Važnost masnoća u prehrani

U današnje vrijeme mnogi ljudi smatraju da masti potpuno treba izbjegavati jer su loše za nas te se mnogo govori o dijetama i o redukciji masti u prehrani. Masnoće su nekako došle na loš glas, što naravno uopće nije ispravno razmišljanje.

Nulta dijeta, dijeta bez masnoća, "light" proizvodi, nemasne namirnice, i sveopća opterećenost s niskim postocima masti, bilo na sebi i svom tijelu, bilo u sastavu namirnica, ukorijenila se u razmišljanja današnjeg čovjeka.

Masti su važne

Često se postavljaju pitanja poput: „Koliki je najmanji dopušteni iznos kojim se postiže zdrava težina? Ako je prehrana s malo masnoća dobra, znači li to da je dobro u potpunosti izbaciti masnoće iz prehrane?“ Ljudi često fokus stavljaju na ovakva i slična pitanja, ne shvaćajući da ne bi smjeli uzeti u obzir samo masti, već cjelokupni nutritivni sastav svoje svakodnevne prehrane. Pri čemu se i masti moraju promatrati u okviru zdrave prehrane i života općenito.

Premda je opće uvjerenje sportaša da masti nisu potrebne ili da ih se uzima u najmanjim mogućim količinama, situacija je potpuno drukčija. Taj stav nije uopće opravdan, te iako masti naravno nose najviše kalorija po jedinici mjere (9 kcal/g), ne treba ih se potpuno izbjegavati. To u konačnici nije ni potrebno niti zdravo! Potrebno je kontrolirati njihov unos, ali ih ne i izbaciti u potpunosti. Zato što je masnija hrana visoko koncentrirana energija koja služi kao primarni energetski izvor u slučaju mirovanja i treninga laganog intenziteta. Mišići su glavno tkivo koje oksidira masnoće.

Masti u prehrani i kao izvor energije

Mnoge namirnice sadrže masti. Mast poboljšava okus hrane koju unosimo i usporava probavu hrane, što sprječava prerani osjećaj gladi nakon jela. Daju konzistenciju, aromu, teksturu i karakterističan izgled namirnicama te su uz proteine i ugljikohidrate glavni sastojci hrane. Eliminacija bilo kojeg od ta tri sastojka hrane dovodi do nepotpune i neodgovarajuće prehrane. Dugotrajna prehrana bez masti ili s minimalnim unosom masti značajno šteti zdravlju.

Hrana bez masti izaziva neugodnu kroničnu glad, što se najbolje vidi kod onih koji radikalno skidaju tjelesnu težinu. Upravo zato osobe koje skidaju kile s drastičnim dijetama prolaze ta stanja velike gladi koju teško izdržavaju, i koja je najčešće uzrok odustajanja od dijete, vraćanja na staro, ako ne čak i dodatnog debljanja. Ne shvaćajući pri tome da su potpuno pogrešno pristupili dijeti i da to šta rade im može jedino ići na štetu, a ne na korist. Budući da masti imaju najviše kalorija, one se najviše troše, a upravo to izaziva glad koju je mnogima teško kontrolirati.

S druge strane, ni pretjeran unos masti nije dobar. Prevelik unos zasićenih masnih kiselina i transmasnih kiselina povećava rizik od bolesti srca i krvnih žila, tj. ateroskleroze, dijabetesa, upalnih procesa, pretilosti i nekih oblika raka. Potrebno je ograničiti unos zasićenih i trans masnih kiselina, a povećati unos mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. Uvriježeno je mišljenje kako su nezasićene masnoće dobre, a one zasićene loše. Međutim, zasićene i nezasićene masnoće su u svom neprerađenom obliku dobre za organizam, dok visoko prerađeni industrijski proizvodi nisu, bez obzira radi li se o zasićenim ili nezasićenim masnoćama.

Preporuka je da unos masti osigurava 25-30% energetskih potreba organizma dnevno. Kako nalažu neke osnovne smjernice, ukupan dnevni unos masti, za zdravog odraslog čovjeka prosječne tjelesne težine, ne bi trebao prelaziti 70 g, a unos zasićenih masnih kiselina treba ograničiti na maksimalno 20 g u danu.

Punomasno mlijeko (3,2%), šlag na kavi i kremaste kolače i torte, sladoled, čokolada, masni sirevi, hamburger, kikiriki, prženi krumpirovi štapići (french fries), pekarski proizvodi, čips i ostali slatkiši. Sve su to namirnice koje bi bilo dobro izbjegavati. I ako u tome uspijete ili ih barem smanjite u svakodnevnoj konzumaciji, napravili ste sebi veliku uslugu. Koja će s vremenom dosljednošću postati navika vidljiva i na vaše tijelu odnosno izgledu.

Masnoće u hrani

Životinjski proizvodi - meso, mliječni proizvodi i jaja - glavni su izvori masti u prehrani. Voće, povrće i žitarice relativno su siromašne mastima. Masnoće možemo podijeliti na one biljnog i životinjskog podrijetla. Općenito, postotak masti kod životinjskog mesa varira, ovisno o kojoj se životinji radi te o kojem dijelu mesa životinje. Tako da ono može sadržavati 5-25% masti. Postotak masti kod ribljeg mesa kreće se od 1-2% (bijela riba) do 20% (masnija riba: šaran, som, losos...). Riba sadrži višestruko nezasićene masne kiseline, a osobito je bogata esencijalnim omega-3 masnim kiselinama. Plava riba (srdele, inćuni, skuša, tuna, sardina..) predstavljaju najbolji izvor omega-3 masnih kiselina koje poboljšavaju elastičnost stjenki krvnih žila, smanjuju rizik od začepljenja krvnih žila i imaju protuupalna svojstva.

Primjer neutemeljenog mita kako su životinjske masti loše, je mišljenje o svinjskoj masti. Svinjska mast je godinama bila zanemarivana i karakterizirana kao loša, međutim to se je kasnije pokazalo pogrešnim. Sadrži oko 40% zasićenih masnih kiselina. Od nezasićenih prevladava oleinska. Ono što se smatra zabrinjavajućim kod svinjske masti je velika količina kolesterola. Dobro podnosi visoke temperature pa je pogodna za prženje. Slična stvar je i s jajima. Žutanjak izvor kalorija, dakle masnoće i kolesterola, dok je bjelanjak potpuno oslobođen masti. No uklanjanjem žutanjka lišili ste se dragocjenih vitamina i minerala. Jaja su kao i životinjska mast dugo smatrana nepovoljnom namirnicom upravo zbog kolesterola.

Uloga masti u organizmu

Masnoće u organizmu imaju brojne uloge i neophodne su za rad i građu svih stanica. One igraju ulogu u imunološkom sustavu, regulaciji krvnog tlaka, živčanom sustavu i u održavanju strukture i funkcije stanične stjenke. Osiguravaju normalno funkcioniranje organizma, sudjeluju u izgradnji i i održavanju strukture stanica, služe u sintezi antitijela i nekih hormona, ulaze u sastav svih staničnih membrana, omogućuju prijenos živčanih impulsa, služe kao energetska rezerva, štite organizam od mehaničkih oštećenja, stvaraju termoizolacijski sloj te samim time služe kao izvor topline i štite tijelo od ekstremnih temperatura.

Osim što nam daje energiju, mast je važan izvor vitamina A, D, E i K, beta karotena te esencijalnih masnih kiselina koje organizam ne može sam proizvesti. Također, masti utječu na razinu kolesterola u krvi. Važno je održavati razinu „dobrog“ kolesterola koji uklanja višak kolesterola iz krvi i tkiva vraćajući ga u jetru, te smanjiti razinu „lošeg“ kolesterola koji se taloži na stjenkama arterija i vremenom može uzrokovati aterosklerozu i ostale bolesti kardiovaskularnog sustava.

Važnost masnoća u treningu

Što se tiče treninga, masnoće su jednako bitne kao i ugljikohidrati i proteini. I svatko tko se imalo ozbiljnije, pa čak i rekreativno bavi bilo kakvom fizičkom aktivnošću trebao bi o tome porazmisliti i potruditi se da niti jednu komponentu od te tri ne zanemari u prehrani.

Intenzitet treninga odredit će koji energetski izvor će se koristiti pri samom treningu. Niži intenzitet treninga viša potrošnja masti i obratno, viši intenzitet treninga, veća potrošnja ugljikohidrata. Trening na razini 25% maksimalnog aerobnog kapaciteta (VO2max-a) koristit će 90% od masti kao izvor energije, a trening na razini 65% VO2max-a koristit će energiju po principu 50%:50% (ugljikohidrati i masti). Dok će trening na razini 75% VO2max-a koristit gotovo isključivo ugljikohidrate kao energente, za vrijeme odmora ili aktivnosti niskog intenziteta (50% VO2max) masti će služiti u te svrhe.

Glikogenske rezerve u mišićima će se isprazniti brže za vrijeme ponavljajućih treninga visokog intenziteta, što znači da će se umoriti brza mišićna vlakna koja su ovisna o glikolitičkom metabolizmu. U takvom slučaju može doći vrlo brzo do zamora. Dakle, kod samog starta troše se naravno glikogenske rezerve. Kad intenzitet treninga naraste na 65% VO2max-a naglo rastu mišićni trigliceridi i tada je oksidacija masti najjača. Potom raste razina glukoze u krvi te dolazi do povećane potrošnje ugljikohidrata koja je najjača kod 85% VO2max-a.

Masne kiseline i masnoće iz mišića su dakle značajan izvor energije za sportove izdržljivosti, pa je forsirano skidanje masnoće (redukcija masnog tkiva) zapravo smanjivanje energetskih potencijala. Upravo to može biti limitirajući čimbenik kapaciteta izdržljivosti za neke sportaše! Masti služe za nadopunu energije, osobito kod sportova izdržljivosti (maratonaca), u njima se otapaju vitamini A,D,E,K. Daju osjećaj sitosti, osiguravaju dragocjene masne kiseline bez kojih se ne bi mogao zamisliti metabolizam, potrebne su za elastičnu kožu i za stanične membrane.

Često se postavlja pitanje da li je dobro ili ne miješanje masnoća. Odgovor je DA! Dobro je miješati 2 ili 3 vrste ulja (suncokretovo, maslinovo, laneno, bućino…) pa čak i maslac, kako bi se postigao optimum u sadržaju masnih kiselina. Maslinovo ulje bez obzira na podnošljivost ili nepodnošljivost mirisa, sportaši posebno trebaju uzimati jer donosi dragocjenu oleinsku kiselinu koju ljudsko tijelo treba do 30% ukupnih masnoća, a standardna ulja i masti ih nemaju u dovoljnim količinama. Preporučljivo je, također, da sportaši, pa i rekreativci redovno uzimaju omega-3 masne kiseline (najčešće su u kapsulama).

Za kraj

Kampanje protiv masnoća u hrani i dijete s niskim udjelom masnoća su aktualne već desetljećima i uzele su maha. Takav način prehrane ne daje organizmu sve što mu je potrebno i može biti izuzetno štetan, posebice kod sportaša rekreativaca koji olako i bez adekvatnog znanja pristupaju takvim dijetama, izuzimajući masnoće, ponekad čak i u potpunosti. Ne shvaćajući pritom koliko štete rade tijelu i njegovom oporavku i napretku. Dakle, hrabro i pametno s masnoćama. Poželjne su i potrebne, ali važno je znati koje, kada i kako ih konzumirati. Neke osnovne smjernice već svi znaju, a to su eliminacija prerađenih gotovih proizvoda krcatih mastima i ugljikohidratima, te povećanje zdravih svježih neprerađenih namirnica, svježe spremljenih...

Stoga, budite oprezni, pametni i educirajte se, učite prije nego ishitreno radite bilo kakve „poteze“ u prehrani. Nemojte nasjedati na raznorazne reklamne kampanje koje propagiraju ovo ili ono. U ovom slučaju eliminaciju masnoća iz prehrane. Papir i žutilo sve podnose...