Keto dijeta

Proljeće je krajnje vrijeme kada rekreativci počnu spremati svoje tijelo za ljeto. Naravno, za sve što se radi u zadnji čas očekuju se brzi rezultati. Zato većina rekreativaca poseže za keto dijetom da bi smanjili udio masti u tijelu.

Što je keto dijeta ?

Keto dijeta je dijeta u kojoj se unos ugljikohidrata svodi na minimum.

Da bi tijelo proizvodilo energiju koristi glukozu, a ona se proizvodi i sprema nakon konzumacije ugljikohidrata. Međutim, ako tijelo ne može koristiti glukozu, kao drugi izvor koristi masti, odnosno ketone koji nastaju sagorijevanjem masti. Zato je potrebno smanjiti unos ugljikohidrata, da bi se tijelo prebacilo na drugo 'pogonsko gorivo' - masti.

Kako početi s keto dijetom?

Da bi uopće znali izračunati kako sprovesti keto dijetu, moramo znati koliko kalorija nam je potrebno za bazni metabolizam.

Neka prosječna vrijednost po najjednostavnijem izračunu je 23 kcal/kg tjelesne težine. Naravno da postoje i složeniji obračuni koji uzimaju u obzir visinu, težinu, godine i dnevnu aktivnost.

Nakon toga potrebno je izračunati koliko kalorija nam je potrebno za rezultat koji želimo postići.

Na takav rezultat određuje se omjeri proteina, ugljikohidrata i masti.

Unos ugljikohidrata morao bi bit između 30-50 grama na dan na početku dijete, a kasnije ispod 100 gr na dan.

Unos proteina ovisi o treningu, ali neki prosjek je oko 1,5-2,5 g/kg tjelesne težine. Ne pretjerujte s proteinima. To što se smanjuju ugljikohidrati ne znači da treba jesti proteine u neograničenim količinama.

Masti zamjenjuju ugljikohidrate i njihov unos bio bi najveći. Nemojte se bojati masti. Masti su primarni izvor energije i budite sigurni da je unosite dovoljno, naravno u okviru plana da tijelo normalno funkcionira.

Neki prosječan omjer bio bi 75% masti, 20% proteina i 5% UH.

Kako znate da ste u keto dijeti?

Vaše tijelo inače funkcionira tako da je spremno na visok unos UH i manji unos masti.

U prvim danima keto dijete, u tom prijelaznom razdoblju, tijelo mora stvoriti enzime da bi obrnuo postupak. Mozak ostaje bez goriva, gube se elektroliti učestalijim mokrenjem što dovodi do glavobolje, umora, mučnine i grčeva. Znači, ako se ne osjećate dobro, u ketozi ste! No bez brige, to je normalan proces.

Vrste keto dijeta

Osim klasične keto dijete u kojoj je unos UH sveden na minimum, prakticira se i ciljana keto dijeta u kojoj je dozvoljen unos ugljikohidrata prije treninga te cikliranje ugljikohidratima, koju koriste bodybuilderi koji obično ubacuju jedan dan punjenja, kojima opskrbljuju mišiće glikogenom.

Koristi keto dijete

Keto dijeta dovodi do smanjenja potkožnog sala, skida kilograme, smanjuje apetit, smanjuje trigliceride i kolesterol u krvi, smanjuje razinu šećera u krvi, povećava funkciju mozga (nakon prilagodbe tijela da troši masti), poboljšava ten...

Nuspojave keto dijete

Nuspojave keto dijete očituju se u pomanjkanju snage i fizičkih sposobnosti, dehidraciji zbog učestalog uriniranja, smanjenju vitamina i minerala u tijelu, a može se desiti da se osjete jači i brzi otkucaji srca te grčevi u mišićima.

Međutim, sve te nuspojave su rješive unosom dovoljne količine vode, unosom suplemenata, koji će nadomjestiti manjak minerala i vitamina, te dovoljnim unosom soli.

Koliko prakticirati keto dijetu

U principu, keto dijeta nema ograničenja.

Međutim, kako su tijelu i mišićima potrebni ugljikohidrati te ako imate u planu ozbiljne treninge i razvoj mišićne mase, keto dijeta je samo pomoć kod redukcije masnih naslaga. Nakon smanjenja težine i smanjenja masnih naslaga, potrebno se vratiti na regularnu prehranu, ovisno o planu gradnje mišića i estetike tijela.