Mršavljenje i večera: ništa nakon 18 sati?

Nadamo se da niste pomislili da smo ozbiljni! Mitovi o tome da se ne bi trebalo jesti nakon 18 sati (a zašto baš 18 sati? Zašto ne, recimo, 17:48?) toliko su ukorijenjeni da se čini kao da ih se nikad nećemo riješiti. No saznajmo istinu o večeri na dijeti!

Ovaj je mit već odavno srušen.

Počnimo od početka. Ako ste jedan od naših starijih čitatelja, možete preskočiti ovaj odjeljak jer ćete umrijeti od dosade čitajući o ovoj temi. Kada i što možete jesti navečer? Odgovor na ovo pitanje ovisi o dvije stvari: vašoj aktivnosti tijekom dana i vašoj dnevnoj potrebi za hranjivim tvarima. Pritom ne mislimo na kalorije, nego na makronutrijente: proteine, ugljikohidrate i masti, a pod dnevnom aktivnošću podrazumijevamo trajanje i vrstu aktivnosti kojima se bavite tijekom dana. Potrebe za hranjivim tvarima razlikuju se kod osoba koje nakon 16 sati samo gledaju televiziju i kod onih koji još uvijek vježbaju u 21 sat, bilo da je riječ o vježbanju s utezima ili nekoj drugoj vježbi.

Jednostavno je pravilo: ako ste aktivni kasno navečer ili ako ostajete dugo budni, nije pametno izgladnjivati se nakon 18 sati. Ako vaš dan rano završava i ako niste aktivni navečer, svakako trebate smanjiti unos nekih hranjivih tvari, no ne svih i to ne znači da ne smijete uopće jesti nakon 18 sati.

Iz ovoga je jasno da mitovi poput „nemojte jesti nakon 18 sati” nemaju nikakvog smisla. Umjesto toga jednostavno okrenimo novu stranicu i budimo konstruktivni!

Što će vašu večeru učiniti dijetnom večerom?

Što možete jesti u večernjim satima

Moramo razlikovati dvije moguće situacije. Ako vježbate u večernjim satima, pravila su drukčija nego što bi bila da vježbate ili se bavite fizičkom aktivnošću ranije u danu, čak i ako ste na dijeti. Sada zasebno pogledajmo svaku situaciju zato što se one u potpunosti razlikuju.

Ako vježbate u večernjim satima

U ovom slučaju nakon vježbanja morate učiniti nešto važno. Nakon vježbanja, vaši su mišići izmoreni mikrotraumama i za njihov oporavak potrebne su vam aminokiseline koje možete dobiti iz izvora proteina. Također će vam trebati ugljikohidrati da biste obnovili zalihe glikogena. „Shake” koji pijete nakon vježbe trebao bi također sadržavati ove makronutrijente.

Da, rekli smo ugljikohidrati. Da, na dijeti. Da, navečer. Ako vam je teško riješiti se kilograma, možete unositi glutamin umjesto ugljikohidrata, no zapravo se uvijek preporučuje unositi brzo razgradive ugljikohidrate nakon vježbanja s utezima (naravno, strogo brojeći količinu ugljikohidrata). No, trebalo bi ih unositi u malim količinama. Unos ugljikohidrata nakon vježbanja zapravo ne bi trebao prelaziti 0,5 grama po kilogramu tjelesne težine ako ste na dijeti te se čak i ova količina preporučuje samo osobama koje vrlo lako gube na težini. Međutim, polovica ove količine neće vam poremetiti dijetu, pod uvjetom da se pridržavate dijete u svakom drugom pogledu i ako vas vaša tjelesna građa ne baca u očaj.

Dakle, vježbali ste i popili svoj „shake”. Zatim biste također trebali pojesti cijeli obrok za večeru. Ako ste na dijeti, vaš bi večernji obrok trebao sadržavati malo ugljikohidrata.Dobra rješenja za dijetnu večeru jesu povrće i meso, riba ili svježi sir s malim udjelom masnoće. Važno je da vam to postane navika, uključujući „shake”, čak i ako završite s vježbanjem u 22 sata. Vrijeme nakon vježbanja jedno je od najvažnijih razdoblja u danu za razvitak mišića, što je važnije od vremena večere.

Ukratko, vježbajte, popijte „shake” i pojedite večeru s niskim udjelom ugljikohidrata. Tim redom. Ako u večernjim satima radite samo aerobne vježbe, nakon vježbanja unosite samo proteine ili aminokiseline, a nakon toga pojedite već spomenuti obrok s niskim udjelom ugljikohidrata.

Ako se u večernjim satima odmarate umjesto vježbanja

Ako se navečer ne bavite ozbiljnijim fizičkim aktivnostima, trebali biste ograničiti unos ugljikohidrata u večernjim satima. No umjesto da se bezumno izgladnjujete navečer, trebali biste jesti pametno i odlučiti se za ukusnu dijetnu večeru. Što to točno znači? To znači da biste trebali većinom unositi izvore proteina s esencijalnim mastima uz minimalnu količinu ugljikohidrata ili u potpunosti bez njih. Ako to preskočite, možete se lako naći u kataboličnom stanju, posebice ako ste na dijeti. Time želimo reći da će vaši mišići plaćati cijenu gladovanja, a što manje mišića budete imali, to će vam biti teže održavati dijetu. Ne samo da će vam se usporiti metabolizam, nego ćete i izgubiti zategnutost mišića i kože. Kao što možete vidjeti, postoji nekoliko razloga zbog kojih je to loša ideja.

Od kakve se hrane može pripremiti dijetna večera?

Možete jesti nemasno meso, ribu, jaja, sir ili svježi sir s malim udjelom masnoće ili proteine u prahu koji se sporo razgrađuju. Kao prilog možete jesti salatu. Možda vam ovo djeluje prestrogo, no to je samo stvar stava. Od navedenih sastojaka možete stvarati odlična jela. Među njima je, primjerice, salata od tune koju ste možda već vidjeli u našoj seriji članaka Builder Gastro.

Kao što možete vidjeti, večernji obroci ne moraju nužno značiti patnju ili gladovanje. Ako pametno pripremite večeru (ili bolje rečeno večernji obrok, zato što u rječniku sportaša ne postoje pojmovi doručak, ručak ili večera, već obrok 1 – obrok 6), čak i u tom obroku možete uživati. U svakom ga slučaju ne morate preskočiti!