god je to moguće! Nakon tjelovježbe je jedino dodatak za povećanje mase, koji se brzo razgrađuje ili proteinski dodatak bolji od čvrste hrane, no nakon njega u roku od sat vremena treba uslijediti potpuni obrok.

Sažetak

Što smo dosad pokrili? Potrebno vam je približno 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine, od 3 do 7 g ugljikohidrata (ovisno o tipu tjelesne građe), uz masti koje se nalaze u izvorima proteina te esencijalne masne kiseline. Time smo dobili glavne izvore proteina, ugljikohidrata i masti. U redu. Ovo je možda previše stručno za osobe koje nisu upoznate s ovom temom. Idemo onda pokazati nekoliko primjera!

Prehrana za povećanje mase, 60 kg (početnici)

Prehrana za povećanje mase, 80 kg

Možda ste primijetili da količine, posebice proteina, nisu iste kao one navedene u članku. Razlog tome je što većina programa za izradu plana prehrane uključuje u izračun i izvore biljnih proteina. Važno je napomenuti da bi unos 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine trebao biti životinjskog porijekla. Na primjer, prehrana za osobu od 80 kg sadrži 176 grama životinjskih proteina, što je puno bliže vrijednosti od 2 g po kilogramu tjelesne težine.

Jasno vam je i da je ovdje riječ o jednostavnoj prehrani bez naprednih trikova. Primjer s osobom od 80 kg rađen je za kombinaciju s jednom jutarnjom tjelovježbom te „shakeom” nakon tjelovježbe Volumass 35. Primjer s osobom od 60 kg navodi „shake” nakon tjelovježbe za izgradnju mase (idealan za početnike koji imaju problema s izgradnjom mišića) u 18:00, nakon čega u 19:00 treba uslijediti potpuni obrok.

Imajte na umu da su ovo samo primjeri. Svatko svoju prehranu treba prilagoditi svojem rasporedu i potrebama kako bi odgovarala karakteristikama pojedinca. Bez obzira na to, krajnji rezultat trebao bi biti sličan ovome.

Dobili ste vrijednosti, dobili ste primjere i možete se koristiti programom za izradu plana prehrane koji sve izračunava umjesto vas – sada je red na vama!