Možete li jesti ugljikohidrate i mršavjeti?

Da li još uvijek mislite da biste trebali konzumirati prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata kako biste mršavjeli? Onda imamo dobre vijesti za vas…

Što biste pomislili ako vam kažemo da se vaša prehrana može sastojati od ugljikohidrata, a da pri tome mršavite. Činjenica je da su neka istraživanja pokazala da ljudi koji konzumiraju ugljikohidrate gube više tjelesnih masnoća od onih koji prakticiraju prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata. Što možete napraviti da ugljikohidrati rade za vas?

Osnove mršavljenja

Da biste mršavjeli trebate unijeti manje kalorija. To znači da morate konzumirati manje kalorija nego ih potrošite, odnosno vaša potrošnja kalorija trebala bi biti veća od unosa. Ili kombinacije jednog i drugog. Ali shvatili ste: ključ korištenja pohranjene energije (masnoća) i mršavljenja je u stvaranju kalorijskog deficita.

Znači bitne su kalorije, a ne ugljikohidrati ili ostali makronutrijenti. Nađite optimalnu količinu unosa kalorija i zdravo tijelo će smršaviti.

Zapravo, ugljikohidrati sadrže manje kalorija po gramu nego masti. Ugljikohidrati sadrže 4 kalorije po gramu (kao i proteini), a masti sadrže nevjerojatnih 9 kalorija po gramu.

Ali naravno ovo nije kompletna slika (ukoliko bi bilo tako jednostavno ne bi postojala industrija mršavljenja!). Ravnoteža makronutrijenata je bitna; koliko proteina, masti i ugljikohidrata sadrži vaša prehrana, kada jedete, kakvu vrstu hrane konzumirate… sve to utječe na gubitak masti.

Međutim, temelj ostaje isti: kalorije su glavne i nije bitno ako neke od njih dolaze od ugljikohidrata.

Koliko ugljikohidrata vam je potrebno?

Vaše tijelo obožava ugljikohidrate. Zapravo, ugljikohidrati su najpreferiraniji oblik goriva vašeg tijela. Naše mišiće pokreće glukoza, a ugljikohidrati su također bitni za naše hormone i mozak.

Ali to nije razlog da ne jedete ništa osim ugljikohidrate. Trebali biste znati koliko je ugljikohidrata potrebno vašem organizam na određen dan. Više ste aktivni, više ugljikohidrata vam je potrebno. To vrijedi za osobe koje naporno treniraju te imaju treninge visokog intenziteta. Također vrijedi i za osobe s aktivnim životnim stilom koje se bave fizičkim poslovima. Razmišljajte o ugljikohidratima kao o gorivu. Koliko goriva je potrebno vašem tijelu?

Izračunajte unos ugljikohidrata za vaše tijelo

Ukoliko želite jesti ugljikohidrate i dalje gubiti na težini, isprobajte ovu jednadžbu. Držite se ovih brojeva nekoliko tjedana, promatrajte gubitak masnoća (i izvedbe u teretani) i zatim procijenite.

Protein: 2g po kilogramu tjelesne težine (160g proteina za osobu od 80kg)

Masti: dovoljno za vaše zdravlje i da odgovara vašim željama (najmanje 45g)

Ugljikohidrati: ovo čini ostatak unosa

Pomnožite vaš broj proteina sa 4 (gram proteina sadrži 4 kalorije) i vaš broj masti s brojem 9.

Oduzmite ovaj iznos od vašeg dnevnog broja unešenih kalorija za smanjenje masnoća.

Broj kalorija koji je ostao možete dodijeliti ugljikohidratima.

Podijelite ovaj broj sa 4 – to je broj grama ugljikohidrata koje možete konzumirati i još uvijek biti u kalorijskom deficitu i tako mršavjeti.

Za osobu od 80kg čiji dnevni kalorijski unos za gubitak težine snosi 2,302 izgleda računica ovako:

Protein: 2g x 80kg tjelesne težine = 160g. 160 x 4 = 640 (kalorija od proteina dnevno)

Masti: 70g (zdravlje i osobne želje) x 9 = 630 (kalorija od masti dnevno)

640+630=1,270

2,302 (dnevni unos) – 1270 (kalorija od proteina i masti) = 1032 (ostatak kalorija za ugljikohidrate)

1032/4 = 258 g

Dnevni unos:

Proteini 160g

Ugljikohidrati: 258g

Masti: 70g

= 2,302 kalorija - deficit = gubljenje masnoća!

Kada biste trebali jesti ugljikohidrate?

Teoretski, unos ugljikohidrata možete raspodijeliti tijekom cijelog dana te i dalje mršavjeti. Zapamtite, bitan je kalorijski deficit. Međutim, ugljikohidrati su korisni kao gorivo za vježbanje i brži oporavak, stoga je smisleno da ugljikohidrate jedete za vrijeme kada ste najaktivniji. To može biti prije ili nakon treninga. Ili za doručak, ručak (ako imate aktivan dan) i oko treninga.

Uključite ugljikohidrate u vašu prehranu i mršavite

Ugljikohidrati su ukusni, zadovoljavajući i sadrže malo masti. Ako ste pokušavali s dijetom s niskim udjelom masnoća, zašto ne biste probali i ovo? Zapamtite, nisu ugljikohidrati oni koji debljaju. U pitanju je količina koju unosite, a koja dovedi do viška kalorija. Stoga ako se pridržavate prehrambenih brojeva i unosa makronutrijenata te pri tome pratite unos (i napredak), ugljikohidrati bi trebali postati vaš prijatelj.