DODACI PREHRANI

Pycnogenol (piknogenol) - antioksidans koji čuva vid, smanjuje alergijske reakcije i smiruje astmu

Prehrana

Pycnogenol (piknogenol) je patentirani ekstrakt kore francuskog bora koji je standardiziran na 65-75% sadržaja procijanidina. Procijanidini su strukture nalik lancima koji sadrže katehine nalik onima koje nalazimo u zelenom čaju. Osim toga, Pycnogenol je nalik ekstraktu sjemenke grožđa i polifenolima iz kakaovca te su upravo ovo troje najbolji izvor procijanidina.

Pycnogenol sadrži jedinstvenu kombinaciju procijanidina, bioflavonoida i fenolnih kiselina, koje potvrđeno pružaju niz pozitivnih učinaka na ljudsko zdravlje.  

Ovaj ekstrakt je široko proučavan tijekom posljednjih 40 godina te postoji više od 420 objavljenih studija i preglednih članaka koji mu potvrđuju sigurnost i djelotvornost. Pycnogenol je dostupan u više od 1000 prehrambenih dodataka, multivitamina, kozmetičkih proizvoda i zdravstvenih proizvoda širom svijeta.

Korištenje Pycnogenola

Pycnogenol se koristi za cijeli niz bolesti i poremećaja: probleme s cirkulacijom, alergije. Astmu, zujanje u ušima, visok krvni tlak, umor u mišićima, bolove, osteoartritis, dijabetes, deficit pažnje/hiperaktivni poremećaj (ADHD), endometriozu, simptome menopauze, bolne menstruacije, erektilnu disfunkciju (ED) i bolest oka pod nazivom retinopatija.

Većina Pycnogenolovih prednosti vezuje se uz cirkulaciju (s uobičajenim mehanizmom povezanim s povećanjem dušikovog oksida) i kontrolu glukoze u krvi. Osim njih, pripisuju mu se i kardioprotektivni učinci te potencijalno djelovanje kod erektilne disfunkcije (uz dodatak l–arginina) i antidijabetičko djelovanje.

Dodatno, studijama je potvrđeno antioksidativno i antiupalno djelovanje.

Osim navedenoga, Pycnogenol se koristi za usporavanje procesa starenja, održavanje zdrave kože, poboljšava atletske performanse te poboljšanje muške plodnosti.

Potvrđeno djelovanje Pycnogenola

Nekoliko je studija potvrdilo da uzimanje Pycnogenola prije sezone alergija smanjuje simptome alergije kod osoba s alergijom na pelud.

Uzimanje Pycnogenola uz lijekove za astmu, potvrđeno smanjuje simptome astme i potrebu za inhalatorom kod odraslih osoba i djece.

Pycnogenol smanjuje bolna stanja i osjećaj težine u nogama koju bilježe osobe sa slabom cirkulacijom te smanjuje oticanje nogu i zadržavanje vode.

U slučaju retinopatije, potvrđeno je da svakodnevno uzimanje Pycnogenola u trajanju od 2 mjeseca usporava ili prevenira pogoršanje ove bolesti uzrokovane dijabetesom, aterosklerozom ili drugom bolešću. Pycnogenol potvrđeno poboljšava vid.

Doziranje Pycnogenola

Prema znanstveno potvrđenim studijama, preporučeno doziranje Pycnogenola je kako slijedi:

• Za alergije: 50 mg dvaput na dan
• Za astmu kod djece: 2 mg po kg tjelesne težine, podijeljeno u dvije dnevne doze
• Za lošu cirkulaciju: 45-360 mg dnevno ili 50-100 mg triput na dan.
• Za retinopatiju, uključujući onu povezanu s dijabetesom: 50 mg triput na dan
• Za umjereno povišen krvni tlak: 200 mg dnevno
• Za poboljšanje atletskih performansi: 200 mg dnevno

Nuspojave uzimanja Pycnogenola

Kada se uzima oralno svakodnevno u trajaju od godine dana u dozama 50-450 mg, kao krema do 7 dana i kao prah do 6 tjedana, Pycnogenol je siguran. U rijetkim slučajevima može izazvati mučninu, želučane teškoće, glavobolju i čireve u ustima.

Iako nema zabilježenih poteškoća, Pycnogenol se ne preporučuje trudnicama i dojiljama. 

L-carnitine - ključni igrač u sagorijevanju masnih kiselina za proizvodnju energije!

Prehrana

L-carnitine je peptid sastavljen od dvije aminokiseline – lizina i metionina, a nalazimo ga u gotovo svim tjelesnim stanicama čovjeka. Karnitin je generičko ime koje uključuje više različitih oblika: L-carnitine, acetyl-L-carnitine i propionyl-L-carnitine.

Iako se prirodno proizvodi u ljudskom tijelu, nisu sve inačice karnitina od tijela iskoristive. Postoje: D-carnitine i L-carnitine. D-carnitine je neaktivni oblik, dok je L-carnitine aktivni oblik derivata gore spomenutih dviju aminokiselina.

Glavna uloga L-carnitina u organizmu povezana je s proizvodnjom energije. Naime, on prenosi dugolančane masne kiseline u mitohondrije gdje se događa njihova oksidacija (sagorijevanje) pri čemu se proizvodi energija.

Osim toga, L-carnitine prenosi toksične komponente iz mitohondrija kako bi se spriječilo njihovo nakupljanje. S ovim ključnim funkcijama, L-carnitine je u najvećoj mjeri pohranjen u tkivima poput skeletnih mišića i srčanom mišiću koji koriste masne kiseline kao pogonsko gorivo.

Kod većine ljudi, tijelo samo proizvede dovoljne količine L-carnitina, no u određenim slučajevima, kada su zahtjevi za L-carnitinom povećani, preporučuje se dodatna suplementacija L-carnitinom. Da bi organizma proizveo dostatne količine karnitina, potreban je vitamin C. 

Izvori L-carnitina

Kod zdravih odraslih osoba i djece bez dodatnih potreba, jetra i bubrezi proizvode dovoljne količine L-carnitina iz aminokiselina lezin i metionin. Osim toga, najbolji izvor L-carnitina jesu proizvodi životinjskog porijekla, poput mesa, ribe, peradi i mlijeka. Generalno govoreći, što je meso više crveno, to je veći udio L-carnitina u njemu.

Zanimljiv je podatak da se L-carnitin iz hrane značajno bolje apsorbira u organizmu od suplementacije ovim spojem. Kako ističe Rebouche, kada ga se uzima iz hrane apsorpcija L-carnitina je 57-84%, dok je kod uzimanja iz dodataka prehrani apsorpcija samo 14-18%. 

Apsorpcija i metabolizam L-carnitina

Osobe koje imaju prehranu u kojoj se nalazi i crveno meso, ali i druge namirnice koje sadrže L-carnitine, dnevno prosječno unesu 60-180 mg L-carnitina, dok je kod osoba na veganskoj prehrani taj unos drastično manji (10-12 mg).

Većina hranom unesenog L-carnitina se apsorbira u krvotok u tankom crijevu. Čak i kod osoba koje ne unose dovoljne količine L-carnitina, rijetko njegova razina opada, jer bubrezi imaju sposobnost čuvanja L-carnitina. Umjesto da se metabolizira, višak L-carnitina se izlučuje urinom preko bubrega čime se održava normalna razina L-carnitina u organizmu.

Do manjka L-carnitina dolazi u dva slučaja:

• Primarni manjak L-carnitina je genetski poremećaj staničnog transportnog sustava L-carnitina koji se obično manifestira oko pete godine života simptomima kao što su kardiomiopatija, slabost skeletnih mišića i hipoglikemija.
• Drugi tip manjka L-carnitina događa se uslijed nekih poremećaja, poput kroničnog otkazivanja bubrega ili uslijed pojedinih stanja (poput korištenja određenih antibiotika) u kojima se smanjuje apsorpcija L-carnitina ili pojačava izlučivanje.

Suplementacija L-carnitina

Mnoge su znanstvene studije proučavale utjecaj L-carnitina, pogotovo zbog njegove važne uloge u proizvodnji energije. U studijama se najčešće koristi acetyl-L-carnitine jer ima bolju moć apsorpcije od L-carnitina.

Često se ovi proizvodi reklamiraju kao sredstvo za poboljšanje sportskih performansi, pomoć pri mršavljenju i poboljšanje dobrog raspoloženja. Kao lijek, koristi se u slučaju sindroma primarne i sekundarne deficijencije karnitina.

L-carnitine i mršavljenje

L-carnitine je u općoj javnosti popularan ponajprije kao pomoćno sredstvo u mršavljenju, što u teoriji ima svoje opravdanje. Naime, kako je njegova uloga povećanje oksidacije masnih stanica s ciljem stvaranja energije, moglo bi se zaključiti da će se time povećati i potrošnja masnoga tkiva te tako potaknuti gubitak viška kilograma, no studije koje su se bavile ovim pitanjem došle su do niza podvojenih rezultata. 

Sva ispitivanja o ovom utjecaju L-carnitinea su , osim suplementacije, uključile i tjelesnu aktivnost ispitanika, pa nije jasno potvrđeno da eventualni pozitivni rezultati u gubitku viška kilograma imaju isključivo veze sa suplementacijom L-carnitinom, a ne tjelesnom aktivnošću. Također, sve provedene studije su provedene ili nad starijim osobama, ili nad pretilima. 

L-carnitine i sportske performanse

Niz je studija proučavao postoji li utjecaj L-carnitina na sportu izvedbu. No, u rasponu od čak 20 godina, nijedna studija nije pronašla konzistentan dokaz da suplementacija L-carnitinom može poboljšati rezultate treninga kod zdravih pojedinaca.

Primjerice, L-carnitine ne utječe na porast korištenja kisika od strane ljudskog organizma ili poboljšanje metaboličkog stanja tijekom treninga, kao ni to da suplementacija L-carnitinom nužno ne podiže razinu karnitina u organizmu.

L-carnitine i starenje

Procesu starenja doprinosi opadanje funkcija mitohondrija u što možee biti uključen i L-carnitine jer njegova koncentracija u tkivima opada s godinama, a time se i smanjuje integritet mitohondrijske membrane.

Studije provedene na miševima pokazale su suplementacija velikim dozama acetyl-L-carnitina i alfa-lipoičke kiseline (antioksidant) smanjuje slabljenje mitohondrija. Osim toga, proučavane životinje su se bolje kretale i poboljšani su im rezultati u zadacima koji koriste memoriju. Zasad nema sličnih studija na ljudima.

No, druga je studija pokazala da suplementacija acetyl-L-carnitinom može poboljšati mentalne funkcije i smanjiti pogoršanje stanja kod starijih osoba s blagim kognitivnim oštećenjima i Alzheimerovom bolešću. U ovom ispitivanju ispitanici su uzimali 1,5-3,0 grama acetil-L-carnitina dnevno tijekom 3-12 mjeseci.

L-carnitine i karcinom

Umor od kemoterapije i zračenja te loše nutritivno stanje česta su stanja od oboljelih od karcinoma. Prema studiji koju su proveli Graziano i dr. Suplementiranje L-carnitinom može imati povoljno djelovanje na osjećaj umora kod oboljelih od karcinoma. Također, bilježi se i povratak razine karnitina u krvi na normalnu razinu.

Druga studija potvrdila je da oboljeli od karcinoma u terminalnoj fazi nakon suplemenitranja L-carnitinom (doze od 250 mg do 3 g na dan) osjećaju manje umor te imaju poboljšano raspoloženje i kvalitetniji san. U obje navedene studije, ispitanici su na početku studije imali snižene razine karnitina u krvi.

L-carnitine i dijebetes tip 2

Kako ističe Mingrone, inzulinska rezistencija, koja igra važnu ulogu u razvoju dijabetesa tipa 2, može biti povezana s defektom u oksidaciji masnih kiselina u mišićima, što su znanstvenici povezali s ulogom mitohondrijske disfunkcije u razvoju ove bolesti. Povećano pohranjivanje masti u nemasnim tkivima postao je marker inzulinske rezistencije.

Ranije provedene studije potvrđuju da intravenozna suplementacija L-carnitinom može poboljšati inzulinsku osjetljivost kod dijabetičara snižavanjem razina masnoće u mišićima te može sniziti razinu glukoze u krvi brzim povećanjem njezine oksidacije u stanicama.

L-carnitine i muška neplodnost

Udio karnitina u sjemenoj tekućini kod muškaraca direktno je povezana s brojem spermija i njihovom pokretljivošću. Kako navodi Menchini-Fabris, upravo bi suplementacija L-carnitinom mogla igrati važnu ulogu u poboljšanju broja, kvalitete i pokretljivosti spermija, što je i dokazano s nekoliko studija (suplementiranje s 2–3 grama/dan u trajanju 3–4 mjeseca).

Naime, pretpostavlja se da pozitivni učinci proizlaze iz povećane mitohondrijske oksidacije masnih kiselina (što osigurava više energije za spermu) te smanjenog staničnog izumiranja u testisima.

Zdravstveni rizici od prevelikih doza l-carnitina

Visoke doze od 3g/dan L-carnitina mogu u određenim slučajevima izazvati mučninu, povraćanje, želučane grčeve, proljev i neugodan „riblji“ miris kože. Rijetko se može dogoditi mišićna slabost kod bubrežnih bolesnika.

Standardno doziranje L-carnitina je 500-2000 mg/dan. Razlike postoje prema formi karnitina koji se uzima: 

• Acetyl-L-Carnitine: Forma koja je pokazala najbolje rezultate za zdravlje i funkcije mozga. Doze variraju u rasponu 600–2,500 mg/dan.
• L-Carnitine L-Tartrate: : Forma koja je pokazala najbolje rezultate za sportske performanse. Doze variraju u rasponu 1,000–4,000 mg/dan.
• Propionyl-L-Carnitine: Forma koja je pokazala najbolje rezultate za poboljšanje cirkulacije kod osoba s povišenim krvnim tlakom ili sličnim zdravstvenim stanjima. Doze variraju u rasponu 400–1,000 mg/dan.

Čitajte uz šalicu kave: 6 informacija o kofeinu kao pre-workout suplementu

Prehrana

Kofein je najproučavanija psihoaktivna droga na svijetu. Istraživanja ističu da otprilike 90% populacije u SAD-u konzumira kofein na dnevnoj bazi (Fulgoni i suradnici, 2015). Najčešći izvori kofeina uključuju kavu, čaj, čokoladu i energetske napitke.

Sportaši često konzumiraju kofein prije natjecanja s obzirom na to da kofein može imati značajne pozitivne efekte na sportsku izvedbu. Usprkos tome što efekti kofeina u treningu s opterećenjem nisu dovoljno proučeni u znanstvenoj literaturi, sportaši poput bodybuildera, powerliftera i weightliftera su među onima koji najviše konzumiraju kofein (Van Thuyne i suradnici, 2006).

Rekreativci također često konzumiraju kofein prije treninga, najčešće u obliku energetskih napitaka, kave ili kofeinskih tableta.

U ovom članku ću istaknuti 6 informacija o kofeinu koje bi vam mogle pomoći da ostvarite maksimalne benefite ovog suplementa.

1. Kofein povećava jakost i mišićnu izdržljivost

Inicijalno se smatralo da će suplementacija s kofeinom imati najveće efekte na aktivnosti aerobnog tipa. Ipak, kako se povećavao broj istraživanja s fokusom na komponentne anaerobne izvedbe poput snage, jakosti i mišićne izdržljivosti postalo je jasno da kofein može akutno poboljšati i ove sposobnosti.

Primjerice, u istraživanju kojeg smo objavili prošle godine, ispitivali smo utjecaj kofeina na povećanje jakosti u čučnju (Grgic & Mikulic, 2017). U tom istraživanju, 17 ispitanika je testirano dva puta, jednom nakon konzumacije kofeina, a drugi puta nakon konzumacije placeba. Rezultati su pokazali da je suplementacija s kofeinom dovela do značajnih povećanja jakosti u čučnju (otprilike za 3%) (Prikaz 1).

Nadalje, Polito i kolege (2016) su nedavno napravili meta-analizu svih radova koji su testirali efekte kofeina na mišićnu izdržljivost. Njihovi rezultati su pokazali da kofein također može akutno poboljšati i mišićnu izdržljivosti (za otprilike 6%).

Dakle, kofein prije treninga vam može pomoći da podignete koji kilogram više i napravite par dodatnih ponavljanja. Iako su efekti relativno mali, oni vam mogu biti od značaja ako vam je cilj ostvariti što bolje efekte sa svojim programom treninga.

Prikaz 1. Efekti suplementacije s kofeinom (doza od 6 miligrama po kilogramu) na 1RM u čučnju

2. Efekti kofeina su potencijalno veći u jutarnjim satima

Koliko dob dana utječe na efekte kofeina? Odgovor na to pitanje daju nam Mora Rodriguez i kolege (2015). Istraživači su testirali ispitanike ukupno četiri puta: dva puta u 8 sati ujutro (jednom nakon konzumacije kofeina a drugi put nakon konzumacije placeba) i dva puta u 18 sati (također nakon konzumacije kofeina i placeba). Na svakom testiranju, ispitanici su radili čučanj s 25%, 50%, 75% i 90% 1RM-a. Rezultati su pokazali da je suplementacija s kofeinom poboljšala izvedbu u jutarnjim, ali ne i večernjim satima.

Koji su potencijalni razlozi za ove rezultate? Naime, u jutarnjim satima (u odnosu na poslije podnevne), ljudsko tijelo prirodno ima nešto manju sposobnost aktivacije mišića. Zbog toga, suplementacija s kofeinom ujutro može povećati sposobnost aktivacije, što u konačnici može imati i pozitivan efekt na izvedbu.

Ono što je nadalje zanimljivo u tom radu je da su nuspojave (poput nesanice) također bile manje kada su ispitanici konzumirali kofein ujutro. Dakle, ako inače trenirate u večernjim satima, konzumacija kofeina možda i nije najbolja opcija (što zbog povećanih nuspojava što zbog nedostaka ergogenog efetka).

3. Utjecaj kofeina na frekvenciju srca i krvni tlak

Istraživanja koja su ispitivala utjecaj kofeina na kardiovaskularne odgovore poput frekvencije srca i krvnog tlaka pokazuju da suplementacija konzumacija s kofeinom može dovesti do akutnog povećanja krvnog tlaka (primarno sistoličkog) i frekvencije srca (Astorino i suradnici, 2007).

Suplementacija s kofeinom smanjuje protok krvi miokarda tijekom vježbanja što je vjerojatni razlog za ove efekte (Higgins & Babu, 2013). Ako nemate problema s povećanim krvnim tlakom, ove informacija vas ne trebaju zabrinjavati.

Ipak, ako imate povećan krvni tlak, budite oprezni s ovim suplementom. Povećanje krvnog tlaka je veće što je i doza veća - također važna informacija za uzeti u obzir.

4. Idealna doza

U većini znanstvenih istraživanja koja su testirala efekte kofeina na izvedbu se koristi doza od 6 miligrama po kilogramu. Ova doza je poprilično velika jer, primjerice, za osobu od 100 kilograma to iznosi 600 mg kofeina (otprilike 4-5 šalica kave).

Ipak, sve više istraživanja počinje koristiti niske i umjerene doze kofeina jer i one mogu dovesti do poboljšane izvedbe s puno manje nuspojava (Spriet, 2014). Iako trenutna znanstvena literatura ne pruža odgovor o idealnoj dozi, dobar početak za suplementaciju s kofeinom bila bi doza od 3 miligrama po kilogramu.

Za prethodno spomenutu osobu od 100 kilograma to bi otprilike iznosilo dvije šalice kave. Ova doza također može akutno poboljšati izvedbu a nuspojave su minimalne. Ako ne osjetite poboljšanje izvedbe s ovom dozom kofeina, tek onda probajte eksperimentirati s većima dozama.

5. Vrijeme konzumacije

U znanstvenim istraživanjima, kofein se najčešće konzumirao sat vremena prije treninga. Takav protokol je čest zbog toga što je koncentracija kofeina u plazmi maksimalna otprilike sat vremena nakon konzumacije. Ipak, važno je naglasiti da je u većini protokola izvor kofeina bila kofeinska kapsula.

Drugi izvori poput kofeinske žvake se puno brže apsorbiraju te zbog toga idealno vrijeme konzumacije ovisi o samom izvoru (Wickham & Spriet, 2018).

Ako unosite kofein kroz kapsule, prah ili kavu, otprilike 45-60 minuta prije treninga vrijeme je na koje trebate ciljati. Ako je riječ o kofeinskim žvakama i gelovima, otprilike 20-30 minuta prije treninga se čini kao dobra opcija prema dosadašnjim spoznajama.

6. Individualne varijacije

Efekti kofeina na ljudsko tijelo variraju od osobe do osobe. Primjer varijacije u odgovorima možete pogledati u prikazu 2 (podaci iz našeg prethodno spomenutog rada; Grgic & Mikulic, 2017). U njemu možete vidjeti da je većina ispitanika podignula veće opterećenje kada su konzumirali kofein, ipak, tri ispitanika su imali jednaku izvedbu i na placebu i na kofeinu, dok su tri ispitanika imala lošiju izvedbu kada su konzumirali kofein.

Zbog čega postoje tako velike individualne razlike u efektima kofeina? Nedavni rad Guest i suradnika (2018) je pokazao da genetika potencijalno može dati objašnjenje na te razlike u odgovorima. Naime, u navedenom radu, osobe s AA genotipom su poboljšale izvedbu nakon konzumacije kofeina, osobe s AC genotipom su imale jednaku izvedbu i na kofeinu i na placebu, dok u osobe s CC genotipom čak imale lošiju izvedbu kada su konzumirali kofein.

Za razliku od AC i CC genotipa, osobe s AA genotipom imaju brži metabolizam kofeina što potencijalno objašnjava zašto je kofein poboljšao izvedbu 60 minuta nakon unosa. Ove informacije ne znače da osobe s AC i CC genotipom ne mogu ostvariti bolju izvedbu s kofeinom, već, upućuju možda na to da ove osobe trebaju konzumirati kofein 90 ili 120 minuta prije treninga.

Zbog toga, ako unosite kofein 60 minuta prije treninga a ne osjetite poboljšanu izvedbu, probajte eksperimentirati s vremenom unosa, moguće je da ste AC ili CC genotip.

Prikaz 2. Razlike između u podignute težine između testiranja na placebu i kofeinu. Pozitivne vrijednosti označavaju veću podignutu kilažu na kofeinu, dok negativne vrijednosti označavaju veću podignutu težinu na placebu. Svaka točka označava vrijednosti jednog ispitanika.

Proglašeni najbolji suplementi za 2017. godinu!

Prehrana

Posjetitelji Fitness.com.hr-a u proteklim su tjednima sudjelovali u istraživanju o najboljim dodacima prehrani na tržištu u Hrvatskoj. Birali smo najbolje dodatke prehrani u 2017. godini u 12 različitih kategorija. U istraživanju je sudjelovalo više od 500 osoba.

Rezultati pokazuju premoć brendova koji klijentima pružaju široku paletu proizvoda i koji su stekli povjerenje korisnika svojom kvalitetom i prihvatljivim cijenama. 

Najomiljeniji brand u 2017. godini:

Myprotein

Myprotein je tvrtka osnovana 2004. godine u Engleskoj, višestruko nagrađivan proizvođač i dobavljač sportske prehrane i dodataka.

Najbolji proteinski proizvod:

Myprotein Impact Whey Protein

MyProteinov Impact Whey Protein® osigurava preko 82 g proteina na 100 g praha (suha osnova), sadrži nizak udio laktoze i bogat je kalcijem.

Najbolji proizvod za mršavljenje:

Battery Burner

Burner je visokonapredna fat burner formula koja donosi brz učinak i vrhunske rezultate.

Najbolji proizvod za dobivanje mase:

Optimum Serious Mass

Serious Mass je vrhunska nutritivno bogata formula s proteinima koji potiču dobivanje mišićne mase.

Najbolji kreatin:

Myprotein Creatine Monohydrate

Za bolje rezultate: Kreatin povisuje tjelesne performanse u uzastopnim kratkotrajnim vježbama visokog intenziteta.

Najbolji glutamin:

Myprotein L­ glutamine

Oporavak s okusom: Aminokiselina koja vam pomaže da budete spremni za sljedeći trening.

Najbolji BCAA:

Myprotein BCAA

BCAA su gradivni blokovi vaših mišića koji sudjeluju u njihovom očuvanju i izgradnji.

Najbolji zdravi snack ili obrok:

Bodylab Proteinella

Proteinella je pravi čokoladni namaz napravljen od belgijske čokolade i svježe prženih lješnjaka - a uz to je proizvod bez dodanog šećera i bogat proteinima.

Najbolji multivitamin:

Twinlab DualTabs

DualTabs je jedinstvena, najkompletnija i najsnažnija multivitaminsko mineralna formula sa 18 vitamina i 13 minerala te enzimima za bolju razgradnju i iskoristivost hrane.

Najbolji energetski stimulator:

Multipower Iso Drink

Osvježavajući izotonični napitak niske energetske vrijednosti.

Najbolji proizvod BIO superhrane:

Encian Bio Kokosovo ulje

Organsko kokosovo ulje dobiveno postupkom hladnog prešanja.

Najbolja proteinska čokoladica:

Snickers Protein Bar

Snickers Protein Bar je nova i super ukusna proteinska čokoladica koja sadrži kombinaciju kikirikija, karamele i čokolade te je obogaćena s 18 g proteina.

Najbolji pre-workout proizvod:

Optimum Gold Standard Pre-Workout

Gold Standard Pre-Workout novi je proizvod tvrtke Optimum Nutrition koji pruža jedinstveni spoj kofeina, beta-alanina, citrulina i L-karnitina formuliran posebno za upotrebu prije treninga.

Vjerujemo da smo vam pomogli u budućem odabiru suplemenata za vaše potrebe i još bolje sportske rezultate u sljedećoj godini.

Što kaže znanost: Koliko BCAA utječu na sintezu proteina ili je sve to mit?

Prehrana

BCAA ili aminokiseline razgranatog lanca čine tri aminokiseline: leucin, isoleucin i valin i upravo je ovaj spoj u obliku dodatka prehrani jedan od najprodavanijih suplementa u svijetu jer mu se pripisuju značajni utjecaji na sintezu proteina u ljudskom organizmu te poticanje anaboličkog odgovora potaknutog upravo tom sintezom.

No, kako su BCAA jedan od najkorištenijih dodataka prehrani u svijetu fitnessa, ali i sporta općenito niz se studija bavi njihovim utjecajem na navedene promjene pa je iz njihovih zaključaka moguće odgovoriti je li tvrdnja da BCAA značajno utječu na sintezu proteina i stvaranje anaboličkog okruženja istina ili mit!

Aminokiseline

U mišićnoj sintezi sudjeluje ukupno 20 aminokiselina. Devet od njih se smatra esencijalnim aminokiselinama, što znači da ih tijelo ne može samo sintetizirati u dovoljnim količinama, već ih se mora unijeti hranom. Mišićna sinteza je stalni proces koji se događa u ljudskom tijelu i koji nadomješta mišićni gubitak koji je posljedica razbijanja molekula proteina. Dakle, može se reži da su mišićni proteini u procesima obrtanja, od razgradnje do sinteze i tako u krug.

Da bi se sinteza proteina dogodila, uz devet esencijalnih aminokiselina, u organizmu mora u dovoljno mjeri biti prisutno i 22 neesencijalnih aminokiselina, a to su one koje ljudsko tijelo uspijeva samo sintetizirati. BCAA ili aminokiseline razgranatog lanca spadaju u esencijalne aminokiseline. Leucin nije samo prekursor sinteze mišićnih proteina već igra i važnu ulogu u reguliranju intrastaničnih signalnih putanja koje su uključene u procese sinteze proteina.

Koncept da BCCA imaju jedinstven kapacitet poticanja sinteze proteina postoji u javnosti već više desetljeća, a prve studije i tom utjecaju datiraju iz početka osamdesetih godina prošloga stoljeća i odnose se na utjecaj BCAA na miševe.  

Obrtaj mišićnih proteina i unos proteina prehranom

Mišićni proteini su u stalnim procesima obrtanja, između sinteze i razgradnje koji se konstantno događaju u ljudskom organizmu. Anaboličko stanje je ono koje se događa kad je razina sinteze proteina veća od razine razgradnje mišićnih proteina, a rezultat je dobivanje mišićne mase. Iako se teoretski smatra da do ovog stanja doći pojačanom sintezom proteina, analogijom je moguće zaključiti da se u anaboličko stanje može doći i smanjivanjem razine mišićne razgradnje.

Ono što se ističe kao metabolički cilj kod uzimanja BCAA u obliku dodataka prehrani jest maksimiziranje tog anaboličkog stanja, a ovim aminokiselinama se pripisuje upravo stimulacija sinteze proteina kojoj je posljedica dovođenje tijela u anaboličko stanje. No, za sintezu proteina potrebne su sve esencijalne aminokiseline i manjak bilo koje do njih će rezultirati smanjenom sintezom proteina.

U periodu nakon uzimanja obroka koji je bogat proteinima, svi prekursori esencijalnih aminokiselina potrebni za novu sintezu mišićnih proteina mogu se dobiti ili iz povišene koncentracije plazme koja je rezultat apsorpcije hranom unesenih proteina ili reciklažom razgrađenih proteina. U ovim okolnostima u kojima su esencijalne aminokiseline visokodostupne. Razina mišićne sinteze premašuje razinu razgradnje, što rezultira anaboličkim stanjem.

U periodu nakon apsorpcije, stope esencijalnih aminokiselina u plazmi opadaju ispod razina koje su neposredno nakon obroka jer je proces apsorpcije završen. Tada, mišići više ne povlače esencijalne aminokiseline, već ih mišići otpuštaju u plazmu što rezultira katabolizmom, u kojem je kontinuirana dostupnost esencijalnih aminokiselina za druga tkiva kako bi se održala stopa sinteze proteina nauštrb mišićnog proteina, a koja se mogu smatrati rezervoarima esencijalnih aminokiselina za ostatak organizma.

Budući da esencijalne aminokiseline ne mogu biti sintetizirane u organizmu i postoji ograničena količina koja se može otpustiti iz mišića, u vremenu nakon završene apsorpcije unesenog obroka jedini izvor prekursora esencijalnih aminokiselina za sintezu mišićnih proteina su intrastanične esencijalne aminokiseline koje su nastale razgradnjom mišićnih proteina, stoji u studiji objavljenoj u Transaction of The American Clinical and Climatological Association. No, sinteza mišićnih proteina ne može biti veća od razgradnje mišićnih proteina ako se prekursori dobivaju isključivo iz proteinske razgradnje, pa se ni anaboličko stanje ne može doseći u situaciji u kojoj nedostaje egzogeni dotok aminokiselina.

Dovode li BCAA do anaboličkog stanja u stanju nakon apsorpcije?

Teoretska predviđanja

Svi prekursori esencijalnih aminokiselina potrebni za sintezu mišićnih proteina se u periodu nakon apsorpcije dobivaju iz razgradnje mišićnih proteina. U tom periodu stopa razgradnje mišićnih proteina nadjačava stopu sinteze mišićnih proteina za visokih 30%, stoji u studiji objavljenoj u American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.

Unos BCAA (bez ostalih esencijalnih aminokiselina) može podići sintezu mišićnih proteina samo u periodu nakon apsorpcije hrane povećanjem učinkovitosti prijenosa esencijalnih aminokiselina iz proteinske razgradnje u proteinsku sintezu, za razliku od otpuštanja u plazmu ili oksidacije. Razlog ovome nalazi se u činjenici da je svih 9 esencijalnih aminokiselina potrebno za proizvodnju mišićnih proteina.

Ako se unose samo 3 esencijalne aminokiseline (koje BCAA sadrži), tada je razgradnja mišićnih proteina jedini izvor preostalih esencijalnih aminokiselina potrebnih kao prekursora sinteze mišićnih proteina. Stoga, teoretski je nemoguće da unos samo BCAA stvori anaboličko stanje u kojem proteinska sinteza prevladava razgradnju mišićnih proteina.

Empirijski rezultati

Studije koje proučavaju utjecaj unosa BCAA na izmjene u stopi sinteze mišićnih proteina naspram stope njihove razgradnje nisu polučile pozitivne rezultate. Naime, studija objavljena u Clinical Science i druga objavljena u časopisu Metabolism pokazale su da unos BCAA čak smanjuje stope sinteze mišićnih proteina i stopu obrtaja mišićnih proteina. Niti u jednoj studiji nije se dogodio prijelaz iz kataboličkog stanja u anaboličko uslijed unosa BCAA.

Tvrdnja da BCAA stimuliraju sintezu mišićnih proteina proizlazi barem djelomično iz opservacije da se povećava intrastanična anabolička signalizacija, uključujući stanje aktivacije ključnih faktora uključenih u početak sinteze proteina.

Teorija da aktivacija intracelularnih anaboličkih signalnih faktora uzrokuje povećanu stopu sinteze proteina mišića postala je ukorijenjena u suvremenim konceptima regulacije sinteze mišićnih proteina.

Povećana anabolička signalizacija kao odgovor na unos BCAA je istaknuta kao dokaz stimulacije sinteze mišićnih proteina, čak i u odsutnosti mjerenja sinteze mišićnih proteina. Međutim, aktivacija anaboličkih signalnih putanja može se podudarati samo s povećanom sintezom mišićnih proteina ako postoji dovoljno esencijalnih aminokiselina da osiguraju potrebne prekursore za proizvodnju potpunih proteina.

Kada se uzmu u obzir dostupne studije, može se zaključiti da nema potvrde da unos BCCA rezultira fiziološki značajnim stimulacijama sinteze proteina. Točnije, navedene studije indiciraju da BCAA čak utječe i na smanjenje sinteze mišićnih proteina. Naime, sve esencijalne aminokiseline trebaju biti dostupne da bi se pojačalo anaboličko signaliziranje i ubrzala sinteza mišićnih proteina.

Unos BCAA s drugim nutrijentima

Unos BCAA s ugljikohidratima nije utjecao na pojačanu sintezu mišićnih proteina, stoji u studiji objavljenoj u Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. Za razliku od kombinacije s ugljikohidratima, BCAA može pozitivno utjecati na anaboličke utjecaje kada ga se uzima uz proteinski obrok. Primjerice, kako stoji u studiji objavljenoj u The American Journal od Clinical Nutrition napitak koji sadrži 6,25 grama proteina sirutke obogaćen s 5 grama BCAA ima iste učinke na poboljšanje sinteze proteina kao što se postiže unosom 25 grama proteina sirutke.

Zaključak

Fiziološki značajno povećanje brzine sinteze mišića zahtijeva adekvatnu dostupnost svih prekursora aminokiselina. Izvor esencijalnih aminokiselina za sintezu mišićnih proteina u periodu nakon apsorpcije hrane je slobodni unutarstanični bazen.

Te, unutarstanične slobodne esencijalne aminokiseline koje su dostupne za ugradnju u proteine dobivene su od razgradnje proteina mišića.

U normalnim uvjetima, oko 70% esencijalnih aminokiselina koje su oslobođeni razgradnjom mišićnih proteina ponovno se vraćaju u mišićne proteine. Učinkovitost vraćanja esencijalnih aminokiselina od raspadanja proteina natrag u mišićne proteine može se povećati samo u ograničenoj mjeri.

Zbog toga, BCAA kao dodatak prehrani ne može podržati povećanu stopu sinteze mišićnih proteina. Dostupnost ostalih esencijalnih aminokiselina brzo će postati ograničavajući faktor za ubrzanu sintezu proteina. Stoga, iz svega navedenoga može se zaključiti da BCAA kao dodatak prehrani ne mogu sami potaknuti anaboličko stanje već su za proces sinteze proteina potrebne i sve ostale esencijalne aminokiseline koje tijelo ne može samo sintetizirati već je potreban egzogeni unos.  

Donosimo što sve znanost kaže o proteinima i vježbanju: sigurnost, učinkovitost i utjecaj na zdravlje

Prehrana

Whey protein ili protein sirutke jedan je od najčešće korištenih dodataka prehrani od strane aktivnih pojedinaca, od rekreativaca do profesionalnih sportaša. Prema potvrđenim znanstvenim tvrdnjama, proteini doprinose održavanju i rastu mišićne mase. Osim ove teze, proteinima se pripisuje i niz drugih pozitivnih učinaka na sportsku izvedbu, oporavak, mišićnu masu i općenito, zdravlje pojedinca.

U ovom tekstu donosimo detaljan osvrt na relevantne znanstvene radove koji se bave whey proteinom, sigurnošću njegove konzumacije, učinkovitosti i utjecaju na zdravlje aktivnih pojedinaca.

Utjecaj na učinkovitost treninga

Većina studija koje proučavaju utjecaj unosa proteina na učinke vježbanja fokusirala se na uzimanje proteina kao dodataka prehrani. Prema vrsti aktivnosti, studije se mogu podijeliti u dvije skupine:

• One koje se odnose na utjecaj na trening izdržljivosti
• One koje se odnose na utjecaj na trening snage

Utjecaj unosa proteina na trening izdržljivosti

Značajno manji broj studija proučavao je utjecaj produljenog vremena (tjedan dana i dulje) manipuliranja uzimanja proteina na trening izdržljivosti. Studija provedena na biciklistima, a objavljena u International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism pokazala je da pojačan unos proteina negativno utječe na sportsku izvedbu u sportovima izdržljivosti, a razlog tome je što protein nije primaran izvor energije, a kod skupine s povišenim unosom proteina, unos ugljikohidrata (energetskog izvora) bio je snižen. Ukoliko unos ugljikohidrata ostane jednak, nema razlike u sportskom rezultatu.

Također, ni povećan unos proteina uz energetske napitke nije poboljšao sportske performanse u sportovima izdržljivosti, kao ni pojačano uzimanje proteina prije i nakon treninga u sportovima izdržljivosti.

No, dodavanje proteina prije ili nakon intenzivnog treninga izdržljivosti može spriječiti porast proteina u plazmi što je povezano s miofibrilarnim oštećenjima i smanjenim osjećajem mišićnog umora.

Utjecaj unosa proteina na trening snage

Opseg u kojem suplementiranje proteina, zajedno s treningom snage, povećava maksimalnu snagu ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući:

• Varijable programa treninga snage (kao što su intenzitet, volumen i progresija)
• Trajanje treninga snage
• Status utreniranosti pojedinca koji sudjeluju u programu treninga snage
• Unos energije prehranom
• Kvaliteta i količina unosa proteina (s naglaskom na sadržaj leucina u proteinima)
• Uzimanje dodatnih dodataka prehrani koji mogu povoljno utjecati na snagu (npr. kreatin, HMB)

Kada se bilo koja od ovih varijabli uzme u obzir, utjecaj suplementiranja proteina na sportsku izvedbu kod treninga snage bit će različit, ali većina provedenih studija ne pokazuje neke značajne pozitivne učinke na poboljšanje sportskih performansi.

No, studija objavljena u Journal of Sports Science & Medicine potvrdila je da su sportaši koji su dnevno uzimali više od 2,0 g/kg proteina (iz hrane i dodataka prehrani) imali povećanje jakosti od 22% i 42% u čučnju i potisku s ravne klupe za prsa (bench pressu).  

Iz provedenih studija moguće je zaključiti da suplementacija proteinima ima malen do umjeren utjecaj na razvoj jakosti, a ukoliko se radi o suplementiranju kroz dulji vremenski period (4-21 tjedan) potvrđen je pozitivan utjecaj na sportsku izvedbu.

Sastav tijela

Poboljšanje sastava tijela procesima topljenja masnoga tkiva te dobivanja čiste mišićne mase povezano je i s poboljšanjima u sportskim performansama. U tom kontekstu, niz studija je potvrdio povezanost suplementacije proteina i značajnih poboljšanja u težini čiste tjelesne mase pojedinca.

Pored povećanja čiste mišićne mase, povećavajući dnevni unos proteina kroz kombinaciju hrane i dodataka prehrani na razine iznad preporučenih dnevnih doza (RDA) (RDA od 0,8 g/kg/dan povećan na 1,2-2,4 g/kg/dan za sportaše u sportovima izdržljivosti i snage), a ograničavajući unos energije (smanjenje unosa energije od 30 do 40%) postigla se maksimizacija gubitka masnog tkiva, a istodobno se potiče očuvanje čiste mišićne mase, stoji u zaključku studije objavljene u The Journal of Nutrition.

Zaključak niza studija jest da povećanje unosa proteina iz dodataka prehrani potiče željene promjene u sastavu tijela potičući dobitke čiste mišićne mase kada je kombinirano s hiperenergetskom prehranom i programom treninga snage. Osim toga, povećanje unosa proteina potiče i gubitak masnoga tkiva kada je unos značajno povećan naspram RDA (čak do 2-3xRDA) u kombinaciji s treningom snage i hipoenergetskom prehranom.

Vrijeme uzimanja proteina

Još od sredine 90. godina prošloga stoljeća do sad, proveden je čitav niz studija koje potvrđuju da fizička aktivnost i primjeren unos makronutrijenata sinergijski djeluju na ukupan anabolički efekt koji je puno veći nego što ga hrana ili trening uspijevaju postići pojedinačno.

Prema rezultatima i zaključcima niza studija o pitanju optimalnog vremena za unos proteina, formiran je teoretski koncept koji se ne odnosi samo na unos proteina kod treninga snage, već i kod aktivnosti kraćeg trajanja, a visokog intenziteta te kod sportovima koji se baziraju na izdržljivosti pojedinca. Planirano uzimanje makronutrijenata, posebno proteina ili različitih oblika aminokiselina, u vremenu tijekom ili neposredno nakon fizičke aktivnosti potvrđeno maksimizira mišićni oporavak i optimizira tjelesne adaptacije povezane s jakošću i hipertrofijom.

Također, iako se dugo smatralo da je unos aminokiselina bolji od uzimanja proteina, prema recentnim studijama je jasno da se proteinima iz jaja, sirutkom, kazeinom, proteinom govedine, proteinom soje te proteinom mlijeka može izazvati sličan ili jači anabolički odgovor od onoga koji se dobije uzimanjem aminokiselina u slobodnom obliku, uz pretpostavku da je apsorbirana jednaka količina esencijalnih aminokiselina.

Primjerice, whey protein koji je uzet vremenski blizu treningu snage, promiče višu aktivaciju (fosforilaciju) mTOR putanja (ključni signalni protein pronađen u miocitima koji je povezan sa sintezom mišićnih proteina) i njegovih proteinskih signalizirajućih proteina mRNA što dodatno upućuje da osmišljeno vremenski tempirano uzimanje proteina može pogodno poticati hipertrofiju mišića, stoji u studiji objavljenoj u Amino Acids.

Dodatno, potvrđeno je da uzimanje proteina u periodu od +/-2 sata oko aerobnog ili anaerobnog treninga potiče jaču aktivaciju molekularnih signalnih putanja koje reguliraju miofibrilarnu i mitohondrijsku sintezu proteina, ali i sintezu glikogena, stoji u European Journal of Applied Physiology. Unos proteina nakon treninga snage je učinkovit način da se akutno potiče pozitivan balans mišićnih proteina, što se, ukoliko se provodi sustavno, pretvara u mišićne dobitke ili hipertrofiju.

Uz većinu studija koje se bave utjecajem uzimanja proteina nakon fizičke aktivnosti, postoje dokazi i da uzimanje proteina prije ili tijekom treninga također ima pozitivne učinke na promjene u sintezi mišićnih proteina ili sprječavanju mišićnog katabolizma. Primjerice, studija objavljena u American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolismuspoređivala je utjecaj uzimanja kombinacije 35 g ugljikohidrata i 6 g esencijalnih aminokiselina prije i poslije fizičke aktivnosti. Prema rezultatima te studije, unos ove kombinacije prije fizičke aktivnosti potaklo je višu stopu sinteze mišićnih proteina nego unos tijekom aktivnosti.

Dakle, jasno je da obrok bogat proteinima potiče sintezu mišićnih proteina te utječe na adaptacije na vježbanje. Prema nekim studijama, sinteza mišićnih proteina raste za čak 30-100% nakon obroka koji popravlja ukupnu ravnotežu proteina, a glavni faktor koji doprinosi tome je sadržaj esencijalnih aminokiselina u obroku. Također, obrok bogat proteinima konzumiran u periodu nakon fizičke aktivnosti  rezultira značajno većom stimulacijom sinteze mišićnih proteina od jednakoga obroka koji se pojede, a nije mu prethodila fizička aktivnost.

Unos proteina neposredno prije spavanja dugo je vremena bio pitanje oko kojeg su se javljala mnoga neslaganja. Nedavno provedena studija objavljena u Nutrients pokazala je da unos proteinskog napitka 30 minuta prije spavanja ili 2 sata nakon zadnjeg obroka ima niz prednosti za sintezu mišićnih proteina, mišićni oporavak i ukupan metabolizam.

Studije potvrđuju da unos 30-40 g kazein proteina 30 minuta prije spavanja značajno povećava sintezu mišićnih proteina, a unos 30 g whey proteina, 30 g kazein proteina i 33 g ugljikohidrata 30 minuta prije spavanja značajno podiže metabolizam u mirovanju sljedeće jutro, stoji u studiji objavljenoj u The British Journal of Nutrition.

Iz niza studija provedenih o utjecaja vremena uzimanja proteina na sintezu mišićnih proteina, može se donijeti nekoliko zaključaka:

• U odsustvu unosa proteina hranom, a uz postojanje treninga snage, ravnoteža mišićnih proteina ostaje negativna
• Skeletni mišići su osjetljivi na unos proteina i aminokiselina u trajanju od 24 sata nakon provedene fizičke aktivnosti
• Doze od 20-40 proteina (10-12 g esencijalnih aminokiselina i 1-3 g leucina) stimuliraju sintezu mišićnih proteina što može pomoći održavanju pozitivne ravnoteže dušika
• Esencijalne aminokiseline su kritično potrebne za postizanje maksimiziranja sinteze mišićnih proteina što čini izvore proteina koji sadrže esencijalne aminokiseline i leucin poželjnim izvorom proteina
• Uzimanje proteina s optimalnom dozom ugljikohidrata (<1.2 g/kg/dan) može ubrzati oporavak mišićnog glikogena i pomoći ublažiti promjene u markerima oštećenja mišića
• Ukupan unos proteina i kalorija najvažniji su faktor kada se radi o promicanju pozitivnih prilagodbi na trening snage

Preporučene doze

Proteini su gradivni elementi tjelesnih tkiva upravo zbog svog aminokiselinskog sastava. U sportskom kontekstu, unos proteina je dodatno važan za oporavak i regeneraciju skeletnog mišićnog tkiva i vezivnog tkiva koji su pod stresom i podložni oštećenjima tijekom fizičke aktivnosti.

Desetljećima se znanost bavi preporučenim dozama za optimalan unos proteina, no niz je faktora koji na njih utječu: program treninga, godine, sastav tijela i stanje utreniranosti, ali i ukupan energetski unos, što je posebno slučaj kod sportaša sa specifičnim ciljevima.

Studije potvrđuju da stope sinteze mišićnih proteina rapidno rastu unutar 30 minuta nakon unosa proteina i održavaju se na visokoj razini do 3 sata nakon unosa, nakon čega rapidno opadaju na bazalne razine sinteze, iako je razina aminokiselina i dalje povišena. Zbog toga, osobe koje žele ograničiti kalorijski unos trebale bi unositi 3-4 obroka koji sadrže 20-40 g proteina po obroku, stoji u studiji objavljenoj u The American Journal of Clinical Nutrition.

Prema studijama koje proučavaju preporučene doze uzimanja proteina može se donijeti nekoliko zaključaka:

• Preporučena dnevna doza proteina je 0,8 g/kg/dan što je svakako ispod razina potrebnih osobi koja se redovno bavi nekom fizičkom aktivnošću.
• Dnevne doze se određuju uključivanjem niza faktora, ali optimalnim za aktivne pojedince se smatra 1.4-2.0 g/kg/dan, dok se veće preporučuju osobama koje uz restriktivan energetski unos žele održati čistu mišićnu masu
• Preporuke o unosu proteina po obroku za aktivne pojedince i sportaše se razlikuju po godinama i trenažnom procesu, no generalne preporuke su doze od 20-40 grama po obroku. Količine veće od 40 g po obroku su potrebne starijim osobama koje žele maksimizirati sintezu mišićnih proteina.

Kvaliteta proteina

Aminokiseline se dijele na esencijalne (9 aminokiselina) i neesencijalne (11 aminokiselina), od kojih se prve moraju unijeti hranom, dok druge tijelo može samo sintetizirati. U određivanju kvalitete proteina postoji nekoliko metoda koji se uzimaju u obzir. To su kemijska ocjena, omjer učinkovitosti proteina, biološka vrijednost, aminokiselinska vrijednost probavljivosti proteina (PDCAAS) i najnovija tehnika indikacije oksidacije aminokiselina (IAAO).

Osim toga, kvaliteta proteina se obično definira učinkovitošću proteina u poticanju sinteze mišićnih proteina i poticanju mišićne hipertrofije. Niz je studija pokazao da proizvodi koji sadrže životinjske ili mliječne proteine imaju najviše razine esencijalnih aminokiselina i rezultiraju jačom hipertrofijom i sintezom proteina nakon treninga snage, u usporedbi s proteinima biljnog porijekla, kojima obično nedostaje jedna ili više aminokiselina, stoji u studiji objavljenoj u The American Journal of Clinical Nutrition.

Prema postojećim studijama znanstvenici su pokušali utvrditi koje od esencijalnih aminokiselina su primarno odgovorne za održavanje proteinske ravnoteže. Tri aminokiseline koje se nalaze u razgranatom lancu poznatom pod nazivom BCAA (leucin, izoleucin i valin) jedinstvene su zbog svoje uloge u metabolizmu proteina, neuralnoj funkciji i regulaciji razine glukoze i inzulina u krvi. Osim toga, enzimi potrebni za razgradnju BCCA djeluju na karakterističan način i nalazimo ih u malim količinama u splanhničnim (visceralnim) tkivima, stoji u studiji objavljenoj u Journal of Animal Science.

Oralno unesene BCAA vrlo brzo dospijevaju u krvotok, a potom i u mišiće gdje igraju ključnu ulogu u sintezi mišićnih proteina.

Međutim, važno je imati na umu da je trajanje sinteze proteina nakon treninga snage ograničeno i s koncentracijom leucina i ATP statusom, kao i s dostupnosti supstrata (tj. dodatnih esencijalnih aminokiselina koje se nalaze u izvoru cjelovitih proteina). Prema tome, povećanje koncentracije leucina može stimulirati povećanje mišićnog proteina, ali veća ukupna doza svih esencijalnih aminokiselina najprikladnija je za održavanje povećane stope sinteze mišićnih proteina, stoji u The Journal of Physiology.

Prema studijama koje se bave pitanjem kvalitete proteina, moguće je izvući nekoliko zaključaka:

• Izvori proteina koji sadrže više esencijalnih aminokiselina smatraju se kvalitetnijima, od onih s manje
• Tijelu je za proizvodnju mišićnih proteina potrebno svih 20 aminokiselina, a od toga je devet esencijalnih potrebno unositi hranom, jer ih organizam ne može sam sintetizirati
• Esencijalne aminokiseline su jedinstveno odgovorne za povećanje sinteze mišićnih proteina s dozama 6-15 grama koje imaju pozitivne utjecaje na taj proces. Dodatno, količine 1-3 grama leucina po obroku potrebne su za sintezu proteina
• BCAA imaju sposobnost pozitivnog utjecaja na sintezu mišićnih proteina
• Iako veće doze leucina pokazuju pojačanu sintezu proteina, uravnotežen unos svih esencijalnih aminokiselina potiče najveće poraste u ovom procesu

Izvori proteina

Mliječni proteini

O mliječnim proteinima i njihovom pozitivnom utjecaju na trening i njegove rezultate proveden je niz studija. Studije su potvrdile pozitivne utjecaje konzumacije mlijeka nakon treninga snage na ubrzavanje oporavka vježbom oštećenih mišića, poboljšano nadomještanje potrošenog glikogena, poboljšanu hidrataciju i poboljšanu proteinsku ravnotežu s ciljem proteinske sinteze, što direktno rezultira poboljšanjem neuromuskularne jakosti i hipertrofijom skeletnih mišića. Osim toga, mliječni protein imaju najviši rezultat po PDCAAS sustavu vrednovanja (aminokiselinska vrijednost probavljivosti proteina) i općenito imaju najveću gustoću leucina. Mlijeko može obradom biti frakcionirano u dvije vrste proteina – kazein i whey protein.

Usporedbom kvalitete ove dvije vrste protein, utvrđeno je da imaju najveće razine leucina od svih vrsta proteina (11% u whey protein i 9,3% u kazeinu). Uz to što se radi o dva visokokvalitetna proteina, razlikuju se po stopi probavljivosti te u utjecaju na metabolizam proteina. 

Whey protein je dobro topiv u void, dobro se miješa i brzo probavlja. Suprotno, kazein nije topiv u vodi, u crijevima koagulira i puno se sporije probavlja od whey proteina. Kazein također ima intrinzična svojstva kao opioidni peptidi, koji učinkovito usporavaju pokretljivost želuca.

Studije koje su proučavale utjecaj uzimanja whey proteina i kazeina na skeletne mišiće kod sportaša, potvrdile su da je brzoprobavljivi whey protein pogodniji za adaptacije na skeletnim mišićima nego sporoprobavljivi kazein.

Zalihe glikogena u skeletnim mišićima jako su važan factor u mišićnom napretku, kako kod kratkotrajnih treninga visokog intenziteta, tako i kod onih dugog trajanja, a umjerenog intenziteta. Stoga je sinteza glikogena nakon aktivnosti jedan od najvažnijih procesa nakon aktivnosti, al ii uopće. 

Studija objavljena u Journal of Applied Physiology pokazala je da dodatak proteina u obliku mlijeka i izolat proteina sirutke (0,4 g/kg) u napitak koji sadrži ugljikohidrate (dekstroza-maltodekstrin) umjerene količine (0,8 g/kg), ali ne visoke (1,2 g/kg) potiče pojačano nadopunjavanje zaliha glikogena u mišićima nakon napornog treninga. Osim toga, protein regenerira i oporavlja aktivnošću iscrpljene i oštećene mišiće. Odgovornost za ove procese leži u pojačan inzulinski odgovor koji se u tijelu događa nakon tjelesne aktivnosti.

Osim pozitivnog utjecaja na sportske rezultate i oporavak, mliječni protein imaju i nekoliko potvrđenih pozitivnih zdravstvenih utjecaja. Posebno, whey protein sadrži niz biološki aktivnih peptide čije sekvence aminokiselina daju specifične signalne utjecaje kada se otpuste u crijevima. Ne samo da je whey protein bogat β-laktoglobulinom i α-laktalbuminom, već je bogat i esencijalnim aminokiselinama (oko 50% ukupne težine) te potvrđeno pozitivno utječe na limfni sustav i imunitet.

Nadalje, α-lactalbumin sadrži aminokiselina triptofana koji poboljšava kognitivne funkcije pod stresom, pozitivno utječe na kvalitetu sna i može pozitivno utjecati na zacjeljivanje rana. Na kraju, laktoferin koji nalazimo u proteinima mlijeka dokazano ima antibakterijska, antivirusna i antioksidativna djelovanja.

Proteini jaja

Protein jaja mnogi smatraju idealnima zbog njihovog aminokiselinskog profila koji se koristi za standard za usporedbu s drugim izvorima proteina. Zbog svoje izvrsne probavljivosti i navedenog aminokiselinskog profila, jaja su izvrstan izvor proteina za sportaše.

Jaja su kao namirnica navedena na popis tzv. “funkcionalnih namirnica”, a to su po definiciji one namirnice koje uz kvalitetne nutrijente sadrže i fiziološki aktivne komponente koje imaju pozitivne utjecaje na zdravlje te ih treba redovno konzumirati. Nutrijenti koje nalazimo u jajima su riboflavin (15% RDA), selen (17% RDA) i vitamin K (31% RDA). Jaja su također bogata kolinom, hranjivom tvari koja može imati pozitivan učinak na kognitivnu funkciju. Štoviše, jaja predstavljaju izvrstan izvor antioksidansa luteina i zeaksantina.

Protein govedine i proteini iz drugih vrsta mesa

Proteini mesa bogat su izvor esencijalnih aminokiselina, a među vrstama se ističe protein govedine jer uz svoju visoku biološku vrijednost, sadrži i esencijalne aminokiseline u frakcijama sličnima onima koje nalazimo u ljudskim skeletnim mišićima. Porcija od 115 grama čiste nemasne govedine sadrži 10 grama esencijalnih aminokiselina (3,5 grama leucina) i ukupno 30 grama svih aminokiselina, za koje je dokazano da stimuliraju sintezu proteina, stoji u studiji objavljenoj u The American Journal of Clinical Nutrition. Osim visoke doze aminokiselina, govedina i druge vrste mesa sadrže bitne makronutrijente poput željeza, selena, vitamin A i B12 te folne kiseline, što su nutrijenti koje je teško dobiti iz biljnih proteina ili je njihova biodostupnost ograničena. 

Nadalje, u mesu se nalaze veće količine karnitina, a ova molekula je odgovorna za očuvanje mišićnog glikogena i smanjenje treningom izazvanih mišićnih oštećenja.

Na kraju, studijom je potvrđeno da je meso kao izvor proteina povezano s višim razinama inzulinu sličnog hormon rasta 1 (IGF-1) koji je povezan s mineralizacijom kostiju i smanjenjem rizika od nastanka prijeloma. 

Kriteriji za usporedbu proteina iz različitih izvora

Kako je navedeno ranije u tekstu, u određivanju kvalitete proteina postoji nekoliko metoda koji se uzimaju u obzir. To su kemijska ocjena, omjer učinkovitosti proteina, biološka vrijednost, aminokiselinska vrijednost probavljivosti proteina (PDCAAS) i najnovija tehnika indikacije oksidacije aminokiselina (IAAO).

Idealna metoda bi bila ona koja će izmjeriti sposobnost proteina da pozitivno utječu na ravnotežu u organizmu u kratkom roku i utječe na povećanje i smanjenje čiste mase i masnoga tkiva u dužem periodu. Osim toga, treba razmotriti i sposobnost proteina da poboljšavaju imunološku funkciju i promoviraju antioksidacijsko okruženje. U tom kontekstu se i uspoređuju protein iz različitih izvora.

Postoje dvije ključne varijable koje određuju utjecaj:

• proteinski sadržaj leucina, i
• brzina kojom se probavlja protein.

Općenito, izvori proteina s najvećim sadržajem leucina su mliječni proizvodi (9-11%), jaja (8,6%) i meso (8%), dok u biljnim proteinima nalazimo niske količine leucina. Brže probavljivi izvori proteina uključuju sirutku i bjelanjke, soju i čiste komade mesa (> 95% čistog nemasnog mesa). Nasuprot tome, kazein i masniji komadi mesa (<80% čistog nemasnog mesa) djeluju kao sporoprobavljivi izvori proteina.

U osvrtu na niz studija koje se bave kvalitetom različitih izvora proteina može je izvući nekoliko zaključaka:

• Različiti izvori proteina imaju svoje prednosti i nedostatke.
• Izvori proteina obično se procjenjuju na temelju sadržaja aminokiselina, osobito esencijalnih koje sadrže. Osim sadržaja aminokiselina, sadržaj masnoća, kalorija i mikronutrijenta, kao i prisutnost različitih bioaktivnih peptida, doprinose kvaliteti proteina.
• Sadržaj leucina i brzina probave također igraju važnu ulogu u oporavku, regeneraciji i napretku, posebno kod sportaša i aktivnih pojedinaca.

Način pripreme pojedinih proteina

Gustoća hranjivih sastojaka (nutrijenata) definirana je kao količina određenog hranjivog sastojka (ugljikohidrata, proteina, masti, itd.) po jedinici energije u danoj hrani. U mnogim situacijama, metoda komercijalne pripreme hrane može utjecati na stvarnu gustoću hranjivih tvari hrane koja nastaje. Primjerice, kod proteina, punomasno mlijeko iznosi približno 150 kcal po serviranju, od toga je 8 g ili oko 21% su proteini. Istovremeno, malomasno mlijeko sadrži oko 9 g proteina u 90 kcal u 240 ml, što čini oko 40% proteina.

Kod proizvodnje proteina mlijeka u obliku dodataka prehrani, potrebni su posebni postupci odjeljivanja izvora proteina od laktoze i kalorija iz masti u mlijeku. Na primjer, dodavanje kiseline u mlijeko uzrokuje koagulaciju ili sakupljanje kazeina na dnu, dok sirutka ostaje na vrhu. Ti se proteini zatim filtriraju kako bi se povećala njihova čistoća. Koncentratom se obično definira svaki proteinski dodatak prehrani koji sadrži 29-80% proteina u suhoj tvari. Sportski dodaci prehrani obično koriste koncentrate koji sadrže 70-80% proteina. Kako se dodaju dodatni koraci filtriranja, čistoća konačnog produkta se povećava i kada konačni proteinski proizvod ima više od 90% proteina, naziva se izolatom.

Metoda filtracije je jedna od metoda za dobivanje proteinskih dodataka prehrani. Dvije najpopularnije metode filtracije proteina su upotreba ionske izmjene i mikro / ultrafiltracijske metode.

Izmjena iona izlaže određeni izvor proteina, kao što je sirutka, klorovodičnoj kiselini i natrijevom hidroksidu, stvarajući tako električni naboj na proteine koji se tako odvajaju od laktoze i masti. Prednost ove metode je da je relativno jeftina i daje najveću koncentraciju proteina. Nedostatak je da filtriranje ionskom izmjenom lišava proizvod vrijednih anti-kancerogenih peptida koji potiču na imunitet a koji se nalaze u sirutki.

Mikrofiltracija s križnim protokom i ultramikrofiltracija temelje se na pretpostavci da je molekularna težina proteina sirutke veća od laktoze i u provedbi se koriste keramičke membrane kako bi se odvojili protein od laktoze. Kao rezultat, protein sirutke ostaje na membranama, a laktoza i druge komponente prolaze kroz nju. Prednost ove metode je u tome što ti procesi ne denaturiraju vrijedne proteine i peptide koji se nalaze u sirutki, pa se ovako dobiven protein smatra kvalitetnijim. Glavni nedostatak je taj da je postupak filtracije obično skuplji od metoda ionske izmjene.

Sigurnost uzimanja proteina

Unatoč nizu postojećih studija u javnosti i dalje postoje mitovi o štetnosti i opasnosti uzimanja proteinskih dodataka prehrani, posebno u većim količinama. Najčešće su ti mitovi povezani s navodnim opasnostima koje prijete radu bubrega i jetre. Iako se osobama koje imaju poteškoće s oslabjelim radom bubrega savjetuje niskoproteinska prehrana, taj podatak nema direktne povezanosti s utjecajem proteina na nastanak bubrežnih bolesti ili poteškoća u radu, što potvrđuje niz studija.

Nadalje, studije provedene na zdravim sportašima u trajanju od godinu dana u kojoj su uzimane visoke količine od 2,5–3,3 g/kg/dan proteina uz trening snage, pokazale su da visok unos proteina nema nikakve negativne utjecaje na markere lipida u krvi, kao ni na markere povezane s radom bubrega ili jetre.

Zaključak

Unos proteina iznimno je bitan za sve pojedince, a posebno za one koji se redovno bave nekom vrstom tjelesne aktivnosti, te se njima savjetuje unos od oko 1,4-2,0 g/kg/dan kako bi optimizirali treningom izazvane tjelesne adaptacije. Naravno, količinu unosa treba prilagoditi intenzitetu treninga, kvaliteti uzetih proteina, al ii energetskom i ugljikohidratnom status pojedinca. Ni veće količine uzete prema potrebi ili posebnim ciljevima neće ugroziti zdravstveni status utreniranog zdravog pojedinca i ne trebaju biti predmet straha.

Cilj svake osobe, a posebno sportski aktivnih pojedinaca bi trebao biti unos visokokvalitetnih izvora proteina, a proteinski dodaci prehrani su dodatak u slučajevima dodatne potrebe ili nemogućnosti zadovoljenja proteinskih potreba samo iz hrane.

Donosimo što sve znanost kaže o kreatinu - sigurnost i učinkovitost uzimanja za zdravlje i sportsku izvedbu

Prehrana

Kreatin je jedan od najprodavanijih dodataka prehrani, a koriste ga i sportaši i rekreativci koji žele povećati snagu i mišićnu masu. Studije potvrđuju da uzimanje kreatina povećava razinu intramuskularnog kreatina što utječe na poboljšanja vježbačkih performansi. Osim poboljšanja atletskih i vježbačkih sposobnosti, studije su potvrdile da kreatin ima utjecaj na poboljšanje oporavka nakon fizičke aktivnosti, prevenciju ozljeda, termoregulaciju, rehabilitaciju te neuroprotekciju.

Dodatno, niz je kliničkih studija proučavao utjecaj kreatina na neurodegenerativne bolesti poput mišićne distrofije, Parkinsonove bolesti, Huntingtonove bolesti, ali i na bolesti poput dijabetesa, osteoartritisa, fibromijalgije, starenja, moždane i srčane ishemije, adolescentske depresije ili trudnoće. Ove studije donose niz dokaza da kreatin ne samo da poboljšava sportske performanse, nego i igra važnu ulogu u prevenciji i/ili smanjenju ozljeda, ubrzavajući oporavak od ozljeda i olakšavajući aktivnim pojedincima podnošenje teških treninga.

Studije potvrđuju da je kratkoročno i dugoročno uzimanje kreatina (30 dana do 5 godina) sigurno i dobro tolerirano od zdravih pojedinaca u rasponu godina od djece do osoba starije životne dobi. Dodatno, značajne zdravstvene prednosti uzimanja kreatina se bilježe u slučajevima cjeloživotnog uzimanja manjih doza kreatina (3 g/dan).

Metabolička uloga kreatina

Kreatin je neproteinska aminokiselinska komponenta koja se primarno nalazi u crvenom mesu i morslim plodovima, a većina kreatina nalazi se u skeletnim mišićima (oko 95%), dok se male količine nalaze u mozgu i testisima, stoji u studiji objavljenoj u Journal of the International Society of Sports Nutrition. Oko dvije trećine intramuskularnog kreatina je u obliku fosfokreatina, dok je ostatak u obliku slobodnog kreatina.

Odrasla osoba od 70 kilograma ima u organizmu oko 120 mmol/kg suhe mišićne mase kreatina, a gornja granica je oko 160 mmol/kg suhe mišićne mase. Oko 1-2% intramuskularnog kreatina se pretvara u kreatinin (metabolički bioprodukt) i izlučuje urinom, navodi studija objavljena u Sports Medicine. Stoga, ljudski organizam treba 1-3 grama kreatina na dan kako bi se nadomjestile izgubljene količine, što se u velikoj količini postiže prehranom, dok se ostatak sintetizira u jetri i bubrezima iz arginina i glicima, a pod utjecajem određenih enzima.

Manjak sinteze kreatina čest je kod osoba kojima nedostaju enzimi koji sudjeluju u sintezi kreatina. Također, nedostatna sinteza česta je kod vegetarijanaca koji ne jedu hranu bogatu kreatinom pa je u njihovom slučaju preporučljiva svakodnevna suplementacija ove komponente.

Kreatin pripada obitelji fosfagena, a oni imaju važnu ulogu u održavanju energetske dostupnosti. Primarna metabolička uloga kreatina jest osiguravanje dostupnosti ATP-a, posebno tijekom izvođenja uzastopnih kratkotrajnih vježbi visokog intenziteta.

Protokoli suplementiranja kreatina

S normalnom prehranom, koja sadrži 1-2 grama kreatina na dan, mišićne zalihe kreatina su popunjene na oko 60-80%. stoga, suplementiranje kreatina potrebno je da bi se nadomjestio kreatin do 100% dnevnih potreba. Najučinkovitiji način unosa kreatina jest unos 5 grama kreatin monohidrata četiri puta dnevno u trajanju 5-7 dana, stoji u rezultatu studije objavljene u Journal of Applied Physiology.

Veće količine kreatina u duljem periodu uzimanja potrebne su u posebnim slučajevima smanjene koncentracije kreatina u mozgu, smanjene ili ograničene sinteze kreatina u organizmu ili različitih zdravstvenih stanja koja utječu na koncentraciju ove supstance.

Kada se, nakon početne faze „punjenja“, zalihe kreatina u organizmu nadomjeste, dovoljan je unos 3-5 grama kreatina na dan, dok se kod sportaša viših težinskih kategorija te količine penju na 5-10 grama na dan, stoji u studiji objavljenoj u The American Journal of Physiology. Pojačano zadržavanje kreatina u organizmu zabilježeno je u slučajevima kada se kreatin u organizam unosi istovremeno s ugljikohidratima ili kombinacijom ugljikohidrata i proteina, stoji u studiji objavljenoj u Molecular and Cellular Biochemistry.

Studije su potvrdile da se povišene razine kreatina u organizmu vraćaju na normalne razine u razdoblju 4-6 tjedana, navodi se u gore navedenoj studiji u Journal of Applied Physiology. Nema studija koje potvrđuju tezu da razine kreatina padaju ispod bazalnih nakon prestanka suplementiranja kreatina, stoga nema opasnosti od potencijalne dugoročne supresije endogene sinteze kreatina nakon unosa ovog dodatka prehrani.

Biodostupnost različitih oblika kreatina

Biodostupnost je farmakološki pojma koji se odnosi na količinu unesenog lijeka ili dodatka prehrani koji će biti apsorbiran u cirkulaciju. Što proizvod ima veću biodostupnost to ga ljudski organizam bolje apsorbira.

Najčešće proučavan oblik kreatina jest kreatin monohidrat. Unos kreatina u organizma uključuje apsorpciju kreatina u krvotok te potom prijelaz kreatina u tkivo. Razine kreatina u plazmi na najvišoj su razini 60 minuta nakon oralnog uzimanja kreatin monohidrata, bilježi studija objavljena u Journal of Applied Physiology.

Zlatni standard u mjerenju utjecaja suplementacije kreatina na ciljano tkivo su spektroskopija magnetskom rezonancom, mišićna biopsija, studija praćenja stabilnih izotopa i/ili retencija kreatina u organizmu mjerena razlikom između unosa kreatina i lučenja kreatina urinom, stoji u članku objavljenom u Amino Acids.

Kreatin je stabilan u čvrstom obliku, ali ne u vodenoj otopini zbog intramolekularne ciklizacije. Općenito, kreatin se pretvara u kreatinin, što je niži pH i što je veća temperatura. Na primjer, istraživanje je pokazalo da je kreatin relativno stabilan u otopini pri neutralnom pH (7.5 ili 6.5). Međutim, nakon 3 dana skladištenja na 25°C, kreatin degradira do kreatinina (npr. 4% kod pH 5,5, 12% pri pH 4,5 i 21% pri pH 3,5), stoji u članku objavljenom u Journal of the American Chemical Society.

Razgradnja kreatina u kreatinin tijekom vremena je glavni razlog zbog kojeg se kreatin prodaje u čvrstom obliku. Međutim, to ne znači da se kreatin degradira u kreatinin in vivo kroz probavni proces. U tom smislu, razgradnja kreatina na kreatinin može se smanjiti ili zaustaviti ili snižavajući pH ispod 2.5 ili povećavajući pH.

Vrlo nizak pH rezultira protoniranjem amidne funkcije kreatinske molekule, čime se sprječava intra-molekularna ciklizacija. Stoga je pretvorba kreatina u kreatinin u gastrointestinalnom traktu minimalna, bez obzira na vrijeme tranzita; apsorpcija u krv je skoro 100%, stoji u studiji objavljenoj u Clinical Science.

Iako je najproučavanija forma kreatina svakako kreatin monohidrat, kliničke studije nisu potvrdile da postoji neka značajna razlika u biodostupnosti među različitim oblicima kreatina, poput kreatin citrata, kreatin etil estera, kreatin nitrata ili puferirane forme kreatina.

Ergogena vrijednost kreatina

Ergogena vrijednost kreatina odnosi se na utjecaj suplementacije kreatina na vježbačke sposobnosti i trening adaptaciju kod osoba mlađeg uzrasta, odrasle osobe i osobe starije dobi. Trening adaptacije se odnose na omogućavanje osobi da postigne bolje rezultate u vježbama visokog intenziteta a kraćeg trajanja, što dovodi do poboljšanja u jakosti, mišićnoj masi i performansama, uslijed poboljšanja kvalitete treninga.

Ergogena vrijednost suplementacije kreatina odnosi se na:

• Poboljšanu izvedba u jednom i repetitivnim sprintevima
• Povećan rad izveden tijekom serija maksimalne snage mišićne kontrakcije
• Povećanu mišićnu masu i jakosnu adaptaciju tijekom treninga
• Poboljšanu sintezu glikogena
• Povećan anaerobni prag
• Moguće poboljšanje aerobnog kapaciteta zbog većeg prijenosa ATP-a iz mitohondrija
• Povećan radni kapacitet
• Ubrzan oporavak
• Veću toleranciju na trening

Navedeni benefiti su jednako potvrđeni i u muškaraca i u žena iako je većina studija provedena na muškarcima te neke studije pokazuju da žene imaju nešto manji napredak u povećanju jakosti i mišićnoj masi nego muškarci.

Prema postojećim studijama o utjecaju suplementiranja kreatina, Američko udruženje dijetetičara, Dijetetičari Kanade i Američki koledž za sportsku medicinu donijeli su slične zaključke sa smjernicama vezani uz korištenje kreatina: „Suplementacija kreatinom je učinkovit ergogeni nutritivni dodatak koji može doprinijeti sportašima i rekreativcima u poboljšanju sportskih performansi.“

Stoga, ne čudi da je kreatin jedan od najkorištenijih sportskih dodataka prehrani, a pretpostavlja se da čak 15-40% sportaša i vojnog osoblja koristi kreatin, pri čemu u tome prednjače muškarci u sportovima snage.

Druga djelovanja kreatina u sportu i treningu

Osim navedenih doprinosa u kratkotrajnim aktivnostima visokog intenziteta, kreatinu se pripisuju pozitivni utjecaji na oporavak, smanjenje opasnosti od ozljeda i/ili ubrzan oporavak od postojećih ozljeda. U nastavku ćemo detaljnije opisati svaki od tih učinaka:

Ubrzan oporavak

Kreatin pomaže u oporavku nakon intenzivnog treninga. Kako stoji u studiji objavljenoj u The American Journal of Physiology unos kreatina (5 g) s većom količinom glukoze (95 g) obnavlja zalihe kreatina i glikogena u mišićima. S obzirom da je glikogen iznimno važan za oporavak i prevenciju pretreniranosti tijekom intenzivnih perioda treninga, suplementiranje kreatinom može pomoći sportašima koji tijekom treninga potroše velike količine glikogena da se te zalihe vrate na optimalne razine.

Studija objavljena u Journal of the International Society of Sports Nutrition potvrđuje da suplementiranje kreatinom može smanjiti mišićna oštećenja i/ili ubrzati oporavak nakon intenzivnog treninga.

Prevencija ozljeda

Studija objavljena u Molecular and Cellular Biochemistry potvrdila je da uzimanje kreatina tijekom treninga i/ili natjecanja smanjuje opasnost od mišićnoskeletalnih ozljeda, dehidracije i/ili mišićnih grčeva.

Poboljšano podnošenje treninga na visokim temperaturama

Slično kao kod ugljikohidrata, kreatin monohidrat ima osmotska svojstva koja pomažu zadržati manje količine vode u organizmu. Studije potvrđuju da inicijalno punjenje kreatinom potiče kratkotrajno zadržavanje vode (oko 0,5-1litre) što je proporcionalno s akutnim povećanjem težine. Stoga, niz je studija koji proučava može li suplementiranje kreatinom pomoći u procesu hiperhidratacije te kod sportaša poboljšati toleranciju na visoke temperature tijekom treninga.

Studije potvrđuju da suplementacija kreatinom povećava intracelularnu tekućinu i smanjuje termoregulatorne i vaskularne odgovore (srčani otkucaji, razina znojenja, tjelesna temperatura) na produljeno trajanje treninga potičući hiperhidrataciju i učinkovitiju termoregulaciju tijekom produljenih treninga na visokoj temperaturi. Stoga, potvrđeno je da se uzimanje kreatina može iskoristiti kao učinkovita hiperhidratacijska strategija za sportaše uključene u intenzivne trening u toplim i vlažnim okruženjima smanjujući rizik od bolesti povezanih s visokim temperaturama, stoji u zaključku studije objavljene u British Journal of Sports Medicine. 

Ubrzan oporavak od ozljeda

S obzirom da suplementacija kreatinom potvrđeno potpomaže dobivanje na mišićnoj masi i povećanju jakosti, niz je studija koji je proučavao kako ovaj dodatak utječe na razinu atrofije mišića kao rezultata imobilizacije udova tijekom procesa rehabilitacije.

Iako nisu sve studije potvrdile benefite uzimanja kreatina u ovim slučajevima, postoje potvrde da je kreatin utjecao na manju atrofiju mišića uslijed imobilizacije te da je potakao oporavak tijekom rehabilitacije koja uključuje vježbanje.

Neuroprotektivno djelovanje

Niz je studija proučavao kratkoročne i dugoročne terapeutske benefite uzimanja kreatina kod djece i odraslih s različitim neuromuskularnim bolestima, poput mišićne distrofije, Huntingtonove bolesti, Parkinsonove bolesti, bolesti vezanih uz mitohondrije i sl.

Ove studije su potvrdile da suplementiranje kreatinom može poboljšati kapacitet za vježbanje. Studija objavljena u Amino Acids potvrdila je da uzimanje kreatina smanjuje moždanu atrofiju kod pacijenata s  Huntingtonovom bolesti.

Nadalje, kreatin i fosfokreatin igraju važnu ulogu u održavanju bioenergetike miokarda tijekom ishemijskih događaja pa postoji niz studija koje proučavaju ulogu kreatina i fosfokreatina u smanjenju aritmije i/ili poboljšanju srčane funkcije tijekom ishemije.

Više je studija potvrdilo utjecaj uzimanja kreatina na smanjenje edemskog moždanog tkiva uslijed cerebralne hipoksične ishemije pa autori ovih studija navode da kreatin treba uzeti u obzir kao dodatak prehrani koji će pomoći u oporavku neuroloških funkcija nakon ishemičnih moždanih ozljeda kod ljudi, zaključak je studije objavljene u The Journal of Neuroscience: the Official Journal of the Society for Neuroscience.

Potencijalno medicinsko korištenje kreatina

S obzirom na utjecaj kreatina na metabolizam, sportsku izvedbu i adaptacije u treningu, niz je studija proučavao utjecaj kreatina na klinička stanja.

Sindrom deficijencije kreatina

Sindromi deficijencije kreatina su skupina urođenih poremećaja kod kojih je smanjena ili potpuno dokinuta sposobnost endogene sinteze kreatina ili utjecaj njegovog međustaničnog transporta.

Osobe s ovim sindromima imaju snižene razine kreatina u mišićima i mozgu, što često rezultira kliničkim manifestacijama poput miopatije mišića, degenerativne bolesti mrežnice, poremećaja kretanja, kašnjenja govora, autizma, mentalne retardacije, epilepsije i / ili razvojnih problema.

Studije su potvrdile da doživotno uzimanje kreatina poboljšava ova stanja, posebno kod osoba s urođenim stanjima smanjene sposobnosti endogene sinteze kreatina, stoji u zaključku objavljenom u Amino Acids.

Neurodegenerativne bolesti

Niz studija je proučavao kratkoročne i dugoročne terapeutske benefite uzimanja kreatina kod djece i odraslih s različitim neuromuskulatornim bolestima poput mišićne distrofije, Huntingtonove bolesti, Parkinsonove bolesti, bolesti povezanih s mitohondrijem, amiotrofične lateralne skleroze i dr.

Studija objavljena u Amino Acids  nije uspjela potvrditi pozitivne utjecaje uzimanja kreatina na navedene bolesti. Jedino je u slučaju Huntingtonove bolesti kreatin u velikim dozama (30 g/dan) pokazao usporavanje moždane atrofije.

Starenje

Kreatin potvrđeno poboljšava zdravstveno stanje koje je narušeno starenjem. Naime, kreatin potvrđeno pomaže u snižavanju kolesterola i triglicerida, smanjuje nakupljanje masnoće u jetri, smanjuje razine homocisteina, ponaša se kao antioksidans, poboljšava glikemijsku kontrolu, usporava rast tumora u određenih tipova karcinoma, poboljšava jakost i mišićnu masu, smanjuje gubitak koštanog tkiva, poboljšava funkcionalni kapacitet kod osoba s osteoartritisom koljena i fibromijalgijom, pozitivno utječe na kognitivne funkcije i u određenim slučajevima djeluje kao antidepresiv, stoji u komparativnoj studiji objavljenoj u Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Osim toga, suplementiranje kreatinom može povećati razine kreatina u mozgu za 5-15%, smanjiti mentalni umor i poboljšati kognitivne funkcije, stoji u istoj studiji.

Sigurnost uzimanja kreatina

Kreatin monohidrat je postao jedan od najpopularnijih dodatak prehrani početkom devedesetih godina prošloga stoljeća, pa je otad o njegovom utjecaju napravljeno preko 100 različitih studija. Jedina kontinuirano navedena negativna strana uzimanja kreatina jest dobivanje na težini.

Niz studija koje proučavaju kratkoročno i dugoročno uzimanje kreatina u dozama 0.3 do 0.8 g/kg tjelesne mase/dnevno u periodu do 5 godina pokazao je da kreatin nema nuspojava te može proizvesti niz pozitivnih učinaka na zdravlje i izvedbu.

Studije su potvrdile da kreatin NE utječe na povećanje rizika od mišićnokoštanih ozljeda, dehidracije, mišićnih grčeva ili gastrointestinalnih problema. Također, potvrđeno je da kreatin NE utječe na razvoj bubrežnih problema te nema dugoročnih štetnih učinaka.






















10 znanstveno dokazanih prednosti uzimanja whey proteina

Prehrana

Protein sirutke je jedan od studijama najproučavanijih dodataka prehrani, a jedan od razloga je i njegova učinkovitost te dobrobiti koje doprinosi korisnicima. S obzirom na nutritivnu vrijednost proteina sirutke, njegovu biodostupnost i učinke, radi se o proizvodu s mnogim zdravstvenim učincima.

Donosimo vam 10 zdravstvenih prednosti uzimanja proteina sirutke koje su potvrđene studijama provedenima nad ljudima.

1. Sirutka je izvor visokokvalitetnih proteina

Protein sirutke je proteinska frakcija sirutke, odnosno tekućina koja se dobiva odvajanjem od mlijeka tijekom proizvodnje sira. Protein sirutke je kompletan, visokokvalitetan protein koji sadrži sve esencijalne aminokiseline.

Dodatno, protein sirutke ima visoku razinu probavljivosti, te se vrlo brzo apsorbira u crijevima, znatno brže od drugih vrsta proteina. Prema studiji objavljenoj u Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, brzina apsorpcije proteina unesenih hranom ili dodacima prehrani utječe na sintezu proteina, njihovo razbijanje i odlaganje.

Točnije, brzina probave proteina i apsorpcije aminokiselina iz crijeva ima značajan utjecaj na anabolizam proteina u organizmu nakon svakog obroka. Analogno kao i kod metabolizma ugljikohidrata, brzi i spori proteini utječu na metabolički odgovor nakon obroka. Protein sirutke izazvao je, potvrđeno je, najbolji metabolički odgovor te se najbrže apsorbirao, u usporedbi s proteinom mlijeka i kazeinom.

Zbog navedenih kvaliteta, protein sirutke je jedan od najkvalitetnijih proteina, a ako birate po vrsti, onda je koncentrat najjeftiniji, ali i protein najslabije kvalitete i biodostupnosti, dok su izolat i hidrolizat proteini više kvalitete.

2. Protein sirutke doprinosi mišićnom rastu

Mišićna masa, prirodno, opada s godinama. Dodatno, ovaj negativan proces je praćen povećanjem masnog tkiva te povećanim rizikom od razvoja niza kroničnih bolesti, među kojima prednjače kardiovaskularne bolesti i dijabetes.

Ipak, ova negativna promjena u tjelesnoj kompoziciji može biti djelomično usporena, spriječena ili pokrenuta u suprotnom smjeru kombinacijom treninga snage i primjerene prehrane. Naime, trening snage u kombinaciji s unosom visokoproteinske hrane ili proteinskih dodataka prehrani, potvrdila je studija objavljena u Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, utječe na preventivne strategije usporavanja navedenih negativnih procesa povezanih sa starenjem.

U zaključku studije stoji da je za sprječavanje mišićnog propadanja povezanog sa starenjem nužno prilagoditi prehranu, te unositi dovoljne količine proteina, kako hranom, tako i dodacima prehrani. Kliničari ističu da je potrebno u svakom obroku imati dovoljnu količinu proteina, a da se sinteza proteina maksimizira kod starijih osoba preporučuje se unos 25-30 g visokokvalitetnih proteina po obroku.

Znanstvenici ističu da je upravo protein sirutke visokokvalitetan izvor proteina, bogat aminokiselinom razgranatog lanca leucinom. Upravo je leucin aminokiselina s najsnažnijim anaboličkim učinkom. Zbog navedenoga, protein sirutke je učinkovit u sprječavanju mišićnog gubitka povezanog sa starenjem, ali i povećanjem snage i poboljšanjem fizičkog izgleda i kompozicije tijela. Također, studija objavljena u The American Journal of Clinical Nutrition, potvrdila je da je protein sirutke bolji po učinku na mišićni rast, od drugih izvora proteina, poput kazeina ili soje.

3. Protein sirutke može utjecati na sniženje krvnog tlaka

Povišen krvni tlak (hipertenzija) je jedan od vodećih faktora rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti. Upravo su ove bolesti prve po broju smrtnosti u svijetu, pa je snižavanje rizika od njihovog razvoja, posljedično, utjecaj na kvalitetu života i dugovječnost.

Brojne su studije potvrdile povezanost unosa namirnica mliječnog porijekla sa sniženim krvnim tlakom. Studija objavljena u The American Journal of Clinical Nutrition, potvrdila je da redovni unos mliječnih proizvoda koji sadrže bioaktivne peptide s aktivacijskim učincima na određene enzime (angiotenzin-konvertirajuće enzime) utječe na regulaciju hipertenzije kod osoba s povišenim krvnim tlakom.

U slučaju proteina sirutke, peptidi koji utječu na angiotenzin-konvertirajuće enzime se zovu laktokininima, a i više studija provedenih na životinjama je pokazalo njihove pozitivne učinke na snižavanje krvnog tlaka, također kod životinja s povišenim krvnim tlakom.

4. Protein sirutke može utjecati na dijabetes tipa 2

Dijabetes tipa 2 je kronična bolest karakterizirana visokom razinom šećera u krvi i neprimjerenom funkcijom inzulina. Inzulin je hormon kojem je zadatak poticanje dopremanja šećera iz krvi u stanice, održavajući ga na dozvoljenim, zdravim razinama.

Prema provedenim studijama, protein sirutke je učinkovit u regulaciji šećera u krvi, potičući porast inzulina i osjetljivost na njegove učinke. Studija objavljena u časopisu Obesity pokazala je da uzimanje proteina sirutke kao dodatka prehrani poboljšava razinu krvnog tlaka i vaskularne funkcije od pretilih ispitanika.

U usporedbi s drugim izvorima proteina, poput bjelanjaka ili ribe, protein sirutke ima značajne prednosti na regulaciju šećera u krvi. Prema studiji objavljenoj u Diabetes Care, učinci koje ima protein sirutke mogu se usporediti s učincima lijekova za dijabetes, poput sulfonilureje. Rezultat toga je da se protein sirutke može koristiti u liječenju dijabetesa tipa 2.

5. Protein sirutke smanjuje upalne procese u organizmu

Upala je vrsta tjelesne reakcije i odgovora na oštećenja koja proživljava. Kratkotrajni upalni procesi su pozitivni za ljudski organizma, ali u određenim okolnostima postaju kronični. Kronične upalne su opasne za zdravlje, i faktor su rizika za brojne bolesti.

Velika studija objavljena u Nutritients pokazala je da visoke doze proteina sirutke značajno smanjuju C-reaktivne proteine (CRP), ključne markere upalnih procesa u organizmu.

6. Protein sirutke smanjuje učinke upalnih bolesti crijeva

Upalna bolest crijeva je stanje karakterizirano kroničnim upalama u sluznici probavnog trakta. Ovo je zajednički naziv za Crohnovu bolest i ulcerozni kolitis.

U studijama provedenima na ljudima i glodavcima, dokazano je da suplementacija proteinom sirutke ima pozitivne učinke na upalne crijevne bolesti. Točnije, studija objavljena u Journal of Dairy Science potvrđuje da pozitivne učinke na smanjenje ovih upalnih procesa pokazuju aminokiseline treonin i cistein, koje nalazimo u proteinu sirutke.

7. Protein sirutke može pojačati antioksidativni potencijal organizma

Antioksidansi su supstance koje se bore protiv oksidacije u organizmu, reducirajući oksidativni stres i smanjujući djelovanje nusprodukta oksidacije, slobodnih radikala, koje se smatra odgovornima za rizik od razvoja niza kroničnih bolesti.

Jedan od najvažnijih antioksidansa u ljudskom organizmu je glutation. Za razliku od većine antioksidansa koje dobivamo iz prehrane, glutation se proizvodi u ljudskom organizmu. Proizvodnja glutationa ovisi o postojanju nekoliko aminokiselina, poput primjerice cisteina, koji je često u malim količinama dostupan.

Zbog navedenoga, hrana ili dodaci prehrani bogati cisteinom, kao što je protein sirutke, povećavaju prirodni obrambeni antioksidativni potencijal organizma, potvrdila je i studija objavljena u The Journal of Nutrition. Naime, protein sirutke, zaključeno je, smanjuje oksidativni stres te povećava razine glutationa.

8. Protein sirutke može imati pozitivne učinke na masnoće u krvi

Visok kolesterol, posebno LDL („loš“) kolesterol, rizičan je faktor za razvoj bolesti srca. U studiji provedenoj na pretilim pojedincima, 54 grama proteina sirutke na dan, uzimana u periodu od 12 tjedana, dovela su do značajnog smanjenja ukupnog i LDL kolesterola, stoji u zaključku studije objavljene u časopisu Obesity.

9. Protein sirutke je jako zasitan pa može smanjiti osjećaj gladi

Sitost je osjećaj punosti koju osjećamo nakon unosa hrane. Suprotan je osjećaju gladi i praznine i trebao bi zatomiti osjećaj želje za hranom. Jasno je da je neka hrana zasitnija od druge, a ta karakteristika djelomično ovisi i o makronutrijentima (proteini, ugljikohidrati i masti) od kojih je namirnica sačinjena.

Od tri makronutrijenta, proteini su najzasitniji stoji u zaključku studije objavljene u The American Journal of Clinical Nutrition. No, nemaju svi izvori proteina jednak utjecaj na osjećaj sitosti: protein sirutke je zasitniji od drugih izvora proteina, poput kazeina ili soje. Ova karakteristika je važna za one koji žele unijeti manje kalorija i izgubiti višak kilograma.

10. Protein sirutke može pomoći u gubljenju kilograma

Povećan unos proteina je dobro poznat segment strategije gubljenja kilograma. Kako stoji u zaključku studije objavljene u American Journal of Clinical Nutrition, prehrana bogata proteinima, a s niskim udjelom ugljikohidrata pozitivno utječe na tjelesnu masu i kompoziciju, neovisno o energetskom unosu, što je pozitivan segment metaboličkih prednosti ovakve vrste prehrane.

Unos veće količine proteina, potvrđeno je, potiče topljenje masnog tkiva na tri razine:

• Smanjenjem apetita, što vodi do manjeg kalorijskog unosa hrane
• Ubrzavanjem metabolizma, što pomaže korištenju veće količine kalorija, i
• Održavanjem mišićne mase u vrijeme gubljenja viška kilograma.

Protein sirutke se pokazao posebno učinkovitim i ima superiorne efekte na topljenje masnog tkiva, u usporedbi s drugim vrstama proteina.

Najveću ponudu whey proteina u Hrvatskoj možete pronaći u fitness.com.hr webshopu.

Usporedba najpopularnijih fat burner sastojaka

Prehrana

Suplementi koji se nalaze pod zajedničkom kapom fat burnera mogu pomoći u rješavanju potkožnog masnog tkiva. Ono što oni ne mogu je napraviti transformaciju ako se oslanjamo na njih same, nego kao što većina već zna, služe kao pomoć uz adekvatnu prehranu i program treninga.

U nastavku slijedi pregled najpopularnijih fat burnera, točnije najčešćih sastojaka raznih fat burnera.

Kofein

Ako ćemo gledati rezultate brojnih studija koje su razmatrale efekt kofeina na fat burning, onda je kofein respektabilan igrač na tom polju.

Studije su pokazale da kofein ima sposobnost povećanja mobilizacije uskladištene masti, kao i povećanja frekvencije kojom se masnoće troše kao energija. U stvarnosti, nažalost, ti učinci nisu dovoljno izraženi za fat burning efekt kod ljudi koji imaju sjedilački stil života, kao ni kod npr. natjecatelja u bodybuildingu.

Efekti kofeina puno bolje dolaze do izražaja kad ga se koristi sinergistički, u kombinaciji s nekim drugim komponentama. Najpopularnija kombinacija je bila ona kofeina i efedrina (dok nadležne institucije nisu zabranile puno supstanci, a među njima i efedrin). Ostale komponente koje su kombinirane s kofeinom polučujući više ili manje dobar rezultat su ekstrakt zelenog čaja, yohimbine, synephrine itd.

Aktivnost kofeina na razini masne stanice se očituje u podržavanju signala koji potječe od neurotransmitera (spojeva koji stimuliraju ß-2 adrenergične receptore). ß-2 adrenergični receptori su odgovorni za fat-burning, međutim u normalnim okolnostima njihovo djelovanje je izbalansirano onim ?-2 receptora koji imaju suprotno djelovanje.

Pojednostavljeno, blokirajući signal ?-2 receptora, kofein omogućuje prolongirani signal koji stvaraju adrenalin, efedrin, clenbuterol i slični spojevi. Rezultat je oslobađanje masnih kiselina iz masne stanice. Sad ta slobodna masna kiselina kruži krvotokom i vježbač mora stvoriti potrebu da se ona potroši. To se postiže određenom fizičkom aktivnošću. Ako aktivnost izostane, masna kiselina se ponovo sprema u masnu stanicu, tj. izostaje fat-burning efekt.

Još je jedno ispitivanje provedeno, koje je samo potvrdilo takav mehanizam djelovanja. Naime, kad je upotrebljen propanolol (blokator ß-2 adrenergičnih receptora), kofein nije povećao oslobađanje masnih kiselina iz masnih stanica. To je potvrdilo da su fat-burning svojstva kofeina ovisna o ß-adrenergičnoj stimulaciji.

Postoji još jedan posredni efekt koji kofein ima na masti. Kofein povećava koncentraciju slobodnih kalcijevih iona koji su odgovorni za mišićnu kontrakciju. Na taj način se više motornih jedinica uključuje u kontrakciju pa se time i povećavaju energetske potrebe mišića.

Preporučena doza je 600-800 mg/dan podijeljeno u 3 doze.

L-carnitine

Ovaj spoj često je smatran svetim gralom fat-burninga. Dijelom je takav zvjezdani status opravdan nekim istraživanjima, a dijelom za njega može zahvaliti agresivnom marketingu.

Carnitine je složenica koju čine aminokiseline lizin i metionin. L-carnitine nalazimo prvenstveno u crvenom mesu i mliječnim proizvodima. Na tržištu je dostupno nekoliko suplementarnih oblika carnitinea, kao što su acetyl-L-Carnitine, L-Carnitine-L-Tartrate i Propionyl-L-Carnitine. Uloga carnitinea je transport masnih kiselina iz citoplazme stanice u mitohondrije. Mitohondriji su organele u stanici čija je zadaća proizvodnja energije.

Kao i kofein, L-carnitine treba "pomagača" u svojem djelovanju. U ovom slučaju su to omega-3 masne kiseline. Naime, da bi L-carnitine ušao u stanicu potreban mu je inzulin. Omega-3 masne kiseline povećavaju inzulinsku osjetljivost stanica pa je onda jasno zašto je mudro L-carnitine unositi zajedno sa omega-3.

U praksi je fat burning efekt carnitinea pod znakom pitanja, međutim ima svoje mjesto u ubrzavanju oporavka nakon intenzivnog treninga. U zadnje vrijeme znanstvenici su nam bacili još jednu bubu u uho. Naime, otkrili su da su bolesti srca koje se povezuje sa učestalom konzumacijom crvenog mesa povezane sa L-carnitineom koji se u mesu nalazi. Navodno bakterije iz crijeva iz L-carnitinea proizvode spoj TMAO (trimethylamine-N-oxide) koji je odgovoran za srčane bolesti.

Doziranje: 4-5 g dnevno za fat-burning

Tyrosine

L-tyrosine je neesencijalna aminokiselina. Tijelo je sintetizira iz aminokiseline fenilalanin. Tirozin je prekursor neurotransmitera L-dopa, koji pak može biti konvertiran u već spomenute katekolamine epinefrin, norepinefrin. Drugim putem, tirozin se može pretvoriti u trijodtironin (t3) i tiroksin (t4), koji su hormoni štitnjače.

I jedna i druga skupina spojeva kojima je tirozin prekursor svojim mehanizmima djelovanja ubrzavaju metabolizam pa se prema toj ideji došlo do toga da tirozin može pomoći u rješavanju problema fat burninga. Zato ga prilično često nalazimo u sastavu raznih suplemenata za mršavljenje.

Međutim, još uvijek čekamo neku studiju ili kliničko istraživanje (humano) koje će potvrditi opravdanost upotrebe tirozina u te svrhe. Neka istraživanja na štakorima pokazala su da prisustvo tiroksina pojačava djelovanje simpatomimetika na apetit (smanjenje apetita). Kod ljudi je do sada pokazano jedino povećanje koncentracije katekolamina u mokraći dva sata nakon unosa tirozina pa to daje određenu nadu u opravdanost uzimanja tirozina za mršavljenje.

Ukoliko se odlučite za konzumaciju tirozina, preporučena dozabi bila 100-150 mg/kg tjelesne mase.

CLA

CLA je masna kiselina (konjugirana linolna kiselina) životinjskog porijekla (omega-6), koja se prirodno pojavljuje u mesu i punomasnim mliječnim proizvodima. Spada u trans masne kiseline. Trans masne kiseline su obično loše masne kiseline koje je čovjek proizveo hidrogeniranjem nezasićenih masnih kiselina. CLA je prirodna i predstavlja iznimku prema ostalim trans masnim kiselinama.

CLA povećava inzulinsku osjetljivost pa masne kiseline i glukoza mogu lakše proći kroz membranu mišićne stanice. To dovodi do boljeg omjera mišićno tkivo/masno tkivo. Dodatni bonus je pomoć koju pruža u prevenciji i borbi organizma protiv karcinoma.

Problem sa CLA je taj što spada u esencijalne masne kiseline (tijelo je ne može samo sintetizirati) pa ju moramo unijeti prehranom ili suplementacijom. Što se unosa prehranom tiče, dokazano je da govedo koje se hranilo travom ima 2-3 puta veću količinu CLA od onoga koje je hranjeno žitaricama. Nekada to nije bio tako veliki problem, ali u današnje doba kada prevladava ovaj drugi oblik prehrane goveda, treba i to imati na umu.

Dakako, da bismo bili sigurni da smo stvarno unijeli preporučljivu količinu CLA, posegnut ćemo za suplementacijom i pri tom treba paziti da suplement sadrži cis-9, trans-11 CLA i trans-10, cis-12 CLA isomere, budući su ti izomeri korišteni u studijama koje su pokazale pozitivne efekte CLA.

Doziranje se kreće od 3-5 g/dan, mada su u studijama koje su proučavale efekt na gubitak težine korištene doze između 2 i 7 g CLA.

Zeleni čaj

U vezi zelenog čaja i njegovih čudesnih djelovanja postoje mnogi članci, međutim zanimljivo istraživanje stiže iz Brazila. Htjelo se vidjeti koliko zeleni čaj utječe na gubitak tjelesne težine kod pretilih žena. Nije naveden broj sudionica, no najprije su sve prošle 4 tjedna restrikcijske dijete, što je pokrenulo fat burning proces. Zatim su podijeljene u 4 skupine (trajanje 8 tjedana):

1. Placebo grupa
2. Grupa koja je unosila 10g zelenog čaja 2 puta dnevno
3. Placebo grupa koja je i trenirala
4. Grupa koja je konzumirala zeleni čaj i trenirala

Rezultati su bili kako slijedi:

1. +cca 3kg masnog tkiva, -2,3kg mišićne mase, +2,1%BF, cca 20% smanjen bazalni metabolizam
2. -4kg masnog tkiva, +1,1kg mišićne mase, -4,7%BF, -13% bazalni metabolizam
3. -3,2kg masnog tkiva, +3,5kg mišićne mase, -4,4% BF, +36% bazalni metabolizam
4. -9,7kg masnog tkiva, +6,6kg mišićne mase, -10,3% BF, cca +40% bazalni metabolizam

Osim očito boljih rezultata u rekompoziciji tijela, skupine koje su konzumirale zeleni čaj povećale su i snagu više od placebo grupa.

Točan mehanizam kojim zeleni čaj potiče fat burning nije jasan. Naravno, odmah se pomislilo da kofein koji je sastavni dio zelenog čaja tu ima glavnu riječ, no u istraživanjima je korišten napitak sa maksimalno sniženom koncentracijom kofeina.

Još jedno istraživanje je potvrdilo da u slučaju zelenog čaja kofein nema veze sa njegovim djelovanjem. Naime, u tom istraživanju nekim štakorima je kroz 4 tjedna na dnevnoj bazi davan alkohol sa kofeinom, nekim samo alkohol, a trećoj skupini alkohol sa zelenim čajem. Štakori kojima je davaj zeleni čaj nisu uopće dobili masno tkivo u predjelu trbuha (belly fat) i nisu imali znakova upale. Nasuprot tome, oni koji su dobivali samo kofein, ili im je davan samo alkohol dobili su trbušno salo i pokazivali značajnu upalu.

Umjesto kofeina, zasluge za fat burning se pripisuju aktivnom sastojku zelenog čaja pod nazivom epigallocatechin gallate (EGCG), a nagađa se da on blokira razgradnju norepinefrina. Dakle, što se doziranja zelenog čaja tiče, treba gledati koji postotak EGCG-a određeni pripravak sadrži. Za optimalni efekt trebalo bi unijeti 1000-1200 g EGCG-a dnevno podijeljeno u 2-4 doze. Kako je tu dozu teško unijeti samo pijući zeleni čaj, preporuča se suplementacija.

Navedeni su neki uobičajeni sastojci komercijalnih fat burnera i njihova djelovanja (pretpostavljena ili potvrđena). Koliko je potražnja za efektnim fat burnerima velika (sa tendencijom rasta), tako raste i ponuda. No, bilo koji suplement iz te skupine odabrali, treba se najprije informirati o aktivnim sastojcima (preporučljivoj dozi, zastupljenosti u dotičnom preparatu i mehanizmu djelovanja).

Koja je najbolja i najiskoristivija forma omega-3 masnih kiselina?

Prehrana

Kada se govori o dodacima prehrani, omega-3 masne kiseline se nalaze u 3 oblika (forme):

• trigliceridi, prirodna forma ribljeg ulja
• etil-esteri, koncentrirana forma ribljeg ulja
• fosfolipidi, dobiveni iz ulja kril račića

Svaki od ovih oblika ima različitu apsorpciju u ljudskom organizmu i upravo o toj temi je objavljen čitav niz studija. Apsorpcija masti unesenih kao dodatak prehrani složen je proces koji zahtijeva više koraka, uključujući transport masti od unesene hrane u stanice crijeva, pa iz crijeva u limfatički sustav, a potom u krvotok.

Apsorpcija svake od formi omega-3 masnih kiselina mjeri se prema sposobnosti podizanja omega-3 indexa (postotak EPA i DHA u membranama stanica crvenih krvnih stanica) bazirano na standardno preporučenim dozama.

Trigliceridi dobiveni iz standardnog ribljeg ulja

Najčešće, masti iz većine prehrambenih izvora nalaze se u formi prirodnih triglicerida. Ova forma se povezuje i s klasičnim ribljim uljem ili uljem riblje jetre. Ove masti se sastoje od tri masne kiseline (kao što su omega-3 EPA i DHA) povezane s molekulom glicerola. Bez glicerola, slobodne masne kiseline mogu brzo oksidirati i stoga glicerol pomaže prirodno stabilizirati molekule masti i spriječiti njihov slom i oksidaciju. Dodavanje antioksidansa kao što je vitamin E i kapsuliranje ulja također sprečavaju oksidaciju masnih kiselina.

Probava triglicerida

Probavljanje masti zahtijeva kemijsku razgradnju velikih molekula na manje molekule. Budući da su trigliceridi prevelike molekule da putuju kroz stanične membrane u stanice crijeva, nakon konzumacije, žuč i enzimske lipaze, razgrađuju dijetalnu masnoću u tankom crijevu. Enzim lipaze razbija molekulu triglicerida u dvije slobodne masne kiseline i monoglicerid (jednu masnu kiselinu spojenu na glicerol), koji tada mogu prijeći membranu i ući u stanice tankog crijeva gdje se ponovno skupljaju kao trigliceridi.

Nakon što se trigliciridi izmijene, oni se pridruže drugim mastima i proteinima da bi se formirale molekule nosača nazvanih kilomikroni. Kilomikroni omogućuju mastima da se kreću unutar vodenih otopina krvotoka, čime se trigliceridi prevoze iz stanica tankog crijeva kroz limfni sustav (transportna mreža čiste tekućine pod nazivom limfa) i konačno u krv, odakle se zatim isporučuju u različite dijelove tijela. Vrsta proteina prisutnog u vanjskom sloju lipida ovih struktura određuje u koje će stanice u tijelu biti isporučeni.

Nedavno razvijen re-esterificirani triglicerid uzima etil-ester oblik omega-3 i rekonstruira ga natrag u prirodni oblik triglicerida. To ne samo što omogućava isporuku koncentrirane omega-3, već osigurava i optimalnu apsorpciju.

Etil-esteri

Masne kiseline u formi etil-estera koriste se za isporuku visokih koncentracija omega-3 u manjem volumenu ulja, kako bi se postigle terapijske doze u manjem broju kapsula. Etilni esteri dobiveni su reakcijom slobodnih masnih kiselina (kao što je omega-3 EPA) s etanolom. Masne kiseline su uklonjene iz njihove prirodne glicerolne osnove i zatim su vezane (esterificirane) s molekulom etanola.

Jednom kada se postigne ta visoka koncentracija omega-3, moguće je masnoću restrukturirati natrag u prirodni oblik triglicerida, ponovnim povezivanjem masnih kiselina na glicerolnu osnovu, nazvanu re-esterificirani triglicerid.

Probava etil-estera

Probava etil-EPA ribljeg ulja malo se razlikuje od triglicerida zbog nedostatka glicerolne osnove. U tankom crijevu je pankreasna enzimska lipaza ponovno ona koja razgrađuje masne kiseline iz osnove etanola, veza masnih kiselina i etanola je otpornija na lipazu u usporedbi s trigliceridima, pa usporava ovaj proces i proizvodi slobodne masne kiseline plus etanol.

Slobodne masne kiseline potom preuzimaju stanice tankog crijeva, ali se moraju preoblikovati u trigliceride kako bi se formirali kilomikroni, da bi zatim napustili stanicu, ušli u limfni sustav, a zatim u krv.

Kao rezultat toga, biodostupnost može biti kompromitirana ako dodatak prehrani ne pojede s obrokom koji sadržava masti koji osigurava postojanje tzv. „glicerolnog bazena“ koji je potreban da se slobodne masne kiseline; uzimanje etil-estera dodataka uz obrok s visokim udjelom masti može poboljšati biodostupnost za čak 13 puta.

Dodatno, bez glicerola, etil-ester je osjetljiviji na oksidaciju od triglicerida, pa je važno uključiti antioksidans kao što je vitamin E za zaštitu ulja.

Na prvi pogled, etil-ester dodatci mogu zvučati kao da imaju potencijalne apsorpcijske komplikacije, no valja napomenuti da se etil-ester najčešće koristi u generičkom obliku za farmaceutske proizvode. Iako je sada prepoznato da re-esterificirani triglicerid ima veću biološku raspoloživost i stabilniji je od etil-estera, farmaceutskim oblicima etil-estera može trebati i do nekoliko godina kako bi ih se stavilo na tržište i ne mogu se jednostavno mijenjati nakon što su licencirani.

Nakon apsorpcije, tijelo koristi EPA za različite funkcije kao izravno korištenje za stvaranje energije, za pomoć u stvaranju lipoproteina (transportera masnih kiselina koji nose kolesterol), za pretvaranje u fosfolipide koji tvore stanične membrane, za oblikovanje u estere masnih kiselina Ili ostaju kao trigliceridi pohranjeni u masnom (adipoznom) tkivu.

Fosfolipidi

Kao glavna komponenta strukture staničnih membrana, fosfolipidi su i topljivi i u vodi i u mastima. Jedan od najbogatijih izvora fosfolipida je ulje račića krila.

Fosfolipidi se sastoje od dvije masne kiseline pridružene fosfatnoj skupini (kao što je kolin) i molekule glicerola. Pozicioniranje masnih kiselina (ili 'prostor') ograničeno je na molekuli glicerola. Općenito, jedna od masnih kiselina će biti zasićena masnoća, a druga nezasićena masnoća kao što je mononezasićena ili polinezasićena masnoća poput EPA ili DHA. Jednostavnije rečeno, EPA i DHA moraju se natjecati s drugim masnim kiselinama, uključujući omega-6 masti, za ovaj prostor. Zbog toga, omega-3 u fosfolipidnom obliku rezultira niskom koncentracijom omega-3 EPA.

Probava fosfolipida

Budući da su fosfolipidi hidrofilni (topljivi u vodi), probavljanje fosfolipida ne ovisi u cijelosti o žučnim i pankreatskim enzimima. Pojedinci s probavnim malapsorpcijskim problemima mogu lakše probaviti fosfolipide.

Iako je struktura masnih kiselina u krilu ključna karkateristika koja se pripisuje njihovoj visokoj bioraspoloživosti, količina EPA i DHA koju pruža krilovo ulje je zapravo najniža od svih omega-3 izvora! Doista, koncentracija omega-3 kao EPA i DHA koja se nalazi u kril ulju je toliko niska da uzimanje omega-3 u obliku krilnog ulja ne povećava indeks omega-3 niti je prikladan za povećanje razine EPA.

Koja je najučinkovitija forma omega-3 masnih kiselina?

Studije pokazuju da su re-esterificirani trigliceridi najiskoristiviji, slijede etil-esteri, pa trigliceridi te na kraju fosfolipidi iz kril ulja.

Korištenje trigliceridnog ribljeg ulja prikladno je za svakoga tko traži opću dobrobit, ali budući da koncentracije EPA i DHA nisu visoke, standardno riblje ulje ne povećava dovoljno omega-3 indeks da bi imala značajne zdravstvene koristi.

Za intenzivnije djelovanje, etil-esterski oblik omega-3 omogućit će postizanje vrlo visokih doza EPA i DHA, budući da koncentracija može biti čak 90% (u usporedbi s 18% standardnog trigliceridnog ribljeg ulja). Visoka koncentracija je važna jer to utječe na apsorpciju i povećava indeks omega-3 (% EPA + DHA u crvenim krvnim stanicama) i ciljane benefite specifične za određeni sastojak (na primjer EPA).

Pročišćavanje i esterifikacija smanjuju na minimum volumen nepotrebnih masnih kiselina, otpadnih proizvoda i nečistoća unutar ulja.

Re-esterificirani triglicerid omega-3 koncentrira ulje u vrlo čisti oblik, poput etil-estera, ali stvara prirodni oblik triglicerida kako bi omogućio i visoku koncentraciju i bolju biodostupnost.

Za razliku od nižih koncentracija standardnih ribljih ulja u obliku dodataka prehrani, etil-ester i re-esterificirani triglicerid dodataka omogućuju postizanje terapijskih razina omega-3 u krvnoj plazmi. Kod uzimanja etil-ester omega-3, apsorpciju se može pojačati uzimanjem kapsula uz hrane koja sadrži masnoće.

Za terapeutsku uporabu u specifičnim zdravstvenim uvjetima, re-esterificirani triglicerid je zlatni standard - stoga je i skuplji, ali je dokazano da povećava omega-3 indeks u većoj mjeri i brže od bilo kojeg drugog oblika omega-3.

Stoga, kod kupnje omega-3 dodataka prehrani, čitajte deklaracije i opise proizvoda i tražite re-esterificirani triglicerid jer je to forma omega-3 masnih kiselina koju će vaše tijelo najbolje iskoristiti i koja će vam donijeti najveće dobrobiti koje ovaj suplement posjeduje.

4 najvažnija dodatka prehrani za poslije treninga

Prehrana

Trening je aktivnost tijekom koje se stvaraju opterećenja i stres na mišićnom tkivu, a dodacima prehrani koje uzimamo nakon treninga, potičemo oporavak i mišićni rast te stvaramo preduvjete za sigurnu izvedbu sljedećeg treninga. Naime, upravo je neprikladan oporavak nakon napornog treninga te nezacijeljeno mišićno tkivo čest razlog nastanka ozljeda i mišićnih oštećenja.

Osim toga, kvalitetna suplementacija pomaže u ostvarenju fitness ciljeva, bili oni gubitak viška kilograma ili dobivanje mišićne mase. Bez kvalitetne prehrane i suplementacije u periodu nakon treninga, duže bi se zadržao osjećaj umora, neželjeni kortizol bi se dulje zadržavao u organizmu a tijelo bi se nalazilo u kataboličkom okruženju koje produljuje mišićnu razgradnju i uništavanje tkiva.

Treneri i nutricionisti biraju ova 4 suplementa kao nezaobilazna nakon treninga kako bi se spriječili svi gore navedeni negativni utjecaji treninga na mišićno tkivo.

1. BCAA - aminokiseline razgranatog lanca

• Primarno djelovanje: potiče anaboličko stanje mišića kojem se odvija mišićni rast i oporavak
• Doza: 5g nakon treninga, 20 g tijekom dana

BCAA sadrže tri aminokiseline leucin, izoleucin i valin koje čine 40% dnevne potrebe od ukupno 9 esencijalnih aminokiselina, a čine i cca 35% mišićnog tkiva. Leucin potvrđeno potiče mišićnu sintezu te sprječava mišićna oštećenja i razgradnju proteina koji grade mišićna vlakna.

Od namirnica, BCAA nalazimo u namirnicama bogatima proteinima, poput mesa, jaja i ribe, a dobar izvor BCAA je i protein sirutke (whey).

Osim kao dio hrane ili whey proteina, BCAA je moguće unositi i kao zaseban dodatak prehrani, a niz znanstveno potvrđenih prednosti konzumacije ovih aminokiselina svakako potvrđuje da ove aminokiseline svakako treba unositi nakon treninga, kako bi se maksimizirao rezultat treninga i aktivirao oporavak.

Kupi BCAA u Fitness.com.hr webshopu.

2. Ugljikohidrati

• Primarno djelovanje: obnova zaliha glikogena
• Doza: 35 g

Trening visokog intenziteta troši zalihe glikogena (pohranjenih ugljikohidrata) i snižava razinu šećera u krvi. Tijekom treninga, ponavljane mišićne kontrakcije brzo koriste mišićni glikogen za energiju, izazivajući receptore GLUT-4 locirane u mišićima da dopreme glukozu u stanicu, što instantno dovodi do pada razine šećera u krvi.

Unos brzih ugljikohidrata (jednostavnih šećera) nakon treninga obnavlja zalihe glikogena i podiže razinu glukoze, što je posebno važno ukoliko se ubrzo ponovo ima neka fizička aktivnost. Dodatno, kombinacija brzih ugljikohidrata i BCAA pojačavaju anaboličko stanje u kojem mišići rastu i oporavljaju se.

Trening snage je anaerobna aktivnost koja za energiju koristi ugljikohidrate pa je nakon treninga izrazito važno da oni budu nadoknađeni. Ako se ugljikohidrati nadoknade u kratkom periodu nakon treninga, iskoristit ćete prednost GLUT-4 receptora i brzo dopremiti glukozu u stanice da nadoknadite zalihe glikogena koje će biti spremne za sljedeću aktivnost. Najčešći izvor brzog šećera za nakon treninga je dekstroza.

Kupi dekstrozu u Fitness.com.hr webshopu.

3. Antioksidansi (vitamin C)

• Primarno djelovanje: neutralizacija djelovanja slobodnih radikala
• Doza: 400 mg nakon treninga; 2 g tijekom dana

Osim što antioksidansi imaju zaštitne mehanizme u borbi protiv slobodnih radikala koji nastaju tijekom treninga, oni igraju i važnu ulogu u mišićnom anabolizmu. Zaštita protiv slobodnih radikala je izravno i zaštita protiv mišićne razgradnje, a što se više stanica očuva od ovog negativnog procesa, to će veći biti napredak i mišićni rast.

Uz vitamin C kao snažan antioksidans, tu je još i vitamin W koji, kad se uzima zajedno s vitaminom C ima pojačano zaštitno djelovanje te skraćuje trajanje umora nakon treninga i fizičke aktivnosti te pojačava djelovanje na slobodne radikale, Unos vitamina E svakako ne smije biti veći od 1 grama. 

Kupi vitamin C u Fitness.com.hr webshopu.

4. Kreatin monohidrat 

• Primarno djelovanje: povećava učinkovitost u treningu visokog intenziteta
• Doza: 2,5-5g nakon treninga

Kreatin je jedan od najpopularnijih i najprodavanijih dodataka prehrani na svijetu, a radi se o dušičnom spoju koji prirodno nastaje u jetri kombinacijom 3 aminokiseline: glicina, arginina i metionina, a koji sudjeluje u obnovi ATP-a, energetskog supstrata u mišićnim stanicama. Kreatin monohidrat u kombinaciji s treningom snage povećava čistu mišićnu masu i snagu.

Četiri navedena dodatka prehrani za uzimanje na kraju treninga zaista su osnova kvalitetne suplementacije koja će podržati mišićni oporavak i omogućiti vam napredak i realizaciju željenih ciljeva.

Kupi kreatin monohidrat u Fitnesscom.hr webshopu.

Dodatno, da biste maksimizirali svoje trening rezultate, pazite na dovoljno visok unos tekućine (najbolje vode). Iako je ovo tema o kojoj se stalno govori i dalje je jako velik broj onih čiji je dnevni unos tekućine ispod minimuma, čime se ugrožava normalno funkcioniranje organizma.

Zapamtite, što se bolje oporavite nakon treninga, to ćete spremniji biti za sljedeći trening, a kad vam se tako zareda niz dobrih treninga, svakako ni rezultati neće izostati.