Ovaj HIIT trening donjeg dijela tijela zadimit će vam noge i stražnjicu

 Znojite se za manje od 30 minuta.

U ograničenom rasporedu, ali i dalje osjećate da biste mogli profitirati od brzog, fokusiranog pokreta? Isprobajte HIIT trening donjeg dijela tijela.

HIIT, ili intervalni trening visokog intenziteta , stil je treninga koji se usredotočuje na eksplozivne intervale rada bez daha s miješanim periodima oporavka. Suprotno je treningu izdržljivosti, gdje želite razmjeriti energiju kako biste mogli nastaviti. Umjesto toga, znajući da ćete svaku vježbu raditi samo kratko vrijeme, trošite svaku uncu svoje energije dok vrijeme ne istekne.

Sada, kao samostalno prethodno objašnjeno , većina HIIT nastava za opću populaciju su više kao krug ili interval trening, umjesto pravog HIIT. To je zato što većina ljudi voli naporno raditi s kraćim periodima odmora, umjesto da rade cjelovito i oporavljaju se dva do tri puta duže.

Ovaj kružni trening s tjelesnom težinom , CPT, trenerica u Bodyspace Fitnessu u New Yorku, donosi mnoge prednosti HIIT-a: Poput HIIT-a, fokusiran je na mišićnu izdržljivost i izaziva vas kardiovaskularno, tako da na kraju možete ići duže i teže. Ova rutina usredotočena na donji dio tijela natjerat će vas da srce pumpa brzo i učinkovito, a pritom će i dalje jačati vaše mišiće - posebno četverokuta, tetive , trbušne mišiće i otmičare kukova , manje mišiće glute uz bokove stražnjice. 

"Kad god radimo trening u HIIT-u, ključno je brzo dobiti kardio aspekt, tako da volim započeti sve svoje krugove s metaboličkim ispadom".

U ovom treningu to znači eksplozivne pokrete velikih mišića koji ubrzavaju puls za pokretanje krugova. Također pokrete slabijeg intenziteta koji su smješteni između tih sočnih vježbi za donji dio tijela kako bi poslužili kao aktivan oporavak, a pritom zadržavaju srž i ostale mišiće angažiranim.

Kao i mnoge rutine temeljene na HIIT-u, i ovaj HIIT trening donjeg dijela tijela koristi duža radna razdoblja prošarana kraćim intervalima odmora kako bi se intenzitet (i vaš puls) povećao. Također možete upotrijebiti vrijeme da prilagodite intenzitet onome što vam odgovara: Ubrzavanje ponavljanja ako vam je potreban veći izazov i usporavanje ako stvari trebate smanjiti.

Napomena da je lako pustiti da vam misli odlutaju kad se umorite tijekom ovih intenzivnih treninga. Ako izgubite fokus usred kruga, ona savjetuje da izađete iz radnog položaja i odvojite trenutak da udahnete prije nego što se vratite kako biste spriječili ozljede. Slično tome, ako osjetite napetost ili nelagodu u gležnjevima, bokovima, koljenima ili donjem dijelu leđa, napravite pauzu kako biste došli do daha i resetirali formu (ili, ako osjećate bol, prestanite). Kao i kod svih treninga temeljenih na brzini, kvaliteta je ključna - bolje je usporiti nego izbacivati ​​ponavljanja s lošom formom.

Kratka napomena: Prije nego što uskočite u intenzivni trening poput ovog, važno je uključiti odgovarajuće zagrijavanje kako biste izbjegli ozljede i kako biste se napumpali. To mogu uključivati ​​pokrete poput bočnih iskoraka, dasaka i kardio pokrete poput skakanja dizalica. (Međutim, ako imate problema s kukom, koljenom ili gležnjem, obratite se svom liječniku ili fizioterapeutu prije nego što pokušate s ovakvim HIIT treningom.)

Spremni za početak? Evo svega što će vam trebati za ovaj intenzivni izazov donjeg dijela tijela u trajanju od 26 minuta.

Vježbanje

Što vam je potrebno: vježbe tepih za dodatni jastuk.

Vježbe

Krug 1

• Visoka koljena
• Naletni udarac za preokret u skok
• Vatrogasni hidrant
• Lepršavi udarac

Krug 2

• Klizači poskoci
• Skok čučanj
• Mostovi glutea s jednom nogom
• Trkačka trzavica

Upute

• Izvodite svaku vježbu u krugu 1 40 sekundi, odmarajući se 20 sekundi nakon svakog pokreta. Popunite ukupno tri puta. Odmorite se 2 minute nakon treće runde.
• Izvodite svaku vježbu u krugu 2 40 sekundi, odmarajući se 20 sekundi nakon svakog pokreta. Popunite ukupno tri puta.

1

Visoka koljena

• Stanite visoko s nogama u širini kukova.
• Neka vam prsa budu podignuta, a trbušnjaci stisnuti dok brzo vozite koljena prema prsima, jedno po jedno.
• Zamahnite rukama, usredotočujući se na to da u ritmu s koljenima uzimate ruke od visine kukova do visine brade.
• Pomaknite se što brže možete 40 sekundi.

Da biste olakšali ovaj kardio pokret, marširajte. Umjesto skakanja, držite jednu nogu podmetnutu dok drugo koljeno vozite prema prsima.

2

Curtsy Lunge za preokret Lunge za hop

• Stanite s nogama u širini ramena i rukama na bokovima ili opušteno uz bokove. Ovo je početna pozicija.
• Koračite lijevu nogu dijagonalno iza sebe i spustite desno koljeno dok gotovo ne dodirne pod. Vaše prednje koljeno trebalo bi se saviti na oko 90 stupnjeva.
• Vozite se kroz desnu petu da biste se uspravili i vratili u početni položaj.
• Koraknite unatrag lijevom nogom, sletite na lopticu lijeve noge i držite petu od tla.
• Sagnite oba koljena na 90 stupnjeva dok tonete u iskorak. Usredotočite se na to da jezgra ostane angažirana, a kukovi uvučeni (nemojte isticati stražnjicu). Ponekad može biti korisno staviti ruke na bokove kako biste bili sigurni da se kukovi ne naginju u stranu ili naprijed i natrag.
• Odskočite lopticu lijeve noge i dok skačete vozite koljeno prema prsima.
• Vratite se desno u položaj za povratak unatrag, odmaknuvši se lijevom nogom. To je 1 ponavljanje
• Ponovite cijeli niz na istoj strani 20 sekundi, a posljednjih 20 sekundi promijenite stranu.

Ovaj potez cilja vaše četvorke. Da biste postigli slab utjecaj, zamijenite "poskok" pogonom koljena, držeći stojeću nogu na zemlji.

• 3

  Vatrogasni hidrant

  • Započnite u položaju četveronoške, sa zapešćima ispod ramena, koljenima ispod kukova i uključenom jezgrom.
  • Držeći nogu savijenu, podignite desno koljeno na bok, prema stropu kao da ga vuče kanap.
  • Neka vaša jezgra bude angažirana i pripazite da tijelu ne dopustite da se naginje ulijevo dok podižete.
  • Spustite koljeno u početni položaj i ponavljajte na istoj strani 20 sekundi, a zatim promijenite stranu posljednjih 20 sekundi.

  
  Ova vježba radi s otmičarima kukova, manjim gluteusnim mišićima uz bok stražnjice.

• 
  
• 
  
• 
  
  
  
  
  
  
• 4

  Lepršavi udarac

  • Lezite licem okrenutim prema gore s rukama na podu uz bokove. Ako vam donji dio leđa treba dodatnu potporu, možete staviti ruke točno ispod stražnjice sa svake strane.
  • Uključite trbušnjake i podignite obje noge oko 6 centimetara od poda. Držite donji dio leđa ravno na podu. Ako je ovo previše izazovno, podignite noge malo više.
  • Udarite nogama (kao da plivate slobodnim stilom) 40 sekundi.

  Ovaj osnovni potez služi kao aktivni oporavak mišića donjeg dijela tijela. Možete doći do daha, ali i dalje radite na svojoj srži.

5

Klizač Hmelj

• Stanite s nogama u širini ramena.
• Lagano savijte koljena, a zatim skočite udesno koliko god možete, vodeći desnom nogom i zamahujući lijevom nogom odmah iza desne. Zamahnite rukama po tijelu da vam pomognu da skočite dalje.
• Sletite na desnu nogu i lagano savijte koljeno, balansirajući sekundu na toj nozi.
• Skočite natrag ulijevo, slijećući na lijevu nogu. Pokušajte skočiti što dalje i što brže možete, a pritom ostanite uravnoteženi.
• Nastavite 40 sekundi.

Da biste olakšali ovaj kardio pokret, napravite bočne miješanja slijeva udesno. Miješajte stopala dok putujete dužinom strunjače s jedne strane, a zatim se pomaknite u suprotnom smjeru. Bočni premještaji i dalje daju kardio-poticaj, ali bez eksplozivnog "poskoka" skakačkih skakaonica, čineći ih manjim utjecajem i lakšim na zglobove.

6

Skoči u čučnju

• Stanite s nogama malo širim od širine ramena, nožni prsti malo ispruženi, ruke ispred prsa.
• Uključite jezgru i neka vam prsa budu podignuta i leđa ravna dok prebacujete težinu u pete, gurate kukove unatrag i savijate koljena kako biste se spustili u čučanj.
• Skočite što više možete, zamahujući rukama dolje uz bokove. Leđa neka budu uspravna, a prsa podignuta.
• Zemljište s mekanim koljenima za 1 ponavljanje Nastavite 40 sekundi.

Ovaj potez cilja vaše četvorke. Da biste postigli manji utjecaj, radite brzinske čučnjeve. Dižite se eksplozivno dok izlaziš iz čučnja, ali zapravo ne skači s tla.

7

Most s gluteom s jednom nogom

• Lezite na pod licem prema gore, savijenih koljena i stopala ravnih na podu. S rukama uz bok, vrhovi prstiju trebali bi vam pasti pete. Uključite jezgru da pritisnete donji dio leđa o pod.
• Iz ovog položaja podignite desnu nogu s poda i ispružite nogu.
• Odgurnite lijevu nogu, uhvatite jezgru i stisnite gluteus dok podižete kukove i napravite most za gluteus.
• Polako spustite bokove natrag na pod.
• Ponavljajte na istoj strani 20 sekundi, a zatim promijenite stranu posljednjih 20 sekundi.

8

Trkačka trzavica

• Lezite licem prema gore s ispruženim nogama i rukama na podu uz bokove. Ovo je početna pozicija.
• Polako skrenite ramena od poda i podignite trbušnjake desnim koljenom prema prsima, istovremeno dovodeći lijevi lakat u susret.
• Spustite se dolje na pod, ali držite trbušnjake angažirane i ramena sklupčana od poda.
• Ponovite s druge strane, dovodeći lijevo koljeno u susret desnog lakta. To je 1 ponavljanje Nastavite izmjenjivati ​​40 sekundi.

Ovaj osnovni potez služi kao aktivni odmor za donji dio tijela. Možete doći do daha, ali i dalje izazivate svoju srž.

Read »

How to Make the Most of a Virtual Personal Training Session

With gyms still closed and chilly weather limiting outdoor group fitness classes, fitness has gone virtual—and that means virtual personal training sessions too.

Many people are now considering testing out personal training sessions, even if that wasn’t really something they thought about pre-pandemic, especially if they belonged to gyms or studios. One reason? Personal training sessions can be costly. While the fee varies widely depending on whether your trainer is working for themselves or through a gym or studio, as well as with location—ranging from $40 an hour in smaller, rural areas to upwards of $150 an hour in large cities, according to the National Academy of Sports Medicine—regular sessions can add up. But with gyms and studio memberships on pause, some people may be able to use those savings to put toward a personal trainer.

Working out at home on your own can be daunting if you’re used to a gym or fitness class atmosphere. So having a trainer “there” to break it down for you, provide you with a customized training plan based on your specific needs, and help you perfect the moves can certainly be appealing.

But real talk: Working with a personal trainer through the screen is undoubtedly different than having them right beside you. Different, however, does not mean worse. In fact, there are tons of benefits to working with a virtual personal trainer—especially if you learn some tips and tricks to really make it work for you.

To help you get the most out of your virtual personal training sessions, we tapped two certified trainers, who recently pivoted their businesses entirely online during the pandemic, to share their tips.

1. Find a certified trainer who caters to your fitness goals.

More and more trainers look to social media (hello, Instagram live workouts) and training apps to gain new clients, but it’s important to recognize that anyone can put a workout out there—regardless of how qualified they may or may not be. Judging a trainer’s skill set and experience based on their Instagram followers and videos isn’t exactly the best way to gauge how well (or safely) they’ll actually train you, Sivan Fagan, C.P.T., founder of Strong With Sivan, tells SELF.

If you’re looking for a virtual personal trainer (or any personal trainer), finding one with the right certifications is key.

Renee Peel, a National Strength and Conditioning Association (NSCA) certified trainer with a DV8 kettlebell certification, tells SELF that making sure your trainer has a national training certification is a baseline step—you want to work with someone who has the proper training knowledge to help you exercise safely and effectively. Many times, people who claim to be fitness influencers on social media and offer workouts aren’t actually certified. If that’s the case, it’s possible they may not be performing the exercises they’re demoing properly, which can make them less effective or put you at risk for injury.

Pogledajte organizacije koje certificiraju osobne trenere, poput Američkog vijeća za vježbanje (ACE), Nacionalne akademije sportske medicine (NASM), NSCA i Američkog koledža sportske medicine (ACSM), kako biste pretražili njihovu bazu podataka trenera u blizini vas.

Također je važno potražiti trenera koji ima iskustva s vrstama treninga koji vas zanimaju i uspješnu povijest treninga drugih klijenata sa sličnim ciljevima.

"Definitivno želite pronaći trenera koji je spreman raditi s vama i vašim potrebama", kaže Peel. "Dakle, ako ste trudni, želite zatrudnjeti ili ste nakon poroda, toplo preporučujem da potražite trenera koji je certificiran prije i poslije rođenja i ima određeno iskustvo."

In the same way, if you’re looking to improve your kettlebell snatches, you should find a trainer who’s certified in kettlebells through an organization like DV8, in addition to being a certified personal trainer, to help you sharpen your skills. Or if you’ve been wanting to take your love of Pilates to the next level, make sure to choose a Pilates trainer with a proven certification for and track record of coaching clients on the mat and the reformer (such as through Core Pilates).

You may even want to take it a step further. Ask personal trainers that you’re considering whether they’re continuing their education through online workshops and seminars, as well as where they interned, says Fagan. (This is not a requirement for certification, but it can help a trainer gain more hands-on experience, especially with special populations.) You can also ask if they have client testimonials.

In addition, it’s important to find a trainer who has worked with multiple clients in real life versus virtual-only training, Peel says. By having experience training people in person, they’ll know what to look for when the session moves onscreen.

2. Establish a rapport with your trainer.

Building rapport is key, whether it’s during an in-person session or a virtual one. Although it is easier to build a rapport with a trainer in person, it’s important to have a strong connection virtually—you will, after all, be training together on days you don’t really feel like it, or times when your motivation is shot.

Peel suggests setting up a virtual consultation with a prospective trainer to help you get to know how they operate. For some people, having a Zoom consultation versus one via phone makes it easier to break the ice and have a friendly conversation.

“I always set up a meet-and-greet with potential clients. I set aside at least 30 minutes to go over as much as I can, from why they are looking to train to what motivates them,” says Peel. “You want to make sure the trainer gets to know you well in order to best help you, so give them as much information as you can and make sure that they are listening and taking notes.”

Prije nego što se sretnete i pozdravite, stvorite popis svojih osobnih ciljeva - bilo da se brže trče , doći do savršenog skleka ili izgraditi izdržljivost - i budite spremni objasniti svoje razloge i motivaciju koja stoji iza tih ciljeva. Također je važno navesti načine na koje ste do sada ostali aktivni, s kojim se osobnim preprekama suočavate i stvarima koje vam omogućuju napredovanje. Uz to, trebali biste podijeliti sve prošle i trenutne ozljede , lijekove koje uzimate i zdravstvena stanja. Pomaže i razgovor o stvarima izvan treninga koje ste spremni podijeliti, kaže Peel, pa ćete se moći povezati na osobnijoj razini. "Želim znati o životu svojih klijenata, njihovoj djeci, kako se zove njihov pas."   

Ako vaše savjetovanje ne prođe glatko, to može biti znak da vam ovaj trener ne odgovara, kaže Peel. "Zapamti, želiš da i ta osoba bude netko tko ti se sviđa."

3. Budite fleksibilni sa svojim fitnes ciljevima.

"Ciljevi su ciljevi u bilo kojim okolnostima i njihovo postavljanje gotovo ne bi trebalo biti drugačije", kaže Peel. “Uvijek tražim od klijenata da zapišu ciljeve i osiguraju da su mjerljivi. Kao trener, tu sam da im pomognem da postignu svoje ciljeve, bili oni veliki ili mali, ali tu sam i kako bih dao realna očekivanja i odgovarajući vremenski raspored i plan djelovanja. "

But “realistic” also applies to what is practical in the lens of at-home workouts, when equipment for many of us tends to be limited. For instance, maybe your be-all, end-all goal is deadlifting your bodyweight. If you only have a few pairs of lighter dumbbells at home, you may not be able to achieve that in the short-term.

What you can do, though, is achieve mini-steps on the way to that, like maintaining strength in your hamstrings and glutes, and working on power that’ll help you get to that goal. Kettlebell work, for example, translates very well to the barbell, so you can use a kettlebell in the interim to help you successfully gain overall strength, Peel says. In particular, kettlebell swings and snatches are great for building hip-dominant strength, which translates into stronger deadlifts.

The virtual setting might not feel like it’s conducive to creating new fitness goals, but working with a good trainer makes it easy, approachable, and trackable—even if you’re not physically checking in with your trainer once a week to report on it. For example, Peel uses the True Coach personal training app with all of her one-on-one clients to help them track their progress and provide feedback.

4. Look at your progress in a different way.

Once you set goals with your trainer, be sure to communicate any and all equipment you have at home so they can design a workout program with this in mind. If you have the financial means (and they’re available), you may want to consider investing in two to three sets of dumbbells (with weight that feels light, moderate, and heavy for you), a set of resistance bands, and a suspension trainer, such as TRX, says Fagan. Communicating your goals with your trainer can help you determine which equipment is important for you.

Even if you have some dumbbells and bands, chances are pretty high that your equipment won’t be as robust as what you’re used to at a gym. That’s where flexibility comes in, especially if you’ve always tracked progress by going up in weights or adding another plate to the bar. You want a trainer who will find ways for you to keep getting stronger even without tons of equipment at your disposal.

“As long as your trainer is getting creative with the basic movement patterns—squat, hinge, push, and pull—you’re going to see real progress,” Fagan says.

Fagan assures online clients that you actually don’t need a ton of fitness equipment to get stronger. “You can use your own bodyweight as resistance,” she says. “I have clients who own only a pair of two-pound dumbbells and maybe one or two resistance bands that have made tons of progress because there are so many variables you can change in your program.”

Neki načini na koje vaš trener može učiniti vaše treninge izazovnijim bez nužnog dodavanja težine uključuju super setove , u kojima izvodite dva pokreta unatrag, dizajnirajući EMOM-ove (svake minute u minuti) i AMRAP-ove (što više ponavljanja / rundi) ), stvaranje tempa (usporavanje ekscentrične faze - faza snižavanja - vježbe) i povećanje glasnoće ponavljanja i setova koje izvodite.     

Peel svojim klijentima nudi i različite varijacije vježbi, tako da im nikad ne dosadi njihov trening ili se osjećaju manje izazovnima težinom koju imaju. Na primjer, prilikom čišćenja kettlebellom, ona će dodati rotaciju. Ili ako već neko vrijeme radite zamahe u kettlebellu s dvije ruke, pretvorit će ih u zamahe jednom rukom ili bočnim korakom.

5. Postavite svoj prostor za uspjeh.

Stvoriti prostor za treninge kod kuće može biti izazov , pogotovo ako živite u malom stanu ili imate ograničenu sobu. Ali ako odvojite vrijeme za reorganizaciju svog područja tako da možete posvetiti posebno mjesto za virtualne sesije, može se napraviti velika razlika u vašem treningu i vrsti povratnih informacija koje vaš trener može pružiti. 

“You want both arms’ length of space all around you so you should be able to extend your arms out to the sides and circle them around you without hitting anything,” Peel says. “You also want to have enough space for you to be able to lie flat on your back on a mat or the floor and reach your arms overhead.”

You’ll likely use Zoom for your virtual training sessions if your trainer doesn’t use a specific training app, so make sure you have ample room to maneuver the camera at different angles without obstructing your trainer’s view.

Fagan says she prefers her clients to be in front of a white wall, eliminating things in the background that’ll detract from them. Moreover, you want to position your computer camera in a way that allows your coach to see you from your head to your arms, fingers, and toes as you stand or lie down on the floor. Adding a webcam to your laptop can help with this because it will give your trainer a bird’s eye view, Peel says.

“It’s great if you have a tripod so you can hook up your smartphone or tablet and easily move it around,” Fagan says.

But if you don’t have any of these things, “be prepared to give your coach multiple views by alternating turning to the side and facing straight on during movements,” Peel says. “Remember that when training in person, coaches will walk around to check your form, but since that isn’t an option virtually, it’s important to work at different angles.”

The on-camera aspect can feel strange at first, especially if you have body concerns or a history of disordered eating. If you feel like this could be triggering to you, it’s helpful to bring up your concerns with your trainer before you start working out together (though this can be really hard). Working with an inclusive, body-positive trainer who uses language that’s respectful to all bodies is important here, and is something you can ask about if you’re able to speak with their past or current clients. (You may also be able to get a feel for this with the language they use on their social media pages.)

6. Find a community through small virtual workout classes.

Sure, training at home can feel isolating, but connecting with others can make you feel more comfortable and more motivated to kick things up a notch—and remind you more of in-person training sessions or classes, if that was your thing pre-pandemic. Not to mention, virtual group classes also tend to be slightly cheaper than in-person ones. Some trainers also offer class packages to help you save.

Peel, who taught group fitness classes at Fhitting Room in New York City and Work It Out in Hoboken, New Jersey, before the pandemic, reached out to personal training clients and students from her classes about training virtually when gyms and studios shut down indefinitely. She developed five small group kettlebell and dumbbell virtual classes, where they could come together and do a workout.

“Coaching small groups through Zoom has been a great way to build community,” Peel says. It allows her clients to reap the team-building aspect of fitness while challenging their own skills and strength, week after week.

So if Instagram live workouts aren’t your thing, you can still get the social vibes of working out with a personal trainer who also hosts small group classes. “Meeting” other people who have similar goals can also help you stay regular with your workouts, inspired to hit PRs, or even motivated to try something new.

Read »