DIJETA I JELOVNICI

Razbijamo mitove: Krvna grupa utječe na prehranu koliko i boja vaših tenisica!

Prehrana

Prehrana po krvnim grupama je jedan od najnebuloznijih sustava prehrane poznatih čovjeku. Cijeli je trend pokrenut kada je izašla jedna knjiga krajem prošlog stoljeća, iako nema nikakve fiziološke ni evolucijske osnove za navedene tvrdnje.

Na sreću, popularnost toj dijeti opada, ali je još uvijek dovoljno raširena da sam odlučio obraditi ovu temu.

Ukratko o prehrani za pojedinu krvnu grupu

Idemo pogledati kako izgleda priča koja se prodaje. Napominjem, ovo nisu moje riječi ni znanstveni konsenzus, već ono što tvrde pobornici.

Krvna grupa 0 je najstarija krvna grupa. Ljudi s tom krvnom grupom bi trebali jesti prvenstveno meso i ribu. Također bi trebali izbjegavati razne oblike žitarica, zato što su oni proizvodi agrikulture, koja nije postojala u doba nastanka krvne grupe 0.

Krvna grupa A je nastala nakon začetka poljoprivrede pa su oni najbolje adaptirani na biljnu prehranu. Trebali bi jesti puno povrća i žitarica, a izbjegavati životinjske proizvode.

Krvna grupa B se pojavila u vrijeme kada su ljudi selili u hladnije krajeve. Ti ljudi su bili stočari pa su adaptirani na mlijeko. Stoga bi ljudi te krvne grupe trebali svakako u prehranu uključiti mliječne proizvode.

Krvna grupa AB je najmlađa krvna krupa, nastala miješanjem krvnih grupa A i B. Ljudi te krvne grupe bi stoga trebali imati prehranu negdje između krvnih grupa A i B.

Kako se uopće određuju krvne grupe?  

Sad kad smo ispričali te priče za malu djecu, vrijeme je da se primimo znanosti.

Krvne grupe se određuju prema prisutnosti određenih antigena na površini crvenih krvnih stanica (eritrocita). Ako na površini eritrocita postoji samo A antigen, ta osoba ima krvnu grupu A. Ako postoji samo B antigen, radi se o krvnoj grupi B. Ako su prisutna oba, tada je riječ o krvnoj grupi AB. I naposljetku, kod krvne grupe 0 nije prisutan nijedan od tih antigena na površini eritrocita.

Ovo što sam sad opisao je AB0 sustav krvnih grupa, tek jedan od 35 sustava krvnih grupa koje poznajemo, ali nam je dovoljno za ovu priču. Možda vam se već po ovome čini sumnjivo da bi tako nešto moglo određivati kakvu bi hranu osoba trebala jesti, i u pravu ste, ali idemo dalje...

Redoslijed pojavljivanja krvnih grupa kroz evolucijsku povijest

Vraćamo se sad na tvrdnju s početka teksta, da je krvna grupa 0 najstarija. Tko bi rekao, i ovdje su pobornici prehrane po krvnim grupama u krivu.

Znanstvenici su otkrili da je krvna grupa A zapravo najstarija te su ostale krvne grupe nastale iz nje mutacijama. Prvo je iz nje nastala krvna grupa B, a tek naposljetku krvna grupa 0. Ono što je najinteresantnije, sve se to dogodilo par milijuna godina prije razvoja poljoprivrede.  

Što kažu izravne studije na temu prehrane po krvnim grupama?

Kao što je i za očekivati, studije pokazuju da ova priča ne drži vodu. Promatrani su brojni parametri, kao na primjer BMI, opseg struka, krvni tlak, koncentracija kolesterola u krvi, koncentracija inzulina te koncentracija triglicerida.

Sve su studije zaključile da nema povezanosti između prehrana kojih su se pojedinci pridržavali i njihovih krvnih grupa.

Recimo, ljudi koji su se pridržavali prehrane za krvnu grupu 0 su smanjili razinu triglicerida u krvi – neovisno o tome koje su oni krvne grupe. Slično su i ljudi koji su se pridržavali prehrana za krvne grupe A i B smanjili opseg struka – opet neovisno o tome koja je njihova krvna grupa.

Zašto neki ljudi ipak dožive pozitivne promjene?

„Ali prehrana po krvnim grupama je pomogla meni / mojoj susjedi / tetki iz Njemačke / …“

Istina je da postoje ljudi koji ostvare dobre rezultate dok se pridržavaju prehrane koju za njih propisuje ova metoda. I po pitanju viška kilograma i po pitanju zdravlja. Kako sad to ako smo rekli da ne funkcionira?

Odgovor je zapravo jako jednostavan. Recimo da Martina trenutno jede puno junk fooda, grickalica i sokova. To je sve hrana visoke energetske gustoće (puno kalorija), a niske nutritivne gustoće. Njoj prijateljica preporuči da proba prehranu po krvnim grupama i Martina je posluša.

Martina prestaje jesti hranu koju je jela dosad i počinje jesti puno lisnatog povrća te meso / mahunarke / mliječne proizvode – ovisno koje je krvne grupe. Svaka od tih opcija sadržava više vlakana, vitamina i minerala nego je Martina prije unosila, a vjerojatno i ukupno manje kalorija. Skine par kilograma i krvna slika joj se popravi.

Je li to zbog prehrane po krvnim grupama? Nije! Već je zbog toga što Martina po prvi put u životu ima pravilnu i kvalitetnu prehranu.

Dijeta "If It Fits Your Macros" (IIFYM): Dobar alat za rezultate ili opravdanje za lošu prehranu?

Prehrana

U posljednjim godinama, jedna je dijeta izazvala puno interesa, ali i jako puno lomljenja kopalja među pobornicima i protivnicima načela koja ova dijeta promovira. Riječ je o dijeti engleskoga naziva If It Fits Your Macros (IIFYM), a koja u slobodnog prijevodu znači – „ako zadovoljava vaše makronutrijente“, a ponekad je se zove i „fleksibilna dijeta“.

IIFYM je iznimno popularna jer osoba koja provodi ovu dijetu može jesti doslovno što god poželi dok god u dnevnom unosu zadovolji propisan unos pojedinih maknonutrijenata. Dakle, bitno je unijeti potrebnu dozu ugljikohidrata, proteina i masti, a nevažna je kvaliteta ili vrsta njihovih izvora.

Dakle, prema IIFYM prehrani:

• Ne postoje loše ili zabranjene namirnice
• Osobe koje provode ovu dijetu nemaju osjećaj da su na dijeti
• Lako je se može provoditi
• Osobe koje provode ovu dijetu mogu i dalje jesti svoje najdraže namirnice

Kako se provodi IIFYM?

Baza IIFYM su dva izračuna: osobni TDEE svake osobe, odnosno ukupna dnevna energetska potrošnja i ciljana količina pojedinih makronutrijenata potrebnih u danu za ostvarenje postavljenih ciljeva. TDEE je zbir bazalnog metabolizma (REE) i dodatne dnevne energetske potrošnje kroz različite oblike aktivnosti.

Formula koju se koristi da bi se doznao nečiji TDEE najčešće je Mifflin, M. D., St Jeor formula kojom se računa REE, odnosno energetska potrošnja u stanju mirovanja.

Formula je kako slijedi:

Za muškarce:

10 x težina (kg) + 6.25 x visina (cm) – 5 x godine (y) + 5 = REE

Za žene:

10 x težina (kg) + 6.25 x visina (cm) – 5 x godine (y) - 161 = REE

Ovaj zbroj se potom umnaža s količinom aktivnosti koju osoba napravi u danu, kako bi se dobio TDEE. Količina aktivnosti se dijeli u 4 kategorije:

• Sjedilački
• Lagano aktivan
• Umjereno aktivan
• Ekstremno aktivan

Prema navedenim kategorijama, računa se prosječna dnevna potrošnja energije te se taj izračun koristi za obračun TDEE.

Zašto su važni makronutrijenti?

IIFYM prehrana prati unos makronutrijenata jer o njima ovise rezultati. Prema obračunu TDEE lako je obračunati gubljenje kilograma, ostajanje na istoj težini ili dobivanje težine, ali omjer makronutrijenata u tom obračunu je bitan kao pomoć da se izgube ili dobiju kilogrami na način da se postignu ciljevi u tjelesnoj kompoziciji koji su postavljeni.

Ako je cilj dobivanje na mišićnoj masi, tada je bitno unositi dovoljne količine proteina, koji su potrebni mišićima za kvalitetan mišićni rast.

Ako je cilj gubljenje masnoga tkiva, i tada je potreban kvalitetan i dovoljan unos proteina, kako tijelo ne bi koristilo mišićna tkiva (katabolizam) za dobivanje energije, umjesto topljenja masnoga tkiva.

U trećem slučaju, osoba će trebati zadovoljiti primjerice dovoljan unos ugljikohidrata kako bi se nadomjestile rezerve izgubljene intenzivnom tjelesnom aktivnošću.

Fleksibilna dijeta ili IIFYM pomaže osobi da bude pod kontrolom s svojim energetskim unosom te utjecajem koji će on imati na tjelesnu kompoziciju.

Stoga, osobe koje slijede IIFYM mogu jesti koju god žele hranu dok god ona zadovoljava propisanu količinu pojedinih makronutrijenata. Dakle, nije bitno iz kojih namirnica potječu makronutrijenti, već samo ima li ih dovoljno.

Provedba IIFYM

Jednostavno korištenje IIFYM prehrane uvelike olakšavaju različite aplikacije za ametne telefone, poput MyFitnessPal, MapMyFitness ili MyMacros+.

Osim aplikacija, za ovu dijetu je potrebno imati kućnu vagu za mjerenje namirnica te dobre posudice s označenim mjerama.

Problemi s IIFYM

Iako se čini jednostavnim, IIFYM zahtijeva dosta znanja o namirnicama, njihovom nutritivnom sastavu, ali i o utjecaju makronutrijenata na ostvarenje zacrtanog cilja. Naime, IIFYM će donositi rezultate onda kada je dobro određen omjer pojedinih makronutrijenata koji se unose u danu, ali i njihova ukupna količina.

No, osim količine i omjera makronutrijenata koje trebate odrediti u danu, bitno je uvrstiti još jednu razinu strukture reguliranja IIFYM prehrane. Naime, s obzirom na vaše dnevne aktivnosti, bitno je slagati i obroke, jer vrlo lako se može dogoditi da primjerice sve dozvoljene ugljikohidrate pojedete za doručak, a u drugom dijelu dana vam treba više energije za koju više nemate izvora. Dakle, razmišljajte o ukupnoj količini, omjeru i raspodjeli makronutrijenata. Tek kada sve to uvrstite u plan i rezultati će početi pristizati.

Na što treba paziti?

Postoji nekoliko točaka na koje treba posebno paziti kada se krene s provedbom IIFYM dijete. Naime, temelj ove dijete nije ono što mnogi žele: jesti nezdrave namirnice s izlikom da je 100 kcal iz Nutelle isto kao i 100kcal iz brokule!

Mikronutrijenti – vitamini i minerali su iznimno bitni za pravilno funkcioniranje organizma i potrebno je voditi računa o zadovoljenju potrebe organizma za svim mikronutrijentima. Jasno je da će tu ona gore spomenuta brokula puno više pomoći od Nutelle.

Loš odabir ugljikohidrata – slično kao i kod nebrige za vitamine i minerale, mnogi će dnevne potrebe za ugljikohidratima radije zadovoljavati iz slatkiša, nego iz zobene kaše. Iako su oboje ugljikohidrati razliku ćete vrlo brzo osjetiti: kratak nalet energije i vrlo brz pad koji se događa nakon slatkiša uz koji je puno teže funkcionirati kroz dan, za razliku od zobene kaše koja daje energiju kroz duži vremenski period i bez većih oscilacija u razini šećera u krvi.

Loše masti: unos masti nikako se ne bi smio temeljiti na lošim mastima iz sladoleda, pekarskih proizvoda ili pizze. Naime, ove i slične namirnice sadrže određeni udio masti, ali nedostaju esencijalne masti koje su potrebne za održanje zdravlja srca, razine kolesterola te održanje vitke linije.

IIFYM za početnike

U nekoliko koraka, IIFYM bi trebalo oblikovati po sljedećim koracima:

1. Izračunajte svoj kalorijski cilj
2. Odaberite omjer makronutrijenata unutar tog kalorijskog cilja
3. Preračunajte makronutrijente u grame

I na kraju, budite spremni da ćete prva dva koraka morati mijenjati jer će se metabolizam vrlo brzo prilagoditi novim uvjetima, a za rezultate ćete mu redovno morati postavljati nove ciljeve za prilagodbu.

IIFYM dijeta nije stroga poput mnogih drugih dijeta, već je značajno prilagodljiva ciljevima, funkcioniranju organizma i nutritivnim preferencijama. Bitno je imati potpuni uvid u nutrijente koje unosite i pratiti reakcije organizma na namirnice te pravovremeno unositi promjene koje će u određenom vremenskom periodu doprinijeti ostvarenju cilja.

Nutricionisti komentiraju liposukcijsku dijetu: Pomodarski hit koji može ugroziti zdravlje!

Prehrana

U proteklim mjesecima jedna je nova dijeta pridobila pažnju mnogih. Naziv joj je liposukcijska dijeta i prema autoru ove dijete Kenanu Mandri, ovom dijetom se u vrlo kratkom periodu, od samo desetak dana može skinuti i do 10 kilograma! Više od ovoj dijeti možete pročitati OVDJE.

S obzirom da se radi o dijeti koju su mnogi iskušali, a pritom se obećavaju radikalni rezultati, za stručno mišljenje smo pitali nutricioniste. 

Pročitajte njihove odgovore:

Diana Gluhak Spajić – Uz ovakve „revolucionarne" dijete čudim se da svi nakon 30 dana nismo supermodeli!

„Svake godine izlazi jedna dijeta koja je „revolucionarna“, briše kilograme kao rukom odnešene, druga vas pomlađuje i to bez vježbanja i bez muke, ostajemo lijepi, vitki i mladi zauvijek.

Čudno kako onda svi za 30 dana nismo supermodeli. Za dobro i zdravo tijelo potrebna je promjena stila života, a ne dijeta koja traje 30 dana: stalna uravnotežena i raznovrsna prehrana i stalna tjelesna aktivnost – donose stalne promjene i bolje zdravlje. I to je znanstveno dokazano.

Nažalost, nigdje ne piše ništa detaljno o tjelesnoj aktivnosti, a prema količini proteina koja se konzumira, nisam sigurna da je adekvatna za ljude koji su skloni bubrežnim tegobama, niti je preporučljiva za dulji period vremena. Kako svaka medalja ima dvije strane, dobar segment dijete je da se ograničava unos ugljikohidrata, ali ne treba ih nikad u potpunosti izbaciti.

Naime, uz vrstu ugljikohidrata uvijek je bitan faktor kada ih se unosi (ujutro, navečer) što ovisi o stilu života i cilju kojeg želimo postići i termičke obrade koja prethodi konzumaciji ugljikohidrata: npr. pohano nije preporučljivo, pogotovo ako se radi u biljnom ili suncokretovom ulju zbog nastanka raznih štetnih spojeva, između ostalog i trans masnih kiselina, koje djeluju pro-upalno na organizam.

Svjetska Zdravstvena Organizacija je pred dvije godine upozorila na konzumaciju i crvenog i procesiranog crvenog mesa, te njihovu učestalost direktno povezana za malignim oboljenjima, a ovdje ga za preporuku ima u pretjeranim količinama.

U tom pogledu, biokemijski gledano, liposukcijska dijeta podsjeća i na Atkinsonovu ili LCHF prehranu, iako je LCHF prehrana znatno bogatija raznim povrćem, čega u jelovnicima liposukcijske dijete iz viđenog znatno nedostaje.

Zaključak je da će se brzi rezultati ovime vjerojatno postići, međutim, koja je cijena takvog postupka na organizam, te kako nastaviti život nakon što smo 30 dana bili na rigoroznoj dijeti. Koji je sljedeći korak? Nastaviti? Povratak na staro opet radi šok za metabolizam, pa onda jedina mogućnost ostaje krenuti sa uravnoteženom, raznovrsnom prehranom i stalnom tjelesnom aktivnosti.

Onda se možemo zapitati čemu nam je ovaj predkorak uopće trebao.“, rekla je za Fitness.com.hr Diana Gluhak Spajić mag.nutr., RED FORK Konzalting Project manager i vlasnica Healthy Meal Standarda.

Katarina Zupančič: „Još jedna pomodarska dijeta, kao i mnoge dosad!“

„Zapravo je liposukcijska dijeta u svojim osnovama jedan od oblika LCHF, keto ili Paleo načina prehrane. Ne mogu reći da je to išta novo u ponudi, osim pojedinih dodataka vezano za trajanje same dijete.

Općenito, naziv dijeta smatram pogrešnim, jer bi svaki princip prehrane osim svog primarnog cilja (mršavljenje, debljanje) trebao imati i onaj dugoročni glavni cilj, a to je usvajanje zdravih navika. Pozitivno je da liposukcijska dijeta promovira unos kvalitetnih i nutritivno bogatih namirnica. A negativno je da se jedan način prehrane prepisuje svima kao idealan, jer to nikako ne može biti. Također, općenito sam protiv izbacivanja pojedinih grupa namirnica, bez valjanog razloga.

Svaki plan prehrane (dijeta) treba biti prilagođen individualnim potrebama, ali i načinu života, dostupnim namirnicama, budžetu i navikama. On mora biti održiv dugoročno, jer jedino tako će postići svoj glavni cilj, a to je podrška zdravlju. Tako da u konačnici i ovu dijetu smatram pomodarskom i novim hitom kao i one koje su joj prethodile.“, komentira Katarina Zupančič, dipl.ing. prehrambene tehnologije, nutricionist.

Branimir Dolibašić: „ Fraza `10 kg za 10 dana` je čisti marketing!“

„Kada po strani ostavimo sve reklamne tvrdnje, a njih ima mnogo, liposukcijska prehrana se predstavlja kao drugačije vođena proteinska dijeta. Vremensko ograničenje i bombastične tvrdnje (10 kg za 10 dana ili slično) naravno jesu dio marketinga, ipak fiziološki znamo granice mogućnosti tijela da troši masno tkivo. Također, iz napredne dijagnostike znamo da tijelo u početku rigorozne dijete otpušta vodu, kao i to da je masti nemoguće „topiti“ bez tjelesne aktivnosti.

Samim izbacivanjem ugljikohidrata iz prehrane, tijelo neće jednostavno uzeti drugi nutrijent (masti) i trošiti tako da mršavimo, već će se adaptirati na nametnuto uskraćivanje ketogenim odgovorom. Dugoročno, to nije uravnotežena prehrana, nije održiv rezultat (kada se vrate ugljikohidrati na jelovnik, to obično ide s kamatama u kilogramima), a izbacivanje ugljikohidrata iz jednadžbe, ma koliko efektno i jednostavno zvučalo, nije samo po sebi dobro niti psihološko ni metaboličko rješenje.

Danas nutricionizam na temelju dijagnostike određuje na biokemijskoj razini, koje namirnice tijelu odgovaraju, a s kojima ima problema, te se tako na dijagnostici temeljenom probiru može skrojiti prehrambeni model koji točno odgovara toj osobi.

Intolerancija hrane je pojava koja zahvaća gotovo svaku drugu osobu u prosjeku, ali eliminacije jednog dijela intolerantnih namirnica poput glutenskih žitarica, nije odgovor za sve. Sjetimo se, jedno odijelo ne odgovara svima. Rješenje je u pravilnoj zamjeni i nutritivno uravnoteženom pristupu, koji mora biti zasnovan na kompletnom rješenju - dakle, vježbanje, psihološki pristup i prehrana kao temelj svega.

Provjera

„Uskraćivanjem ugljikohidrata do „topljenja“ masti i 10% tjelesne težine u 10 dana.“ - ako nešto zvuči predobro da bi bilo istinito, u svijetu dijeta to uvijek bude tako. Organizam ženske osobe s viškom kilograma (BMI> 26, sarkopenijska građa s više masti nego mišića), te sjedilačkog načina života i gradske brze prehrane, koja krene vježbati 3x tjedno troši u prosjeku 2300 kcal. To je prosječno visoka aktivna ženska osoba, koja vrijeme iza posla provodi bivajući aktivna, bilo za obitelj bilo druge kućanske poslove. Uzmimo da krene na liposukcijsku dijetu.

U 10 dana, uz redukciju kalorija prema nerizičnoj granici (znači, poštivajući bazalni metabolizam i osnovne potrebe organizma za energijom, te fiziološki minimum za održavanje razine glukoze u krvi), može potrošiti višak od 5000 kcal.

Preračunato u masno tkivo, čak da je „topljenje“ odnosno pretvorba svih 5000 kcal bila 100% iz masti, ili još bolje, iz masnih rezervi, (što fiziološki nije moguće, ali uzmimo radi ove priče da je tako) to je pola kilograma masne biomase. Gdje se u toj računici izgubi 9,5 kg i koja je sudbina mišića u tih 10 dana, ovdje je izostavljeno, pa ostavimo kritičkom čitatelju da pronađe svoj odgovor.

Da, pretpostavku kako mišići rastu dok mi spavamo, samo ih treba potaknuti unosom proteina u večernjem obroku, provjerite u svom lokalnom trening ili fitness centru. Recite nekom od vježbača da prestanu vježbati jer se to ne preporučuje, i tako mjesec dana ne vježbati i jesti proteine uvečer, očekujući isti rezultat. Ako vas netko posluša, provjerite rezultat nakon mjesec dana. Izvedite vlastiti zaključak.

Više proteina i masti, manje ugljikohidrata

Svaka dijetna strategija čiji je uspjeh temeljen na određenom proizvodu, u ovom slučaju to je točno određeni pripravak proteina, vodi uvijek jednom rješenju. To dobro zna i, više-manje pošteno, koristi svaki prodavač multilevel proizvoda. Samo po sebi to nije problem i nije loše. Ali dijeta je riječ koja definira prehranu kao takvu, (Anić, rječnik hrvatskog jezika navodi da je to način ishrane, način kako hranimo svoje tijelo), predstavlja sve što vam u hrani treba da bi održavali svoje zdravlje i korigirali ga kada je potrebno.

Kada bi zdravlje svih ljudi ovisilo o jednom proteinskom proizvodu, imali bi fenomenalno rješenje za probleme enormnih troškova debljine i budžete HZZO-a i polica zdravstvenih osiguranja. Uz to, da li će tijelo moći koristiti baš taj proteinski napitak ili je u biti intolerantno na taj izvor proteina (mlijeko?), pa će od koristi unosa proteina moguće prevladati šteta ako vam, primjerice, upravo protein mlijeka (ili soje?) stvara probleme.

Veći unos proteina izaziva dobro utvrđena opterećenja metabolizma - pojačano izlučivanje viška dušika/amonijaka/ureje, pojačan rad jetre i bubrega, ne baš prijateljsku (un-friendly) okolinu za crijevnu mikrobiotu odnosno sastav flore u probavnom traktu, ide nauštrb vlastitih probiotika koji ne preferiraju meso kao svoju hranu. Proteini znače meso, sir i mliječne proizvode, jaja, ribu i plodove mora, a potom i mahunarke.

Prva skupina ima praktično nula vlakana, a nadutost od graha ili mahuna zbog ne baš lake probavljivosti, te prateće tegobe i za neke ozbiljne probavne probleme vjerojatno nije potrebno detaljnije objašnjavati. Kao i u svim promjenama prehrane, umjereno (!) veći unos proteina daje koristi, ali ovdje doista nema opravdanja govoriti što više to bolje. Uravnotežena prehrana nije visoko-proteinska niti visoko-masna za opću populaciju (HPHF bi trebao biti naziv, high protein high fat). Dijagnostika izdvaja moguće iznimke, znamo po nutrigenetici da postoje ljudi s preferencijom masti kao goriva, ali tek u nešto većem omjeru i ne uz izbacivanje ugljikohidrata iz prehrane.

Manje ugljikohidrata, više proteina i masti

Does it do the trick? Da li isporučuje obećanje o smanjenju kilograma? Da. Ali.. Pada li snijeg u 5. mjesecu? Naravno. Ponekad i gdjegdje, kako bi to rekao čuveni metereolog. Hoćemo li se sanjkati i uživati u sniježnim radostima? Paa, ne baš dugo..

Smanjivanje kilograma mora ići uz ukupnu redukciju kalorija, uz redukciju ugljikohidrata, ali postoji granica do koje ugljikohidrati mogu ići dolje. Struka je kroz studije potvrdila optimalnu donju granicu dnevnog unosa ugljikohidrata 130 do 150 g, ali nema preporuke za optimalan dnevni unos za svakog pojedinca.

Opće prihvaćena preporuka unosa ugljikohidrata je 45 E% do 65 E% kod uravnotežene prehrane, ovisno o načinu života, bavljenju sportom ili posebnim prehrambenim potrebama. Kada se ugljikohidrati smanje drastično na rečenu granicu ili ispod nje, tijelo ostaje bez glukoze kao primarnog pogonskog goriva (ne zaboravite, više od 50% od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa bi trebalo osigurati iz ugljikohidrata), a tome se najviše opire mozak, kao najveći korisnik ovog energenta.

Kada isključimo vanjski unos, kreće proces glukoneogeneze, kada tijelo samo proizvodi glukozu, najviše razgrađujući proteine (da bi dobilo u glukozu metabolički konvertibilne aminokiseline od kojih su proteini građeni). Teoretski, možemo to osigurati iz hrane, ili čekajući tijelo da razgradi vlastite proteine, odnosno mišićna tkiva. Dakle, ne masti, nego vrijedne mišiće.

Upozorenja?

Opasnost uvijek zvuči atraktivno kada se nešto predstavlja, ali zdravlje nije nešto s čim bi se trebali kockati. Debljina je bolest, i takvom je treba definirati, a negativne prateće pojave mršavljenja su posao i domena liječnika. Nutricionist je dio multidisciplinarnog pristupa mršavljenju i dio rješenja, a ne bi trebao biti uzročnik problema, s liposukcijom ili bez nje.

Dobre strane

Naravno, uz to da se ignoriraju lako prepoznatljivi marketinški dijelovi (ne jer struka ne voli marketing, nego zbog načelnog prava reklamiranja svog proizvoda i usluge), neke pozitivne preporuke su uključene. Na primjer, paziti na unos dovoljno tekućine, posvećivanje više pažnje osvješćivanju što je prava hrana (awareness), rekli bi svjesno odlučivanje zasnovano na činjenicama.

Također, izbacivanje prerađene hrane je načelno pozitivna ideja (u praktičnoj provedbi ipak postoji problem gdje pronaći domaći losos, tunu, jaja ili piletinu veterinarski netretiranu i hranjenu na ekološkom imanju?).

Prihvaćanje masti kao neizostavnog dijela prehrane i razbijanje straha od masti kao takve je u redu. Osviješten izbor masti je također u redu, iako se kroz piletinu i jaja neće ostvariti ideali o unosu dovoljno omega-3 (odnosno dovoljno višestruko nezasićenih masti iz takvih izvora) u organizam, pa se tu opet od načelne ideje put odvaja u pravilnoj i lošoj primjeni poznatih činjenica“, komentira voditelj Nutrilife Centra, Branimir Dolibašić mag nutr.

Što kaže znanost: Kako izborom prehrane možemo utjecati na sastav tijela?

Prehrana

Ako se borite s viškom kilograma, a pomoć odlučite potražiti na internetu, nakon samo nekoliko klikova mišem pred vama će se nalaziti deseci različitih vrsta dijeta i prehrana čini zagovornici ističu da je baš ta dijeta – bolja od bilo koje druge!

No, budući da je svaki čovjek određen nizom karakteristika i fizioloških posebnosti, tako će i svaka dijeta na pojedinca utjecati različito, pa je cilj pronaći dijetu koja najbolje odgovara nečijem sustavu funkcioniranja organizma te koja će donijeti najbolje rezultate bez negativnih posljedica ili ugrožavanja zdravlja.

Definicija i podjela dijeta

Postojeće dijete i vrste prehrana je moguće podijeliti u nekoliko skupina, a onda svaka od njih sadrži više podtipova. Definicija prehrane jest zbir energije i nutrijenata dobivenih iz hrane i pića, a koje pojedinac redovno konzumira. Prema tome, tipove prehrana/dijeta je moguće podijeliti kako slijedi:

• Nisko energetske i jako nisko energetske dijete
• Dijete s niskim udjelom masnoća
• Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata
• Ketogene dijete
• Visokoproteinske dijete
• Povremeni post (intermittent fasting)

U nastavku teksta navest ćemo rezultate relevantnih studija koje su proučavale kako se izborom dijete može utjecati na sastav tijela (tjelesnu kompoziciju), te kako na rezultate utječe fizička aktivnost.

Sastav tijela (tjelesna kompozicija)

Izračun sastava tijela je vrlo složen proces koji uključuje više razina, a za koji postoji više različitih metoda. Prema podjeli objavljenoj u Current opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, znanost se složila oko proučavanja sastava tijela kroz model od pet razina, a svaka od tih razina ima 1-4 podrazreda:

1. Atomska razina: vodik, kisik, dušik, ugljik, natrij, kalij, klorid, fosfor, kalcij, magnezij, sumpor.

2. Molekularna razina:

• Model s 4 podrazreda uključuje masno tkivo, ukupnu tjelesnu tekućinu, ukupni protein tijela i mineralni sadržaj kostiju.
• Model s 3 podrazreda uključuje masno tkivo, ukupnu tjelesnu tekućinu i krute tvari bez čestica.
• Alternativni model s 3 podrazreda uključuje masno tkivo, mineralne kosti i preostalu masu.
• Model s 2 podrazreda uključuje masno tkivo i bezmasnu masu.

3. Stanična razina:

• Model s 3 podrazreda uključuje stanice, izvanstanične tekućine i izvanstanične čvrste tvari.
• Model s 4 podrazreda uključuje masu tjelesnih stanica, masno tkivo, izvanstanične tekućine i izvanstanične čvrste supstance.

4. Razina tkiva i organa: masno tkivo, skeletni mišić, kost, visceralni organi, druga tkiva.

5. Razina cijelog tijela: glava, trup, udovi

Model s 4 podrazreda ima najviši stupanj osjetljivosti na interindividualnu varijabilnost sustava bezmasne mase. Njegova sveobuhvatnost i preciznost svrstali su ga kao "zlatni standard" s kojim se uspoređuju svi drugi modeli, ali je ograničene primjene zbog niza logičkih izazova koja postavlja pred korisnika.

Model s 2 podrazreda procjenjuje masno tkivo i bezmasnu masu te djeluje pod pretpostavkom da su voda, proteini i mineralni sadržaj bezmasne mase konstantni. Ovaj model se najčešće u znanosti koristi za odrasle osobe. Zbog relativno niskih troškova, neinvazivnosti i jednostavnosti rada, metode temeljene na modelu 2 podrazreda su uobičajene u kliničkoj praksi i sportskim / fitness istraživanjima. Primjeri metoda temeljenih na modelu 2 podrazreda uključuju hidrodensitometriju (podvodna vaganja), pletizmografiju izmjene zraka, mjerenje kožnih nabora i bioelektričnu impedancijsku analizu.

Dvostruka apsorpciometrija X-zraka temelji se na modelu 3 podrazreda koji mjeri mineralni sadržaj kostiju, čisto mišićno tkivo i masno tkivo, no ipak se rezultati razlikuju prema procjenama hidratacije, glikogena i razina kreatina u mišićima koje mogu biti značajne u atletskoj populaciji, pogotovo u različitim ciklusima treninga i oporavka.

Glavni arhtipovi dijeta

Niskoenergetske i jako niskoenergetske dijete

Niskoenergetske i jako niskoenergetske dijete karakterizira jako nizak unos kalorija dnevno, 800–1200 kcal/dan za prvu i 400–800 kcal/dan za drugu skupinu. U nekim širim definicijama, niskoenergetske dijete idu u rasponu 800-1800 kcal/dan. Jako niskoenergetske dijete često u sebi imaju zamjenske obroke u obliku napitaka koji zamjenjuju krutu hranu.

Cilj ovakvih dijeta je brzo gubljenje viška kilograma (1-2,5kg/tjedno), uz maksimalno očuvanje mišićne mase.

Zamjenski napitci koji su dio jako niskoenergetske dijete su obogaćeni svim mikronutrijentima kako bi se očuvao imunitet korisnika. Kod ovih dijeta omjer makronutrijenata je najčešće 70–100 g/dan proteina, 15 g/dan masti i 30–80 g/dan ugljikohidrata. Čak i u slučajevima kad je unos proteina niskih 50 g/dan, omjer izgubljene mišićne mase je 25% ukupnog gubitka kilograma, dok se 75% odnosi na topljenje masti, stoji u studiji objavljenoj u Obesity Research.

Tijekom provođenja jako niskoenergetske dijete, trening snage je pokazao iznimno velik utjecaj na održavanje mišićne mase, čak i uz mogućnost rasta. Uobičajena je praksa da se jako niskoenergetske dijete provode u ograničenom vremenskom periodu (8-12 tjedana) nakon čega se prelazi na niskoenergetske dijete.

Nuspojave jako niskoenergetske dijete su osjetljivost na hladnoću, umor, glavobolja, vrtoglavica, grčevi i zatvor. Također, kod dugotrajne provedbe jako niskoenergetske dijete zabilježeno je gubljenje kose kao česta nuspojava.

Dijete s niskim udjelom masnoća

Dijete s niskim udjelom masnoća su one koje imaju udio masti 20-35% ukupnog nutritivnog unosa. Prema uputama, omjer ostalih makronutrijenata bi trebao biti 10-35% u korist proteina te 45-65% ugljikohidrata. Iako se ova dijeta naziva niskomasnom, moglo bi je se zvati i visokougljikohidratnom jer ovaj makronutrijent ima dominaciju u omjerima.

Ideja koja stoji iza ovih vrsta dijeta jest ta da se dokidanjem energetski najsnažnijeg nutrijenta dolazi u hipokalorično stanje.

Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata

Ove vrste dijeta karakterizira unos ugljikohidrata koji je niži od 40% ukupnog nutritivnog unosa, ali ipak viši nego je slučaj s ketogenim dijetama kod kojih je unos ugljikohidrata ispod 50g/dan.

Ketogene dijete

Iako ih neki smatraju podvrstom dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, ketogene dijete zahtijevaju posebnu kategoriju. Naime, dok su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata slabije definirane prema točnim omjerima nutrijenata, ketogene dijete su točno i precizno mjerljive: ketoza je mjerljivo stanje povišenih ketonskih tijela u organizmu.

U ovo stanje se dolazi restrikcijom unosa ugljikohidrata na oko 10% ukupnog nutritivnog unosa energije, dok se unos proteina održava na umjerenoj razini od 1.2–1.5 g/kg tjelesne mase/dan, a uz energetsku dominaciju masti u ukupnom dnevnom unosu.

Ketoza je relativno benigno stanje i ne treba je zamjenjivati s ketoacidozom, koja je patološko stanje koje se povezuje s oboljelima od dijabetesa tipa 1, gdje se po život opasna pojačana proizvodnja ketona događa zbog odsustva egzogenog inzulina.

Primarni keton proizveden hepatično je acetoacetat, a primarni cirkulirajući keton je β-hidroksibutirat. U normalnim, ne-dijetnim uvjetima, razine ketona u cirkulaciji su niske (<3 mmol/l). Ovisno o stupnju ograničenja ugljikohidrata ili ukupne energije, ketogena dijeta može povećati razinu cirkulirajućih ketona u rasponu od ~0,5-3 mmol/l, dok fiziološke ketoze dosežu maksimum od 7-8 mmol /l.

Poželjni gubitak masti smanjenjem unosa ugljikohidrata, osim pukog smanjenja ukupne unesene energije, uglavnom se temelji na inhibiciji lipolize posredovane inzulinom i vjerojatno povećanom oksidacijom masti.

Ono što se ističe kao velika prednost ketogene dijete ispred dijete s niskim udjelom ugljikohidrata jest utjecaj na regulaciju apetita. U kalorijski nerestriktivnim uvjetima, ketogena dijeta je rezultirala snižavanjem udjela tjelesne masti i snižavanjem tjelesne težine, potvrdio je niz studija. Ovo se događa zbog spontane redukcije energetskog unosa, a koja se događa zbog pojačanog osjećaja sitosti zbog smanjene proizvodnje hormona grelina.

Utjecaj ketogene prehrane na sportsku izvedbu u posljednjim je godinama iznimno zanimljiv istraživanjima. Ograničenje unosa ugljikohidrata u kombinaciji s visokim udjelom masnoće, a s ciljem da postane adaptiran na potrošnju masnoća (ili ketoadaptiran) je taktika koja pokušava poboljšati performanse povećanjem tjelesnog iskorištavanja masnoća kao goriva, čime se štedi / smanjuje upotreba glikogena, za što se pretpostavlja da može poboljšati sportsku izvedbu.

Visokoproteinske dijete

Visokoproteinske dijete karakterizira postojanje niza različitih definicija, no ono što je zajedničko jest unos proteina koji premašuje 25% ukupnog dnevnog energetskog unosa. Ove vrste dijeta podrazumijevaju 1.2–1.6 g/kg tjelesne mase. Jedno od istraživačkih klasika na ovu temu, objavljeno u The Journal of Nutrition pokazala je da unos proteina koji doseže dvostruku preporučenu dnevnu dozu značajno utječe na očuvanje mišićne mase uz topljenje masnoga tkiva, ali treba imati na umu da je studija objavljena u FASEB Journal pokazala da utrostručenje preporučene dnevne doze proteina nije ništa značajnije utjecala na navedene procese od onoga što je postignuto s udvostručavanjem te doze.

Od makronutrijenata, protein ima najviši termički učinak i najskuplji je metabolički. S obzirom na to, nije iznenađujuće da se viši udjeli proteina smatraju očuvanjem potrošnje energije za odmaranje tijekom dijete, stoji u studiji objavljenoj u The American Journal of Clinical Nutrition. Također, protein je najzasitniji makronutrijent, a slijede ga ugljikohidrati dok je masnoća najmanje zasitna, stoji u Nutrition & Metabolism.

Povremeni post (intermittent fasting)

Povremeni post (intermittent fasting) se može podijeliti u 3 potkategorije: naizmjenični dnevni post, cjelodnevni post i vremenski ograničeno hranjenje. Upravo je prva vrsta, naizmjenični dnevni post u kojem se izmjenjuju dani u kojima se namirnice unose normalno s danima u kojima se posti, najproučavaniji: zaključeno je da u danima hranjenja ne dolazi do energetske nadoknade za dane u kojima se radi post te dolazi do gubitka i kilograma i masnoga tkiva.

Cjelodnevni post podrazumijeva dva 24-satna perioda posta kroz ciklus od tjedan dana, dok se vremenski ograničeno hranjenje odnosi najčešće na periode posta od 16-20 sati uz periode unosa hrane u trajanju 4-8 sati. Najpoznatiji primjer ovog posta je ramazanski post koji se sastoji od oko mjesec dana potpunog posta (hrana i piće) od izlaska do zalaska sunca. Ova vrsta posta donosi značajan gubitak tjelesne težine i masnoga tkiva.

U Molecular and Cellular Endocrinology objavljen je veliki osvrt na postojeće studije o utjecaju povremenog posta na gubitak kilograma. Ovaj osvrt uspoređuje utjecaj povremene energetske restrikcije i stalne energetske restrikcije na tjelesnu težinu, tjelesnu kompoziciju i druge kliničke parametre. Kako stoji u zaključku, povremena energetska restrikcija i stalna energetska restrikcija dovode do istih rezultata u gubitku kilograma i promjenama tjelesne kompozicije, dok je povremena energetska restrikcija pokazala bolje rezultate kad se govori o supresiji apetita.

Mehanizmi koji utječu na promjene sastava tijela prema pojedinim dijetama

Kalorijski unos / potrošnja

Kalorijski unos i potrošnja su pojednostavljeni mehanizam gubljenja viška kilograma prema kojem se to postiže potrošnjom većom od unosa, no ovdje nisu uključeni brojni faktori koji utječu na te procese. Među faktorima je vrlo nepouzdan onaj koji se tiče termičkih efekata makronutrijenata, zbog varijabilnosti u termičkim vrijednostima prvenstveno masti što utječe na metabolizam. I unutar proteina postoje značajne razlike u termičkom efektu pojedinih izvora proteina, kao i kod ugljikohidrata. Općenito, kako je rečeno ranije, proteini imaju najjači termički učinak, slijede ih ugljikohidrati pa masti.

Termički utjecaj hrane, koji se u literaturi naziva i prehranom izazvana termogeneza, jedan je od faktora koji utječu na energetsku potrošnju. On predstavlja oko 8-15% ukupne dnevne energetske potrošnje, dok najveći udio dnevne energetske potrošnje otpada na bazalni metabolizam (energetsku potrošnju u stanju mirovanja) i iznosi čak do 60-70% ukupne dnevne energetske potrošnje.

Osim bazalnog metabolizma (60-60%), u ukupnu dnevnu potrošnju energije ulaze termogeneza uzrokovana ne-vježbačkim aktivnostima (15-50%), termogeneza uzrokovana vježbanjem (15-30%) i termički efekt rane (8-15%).

I sok pojednostavljen savjet „jedite manje, vježbajte više“, ima za posljedicu gubljenje viška kilograma, izazov je uvijek u programiranju gore navedenih varijabli kako bi se željeni energetski balans održao kroz duži vremenski period, a željena tjelesna kompozicija postignuta i održana uz preveniranje i minimiziranje smanjenja razine bazalnog metabolizma.

Svijest o postojanju metabolizama unutar tkiva također je jedan od faktora koji pomaže u razumijevanju bazalnog metabolizma i poboljšanja tjelesne kompozicije. Primjerice, jedni od najvećih pojedinačnih potrošača energije u ljudskom tijelu su srce i bubrezi (pojedinačno 400 kcal/kg/dan), a slijede ih mozak i jetra (240 i 200 kcal/kg/dan). Ova četiri organa troše čak 70-80% ukupne energije koju čini bazalni metabolizam. U usporedbi s njima mišići troše samo 13 kcal/kg/dan, pa je mit govoriti da sitna povećanja u mišićnoj masi imaju značajan utjecaj na porast bazalnog metabolizma.

Primjerice, čak i drastičan mišićni rast od 5 kilograma, povećat će bazalni metabolizam za samo oko 65 kcal/dan.

Prilagodba na nedovoljan unos hrane

Unatoč razlikama u dnevnom unosu nutrijenata, odrasle osobe imaju sposobnost održavanja relativno stabilne tjelesne težine, što je dokaz postojanja sustava koji autoreguliraju homeostazu. U stanjima nedovoljnog kalorijskog unosa, u tijelu raste osjećaj gladi, ali se snižava potrošnja energije, što je tjelesna regulacija u borbi protiv gubitka kilograma. Središnji živčani sustav tada „komunicira“ masnome tkivu, gastrointestinalnom traktu i drugim organima s ciljem održavanja homeostaze.

Prilagodba na prevelik unos hrane

U hipokalorijskim uvjetima, proces koji se događa u tijelu naziva se adaptivna termoredukcija zbog procesa redukcije potrošnje energije kao odgovora na smanjenje unosa energije. Međutim, "adaptivna termogeneza" bila bi prikladniji pojam za opisivanje proizvodnje topline kao odgovora na smanjenje temperature okoliša ili hiperkalorkalorijske uvjete.

Ipak, postoje pojedinci otporni na dobitak težine / masti; oni pokazuju istodobno povećanje potrošnje uz porast kalorijskog unosa. Drugi pokazuju manje učinkovitu homeostazu i veću učinkovitost skladištenja energije. Ova interindividualna varijabilnost posljedica je, barem djelomično, razlika u termogenezi uzrokovanoj ne-vježbačkim aktivnostima.

Pitanje relevantno za fitness, sportku prehranu i ciljeve vezane uz tjelesnu kompoziciju odnosi se na istinitost tvrdnje da tzv. „hardgaineri“ imaju određeno metaboličko ograničenje koje im priječi dobivanje na tjelesnoj težini ili se radi o nedostatku svjesne discipline da se održi konstantan kalorijski suficit. Moguće je d je svjesni i nesvjesni rast u termogenezi uzrokovanoj ne-vježbačkim aktivnostima uzrok problema u dobivanju tjelesne težine kod ovih osoba.

Također, ono što može utjecati na proces dobivanja kilograma u ovom slučaju jest odabir namirnica kojima se postiže kalorijski suficit: polinezasićene i zasićene masne kiseline značajno različito utječu na dobivanje kilograma. Prve utječu na jednake dobitke na mišićnoj masi i masnom tkivu, dok je kod druge omjer dobivene mišićne mase i masnog tkiva 1:4.

Može se tvrditi da održavanje kalorijskog suficita nije neophodno za mišićni anabolizam budući da su niz studija potvrđuje dobivanje čiste mišićne mase i tijekom hipokalorijskih stanja. Međutim, studija objavljena u The Journal of Nutrition pokazala je značajno smanjenje sinteze proteina mišića i nižu fosforilaciju povezanih intracelularnih signalnih proteina tijekom 10-dnevnog umjerenog energetskog deficita (80% od procijenjenih energetskih potreba).

Stoga, može se pretpostaviti da su prehrane kojima je cilj optimizirano dobivanje na čistoj mišićnoj masi, ugrožene kontinuiranim kalorijskim deficitom, a u optimum se vraćaju održavanim kalorijskim suficitom kojim se postižu anabolički procesi i zadovoljavaju rastući zahtjevi vezani uz provedenu fizičku aktivnost.

Zaključak

Razumijevanje kako različite vrste dijete utječu na sastav tijela jedan je od najvažnijih ciljeva mnogih znanstvenih radova, no upravo stoga prisutno je i značajno razilaženje u stavovima. Već i među metodama za mjerenje tjelesne kompozicije značajne su razlike, od preciznosti, pouzdanosti ili dostupnosti, a i svaka od metoda ima svoje prednosti i nedostatke. Kada se govori o različitim vrstama dijeta ni ovdje nema suglasja. Dijete se razlikuju u pristupu distribuciji makronutrijenata ili rasponu ukupne energije, a i svaka vrsta ima niz prednosti i nedostataka.

Stoga, u obimu materijala i rasponu stavova i tema, moguće je donijeti nekoliko zaključaka i preporuka:

Postoji ogroman broj različitih dijeta. Osim toga, postoje brojni podtipovi koji spadaju u glavne arhetipove prehrane. Sve metode procjene sastava tijela imaju prednosti i ograničenja. Stoga bi izbor metode trebao utvrditi po praktičnosti i dosljednosti te invazivnosti, dostupnosti, ponovljivosti i znanju.

Dijete usmjerene prvenstveno na gubitak masnoga tkiva (i gubitak težine nakon početnog izbacivanja tjelesne tekućine) djeluju pod temeljnim mehanizmom održivog i kontinuiranog kalorijskog deficita. Ova hipokalorijska ravnoteža može se postići linearno / dnevno, ili nelinearno tijekom tjedna. Što je viša referentna razina masnoga tkiva, to može biti agresivniji kalorijski deficit. Kako osobe gube na težini, sporije stope gubitka tjelesne težine omogućuju bolje očuvanje čiste mišićne mase. 

Iako studije potvrđuju mogućnost dobivanja čiste mišićne mase i u hipokalorijskim uvjetima, prehrane kojima je cilj dobivanje čiste mišićne mase su optimizirane kada se radi o kalorijskom suficitu koji omogućuje anaboličke procese. Na prirodu, brzinu i količinu rasta tjelesne težine utječe više faktora, među kojima su kalorijski suficit, vrsta treninga koji se provodi, ali i stanje utreniranosti pojedinca.

Veći kalorijski suficiti su preporučljiviji početnicima u vježbanju jer su oni skloniji jačem napretku i većim dobitcima na čistoj mišićnoj masi. Istovremeno, manji kalorijski suficit je preporučljiv utreniranim pojedincima jer onaj veći prijeti dobivanje masnoga tkiva, a ne toliko povećanjem čiste mišićne mase.

Širok raspon različitih dijeta (dijeta s niskim udjelom masnoća, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, ketogena dijeta i sve srodne dijete) ima slične učinke u poboljšanju sastava tijela, što omogućava fleksibilnost korisniku. Prednost koja se pripisuje ketogenoj prehrani odnosi se na potencijal potiskivanja apetita, što dovodi do spontanog smanjenog unosa kalorija, baz namjerne ili planirane kalorisjke restrikcije. 

Nadalje, povećan unos proteina, iznad preporučenih dnevnih doza pokazao je poboljšanje sastava tijela kod utreniranih pojedinaca. Adekvatan unos proteina, trening snage i primjerena stopa gubljenja viška kilograma primarni su faktori koji utječu na očuvanje čiste mišićne mase tijekom procesa gubljenja masnoga tkiva. 

Dugoročni uspjeh u održavanju prehrane i promjenama u sastavu tijela ovise o učinkovitosti supresije čimbenika koji održavaju homeostazu tijela. Hipokalorijski uvjeti za topljenje masnoga tkiva utječu na adaptivnu termogenezu (smanjenje potrošnje energije za 10-15% od očekivanog), pa se takva stanja usporavanja metabolizma trebaju vješto izbjeći.

Studije potvrđuju da kombinacija treninga snage i adekvatnog unosa proteina pomaže u izbjegavanju nastanka adaptivne termogeneze i usporavanja gubljenja masnoga tkiva, unatoč niskokalorijskom unosu, što je i krajnji cilj koji se želi postići u procesu mijenjanja tjelesne kompozicije.

Jelovnik za muškarca starijeg od 50 koji radi 3 treninga izdržljivosti tjedno i ima snižen testosteron

Prehrana

Testosteron je prvenstveno muški spolni hormon (androgen) čija se sinteza odvija u Leydigovim stanicama testisa pod nadzorom hipofize i hipotalamusa. Nakon što ga testisi izluče većina testosterona se slabo veže za albumine u plazmi, ili jače za beta globuline (vezujući globulin za spolne hormone – SHBG) te cirkulira krvlju narednih 30 minuta ili nekoliko sati.

U tom vremenu putuje do ciljnih tkiva ili se razgradi i izluči. Generalno testosteron je odgovoran za razvoj muških spolnih obilježja: raspodjelu dlaka po tijelu, ton glasa, debljinu kože, razvoj mišića, gustoću kostiju, bazalni metabolizam, broj crvenih krvnih stanica.

S godinama, kasne 40-e i 50-e, se lučenje testosterona smanjuje. U krvi se nalazi oko 2 % slobodnog testosterona, a preostali dio je vezan na bjelančevine albumin i globulin.

Smanjena razina testosterona

Hipogonadizam u muškaraca je klinički sindrom koji je rezultat nemogućnosti testisa da proizvedu fiziološke količine testosterona (manjak androgena), ali i normalan broj spermatozoa. Iako su uzroci različiti, učestalost ovakvih problema raste s povećanim indeksom tjelesne mase (ITM).

Kalorijska restrikcija povećava serumske razine testosterona kod pretilih muškaraca i to vjerojatno iz dva razloga: poboljšavanjem funkcije testisa i smanjenjem aktivnosti aromataze. Naime, dio testosterona adipozno tkivo pretvara u β-estradiol pod djelovanjem enzima aromataze. Osim mršavljenja, na razinu testosterona pozitivno utječe i redovita tjelovježba.

Pojedini nutrijenti mogu pomoći u normaliziranju sniženih razina testosterona, pogotovo u kombinaciji s uravnoteženom prehranom i redovitom tjelovježbom.

Cink – smanjena razina cinka u prehrani je povezana s hipogonadizmom. Hrana bogata cinkom uključuje janjetinu, bučine sjemenke, govedina, slanutak, kakao, indijski oraščići, kefir, gljive, špinat, piletina.

Magnezij – smatra se da povoljno utječe na sportske performanse podižući razine testosterona. Dobri izvori magnezija su špinat, blitva, bučine sjemenke, jogurt, bademi, avokado, smokve, tamna čokolada, banane.

Vitamin D – smanjene razine vitamina D su povezane sa sniženim razinama testosterona. Većinu vitamina D dobivamo iz kolesterola pod djelovanjem sunca. Hrana bogata vitaminom D je plava morska riba, jaja i gljive.

Suplementacija

Kao pomoć pri treningu, a i poboljšavanju razine testosterona može se koristiti ZMA – dodatak prehrani koji sadrži cink, magnezij i vitamin B6. Preporučljiv je osobama koje imaju manjak nekog od navedenih minerala, a povoljno djeluje i kod nesanice.

Također, u zimskim mjesecima se može preporučiti i uzimanje dodatnog vitamina D.

Primjer jelovnika

Generalne preporuke oko poboljšanja statusa testosterona u organizmu su:

• kalorijska restrikcija tj. mršavljenje kod pretilih osoba, odnosno adekvatan kalorijski unos kod osoba primjerene tjelesne težine
• redovita tjelesna aktivnost
• hrana bogata cinkom, magnezijem i vitaminom D
• u slučaju manjka nekog od gore navedenih nutrijenata, preporuča se uzimanje dodataka prehrani da bi se taj manjak nadoknadio.

Jelovnik je namijenjen muškarcima u pedesetima, prosječne visine i težine koji 3 puta tjedno odrađuju trening izdržljivosti te imaju snižen testosteron. Bazira se na oko 2400 kcal, s prosječnim unosom bjelančevina 150 g, masti 70 g te ugljikohidrata 300 g.

Menu 1

Zajutrak

Čašice od šunke s jajetom i špinatom

• 100 g (2 kom) jaja
• 1/2 šalice (15 g) špinata
• 1 šnita (20 g) kuhane šunke
• 1 žličica maslinovog ulja
• sol, papar, peršin
• 60 g (2 kom) toasta od cjelovitog zrna
• 1 čaša (2 dl) jogurta (2,8 % m.m.)

Špinat oprati. Kalupe za muffine namastiti i obložiti šnitom šunke (oblikovati čašicu). Napuniti je špinatom i nježno uliti jaje. Malo začiniti i ubaciti u pećnicu. Peći na 180° 20 minuta. Poslužiti uz prepečen toast i šalicu jogurta.

Doručak

Smoothie s bananom i sušenim smokvama

• 140 g (1 kom) banana
• 30 g zobenih pahuljica
• 2 suhe smokve
• 1 čajna žličica meda
• 10 badema
• 200 ml mlijeka (2,8 % m.m.)

Sve sastojke ubaciti u blender i napraviti smoothie.

Ručak

Juha od brokule

• 1 žličica maslinovog ulja
• 1/4 luka
• 1 češnjak
• sol, papar, kurkuma, peršin
• 1 šalica cvjetova brokule

Na maslinovom ulju zdinstati luk i češnjak. Dodati začine i cvjetove brokule te 2-3 dl vode. Kad juha zavrije, kuhati 20-ak minuta i na kraju smiksati štapnim mikserom.

Pečena govedina s povrćem i krumpirom

• 250 g goveđeg odreska
• 400 g krumpira
• 2 velike mrkve
• 1 žličica maslinovog ulja
• sol, papar, chilli

Govedinu marinirati s malo ulja, soli, papra i začinima barem pola sata prije pripreme. Mrkvu očistiti i narezati na prutiće. Krumpir oguliti i narezati na ploške. Pomiješati s marinadom od mesa i posložiti u vatrostalnu posudu. Peći na 220°C oko sat vremena.

Salata od krastavaca

• 1 kom svježeg krastavca
• 1/4 kom luka
• 1 žličica maslinovog ulja
• sok 1 limuna
• sol, papar

Krastavce oguliti i naribati te pomiješati s nasjeckanim lukom te začinima.

Obrok nakon treninga

Proteinski shake

• 30 g whey proteina
• 70 g glukoze

Večera

Salata od piletine

• 100 g pilećih prsa
• 1 šalica cherry rajčica
• 1 šalica zelene salate 
• 2 žlice  suncokretovih sjemenki
• 1 žličica maslinovog ulja
• sok 1 limuna
• sol, papar

Sve sastojke pomiješati i začiniti po želji. 

Nutritivna vrijednost:

• Energija: 2465 kcal
• Bjelančevine: 132 g
• Masti: 97 g
• Ugljikohidrati: 285 g

Menu 2

Zajutrak

Pečeno jaje s povrćem na toastu

• 100 g (2 kom) jaja
• 1/4 šalice avokada
• 1 šalica nasjeckanih šampinjona
• 1 ko paprike
• 1/4 kom luka
• sol, papar, peršin, timijan
• 60 g (2 kom) prepečenog toasta
• 1 čaša (2 dl) soka od naranče

Svo povrće oprati, oguliti i narezati na ploške. Na zagrijanoj tavi popeći komadiće avokada te zdinstati povrće. Kad se povrće popeklo, preliti preko sumćkana jaja i začiniti. Kad se stvori korica, preklopiti na pola. Ponuditi uz prepečeni toast i čašu soka od naranče.

Doručak

Jogurt s voćem

• 250 g jogurta (2,8 % m.m.)
• 1,5 šalica bobičastog voća
• 2 žlice meda

Sve sastojke pomiješati.

Ručak

Pileći paprikaš s noklicama

• 1/4 kom luka
• 200 g piletine
• 1 paprika
• 1 veća mrkva 
• 1 žličica maslinovog ulja
• 200 g (1 srednji) krumpir
• 1 žličica paste od rajčice
• sol, papar, slatka paprika, lovorov list
• 1 jaje
• 2 žlice brašna
• 1 žlica griza

Na malo ulja prodinstati luk isjeckan na kockice. Dodati nasjeckanu papriku i mrkvu te lovorov list. Kad povrće omekša, dodati piletinu narezanu na kockice. Kad meso malo pobijeli, ubaciti i krumpir narezan na kockice te sve začine. Naliti vruće vode dok sve ne prekrije i kuhati 10ak minuta. Noklice pripremiti tako da se u umućena jaja umiješa brašno i griz i po potrebi malo vode. Noklice dodavati vilicom ili žlicom. Dodati još pastu od rajčice. Paprikaš je gotov kad noklice isplivaju na površinu a krumpir postane mekan. Ponuditi uz svježu salatu.

Svježa salata

• 1 šalica zelene salate
• 1 rajčica 
• 1 žličica maslinovog ulja
• sok 1 limuna
• sol, papar

Obrok nakon treninga

Proteinski banana shake

• 30 g whey proteina
• 30 g glukoze
• 140 g (1 srednja) banana 

Večera

Svježi sir i salata od rajčice

• 250 g svježeg polumasnog sira
• 1 šalica narezanih rajčica
• 1 žlica maslinovog ulja
• 1/4 luka
• sol, papar, ocat, bosiljak

Svježi sir ponuditi uz salatu od rajčice, pripremljenu s nascjekanim lukom te začinjenu sa soli, paprom i bosiljkom.

Nutritivna vrijednost:

• Energija: 2364 kcal
• Bjelančevine: 146 g
• Masti: 78 g
• Ugljikohidrati: 286 g

Menu 3

Zajutrak

Zobene pahuljice

• 40 g zobenih pahuljica
• 1 mjerica whey proteina
• 1 šalica svježeg voća (npr. jagoda)
• 10 g badema (10 kom)
• 20 g grožđica
• 250 ml mlijeka (2,8 % m.m.)

Sve sastojke pomiješati. Po želji, zobene pahuljice namočiti preko noći u mlijeku da omekšaju.

Doručak

Chia puding od banane

• 1 veća (140 g) banana
• 250 ml mlijeka (2,8 % m.m.)
• 1 žličica kokosovog brašna
• 1 žlica (12 g) chia sjemenki
• 1 žličica (5 g) meda
• cimet, ekstrakt vanilije

Bananu, mlijeko, med i kokosovo brašno te đumbir smiksati u blenderu. Dodati chia sjemenke i začine i pustiti u frižideru barem pola sata da se zgusne.

Ručak

Pileći rižoto s povrćem

• 200 g pilećih prsa
• 70 g smeđe riže
• 1 šalica cvjetače
• 1 šalica brokule
• 1 šalica cherry rajčica
• 1 žlica maslinovog ulja
• 1/4 luka
• sol, papar, peršin, mažuran, bosiljak

U vrelu vodu ubaciti rižu i malo posoliti. Povrće oprati i nasjeckati na sitne komade, rajčice narezati na polovice. Na malo ulja prodinstati luk i dodati piletinu narezanu na trakice (koju smo prethodno marinirali u ulju i začinima). Kad je piletina dobila boju, dodati povrće i miješati dok se povrće ne zapeče. Kad je riža skoro gotova, iscijediti ju i pomiješati s piletinom i povrćem.

Užina

Smoothie sa svježim sirom

• 150 g svježeg polumasnog sira
• 200 g smrznutog šumskog voća
• 140 g (s veća) banana
• 1 čajna žličica meda
• cimet

Sve sastojke ubaciti u blender i smiksati. Po potrebi dodati malo vode.

Večera

Salata od lososa

• 100 g dimljenog lososa
• 30 g tjestenine
• 1 šalica mlade blitve
• 1 žličica maslinovog ulja
• sol, papar, mješavina mediteranskih začina
• 1 šalica zelene salate
• 1 srednja rajčica
• sok 1 limuna

Tjesteninu skuhati u vodi prema uputama na pakiranju. Svježe povrće oprati i usitniti, dodati lososa natrganog na trakice i tjesteninu te začiniti i dodati maslinovo ulje i limunov sok.

Nutritivna vrijednost:

• Energija: 2403 kcal
• Bjelančevine: 154 g
• Masti: 76 g
• Ugljkohidrati: 295 g

Zaključak

Smanjena razina testosterona je češća kod muškaraca nakon 50 godina, koji su pretili. Pretili muškarci bi trebali smršaviti i održavati normalnu tjelesnu težinu te redovito vježbati. U slučaju manjka nekog od minerala dobro ih je suplementirati. Međutim, kod ozbiljnijih slučajeva je potreban nadzor liječnika koji ciljano određuje terapiju.

Literatura

• Guyton AC, Hall JE. Textbook of Medical Physiology, 11th edition. Elsevier. 2006.
• Bhasin S, Basaria S. Diagnosis and treatment of hypogonadism in men. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. 2011;25:251-270.
• Schulte DM, Hahn M, Oberhäuser F, Malchau G, Schubert M, Heppner C, Müller N, Güdelhöfer H, Faust M, Krone W, Laudes M. Caloric Restriction Increases Serum Testosterone Concentrations in Obese Male Subjects by Two Distinct Mechanisms. Endocrine Care. 2014;46:283–286.
• Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schanzer W. Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. European Journal of Clinical Nutrition. 2009;63:65-70.
• Cinar V, Polat Y, Baltaci AK, Mogulkoc R. Effects of Magnesium Supplementation on Testosterone
• Levels of Athletes and Sedentary Subjects at Rest and after Exhaustion. Biological Trace Elements Research. 2011;140:18–23

Prehrana za ženu stariju od trideset koja radi 3 treninga snage tjedno i ima drastično sniženo željezo (bez lijekova)

Prehrana

Anemija zbog manjka željeza je česta, pogotovo kod žena reproduktivne dobi. Karakterizira je smanjeni broj eritrocita ili količine hemoglobina te se zato doprema manje kisika u tkiva. Željezo je sastavni dio hemoglobina i na njega se vežu molekule kisika.

S obzirom na smanjenje razine željeza u organizmu, razlikujemo tri stupnja sideropenije:

• latentna sideropenija – smanjenje zalihe željeza u organizmu (laboratorijski se pokazuje sniženom količinom feritina),
• manifestna sideropenija – smanjene su serumske razine željeza,
• sideropenična anemija – smanjenje ukupnog hemoglobina.

Uzroci smanjenja željeza su pojačane potrebe (uslijed trudnoće i dojenja, slaba apsorpcija u probavnom traktu, iznimni sportski napori, intenzivan rast), pojačani gubitak (menstruacija, krvarenja) ili nedostatan unos prehranom.

Klinička slika anemije uključuje umor, pospanost, slabija koncentracija, bljedoća kože, vrtoglavica, zujanje u ušima, lupanje srca.

Hem i ne - hem željezo

U hrani željezo dolazi u dva oblika, kao hem i ne – hem željezo. Hem željezo je prisutno u hrani životinjskog porijekla, a ne – hem u svoj ostaloj hrani. Hem željezo je dio hemoglobina i mioglobina (u mišićima) i oslobađa se djelovanjem proteolitičkih enzima u želucu i tankom crijevu.

Ne – hem željezo je vezano za ostale komponente  hrani i njegova dostupnost ovisi o količini reducirajućih agenasa. Također, na njegovu apsorpciju utječe prisutnost inhibitora i pospješivača. Iako je apsorpcija hem željeza čak do 40%, on čini tek 10% željeza u prehrani. Većinu željeza čini ne – hem (50%, uglavnom iz žitarica), ali je njegova apsorpcija puno niža, tek 2 do 20%.

Metabolizam i dostupnost

Tijelo nema razvijen mehanizam izlučivanja viška željeza stoga njegova apsorpcija primarno ovisi o zalihama željeza u tijelu te prisutnosti promotora (vitamina C, određenih organskih kiselina, mesa, ribe) ili inhibitora (fitata, fenolnih komponenti, kalcija) u hrani. Dakle u slučaju jako niskih razina serumskog feritina i ne – hem željezo postaje dobar izvor željeza i pospješuje se njegova apsorpcija. Također, inhibitori (osim kalcija) manje ometaju apsorpciju hem željeza.

Ipak, ako su razine željeza niske, potrebno je paziti i izbjegavati unos hrane bogate fenolima (čaj, kava, kakao, crveno vino), kalcijem (mliječni proizvodi) i fitatima (žitarice, orašasti plodovi, mahunarke, sjemenke) oko obroka bogatog željezom.

Prema DACH-u preporučeni dnevni unos željeza je 15 mg/dan odnosno 30 mg/dan za trudnice i 20 mg/dan za dojilje.

Krvna slika

Da bi se potvrdila anemija potrebno je napraviti  laboratorijsku obradu. Laboratorijski nalazi će, u slučaju sideropenične anemije, pokazati sniženi broj eritrocita, smanjenu količinu hemoglobina, smanjen srednji volumen eritrocita (MCV), sniženu razinu serumskog željeza te povećanu vrijednost transferina i transferinskih receptora.

Najbolji indikator zaliha željeza u tijelu je koncentracija feritina i ukoliko je ona manja od 10 μg/l sa sigurnošću se može tvrditi da je riječ o sideropeničnoj anemiji, dok su vrijednosti između 10 i 20 μg/L indikativne. Svakako je potrebno posavjetovati se s liječnikom oko postavljanja dijagnoze i potrebne terapije.

Primjer jelovnika

Generalne preporuke oko poboljšanja statusa željeza u organizmu su:

• pojačati unos hem željeza (crvenog mesa, piletine i puretine, ribe, morskih plodova)
• pojačati unos askorbinske kiseline (citrusa) u periodima oko obroka
• birati žitarice obogaćene željezom (od posebnog značaja za vegetarijance)
• mlječne proizvode i hranu bogatu fenolima konzumirati između obroka, radije nego uz obrok bogat željezom
• žitarice, mahunarke i orašaste plodove tj. hranu bogatu fitatima je najbolje namakati preko noći te tako smanjiti njihov udio. Udio fitata se još smanjuje klijanjem i fermentacijom.
• ovakav jelovnik pratiti barem 6 mjeseci. Uz konzultacije s liječnikom raditi kontrole i po potrebi ubaciti dodatke prehrani ili lijekove.

Jelovnik je namijenjen ženi u tridesetima, prosječne visine i težine koja trenira 3 puta tjedno te ima manjak željeza. Bazira se na oko 2100 kcal, s dnevnim unosom od barem 20 mg željeza.

Menu 1

Zajutrak

Kajgana sa špinatom

• 100 g (2 kom) jaja
• 1 šalica (30 g) špinata
• 1 žličica maslinovog ulja
• sol, papar, peršin
• 1 čaša (2 dl) soka od naranče

Špinat oprati. Jaja smućkati u zdjelici i dodati sol, papar, peršin i listove špinata. Sve izliti na vruću tavu namašćenu s malo ulja. Ponuditi uz čašu svježeg soka od naranče.

Doručak

Zobene pahuljice i sušeno voće

• 50 g zobenih pahuljica namočenih u vodi preko noći
• 20 g sušenog voća

Zobene pahuljice navečer namočiti u vodi (omjer 3:1). Ujutro iscijediti eventualni višak vode i pomiješati sa sušenim voćem.

Ručak

Juha od poriluka

• 1 žličica maslinovog ulja
• 1/4 luka
• 1 češnjak
• sol, papar, kurkuma, peršin
• 2 šalice narezanog poriluka

Na maslinovom ulju zdinstati luk i češnjak. Dodati začine i nasjeckan poriluk te 2-3 dl vode. Kad juha zavrije, kuhati 20-ak minuta i na kraju smiksati štapnim mikserom.

Rižoto s govedinom i brokulom

• 200 g govedine
• 60 g smeđe riže
• 1 šalica nasjeckane brokule
• 1 žličica maslinovog ulja
• sol, papar, chilli

Govedinu marinirati s malo ulja, soli, papra i začinima barem pola sata prije pripreme. Meso narezati na komadiće i začiniti. U posebni lonac, staviti vodu za rižu. Kad voda zavrije dodati rižu (koju smo prethodno namakali preko noći), posoliti i pustiti da se kuha. Na zagrijanu tavu dodati govedinu. Kad je meso napola pečeno, dodati nasjeckanu brokulu  i promiješati. Kad je riža skoro gotova, pomiješati, dodati meso s povrćem i pustiti da se riža skuha do kraja.

Salata od cikle

• 160 g (2 kom) cikle
• 3 žlice bučinih sjemenki
• 1 žličica bučinog ulja
• sok 1 limuna
• sol, papar

Sjemenke namočiti preko noći i zatim posušiti i popržiti na tavi. U lonac stavite kuhati ciklu 30 ak minuta. Izvaditi kuhanu ciklu i ostaviti da se ohladi te oguliti. Ciklu naribati, dodati bučino ulje, limunov sok i prepečene sjemenke, posoliti i popariti. Staviti da se ohladi u hladnjak i pomiješati prije posluživanja.

Užina

Smrznuti smoothie

• 5 g kokosovog ulja
• 40 g maslaca od kikirikija (bez dodanog šećera)
• 1 šalica smrznutih borovnica
• 1 šalica kupina
• 12 g (1 žlica) chia sjemenki
• 5 g meda

Kokosovo ulje pomiješati s maslacem od kikirikija i smrznuti. U mikser ubaciti borovnice, kupine, maslac od kikirikija, chia sjemenke i 2 dl vode te napraviti smoothie i zasladiti medom. Po želji pustiti da se zgusne.

Večera

Salata od lososa

• 50 g lososa
• 1 šalica cherry rajčica
• 2 mrkve
• 1 zdjelica zelene salate
• 2 žlice  suncokretovih sjemenki (namočenih preko noći, pa poprženih) 0.76 mg
• 1 žličica maslinovog ulja
• sok 1 limuna
• sol, papar

Sve sastojke pomiješati i začiniti po želji.

Nutritivna vrijednost:

• Energija: 2108 kcal
• Bjelančevine: 88 g
• Masti: 102 g
• Ugljikohidrati: 228 g
• Željezo: 25.15 mg

Menu 2

Zajutrak

Sendvič

• 60 g kruha od cjelovitog zrna
• 30 g pureće deluxe šunke
• zelena salata, rajčica, kiseli krastavci
• 1 čaša (2 dl) soka od naranče

Doručak

Zobene pahuljice sa sezamom

• 40 g zobenih pahuljica
• 1/2 šalice smrznutih malina
• 2 žlice sezama

Zobene pahuljice namočiti preko noći i ujutro iscijediti višak vode pa dodati smrznute maline, lagano zagrijati da se voće otopi. Sezam također namočiti preko noći. Tostirati i pomiješati sa zobenim pahuljicama.

Ručak

Varivo od piletine s keljom i lećom

• 1/2 kom luka
• 100 g piletine
• 2 šalice kelja
• 1 veća mrkva
• 50 g leće
• 1 žličica maslinovog ulja
• sol, papar, slatka paprika, peršin

Leću namočiti preko noći i sljedeći dan tu vodu baciti. Na ulju prodinstati luk, nasjeckanu mrkvu, piletinu te kelj narezan na trakice. Dodati začine i podliti s vodom da prekrije sve sastojke. Kuhati 45 min ili dok se voda ne reducira do željene gustoće.

Svježa salata

• 1 šalica mlade blitve
• 1 rajčica
• 150 g (1 manji) svježi krastavac
• 50 g (1 srednje) jaje
• 1 žličica maslinovog ulja
• sok 1 limuna
• sol, papar

Jaje skuhati na meko i narezati na ploške. Pomiješati s povrćem te začiniti i dodati maslinovo ulje i limunov sok.

Užina

Keksići od slanutka

• 1/2 šalice slanutka iz konzerve (ispranog)
• 10 kom sušenih marelica
• 5 g (1 žličica) chia sjemenki
• cimet, sol
• 1 žličica maslinovog ulja

Isprati i posušiti slanutak. Marelice i chia sjemenke i zobene ugrubo usitniti u blenderu. Nakon toga, posebno ugrubo usitniti i slanutak. Sve sastojke promiješati. Dodati malo vode da se smjesa poveže. Nauljiti papir za pečenje i raširiti smjesu te je dobro utisnuti. Peći na 180°C 20ak minuta ili dok zlatno ne požuti, a smjesa ostane malo vlažna.

Večera

Goveđa salata s grahom

• 50 g mljevene govedine
• 200 g graha iz konzerve (ispranog)
• 2 žlice umaka od rajčice
• 1 šalica zelene salate
• 1 šalica rukole i matovilca
• 1 srednja rajčica
• 1 češnjak
• 1 žličica maslinovog ulja
• sok 1 limuna
• sol, papar, vlasac

U dubokoj tavi popržiti mljevenu govedinu. Dodati grah iz konzerve (koji je prethodno ispran) i umak od rajčice te vode dovoljno da prekrije grah. Kuhati 20 ak minuta ili dok se voda ne reducira. Povrće oprati i usitniti, pomiješati s govedinom i grahom te začiniti.

Nutritivna vrijednost:

• Energija: 2264 kcal
• Bjelančevine: 108 g
• Masti: 100 g
• Ugljikohidrati: 243 g
• Željezo: 22.36 mg

Menu 3

Zajutrak

Zapečena palenta

• 40 g kukuruzne krupice
• 1 kom (90 g) poriluka
• 1 češnjak
• sol, papar, peršin
• 1 čajna žličica ulja
• 1 čaša (2 dl) soka od naranče

Kukuruznu krupicu skuhati prema uputstvima. Poriluk nasjeckati i malo popeći na tavi te skupa s zgnječenim češnjakom i začinima umiješati u palentu. Na papir za pečenje razvaljati palentu u debljini 1 cm te zapeći u pećnici 15 ak minuta. Ponuditi uz sok od naranče.

Doručak

Chia puding od banane

• 1 veća (140 g) banana
• 100 g kokosovog mlijeka
• 1 žličica kokosovog brašna
• 1/4 žličice naribanog đumbira
• 1 žlica (12 g) chia sjemenki
• 1 žličica (5 g) meda
• 15 g (15 kom) mljevenih badema
• cimet, ekstrakt vanilije

Bademe namočiti preko noći. Bananu, kokosovo mlijeko i brašno te đumbir smiksati u blenderu. Dodati chia sjemenke i začine i pustiti u frižideru barem pola sata da se zgusne. Posuti mljevenim bademima.

Ručak

Juha od rajčice

• 1/4 luka
• 1 češanj češnjaka
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• 300 g rajčice
• sol, papar, bosiljak, mažuran

Rajčicu zarezati u križ i ubaciti u vrelu vodu na 1 minutu. Oguliti i nasjeckati na komade. Na malo ulja prodinstati luk i češnjak. Dodati nasjeckanu rajčicu i začine. Kuhati 15 ak minuta. Dodati žličicu sladila (po želji) i na kraju smiksati štapnim mikserom u gustu juhu.

Piletina s cvjetačom

• 100 g pilećih prsa
• 1 šalica cvjetače
• 200 g (1 srednji) krumpira
• 2 žlilice maslinovog ulja
• 3 žlice (45 g) tahini paste
• 1 žličica kima
• 1/4 luka
• limunov sok
• sol, papar, peršin

Pomiješati ulje i začine. Razdijeliti marinadu na pola. U jednu polovicu uvaljati pileća prsa. U drugu polovicu dodati tahini pastu i umiješati karfiol. Krumpir narezati na ploške malo posoliti, popapriti i nakapati maslinovim uljem.

Meso zarezati i skupa s krumprom posložiti na protvan na masni papir i ubaciti u pećnicu. Peći na 180°C stupnjeva pola sata. I zatim dodati karfiol i peći još 15 minuta.

Užina

Eggmuffin

• 100 g (2 kom) jaja
• 30 g pureće deluxe šunke
• ½ šalice brokule
• 30 g kvinoje
• sol, papar, ostali začini

Kvinoju proprati i namočiti preko noći. Jaja smućkati i dodati ostale sastojke. Uliti u kalupe za muffine do 2/3 i peći na 180°C oko 25 min.

Večera

Tuna salata

• 100 g tune u salamuri
• 30 g tjestenine
• 1 šalica mlade blitve
• 1 žličica maslinovog ulja
• sol, papar, mješavina mediteranskih začina
• 1 šalica zelene salate
• 1 srednja rajčica
• sok 1 limuna

Tjesteninu skuhati u vodi prema uputama na pakiranju. Svježe povrće oprati i usitniti, dodati tunu i tjesteninu te začiniti i dodati maslinovo ulje i limunov sok.

Nutritivna vrijednost:

• Energija: 2068 kcal
• Bjelančevine: 105 g
• Masti: 89 g
• Ugljikohidrati: 227 g
• Željezo: 21.10 mg

Zaključak

Manjak željeza je relativno čest problem kod žena reproduktivne dobi, pogotovo sportašica. Manji problemi se daju riješiti jednostavnim promjenama u prehrani, ali kod ozbiljnijeg manjka, problemu se treba posvetiti i  adekvatno prilagoditi prehranu i paziti na prisutnost tvari koje inhibiraju apsorpciju željeza.

Potrebno je redovito raditi krvnu sliku te popratiti i serumske razine feritina i u dogovoru s liječnikom uvesti terapiju ako je ona potrebna. 

Jelovnik za trudnicu s povišenim šećerom i komplikacijama u trudnoći u zadnjim tjednima pred porod (mirovanje)

Prehrana

Prehrana u trudnoći bitna je za zdravlje majke, za zdravlje njenog djeteta, a može utjecati i na tijek trudnoće. Smatra se da razvoj fetusa tijekom cijele trudnoće zahtijeva 80000 kcal energije. Prema toj pretpostavci se vodi i preporuka za povećanje kalorijskog unosa tijekom trudnoće:

1. tromjesečje	Bez promjena u energetskom unosu
2. tromjesečje	Povećanje energetskog unosa za 340 kcal dnevno
3. tromjesečje	Povećanje energetskog unosa za 452 kcal dnevno

Osim potreba za energijom, rastu i potrebe za makro i mikronutrijentima. Tako se unos proteina povećava na 1,1 do 1,5 g/kg TM/dan (u odnosu na 0,8 g/kg TM/dan prije trudnoće), dok se unos ugljikohidrata i masti ne mijenja previše.

Što se vitamina i minerala tiče, kod priprema za trudnoću, i u trudnoći preporuča se pojačani unos folne kiseline. Folna kiselina igra bitnu ulogu u pojačanom dijeljenu stanice, intenzivnom staničnom rastu i sintezi nukleotida, procesa koji se događaju tijekom razvoja fetusa. Folna kiselina se također preporučuje kao prevencija za razvoj defekata neuralne cijevi. U hrani, glavni izvor folata su citrusno voće, tamnozeleno lisnato povrće, orašasti plodovi i jetra. Uz pojačani unos hrane bogate folnom kiselinom preporučuje se i suplementacija u količini 600 – 800 µg dnevno.

Željezo se rutinski preporučuje prilikom trudnoće s obzirom na to da se potrebe za željezom skoro udvostručuju. Uz željezo se preporučuje i vitamin C koji poboljšava apsorpciju, a dobro je izbjegavati unos mlijeka i mliječnih proizvoda te čaja u sat – dva prije i poslije suplementacije. Meso, jaja i riba te tamnocrveno voće i povrće su dobri izvori željeza.

Vitamin D je vitamin topiv u mastima kojeg slabo ima u hrani, ali ga koža proizvodi izlaganjem suncu. Manjak je čest kod trudnica pogotovo u zimskom periodu ili onih koje žive u hladnijim klimatskim podnebljima s malo sunca.

Još jedna bitna stavka su omega 3 masne kiseline, pogotovo DHA. Glavni izvor DHA masne kiseline je plava morska riba. Treba međutim biti oprezan s unosom, jer se u mastima taloži živa koja nikako nije poželjna u trudnoći. Zato je dobro iskoristiti podneblje u kojem živimo i birati ribu kraćeg životnog vijeka i na početku prehrambenog lanca – srdelice, papaline, inćuni, škombri, plavice i povremeno losos. Tunu, pogotovo iz konzerve je najbolje izbjegavati. Ako se ne unosi dovoljno ribe, dobro je DHA masnu kiselinu suplementirati. Ona je bitna za razvoj mozga, kognitivnih sposobnosti i očiju.

Trudnicama se preporuča raznolika uravnotežena prehrana s umjerenim unosom kofeina. Od hrane je potrebno jedino izbjegavati nedovoljno termički obrađenu hranu poput domaćeg svježeg sira (koji nije prošao proces pasterizacije) ili bifteka te alkohola. Sirova hrana može biti izvor zaraze listerijom, koja u trudnoći uzrokuje razne komplikacije. Također, prilikom vrtlarenja se preporuča nošenje rukavica i obavezna higijena ruku da se smanji mogućnost zaraze toksoplazmozom.

Dobitak kilograma u trudnoći

Određeni dobitak kilograma u trudnoći je normalan. U pravilu je to veći kako se trudnoća približava svom kraju. Minimalni dobitak je oko 8 kg koji u ovom slučaju uključuje fetus, posteljicu, aminotsku tekućinu i prilagodbu različitih organa na trudnoću (maternica, grudi, volumen krvi).

Prema Institute of Medicine, Weight gain during pregnancy: reexamining the guidelines 2009. Wahintgon DC, preporuke oko porasta težine u trudnoći su sljedeće:

BMI prije trudnoće	Ukupni dobitak kg na dan termina	Dobitak kg u 2. i 3. tromjesečju (raspon/prosjek)
Pothranjenost (<18,5 kg/m²)	12,5 – 18 kg	0,44 – 0,58 kg/tj (0,51)
Normalna tjelesna masa (18,5 – 24,9 kg/m²)	11,5 – 16 kg	0,35 – 0,50 kg/tj (0,42)
Prekomjerna tjelesna masa (25 – 29,9 kg/m²)	7 – 11,5 kg	0,23 – 0,33 kg/tj (0,28)
Pretilost (> 30 kg/m²)	5 – 9 kg	0,17 – 0,27 kg/tj (0,22)

Žene s većom predporođajnom težinom nose i veći rizik od komplikacija tijekom trudnoće kao npr. gestacijski dijabetes, hipertenzija, veća vjerojatnost poroda carskim rezom.

Gestacijski dijabetes

Gestacijski dijabetes je stanje u kojem žene bez prethodne dijagnoze šećerne bolesti, imaju tijekom trudnoće loše nalaze razine glukoze u krvi. Kod normalne trudnoće, pod utjecajem hormona dolazi do pojačane stimulacije beta stanica gušterača i jače proizvodnje inzulina, a istovremeno se povećava i inzulinska rezistencija.

Kada povećana proizvodnja inzulina ne može ’nadjačati’ inzulinsku rezistenciju, dolazi do razvoja gestacijskog dijabetesa. Gestacijski dijabetes sa sobom nosi rizike od preeklampsije, povećane težine novorođenčeta (preko 4000 g) i ramene distocije.

Dijagnoza gestacijskog dijabetesa uključuje oralni test opterećenja glukozom (OGTT) tj. ispijanje 75 g glukoze otopljene u 250 ml vode te mjerenje šećera u krvi i urinu na tašte, i samo u krvi nakon 60 i 120 min od ispijanja otopine.

Test se obično provodi između 24. i 32. tjedna.

Referentne vrijednost za OGTT su (osoba nema gestacijski dijabetes ako su dobivene vrijednosti u krvnoj plazmi):

Vrijeme	Razina glukoze u krvi
0 min	5,1 – 6,9 mmol/L
60 min	≥ 10,0 mmol/L
120 min	≥ 8,5 mmol/L

Prema: WHO, Diagnostic Criteria and Classification of Hyperglycaemia First Detected in Pregnancy, 2013.

Primjer jelovnika

Nakon dijagnoze gestacijskog dijabetesa, ako je moguće, se prvo glukozu u krvi pokuša regulirati dijetom i promjenama u načinu života. Preporuča se redovito lagano šetanje (uz savjetovanje s ginekologom) i raznolika prehrana bogata povrćem, proteinima, kompleksnim ugljikohidratima te kvalitetnim mastima. U prehrani treba izbjegavati slatkiše, voćne sokove i premasnu tešku hranu. Obroke je najbolje razdijeliti kroz dan i na taj način održavati željenu razinu glukoze u krvi.

Jelovnici su bazirani na 1800 kcal. Pokriva potrebe prosječne ženske osobe, koja je na čuvanju trudnoće u zadnjem tromjesečju. Jelovnik osigurava oko 90 g proteina, 70 g masti i 200 g ugljikohidrata. Ugljikohidrati su ravnomjerno raspoređeni kroz obroke.

Menu 1

Zajutrak

Kajgana s povrćem

• 100 g (2 kom) jaja
• 1/2 paprike
• sol, papar, peršin
• 200 g srednjemasnog (2,8 %) mlijeka

Papriku oprati i nasjeckati na kockice. Jaja smućkati u zdjelici i dodati sol, papar i peršin. Kad se paprika malo zapekla, uliti jaja i lagano miješati dok se sve ne skuha. Ponuditi uz šalicu mlijeka.

Doručak

Jogurt i voće

• 250 g srednjemasnog (2,8 %) jogurta
• 150 g (1 kom) jabuke

Ručak

Rižoto s piletinom i brokulom

• 150 g piletine
• 60 g smeđe riže
• 1 šalica nasjeckane brokule
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• sol, papar, chilli

Piletinu narezati na komadiće i začiniti. U posebni lonac, staviti vodu za rižu. Kad voda zavrije dodati rižu, posoliti i pustiti da se kuha. Na tavu uliti malo ulja, i kad se ulje zagrije dodati piletinu. Kad je piletina napola pečena, dodati nasjeckanu brokulu  i promiješati. Kad je riža skoro gotova, pomiješati, dodati piletinu s povrćem i pustiti da se riža skuha do kraja.

Salata od rajčice

• 6 kom cherry rajčice
• 1 šalica zelene salate
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• sol, papar, bosiljak

Rajčicu narezati na kriške i začiniti. Pomiješati sa svježom salatom. 

Užina

Toast s maslacem od kikirikija

• 50 g toasta (ili kruha od cjelovitog zrna)
• 40 g maslaca od kikirikija (bez dodanog šećera)

Večera

Pečena piletina (ostatak od ručka)

• 50 g piletine
• 60 g kruha od cjelovitog zrna
• 1 šalica kiselih krastavaca

Piletinu lagano popeći i ponuditi uz kisele krastavce.

Menu 2

Zajutrak

Sendvič

• 100 g kruha od cjelovitog zrna
• 30 g pureće deluxe šunke
• 30 g abc sira
• zelena salata, rajčica, kiseli krastavci

Doručak

Zobene pahuljice s bademima

• 30 g zobenih pahuljica
• 200 g srednjemasnog mlijeka
• 15 g nasjeckanih badema
• 10 g grožđica

Zobene pahuljice namočiti u mlijeku preko noći. Dodati nasjeckane bademe i grožđice (ili neko drugo suho voće).

Ručak

Pečeni losos s pireom od povrća

• 200 g odreska od lososa
• 250 g krumpira
• 1 šalica brokule
• 1 žlica maslinovog ulja
• sol, papar

Krumpir narezati na kockice i skuhati u slanoj vodi skupa s brokulom. Kad je kuhano, krumpir i brokulu, procijediti, začiniti u ispasirati zajedno sa žlicom ulja. Odrezak od lososa začiniti i ispeći a svake strane po par minuta. 

Svježa salata

• 1 šalica zelene salate
• matovilac, rikola
• 1 žlica maslinovog ulja
• sol, papar, ocat

Od navedenih sastojaka pripremiti salatu.

Užina

Zapečene palačinke sa sirom

• 100 g svježeg polumasnog sira
• 15 g kiselog vrhnja
• 1 jaja
• 2 palačinke
• 1 nektarina

Palačinke napuniti svježim sirom, začinjenim s malo soli. Napraviti smjesu od kiselog vrhnja i jaja i malo posoliti. U zdjelu staviti palačinke i preliti smjesom vrhnja i jaja te zapeći u pećnici 15-ak minuta. Za desert ponuditi nektarinu.

Večera

Toast s domaćom paštetom

• 50 g nemasnog svinjskog mesa
• 60 g (2 kriške) prepečenog toasta
• 1 žličica maslaca
• sol, papar, mažuran

Svinjetinu skuhati u vodi. Kad je gotova, ubaciti u sjeckalicu s malom maslaca i začinima te sjeckati dok ne nastane pašteta. Ponuditi uz prepečeni toast.

Menu 3

Zajutrak

Zapečena palenta

• 30 g kukuruzne krupice
• 30 g poriluka
• 1 češnjak
• sol, papar, peršin
• 1 čajna žličica ulja
• 200 g srednjemasnog jogurta

Kukuruznu krupicu skuhati prema uputstvima. Poriluk nasjeckati i malo popeći na tavi te skupa s zgnječenim češnjakom i začinima umiješati u palentu. Na papir za pečenje razvaljati palentu u debljini 1 cm te zapeći u pećnici 15-ak minuta. Ponuditi uz jogurt.

Doručak

Voćni puding

• 200 g srednjemasnog mlijeka
• 150 g šumskog voća (svježeg ili smrznutog)
• 1 žlica chia sjemenki
• 5 g (1 čajna žličica) meda

Bobičasto voće po želji smiksati s mlijekom ili pomiješati u komadima. Dodati med i chia sjemenke i još jednom dobro promiješati. Pustiti preko noći da se zgusne.

Ručak

Juha od rajčice

• 1/4 luka
• 1 češanj češnjaka
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• 300 g rajčice
• sol, papar, bosiljak, mažuran

Rajčicu zarezati u križ i ubaciti u vrelu vodu na 1 minutu. Oguliti i nasjeckati na komade. Na malo ulja prodinstati luk i češnjak. Dodati nasjeckanu rajčicu i začine. Kuhati 15 ak minuta. Dodati žličicu sladila (po želji) i na kraju smiksati štapnim mikserom u gustu juhu.

Špageti bolonjez

• 70 g špageta
• 60 g mljevenog mesa
• 100 g umaka od rajčice
• 1/4 luka
• sol, papar, slatka paprika, kim

Meso dinstati na kapuli. Dodati začine i umak od rajčice te kuhati 20-ak minuta. Tjesteninu skuhati prema uputama i umiješati u bolonjez umak.

Užina

Eggmuffin

• 1 jaje
• 30 g šunke
• 1/2 šalice nasjeckanog povrća
• sol, papar, ostali začini
• 3 marelice

Povrće i šunku lagano popeći na tavi i pustiti da se ohladi. Jaje umutiti. I dodati nasjeckano povrće, šunku i začine. Uliti u kalupe za muffine i peći 20-ak minuta na 180°C. Za desert ponuditi marelice.

Večera

Pileća salata s dressingom od jogurta

• 100 g piletine
• 30 g tjestenine
• 250 g jogurta
• 1 žlica maslinovog ulja
• sol ,papar, mješavina mediteranskih začina
• 1 mrkva
• 1 zdjelica salata
• dodatno povrće po želji

Piletinu narezati na trakice, začiniti i ispeći. Tjesteninu skuhati u vodi prema uputama na pakiranju. Jogurt pomiješati sa začinima i dodati licu maslinovog ulja. Svježe povrće oprati i usitniti, dodati piletinu i tjesteninu te preliti dressingom od jogurta.

Zaključak

Uslijed novih referentnih vrijednosti koje su izašle za dijagnozu gestacijskog dijabetesa, sve je veći broj žena koje se s njime susreću. Najjednostavnije i najzdravije rješenje je promjena načina života i prehrane. Treba jesti raznovrsno te unositi dovoljno povrća u pravilno raspoređenim obrocima.

Slastice i pekarske proizvode izbaciti ili svesti na minimum, te prema mogućnostima ubaciti redovite šetnje. Uz savjetovanje s liječnikom preporuča se redovito praćenje glukoze u krvi.

Veganski jelovnik za rast mišićne mase za 30-godišnju ženu koja na posao ide biciklom

Prehrana

Veganstvo se kao način života pojavilo 50-ih godina prošlog stoljeća. Odnosi se na sve aspekte života, uključujući i prehranu, a glavna odlika je neiskorištavanje životinja za ljudske potrebe. U prehrambenom smislu to znači suzdržavanje od konzumacije mesa, ribe, školjki, mesnih prerađevina (salama, pašteta) kao i namirnica životinjskog porijekla poput mlijeka, sira, jaja.

Definicija koju je Vegansko društvo skovalo 1979. kaže: Veganstvo označava filozofiju i način života koji teži isključiti - koliko god je to moguće i praktično – sve oblike okrutnosti i iskorištavanja životinja za hranu, odjeću i bilo koju drugu svrhu i koji promiče razvoj i korištenje neživotinjskih alternativa za dobro čovjeka, životinja i okoliša.

Izazovi veganske prehrane

Postoje mnoge predrasude da vegani ne mogu biti vrhunski sportaši ili razviti adekvatnu mišićnu masu. Međutim, danas znamo da to nije istina. Osim tenisača, triatlonaca, biciklista imamo i bodybuildere kao konačnu potvrdu da vegani itekako mogu nabiti popriličnu mišićnu masu. Dakle, nije nemoguće, ali predstavlja veći izazov i pažljivo proučavanje veganske prehrane. Umjesto da veganstvo gledamo kao ograničavajuću okolnost oko izbora namirnica, bolje je uzeti kao priliku da upoznamo hranu koju inače nismo koristili i obogatimo svoju kuhinju.

Na što obratiti pažnju?

Da bi organizam dobio sve potrebne nutrijente moramo pažljivo planirati prehranu. Dobrom edukacijom izbjeći ćemo potencijalni manjak pojedinih nutrijenata koji su mogu biti povezani s veganskim načinom prehrane.

Bjelančevine – adekvatni kalorijski unos obično prati i dovoljna količina bjelančevina. Nepotrebno je zamarati se kompletnim i nekompletnim proteinima dokle god unosimo raznolike namirnice tijekom dana. Mahunarke, žitarice i sojini proizvodi zadovoljit će dnevnu potrebu za proteinima.

Omega 3 masne kiseline – iako je unos alfalinolenske (ALA) masne kiseline kod vegana jednak kao i kod svejeda, unos dugolančanih masnih kiselina poput dokosaheksaenske (DHA) i eikosapentaenske (EPA) je manjkav ili ga uopće nema. DHA i EPA se smatraju bitnim za mentalni razvoj, razvoj vida i sastavni su dio staničnih membrana te se često spominju kao bitan faktor u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Međutim, djeca vegani nemaju nikakvih mentalnih problema, ili problema s vidom, a odrasli vegani imaju bitno manji rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Konverzija ALA masne kiseline u DHA i EPA u tijelu je mala, ali dostatna da se održava potrebna razina DHA i EPA. Nadomještanje DHA masne kiseline iz algi je moguće u slučajevima kada postoji povećana potreba za njom (trudnoća, laktacija) ili ograničena konverzija (npr. dijabetes). Preporučuje se unos od 1,1 do 1,6 g/dnevno (za žene i muškarce), a najbolji izvori su laneno sjeme, chia, konoplja, orašasti plodovi i njihova ulja.

Željezo – apsorpcija željeza ovisi o razini željeza u tijelu kao i konzumaciji inhibitora (fitati, polifenoli) ili promotora apsorpcije (vitamin C, limunska i ostale organske kiseline). Također, tijelo se prilagođava unosu željeza iz namirnica s niskom biodostupnošću pa vegani imaju vrijednosti hemoglobina, i ostalih parametara vezanih uz razinu željeza u tijelu, jednaku kao i svejedi.

Jod – s obzirom da biljke ne sadrže jod, postoji mogućnost manjka joda kod vegana koji ne konzumiraju jodiranu sol ili morske alge. Preporuča se konzumacija joda kao dodatka prehrani u periodu kada su potrebe za jodom povećane (trudnoća).

Kalcij – manjak kalcija je moguć, pogotovo jer apsorpciju kalcija iz biljnih izvora ometaju fitati, oksalati i vlakna. Najbolji izvori kalcija su tofu i kalcijem obogaćena biljna mlijeka te kelj, repa, kineski kupus, bijeli grah, bademi, tahini pasta, smokve i naranče.

Vitamin D – glavni izvor je sunčeva svjetlost i hrana obogaćena vitaminom D. U zimskim mjesecima je dobro razmisliti od suplementaciji vitaminom D, jer je tada čest manjak.

Vitamin B12 – glavni izvor vitamina B12 kod vegana je hrana koja je njime obogaćena. S obzirom da je čest manjak vitamina B12 i kod vegetarijanaca i kod vegana, preporučuje se suplementacija.

Preduvjeti za dobivanje mišićne mase

Da bi izgradili mišićnu masu, sinteza proteina u mišićima mora biti veća od njihove razgradnje. UZ adekvatnu prehranu bitan je i dobar trening koji uključuje vježbanje s otporom (potiče lučenje hormona rasta koji je bitan za sintezu mišićnih proteina). S obzirom da se u ovom slučaju radi o treningu na biciklu, dobro je birati čim više uzbrdica i zahtjevnog terena da dobijemo adekvatni otpor mišićima.

Što se prehrane tiče, trebamo unositi više energije nego trošimo da bi tijelo imalo dovoljno materijala za rast (dodatnih 500 kcal na trenutne dnevne potrebe za energijom), dok se unos makronutrijenata kreće prema preporukama za sve sportaše – barem 1,2 g/kg TM/ bjelančevina, bar 6g/kg TM/dan ugljikohidrata i 20-35 % masti, primarno nezasićenih.

Primjer jelovnika

Jelovnik je baziran na cca 2500 kcal koje većinom dolaze iz ugljikohidrata(385 g). Ostatak čini 72 g bjelančevina i oko 75 g masti. Prilagođen je ženskoj osobi (30 godina) prosječne visine, težine oko 55 kg koja svaki dan biciklira i cilj joj je dobiti mišićnu masu.

Ideje za doručak

Zobena kaša sa suhim voćem

• 50 g (4 žlice) zobenih pahuljica
• 15 g (1 žlica) chia sjemenki
• 10 g mljevenih lanenih sjemenki
• 30 g suhih šljiva
• 200 g sojinog mlijeka

Sve sastojke pomiješati u zdjeli i pustiti preko noći u frižideru da se zgusne.

Sojin jogurt s granolom

• 125 g sojinog jogurta
• 50 g granola pahuljica
• 100 g borovnica (ili drugog bobičastog voća)
• 15 g soja proteina

Sve sastojke pomiješati.

Toast s maslacem od kikirikija i marmeladom

• 60 g (2 kriške) toasta od cjelovitih žitarica
• 30 g maslaca od kikirikija
• 40 g marmelade
• 150 g (1 kom) jabuka

Toast prepeći i namazati s kikiriki maslacem i preko marmeladom. Ponuditi uz jabuku.

Ideje za ručak

Salata od slanutka

• 6 žlica kuhanog ili konzerviranog slanutka
• 2 žlice veganske majoneze
• 1 mrkva
• 1/2 šalice cherry rajčica
• 1 šalica salate
• 1 žličica senfa
• sol, papar, začini
• čaša cijeđenog soka od naranče

Slanutak skuhati (ili upotrijebiti skuhani konzervirani). Mrkvu naribati, rajčicu nasjeckati na polovice i pomiješati sa salatom i slanutkom. Napraviti dressing od majoneze i senfa, začinjen sa soli i paprom. Ponuditi uz cijeđeni sok od naranče.

Povrće i tofu iz pećnice

• 100 g tofua
• 1 kom tikvica
• 1 kom mrkva
• 1/2 šalice brokule
• 100 g krumpira
• 2 žlice ekstradjevičanskog maslinovog ulja
• sol, papar, timijan, ružmarin, kurkuma
• soja sos
• čaša 100% soka od jabuke

Tofu narezati na kockice i marinirati u soja sosu i začinima (idealno nekoliko sati). Povrće očistiti i narezati na manje komade. U dublju posudu staviti papir za pečenje i sve sastojke te preliti maslinovim uljem i začinima. Peći na 200°C oko pola sata. Na polovici otvoriti i premiješati. Ponuditi uz sok od jabuke.

Zapečeno povrće sa sojinim ljuskicama

• 1 srednja paprika
• 1 manja tikvica
• 60 g smeđe riže
• 30 g sojinih ljuskica
• 1/4 crvenog luka
• 1 češanj češnjaka
• 1 žlica ulja
• 10 g pinjola
• za preljev – 1 žličica jabučnog octa, 1 žličica vode, mrvu šećera, sol papar, đumbir i curry.

Sojine ljuskice prethodno namočiti u vodi prema uputama. Rižu skuhati u vodi. Na maslinovom ulju popržiti papriku nasjeckanu na komadiće, luk i ocijeđene sojine ljuskice. Dodati kuhanu rižu, pinjole i tikvicu, prethodno narezanu na kolutiće. Sve prebaciti u vatrostalnu posudu i zapeći 15 min na 180°C. Na kraju preliti pripremljenim dressingom.

Ideje za obrok nakon treninga

Proteinski shake

• 200 g banane
• 50 g grožđica
• 30 g sojinog proteina

Sve sastojke dobro smiksati u blenderu.

Riža na mlijeku

• 30 g sojinog proteina
• 50 g bijele riže
• 40 g sušenih brusnica
• 2 dl rižinog mlijeka
• 15 g lanenih sjemenki

Rižu skuhati u mlijeku. Pomiješati sa sojinim proteinima i dodati sušene brusnice i lanene sjemenke.

Veganski omlet

• 200 g svilenog tofua
• 2 žlice hummusa
• 1 šalica cherry rajčica
• 1/2 šalice brašna od slanutka
• 2 žlice maslinovog ulja
• sol, papar, paprika, bosiljak
• čaša cijeđenog soka od naranče

Tofu, hummus, i brašno od slanutka te začine smiksati u blenderu. Dodati vode do željene gustoće. Na maslinovom ulju popržiti cherry rajčice te preliti pripremljenom smjesom. Dobro zapeći s obje strane i ponuditi uz sok od naranče.

Ideje za večeru

Tofu s patlidžanom

• 100 g tvrdog tofua
• 1/2 šalice vode
• 1 šalica nasjeckanog patlidžana
• 1/4 glavice luka
• 1 češanj češnjaka
• 1 žlica maslinovog ulja
• 2 tortilje
• sol, papar, chilli

U dubokoj tavi zagrijati vodu i dodati nasjekani češnjak i luk. Kuhati nekoliko minuta te dodati chilli, tofu i patlidžane pa kuhati dok povrće ne omekša, po potrebi dodati vode. Kad voda ispari začiniti po želji i umiješati soja sosa te malo maslinovog ulja. Ponuditi uz zagrijane tortilje.

Tjestenina bolonjez

• 30 g sojinih ljuskica
• 100 g tjestenine bez jaja
• 1 mrkva
• 200 ml pelata
• 1/4 glavice luka
• 1 češanj češnjaka
• 1 žlica maslinovog ulja
• sol, papar, paprika, peršin, bosiljak

Sojine ljuskice pustiti u vodi da nabubre. Na maslinovom ulju prodinstati luk, češnjak i naribanu mrkvu. Sojine ljuskice procijedimo te dodamo u tavu i pirjamo još nekoliko minuta. Dodamo pelate, bosiljak i ostale začine i pustimo da vrije 15 minuta. Prelimo preko skuhane tjestenine.

Prosena kaša s bademima i jabukom

• 40 g prosene kaše
• 200 g sojinog mlijeka
• 20 g mljevenih badema
• 150 g (1 srednja) jabuka
• 20 g sušenog voća
• cimet

Prosenu kašu namakati preko noći (ili barem 7 sati). Kuhati u sojinom mlijeku 15-20 min ili dok ne omekša. Dodati mljevene bademe, naribanu jabuku i sšeno voće te začiniti cimetom.

Zaključak

Dobro isplanirana veganska prehrana može zadovoljiti potrebe za svim nutrijentima kako kod rekreativaca tako i kod profesionalnih sportaša. Primjera za to ima sve više u raznim sportovima. Također, može doprinijeti poboljšanju zdravlja kod pojedinih kroničnih bolesti. Iako postoji mogućnsot manjka B12 vitamina i kalcija, pažljivim planiranjem i odabirom namirnica oni se mogu izbjeći.

Veganska dijeta može ujedno djelovati preventivno kod mnogih kroničnih bolesti današnjice poput kardiovaskularnih bolesti ili hipertenzije. Uza sve to veganska prehrana te veganstvo kao način života pomaže u očuvanju i zaštiti prirode te životinja.

Jelovnik po principima paleo prehrane za osobu koja želi postići mišićnu definiciju, a radi 3-4 treninga snage tjedno

Prehrana

Paleo dijeta je način prehrane koji je zadnjih godina postao jako popularan. Bazira se na izboru hrane koju  su konzumirali naši daleki  preci u razdoblju paleolitika, točnije, prije industrijske revolucije i dostupnosti hrane koju imamo danas. Iako mnogi paleo dijetu povezuju s visokim unosom mesa i masti, ona nije nužno ketogena dijeta.

Paleo promovira visok unos primarno povrća, zatim mesa, zdravih masnoća te umjeren unos voća uz izbjegavanje konzumacije žitarica i mahunarki. Naglasak je također stavljen na kvalitetu hrane, a ne samo omjer masti, bjelančevina i ugljikohidrata. Cilj je birati lokalno uzgojene namirnice, sezonske i koliko je moguće uzgojene na tradicionalan način. Ne preporuča se konzumiranje polugotove i gotove hrane te visokoprocesiranih namirnica.

Što jesti na paleu

DA	NE
Primarno divljač, ali i sve ostale vrste mesa. Po mogućnosti iz slobodnog uzgoja. Iznutrice. Ribe, školjke. Prerađevine, jedino domaće bez nepotrebnih aditiva (dopušteni su začini i sol).	Sve kupovne mesne prerađevine (paštete, suhomesnati proizvodi). Industrijske voćne prerađevine s dodanim šećerom (marmelade, džemovi, kompoti). Margarin, suncokretovo i ulja dobivena iz žitarica.
Povrće	Svi umjetni zaslađivači.
Sve vrsta voća, ali umjereno. Birati bobičasto voće.	Žitarice, pseudožitarice, mahunarke.
Masnoće svih vrsta (životinjska mast, maslac, ekstradjevičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje, ghee)	Mlijeko i mliječni proizvodi u pravilu nisu dopušteni.
Med i stevija umjereno.

Mišićna definicija

Prilikom izgradnje mišića, u trenažnom procesu obično imamo dvije faze: masu i definiciju. Masu odlikuje povećani kalorijski unos uz većinom anaerobne treninge koji imaju za cilj nabijanje mišićne mase. Definiciju pak, s druge strane, odlikuje kalorijski deficit ukomponiran s aerobnim i anaerobnim treningom.

Prilikom faze definicije za cilj uvijek imamo maksimalan gubitak masnog tkiva uz minimalan gubitak mišićne mase. Da bi se to postiglo potreban je visoki unos proteina i kvalitetnih masti te dovoljan unos povrća da bi tijelo opskrbili vitaminima, mineralima i vlaknima. Unos ugljikohidrata je ograničen samo na obroke oko treninga, a u nekim fazama ga i nema.

Primjer jelovnika

Jelovnik je baziran na cca 2200 kcal koje većinom dolaze iz bjelančevina (170 g). Ostatak čini 150 g masti i oko 100 g ugljikohidrata. Prilagođen je muškoj osobi prosječne visine, težine oko 90 kg koja redovno pohodi teretanu (3-4 puta tjedno) i na definiciji je.

Ideje za doručak

Kajgana s lososom

• 240 g (4 kom) jaja
• 100 g dimljenog lososa
• 1 čajna žličica ekstradjevičanskog maslinovog ulja
• 1 paprika

Papriku nasjeckati na kockice i popeći lagano na nauljenoj tavi te dodati lososa natrganog na trakice. Jaja umutiti i začiniti po želji te izliti na tavu.

Eggmuffins

• 240 g (4 kom) jaja
• 1 tikvica
• 100 g piletine
• 1 žličica ekstradjevičanskog maslinovog ulja
• dodatno povrće po želji (paprike, rajčice, cvjetača, brokula)

Piletinu začiniti i rezati na komadiće te ispeći na naglo i pustiti da se ohladi. U zdjelicu naribati i posoliti tikvice, počekati da otpuste vodi i dobro ih iscijediti. Pomiješati tikvice s jajima i piletinom. Namazati kalupe za muffine s malo ulja i uliti smjesu u kalupe. Peći na 180 °C oko 15 - 20 min.

Salata s goveđim mesom i avokadom

• 100 g goveđeg buta
• 120 g (2 kom) jaja
• 30 g avokada
• 1 čajna žličica ekstradjevičanskog maslinovog ulja
• 2 rajčice
• ½ glavice zelene salate
• sok 1 limuna

Salatu i rajčicu oprati te usitniti. Jaja skuhati na tvrdo i narezati na ploške. Meso narezati na trakice začiniti i ispeći na tavi. Avokado narezati na sitne kockice. Sve pomiješati u zdjeli, začiniti sa solju, paprom i ostalim začinima te maslinovim uljem i sokom od limuna.

Ideje za ručak

Musaka od tikvica

• 250 g mljevenog mesa
• 1 veća tikvica
• 2 kom rajčice
• 1 kom paprike
• 1 kom luka
• 2 češnja češnjaka
• 1 žlica ekstradjevičanskog maslinovog ulja
• sol, papar, začini

Luk i češnjak usitniti i zdinstati na ulju. Dodati mljeveno meso, začiniti i ispeći. Dok se meso peće, tikvice izrezati na kriške i posoliti da puste vodu, posušiti papirom i potom ispeći na ulju. Rajčicu i papriku narezati na kockice. U vatrostalnu posudu nizati red tikvica, meso te rajčicu i papriku, tako da na vrhu budu tikvice, rajčica i paprike. Peći na 220°C oko 30 min.

Rižoto od cvjetače

• 250 g piletine
• 1 kom brokula (ili zdjelica povrća po želji)
• 1 kom luka
• 2 češnja češnjaka
• 1 žlica ekstradjevičanskog maslinovog ulja

Cvjetaču usitniti u blenderu i dobro iscijediti kroz gazu. Meso narezati na komade, začiniti i zapeći. Na polovici ulja zdinstati kapulu, cvjetaču i ostalo usitnjeno povrće te na kraju dodati meso. Ponuditi uz svježu salatu začinjenu s ostatkom maslinovog ulja.

Odrezak od lososa s pireom od brokule

• 250 g odreska od lososa
• 1 kom brokule
• 1 čajna žličica ekstradjevičanskog maslinovog ulja
• 1 zdjelica svježeg povrća

Na pari, ili u vodi prokuhati brokulu da omekša. Potom ubaciti u blender i začiniti te smiksati dok ne bude kremast. Losos začiniti i ispeći na tavi po par minuta sa svake strane. Ponuditi uz zdjelu svježeg povrća po izboru.

Ideje za obrok nakon treninga

Palačinke od banane

• 120 g (2 kom) jaja
• 150 g zrele banane
• cimet, prašak za pecivo
• 1 šalica jagoda

U zdjelici smućkati jaja. Bananu stisnuti vilicom i onda pomiješati s jajima. Dodati cimet i prašak za pecivo. Izliti na vruću tavu i preokrenuti. Ponuditi uz jagode.

Muffini s borovnicama

• 120 g (2 kom) jaja
• 150 g zrele banane
• vanilija, prašak za pecivo
• 1 šalica borovnica

U zdjelici smućkati jaja i dodati protisnjenu bananu. Dodati začine i uliti u kalupe za muffine. U svaki kalup raspodijeliti borovnice. Peći na 180°C 10-15 minuta.

Shake od badema

• 2 dl bademovog mlijeka
• 30 g mljevenih badema
• 3 žlice chia sjemenki
• 1 šalica bobičastog voća
• 50 g (½) banane

Sve sastojke ubaciti u blender i smiksati. Bademe prethodno nasjeckati na komadiće.

Ideje za večeru

Pileća salata

• 250 g piletine
• 2 žlice maslinovog ulja
• 1 zdjelica salate
• 1 šalica cherry rajčica
• sok od jednog limuna

Piletinu i narezati na trakice te ispeći na naglo. Pomiješati sa zelenom salatom i cherry rajčicama te začiniti s maslinovim uljem, solju, paprom i limunovim sokom.

Punjene tikvice

• 250 g mljevenog mesa
• 2 žlice ekstradjevičanskog maslinovog ulja
• sol, papar
• 1 zdjelica svježeg povrća po želji
• 2 veće tikvice

Povrće nasjeckati. Tikvice izdubiti. Meso od tikvica pomiješati s povrćem. Mljeveno meso začiniti i lagano prodinstati na tavi s maslinovim uljem. Izvaditi i pustiti da počiva. U istoj tavi na naglo zapeći svo povrće. Pomiješati povrće s mesom, ispuniti tikvice i peći u pećnici na 200°C dodatnih 10 – 15 minuta.

Mesne okruglice

• 200 g mljevenog mesa
• 1 jaje
• peršin, sol, papar i ostali začini
• 1 šalica pasate od rajčica
• 2 žlice maslinovog ulja
• 1 kom luka
• 2-3 češnja češnjaka

Meso pomiješati sa začinima i jajetom te oblikovati kuglice. Posložiti ih na papir za pečenje i peći u pećnici na 200°C oko 20 minuta. Na tavi zagrijati maslinovo ulje i prodinstati luk i češnjak te zatim dodati pasatu i začine. Kuhati dok se umak ne zgusne. Mesne okruglice umiješati u umak i ponuditi uz povrće (npr. rižu od cvjetače, špagete od tikvica).

Napomene

Niže u tablici su navedeni primjeri zamjena koji se mogu koristiti da bi jelovnik prilagodili svom ukusu.

15 g maslinovog ulja (1 jušna žlica)	- 30 g badema (ili drugih orašastih plodova, sjemenki) - 20 g maslaca - 100 g žumanjka (cca 3 žumanjka)
100 g bijelog mesa	- 200 g bjelanjaka (cca 5 bjelanjaka) - 100 g crvenog mesa I pola manje količine masnoće - 150 g bijele ribe - 150 g plave ribe I pola manje masnoće - 150 g morskih plodova
20 g sušenog voća	- 1 porcija voća (količina koja stane u otvorenu šaku)
1 L jaje	- 40 g bjelanjka + 30 g žumanjka

Zaključak

Mišićna definicija je sama po sebi zahtjevan period u trenažnom procesu. Iako je paleo svojim smjernicama idealan za period definicije, on ipak iziskuje dosta vremena za pripremu hrane. Velika prednost je poticanje na visoki unos povrća koji nam pomaže u održavanju zdravog probavnog sustava, ali i daje tijelu dovoljne količine vitamina i minerala te dovoljan unos bjelančevina koje će omogućiti maksimalno održavanje mišićne mase.

U malo slobodnijim varijantama paleo prehrane se dopuštaju i fermentiranimliječni proizvodi (sir, kefir, kiselo mlijeko), a negdje će koristiti i proteine sirutke ili neke druge oblike proteinskih praškova (npr. kolagenski). Iako to nije u samom dugu palea, sami trebate odrediti prioritete i u skladu s time naći svoj put.










Jestive gljive - koje su najpoznatije i kako ih pripremiti?

Prehrana

Stara izreka kaže: „Sve su gljive jestive, ali neke samo jednom“. No, šalu na stranu - postoji više tisuća različitih vrsta gljiva, ali se od toga samo mali broj, njih oko 200, smatra jestivim gljivama. Iako prepuna blagodati, ovo je namirnica s kojom zbilja moramo biti oprezni i, ukoliko je planiramo sami brati, pri tome se prepustiti stručnjacima.

Najstariji zapisi o medicinskoj upotrebi gljiva datiraju iz Kine prije više od 2000 godina. Kroz povijest su se koristile ne samo u prehrani već i za liječenje - i to u istočnim zemljama u puno većoj mjeri nego u zapadnom svijetu. Starim Rimljanima bila su poznata razna jela od gljiva, a prije 2000 godina vrganji i gomoljače smatrale su se poslasticama.

Teško je naći biljnu hranu koja se može na tako različite načine pripremiti, koja ima tako dobar okus, a ujedno ima i tako visoku hranjivu vrijednost kao što to imaju gljive.

S nutritivnog stajališta gljive su poznate po visokom udjelu proteina, posebno u odnosu na ostale biljke, zbog čega ih se naziva i mesom biljnog svijeta. Glavnina sastava gljiva je voda, a osim velikog udjela vlakana sadrže i mnoge antioksidativne tvari, fitonutrijente, vitamine A, B, C i minerale poput kalija, kalcija, željeza, selena, cinka i mangana, što im daje odlična antioksidativna svojstva.

Gljive su jedine namirnice biljnog podrijetla koje u svom sastavu sadrže vitamin D te se stoga često preporučuju kod sprječavanje rahitisa, osteomalacije i drugih metaboličkih bolesti kostiju.

Radi navedenih značajki i onih koje ih dodatno krase, postoje mnogi znanstveni dokazi da gljive imaju itekakav pozitivan učinak na zdravlje čovjeka - stoga bi im definitivno trebali dati prednost pri planiranju svojih jelovnika. Kako bi vas na to potakli, donosimo vam kratak opis i karakteristike samo nekih, najpoznatijih jestivih gljiva dostupnih na našem području:

Smrčak

Spada u red naših najukusnijih i najhranjivijih gljiva. Posjeduje važna hranjiva i ljekovita svojstva koja mogu imati ključnu ulogu u održavanju zdravlja. Obiluje vitaminom D te veoma dobro štiti od nepoželjnih djelovanja koja mogu dovesti do upale i raka. Štiti jetru od oštećenja i pospješuje rad imuniteta.

Raste od ožujka do svibnja u listopadnim ili smrekovim šumama, u parkovima, na obalama rijeka i u šikarama. Meso joj je krhko, ugodna mirisa i okusa.

Gomoljače (tartufi i shitake)

Gljive su to koje rastu 10 do 30 cm ispod zemlje plodišta i gomoljasta su oblika. Imaju vrlo prodoran miris tako da se pronalaze pomoću posebno izvježbanih pasa ili svinja, a u Rusiji čak i pomoću medvjeda.

Kod nas rastu tartufi i to u području Istre gdje se njihova berba vrši od kolovoza do prosinca. Specifičnog su, jakog okusa te se u kulinarstvu koriste u malim količinama. Zbog navedenih specifičnosti tartufi su vrlo skupi i cijenjeni. Nutritivno su bogati proteinima i vlaknima čiji je udjel i do dva puta veći nego kod drugih gljiva.

Shiitake (koje su slične tartufima) ne rastu na našem području, ali su dostupne na tržištu i po svojim ljekovitim svojstvima drže prvo mjesto. Sadrže velik broj antioksidansa kao i vitamine A, C, D i E.

Šampinjoni

Najčešća je gljiva koja se nalazi na našem tržištu. Pravi šampinjon ima pravilan, polukuglast klobuk, bjelkastosive boje, a danas postoje i mnoge podvrste tako da boja može biti i smeđa. U prirodi je nalazimo od svibnja do listopada na gnojenim livadama, pašnjacima, šumskim livadama i sl.

Šampinjon, osim toga, spada u red rijetkih gljiva koje se naveliko uzgajaju umjetno i prodaju na tržištu. Meso ove gljive je bijele boje, ima prijatan miris i okus, a obiluje vitaminom D. Uz vrganje, spada u najbogatiju vrstu što se udjela proteina tiče. 

Šampinjoni se ističu pozitivnim djelovanjem na imunosni sustav čovjeka, a nalaze se u skupini gljiva s najizraženijim antiupalnim svojstvima. Kada tome pridodamo i izražena antioksidativna svojstva, jasno je da pružaju odličnu zaštitu kardiovaskularnog sustava. Bogati su i vitaminima B kompleksa, posebno folatom. Šampinjoni se umjetno uzgajaju i prodaju na tržištu, a mogu se kupiti cijele godine.

Vrganji

Naša je najmilija i uz šampinjon na tržištu najčešća gljiva, kod nekih poznata pod nazivom „liječnik za srce“ i „kralj divljih gljiva“. Od svibnja do listopada nalazimo je u šumama listača i četinjača, te na šumskim livadama.

Ima velik, okrugao klobuk, smeđe boje, a stručak joj je svjetliji i trbušasta oblika. Ugodnog je mirisa i okusa. Dobar je za sušenje, bogat bjelančevinama, a od vitamina sadrži veći udio vitamina B6, vitamine C i D te visok udio minerala - posebno kalija, kalcija i željeza.

Lisičarka

Vrlo je česta i uz vrganj naša najpoznatija i najomiljenija gljiva za jelo. Od lipnja do listopada raste u tamnim šumama listača i četinara na mahovini, često u velikim skupinama. Meso joj je debelo, vlaknasto, žilavo, ugodna mirisa, a okus slabo papren.

Lisičarku prilikom pripreme jela valja zbog čvrstoće mesa dulje kuhati, dok za sušenje nije prikladna. Bogat je izvor vitamina A i vitamina C, poznatog antioksidansa. Po sadržaju karotena bogatija je od svih poznatih gljiva i mnogih vrsta povrća. Među navedenim gljivama lisičarke se ističu visokim udjelom kalija, mnogih aminokiselina i minerala.

Bukovača

Vrlo ukusna jestiva gljiva, poznata i pod nazivom šumska oštriga. Nalazimo je na starim bukvama, vrbama i jablanima od rujna sve do zime, pa čak i zimi. Karakteristična je po školjkastom obliku i smeđoj boji.

Obiluje esencijalnim aminokiselinama, antibakterijskim supstancama, mineralima i vitaminima pa je vrlo učinkovita u liječenju malignih bolesti, anemije, pada imuniteta. Ova gljiva se uspješno uzgaja na panjevima i balvanima, a prednost joj je u tome što rodi u vrijeme kad drugih gljiva nema i što se lako raspoznaje.

U nastavku slijede 3 recepta s najpoznatijim jestivim gljivama:

Rižoto od vrganja i tikvica

Sastojci:

• 300 g riže
• 500 g vrganja
• 1 srednja tikvica
• 1 glavica luka
• Sol, papar po potrebi, začini po želji
• 2 žlice maslinovog ulja (ili neke druge željene masnoće)

Priprema:

Rižu operite i dobro ocijedite. Luk očistite, narežite na sitno te popržite na žlici maslinovog ulja. Zatim dodajte tikvicu rezanu na kockice pa nakon toga rižu. Sve zajedno pržite, postepeno podlijevajući vodom ili jušnim temeljcom, začinite i pustite da se lagano pirja.

Vrganje očistite, narežite na kockice te prepržite na ostatku masnoće i kad je riža već skoro gotova dodajte ih prepržene u rižu. Sve dobro promiješajte i začinite s malo ribanog sira po želji.

Kajgana sa šampinjonima i svježim sirom

Sastojci:

• 4 jaja
• 50 g svježeg sira
• 200 g šampinjona
• 2 mlada luka
• 1/2 vezice peršina
• sol, papar, začini
• kokosovo ulje

Priprema: 

Šampinjone očistite i narežite na tanke ploške, mladi luk na kolutove, a peršin na grubo. U zdjeli istucite jaja, začinite solju, paprom i origanom pa sve dobro izmiješajte. Na kokosovom ulju prepržite luk, dodajte šampinjone, pirjajte 3-4 min, podlijte s malo mlake vode po potrebi pa izlijte jaja lagano ih miješajući dok se ne ispeku.

Dodajte 2 žlice svježeg sira i sve dobro promiješajte. Kajganu poslužite toplu posutu svježim peršinom i po želji još dodajte malo kajenskog papra ili curry.

Juha od bukovača

Sastojci:

• 1 glavica luka
• maslinovo ulje
• 2 češnja češnjaka
• 300 g bukovača (možete kombinirati i s vrganjima i šampinjonima)
• 0,5 dl pilećeg temeljca
• 40 g slanine (po želji)
• 200 ml vrhnja za kuhanje
• peršin, sol, papar, majčina dušica, malo crvene paprike

Priprema:

Na tavi prepržite slaninu narezanu na sitne komadiće. Na maslinovom ulju dinstajte glavicu sitno narezanog luka, a pred kraj dodajte sitno narezan češnjak. Dodajte bukovače izrezane na tanke rezance, malo ih prodinstajte pa ih zalijte pilećim temeljcem. Dodajte redom začine. Sve dobro promiješajte i kuhajte 15-ak minuta.

Dodajte vrhnje za kuhanje, kuhajte na laganoj vatri još 10 minuta. Pri posluživanju juhu po želji posipajte preprženom slaninom.

Divno: Cheesecake od maline s Grancereale keksima u čaši

Prehrana

Tražite jednostavan, osvježavajuć i lagan ljetni desert? Ako je odgovor potvrdan, mislimo da bi s ovim receptom vaša potraga mogla biti završena. Imamo pravu stvar - nepečeni “cheesecake” s kremom od maline i podlogom od savršenih Grancereale integralnih keksi, sve posluženo u čaši.

Radi se o desertu koji je, između ostalog, i oku vrlo privlačan zbog kombinacije dviju krema - one bijele sirne, te roze kremice od malina. Uostalom, jeste li ikad vidjeli desert od malina koji nije bio i oku i nepcu ugodan? No, opet, mi jako volimo maline pa možda nismo objektivni.

Pogledajte video:

Sastojci (za 2-3 čaše):

• 100 g Grancereale integralnih Classico keksa
• 3 žlice kokosovog ulja, otopljenog
• 250 g kremastog posnog sira
• 125 g grčkog jogurta
• 4 žlice meda ili javorovog sirupa
• 1/4 žličice mljevene bourbon vanilije
• 150 g malina

Za dekoraciju:

• drobljeni Grancereale keksići
• maline
• metvica

Priprema:

1. Kekse usitniti u multipraktiku i pomiješati mrvice s otopljenim i prohlađenim kokosovim uljem. Smjesu lagano utisnuti na dno 2-3 lijepe visoke čaše za serviranje. Čaše s tako pripremljenom podlogom staviti u hladnjak dok se pripremaju kreme.
2. Maline izblendati u pire, pa procijediti kroz sito da im se odstrane koštice. Pire staviti sa strane dok se priprema sirna krema.
3. Za sirnu kremu pomiješati posni sir, grčki jogurt, med i vaniliju. Kremu podijeliti po pola, te polovicu raspodijeliti po keksima u čašama.
4. Pire od maline umiješati u preostalu sirnu kremu, te pažljivo rasporediti povrh bijele kreme.
5. Staviti na barem 2 sata (ili preko noći) u hladnjak, pa dekorirati malinama, metvicom te drobljenim keksićima i poslužiti.

Izvrstan međuobrok: Krema od mrkve i jabuke s pistacijom

Prehrana

Izvrsna kašica koju ćete sa zadovoljstvom jesti za svaki međuobrok. Jednostavna priprema, a okus koji ćete voljeti.

Možete pripremiti i ranije pa spakirati i ponijeti na posao!

Pogledajte video:

• Vrsta jela: Međuobrok
• Vrijeme pripreme: oko 15 minuta

Sastojci (za 2 osobe):

• 300 g mrkve
• 1 jabuka
• 1 žličica kokosovog ulja
• 100 ml vode
• 1 žlica zobenih pahuljica
• Malo sjeckanih neslanih i neprženih pistacija

Priprema:

1. Mrkvu oprati, odrezati joj krajeve i oguliti joj koru. Naribati ju na krupne rupice ribeža. Jabuku oguliti i nasjeckati na male kockice.
2. U malom lončiću ugrijati kokosovo ulje, pa na njemu prepržiti ribanu mrkvu. Doliti oko 100 ml tople vode, poklopiti pa kuhati oko 6 minuta, dok ne omekša. Zatim dodati kockice jabuke i kuhati još 5 minuta. Zatim sve izblendati štapnim mikserom u pire (ako volite, možete ostaviti i nešto komadića).
3. Kašici dodati zobene pahuljice, promiješati, pa sipati u zdjelice. Sve posuti s malo sjeckanih pistacija.

Što su i zašto morate jesti chia sjemenke (+25 recepata)

Prehrana

Rijetko je koja namirnica uspjela privući toliko interesa šire javnosti kao čudesne chia sjemenke. No, one su to uspjele opravdano. U malenim zrnicima krije se pravo nutritivno blago i svatko tko brine o svojoj prehrani trebao bi chia sjemenke uvstiti u svoju redovnu prehranu.

Nutritivna vrijednost chia sjemenki

Chia sjemenke predstavljaju bogat izvor esencijalnih omega-3 i omega-6 masnih kiselina, proteina i vlakana. Na sebe vežu vodu te u vrlo kratkom vremenu udvostručuju volumen. Ovo svojstvo omogućuje hidraciju tijela čime stanice dobivaju prijeko potrebnu tekućinu. Sve to naravno izravno pozitivno utječe na probavni sustav odnosno apsorpciju hrane u crijevima.

Chia sjemenke također posjeduju iznimnu nutritivnu vrijednost. Pored toga, snažan su antioksidans kojeg ima čak tri puta više nego u svima nam dragom bobičastom voću.

Chia sjemenke imaju vrlo nizak glikemijski indeks te je njihov unos povezan s gubitkom tjelesne težine i razgradnjom masnoća. Riječ je svakako o energetski koncentriranoj namirnici s obzirom da 100 grama sadrži 490 kcal, od toga 42% ugljikohidrata, 31% masti i 17% proteina.

Kad su sportaši u pitanju, chia sjemenke se smatraju neprocjenjivom hranom za trčanje. Povijest ove tvrdnje seže u davnu prošlost kada su je ratnici drevnih naroda koristili u bitkama jer im je pružala prijeko potrebnu energiju te su mogli pretrčati duge staze uz manje napora.

Paleta vitamina i minerala je zaista impresivna. Nevjerojatan je podatak da 100 grama chia sjemenki sadrži čak 631 mg kalcija. Ako nismo nutricionistički stručnjaci, u objašnjenju ove brojke pomoći će nam usporedba sa 100 ml mlijeka koje sadrži samo 113 mg kalcija.

Promatramo li istu količinu sjemenki, slijedi podatak o sadržaju 984 mg fosfora što predstavlja količinu koja zadovoljava cjelodnevnu potrebu odrasle osobe. Chia također obiluje manganom i cinkom.

Nutritivne vrijedosti chia sjemenki u 100 g:

Energetska vrijednost: 490 kcal
Ugljikohidrati: 42 g
Proteini: 17 g
Masti: 31 g, od toga najviše polinezasićene masti: 24 g
Omega-3: 17552 mg
Omega-6: 5785 mg
Ostalo: Kalcij: 631 mg, Fosfor: 948 mg, Kalij: 160 mg, Natrij: 19 mg, Cink: 3,5 mg, Bakar: 0,2 mg, Mangan: 2,2 mg

Chia sjemenke kao ukusan obrok

Chia je odavna poznata kao dio prehrane stanovnika Srednje i Južne Amerike. Konzumirali su njena mljevena zrna ili pak spravljali napitak za okrjepu. Od sjemenki su cijedili i ulje koje je osim u prehrambene svrhe poslužilo i za oslikavanje tijela. Drevni narodi Asteka i Maja koristili su cha sjemenke i smatrali ih iznimnim izvorom energije što jasno potvrđuje i podatak da je upravo "chia" riječ koju su narodi Maja koristili za "snagu".

Danas se ova namirnica prilagodila modernom načinu života u smislu da je postala sastavni dio raznih napitaka, shakeova, smoothiea, pudinga ili slično.

Chia sjemenke je moguće kombinirati sa žitaricama, jogurtom, kao dodatak raznim voćnim i povrtnim sokovima ili pak kolačima, stavljati u razne umake ili salate. Prije upotrebe potrebno ih je samo namočiti u vodi ili nekoj drugoj tekućini na desetak minuta, a naš savjet je da ih u jela dodajete pri samom kraju kako ne bi izgubila hranjive tvari tijekom termičke obrade.

Na kraju teksta provjerite 25 recepata s chia sjemenkama koji će vam dati niz ideja kako pripremiti ove čudesne sjemenke i uživati u njima. 

Chia sjemenke i zdravlje

O chia sjemenkama se u literaturi ponajprije piše u funkciji zdravlja. Općenite smo već naveli u uvodnom dijelu, no osim energije koju pruža našem tijelu i olakšanja za naš probavni sustav, istraživanja pokazuju blagotvoran učinak chia sjemenki i kod raznih drugih stanja organizma.

Primjerice, upotreba chia sjemenki ukazuje na regulaciju šećera u krvi i snižavanje krvnog tlaka te smanjenje lošeg kolesterola u krvi što ih posebice čini preporučljivima za korištenje kod dijabetičara. Dobro će poslužiti i kod jačanja kože i kose, a informacija da ublažava simptome menopauze i menstrualnih tegoba bi posebice mogla razveseliti naše čitateljice.

Gotovo svi ugljikohidrati koje nalazimo u chia sjemenkama su vlakna koja tijelo ne može apsorbirai. Osim toga, vlakna ne dižu razine šećera u krvi što znači da ni ne potiču izlučivanje inzulina.

Zbog svoje sposobnosti navlačenja vode, chia sjemenke pojačavaju osjećaj sitosti što doprinosi odgođenom osjećaju gladi i, posljedično, manjem unosu hrane. Iz navedenoga se može zaključiti da chia sjemenke doprinose i mršavljenju. 

S obzirom na to da je chia bogata i antioksidansima štiti organizam odnosno stanice od slobodnih radikala i time jača naš imunitet. Upravo se slobodne radikale smatra odgovornima za razvoj niza kroničnih bolesti i neke tipove karcinoma. 

Chia sjemenke imaju visok udio kvalitetnih proteina, pogotovo u usporedbi s drugim biljkama. Proteini doprinose održavanju i rastu mišićne mase i makronutrijent su o čijem bi se dostatnom unosu svakako trebalo voditi računa. 

Odlučite li se za konzumaciju chie, u samo nekoliko tjedana možete bitno poboljšati opće stanje vašeg organizma te ga opskrbiti dovoljnim količinama omega-3 masnih kiselina kao i mnoštvom drugih hranjivih sastojaka, čime ćete vratiti vitalnost i osjećati se bolje.

Chia je 2006. godine dobila certifikat Instituta za prehrambeno znanstveno istraživanje (Nutritional Science Research Institute- NSRI) na temelju znanstvenih istraživanja koja su potvrdila potpunu prirodnost i nevjerojatne količine esencijalnih tvari ove biljke. 

3 vrhunske zdrave slastice: Raw cheesecake od malina, čokoladni fudge brownie i crumble od borovnica

Prehrana

Pred vama su 3 vrhunske zdrave slastice: Raw cheesecake od malina, čokoladni fudge brownie s bademima i crumble od borovnica i banane. Isprobajte sva tri, jedan po jedan i oduševite se! Još jednom dokazujemo da su zdrave slastice ukusne i jednostavne za pripremu!

Raw cheesecake od malina

Čitajući naslov, vjerojatno biste očekivali da se u ovom desertu kao jedan od sastojaka nalazi (posni) sir. Ali ovoga puta nije tako!

Radi se naime od raw, veganskom “cheesecakeu”, sve poznatijem tipu zdravog deserta. Zašto onda riječ “cheesecake” u nazivu, a u kremu idu indijski oraščići? Upravo jer su namočeni i izblendani indijski oraščići daju jednu prekrasnu, bogatu i finu kremu koja okusom malo podsjeća na cheesecake.

Hoćete iskreno? Nama su ove kocke još i bolje od cheesecakea, uzimajući u obzir da su zdrave, nemaju dodanih šećera i pretežno se sastoje od orašastog voća punog zdravih masnoća. Uz to u završnom sloju sadrže i maline koje su nam omiljeno voće. Ne može bolje od ovoga!

Ili možda može, ako vam naglasimo da ovaj desert možete držati i u zamrzivaču te na taj način dobivate savršeno osvježenje za vruće ljetne dane - sladoledni cheesecake od malina.

Pogledajte video:

Sastojci (za kalup 20x10 cm):

• Podloga:
• 130 g dmBio badema
• 14 dmBio datulja, namočenih sat vremena u vodi i ocijeđenih
• 3 žlice vode ili tekućine od namakanja datulja
• 20 g dmBio čipsa od kokosa
• Krema:
• 250 g dmBio indijskih oraščića, prethodno namočenih 6 sati)
• 110 g dmBio javorovog sirupa
• 35 g dmBio ulja kokosa
• 1 žličica dmBio mljevene bourbon vanilije
• 140 g malina + ekstra za dekoraciju

Priprema:

1. Sve sastojke za bazu (bademe, ocijeđene datulje, čips kokosa i tekućinu) fino usitniti u jačem kuhinjskom blenderu da se povežu u kompaktnu smjesu. Pritisnuti u dno silikonskog kalupa veličine 20x10 cm. Staviti u hladnjak dok se priprema krema.
2. Ocijeđene indijske oraščiće (koji su prethodno bili namočeni preko noći), javorov sirup, ulje kokosa i mljevenu bourbon vaniliju također izblendajte u (opranom) blenderu, toliko dugo dok ne nastane gusta i glatka krema bez grudica.
3. Pola ove smjese stavite na pripremljenu podlogu i poravnajte. Stavite u zamrzivač na 15-20 mintua.
4. U blender tj. preostalu smjesu u njemu, dodajte maline i ponovno sve izblendajte dok se maline ne usitne. Stavite preko bijele smjese u kalupu, poravnajte, te stavite u zamrzivač preko noći.
5. Sljedeći dan, barem dva sata prije posluživanja, kolač pažljivo izvrnite iz kalupa. Nakon što je odstajao u hladnjak i postigao malo mekaniju teksturu, režite ga na ploške te dekorirajte po želji. Nadalje ga držite u hladnjaku i konzumirajte u roku dva dana.

Čokoladni fudge brownie s bademima

Bezglutenski, proteinski, bez dodanih šećera i bez nezdravih masnoća - i još k tome čokoladni! Ovi brownieji specifične teksture ne samo da će oduševiti svojim zanimljivim okusom, nego i činjenicom da je njihova glazura rađena od, ni manje ni više nego - avokada i kakaa. Ultra zdravo i jako fino - baš kako mi to volimo.

Pogledajte video:

Sastojci:

Za brownie:

• 55 g dmBio bademovog brašna
• 40 g whey proteina od čokolade
• 4 žlice dmBio paste  od smeđeg badema
• 4 bjelanjka
• 14 dmBio datulja, namočenih sat vremena i ocijeđenih
• 4 žlice dmBio ulja kokosa
• dmBio napitak od badema, ukoliko je potrebno
• 40 g badema, sjeckanih

Za čokoladnu fudge glazuru:

• 2 zrela avokada
• 1 žlica kakaa
• 3 žlice dmBio meda od bagrema
• Još malo sjeckanih badema, za dekoraciju

Priprema:

1. Datulje koje ste namočili sat vremena i ocijedili te bjelanjke stavite u blender i dobro izblendajte u jednoličnu smjesu bez komadića.
2. Prebacite u zdjelu i dodajte sve preostale sastojke za brownie, osim sjeckanih badema. S Sve zajedno dobro izmiješati pjenjačom ili izmiksati mikserom u gustu smjesu. Ako je smjesa baš jako pregusta, dodati malo bademovog napitka po potrebi. Trebate dobiti prilično gustu i ljepljivu smjesu.
3. Na kraju špatulom umiješajte grublje sjeckane bademe.
4. Smjesu izlijte u silikonski kalup za pečenje veličine 20x15 cm, pa pecite na 175°C oko 10-15 minuta. Izvadite i ostavite da se ohladi.
5. Za čokoladnu fudge “glazuru”, u blenderu izblendajte narezano meso zrelog avokada, kakao i med - dok ne postane kremasto. Premažite preko ohlađenog brownieja oblikujući valove po želji, te ohladite par sati u hladnjaku, prije nego ćete rezati na kocke.
6. Narezani kolač po želji posuti s još malo sjeckanih badema.

Crumble od borovnica i banane

Crumble ili drobljenac sve je popularniji desertić koji se jednostavno priprema, a može se raditi od raznolikih kombinacija voća. Jede se topao, najčešće poslužen s hladnim sladoledom. U našoj zdravijoj verziji možda nema sladoleda, ali je zato grčki jogurt u kombinaciji s toplim i sočnim borovnicama pun pogodak.

Pogledajte video:

Sastojci:

• 450 g borovnica
• 60 g dmBio javorovog sirupa
• 1 žličica dmBio soka limuna
• 1 žlica dmBio pudinga od vanilije
• 1 srednja, zrela banana
• 300 g dmBio krupnih zobenih pahuljica
• 30 g sjeckanih badema
• 1/2 žličice cimeta
• 1/2 žličice dmBio mljevene bourbon vanilije
• 40 g dmBio ulja kokosa
• Grčki jogurt i ekstra borovnice za dekoraciju

Priprema:

1. U zdjeli pomiješati borovnice, 2 žlice javorovog sirupa (odvojeno od ukupne količine), sok limuna i prah za puding od vanilije. Dobro povezati tj. pomiješati, a zatim prebaciti u vatrostalne kalupe za pečenje (možete koristiti oko manje kalupiće ili jedan veći).
2. Izdrobite bananu u kremasti pire, uklanjajući grudice (možete ovo napraviti i u blenderu). U bananu dodajte zobene pahuljice, sjeckane bademe, cimet, mljevenu vaniliju, preostali javorov sirup i tekuće kokosovo ulje. Sve izmiješati da se dobro poveže, a zatim  rasporedite smjesu preko borovnica.
3. Pecite u ugrijanoj pećnici na 180°C oko 30-35 minuta (pokrijte površinu aluminijskom folijom zadnjih 10-tak minuta, ukoliko vidite da je površina počela previše tamniti). Borovnice bi trebale lagano “krčkati”, a crumble odozgo biti zlaćan.
4. Ohladiti 10-ak minuta, te poslužiti toplo s grčkim jogurtom i malo borovnica.