MRŠAVLJENJE

Glukomanan - biljno vlakno koje dokazano doprinosi mršavljenju!

Mršavljenje

Prema uputama EU te usklađenosti hrvatskoga zakonodavstva s europskim praksama, u Republici Hrvatskoj Ministarstvo zdravstva propisuje Pravilnik kojim se određuje koje se prehrambene i zdravstvene tvrdnje smiju navoditi uz pojedini proizvod, kako bi se osigurala točnost informacija i zaštitili potrošači.

Pravilnik o prehrambenim i zdravstvenim tvrdnjama, a u skladu s provedenim neovisnim znanstvenim studijama, propisuje da se samo uz jednu namirnicu smije staviti navod da „doprinosi gubitku tjelesne težine“. Radi se o glukomananu, odnosno biljnom vlaknu koje se dobiva iz  korijena konjca ili đavoljeg jezika.

Kako stoji u tvrdnji glukomanan uz energetski restriktivnu dijetu doprinosi gubitku tjelesne težine!

Što je glukomanan?

Glukomanan je prirodno biljno vlakno topivo u vodi i ekstrahirano iz korijena biljke konac. Na tržištu je dostupno kao dodatak prehrani, ali se i dodaje pojedinim namirnicama, poput određenih vrsta tjestenina ili brašna. Primjerice, upravo je glukomanan glavni sastojak shirataki rezanaca (noodles).

Glukomanan sadrži oko 40% suhe težine konjca, biljke koja potječe iz jugoistočne Azije. Ova biljka ima stoljetnu povijest korištenja u raznim biljnim mješavinama i tradicionalnoj hrani kao što su jela s tofuom, rezanci ili različite vrste pekmeza od konjca.

Osim što se prodaje kao dodatak prehrani, glukomanan se koristi i kao aditiv hrani – emulgator i zgušnjivač koji se označava kao E425-ii.

Glukomanan ima iznimnu sposobnost apsorpcije vode: stavite li tek malu količinu glukomanana u čašu vode, vrlo brzo ćete dobiti smjesu nalik gelu, odnosno pudingu. Upravo zbog ovoga, glukomanan doprinosi gubitku težine jer povećava i održava osjećaj sitosti.

Kako glukomanan doprinosi mršavljenju?

Glukomanan je biljno vlakno topivo u vodi  koje, kao i druga vlakna te vrste, doprinose gubitku kilograma na više načina, stoji u članku objavljenom u The Journal of Nutrition:

• Ima jako malo kalorija
• Zauzima jako puno mjesta u želucu nakon apsorpcije vode pa daje osjećaj sitosti, čime smanjuje unos hrane u sljedećem obroku
• Odgađa pražnjenje želuca, čime također doprinosi osjećaju sitosti
• Kao druga topiva vlakna, smanjuje apsorpciju proteina i masti

Osim navedenoga, glukomanan kao prebiotik hrani prijateljske bakterije u crijevima koje ga pretvaraju u kratkolančane masne kiseline poput butirata, koje štite od nakupljanja masnoga tkiva. Hranjenje crijevnih bakterija ima i dodatne dobrobiti – studija objavljena u Gut microbes potvrdila je vezu između broja pozitivnih crijevnih bakterija i tjelesne težine.

A što kaže znanost?

Više je studija provedeno nad ljudima o utjecaju glukomanana na topljenje masnoga tkiva. Najveća studija provedena je nad 176 zdravih, ali pretilih pojedinaca koji su bili na restriktivnoj prehrani. Jednima je davan glukomanan kao dodatak prehrani, a drugi su bili na placebu.

Nakon 5 tjedana rezultati su pokazali da je skupina koja je uzimala glukomanan izgubila značajno veći broj kilograma od skupine koja je bila na placebu. Glukomanan je posebno učinkovit kad ga se kombinira s fizičkom aktivnošću i redukcijskom prehranom.

Druge dobrobiti glukomanana

Osim što potvrđeno pomaže u topljenju viška kilograma, glukomanana potvrđeno ima i druge dobrobiti za ljudsko zdravlje. Prema sustavnom osvrtu na 14 studija koje se bave utjecajem glukomanana na zdravlje, a objavljenom u The American Journal of Clinical Nutrition, glukomanan snižava:

• Ukupan kolesterol
• „Loš“ LDL kolesterol
• Trigliceride
• Razine šećera u krvi

Prema navedenoj studiji uključivanje glukomanana u prehranu može utjecati na sniženje rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Kao dijetalno, biljno vlakno glukomanana pomaže i u borbi protiv zatvora te je i to jedan od načina primjene. U tom slučaju preporučena doza je 2-4,5 g /dan, podijeljeno u više doza.

Doziranje glukomanana

Preporučeno doziranje glukomanana za gubljenje viška kilograma je 1 gram, oko 3 puta dnevno. Kada ga pomiješate s vodom, glukomanana će apsorbirati vodu do 50 puta svoje težine. Upravo zbog toga su preporučene doze glukomanana tako niske, u usporedbi s drugim dijetalnim vlaknima.

Glukomanan kao sredstvo koje pomaže mršavljenju ima učinke samo ako ga se uzima neposredno (15-60 minuta) prije obroka. Uzima da se s većom količinom vode ili druge tekućine koja je potrebna za apsorpciju ovog dodatka prehrani.

Irenej: Kako sam uspio skinuti 13 kg i 22 cm u trbuhu u samo 5 mjeseci

Mršavljenje

Za motivaciju svima drugima donosimo vam inspirativnu priču jednog fitness entuzijasta koji je odlučio smršaviti i u tome uspio! Primjetivši njegove rezultate odlučili smo napraviti intervju s njim.

Na svoj fitness put Irenej je krenuo 21.1. ove godine, i danas, nakon nepunih 5 mjeseci, donosimo vam njegove rezultate.

Zapamtite: Odluka je na vama! Irenej ju je donio i uspio!

1. Pozdrav Irenej. Predstavi nam se u nekoliko rečenica. Otkuda si i čime se baviš?

Pozdrav svima, zovem se Irenej, imam 32 godine i dolazim iz Zagreba. Po struci sam dipl. ing. elektrotehnike, zaposlen sam u tvrtki koja se bavi željezničkim prijevozom. Sretno sam oženjen i otac sam prekrasne djevojčice Maše. Slobodno vrijeme provodim s obitelji i u druženju s prijateljima.

2. S koliko kilograma si krenuo na svoj fitness put i što te je potaklo na mršavljenje?

Prije nego sam se ponovno vratio vježbanju imao sam 97,6 kg. 10 mjeseci neaktivnosti i loših prehrambenih navika i odlučio sam stati na kraj tome. Nisam bio zadovoljan sa sobom i svojim izgledom, totalno van forme i znao sam da moram nešto poduzeti po tom pitanju.  

3. Jesi li imao vježbačkog iskustva i koliko ti je vremena trebalo da pohvataš sve konce treninga?

Trenirao sam rukomet 15 godina kojega sam prestao igrati zbog ozljede i poslovnih obaveza. Nakon rukometa sam vježbao u teretani te se jedno kratko vrijeme bavio Crossfitom. Iskustvo od prije mi je pomoglo da se brzo vratim u formu, naročito disciplina u treningu koju mogu zahvaliti dugogodišnjem igranju rukometa.  

4. Koliko je bitno imati osobu koja će te uputiti i voditi kroz trening i misliš li da bi bez pomoći osobnog trenera uspio u svojem cilju?

Bez Tanjine pomoći bi jako teško uspio u svome cilju. Bitno je imati osobu koja će ti uvijek reći „kako stoje stvari“, koja će ti dati smjernice kako se pravilno hraniti, kako trenirati i ukazati ti na tvoje dobre i loše strane, paziti na pravilno izvođenje vježbi. Trener je taj koji će te motivirati i izvući iz tebe 110% onoga što možeš pružiti.  

5. Kako izgleda tvoj tjedni program treninga? Napiši nam koliko puta tjedno treniraš i kako ti izgledaju treninzi.

Treniram 3 puta tjedno. Treninzi su mi posloženi tako da na početku imam 5-10 minuta zagrijavanja na traci za trčanje ili orbitreku i kratko istezanje. Kroz vrijeme mršavljenja treninzi su mi se mijenjali. Prije sam radio više intervalne treninge, sada su treninzi bazirani na pojedinim mišićnim skupinama. I dalje radim kružne treninge s puno različitih vježbi, ali većeg intenziteta i manjeg broja ponavljanja. Zbog velikog broja vježbi i specifičnog treninga opisao sam vam svoj jedan trening.

Primjer jednog dnevnog treninga:

Zagrijavanje na traci za trčanje 5-10 min + istezanje.

Vježbe za biceps:

• naizmjenični biceps pregib bučicama, 15x
• suručni biceps pregib bučicama, 10/8x
• pregib podlaktica Z šipkom, 2 serije po 8/6x
• zgibovi pothvatom, do otkaza

Vježbe za trbuh:

• povlačenje koljena iz visa na pritci za zgibove, 10-15x
• rolanje koloturom, do otkaza
• otklon trupom na kosoj klupici, 3 serije po 8x
• trbušnjaci na pilates lopti s medicinkom, 2 serije po 8x i rotacije
• povlačenje pruženih nogu na kosoj klupici, do otkaza

Preskakivanje vijače 3 min.

Vježbe za noge:

• čučanj s girjom, 2 serije po 8x 
• iskoraci kroz dvoranu s pločastim utegom u uzručenju, 2 dužine
• abduktor na trenažeru, 2 serije po 8x
• zadnja loža na trenažeru, 2 serije po 8x
• leg press, 2 serije po 8/6x

Vježbe za triceps:

• dipsevi, do otkaza
• triceps na trx-u, do otkaza
• triceps s bučicom iz uzručenja, 2 serije po 8/6x
• triceps na klupici s pruženim nogama, 15-20x

Sve vježbe ponovim u 2 kruga.

Vježbe na podu:

• trbušnjaci na softy lopti, 2 serije po 8x i rotacije
• podizanje zdjelice stopalima na pilates lopti, 2 serije po 8x 
• na trbuhu leđnjaci s medicinkom u uzručenju, 2 serije po 8x
• kosi trbušnjaci s nogama u zraku, 2 serije po 10x
• sklopke s medicinkom do otkaza

Vježbe na podu ponovim u 2 kruga!

I na kraju treninga odradim istezanje.

Treninzi su različiti, uvijek mijenjam vježbe za svaki dio tijela. Na taj način trening nikad nije dosadan. :)

6. Koja ti je omiljena mišićna skupina i koje su ti najdraže vježbe?

Nemam omiljenu mišićnu skupinu. Najdraže vježbe su mi čučanj kojega mnogi ne vole i zgibovi iz razloga što na početku nisam mogao napraviti niti jedan zgib, a sada mogu napraviti 5 ponavljanja i s vremenom sam ih zavolio jer sam na njima vidio najveći napredak.

7. Koliko je teško bilo promijeniti prehrambene navike i kako danas izgleda tvoja prehrana? Napiši nam kako izgledaju tvoji obroci u 1 danu.

Iskreno nije mi bilo teško promijeniti prehrambene navike. Na početku sam uveo plan prehrane s 5 obroka dnevno. Smanjio sam unos ugljikohidrata, a povećao sam unos proteina i masti. Prehrana se sastojala od jaja, sira, mesa, ribe, voća i povrća. Nakon što je došlo do stagnacije u skidanju kila, izbacio sam voće iz prehrane koje sam ponovno uveo kada su kile opet krenule prema dolje.

Primjer jelovnika u tom periodu:

• Doručak (06:00) – 5 jaja i voće (jabuka, banana ili neko sezonsko voće)
• Međuobrok na poslu (10:00) – Zrnati sir ili kefir s bademima ili kikirikijem
• Ručak na poslu (14:00) – Piletina s povrćem
• Obrok nakon treninga (18:00) – Varivo od povrća i mesa ili piletina s povrćem
• Obrok prije spavanja (22:00) – Whey protein s mlijekom

Budući da mi više nije cilj dalje mršaviti, nego radim na povećanju mišićne mase, uveo sam još jedan obrok (nakon treninga whey protein i bananu) tako da sada imam 6 obroka dnevno. Povećavao sam unos ugljikohidrata, dok je unos proteina i masti ostao isti. Moja supruga mi je velika potpora, promijenila je način pripreme hrane tako da je to uvelike pomoglo u ostvarivanju ciljeva.

8. Koristiš li dodatke prehrani i koje?

Od dodataka prehrani koristim Whey protein i magnezij.

9. Postoji li koja "zabranjena namirnica" bez koje nikako ne možeš? Koliko često si ju dopustiš?

Nemam „zabranjenu namirnicu“ bez koje ne mogu. Nisam ljubitelj slatkoga, tako da s time nemam problema iako povremeno pojedem kolač ako je posebna prigoda. Također si povremeno priuštim popiti pivo u društvu prijatelja.

10. Uspio si - 13 kg i 22 cm manje u trbuhu je zaista uspjeh! Kakvi su ti planovi za dalje? 

Nastaviti ću kao i do sada s prehranom i treninzima. Cilj mi je povećati mišićnu masu posebno u gornjem dijelu tijela. Kad vidim svoje rezultate koje sam postigao do sada, to mi daje dodatni motiv da se nastavim još više truditi. Nadalje, u planu mi je sudjelovati na plivačkom maratonu Šilo – Crikvenica na kojem već nekoliko godina sudjelujem te u bližoj budućnosti otrčati svoj prvi polumaraton.

Htio bi se zahvaliti na pruženoj prilici da se kratko predstavim te se nadam da ću nekome dati poticaj za promjenu. Nije tako teško, samo treba imati vjere u sebe, biti uporan i discipliniran i rezultati će doći. :)

Hvala puno Ireneju i Tanji, njegovoj osobnoj trenerici koja nam je omogućila ovaj intervju. Jedino što na kraju možemo dodati je: A ti, što ti čekaš? :)

Razbijamo mitove: Postoje li spori ili brzi metabolizam?

Mršavljenje

U današnje se vrijeme često spominje metabolizam u fitnes krugovima, ali i puno šire. Zastrašujuća je činjenica da većina ljudi koji pričaju o njemu imaju jako slabo razumijevanje te teme.

U ovom članku odgovaram na pitanja: „Od čega se debljamo i kako mršavimo?“, „Postoje li 'brzi' i 'spori' metabolizam?“ te još neka druga pitanja.

Kako se debljamo i kako mršavimo?

Ne, ne postoji neka posebna hrana koja nas deblja. To nisu ugljikohidrati, to nisu masti, to nije šećer, to nije kruh. Ne deblja nas niti ako jedemo iza 18 sati. Ono što nas deblja je kontinuirani kalorijski suficit (objašnjenje niže u tekstu).

Isto tako, ne postoje namirnice od kojih se mršavi. To nije ni sok od ananasa, ni chia sjemenke, ni ne znam što. Ono od čega se mršavi je kalorijski deficit.

Što je kalorija?

Kalorija nije ništa drugo već mjerna jedinica za energiju. Kalorijski suficit je suvišak kalorija, tj. suvišak energije. Isto tako, kalorijski deficit je manjak kalorija, tj. manjak energije.

Jednadžba ravnoteže energije

Kako bi bilo lakše razumjeti stvari, promatrat ćemo naše tkivo kao skladište energije. U našem masnom tkivu i mišićima pohranjena je energija. U svojem najjednostavnijem obliku, jednadžba izgleda ovako:

Promjene u tjelesnim zalihama = Unesena energija - Potrošena energija

Ovdje se jasno vidi kako funkcioniraju stvari. Ako unosimo više energije nego što potrošimo – imamo višak energije – ta energija se pohranjuje u naše zalihe i tjelesna masa raste.

Ako pak unosimo manje energije nego što potrošimo – imamo manjak energije – tijelo mora posegnuti u vlastite zalihe i tjelesna masa se smanjuje.

Često se može pročitati i čuti da ljudi kažu kako se to ne odnosi na nas, „jer mi nismo strojevi“. I odmah nakon toga kažu da je uzrok debljanja „xy“ (danas je popularno kriviti ugljikohidrate). Ti ljudi ne razumiju dovoljno dobro temu o kojoj pričaju. Reći da se zakoni fizike ne odnose na ljude je suludo. To je fizika osnovne škole, zakon očuvanja energije, koji kaže: Energija ne može nastati ni iz čega ni ne može nestati.

Fizika nije samo neka slatka ideja koju je netko smislio, ona je zakon – otuda i dolazi ime: zakoni fizike.

Idemo sada raspisati tu jednadžbu kako bismo vidjeli i objasnili njezine komponente i razbili neke mitove. Ona sada izgleda ovako:

Promjene u tjelesnim zalihama = Unesena energija (+ korekcija za probavu) - (BMR + TEF + TEA + NEAT)

Unesena energija je najjednostavniji dio jednadžbe. Jedina nadopuna koju smo ovdje uveli je korekcija za probavu. Naime, nikad ne probavimo hranu sa stopostotnom učinkovitošću, jedan mali dio se odmah izgubi u stolici. Ono što nam je puno zanimljivije, ali je ujedno i puno kompleksnije jest dio potrošena energija i o tome ćemo pričati u nastavku.

Bazalni metabolizam (BMR) je energija koja se troši na održavanje osnovnih tjelesnih funkcija koje nas drže na životu – disanje, rad bubrega, srca, jetre, itd. To je energija koju bismo potrošili taman da cijeli dan samo ležimo nepomično na krevetu.

Termički efekt hrane (TEF) je energija koja se troši na samo probavu hrane koju unesemo. Kod klasične prehrane iznosi 10-ak posto energije koje unesemo.

Termički efekt aktivnosti (TEA) – ovdje ubrajamo sve ono što smatramo planiranom fizičkom aktivnošću. Primjerice, odemo na trčanje, odradimo trening u teretani, košarka s frendovima, i sl.

NEAT je najzanimljiviji dio ove jednadžbe. Dio o kojem se jedva razmišlja, a donosi odgovore na brojna pitanja. NEAT je skraćenica za non-exercise activity thermogenesis. On označava svu fizičku aktivnost koju ne ubrajamo u formalnu tjelovježbu iz prethodnog odlomka.

Ovdje spadaju stvari poput hodanja dok obavljamo stvari u svakodnevnom životu. Neki primjeri: hodanje po kući ili uredu, pospremanje, pričanje, lupkanje nogom i klimanje glavom kad slušamo muziku,… čak i moje tipkanje i vaše čitanje ovog članka.

Brzi i spori metabolizam?

„Ne mogu smršaviti, imam spori metabolizam; blago tebi s brzim metabolizmom.“ Koliko ste puta čuli tu rečenicu? Ja sam je čuo previše puta.

Kad ljudi to kažu, misli se na bazalni metabolizam koji smo maloprije obradili. On zapravo varira samo 5-8% za osobe istih antropometrijskih karakteristika (visina, tjelesna masa, udio mišićne mase, itd.) – to je okvirno svega 100 kalorija dnevno što je malo u ukupnoj shemi stvari.

U čemu je onda kvaka? Odgovor je NEAT, tu su ogromne razlike. Uzmemo dvije osobe koje su slično građene. Osoba A radi uredski posao i kad dođe doma samo gleda TV. Osoba B radi fizički posao i cijeli dan je na nogama, posprema po kući te se recimo u slobodno vrijeme bavi kiparstvom. Možete pretpostaviti kome treba više energije.

Usporedbe radi, dok je razlika u bazalnom metabolizmu 100-ak kalorija dnevno, razlika kod NEAT-a može biti i nevjerojatnih 2000 kalorija na dnevnoj bazi.

Zaključak:

Nema namirnica koje nas debljaju i od kojih mršavimo. Ravnoteža energije je ključ svega. Debljamo se od kalorijskog suficita, mršavimo od kalorijskog deficita.

„Brzi“ i „spori“ metabolizam generalno ne postoje, razlike su zanemarivo male u ukupnoj shemi stvari. Ono na što biste se trebali fokusirati su načini kako povećati svoje aktivnost tijekom dana. Hodajte više, idite stepenicama umjesto liftom, nađite aktivni hobi.  I naravno, budite svjesni koliko energije unosite.

15 pravila za super tanki struk

Mršavljenje

Tanak struk je želja mnogima. On je ne samo estetski poželjna kategorija, već i pokazatelj zdravlja. Kako se približava ljeto, i sve više nas zabrinjava odraz u ogledalu, vrijeme je da poduzmemo mjere kako bismo se riješili viška nakupljenog oko struka te ponosno pokazali svoj strukić u novim trapericama i, kasnije, kupaćem kostimu. Nutricionisti i liječnici savjetuju nekoliko uputa kako bi se istopio višak masti nakupljen oko struka te postigla željena forma.

1. Jedite tijekom magičnog sata

Nutricionisti ističu kako je vrijeme između 15 i 16 sati tzv. magični sat u kojem je idealno jesti obrok bogat proteinima. To može biti komad mesa ili ribe, jogurt, posni sir, jaja i slično. Ovaj obrok će pomoći u ubrzanju metabolizma i uravnoteženju nivoa šećera u krvi. Snižavanjem inzulina u krvi potiče se topljenje masnog tkiva nakupljenog na trbuhu. Stručnjaci preporučuju svakodnevnu konzumaciju obroka u ovom periodu kako bi se održao nivo šećera u krvi.

2. Redovito vježbajte i budite aktivni

Uz uravnoteženu prehranu, važno je i redovito vježbati i baviti se nekom fizičkom aktivnošću. Već je i pilates lopta izvrstan rekvizit za početi s redovitim vježbanjem. Lezite na leđa, pružite noge, a ruke opružite iznad glave. Rukama uhvatite pilates loptu te je dignite opruženim rukama točno iznad glave. Polako počnite dizati noge te loptu rukama približite nogama. Nogama zatim uhvatite loptu te je spustite do poda. I ruke i noge su cijelo vrijeme potpuno opružene. Loptu zatim dignite nogama nazad do ruku koje je preuzimaju i vraćaju na početni položaj. Vježbu izvodite svakodnevno 3 x 10-12 ponavljanja.

3. Prehrana bogata vlaknima

Vodite računa da imate prehranu bogatu vlaknima jer vlakna ubrzavaju metabolizam, produžuju osjećaj sitosti i potpomažu gubljenju viška kilograma. Najbolji izbor su biljna vlakna koja su mješavine tvari koje čine razni polisaharidi: celuloza, hemiceluloza, biljne smole, pektin, agar itd. Biljnim su vlaknima najbogatije ovojnice žitarica, repa, mahunarke, obojeno povrće, posije (nepročišćene žitarice), neglazirana riža, brašno od cjelovitog zrnja i proizvodi od njega, svježe i suho voće. Sjemenke lana su izrazito bogate biljnim vlaknima pa ih svakodnevno ubacite u zobene za doručak ili jogurt i na taj jednostavan način unesite potrebnu količinu vlakana.

4. Unosite namirnice koje ubrzavaju metabolizam

Svakodnevno unosite namirnice koje ubrzavaju metabolizam i pomažu u borbi protiv nakupljenih kilograma. Posebno se tu ističu zeleni čaj i kajenska papričica, ali i hrana bogata proteinima s niskim udjelom masti. Ova hrana ubrzava metabolizam koristeći masne naslage za energiju. Prema studiji objavljenoj u Journal of Nutrition, vježbači koji su dnevno pili 4 šalice čaja su u roku od 3 mjeseca izgubili 8 puta više masnog tkiva od onih koji nisu unosili zeleni čaj. Katehini iz zelenog čaja ubrzavaju proces topljenja masnog tkiva.

5. Jedite kontrolirane obroke

Vodite računa o omjerima makronutrijenata (ugljikohidrati, proteini, masti) te količini. Pazite da hrana bude bogata kompleksnim ugljikohidratima i mononezasićenim masnim kiselinama. Punozrnate žitarice su izvrstan odabir za borbu protiv abdominalnih masnoća. Smeđa riža, pšenica, zob, kvinoja i kamut u svakodnevnoj prehrani su vaša podrška u borbi protiv trbuščića. Osim toga, hrana u sebi treba sadržavati mononezasićene masne kiseline koje se nalaze u maslinama, maslinovom ulju, avokadu, mliječnim proizvodima, orašastim plodovima i maslacu od kikirikija i badema.

6. Izbacite alkohol iz prehrane

Prema jednoj studiji alkohol za čak 36% smanjuje sposobnost organizma da topi masno tkivo! Ne zove se bez razloga „pivski trbuh“; piva obiluje ugljikohidratima, a gotovo da i ne postoji alkohol koji u sebi nema dodane šećere.

7. Kardio trening za rješavanje viška masnog tkiva

Kardio (aerobni) trening je odlična aktivnost za rješavanje viška masnog tkiva. Odaberite što vam najviše odgovara: bicikl, hodanje, orbitrek, jogging, rolanje, plivanje, planinarenje ili jednostavno kombiniranje više različitih aktivnosti te pet puta tjedno izdvojite 30-45 minuta za svoju borbu za tanak struk. Za dodatnu potrošnju energije, primjerice dok hodate radite pokrete rukama kao da boksate, a ako na ruke dodate još i zglobne utege tada će učinak biti izvrstan: uz kardio trening ćete i aktivirati mišiće trbuha koji će trošiti dodatnu energiju.

8. HIIT trening kao najbolji odabir aktivnosti

HIIT trening je još bolja aktivnost za topljenje masti. Intervalni trening visokog intenziteta u kojem se izmjenjuju dionice visokog i nižeg intenziteta vježbanja topi masno tkivo i nekoliko sati nakon završenog treninga. Krenite s HIIT treningom koji možete podnijeti: primjerice, izmjenjujte po minutu jogginga i hodanja, te tako odradite 10 krugova. U 20 minuta potrošit ćete znatno više kalorija nego što bi to bio slučaj u 20 minuta kardio treninga ujednačenog tempa.

9. Smanjite maksimalno unos šećera

Smanjite maksimalno unos šećera jer je upravo on krivac za vaš trbuh. Unosom šećera provocirate inzulin, a time i nakupljanjem masnog tkiva na kritičnim mjestima na trbuhu. Na taj način ćete povećati i razinu glukagona (hormona gušterače) koji pomaže smanjenju nakupljenih masnoća u organizmu.

10. Što bolje žvačite hranu

Naime, što je hrana bolje sažvakana i usitnjena to je i lakša za probavu, čime se smanjuje osjećaj napuhanosti i zadržavanje hrane duže vrijeme u probavnom sustavu. Hranu usitnite zubima do kašice, a tek onda gutajte.

11. Masti vas neće umastiti

Monozasićene masti će, osim što čuvaju vaše zdravlje i krvožilni sustav, pomoći i u pojačanju osjećaja sitosti te poticanju topljenja masnog tkiva. Pojedite svakodnevno šaku orašastih plodova – birajte lješnjake, bademe, neslani kikiriki ili jednostavno, maslinovo ulje.

12. Redovito i dovoljno spavajte

To podrazumijeva da na počinak odlazite i budite se u približno isto vrijeme svakoga dana. Također, pokušajte spavati barem 6-7 sati. Naime, ni dovoljno ni previše sna nije dobro. Studije pokazuju da ljudi koji spavaju 6-7 sati, u odnosu na one koji spavaju u prosjeku 5 sati i manje ili 8 sati i više, imaju značajno manji udio masnih naslaga u području trbuha.

13. Riješite se stresa

Točnije, pokušajte se naučiti kontrolirati, regulirati i izbacivati stres. Naime, izbjeći ga često ne možete, ali se možete naučiti nositi s njime. Kao reakciju na stres, tijelo proizvodi kortizol koji je povezan s nakupljanjem neželjenih masnoća, posebno u području abdomena. Pronađite način da se opustite, relaksirate, izađite u prirodu, družite se s prijateljima, pročitajte knjigu, pogledajte film… Mnogima je i trening odličan način za rješavanje nakupljenog stresa pa njime možete i taj dio „odraditi“.

14. Protein sirutke kao izvor kvalitetnih proteina

Studija objavljena u Journal of Nutrition potvrdila je da je protein sirutke (whey protein) odličan u borbi protiv abdominalne masnoće. Mjerica kvalitetnih proteina (s niskim udjelom ugljikohidrata) odličan je izbor kao dodatak prehrani koji će vaš organizam opskrbiti dodatnim proteinima, a i zadržati vas sitima.

15. Planirajte, organizirajte se i budite ustrajni

Za kvalitetne rezultate, problemu nakupljenog masnog tkiva na trbuhu morate pristupiti istovremeno s više strana: dijetom, kardio treningom, izgradnjom mišića i izolacijskim vježbama za trbuh. Odvojite 45 minuta svaku večer ili jutro te pripremite obroke za naredni dan. Planiranje obroka je vrlo važan i neophodan posao koji vas niti u jednom trenu neće ostaviti „na cjedilu“ u kojem ćete pohitati u pekaru.

Barem svaki drugi dan odvojite 30-45 minuta za kardio trening, najbolje ujutro natašte. Barem tri puta tjedno odradite trening snage bučicama jer veća mišićna masa troši i više energije pa i brže topi masno tkivo. Nakon treninga snage odradite i 2 vježbe po 3 serije vježbi za trbušne mišiće, vodeći računa da aktivirate sve dijelove: gornje, donje i bočne trbušnjake.

Imate li zdrav odnos s hranom?

Mršavljenje

Koja je prva asocijacija koja vam pada na pamet kad čujete riječ - dijeta? Mnogi će u odgovoru na ovo pitanje navesti restrikcije, gladovanje, uskraćivanje i sl. Nijedna od ovih asocijacija nije niti ugodna, niti nešto što bismo si željeli priuštiti, zar ne?

Razlog tome jest što je većina dijeta utemeljena na nekoj vrsti straha, smatraju psiholozi. Strah od masnoće, strah od kalorija, strah od ugljikohidrata, a u posljednje vrijeme i strahovi od šećera, namirnica s visokim glikemijskim indeksom, umjetnih zaslađivača, pogrešnih omjera nutrijenata, miješanja ugljikohidrata i masti, preskakanja doručka i slično, neki su od strahova na kojima počivaju mnoge dijete i različiti režimi prehrane. Lista je zapravo beskonačna i ovisna o mnogim čimbenicima, od znanstvenih do onih trendovskih.

Ako se svim navedenim dijetama i pravilima koja pojedine dijete nalažu dodaju i sportski ciljevi pojedinaca, poput poboljšanja sportskih performansi, izgradnje mišićne mase, topljenja masnog tkiva, povećanja snage itd. jasno je da postoje svi preduvjeti da razmišljanje o prehrani postaje ogroman košmar informacija poduprtih strahovima od neuspjeha.

Prvo što bismo savjetovali da prihvatite jest činjenica da niti jedan rezultat neće doći preko noći. Ni za tjedan dana. Ni za 2 tjedna. Dakle, za ostvarenje rezultata koje želite potrebno je vrijeme, predanost i strpljenje. A za to vrijeme, hranu doživljavajte kao suradnika na putu prema ostvarenju svojih ciljeva.

Hrana je vaš prijatelj i oruđe kojim postižete više ciljeva: održavate zdravlje, gradite tijelo kakvo želite i omogućavate postizanje željenih rezultata u sportskom aspektu.

Prehranu prestanite doživljavati kao niz pravila koja morate slijepo slijediti jer upravo iz takvoga stava proizlaze i strahovi. Prehrana su smjernice koje vam pomažu da ostvarite svoje ciljeve, dugoročno i za cijeli život.

Smjernice kojih je najvažnije držati su sljedeće:

Jedite raznoliko i pokušajte jesti što više namirnica poznatog porijekla

Kako se to slikovito kaže: "Jedite sve što je izraslo iz zemlje ili je na zemlji živjelo", a podrazumijeva sve voće, povrće te proizvode životinjskog porijekla. Ako još imate mogućnost nabaviti te namirnice od poznatih proizvođača ili uzgajivača, tada je sigurno da ste dobro odabrali.

Dakle, birajte namirnice u njihovom izvornom obliku, a ne prerađevine bilo koje vrste koje su prošle različite vrste obrade te kojima su dodani mnogi drugi sastojci (konzervansi, kemikalije i sl), a koji utječu na kvalitetu namirnice te ugrožavaju vaše zdravlje.

Jedite sukladno vašoj energetskoj potrošnji

Već i vrapci na grani znaju da ne debljaju pojedine namirnice, već količina hrane koju unesemo, a koja je energetski veća od energetske potrošnje. Dakle, kad razmišljate i planirate obroke imajte na umu koliko se krećete i kolike su vam energetske potrebe. Naime, debljanje je rezultat kalorijskog suficita.

No, to ne znači da je mudro napraviti drastičan kalorijski deficit kako biste skinuli koji kilogram viška. Istina, time ćete sigurno izgubiti koji kilogram, ali ćete ugroziti zdravlje, oslabjeti imunitet i sigurno - zbog poznatog yo-yo efekta, vratiti izgubljene kilograme, uz dodatak još kojeg.

Izbjegavajte namirnice koje vam čine loše

Nemojte se slijepo držati onoga što piše na papiru nego naučite osluškivati vaše tijelo koje daje uvijek toče signale. Ako on neke namirnice imate poteškoće, osip, nadutost, mučninu ili bilo što slično. Jednostavno je izbacite iz prehrane. Svaki organizam je poput unikatnog mehanizma i namirnice koje mu ne odgovaraju treba izbjegavati.

Naučite slušati svoje tijelo

Zaista slušati, ne umišljati nešto što želite čuti. Primjerice, ako ste na režimu prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i nakon napornog treninga zaista želite pojesti nešto slatko, onda to i učinite. Ali budite sigurni da tijelu nije potrebno 300 g čokolade, to je potrebno samo vašoj glavi i zadovoljenju ranijih nezdravih navika.

Također, vaše tijelo će vam dati jasan znak kad mu je potrebna hrana. Unosom redovitih manjih obroka izbjegavate osjećaj gladi i, uz njega povezano, prejedanje bez kontrole. Mnogi će nutricionisti potvrditi da je najbolja ona dijeta na kojoj nikada niste gladni, što znači da su obroci tako raspoređeni da tijelo uvijek ima hrane za energiju te da je hrana često dostupna pa je ovaj neugodan osjećaj gladi izbjegnut.

Izbjegavajte stres

Jedan od najvećih neprijatelja vaše forme je emocionalno prejedanje koje je uzrokovano nekim negativnim emocijama ili stresom. Pokušajte osvijestiti trenutke u kojima jedete zbog nezadovoljstva ili stresa, a ne iz stvarne potrebe za hranom. Pokušate pronaći način da umanjite osjećaj stresa, ako ga ne možete izbjeći, a jedan od izvrsnih načina je tjelesna aktivnost.

Vježbanje, meditacija ili druženje s prijateljima su odličan ispušni ventil kojim ćete učiniti dobro za svoje fizičko i emocionalno zdravlje i izbjeći unos nepotrebne hrane.

Hrana je vaše gorivo, prije svega

Hrana je izvor energije za dnevne aktivnosti, bez obzira jeste li profesionalni sportaš ili imate sjedilački način života. Hrana je gorivo koje istovremeno može biti uzrok bolesti, ali i ozdravljenja. Hranom stvaramo preduvjete za ostvarenje svojih sportskih i estetskih ciljeva. Dakle, prije svega imajte to na umu kod odabira namirnica. Tek potom, kad ste osmislili jelovnik koji će zadovoljiti te najvažnije kriterije, u njega ubacite nešto hrane koja će isključivo poslužiti vašem zadovoljstvu.

Dakle, jasno je da ne postoji dijeta, režim ili plan prehrane koji bi zadovoljio potrebe svakoga. Svaka osoba je zasebna jedinka sa svojim tjelesnim karakteristikama i različitim ciljevima.

Navedene smjernice su općenito upute kojima se potiče da se hranu doživljava kao vlastiti energetski izvor čijim se pravilnim unosom pomaže osigurati zdravlje i ostvariti svoje ciljeve. Stoga, ukoliko znate na koji način i kojim namirnicama možete postići ono što ste si postavili kao cilj, tada nema straha ni od dijete ni od nekog "pravila" ili trenda već dijeta postaje ono što u engleskom jeziku i znači u svojem širem značenju - način prehrane.

11 najčešćih pogrešaka prilikom mršavljenja

Mršavljenje

Prilikom kretanja na dijetu, obično s ciljem mršavljenja, prvo se oboružate s tisuću informacija, guglate razne forume, blogove i stranice pa se zbunite količinom proturječnih savjeta. Ovdje slijedi nekoliko savjeta koji će vam olakšati put prema idealnoj težini.

1. Osloniti se na nestručne savjete za brzo mršavljenje

Raspitajte se i uložite u dobar plan prehrane. Kvalitetan nutricionist će prema vašim idejama složiti plan koji ćete moći slijediti i pratiti. Odgovorit će na tisuću pitanja i dati vam prave smjernice. Svi uloženi novci će vam se isplatiti i uštedjet ćete puno vremena tražeći razne materijale i savjete. I zapamtite, nema brzog mršavljenja.

Ako niste u mogućnosti potražiti savjet nutricionista, čitajte dalje.

2. Nebrojanje kalorija

U prošlom članku smo objasnili važnost kalorijskog unosa. To je osnova, i energetska računica je jednostavna. Unosite li manje energije od potrošnje, smršavit ćete. Stoga je bitno pratiti unos kalorija i reducirati ga ovisno o cilju. Naravno, tzv. "čista" hrana vam za manje kalorija nudi veću nutritivnu vrijednost i bolju sitost. I zato obično i je preporuka konzumirati nerafiniranu hranu, svježe povrće i voće. Lakše ćete postići sitost s manjom količinom hrane. Što nas dovodi do sljedeće pogreške...

3. Ako biram samo zdrave namirnice, mršaviti ću

Sve namirnice oslobađaju određenu količinu energije. Pa tako i one "zdrave". Ako jedete previše, nećete mršaviti. Maslinovo ulje je odlična namirnica kao izvor nezasićenih masnoća. Dodatkom žlice maslinovog ulja obogatit ćete svoju salatu i unijeti zdrave masnoće u organizam. Jedna žlica maslinovog ulja daje 119 kcal. Ne pretjerujte sa začinjenjem salate, jedna žlica će biti dovoljna. Ostale masnoće unesite iz drugih izvora.

4. "Zdrave" grickalice kao međuobrok

Grickalicama se često skraćuje pauza između glavnih obroka. I dok sušeno voće možete iskoristiti nakon treninga za punjenje glikogenskih rezervi, grickanjem sušenih smokvi ili indijskih oraščića nećete utažiti glad, a lako ćete pretjerati.

5. Odricanje od određenih namirnica

Pretjerano odricanje od "loših" namirnica će vas dovesti do toga da ih samo želite više. S kaloričnim i slatkim namirnica treba umjereno. Neko uobičajeno pravilo glasi: ako 90 % vaše prehrane čini kvalitetna hrana, 10 % junk food-a vas neće izbaciti iz ravnoteže. Kuglica sladoleda tu i tamo, red čokolade u nedjelju, neće vam poremetiti plan, ali s takvim namirnicama treba pažljivo i ciljano.

6. Preskakanje obroka

Preskakanjem obroka niste si učinili nikakvu korist. Tijelo prilikom gladovanja počne žuditi za brzim i visokim energetskim izvorom. Voli slatku kaloričnu hranu. Ako i ne posustanete, i izdržite do sljedećeg obroka, velika je vjerojatnost da ćete se prejesti i unijeti više od planiranog. Obroke rasporedite kroz dan kako vam najviše odgovara. Ne mora ih nužno biti 5-6, može ih biti i 4.

7. Previše sokova

Ispijanjem sokova nemamo osjećaj da unosimo kalorije, međutim unosimo ih i previše. Osim ako se ne radi o deklarirano bezkalorijskom napitku (poput Coca cole zero, Red Bull sugar free) voćni sokovi i gazirana pića će usporiti vaš napredak. Birajte vodu, nezaslađeni čaj te u umjerenim količinama kavu i bezkalorične napitke.

8. Izbjegavanje vježbanja

Vježbanjem ćete brže postići svoj cilj i lakše oblikovati svoje tijelo prema vlastitim željama. Također, nemojte ograničavati trening na kardio. Iako kardio vježbe pomažu u gubitku masti, vježbanjem s utezima ćete utrošiti također puno kalorija, a bit ćete zadovoljniji svojom figurom. A na samom kraju, mišići zahtijevaju više energije za održavanje nego salo.

9. Praćenje napretka samo vaganjem

Iako vaganje mjeri vaš napredak nečim opipljivim, ona ne smije biti jedini mjeritelj napretka. Ako uz dijetu vježbate, preoblikovanjem tijela, nabacivanjem mišićne mase možete lako prevariti vagu. Mišići su teži od sala, vizualno ćete vidjeti pomake čak i ako vaga stoji na mjestu. Izmjerite se krojačkim metrom, poslikajte se, a vagajte se najviše jednom tjedno. Pazite da sva mjerenja radite u istim uvjetima npr. ujutro, na tašte nakon jutarnje nužde.

10. Koristiti dobar trening kao izgovor

Odradili ste vraški trening, pošteno se preznojili, zaslužujete kolač, ili hamburger. E pa ne ide to tako. Plan koji je rađen prema vama, ili ste radili, uključuje trening u preporučenom unosu kalorija. Trening nije izgovor za prejedanje, već alat za efikasniji dolazak do cilja.

11. Prestanite kriviti genetiku

Ljudi vole izgovore. Genetika, hormoni, teške kosti. Prestanite koristiti izgovore i uhvatite se posla. Veća je vjerojatnost da su vas loši izbori doveli do neželjenog izgleda, nego loša genetika. Kao što ne postoji čarobno sredstvo za gubitak kilograma, ne postoji ni toliko loša genetika koja vas drži na mjestu. Određena stanja i bolesti mogu usporiti vaš napredak, ili vam otežavati posao, ali ne mogu zaustaviti vas na putu do cilja.

Najveći vodič za postizanje tjelesne transformacije

Mršavljenje

Ako bi postojao “sveti Gral” fitnessa onda bi to svakako bila tjelesna rekompozicija, odnosno izmjena tjelesne strukture kojom bi se istovremeno povećala količina mišićne mase i smanjila količina masnoga tkiva. Mnogi ta dva procesa smatraju nespojivima i odvajaju ih u dvije odvojene faze koje su poznate pod nazivima “masa” i “definicija”. No, stručnjaci znaju da je moguće te procese provoditi istovremeno.

Donosimo detaljan vodič kako postići tjelesnu transformaciju.

Kako se dobiva mišićna masa?

Dobivanje mišićne mase je zapravo prilično jednostavan process, potreban je težak trening i povećan nutritivni unos. Konvencionalan način dobivanja mase postiže se na sljedeći način:

• Progresivnim dizanjem težina na treningu
• Visokokaloričnom prehranom
• Dodacima prehrani (kreatin, whey protein)
• Konzistentnim dnevnim proteinskim unosom (za kontinuiranu sintezu proteina)
• Dovoljnom količinom sna
• Bez ili s jako malo aerobnog treninga

Ovo je osnova i temelj svakog dobivanja na mišićnoj masi. Temeljitije ulaženje u materiju zahtijeva stjecanje znanja o hormonalnim sustavima, optimalnom unosu proteina i optimalnom planu treniranja s ciljem dobivanja mišićne mase.

Uloga testosterona, hormona rasta i inzulina

Upravo testosteron i hormon rasta igraju ključnu ulogu u mišićnom rastu. Oba ova hormona povećavaju sintezu proteina, a to je biološki proces tijekom kojeg se mišići obnavljaju, regeneriraju i rastu. Osim toga, hormon rasta pomaže organizmu u unosu proteina (točnije, aminokiselina) u skeletne mišiće, sudjeluje u aktiviranju stanica s ciljem mišićnog rasta i sudjeluje u procesu ponovnog punjenja mišića glukozom (obnavljanje zaliha glikogena).

Testosteron pomaže sprječavanjem mišićnog katabolizma (razgradnje) te poticanjem stanica na pojačan mišićni rast. To znači da i testosteron i hormon rasta direktno potpomažu mišićni rast i topljenje masnoga tkiva.

Znanstvene studije, koje su proučavale kako fizička aktivnost utječe na rast razina testosterona i hormona rasta u organizmu, došle su do sljedećih zaključaka. “Trening protokoli koji imaju visok volumen, umjeren do visok intenzitet, a kraćim periodima odmora i snažnim stresom na mišićno tkivo, proizvode najjače akutne hormonalne poraste, posebno hormona testosterona, hormona rasta i kataboličkog hormona kortizola, u usporedbi s treninzima niskog volumena, visokog intenziteta i s dugim pauzama.”, stoji u studiji objavljenoj u australskom Sports Medicine.

Treći hormon, koji se povezuje s mišićnim rastom, jest inzulin, no ovo je hormon koji je poput dvosjeklog mača kada se govori o mišićnom rastu. Naime, inzulin poput testosterona i hormona rasta pomaže u dobivanju mišićne mase, inzulin utječe i na razine glukoze u mišićima te na ubrzavanje krvotoka u mišićima. Točnije, inzulin sam po sebi ne utječe na mišićni rast, već je jedna od najvažnijih njegovih funkcija pomoć u transportu aminokiselina u stanice. Bez povećanih razina aminokiselina u mišićima, inzulin ne može sam pomoći u ostvarenju ovoga fitness cilja. Zajedno, suradnjom aminokiselina i inzulina postiže se sinergijsko djelovanje u izgradnji i oporavku mišićnog tkiva. 

Kombinacija ova tri hormona jest tajna uspjeha povećanja mišićne mase i tjelesne rekompozicije. Testosteron i hormon rasta djeluju puno selektivnije u pomaganju mišićnog rata, dok inzulin utječe na povećanje zaliha nutrijenata koji su potrebni za mišićni rast. Ako je mišićima potreban oporavak, inzulin će obaviti zadaću dopremanja aminokiselina. Ako mišićima nije potreban oporavak, inzulin će aminokiseline pohraniti u masno tkivo. Povećanje razine inzulina, u optimalnom omjeru prema testosteronu i hormone rasta, najbolji su način za prirodan prirast mišićne mase. 

Važnost dovoljnog i kvalitetnog sna

Kako je rečeno ranije, hormon rasta je esencijalan za mišićni rast, a ovaj hormon se otpušta primarno tijekom spavanja. Dok osoba spava, tijelo troši manje kalorija, te je to vrijeme kad se tijelo oporavlja od dnevnih napora i aktivnosti. Kada osoba spava dovoljno dugo, ulazi u REM fazu spavanja, što je period u kojem je mozak najaktivniji tijekom sna. Upravo je REM faza sna vrijeme kada se događa mišićni rast.

Tijekom REM faze spavanja otpušta se 60-70% hormona rasta. No, da bi se došlo do te faze spavanja, potrebno je duboko spavanje. Ova faza spavanja ne može se postići tijekom kratkotrajnog poslijepodnevnog spavanja ili tijekom noćnog spavanja koje je često prekidano buđenjem. Prosječna osoba tijekom noćnog spavanja oko 5 puta uđe u REM fazu spavanja, no taj broj se smanjuje ako san nije kontinuiran, što znači da je tada smanjeno i otpuštanje hormona rasta. Prema tome, jasno je koliko je velika važnost sna u mišićnom rastu i oporavku.

I za process gubljenja viška kilograma, san je iznimno važan. Tijekom sna, mozak se, slikovito opisano, “puni poput baterije”. Manjak sna često negativno utječe na mentalno zdravlje, stvara nervozu i anksioznost pa je teže pronaći motivaciju za pridržavanje dijete i održavanje dobrog i zacrtanog režima prehrane. Prema studiji objavljenoj u časopisu Sleep, pojedinci koji spavaju minimalno 7 sati tijekom noći imaju niži BMI (indeks tjelesne mase) i u boljoj su tjelesnoj formi od onih koji spavaju manje od toga. Preporuke liječnika su da se spava 7-9 sati, za optimalnu formu.

Stoga, spavanje je iznimno bitno za oba procesa kojima se postiže tjelesna rekompozicija.

Kako se gubi višak tjelesne masnoće? 

Tajne s gubitkom kilograma zapravo nema: potrošnja mora biti veća od unosa kalorija i magični proces gubitka viška će se početi događati. Kako stoji u studiji objavljenoj u časopisu International Society of Sports Nutrition, svaka prehrana koja pojedincu osigurava manji kalorijski unos od potrošnje doprinijet će gubitku viška kilograma.

No, osim količine unesenih kalorija, bitan je nutritivan sastojak namirnica i obroka koji se unose. Naime, svaki od nutrijenata ima svoju funkciju i u procesu tjelesne rekompozicije iznimno je bitno razmišljati i o tome. Naime, pojedine namirnice su jednostavno nutritivno superiornije drugima i treba ih uvrstiti u svoju prehranu, a druge, sa slabijim nutritivnim sastavom koji često i šteti zdravlju treba izbjegavati. 

Jednako tako, pojedine namirnice će brže pridonijeti osjećaju sitosti naspram drugih, a sve navedeno utječe na procese topljenja masnog tkiva i stjecanja čiste mišićne mase. Također, namirnice u organizmu izazivaju različit inzulinski odgovor, a i to, kako je ranije rečeno utječe na sve u ovom kontekstu važne reakcije.

Na spomenute procese utječu i zdravstvene poteškoće poput usporenog ili nepravilnog rada štitnjače, dijabetesa ili bilo koje drugo metaboličko stanje, ni za te pojedince ovi procesi nisu nemogući, već su samo otežani i često usporeni.

U procesu gubljenja viška kilograma važno je voditi računa o sposobnosti tijela na adaptaciju. Stoga, u tom procesu potrebne su prilagodbe jelovnika na reakcije i odgovore tijela, kako bi se spriječilo usporavanje procesa topljenja masnoga tkiva uslijed usporavanja metabolizma i adaptacije na određeni kalorijski unos, a koji je poznat pod pojmom “stanje gladovanja”.

Naime, nakon dužeg vremena smanjenog kalorijskog unosa, metabolizam počinje svoje djelovanje izvršavati značajno usporeno i smanjeno učinkovito pa je i smanjena njegova kalorijska potrošnja. 

Kako istovremeno topiti mast i dobivati mišićnu masu?

Kako je rečeno ranije, svaka dijeta će djelovati ako je kalorijski unos manji od kalorijske potrošnje. Također, pojačan unos proteina pomoći će u održanju mišićne mase. Prema mnogima, ako je kalorijski unos manji od potrošnje, a unos proteina je na 3 g po kilogramu tjelesne mase, mišićna masa će ostati očuvana, a tjelesna rekompozicija će se početi događati.

Prema postojećim studijama, postoji i optimalan nivo topljenja masnoga tkiva koji će doprinijeti održavanju mišićne mase: cilj je trošiti 0,7% tjelesne težine tjedno kako bi se uz gubitak masti, čuvalo i dobivalo novo mišićno tkivo. Stoga, aktivna osoba koja tjedno gubi 0,7% tjelesne mase, radi teške treninge snage i unosi velike količine proteina, dobivat će na mišićnoj masi i topiti masno tkivo.

Prema tome, formula bi bila:

Tjelesna transformacija = kalorijski deficit (tjelesna težina x 0,7) + 3 g proteina po kg tjelesne mase + optimalan trening snage

Kako je rečeno u poglavlju o hormonima, optimalan trening je onaj koji pogađa veće mišićne skupine te se radi visokim intenzitetom, velikim težinama i kratkim periodima odmora. Takvom aktivnošću aktivirat će se proizvodnja hormona rasta i testosterona koji direktno pomažu u stvaranju novog mišićnog tkiva i topljenju masnih stanica.

Ovdje će svoju ulogu odigrati i inzulin. Tijekom perioda “anaboličkog prozora”, poželjan je maksimalan transfer aminokiselina u mišiće, a to će učiniti upravo inzulin koji će pomoći u obnavljanju treningom istrošenih zaliha glikogena u mišićima. 

U ovakvom ritmu mnogi se odlučuju za cikliranje ugljikohidratima što znači da se ovaj makronutrijent unosi u danima kada se radi trening, a u danima pauze se pojačava unos masti, a ugljikohidrati se unose minimalno ili uopće ne. Naime, masti daju bolji osjećaj sitosti, a u danima kada nema treninga i kalorijski unos treba biti niži jer je i energetska potrošnja niža.

Razmišljajte o treningu

Zapamtite, bitno je ciljano opteretiti velike mišićne skupine. Posebno je bitno izvoditi složene vježbe koje uključuju aktivaciju više zglobova pa samim time i više mišićnih skupina. Standardni split trening s 4-5 treninga tjedno te 2-3 dana pauze bit će dovoljno aktivnosti za većinu vježbača za postizanje ciljeva. Sve više od ovoga može biti kontraproduktivno te povećati rizik od ozljede.

Naime, čak i mali kalorijski deficit značajno povećava trajanje oporavka pa je bitno da vježbač osluškuje reakcije svojeg organizma te u stanju umora radije odmori nego da trenira preko vlastitih mogućnosti.

Treba li raditi kardio?

Problem s kardio aktivnostima duljeg trajanja jest njihov negativan utjecaj na mišićno tkivo. Stoga, mnogi treneri ili potpuno dokidaju kardio aktivnost osobama koje žele postići tjelesnu rekompoziciju ili je kardio ograničen na kratke i povremene HIIT treninge. 

Treba li uzimati dodatke prehrani? 

Kada se rade kalorijske restrikcije, preporučljivo je uzimati multivitamine jer je velika šansa da prehrana nije dovoljno bogata potrebnim mikronutrijentima. Također, topljenju masnoga tkiva doprinose omega-3 masne kiseline ili riblja ulja pa je i njih preporučljivo uključiti u popis dodataka prehrani koje uzimate. 

Od dodataka prehrani koje je dobro uzimati prije treninga tu su kreatin i kofein koji dokazano imaju pozitivne učinke na povećanje mišićne mase i fokus i budnost na treningu. Ako se prehranom ne uspijeva unijeti dovoljna količina proteina, dobar su odabir whey proteini koji će pojačati ukupan dnevni unos ovog nutrijenta. 

Zaključak

Tjelesna rekompozicija koja podrazumijeva dobivanje nove i čiste mišićne mase uz istovremeno topljenje viška masnoga tkiva proces je koji se može postići uz sljedeće uvjete:

• Kalorijski deficit
• Prehrana bogata proteinima
• Progresivno dizanje težina na treningu snage
• Malo ili potpuno bez kardio treninga
• Primjerena prehrana (cikliranje ugljikohidratima)
• Dovoljno sna 

Uz navedene uvjete, prilagođene svakom pojedincu i njegovim specifičnostima, te uz prilagođavanje svih segmenata prema pojedinim fazama napretka i stanju metabolizma, moguće je postići tjelesnu rekompoziciju koja se smatra najpoželjnijim fitness postignućem svakog aktivnog pojedinca.