7+1 pogreška koju NE smijete učiniti dok izvodite potisak s klupe

Potisak s klupe jedna je od najpopularnijih vježbi. Točka. Stoga je to i vježba koja se najčešće izvodi pogrešno na svaki mogući način. Ako imate sreće, neki su od tih načina „samo” neučinkoviti. No, ako imate manje sreće, možete se i ozlijediti. Sada smo za vas izdvojili neke od tih pogrešaka.

Neke od njih možda su vam poznate, a neke bi vas mogle i zgroziti! Čak i iskusniji bodybuilderi koji su svjesni svih potencijalnih pogrešaka mogu povremeno napraviti neke od njih. Naposljetku, ne možete se na njih koncentrirati 24 sata dnevno sedam dana u tjednu, je li tako?

Sliježete ramenima? Ne sada!

Uvijek pazite da vam se ramena ne pomiču prema glavi. Drugim riječima: ne sliježite ramenima. Ako to činite, rasterećujete prsa, ali i leđa (a vjerovali ili ne, potrebni su vam za potisak). Osim toga, to nosi i rizik od ozljede. Ramena vam se tijekom cijelog pokreta ne smiju pomicati prema glavi. Dok gurate ramena prema dolje, malo ćete izviti i leđa. No, to nije problem ako ste stražnjicu i lopatice zadržali pritisnute na klupi.

Rad nogu

Vječna se debata vodi oko toga gdje na klupi trebate držati noge. Ne preporučujemo to osim ako nemate problema s donjim dijelom leđa. Što veću masu podižete, to je važnije zauzeti stabilan položaj. A tu stabilnost osiguravate nogama. Privucite noge do točke na kojoj vam se pete počinju podizati s tla, ali ne dalje od toga (ne govorimo o potisku koji koriste powerlifteri). Sad kad ste dosegli taj položaj, usmjerite tabane prema tlu: vidjet ćete da ćete biti prilično „izvijeni” između šipke i klupe. Stoga se oni koji podižu noge na klupu idu u teretanu odmarati ili su ozlijeđeni. No, ako je ovo drugo slučaj, ionako ne bi smjeli upotrebljavati teške utege, pa je to u redu.

Okomite podlaktice

Učinkovitost vježbe smanjuju i preširok i preuzak hvat. U ispravnom položaju podlaktice moraju biti okomite na tlo. Zamolite prijatelja da vam odozgo provjeri položaj ruku. Ako vam je hvat preuzak, tricepsi će ponijeti više tereta. Ako je pak preširok, to će ograničiti raspon pokreta, a to nije poželjno ako želite da vam mišići rastu.

Odskakivanje

Šteta je da i dalje moramo govoriti o tome. No i dalje možete vidjeti mnogo tipova koji zabacuju šipke na prsa kako bi dobili zamah za podizanje težih utega. Kao prvo, to nosi i golem rizik od ozljede. A kao drugo, time se olakšava najteži dio potiska. Uvijek budite kontrolirani u negativnoj fazi. Ne morate biti posebno spori (osim ako vam to nije draža tehnika), ali morate cijelo vrijeme kontrolirati pokret.

Zglobovi savijeni prema natrag

Da mi je kuna za svaki put kad sam to vidio! Ako su vam tijekom potiska zglobovi savijeni prema natrag, nećete izgubiti samo dosta snage, već možete biti sigurni i da vas u budućnosti očekuju problemi sa zglobovima. Zglobovi vam uvijek moraju biti u ravnini sa šipkom. Ne brinite, nećete je ispustiti, osim ako ne izvodite potisak s gornjim hvatom, što je također veoma često u teretani, iako se ne preporučuje jer je ovako manje sigurno.

Nemojte se zaključati

Mislim na vaše laktove, a ne na vas u svlačionici. Što to znači? To znači da ne biste trebali zaključati laktove u gornjem položaju. Kao prvo, to će vježbu učiniti manje učinkovitomjer u tom položaju uklanjate teret s prsnih mišića. I drugo, kako se teret s vaših prsnih mišića prebacuje na vaše zglobove, to vježbu čini opasnom i teškom za zglobove. (Znam poznatog bodybuildera koji je uobičajeno radio takve potiske; a potom je završio u bolnici na operaciji teniskog lakta.) Zaustavite šipku u gornjem položaju prije nego što zaključate laktove; nikad nemojte istezati ruke do kraja.

Djelomična ponavljanja

Stavili smo ih na kraj jer i djelomična ponavljanja mogu biti dobra ili loša. Oni koji ih upotrebljavaju da bi samo podizali teže terete (na primjer, ne spuštajući šipku do prsa) jako griješe (osim u slučaju posebnih powerlifting tehnika s izdržajima itd., ali te tehnike služe razvoju snage potiska, a ne prsnih mišića). S druge strane, djelomična ponavljanja dopuštena su ako ih upotrebljavate da biste dodatno opteretili prsne mišiće.

Na primjer, kada ne potisnete teret do kraja, već radite u rasponu pokreta koji je nešto veći od poluponavljanja, ali kraći od punih ponavljanja. Ako to činite, prsni mišići ostaju pod neprekidnim opterećenjem koje se ne događa pri potpunom potisku tereta jer se u tom slučaju mišići sekundu odmaraju u gornjem položaju.

Zaključak

U većini slučajeva razlog ranije navedenim pogreškama jest previše tereta. Potisak s klupe najčešće je korišten način testiranja snage. Nikakvo čudo da možete jednostavno postati žrtvom ega ako niste iznimno oprezni tijekom vježbi. Zato uvijek morate paziti da upotrebljavate taman onoliko opterećenja koliko vam je potrebno da biste potisak izveli savršenom tehnikom i bez pogreška.

coller

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!