SPORT

Prostirka za jogu (mat) - kako odabrati pravu koja će odgovarati vašim potrebama?

Sport

Bez obzira jeste li početnik u svijetu joge ili iskusni vježbač joge, odabir podloge za jogu (joga mat) je posao kojim se trebate ozbiljno i temeljito pozabaviti.

Naime, tijekom sata joge, kvalitetan joga mat će vam olakšati vježbanje, biti udoban i jednostavan za održavanje, a onaj loše kvalitete će biti sve suprotno i satu joge se nećete moći potpuno i koncentrirano posvetiti.

Stoga, kako odabrati kvalitetan mat?

Karakteristike prostirke za jogu

Potpora

Kvalitetna prostirka za jogu mora fino balansirati između dovoljno mekane da smanji pritisak na vašim zglobovima i dovoljno čvrsta da na njoj budete stabilni. Premekane podloge će biti udobne, ali na njima je teško ostati u stabilnoj poziciji, dok će one prečvrste biti stabilne, ali ćete uskoro osjetiti bolove u zglobovima.

Početnici, trudnice i oni s osjetljivim zglobovima trebaju razmisliti o debljim podlogama koje će pružiti bolju potporu. Oni koji puno putuju i svoj mat uvijek nose sa sobom. Radije će odabrati tanju podlogu koju je lakše zarolati i ponijeti sa sobom.

Grip (prianjanje)

Prianjanje mata za jogu odnosi se na dvije njegove strane. Jedna se tiče načina na koji dlanovi i stopala prianjaju o podlogu: kližete li se s podloge kad zauzmete pozu ili ste čvrsto pozicionirani na podlozi? Drugi se odnosi na prianjanje o pod: „lijepi“ li se podloga čvrsto o pod bez klizanja i pomicanja tijekom sata joge?

Također, uračunajte faktor znojenja, pogotovo u toplijim danima ili ako prakticirate hot jogu, koja je posebno popularna u posljednje vrijeme. Bitno je da vam mat u svim okolnostima bude čvrsto „zalijepljen“ o podlogu te da tijelom ne kližete po njemu.

Održavanje

Kod odabira mata za jogu budite sigurni da ćete ga lako čistiti i održavati. Imajte na umu da poroznije podloge bolje prianjaju za podlogu, ali ih je teže održavati te puno više apsorbiraju znoj i prljavštinu, poput velike spužve.

Zatvorene i glatke matove je lakše čistiti i održavati, ali one mogu biti skliske. Stoga, i ovdje je najbolja podloga koje je pomalo oboje: podloga nije potpuno glatka jer će dobro prianjati, ali će biti i jednostavna za čišćenje te neće apsorbirati svaku prljavštinu koja na njoj završi.

Materijal

O materijalu od kojeg je izrađen joga mat koji odabirete ovisi njegovo prianjanje, izdržljivost, udobnost, tekstura te ekološka prihvatljivost. PVC podloge su jeftinije i izdržljivije, ali tijekom proizvodnje mogu biti izložene toksinima te nisu ekološki prihvatljive. Ekološki prihvatljiviji materijali su skuplji i manje izdržljivi, ali su zdravstveno prihvatljiviji.

Osim navedenih, faktori koji će možda također utjecati na odabir mata za jogu svakako su cijena, dizajn i veličina. Uzmite ih sve u obzir i odaberite mat koji će biti vaš  suradnik na satu joge i jogu učiniti maksimalno ugodnim vježbačkim iskustvom. 

Koliko kalorija troši vožnja romobila?

Sport

Romobil je prije par desetljeća bio gotovo isključivo dječja igračka odnosno prijevozno sredstvo koje su koristila djeca. No, danas na romobilima vidimo jako često odrasle ljude kojima ovo vozilo služi za svakodnevno kretanje, a ne samo za sportske aktivnosti. Dakle, romobil nije samo sredstvo zabavnog načina topljenja kalorija već i vozilo kojim se mnogi svakodnevno služe za odlazak na posao ili bilo gdje drugdje.

Danas se rijetko koju aktivnost ne promatra kroz količinu kalorija koje se njome potroše. Mnogi računaju unesene kalorije i pokušavaju (više ili manje uspješno) dnevnim aktivnostima doseći i preteći dnevno unesene kalorije pa je i potraga za informacijama o kalorijama koje se troše u svakodnevnim aktivnostima među najčešćim aktivnostima u bespućima interneta.

Koliko kalorija troši hodanje? Koliko kalorija troši peglanje? Koliko kalorija troši vožnja romobilom. Itd... itd...

Što je uopće kalorija?

Kalorija je jedinica energije. Jedna kalorija je količina energije (topline= koja je potrebna da bise temperatura jednog kubičnog centimetra vode povisila za jedan stupanj Celzijev. Osim toga, kalorije se mogu odnositi i na energiju potrebnu da bi se odradila određena količina aktivnosti. Jedna kalorije je količina aktivnosti potrebna da bi se masa od jednog kilograma podigla za otprilike pola metra (na Zemljinoj površini).

Kada se govori o kalorijama, zapravo se govori o kilokalorijama (kcal) pa kad čitate podatke o kalorijama određene namirnice na deklaracije, zamijetit ćete da se radi o količinama kilokalorija (kcal) u najčešće 100 grama proizvoda.

Koliko kalorija troši vožnja romobila?

Da bi se odrasla osoba vozila umjerenom brzinom na romobilu potrebno je kontinuirano snažno odgurivane nogom i procjenjuje se da  bi se na taj način potrošilo 400-500 kilokalorija, ovisno o težini vozača. Naravno, što je odguravanje intenzivnije, a vožnja brža, to je i potrošnja veća.

Dakle, čini se da je vožnja romobilom kalorijski učinkovitija aktivnost od vožnje bicikla (oko 350 kcal/h), a često se za romobile odlučuju djevojke jer vožnja romobila posebno aktivira kritične zone poput bedara, stražnjice, trbuha i struka.

Dodatne prednosti vožnje romobila

Osim što je dobra aktivnost za potrošnju kalorija, vožnja romobila ima i niz zdravstvenih prednosti. Osim aktivacije mišića nogu, tijekom vožnje su u aktivnost uključeni i mišići abdomena i leđa. Fizioterapeuti često vožnju romobila preporučuju kao rehabilitaciju ili prevenciju bolova u cervikalnoj i lumbalnoj kralježnici. Također, romobil pozitivno utječe na zdravlje zglobova.

Vožnja romobila je sigurna i jednostavna i nisu potrebne nikakve posebne sposobnosti ili vještine da bi se savladalo upravljanje romobilom. Jedna noga drži se na stojištu romobila, a drugom se odguruje od poda. Jedino potrebno za vožnju romobila je osjećaj ravnoteže koji će, kao i kod bilo koje druge aktivnosti, doći s vremenom.

Stoga, savjetujemo da vožnju započnete u nekom sigurnijem okruženju u kojem nema puno promet, poput popločenog ili asfaltiranog cijela parka ili parkirališta na kojem ćete sigurno usvojiti svoje prve romobilske „korake“.

4 pravila kojih se morate držati da biste ujutro mogli trčati

Sport

Mnogima se ustajanje ujutro i odlazak na trčanje prije svakodnevnih aktivnosti čini jako teškim zadatkom. No, oni koji su ovoj vrsti aktivnosti dali priliku, već nakon nekoliko ranojutarnjih trkačkih treninga, zamijetili su nekoliko zadataka koje je potrebno odraditi kako bi ovaj trening bio uspješan, ali i kako bi trkač održao željeni ritam ovih treninga u ranim jutarnjim satima.

Planiranje treninga

Ono što mnogi trkači ističu kao bitan zadatak jest, kao i kod svakog drugog treninga – pravovremeno planiranje. Dakle, ako ustajete u 5 ili 6 ujutro, preporučljivo je da ste dan ranije isplanirali kakav ćete trkački trening toga jutra odraditi.

Naime, teško je od samoga sebe očekivati da ćete ujutro, u samo svitanje dana, imati ideju i motivaciju za planiranje treninga. Jedino što je tada moguće isplanirati jest stiskanje „snooze“ gumba na vašem alarmu i nastavak spavanja, a s takvim pristupom rezultati će sigurno izostati.

Ako unaprijed isplanirate treninge, barem na tjednoj razini, ujutro kad ustanete znat ćete koji zadatak stoji pred vama i moći ćete se prepustiti uživanju u tišini, svježem zraku i ljepoti prirode, a to je ono što mnoge navede da se zaljube u ranojutarnje treninge.

Također, ako vam se uklapa u planiranje treninga, pokušajte svaki dan raditi drugačiji trkački trening. Izmjene će donijeti najbolje rezultate, a nećete zapasti u trening monotoniju koja će biti izvrsno opravdanje za ostanak u krevetu kad alarm zazvoni.

Planiranje pražnjenja crijeva

Redoviti trkački treninzi primorat će vas da obratite pozornost na ritam rada vaših crijeva. Naime, aktivnost poput trčanja pozitivno utječe na rad crijeva, pa se preporuča odraditi veliku nuždu prije početka trčanja, jer je velika šansa da će se ta potreba stvoriti tijekom trčanja.

Ukoliko se probudite punih crijeva, već s 2-3 minute zagrijavanja u vlastitom domu, možete potaknuti rad crijeva i obaviti nuždu prije početka glavnog trkačkog dijela treninga.

Obratite pozornost kako namirnice koje jedete navečer, prije spavanja, utječu na vašu probavu pa birajte one vas neće potjerati na nuždu čim krenete trčati.

Ako se ova fiziološka potreba ipak dogodi, planirajte trčanje u blizini doma, kako biste bez problema mogli odraditi nuždu i nastaviti trčati.

Dani laganijeg treninga / odmora

Ono što većina trkača doživi u prvom tjednu provedbe ranojutarnjih treninga jest nedostatak snage za odraditi trening na željenoj brzini ili tempu. Svi će se susresti s osjećajem da ustanu, spreme se i krenu trčati i kada žele doseći željeni tempo, noge jednostavno – „ne slušaju“! Rezultati neće izostati ako se pojedini dani odrade u nižem intenzitetu treninga.

Spustite tempo trčanja, tako da i dalje bude izazovan, ali ne neugodan i uživajte u trčanju, ali i u prirodi koja vas okružuje. Zapamtite da ne morate svaki trening odraditi kao da ste na utrci, osluškujte svoje tijelo i ono će vam jasno pokazati za koji tempo je kojeg jutra spremno.

Dajte si vremena za teže treninge

Neke treninge moguće je odraditi vrlo brzo nakon buđenja. No, treninge trčanja na dužim dionicama potrebno je malo bolje planirati pa iskusniji trkači savjetuju da se ustanete malo ranije, pojedete kvalitetan obrok, pravilno se zagrijete i krenete. Upravo to malo više vremena za pripremu i zagrijavanje može biti ključ uspjeha u odrađivanju dugih dionica, a ovo je posebno bitno onima koji se pripremaju za duže utrke, pa su im i treninzi prilagođeni tom cilju.

Dakle, obucite svoje najdraže tenisice i krenite trčati!

Nemate dobre tenisice?

Mi smo odabrali ReebokFloatRide Run ULTK.

Radi se o vrhunskim tenisicama koje odlikuje se odlikuju iznimnom kvalitetom izrade primjerene visokim trkačkim zahtjevima.

Često je neudobna tenisica upravo ono što trkača usporava i onemogućava punu koncentraciju na svaki korak. ReebokFloatRide Run ULTK je tenisica koja će vam omogućiti da se fokusirate isključivo na trčanje. 

Naime, potpora ispod srednjeg dijela stopala čvrsto drži stopalo u ključnim zonama te osigurava balansirano i glatko trčanje. Ultra lagana FloatRide pjena osigurava mekoću i dobar osjećaj za podlogu. Više detalja o ReebokFloatRide Run ULTK tenisicama pogledajte na linku ili klikom na sliku.  

10 zdravstvenih prednosti odlaska na skijanje (+1 društvena)

Sport

Živa u termometru pada, a vrijeme skijanja sve je bliže. Mnogima od nas to je doba godine kojem se najviše veselimo, a dani provedeni na snijegu najdraži su period u godini. No, osim što je to vrijeme odmora i uživanja u svim snježnim radostima i svemu što skijanje donosi, ovoj zimskoj radosti može se dodati i niz zdravstvenih prednosti, što je čini aktivnošću koju treba obavezno provoditi.

Osim što je skijanje izvrsna tjelesna aktivnost, ono ima i niz prednosti za mentalno zdravlje. Donosimo 10 prednosti skijanja prema knjizi Health Fitness Revolution, autora Samira Becica koji je 4 godine zaredom proglašen Najboljim fitness trenerom na svijetu:

1. Poboljšava propriocepciju

Propriocepcija je sposobnost osvještavanja osjećaja prema dijelovima tijela te akcije da ih se pokrene. Skijanje uključuje visoku razinu koordinacije i ravnoteže i skijaš mora biti svjestan i svojih najsitnijih pokreta i položaja tijela, kako bi skijao dobro i ostao na skijama. Propriocepcija slabi s godinama, stoga je dobro što češće se izlagati proprioceptivnim zadacima, kako bi se ta sposobnost održavala.

2. Jača kosti i zglobove

Vaša koljena moraju izdržati napetost i težinu vašeg tijela kako se budete spuštali na skijama, stoga skijanje kao aktivnost utječe na čvrstoću i stabilnost koljenog zgloba. Osim toga, zbog težine koju nose tijekom skijanja, dolazi i do jačanja kostiju. Stoga, jačanjem se smanjuje opasnost od ozljeda, osteoporoze te se povećava proprioceptivna snaga.

3. Poboljšava raspoloženje

Skijanje ne samo da poboljšava raspoloženje već i pozitivno utječe na ukupno mentalno i fizičko zdravlje, bez obzira na učestalost i trajanje aktivnosti.

4. Povećava kardiovaskularnu izdržljivost

Ako aerobna aktivnost koja zahtijeva izdržljivost, skijanje pomaže u potrošnji kalorija i gubitku viška kilograma. Prosječna potrošnja kalorija sa 60 minuta skijanja penje se na čak do 700 kalorija što skijanje čini jednim od sportovima koji troše najviše kalorija. Također, početnicima će pomoći i hodanje prema početku staze (umjesto vožnje uspinjačom) u poboljšanju zdravlja srca i pluća.

5. Jača mišiće donjeg dijela tijela

S obzirom da je skijaš tijekom vožnje na skijanja u konstantnoj poziciji počučnja, ova aktivnost jača unutarnje dijelove natkoljenica, mišiće stražnje lože, mišiće prednje strane natkoljenice te stražnjicu.

6. Poboljšava ravnotežu i snagu corea

S obzirom da skijaš tijekom skijanja cijelo vrijeme ulaže napore da održi ravnotežu, mišići corea su aktivirani i pod tenzijom. Dodatno, budući da poboljšava ravnotežu i agilnost, skijanje pomaže i starijim osobama u smanjenju rizika od padova.

7. Potiče san

Skijanje je aktivnost koja aktivira cijelo tijelo, pa je osjećaj umora koji osjećaju skijaši nakon dana provedenog na snijegu garancija kvalitetnog i čvrstog sna.

8. Poboljšanje fleksibilnosti

U skijanju je dobra fleksibilnost ogromna prednost. Izgradnjom fleksibilnosti smanjuje se rizik o mišićnih istezanja i drugih ozljeda. Stoga, redovno istezanje mišića corea ojačat će mišiće trbuha, bočnoga trbuha te pregibače kuka koji su aktivni tijekom skijanja.

9. Potiče zdrave prehrambene navike

Tijekom boravka na skijanju  bitno je obrocima tijelo opskrbiti energijom koja je potrebna za sve izazove na skijama. Doručak mora organizam napuniti energijom, ručak mora nadomjestiti do tog vremena potrošenu energiju, a večera mora pomoći u oporavku nakon cjelodnevne aktivnosti. Stoga, skijanje automatski potiče na zdravije prehrambene izbore: proteine, zdrave masti, manje šećera i puno voća i povrća.

10. Skijanje doprinosi preplanulom izgledu

Dan proveden na snijegom prekrivenoj planini pomoći će da zaboravite na svakodnevni stres. Osim toga, benefiti izloženosti sunčevim zrakama i vitaminu D, pomaže u poboljšanju raspoloženja i negativnim mentalnim stanjima povezanima uz zimski period godine, poput depresija i anksioznosti.

Svim navedenim benefitima skijanja svakako treba dodati društvenu komponentu:

11. Skijanje je zabava s prijateljima

Odlazak na skijanje puno je više od samog boravka na skijaškoj stazi. Odlazak na skijanje je prigoda da se družite s prijateljima, steknete nova poznanstva, prijateljstva ili ljubavi, vrijeme da zaboravite stres i probleme s posla ili iz svakodnevice i uživate u zabavi, prekrasnim krajolicima i spokojnosti snijega koja se ne može ni sa čime usporediti.

Jeste li već odabrali gdje ćete ove godine na skijanje? Mi smo odabrali skijalište Silian u Austriji koje je trenutno na first minute ponudi agencije Atlas. Sillian ima najveći broj sunčanih sati u cijeloj Austriji pa smo ga odabrali i radi želje da istovremeno uživamo i u snijegu i u sunčanom vikendu!

U ponudi je paket od 3 polupansiona u hotelu Gesser 3*  i dvije dnevne ski karte za boravak na snijegu  14. -17. prosinca 2017.

Više o ovoj super first minute ponudi pogledajte OVDJE.

Jeste spremni?

Vidimo se na startu!

Znate li da postoji tjelesna težina s kojom ćete najbrže trčati?

Sport

Cilj svakog trkača uvijek je – trčati što brže. Među nizom karakteristika koje utječu na brzinu trčanja, tjelesna težina svakako je jedna od njih. Naime, prema građi svakog trkača, postoji idealna tjelesna težina kojom će taj trkač postići svoju najveću brzinu trčanja te je to svakako strategija kojoj treba pristupiti kako bi se performanse poboljšale do optimalnih.

No, dosezanje optimalne i „najbrže težine“ nije jednostavan zadatak te mu treba pristupiti temeljito, strpljivo te uz pomoć stručnjaka. Naime, primjerice, ako je potrebno izgubiti kilograme kako bi se dosegla idealna trkačka težina, brz gubitak kilograma može značiti povećanje rizika od ozljeda, narušen imunitet te dovesti do ponašanja sličnih kao kod poremećaja prehrane.

Zašto je lakše = brže?

Generalno govoreći, trkači su brži kada su na donjim razinama onoga što se smatra zdravom tjelesnom masom i postotkom tjelesne masti. „Tjelesna težina  utječe na trkačke performanse znatno više nego većina drugih sportova, poput primjerice trčanja ili vožnje bicikla“, stoji u zaključku studije iz 2011 koja je usporedila utjecaj težine na sve tri discipline prisutne u Ironman natjecanjima.

Nizak indeks tjelesne mase postaje iznimno bitan što su utrke duže: francuska studija provedena 2014. godine navodi da je optimalan indeks tjelesne mase (BMI) za muškarce koji trče utrke na 800 metara između 20 i 21, dok je za muškarce koji trče utrke na 10.000 metara i maratone optimalan BMI između 19 i 20.

Osim toga, ljudi s većim BMI su manje učinkoviti u dopremanju kisika u sve dijelove tijela. Naime, s gubitkom kilograma neće se povećati kapacitet pluća, ali će s istim udahom kisik dopremiti do udaljenijih dijelova tijela nego kod pretilih osoba.

Osobe s manjim BMI mogu bolje raspršiti toplinu po tijelu jer imaju bolji omjer površine kože i tjelesne težine i manje otežavajućeg masnog tkiva. Također, oni s manjim BMI bolje sagorijevaju ugljikohidrate.

Kako ističu stručnjaci 4 su parametra koji utječu na brzinu trčanja:

• Genetika
• Forma
• Kvaliteta treninga, i
• Težina

Godine čine razliku?

Studija objavljena u Journal of strength and conditioning research potvrdila je da se slabljenja povezana s godinama očituju u trkačkim performansama i povezana su s maksimalnim i submaksimalnim kardiorespiratornim varijablama te opadanju snage i jakosti, a nisu povezana s trkačkom ekonomijom. Pod trkačkom ekonomijom se podrazumijeva količina energije ili kisika potrebnih za istrčati pojedinu dionicu.

Što su trkači stariji to je teže regulirati tjelesnu težinu, što je činjenica kod svih osoba, bez obzira na aktivnost kojom se bave. Razlog tome je gubitak mišićne mase koji se počne događati u ranim četrdesetim godinama, a koji utječe na pogoršanje sportskih performansi i usporavanje metabolizma.

Zbog toga, u ovim je godinama posebno važno održavanje redovne fizičke aktivnosti (što podrazumijeva treninge snage kako bi se očuvalo mišićno tkivo) te smanjenje unosa junk fooda i smanjenje porcija.

Kako odrediti brojeve?

Pronalazak idealne težine s kojom će trkač postići najveću brzinu nije lak zadatak. Prema trkačkim kalkulatorima, idealna trkačka težina je ona s kojom je postotak tjelesne masti najniži, ali zdravlje trkača nije narušeno te je ta težina dugoročno održiva.

Prema kalkulatorima koji mjere brzinu prema VO2 rezultatima, trkač težak 90 kilograma može rezultat trčanja na 5 kilometara popraviti za 19 sekundi ako smršavi 2,25 kilograma.

Naravno, teško je matematičkim kalkulatorom izračunati idealnu tjelesnu težinu kojom će se postići najbolji rezultat jer on ne uzima u obzir individualne karakteristike svakog trkača pa je u ovom određivanju ipak najbitniji subjektivni trkačev osjećaj. Sa spuštanjem tjelesne težine prema idealnoj, trkač treba osluškivati svoj osjećaj umora, iscrpljenosti i usporenog vremena oporavka.

Naime, prekomjernim gubitkom kilograma postići će se suprotan efekt: trkaču će nedostajati snage, brže će se umarati, a oporavak će trajati duže. Osim toga, prekomjerno spuštanje BMI negativno utječe na zdravlje kostiju te remeti cjelokupni imunitet. Kod žena potiče i amenoreju.

Prema Američkom vijeću za vježbanje, tjelesnu težinu treba držati na razini na kojoj je BMI 18,5 ili malo viši, a postotak tjelesne masti je 14 % ili malo više za žene i 6 % ili malo više za muškarce. Također, bitno je uspoređivati trkačke rezultate s promjenama tjelesne kompozicije i težine: ako se trkački rezultati počinju pogoršavati, tada je trkač prošao svoju idealnu trkačku težinu i gubi na snazi.

No, ono sa čime se svi slažu jest važnost opažanja tjelesnih reakcija na gubitak kilograma jer su to najpouzdaniji i najtočniji rezultati i samo prema njima se treba ravnati pri određivanju idealne trkačke tjelesne težine.

Osluškujte, trčite i regulirajte težinu

Pronalazak idealne težine je postupak kojem treba pristupiti strpljivo i temeljito. Trening mora pratiti fizičko stanje trkača, a trčanje ne smije ometati nijedan vanjski faktor koji bi mogao utjecati na kvalitetu treninga. Stoga, vrlo je bitno odabrati najbolje tenisice za trčanje.

Od tenisica vam preporučujemo ReebokFloatRide Run ULTK. Radi se o vrhunskim tenisicama koje odlikuje se odlikuju iznimnom kvalitetom izrade primjerene visokim trkačkim zahtjevima.

Dodatno, ono što se često događa osobama koje često trče jesu žuljevi, neugodni bolovi u predjelu pete ili prstiju, posebno kod trčanja uzbrdo ili nizbrdo, što ćete svakako izbjeći odabirom ovih Reebokovih tenisica koje su lagane, udobne i savršeno prijanjaju na stopalo. 

Naime, potpora ispod srednjeg dijela stopala čvrsto drži stopalo u ključnim zonama te osigurava balansirano i glatko trčanje. Ultra lagana FloatRide pjena osigurava mekoću i dobar osjećaj za podlogu. Više detalja o ReebokFloatRide Run ULTK tenisicama pogledajte na linku ili klikom na sliku.  

Kako trčanjem ojačati imunitet i pripremiti tijelo za hladnije dane?

Sport

Ovaj članak je napisan u suradnji sa specijaliziranom trgovinom za trčanje 42.2 Running store. 

Približavanje zime mnogi povezuju s prehladama, virozama i dnevnim pomanjkanjem energije. No, postoji jednostavno rješenje kako ojačati imunitet i pripremiti tijelo da spremno dočeka hladnije dane, a to je tjelesna aktivnost.

Poznato je da redovna fizička aktivnost ima niz benefita među kojima se ističu smanjenje rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i nekih oblika karcinoma, te poboljšanje kvalitete kostiju i očuvanje mišićnog tkiva. Osim toga, fizička aktivnost pomaže u jačanju imuniteta.

Prednosti rekreativnog bavljenja sportom

U Medicine & Science in Sports & Exercise objavljeni su rezultati studije koja je promatrala učestalost pojave prehlade u tri skupine ispitanika u periodu od 5 mjeseci: profesionalnih sportaša, rekreativaca i osoba koje žive sedentarnim načinom života.

Kada su ispitanici pokazali prve znakove prehlade, poput curenja iz nosa ili grlobolje, ispitivači su im uzeli obrise nosa i grla kako bi napraviti testiranje na viruse. Rezultati studije su pokazali da su visoku stopu učestalosti prehlade imali profesionalni sportaši i oni sa sedentarnim načinom života, dok je kod rekreativnih sportaša prehlada bila znatno rjeđa.

Lagano do umjereno vježbanje pomaže u jačanju imuniteta i osobe koje se u ovoj mjeri bave nekom fizičkom aktivnošću imaju najbolju imunološku zaštitu od bolesti. Osim lagane do umjerene fizičke aktivnosti, stručnjaci savjetuju, u cilju jačanja imunološkog sustava:

• Izbjegavati stanje pretreniranosti, optimalno je dane s fizičkom aktivnošću izmjenjivati s danima odmora
• Spavajte dovoljno, a u danima nakon teških treninga također odvojite vrijeme za odmor
• Kvalitetno jedite kako biste tijelu olakšali oporavak i opskrbili ga potrebnim nutrijentima za realizaciju ciljeva

Kada govorimo o trčanju kao obliku fizičke aktivnosti, studije potvrđuju da umjereno trčanje također ima niz pozitivnih učinaka na zdravlje, među kojima je i jačanje imuniteta. Naime, upravo osobe koje trče znatno rjeđe obolijevaju od prehlade i infekcija gornjih dišnih puteva.

Primjerice, studija je potvrdila da su žene koje su u trajanju od 15 tjedana, 5 puta tjedno u trajanju 30-45 minuta malo brže hodale, imale za 50% manje rizika od obolijevanja od gripe ili prehlade, od žena iz sedentarne kontrolne skupine. Također, kad se govori o muškarcima, studije potvrđuju da ih preko 60% bilježi manje prehlada i gripa kada krenu redovno trčati, od onih koji ne trče.

Kako trčanje jača imunitet?

Trčanje umjerenim intenzitetom dugoročno pozitivno utječu na imunitet na više načina. Prvenstveno, trčanjem se ubrzava cirkulacija zaštitnih stanica kroz ljudski organizam, a ove stanice potiču izbacivanje bakterija, virusa i gljivica.

Stanice koje se bore protiv infekcija, poput mikrofaga, imunoglobina, bijelih krvnih zrnaca i drugih antitijela, proizvode se u koštanoj srži, plućima i slezeni, a zadatak im je „čišćenje“ stranih tijela iz organizma.

Prema preporukama stručnjaka, povremeno umjereno trčanje ili hodanje na 70-75% VO2 MAX (oko 70% od maksimalnih srčanih otkucaja), 40 minuta na dan za 50% će smanjiti rizik od infekcija gornjih dišnih puteva.

The American College of Sports Medicine objavili su preporuke o kvaliteti i kvantiteti aerobne aktivnosti s ciljem održavanja zdravlja. U preporukama stoji 3-5 dana u tjednu vježbanje na 55-65% od maksimalnih srčanih otkucaja, 20-60 minuta dnevno, uz preporuku aktivnosti koja koristi velike mišiće skupine poput hodanja, planinarenja, trčanja, jogginga, bicikliranja, plivanja i drugih sportova izdržljivosti.

Stoga, može se zaključiti da se svima koji žele ojačati imunitet, savjetuje umjereno intenzivna aerobna aktivnost 3-5 dana u tjednu uz dovoljnu pozornost da se izbjegne stanje pretreniranosti i umora, dovoljno odmora i sna između treninga te kvalitetna prehrana koja će biti podrška zdravlju i oporavku nakon aktivnosti.

Specijalizirana trgovina za trčanje 42.2 Running store savršeno je mjesto na kojem ćete pronaći sve što trebate za početi trčati i na taj način ojačati imunitet i pripremiti se za hladnije dane koji dolaze.  

Hvatanje kategorije - Fiziološki i psihički rizici rapidnog gubljenja kilograma u borilačkim sportovima

Sport

Borilački sportovi su skupina sportova koja ima velik broj gledatelja, a o važnosti ovih sportova govori i podatak da na Olimpijskim igrama, čak 25% od ukupnog broja osvojenih medalja, dobivaju sportaši iz borilačkih sportova. U gotovo svim borilačkim sportovima, sportaši su klasificirani prema težini kako bi borbe bile što ravnopravnije u kontekstu tjelesne veličine, snage i agilnosti.

No, vrlo je čest slučaj da sportaši akutno smanjuju tjelesnu težinu u želji da upadnu u nižu kategoriju gdje će se boriti protiv lakših, manjih i slabijih protivnika. Unatoč nizu dokaza da rapidan gubitak kilograma ima niz negativnih učinaka na zdravlje, prevalencija (mjera zastupljenosti) agresivnih i štetnih postupaka za brzo smanjenje težine je vrlo visoka u većini borilačkim sportovima, kao što su hrvanje, judo, jiujitsu, karateu, taekwondou i boks.

No, iako nema dvojbe u negativne učinke rapidnog gubitka kilograma na fiziološke i zdravstvene parametre, utjecaj na natjecateljske performanse je ovisan o nizu drugih faktora, poput vremena u kojem je težina izgubljena, vremenu oporavka nakon vaganja te prehrani.

O učestalosti rapidnog gubljenja kilograma s ciljem "hvatanja kategorije" postoji niz studija koje potvrđuju da visokih 60-90% hrvača provodi ovu vrstu gubljenja kilograma. U judu taj postotak je sličan (63%), u jiujitsu 57%, karateu 70% i 63% u taekwondou. Većina sportaša, navode studije, skida u prosjeku 5-10% od ukupne težine i većina te kilograme skida u tjednu prije vaganja.

Među najčešćim metodama za rapidno gubljenje kilograma koriste se reduciran unos tekućine, korištenje sauna, plastična odijela za pojačano znojenje, smanjen energetski unos, post u danu prije vaganja te smanjen unos ugljikohidrata i masti. Agresivnije metode koje se koriste su povraćanje, laksativi i diuretici. No, upravo su diuretici zabranjeni od Svjetske antidopinške agencije, a većina slučajeva padanja doping testova u borilačkim sportovima jest upravo zbog diuretika.

Psihološki učinci rapidnog gubljenja kilograma

Među fiziološkim učincima koje rapidno gubljenje kilograma ima na sportaša bilježe se smanjenje kratkoročnog pamćenja, snage, koncentracije i samopouzdanja, kao i povećana zbunjenost, bijes, umor, depresija i izolacija, koji svi mogu negativno utjecati na sportske performanse.

Primjerice, smanjeno kratkoročno pamćenje može utjecati na sportaševu sposobnost da slijedi trenerove upute prije borbe. Isto tako, nedostatak koncentracije i fokusa može utjecati na sposobnost sportaša da se bori protiv distrakcija tijekom natjecanja, što rezultira lošim performansama.

Nisko samopoštovanje može dovesti do teškog ulaska u borbu, pogotovo protiv težih protivnika. Zbunjenost može negativno utjecati na sposobnost donošenja odluka tijekom borbe, a bijes može dovesti do gubitka kontrole i, unatoč važnosti agresivnosti u borilačkim sportovima, prekomjeran bijes može povećati broj izvedenih nedozvoljenih poteza. Depresija i izolacija mogu dovesti do poteškoća u provođenju rigoroznih treninga.

Dodatno, kod hrvača je čest slučaj s poteškoćama s prehranom i različitim poremećajima. Studije potvrđuju da čak 10-20% hrvača ima probleme s kontrolom unosa hrane, a postotak raste na 30-40% u periodu nakon natjecanja.

Stalna pažnja koja se pridaje tjelesnoj težini u ovom sportu povećava opasnost od razvoja prehrambenih poremećaja poput prejedanja, anoreksije i bulimije, a rizik je kod žena veći nego kod muškaraca. Očekivano, učestalost pretilosti je puno viša kod bivših boraca nego kod drugih sportaša koji tijekom svojih natjecateljskih karijera nisu imali praksu rapidnih gubitaka kilograma.

Fiziološki učinci rapidnog gubljenja kilograma

Većina provedenih studija potvrđuje da rapidno gubljenje kilograma smanjuje i aerobne i anaerobne performanse. Pad aerobnog kapaciteta je povezan s dehidracijom, smanjenim volumenom plazme, povišenim srčanim otkucajima, poremećaju u ravnoteži elektrolita, nepovoljnom i poremećenom termoregulacijom i padom mišićnog glikogena, smanjene anaerobne sposobnosti su prvenstveno povezane s niskom razinom glikogena i poremećaju u razinama elektrolita.

Čini se da rapidno gubljenje kilograma ne utječe izravno na maksimalnu snagu, iako je potvrđeno da kronično skidanje i vraćanje kilograma ima negativan utjecaj na priljev snage tijekom pripremne sezone.

Srećom, kako nakon vaganja većina sportaša ima između nekoliko sati i do cijeloga dana do natjecanja, većina uspije vratiti izgubljene kilograme i ponovo se rehidrirati što im direktno i popravlja i aerobne i anaerobne kapacitete.

Studije potvrđuju da, kad se govori o povezanosti rapidnog gubitna kilograma s rezultatom borbe, nema značajne povezanosti tih parametara, osim u slučaju sportaša koji nemaju ranija iskustva s rapidnim gubljenjem kilograma. To sugerira da postoje fiziološke adaptacije koje sportaši s iskustvom u ovakvoj vrsti gubljenja kilograma koriste kako ne bi izgubili na snazi niti ugrozili sportske performanse.

Umjesto zaključka

Dakle, iako nema direktne povezanosti rapidnog gubitka kilograma s rezultatom borbe, potvrđene su zdravstvene opasnosti koje ovaj način gubljenja kilograma ima kod sportaša. Kako bi se to izbjeglo postoji niz strategija koje se savjetuju borcima:

• preporučuje se postupni gubitak kilograma (1kg/tjedno) umjesto rapidnog gubljenja kilograma u kratkom periodu
• kod gubitka kilograma savjetuje se maksimalno topljenje masnoga tkiva uz očuvanje mišićne mase i izbjegavanje dehidracije
• ne savjetuje se skidanje više od 5% ukupne tjelesne težine
• ne savjetuje se, kad se govori o udjelu masti, spuštanje niše od 5% za muškarce i 12% za žene
• tijekom perioda skidanja kilograma treninga snage i suplementacija s BCAA mogu pomoći
• ne savjetuje se provođenje dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata jer one mogu utjecati na fizičke performanse
• ne savjetuje se rapidno gubljenje kilograma, dehidracija i smanjen unos ugljikohidrata ako sportaš između vaganja i borbe ima manje od 3 sata
• u periodu nakon vaganja sportašima se savjetuje veću količinu ugljikohidrata, tekućine i elektrolita. Kreatin je također pogodan ako između vaganja i borbe postoji duži period.

Stoga, iako rapidno gubljenje kilograma nema neke negativne učinke na sportske performanse u borbi za koju se sportaš priprema, ipak ova metoda "hvatanja" kategorije nije preporučljiva zbog niza fizioloških i fizičkih negativnih učinaka koje ostavlja na sportaševo tijelo i psihu.

Također, dugoročno gledano, ugrožavanje zdravlja, mogući poremećaji prehrane u postnatjecateljskom periodu i niz drugih rizika koji se ovim metodama povećavaju ne idu u koristi ovoj praksi pa se savjetuje gubljenju kilograma pristupiti sigurnije, sustavnije i kroz duži period.

Savate - francuski boks kao oblik rekreacije

Sport

Sportska rekreacija se pojavljuje kao posljedica suvremenog načina rada i života čovjeka u kojem je kretanje svedeno na minimum, a stres i stresne situacije postaju svakodnevnica. Sportska rekreacija nudi mogućnosti i rješenja kako na efikasan i produktivan način iskoristiti slobodno vrijeme, suprotstaviti se stresorima, ublažiti njihov utjecaj, podići razinu svojih psihofizičkih sposobnosti na viši nivo i time unaprijediti ukupnu kvalitetu života.

Borilački sportovi pružaju različite mogućnosti u sportskoj rekreaciji, svojom specifičnošću i bogatstvom tehnike objedinjuju fizičko i mentalno, podižu sposobnost samokontrole i samopouzdanje.

Francuski boks (Savate) karakterizira izmjena ručnih i nožnih tehnika uz kretanje u poziciji osnovnog  položaja (boksačkog garda). Uz njihove različite kombinacije postoje i tzv. izmicanja, blokovi, otkloni i eskivaže. Ručne tehnike su jednostavnije od nožnih, ali sve tehnike zahtijevaju visok nivo

• koordinacije,
• eksplozivne snage,
• ravnotežu i
• fleksibilnost.

Sadržaj francuskog boksa

Početak učenja tehnike francuskog boksa je boksački gard ili stav. Iz tog osnovnog položaja ruku, nogu i tijela izvode se sve ručne i nožne tehnike i kretanja.

Kretanja obuhvaćaju ciljano, brzo i racionalno približavanje ili udaljavanje od partnera s namjerom izvedbe tehničkih elemenata, obrana i odgovora na njih. Kretnje su mekane, opuštene u ritmu s brzim pokretima.

Ručne tehnike sadrže tri osnovna udarca; direkt, kroše i aperkat, a izvode se u razini trupa i glave, podjednako lijevom i desnom rukom što je odlično jer se razvija muskulatura na obje strane tijela.

Prednji direkt:

Stražnji kroše:

Prednji aperkat:

Nožne tehnike se koriste češće od ručnih tehnika, a upućuju se u tri razine tijela; nisko, srednje i visoko, odnosno u područje stopala, potkoljenice, natkoljenice, trupa, glave i vrata. Nožne tehnike izvode se, također dinamično i u ravnotežnim položajima.

Frontalni udarac u tijelo:

Bočni udarac u nogu:

Bočni udarac u glavu:

Eskivaže i otkloni, izmicanja i blokovi koriste se u situacijama kada se želi izbjeći udarac, preusmjeriti napad i preuzeti inicijativu, a pri tome se uključuju svi dijelovi tijela uz dobru koordinaciju i pravodobnu reakciju (tajming).

Kako francuski boks utječe na organizam?

Savate prema funkcionalnom načinu djelovanja na tijelo spada u aerobno – anaerobne tjelesne aktivnosti što odlično djeluje na redukciju potkožnog masnog tkiva i regulaciju tjelesne težine. Anaerobni sustav očituje se u zahtjevima za brzim reakcijama ruku i nogu u kratkoj jedinici vremena.

Istovremeno, Savate zahtijeva mnogo brzih i agilnih (s čestim promjenama smjerova) kretnji nogama i trupom da bi se postavili u najbolji položaj za udarac ili izmakli partneru/protivniku što zahtijeva aktivaciju anaerobnih kapaciteta kojima se troše masti uskladištene u potkožnom masnom tkivu.

Razvoj eksplozivne snage ruku i nogu

Proizlazi iz brzih i snažnih udaraca gornjim i donjim ekstremitetima, čime se može lijepo i brzo oblikovati muskulatura ruku, nogu i zdjeličnog pojasa; posebno mišića stražnjice zbog čestog stajanja na jednoj nozi, a posebno prilikom izvođenja bočnih udaraca.

Razvoj koordinacije

Odlično se razvija zbog kombinacije različitih tehnika donjim i gornjim ekstremitetima uz stalan zahtjev za ravnotežnim položajima. Da bi se udarci mogli izvesti iz ravnotežnih položaja mišići corea moraju biti na visokom funkcionalnom nivou. Jačanjem mišića corea kvalitetnije se izvode udarci i dobiva veća beneficija iz ovog sporta.

Razvoj fleksibilnosti 

Nužan posebno kod izvođenja visokih udaraca nogama. Zbog velikog broja ponavljanja na svakom treningu nedvojbeno je da se ubrzo razvija visok stupanj fleksibilnosti.

Okvirni primjer sadržaja sportsko – rekreativnog programa francuskog boksa

Uvodni dio – zagrijavanje

Koriste se sadržaji kojima se podiže globalna cirkulacija tijela; različiti oblici trčanja, preskakanja vijače i sl.

Pripremni dio

Cijelo tijelo je nužno pripremiti za trening da bi bilo spremno odgovoriti na zahtjeve koji podrazumijevaju visok nivo fleksibilnosti te koordinaciju ruku i nogu u izvođenju brzih i snažnih udaraca.

Specifična vježba fleksibilnosti kao priprema za bočni udarac:

Pripremna vježba za frontalni udarac:

Glavni dio

Sadrži različite kombinacije kretanja u gardu s partnerom, bez partnera, na boksačkoj vreći ili s fokuserima:

Izvođenje različitih kombinacija ručnih tehnikaIzvođenje različitih kombinacija nožnih tehnika:

Kombinacija nožnih i ručnih tehnika:

Rad s fokuserima i vrećom

Vježba s fokuserima:

Vježba na boksačkoj vreći:Primjer kondicijske vježbe s fokuserima:

Serije vježbi za mišiće corea, te vježbe snage za mišiće ruku i nogu – ove vježbe se moraju uklopiti u trening jer su od izrazite važnosti za pravilno izvođenje tehnike

Završni dio

Sastoji se od vježbi razgibavanja i vježbi opuštanja.

Raznolikost tehnike, zanimljivost, funkcionalnost i efikasnost francuskog boksa samo su neke od njegovih prednosti kao rekreativnog sadržaja. Redovitim i sustavnim provođenjem ovog oblika rekreacije u kombinaciji sa sadržajima usmjerenima na razvoj motoričkih i funkcionalnih sposobnosti osiguravaju transformacijske procese u koštanom, mišićnom i ligamentarnom dijelu lokomotornog sustava kao i redukcija potkožnog masnog tkiva. Podiže se razina psihofizičke stabilnosti, smanjuje se anksioznost i povećava sigurnost pojedinca.

Vrlo je važan individualni pristup koji se može ostvariti u manjim grupama, jer ispravnim tehnikama pravilno se aktivira muskulatura cijelog tijela i podižu kondicijske sposobnosti pojedinca.

Pokrenite se i odaberite najbolji sport za vaše zdravlje!

Sport

Za zdravlje našeg organizma potrebne su uravnotežene vježbe i sportovi u kojima je cijelo tijelo aktivno, od srca i pluća do mišića. Već ptice na grani znaju da bi čovjek bio apsolutno zdrav treba se kretati, baviti sportom te imati zdravu i uravnoteženu prehranu. Svatko sebi bira sport koji će ga pokrenuti i u kojem će uživati.

Primjerice, iako dizanje utega u teretani povećava vašu mišićnu muskulaturu, nekome tko sjedi u uredu cijeli dan možda više odgovara neki od timskih sportova gdje će upogoniti apsolutno sve mišiće u sat vremena. Trčanje čini čuda za kardiovaskularni i dišni sustav, no zanemaruje se muskulatura gornjeg dijela tijela, te su moguće ozljede zglobova.

Mi vam, uz pomoć Forbesa, donosimo vježbe i sportove koji pomažu cijelom vašem tijelu te pospješuju vaše zdravlje, ne kratkoročno već na duge staze.

Squash

Igra slična tenisu, samo što se igra tako da se loptica odbija od zida, je fenomenalan način da razgibate cijelo tijelo. Konstantno kretanje po terenu jača kardiovaskularni sustav, donji dio tijela te dobivate na kondiciji. Zamasi reketom i skokovi jačaju gornji dio tijela te leđa, a ujedno se povećava fleksibilnost. U samo 30 minuta igre možete sagoriti 517 kalorija. Kao i u svakom sportu postoje ozljede, a najčešće su istegnuća prepona i ahilove tetive.

Više o squashu i pravilima igre možete pročitati ovdje.

Veslanje

Veslanje čini čuda za srce i dišni sustav, te za mišiće i izdržljivost. Bilo da ste na vodi ili na ergometru u teretani, pokreti u veslanju angažiraju kompletnu tjelesnu muskulaturu. Kako bi pravilno veslali trebate imati na umu da ne radite zaveslaje iz ramena nego da koristite mišiće nogu, leđa i ruku. U pola sata možete izgubiti 302 kalorije.

Više o veslanju možete pročitati u prijašnjim člancima: Veslanje - jedan od fizički najzahtjevnijih sportova, Zaveslajte do vitke figure i čvrstog tijela.

Alpinizam

Alpinizam je anaerobna vježba, ali od vas se zahtijeva eksplozivnost kako bi skočili s jedne izbočine na stijeni na drugu. Takvi pokreti ne pružaju previše koristi za vaše srce, no izvrsni su za snagu, izdržljivost i fleksibilnost. Zbog konstantnog istezanja i skupljanja udova, alpinisti imaju dugačke i tanke mišiće. Penjanje po stijenama u 30 minuta sagori približno 475 kalorija.

Plivanje

Plivanje je jedan od najboljih načina da aktivirate cijelo tijelo te krvožilni i dišni sustav. No, kako bi se postigao maksimalni efekt treba pravilno izvoditi tehniku, ako ste tek na početku vrlo vjerojatno nećete imati kondicije da izdržite tempo. Treneri stoga predlažu da plivate po dvije dužine bazena, a između serija uzmete pauzu kako bi došli do zraka. Plivanjem potrošite 345 kalorija u pola sata.

O pravilnoj tehnici plivanja i zašto izabrati plivanje pročitajte u prijašnjim člancima: Plivanjem očuvajte zdravlje i steknite dobru liniju, Bacite se na plivanje i otopite kilograme u bazenu, Specifičnosti prehrane plivača.

Košarka

Igrajući košarku aktivno koristite sve segmente vašeg tijela. Konstantno kretanje pospješuje vaše srce i pluća, nagle promjene smjerova i skokovi pozitivno utječu na vašu snagu i izdržljivost, a mahanje rukama u obrani i skakanje za izgubljenom loptom povećava vašu fleksibilnost. Kao i svaki sport u kojem zna biti fizičkog kontakta moguće su ozljede, poput uganuća. U 30 minuta poštenog „hakla" može se sagoriti 302 kalorije.

Biciklizam

Pedaliranje je izvrsna aerobna vježba, ima vrlo povoljne učinke na kardiovaskularni sustav te na tjelesnu figuru i tonus mišića. Iako je rizik od ozljede pri okretanju pedala vrlo nizak ljudi bi trebali pripaziti kada voze bicikle po vani, preporučamo da se držite označenih staza, te da nosite zaštitnu kacigu. Ako ste se odlučili da zamijenite automobil biciklom znajte da u pola sata možete sagoriti 431 kaloriju.

Boksom protiv stresa

Sport

Današnjim načinom života, pod utjecajem suvremene tehnologije, čovjek polako zapostavlja svoje psihofizičke sposobnosti, a time i zdravlje. Ciljana tjelesna aktivnost, uz kretanje, neosporno je znakovita u zaštiti zdravlja. Stoga ako ste se zasitili starih i dosadnih fitness treninga te ste u potrazi za dinamičnim ali i zabavnim sportom, kojim ćete svoje tijelo dovesti u savršenu formu, imamo rješenje za vas, a krije se u boksu.

Boks je u zadnje vrijeme postao jedan od najpopularnijih fitness treninga na svijetu, što nije ni čudno budući da je izuzetno težak i zahtjevan a ujedno i zabavan. Iako ponekad djeluje pomalo nasilno i grubo, radi se zapravo o plemenitoj vještini gdje je vrlo bitna mentalna snaga i koncentracija jer za vrijeme borbe treba stalno razmišljati o protivniku i načinu izbjegavanja ozljeda, a pri tome se pravilno kretati po ringu i ispravno disati.

Ako uzmemo u obzir borbe šakama koje su prethodile modernom boksu, možemo reći da je boks jedna od najstarijih sportskih vještina. Iako je prije bio rezerviran isključivo za muškarce, danas se situacija potpuno promijenila. Poznavanje prednosti ringa širom svijeta učinilo je da se ovim sportom svakim danom sve više bavi i nježniji spol.

Uz boks ćete u vrlo kratkom vremenu pospješiti svoje fizičko i mentalno zdravlje, poboljšati izgled, jačati samopouzdanje i riješiti se negativne energije i nakupljenog stresa.

Budući da je aerobno daleko zahtjevniji nego vježbanje u teretani, pomoći se vam da zavidno poboljšate svoju izdržljivost, kao i sve motoričke sposobnosti - koordinaciju, agilnost, ravnotežu, brzinu i eksplozivnu snagu (posebno ruku i ramenog pojasa). Zbog toga intenzivno topi masne naslage, eliminira suvišnu vodu iz tijela i jača sve skupine mišića, a naročito trbušnu muskulaturu. Ženama je stoga naročito privlačan jer potiče mršavljenje i zatezanje cijelog tijela.

Budući da je boks individualni sport, nije nužno potrebna grupa za trening, već se trening može održavati samo sa trenerom, što mnogi danas preferiraju uslijed nedostatka vremena.

Za razliku od ostalih borilačkih sportova, u boksu se udarci izvode samo rukama, a cilj je plasiranje što više udaraca rukama po tijelu i glavi protivnika i na taj način ga pobijediti ili onesposobiti za borbu jednim udarcem prije okončanja predviđenog vremena. Sukladno tome može se reći da niti u jednom borilačkom sportu borba nije realnija i opasnija od borbe u boksu.

Kao i svaki drugi sport, i ovaj zahtjeva lagano uvođenje u treninge. Kreće se s osnovama, a nakon što vježbač usvoji osnove tehnike i stekne kondiciju slijede treninzi sa sparing partnerom i fokuserima.

Trening boksa se većinom provodi u obliku intervalnog treninga u trajanju pojedinih tehnika 30 do 60 sekundi i pauze u odnosu na rad 1:2 za početnike, a 1:1 za napredne vježbače. Na taj način razvijamo lokalnu mišićnu izdržljivost kroz ponavljanja određenih tehnika do pojave zamora.

Trening obavezno započinje zagrijavanjem i istezanjem, kako bi tijelo pripremili za veće napore koji ga očekuju u glavnom dijelu. Jedna od tradicionalnih vježbi koja se obavezno prakticira u treningu boksa jest preskakanje vijače, no ono ne mora biti nužno rezervirano za uvodni dio treninga. Mnogim početnicima će ova, naizgled jednostavna vježba, u početku oduzimati dah, ali nakon što se uhodate i naučite pravilnu tehniku moći ćete s vijačom raditi čuda.

Nakon dobre pripreme slijedi glavni dio treninga koji je najčešće usmjeren na savladavanju tehnike. Boks kao polistrukturalna aciklička aktivnost obiluje tehničkim elementima čije pravilno izvođenje zahtijeva određenu razinu motoričkih sposobnosti. Boks istovremeno uključuje rad svih mišićnih grupa te je jedan od primarnih ciljeva treninga, uz usvajanje tehnike, a kasnije i taktičkih segmenata, vježbama snage ojačati sve mišićne grupe, kako bi se stvorili temelji za napredak koji je vezan za složenije strukture kretanja. Bitan segment je individualni pristup kako bi se greške u usvajanju tehnike izbjegle, a ujedno pravilno aktivirala muskulatura cijelog tijela.

Nakon odrađenog cijelog treninga (ako još uvijek možete stajati na nogama) potrebno je napraviti kvalitetno istezanje od 10 min.

Od opreme koja će vam biti potrebna da biste se aktivno bavili boksom u početku će biti dovoljne rukavice i bandaže za ruke, a kasnije će vam biti potrebni i suspenzori i štitnici za zube, a ženama i štitnici za prsa. U amaterskom boksu koriste se i kacige koje imaju ulogu zaštite od težih ozljeda.

Primjer boksačkog treninga

Trening rekreativne skupine (3 do 6 mjeseci treniranja)

1.Uvodni dio – trajanje 10 minuta

Zagrijavanje uz izvođenje zadataka: bočno kruženje rukama (naprijed – nazad), trčanje sa zabacivanjem potkoljenica, niski skip, trčanje slaloma između kolone, bočno kretanje, križni korak, kretanje dokorakom, trčanje unatrag, trčanje s izvođenjem direkta.

2. Pripremni dio – trajanje 5 minuta

U pripremnom dijelu sata često se primjenjuje sklop povezanih vježbi koje se nazivaju: Boksačka gimnastika (“klackalica”).

3. Glavni dio

• učenje kretanja dokoraka i direkata – trajanje 35minuta
• vježbe snage – u paru (čučnjevi, trbušnjaci, sklekovi, leđnjaci)

4. Završni dio sata – vježbe istezanja - trajanje 5 minuta

Trening rekreativne skupine (12 i više mjeseci treniranja)

1. Uvodni i pripremni dio – trajanje 14 minuta

• preskakanje vijače – 3 minute
• boksačka gimnastika (“klackalica”) – 3 minute
• preskakanje vijače – 3 minute
• boksačka gimnastika (“klackalica”) – 3 minute
• vježbe istezanja dinamičkog karaktera – 2 minute

2. Glavni dio sata

• Izvođenje boksačkih udaraca na boksačkoj vreći – trajanje 30 minuta
• Vježbe snage – cilj: razvoj repetitivne snage

Stanični oblik rada –10 stanica

• trajanje rada – 1 minuta
• trajanje odmora između stanica – 1 minuta
• aktivnost tijekom odmora - vježbe relaksacije i istezanja

1. Ispadni korak sa držanjem bučica u rukama uz tijelo
2. Suručni izbačaj šipke (12 kg) uz poskok naprijed – nazad
3. Podizanje suprotne ruke i suprotne noge iz ležećeg položaja na trbuhu
4. Podizanje opruženih nogu iz ležanja na leđima i držanjem ruku za švedske ljestve (napomena: ne odizati donji dio leđa)
5. Sklekovi na način da su nam ruke na švedskoj klupici te se prsa spuštaju do klupice
6. Suručno veslanje u pretklonu bučicama težine 5 kg
7. Frontalni naskoci na švedsku klupicu (jedna noga na švedskoj klupici, druga na tlu, prilikom poskoka zamijenimo noge)
8. Suručno odručenje bučicama težine 4-5 kg
9. Podizanje trupa prema koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na trup
10. Biceps pregib bučicama (težine 6 kg), naizmjenično

Završni dio sata - trajanje 8 minuta

• "Boks sa sjenom" (izvođenje boksačkih udaraca “u prazno”) – 3 minute
• Vježbe istezanja - trajanje 5 minuta

Tai Chi - kineska metoda vježbanja s nizom pozitivnih učinaka na zdravlje

Sport

Vještina Tai Chi Chuan (skraćeno Tai Chi) tradicionalna je kineska metoda vježbanja koja se sastoji od različitih pokreta kojima se pokreće unutrašnja energija "Chi". Vještina je osnovana u Kini u 13. stoljeću.

U taoističkoj kulturi se ova vještina naziva "eliksirom mladosti", a u zapadnjačkim kulturama je se prezentira kao "meditaciju u pokretu". U Kini vjeruju da ova metoda štiti um i tijelo od bolesti (preventiva), može pomoći kod zaustavljanja mnogih bolesti, donosi dugovječnost, radost i sreću te ljepotu uma i tijela.

Elementi Tai Chija

Trening Tai Chija uključuje 5 elemenata:

• taolu - rutine i forme koje se izvode rukama i/ili oružjem
• neigong i qigong - vježbe disanja, pokreta i svijesti u obliku meditacije
• tuishou - vježbe s partnerom
• sanshou - tehnike samoobrane

Prema kineskoj tradiciji, Tai Chi je univerzalna vještina specifičnih pokreta koja dovodi do jedinstva uma i tijela pokretima svih dijelova tijela, kao cjeline.

Tai Chi se sastoji od različitih vrsta pokreta koji dovode do pravilnog prirodnog disanja i dubinske relaksacije te savršene ravnoteže uma i tijela i samospoznaje.

Prakticiranjem Tai Chija, ističu pobornici ove istočnjačke discipline, "tijelo se prirodno čisti i oslobađa toksina i stresa, mozak dolazi u stanje aktivne budne relaksacije i svjesnosti, a to je stanje kada se um i tijelo odmaraju i obnavljaju, kada se u umu aktivira mudrost, inteligencija, logika, intuicija - kada mozak 'popravlja' greške u funkcijama i organima tijela."

Karakteristike Tai Chija

Tai Chi je vještina koja se u vježbanju sastoji od istezanja i "centriranja" tijela. Istezanje u Tai Chiju provodi s ciljem opuštanja mišića i vraćanja normalne dužine mišićima i tetivama, koji se u raznim situacijama kao što su stres, traume, negativne emocije, neaktivnost, pretjerana ili pogrešna fizička aktivnost, stežu i skraćuju. Skraćivanje mišića i tetiva dovodi do asimetrije cijelog tijela što može imati negativan učinak na funkcije cijelog organizma. Finim i nježnim pokretima tijela osvještava se vlastito tijelo i omogućavanja bolje upravljanje njime.

Vježbanje Tai Chi Chuana dovodi do mira u umu i relaksacije u tijelu. Tai Chi Chuan izaziva duboku relaksaciju mišića, tetiva i zglobova, te ih tako čini fleksibilnijim i jačim, štiteći ih od povreda.

"Centriranje" tijela koje se postiže vježbajući Tai Chi je sposobnost aktiviranja 'centralne linije' ili centralne ravnoteže tijela (mentalne i fizičke ravnoteže), ili integracije i sinkronizacije lijeve i desne polovice tijela, donje i gornje polovice. Ovladavanjem tehnika Tai Chija koje objedinjavaju pokrete cijeloga tijela spontano se događa i centriranje tijela koje ima niz pozitivnih učinaka na opće stanje organizma.

Pokreti u Tai Chi su polagani, fluidni (kontinuirani), praćeni prirodnim disanjem uz dubinsku relaksaciju uma i tijela. Za vježbanje Tai Chi nije potrebna fizička snaga ili brzina, pa je stoga ova vještina dostupna svima, starima i mladima, ženama i muškarcima, zdravima i ljudima koji imaju neki zdravstveni problem, bez obzira na fizičku formu u kojoj se nalaze. Kretnje su kontrolirane i polagane, bez zaustavljanja, a imena pokreta su nazvana prema kretanjima životinja: "bijeli ždral širi svoja krila".

Tijekom pokreta, vježbač osvještava i kontrolira disanje, a pažnja je usmjerena na sve tjelesne osjete, kao dio meditacije. Ono što Tai Chi razlikuje od drugih vještina jest njegova cirkularnost bez sile, mišići su cijelo vrijeme opušteni, a ne kontrahirani, vezivna tkiva su opuštena, a zglobovi su uvijek lagano pogrčeni.

Trening Tai Chija

Svaki sat Tai Chija se sastoji od ova tri segmenta:

Zagrijavanje

Polagani i jednostavni pokreti, poput kruženja ramenima, okretanja glave ulijevo-udesno i sl. kako bi se opustili mišići i zglobovi, a vježbač se fokusirao na disanje i vlastito tijelo u cijelosti.

Vježbanje Tai Chi oblika

Kratki Tai Chi oblici, kao setovi pokreta, koji sadrže desetke pokreta koji slijede jedan drugoga. U nekim slučajevima može se raditi i o stotini različitih pokreta u slijedu. Različiti Tai Chi stilovi provode različite vrste setova, po dužini i vrsti pokreta koje uključuju, no svima je zajednička fluidnost pokreta, bez naglih trzaja i promjena tempa disanja.

Qigong (ili chi kung)

U prijevodu "rad disanja" ili "rad energije" sastoji se od nekoliko minuta polaganog disanja koje je ponekad praćeno polaganim pokretima. Ideja ovog dijela treninga je opuštanje misli i pokretanje tjelesne energije. Ovaj dio treninga može se raditi stojeći, sjedeći ili ležeći.

Prednosti Tai Chija

Iako se radi o iznimno polaganoj i nježnoj psiho-fizičkoj aktivnosti, Tai Chi ima niz pozitivnih učinaka na formu vježbača: povećava mišićnu snagu, fleksibilnost, balans te ukupan aerobni kapacitet.

U studiji provedenoj na Stanford University 2006. godine, a objavljenoj u Alternative Therapies in Health and Medicinepotvrđeno je da osobe koje prakticiraju Tai Chi, a imaju srčane smetnje već nakon 12 tjedana pokazuju poboljšanje ukupnoj tjelesnoj snazi i fleksibilnosti.

Studije potvrđuju i da Tai Chi poboljšava balans i smanjuje postotak masnog tkiva. Osim toga, poboljšava propriocepciju, sposobnost osjećanja pozicije tijela u prostoru, koja opada s godinama.

Tai Chi u medicini

Ova se vještina koristi kao pomoć kod tretmana kroničnih bolesti, kod bolova u kostima i mišićima, reumatizma, artritisa, Parkinsonove bolesti, multiple skleroze, Alzheimerove bolesti, raznih psihosomatskih bolesti, itd. Niz je studija koje su potvrdile pozitivne učinke ove istočnjačke metode, a ovdje ćemo izdvojiti samo neke.

U studiji objavljeno 2015. godine u British Journal of Sports Medicine zaključuje se prakticiranje Tai Chija kod osoba koje boluju od kroničnih oboljenja kao što su kronične opstruktivne bolesti pluća, bolesti srca i osteoartritis ne dovodi do kraćeg daha, bolova ili drugih pogoršanja stanja, te poboljšava funkcionalne kapacitete ljudi s ovim bolestima.

Studija provedena na američkom Tufts University 2008. godine pokazala je da Tai Chi poboljšava raspoloženje i fizičku funkcionalnost kod osoba s osteoartritisom u koljenima. Korejska studija objavljena 2008. godine u Evidence-based Complementary and Alternative Medicine pokazala je da Tai Chi ima pozitivne učinke na fleksibilnost i usporavanje razvoja bolesti kod oboljelih od ankilozantnog spondilitisa, bolnog oblika artritisa koji utječe na kralježnicu.

Studija provedena 2008. godine na University of Rochester, a objavljena u Medicine and Sport Science pokazala je da Tai Chi ima utjecaj na poboljšanje kvalitete života i funkcionalne kapacitete kod žena oboljelih od karcinoma dojke ili kod negativnih utjecaja kemoterapije kod ovog oblika karcinoma. Ženama su nakon 12 tjedana zabilježena poboljšanja u aerobnom kapacitetu, mišićnoj snazi i fleksibilnosti.

U časopisu Sleep 2008. godine su objavljeni rezultati studije provedene na University of California, a u kojoj je potvrđen pozitivan utjecaj Tai Chija na kvalitetu i trajanje sna. Iste godine, u Gait and Posture je objavljena studija provedena na Washington University School of Medicine, a u kojoj je potvrđeno da Tai Chi popravlja balans, sposobnost hodanja i ukupno opće stanje kod osoba s umjereno do srednje razvijenom Parkinsonovom bolesti.

Stolni tenis - sport koji prži masti i zbližava vas s prijateljima!

Sport

Tražite li sport koji: ne zahtijeva puno prostora, oprema nije skupa, možete ga igrati s prijateljima i - troši puno kalorija? Gotovo smo sigurni da bi vrlo rijetki od vas pomislili na - stolni tenis!

Prednosti igranja stolnog tenisa

Za stolni tenis zaista trebate samo stol, mrežicu, rekete i loptice, možete igrati pojedinačno ili u parovima, a već i početničkim igranjem možete u sat vremena potrošiti 200-350 kcal. Kod naprednijih igrača, koji su znatno brži i imaju snažnije udarce i veću eksplozivnost, potrošnja kalorija se penje do 500kcal na sat. Budući da se radi o kardio aktivnosti, stolni tenis se može igrati i s ciljem gubitka viška kilograma.

Stolni tenis je sport u kojem se aktivira cijelo tijelo, ali jako značajan je rad nogu pa su i te mišićne skupine izloženije naporu. Kvadricepsi, listovi i abduktori su najaktivniji u kretanju te stalnim promjenama smjera, kako lijevo-desno, tako i naprijed-natrag. Osim nogu, tijekom igranja stolnog tenisa, aktivirani su mišići podlaktice, trbuha (posebno bočnih trbušnih mišića), biceps, ramena i triceps, kao i mišići stabilizatori romboidi i srednji trapeziusi. Osim toga, treneri stolnog tenisa ističu da ovaj sport aktivira i tijelo i duh: budući da se radi o izrazito brzom sportu, um se mora fokusirati isključio na igru što ovom sportu daje dodatnu težinu i posebnost.

Osim toga, stolni tenis se smatra jednim od najmanje opasnih sportova jer postoji mala opasnost od ozljede, udarca ili pada. Posebno ga se preporučuje osobama koje osobama koje se oporavljaju od ozljeda zglobova ili s bolnim zglobovima. Stolni tenis promovira fleksibilnost, agilnost, koncentraciju i kontrolu pokreta. Budući da se radi o kardio aktivnosti, pozitivno utječe na zdravlje kardiovaskularnog sustava te poboljšava opću formu i zdravlje. Preporučuje ga se svim starosnim skupinama, bez obzira na trenutnu formu. Upravo zbog svega navedenoga, preporučuje ga se i starijim ljudima jer usporava procese opadanja kognitivnih funkcija, popravlja reflekse, koordinaciju očiju i ruke, mentalnu budnosti brzinu kretanja i promjena smjera.

Također, socijalna komponenta stolnog tenisa također nije zanemariva. Bez obzira igrate li kod kuće s prijateljima ili u parku ili klubu, stolni tenis potiče zajedništvo, komunikaciju i kolegijalnost, bez obzira na godine.

Povijest i pravila stolnog tenisa

Stolni tenis je sport čije porijeklo seže u Englesku gdje je u počecima bio večernja razonoda viktorijanske klase (oko 1880.), a čija je ideja bila oponašanje tenisa u kući. Za igru su u počecima upotrebljavani predmeti iz kuće. Knjige su nizane kao mrežica, okrugli čep od šampanjca bio je loptica, kutije cigara su bile reketi, a kuhinjski bi stolovi poslije večere bili pretvarani u stolove za stolni tenis. S rastom popularnosti, počeli su se izrađivati prvi u okvir postavljeni pergamentni reketi. Zbog zvuka udaranja loptice od reket i stol, šport je dobio nadimak Ping-Pong.

Popularnost ovog sporta raste početkom 20. stoljeća. pa se uskoro počinju organizirati turniri i prvenstva. U 1950-im počeli su se proizvoditi reketi koji su ispod gume imali sloj spužve koja je omogućila veću rotaciju i veću brzinu loptice, a upotreba ljepila još više je utjecala na igru i njezinu brzinu. Od 1988. godine, stolni je tenis i službeni olimpijski sport. U Hrvatskoj se prvi puta stolni tenis igrao 1902. godine u Donjem Miholjcu.

Stolni tenis je sport u kome se natječu dva (ili četiri) igrača koji lopticu udaraju reketom na stolu za stolni tenis. Dimenzije stola su 2,74 x 1,525 m, stol je visok 76 cm. Dvije polovice stola dijeli mrežica visoka 15,25 cm koja viri (produžava se) s obje strane stola za 15,25 cm. Igra se do 11 bodova (na dva boda razlike), za redom se servira dva puta, što je igru učinilo bržom i zanimljivijom.

Server udara lopticu tako da se ona prvo odbija o njegovu polovicu stola, a nakon toga pada na protivničku stranu. Ako loptica dodirne mrežu, servis se ponavlja, pod uvjetom da je osim dodirivanja mrežice servis bio ispravan. Ukoliko server pri servisu ne pogodi u zrak bačenu lopticu, to se računa kao greška i protivnik osvaja poen. Svaki igrač servira dva puta, nakon čega protivnik dobiva servis, osim ako se igra produžetak seta, npr. pri rezultatu 10:10, tada igrači serviraju naizmjenično.

Tijekom igre, loptica se udara direktno u protivničku polovicu stola. Prije udarca, loptica smije samo jednom odskočiti na igračevoj polovici stola. U stolnom tenisu nije dozvoljeno lopticu udariti iz voleja (prije nego što odskoči od stola). Loptica prije padanja na suparnikovu polovicu smije udariti u mrežu i držače mreže. Loptica je ispravna ukoliko pogodi isključivo gornju površinu ili rubove, ali ne i bočne rubove stola.

Jeste li znali?

• U Kini se stolnim tenisom aktivno bavi deset milijuna igrača, a broj rekreativaca neslužbeno se procjenjuje na 300 milijuna! Za usporedbu, prema FIFA-inoj procjeni u cijelome svijetu ima 40 milijuna registriranih nogometaša.
• Brzina stolnoteniske loptice može doseći i 170 km/h?
• Stolnoteniska loptica se može okrenuti 6.000 puta u minuti? To je  brže od 3 perilice rublja zajedno

Squash - spržite preko 500 kalorija u samo 30 minuta!

Sport

Što mislite, koji je najzdraviji sport na svijetu, kad se uzme u obzir omjer vremena i potrošene energije, razina mišićne i kardiovaskularne izdržljivosti, potrebna fleksibilnost i rizik od ozljede? Odgovor je SQUASH!

Ugledni magazin Forbes proglasio je squash "najzdravijim sportom na svijetu", a ovu titulu squash je odnio zbog svoje kompetitivnosti, te učinkovitosti u minimalnom prostoru i vremenu, ali i vodeći računa o opasnosti od ozljeda. Prema navodima, squash je "idealan sport za one koji vode urbani stil života, te je vrlo koristan u borbi protiv debljine i metaboličkih problema. Također, idealan je izbor i za djecu", navodi se u Forbesovom objašnjenju titule.

Urbani stil života zahtijeva sport koji će u vrlo kratkom vremenu biti iznimno učinkovit te fizički i psihički zdrav. U natjecateljskom nivou, squash istopi i preko 1000 kalorija u 60 minuta što je iznimno visoko u usporedbi s drugim sportovima. Osim toga, squash je imao izvrsne rezultate za mišićnu i kardiorespiratornu izdržljivost te fleksibilnost.

Odakle potječe squash?

Squash svoje korijene vuče još u 16. stoljeću, s počecima tenisa. S izumom reketa za tenis, počinju se stvarati prve verzije "tenisa na otvorenom" u kojem se loptica, umjesto preko mreže, udara u zidove. Također, umjesto loptice koja odskače, koristi se znatno tvrđe loptica, više nalik onoj za golf. Oko 1830. godine, squash se igra u školama u Velikoj Britaniji, a koriste se gumene loptice. Tek 1923. godine u Velikoj Britaniji su uspostavljeni standardi igranja squasha. Danas ovaj sport igra 17 milijuna ljudi diljem svijeta, a u Hrvatskoj je Hrvatski squash savez osnovan tek 2000. godine.

Kome je namijenjen squash?

Squash je sport namijenjen, doslovno, svima. Za igranje squasha potrebni su vam reket i loptica (koje najčešće možete posuditi pri iznajmljivanju terena), kvalitetne tenisice za dvoranu te udobna odjeća. I voda, jer squash će vas natjerati na znojenje već nakon nekoliko minuta. Za početnički nivo, potrebna vam je samo snaga da lopticu udarite u zid i malo kondicije za trčanje po terenu. Također, pravila za igranje squasha su vrlo jednostavna i lako usvojiva pa ćete i "na bodove" moći brzo početi igrati.

Zbog svoje izrazite kompetitivnosti, intenziteta i brzine, squash je vrlo atraktivan pa će biti zanimljiv mnogim mladim ljudima kao prvi sport kojim će se početi baviti. Kardiovaskularna i mišićna izdržljivost koju squash razvija je vrlo poželjna u borbi protiv pretilosti i sjedilačkog načina života. Neprestane promjene smjera i trčanje za iznimno brzo lopticom oblikuju mišiće, čine ih vretenastim, povećava izdržljivost, povećava aerobni kapacitet, povećava snagu nogu te jača mišiće corea i leđa. Također, zbog promjena pokreta, jača se fleksibilnost u zglobovima, razvijaju se mišići zdjelice, te igrači postaju brži, okretniji i jači.

Zdravstvene prednosti squasha

Sa squashom nikada nije kasno za krenuti - može ga se igrati u svim godinama, a njegove zdravstvene prednosti su brojne te je sport koji se preporučuje svima.

Ako odaberete squash, on će vam pomoći:

• Popraviti kardiovaskularno zdravlje
• Povećati snagu i sveukupnu formu
• Poboljšati opće zdravstveno stanje
• Poboljšati fleksibilnost i snagu leđa
• Popraviti koordinaciju, agilnost i fleksibilnost
• Izgraditi koordinaciju oka i ruke
• Poboljšati generalno i psihološko zdravlje
• Popraviti samopouzdanje i samosvijest
• Poboljšati socijalne vještine
• Popraviti koncentraciju
• Pomoći u izbacivanju stresa

Kako se igra squash?

U squashu "igraju" sva četiri zida - prednji, oba bočna zida i stražnji zid. Prednji zid je glavni i njega se mora pogoditi lopticom, a da bi loptica došla do glavnog zida može se ranije pogoditi ostale zidove. Također, loptica smije samo jedanput pasti na pod, nakon što je udarila glavni zid. Tada lopticu mora udariti suparnički igrač. Ako loptica padne na pod više od jedanput, igrač koji je na redu gubi bod.

Squash se igra na 3 dobivena seta, a set osvaja igrač koji prvi osvaja 11 bodova. U slučaju rezultata 10:10, igru osvaja igrač koji prvi povede s dva poena razlike.

Pri servisu igrač mora barem jednom nogom stajati unutar service boxa, a servis je ispravan ako loptica pogodi prednji zid iznad servis linije te padne u četvrtinu na suprotnoj strani (osim ako je primatelj ne udari prije toga). Nakon servisa lopta prije nego takne pod mora udariti u prednji zid iznad letvice. Pri tome je dozvoljeno koristiti bočne kao i stražnji zid. Sve dok isti igrač osvaja poene dužan je mijenjati stranu s koje servira, a na početku svakog seta i kod promjene servera, isti može birati s koje će strane servirati.

Budući da se radi o malom terenu (visina stropa: 5,64 m (minimalno), dužina: 9,75 m, širina: 6,40 m) nerijetko se u igri događaju bliski kontakti među igračima. U takvim se situacijama ne postupa uvijek jednako:

• Ako igrač zasmeta svom protivniku pri kretanju prema loptici, dosuđuje se LET (izmjena se ponavlja).
• Ako igrač zasmeta protivniku dosuđuje se STROKE (udarač osvaja poen).
• Ako se u trenutku udarca protivnik nalazi između loptice i prednjeg zida dosuđuje se STROKE. Udarač u takvoj situaciji radi protivnikove sigurnosti ne smije udariti lopticu.
• Ako se protivnik opravdano boji udariti lopticu jer bi moglo doći do kontakta ili ne zna položaj protivnika dosuđuje se LET.
• Ako je ometanje minimalno dosuđuje se NO LET (izmjena se ne ponavlja i njen rezultat ostaje važeći).
• Ako se procjenjuje kako igrač ne bi stigao lopticu bez obzira na smetnju dosuđuje se NO LET.
• Ako je igrač nastavio s igrom nakon kontakta dosuđuje se NO LET.
• U slučaju da igrač pri udarcu dotakne reketom protivnikov reket ili odjeću, automatski osvaja poen (STROKE).

Forbesova ljestvica najzdravijih sportova:

1. Squash
2. Veslanje
3. Alpsko penjanje
4. Plivanje
5. Cross-country skijanje

Dakle, što čekate? Pronađite najbliže squash terene i uživajte u ovom supersportu!

Hokej na ledu

Sport

Hokej na ledu jedan je od najdinamičnijih zimskih sportova, a otkada je zagrebački Medveščak ušao u EBEL ligu ljubitelji hokeja u Hrvatskoj konačno su došli na svoje te napokon mogu uživati u majstorijama ponajboljih europskih i svjetskih hokejaša.

Redovite hokejaške predstave u Domu sportova i Areni Zagreb te pojava hokeja na televiziji obradovali su postojeće zaljubljenike u najbržu igru na svijetu, ali i povećali zanimanje šire javnosti. Iako se na početku govorilo kako će hokej biti kratkoročni hit, dogodilo se upravo suprotno. To potvrđuje i podatak da utakmice Medveščaka na malim ekranima redovito prati više od 300.000 gledatelja što predstavlja rekord EBEL lige. Samim time raste i interes najmlađih za učenjem hokeja.

Hokej je ekipni sport koji se igra na umjetnim ili prirodnim ledenim površinama, a najpopularniji je u zemljama s dugim, hladnim zimama-Češkoj, Finskoj, Kanadi, Rusiji, Slovačkoj, Švedskoj i Sjedinjenim Američkim Državama. Krovna organizacija hokeja na ledu IIHF (Internationa Ice Hockey Federation) ima 64 članice, a lige spomenutih zemalja smatraju se najjačima.

Povijest

Igre slične hokeju u kojima se palicom udaraju predmet raznih oblika i veličina poznate su odavno. Naziv hokej koristi se od 16. stoljeća, a porijeklo riječi nije točno poznato. Mnoge su se takve igre igrale na travi, a gdje je to bilo moguće i na ledu, na smrznutim jezerima, rijekama ili kanalima. Moderni se hokej razvio u Montrealu gdje je 1875.g. održana i prva utakmica u zatvorenoj ledenoj dvorani.

Dvije godine kasnije utemeljena su osnovna pravila hokeja, a 1880.g osnovan je i prvi klub. Od tada je popularnost tog sporta počela vrtoglavo rasti. U Hrvatskoj se hokej na ledu počinje igrati početkom 20. stoljeća, a između dva svjetska rata hokej je u Zagrebu jedan od popularnijih sportova. Vrijeme procvata hrvatskog hokeja na ledu bilo je razdoblje u godinama nakon Drugog svjetskog rata kada je osnovan klub hokeja ne ledu "Mladost". Danas u Hrvatskoj djeluju četiri kluba: "Medveščak", "HKL Zagreb", "HKL Mladost" i "HKL Sisak".

Oprema

Tvrda ledena površina, pločica koja leti velikom brzinom (preko 160 km/h), te neizbježni fizički kontakt sa drugim igračima razlog su iz kojeg se oprema za hokej osim od klizaljki i palica sastoji i od niza zaštitnih elemenata: kacige (često sa zaštitnom metalnom mrežicom ili plastičnim vizirom), gumenog štitnika za zube, štitnika za vrat, štitnika za ramena i prsa, štitnika za laktove, rukavica, čvrstih zaštitnih hlača, štitnika za koljena i potkoljenice i štitnika za genitalije.

Vratari nose veće kacige i opremu koja se razlikuje od one koju nose igrači, jer su izloženi i izravnim udarcima pločice. Mlađi ili neiskusni igrači obavezni su nositi kacigu sa zaštitnom mrežicom da bi se izbjegle ozljede lica, dok profesionalni igrači nose plastični vizir ili samo kacigu.

Zanimljivo je da oprema vratara tijekom utakmice teži oko 20 kg, a na kraju utakmice zbog znoja još i više. No to ga ne ometa da mu vrijeme reakcije bude 0.13 sek.

Igra

Hokej je temperamentna, srčana igra na ledu u kojoj se razvija natjecateljski duh, kako u najmanjih kojima je hokej samo igra i zabava, tako i u malo većih igrača, kojima je hokej životni poziv.

Premda zahtjeva iznimnu fizičku spremu, osnovni su preduvjeti za ovaj sport savladana klizačka vještina, te upornost i ustrajnost. Osim fizičke snage i izdržljivosti te ostalih motoričkih sposobnosti uz ovaj sport usvaja se sportska disciplina. Uz trening na ledu, u ljetnim se mjesecima održavaju i kondicijski treninzi na suhom uz motoričke i gimnastičke vježbe.

Iako na prvu djeluje kao jako grubi sport, hokej na ledu zapravo to i nije, za što su zaslužna stroga pravila IIHF-a (međunarodnog saveza hokeja na ledu) i vrhunska oprema. Na taj način omogućeno je da igrači bez opasnosti da se ozljede pokažu svoje sposobnosti u jednoj od najbržih i najljepših kolektivnih igara na svijetu. Iako rijetke, povrede u hokeju mogu biti teže, ali na međunarodnoj tablici ozljeda po sportovima koja pokazuje postotke ozljeđivanja, hokej na ledu zauzima gotovo zadnja mjesta u svim segmentima.

Utakmica se dijeli u tri trećine od po dvadeset minuta uz pauzu od 15 minuta, a vrijeme teče samo dok je pločica u igri. U međunarodnim ligama, momčadi mijenjaju strane na kraju prve i druge trećine, te nakon prvih deset minuta treće, dok u HNL-u strane mijenjaju samo nakon prve dvije trećine.

U slučaju neodlučenog rezultata na kraju posljednje trećine, primjenjuje se jedno od pravila o produžecima.

Iako popularniji i poznatiji kao muški sport, hokej je danas sve popularniji i među pripadnicama nježnijeg spola. Glavna je razlika u pravilima između muškog i ženskog hokeja ta što je u ženskom napad tijelom (body checking) nedozvoljen manevar budući da su igračice mnogih zemalja tjelesno manje i slabije od igračica sa sjevernoameričkog kontinenta.

Pravila

Ako ste se barem jednom našli na hokejaškoj utakmici vjerojatno ste ostali dosta zbunjeni pokušavajući shvatiti sva pravila ove iznimno brze i dinamične igre. Igrači uletavaju i izletavaju iz terena bez bilo kakvog reda a komentator spominje neke čudne izraze koje nikad prije niste čuli.

U svijetu postoji više različitih tipova pravila ove igre, a najvažnija su pravila IIHF-a i NHL-a.

Hokej na ledu igra se na igralištu propisanih dimenzija, a igraju dvije momčadi sa šest igrača. Cilj je igre pogoditi u protivnički gol pločicom (također zvana pak) od tvrde vulkanizirane gume. Zanimljivo je da se pakovi prije utakmice drže u zamrzivaču kako bi se lakše kontrolirali u igri , čime se smanjuje rizik od ozljeda ukoliko pak udari igrača.

Igrači pločicu upravljaju palicom, a dopušteno im je pločicom upravljati i bilo kojim dijelom tijela, ovisno o pravilima. Uobičajena postava momčadi uključuje vratara te pet igrača od kojih tri igraju u napadu, a dva u obrani. Igrači se mogu izmijeniti u svakom dijelu igre i bez zaustavljanja igre, a zamjena se može obaviti pojedinačno ili se može zamijeniti cijela postava.

Ograda sprječava da pločica izleti izvan igrališta, pa se igra često odvija u dužim periodima bez prekida. Kretanje pločice određeno je pravilima zaleđa (offside) i zabranjenog ispucavanja (icing).

Utakmicu sude dva do četiri suca, dva linijska suca koji su zaduženi za prekršaje zaleđa i zabranjenog ispucavanja, te glavni sudac (ponekad i dva) koji su zaduženi za ostale prekršaje.

Iako su pravila hokeja dosta stroga, u muškom hokeju igraču je dozvoljeno udariti bokom ili ramenom igrača koji u tom trenu ima pločicu ili ju je imao neposredno prije. Taj se manevar naziva napad tijelom ili body checking. Svaki tip fizičkog kontakta u hokeju inače nije dozvoljen, primjerice najstrože je zabranjen napad palicom, te postoji niz manevara koji se smatraju prekršajima i za njih se dosuđuju kazne. Najčešći oblik kažnjavanja igrača za prekršaj je isključivanje iz igre na određeno vrijeme, a njegova ga momčad nema pravo zamijeniti. Druga momčad u tom slučaju igra s igračem više, odnosno ostvaruje power play.

Breakway je situacija u kojoj je igrač u napadu, a između njega i protivničkih vrata nema igrača obrane, već samo protivnički vratar. Ukoliko je na tom igraču izvršen prekršaj dok breakaway traje, igrač ima pravo na izvođenje kaznenog udarca. Kazneni udarac dosuđuje se i u slučaju da je obrambeni igrač koji nije vratar pokušao tijelom spriječiti da pločica uđe u gol na vratarovom području (crease), u slučaju da je vratar namjerno pomaknuo gol da bi izbjegao primiti zgoditak u breakawayu, u slučaju da je obrambeni igrač namjerno pomaknuo gol kad do kraja utakmice ima manje od dvije minute ili tijekom produžetka, te u slučaju da je igrač ili trener namjerno spriječio udarac prema golu ili dodavanja za udarac.

Suci imaju pravo zaustaviti igru za prekršaje poput korištenja ruke za zaustavljanje pločice u obrambenoj zoni, ali za te se prekršaje ne dosuđuje kazna. U takvim se slučajevima dosuđuje kazna jedino ukoliko je igrač namjerno tijelom zaustavio pločicu, nosio pločicu u ruci, te ispucao pločicu izvan igre u obrambenoj zoni, što se smatra zadržavanjem igre.

Kao i svaki momčadski pa i individualni sport i hokej je sport sa strategijom, odnosno taktikom koja se određuje prema snazi i mogućnosti protivničkih igrača.

Postoji nekoliko tzv. "osnovnih" taktika koje se mogu primjenjivati uz različite finese i dorade.

U Zagrebu trenutno djeluju tri škole hokeja na ledu u sastavu matičnih klubova Medveščaka, Mladosti i Zagreba.

Stoga ako želite da vaše dijete od najranije mladosti razvija sve motoričke sposobnosti od brzine, koordinacije, fleksibilnosti, snage, ravnoteže, preciznosti i dr. hokej je svakako pravi izbor.

Specifična priprema MMA borca

Sport

MMA (mixed martial arts), kod nas poznatiji kao ultimate fight, jedan je od najzahtjevnijih sportova današnjice koji svakim danom bilježi sve veći broj poklonika. Riječ je o borilačkom sportu u kojem se koriste različite borilačke tehnike (uključujući boks, hrvanje, Brazilski Jiu-Jitsu, tajlandski boks, kickboxing, taekwondo, karate, judo i drugi ) kako bi se savladalo protivnika.

Budući da danas u svijetu postoji velik broj različitih borilačkih sportova i vještina i teško je bilo dokazati koja je najbolja te koji je borac najjači, javila se potreba da se oformi nova disciplina koja će pokazati tko zaista najbolje vlada ringom.

S godinama MMA se razvijao, svakim danom postajao sve popularniji te iz jednog pokusnog sporta evoluirao u pravi, opće prihvaćeni moderni sport. S razvojem MMA kao sporta i njegovom naglom komercijalizacijom javila se potreba i za borcima novog doba. Tako danas imamo nove generacije boraca, tzv. all round borce, koji su zamijenili stari izvorni jednodimenzionalni pristup borbi kojem je cilj bio dokazati da je baš njihova vještina najbolja.

Borba se odvija u stojci i parteru i upravo je takav vid borbe i najveća specifičnost MMA, jer u sebi objedinjuje velik broj različitih elemenata kojima je potrebno ovladati i primijeniti ih u iznimno ekstremnim uvjetima borbe. Pod ekstremnim uvjetima ovdje podrazumijeva se full contact pristup, uz minimalnu zaštitnu opremu (tanke rukavice s otvorenim prstima), produženo trajanje borbe u odnosu na druge borilačke sportove (trajanje runde od 5-10min, s 3 do 5 rundi, ovisno o federaciji), a pravila MMA borbe su tako koncipirana da omogućuju maksimalno približavanje uvjetima realne borbe.

Osnovna pravila MMA borbe razlikuju se od organizacije do organizacije i to je ujedno i najveća prepreka zašto ovaj sport nije međunarodno priznat. PRIDE ne dopušta udarce laktovima u glavu, udarce u zatiljak i udarce u "osjetljivu zonu". Prva runda traje 10 minuta, a ostale 5 minuta s pauzama od po 2 minute. S druge strane UFC dozvoljava udarce laktovima, ali udarci nogom u glavu dok je protivnik na podu nisu dopušteni. Runde traju po 5 minuta s pauzama od 1 minute između rundi. Sukladno tome po energetskom aranžmanu svrstavamo ga u skupinu sportova sa dominantnim aerobno-anaerobnim (glikolitičkim) procesima.

Sama borba može se odvijati u 3 faze: borba na nogama, u klinču i borba u parteru. Svaka borba i runda počinje na nogama i u takvoj se borbi najčešće koriste tehnike boksa, kickboksa te tajlandskog boksa.

Ako se borba na nogama pretvori u borbu u klinču najčešće se koriste tehnike iz boksa i tajlandskog boksa za zadavanje udaraca. Želi li borac prijeći u borbu u parteru najčešće koristi tehnike hrvanja, samba i juda. Iste tehnike borci koriste i u klinču, kada postoji neudaračka mogućnost dovršenja borbe, odnosno završetak borbe zahvatom. Kada borba prijeđe u parter, najviše se koriste tehnike brazilskog jiu jitsua, te hrvanja, samba i juda.

Sve ovo pokazuje nam zapravo o koliko se kompleksnom sportu radi i da je za uspjeh u borbi potreban višestran pristup, odnosno treniranje najefikasnijih tehnika raznih borilačkih vještina. Uz evoluciju tehničko-taktičkih elemenata javila se i potreba za posebnom kondicijskom pripremom jer takav vid borbe postavlja posebne zahtjeve pred ljudski organizam.

Poseban naglasak stavlja se na specifičnu kondicijsku pripremu sportaša. Cilj je specifične pripreme podvrgnuti borce takvim trenažnim sadržajima i opterećenjima koji će najbolje simulirati uvjete borbe, odnosno prenijeti trenažne efekte u finalnu izvedbu.

Današnji moderan trening slobodne borbe napravio je svojevrstan povratak u prošlost tako da se u specifičnoj fazi pripreme sve više pristupa funkcionalnom treningu. Funkcionalni trening uključuje rad sa slobodnim utezima i nekim nestandardnim trenažnim rekvizitima, kao što su girje, kamionske gume, maljevi, vreće s pijeskom, medicinke, konopi te vježbe s vlastitom težinom a tipizirane su kretnjama u više ravnina. Na taj način aktivira se više mišićnih skupina, stvara se veći trenažni podražaj te se smanjuje rizik od ozljede zbog sličnosti trenažnih sadržaja s aktivnostima i situacijama u stvarnoj borbi.

Klasična periodizacija treninga se u pravilu ne može provesti zbog nepostojanja fiksnog kalendara natjecanja. Mirko Filipović, npr. kroz godinu bi imao 6-8 mečeva koji bi se zakazali neovisno o razini sportske forme, a za meč bi se pripremao između 50-60 dana. Da bi se zadovoljila forma periodizacije, pojedine faze fizičke pripreme provode se uglavnom u mikrociklusima jer obično nema vremena za duža pripremna razdoblja.

U ovom prikazu prikazati ćemo samo okvirni sustav treninga koji se sastoji od 5 tjednih mikrociklusa.

Prvi tjedan rezerviran je obično za uvodne pripreme koje predstavljaju svojevrsno “utreniravanje” i pripremu organizma za opterećenja koja će uslijediti u narednim fazama pripreme, kao i za prevenciju od ozljeda. Sadržaji koji se koriste u ovoj fazi pripreme su kontinuirano trčanje umjerenim tempom, rad u teretani aktiviranjem svih mišićnih grupacija, istezanja i vježbe fleksibilnosti.

U drugom mikrociklusu/ tjednu trenira se dva puta dnevno. Na jutarnjem treningu provodi se kros tzv. “cross-trening” (kombinacija trčanja, “suhih” vježbi i hrvanja), dok je poslijepodnevni trening rezerviran za TE-TA usavršavanje. Ovakav model pripremnog mikrociklusa ima za cilj razvoj bazične maksimalne i repetitivne snage jer se izborom vježbi stimuliraju sve mišićne regije.

Treći-četvrti tjedan (rad u teretani i sparing). U ovoj fazi pripreme izvode se dva treninga dnevno. Prvi, jutarnji trening, izvodi se u teretani, a koristi se stanični oblik rada. Drugi trening provodi se poslijepodne u dvorani s ringom, a poseban naglasak se stavlja na hrvanje i na sparing.

Peti tjedan (specifično – situacijska priprema). I u ovom ciklusu trenira se dva puta dnevno. Jutarnji trening u teretani ima za cilj održavanje snage. Primjena kružnog oblika rada sa 6-8 vježbi. Naglasak u ovom ciklusu je na poslijepodnevnom treningu koji za cilj ima prepokrivanje natjecateljskog opterećenja što se dobiva izvođenjem dodatnih rundi i izvođenjem specifičnih vježbi.

Primjer treninga iz bazične pripreme Mirka Filipovića:

Trčanje 2,5km (FS 170-180), minuta pauze

Suhe vježbe:

1. ikebana x10 ( obrambena tehnika dizanja protivnika; jedna ruka na leđima, druga provučena kroz noge, čvrsti hvat i dizanje suvježbača do visine glave).
2. dizanja partnera x10 (dizanje protivnika iz partera – partner, odjeven u gornji dio kimona, leži na leđima i obuhvaća vježbača nogama oko struka. Vježbač hvata partnera za rever kimona te iz pozicije slične početnoj poziciji trzaja podiže partnera do svog uspravnog stava).
3. čučnjevi sp. x10 ( čučnjevi s partnerom na leđima )
4. trbušnjaci sp. x10 (vježbač obuhvati partnera nogama oko struka te izvodi pregibe trupa).
5. marin sklekovi x10 (vježbač se iz uspravnog stava spušta u pretklon s rukama na tlu te se rukama kreće lagano naprijed do položaja skleka i natrag).
6. klizeći sklekovi x10

Hrvačko zavlačenje 1min
5x sprint 30m
Trčanje 2,5km

Zaigrajte squash i izbacite svu negativnu energiju!

Sport

Potekao od engleske igre na zidu fives, a službeno je rođen krajem 1822. godine u Harrow School, elitnoj engleskoj školi. Iako je prvotno služio za zagrijavanje i igrao se na zidu u otvorenom prostoru, igra se ubrzo seli u zatvoreni prostor i postaje dvoranska. Igra je ime dobila po mekoj loptici od gume koja se može gnječiti rukom (eng. squash – gnječiti).

Squash se igra u dvoje u zatvorenom igralištu, s reketom dugačke drške i mekanom lopticom od kaučuka. Jedan od najbržih i najiscrpljujućih sportova. Budući da je teren malen, a loptica od kaučuka, ona brzo odskakuje i svom se brzinom vraća prema igračima (rekord: 242 km/h). Pauza između dvije izmjene udaraca ne smije prijeći 10 sekunda. Igrači koji pokušaju usporiti igru, zarade kaznene bodove.

Postoje 4 kategorija loptica, ovisno o brzini kojom odskakuju. Boja te točkice označava u koju kategoriju spada loptica. Ako je žuta to znači da je spora, bijela da je vrlo spora. Crvena boja označava brzu lopticu, a plava vrlo brzu. Igra se na posebno konstruiranom terenu, na prednjem zidu dužine 9,75 i širine 6,4 m, uz minimalnu visinu stropa od 5,64 m. Reket za squash predstavlja kombinaciju reketa za tenis i badminton, te mekom lopticom, uglavnom crne boje, načinjene od gume, promjera između 39,5 i 41,5 mm.

Za razliku od badmintona, za usvajanje tehnike squasha potrebno je mnogo više vremena i truda. Squash je jedan od najdinamičnijih, najbržih i najnapornijih sportova, pa bavljenje njime zahtijeva, no isto tako i uvjetuje zavidnu psihofizičku kondiciju. U 60 minuta pretrči se oko 5 kilometara i izgubi oko 840 kalorija, pa squash, između ostalog, znatno potiče rad srca i krvožilnog sustava, te uvjetuje razgrađivanje masnog tkiva, a time i gubitak suvišnih kilograma.

Zašto squash?

Zbog konstantne utrke s vremenom, dolazi do sve češće pojave stresa, i u sve težim oblicima se ispoljava. Dokazano je da su mu najizloženiji manageri. Termini koji pritišću, rokovi kojima treba udovoljiti, sastanci na koje treba stići i poslovna putovanja koja treba odraditi. Užurbanost je, bez sumnje, konstanta profesionalne svakodnevice, posebno na vodećim pozicijama. Stoga ni ne čudi što se hurry sickness, bolest brzine, nedavno pridružila ostalima na podužoj listi poremećaja i oboljenja koja pogađaju suvremene managere. Tako za oslobađanje od stresa uzrokovanog poslom gotovo da nema učinkovitijeg lijeka od sporta, koji kroz tjelesnu aktivnost razgrađuje stres, potičući produkciju hormona koji podižu raspoloženje. A kada je riječ o poslovnim ljudima, badminton i squash kao da su izmišljeni baš za njih.

U Hrvatskoj je do nedavno bilo nemoguće kupiti opremu ili naći teren za squash. Osnivan je Hrvatski squash savez i udruge koje promiču squash natjecanja. Samo u Zagrebu postoji desetak squash terena, no nisu iznimka u Slavoniji, Istri i Dalmaciji. Sat igre stoji od 20 kuna na više. Rekete je moguće nabaviti već za sto, a loptice za dvadesetak kuna. Naravno, možete kupiti i posebne tenisice, kao i sportsku odjeću za squash.

Ovaj eksplozivan sport neće vam dati prostor za razmišljanje o problemima koje ste doživjeli taj dan. Stoga, pronađite razigranog suigrača, izaberite zahtjevniju lopticu, umorite protivnika i naravno pobijedite!

Bacite se na plivanje i otopite kilograme u bazenu!

Sport

Bazen s plivačkim stazama ima negativne asocijacije za mnoge žene i muškarce. Hladno, nezgodno i... mokro. A, to je prava šteta!

Plivanje je odlična kardiovaskularna tjelovježba bez rizika oštrih bolova u zglobovima koji dolaze npr. s trčanjem. Potrošit ćete otprilike jednak broj kalorija u minuti kao da ste vozili bicikl, bez opasnosti prometa. Plivanje je oblik sporta koji će vam razviti snagu potrebnu za ostale sportove. I, dobit ćete taj vitak i snažan izgled koji toliko mami žene.

Plivanje gradi funkcionalnu snagu, počevši s jezgrenim mišićima – leđa, prsa i trbuh: "Ljudi misle da se radi o jačanju ruku i nogu, no to su samo produžeci onog što jezgra čini, ako se pravilno pliva", kaže Terry Laughlin, veteran plivanja, trener i autor knjige Triathlon Swimming Made Easy. Problem je što mnogi muškarci ne znaju pravilno plivati – lamataju rukama, natežu se, tonu i odustanu. Ne i vi. Vaša lekcija iz plivanja, verzija za odrasle, počinje ovdje.

Probajte neke od sljedećih trikova:

Vodite vrhom glave, ne čelom, za bolje poravnavanje glave i kralježnice. Gledajte u dno bazena, ne naprijed.

Pogurajte prema dolje prsima sve dok kukovi i noge ne budu lagane. Taj "tonući osjećaj" posljedica je različitog položaja kukova i nogu u vodi od gornjeg dijela tijela. Guranje prsima prema dolje daje vam bolju ravnotežu. Svakim zamahom gurnite pazuh u vodu.

Kliznite ruku u vodu svakim zamahom kao da oblačite rukav. Duža linija tijela smanjuje otpor. Ispružite ruku sve dok vam rame ne dodirne čeljust.

Utišajte tijelo. Valovi ukazuju na uzalud utrošen napor. Zamislite da probijate vodu i prolazite kroz rupicu.

PLIVAČKA TJELOVJEŽBA ZA POČETNIKE

Ostanete li bez daha sasvim je u redu da se malo odmorite uz kraj bazena, bolje nego da se borite s lošom formom, kaže trener Terry Laughlin. Ova 30minutna tjelovježba dopušta mnogo odmora.

SET 1: Plivajte 8 x 25m, fokusirajući se na položaj glave i prsa, odmarajući se u trajanju 5 dubokih udisaja nakon svake otplivane dužine. Zatim plivajte 25, 50, 75 i 100m. (Odmarajte se nakon svake otplivane duljine.) Brojite koliko zamaha napravite na 25. Otplivajte preostale krugove dosljednim naporom, brojeći zamahe. Umoran plivač ima veći broj zamaha.

SET 2: Plivajte 8 x 25 fokusirajući se na dužinu tijela. Zatim plivajte 100, 75, 50 i 25m. (Jednako se odmarajte.) Lagano otplivajte 100. Brojite zamahe i podijelite broj s 4. Taj vam podatak služi kao mjerilo za ostatak seta.

SET 3: Plivajte 8 x 25 fokusirajući se na "tihu" formu. Zatim plivajte 25, 50, 75 i 100m. (Jednako se odmarajte.) Brojite zamahe na 25 i procijenite koliko tiho plivanje ima utjecaja na vašu učinkovitost.