Vježbe za noge kod kuće

Mnogi vježbaju kod kuće iz praktičnih ili financijskih razloga. Nema sumnje: možete vježbati cijelo tijelo pomoću samo nekoliko komada opreme; ali ništa nije izgubljeno čak i ako niste dobro opremljeni utezima. Možete postići dojmljive rezultate pomoću najobičnijih vrsta tjelovježbe. Iako na taj način vjerojatno nećete razviti mišićnu masu bodybuildera, ipak možete izgraditi dobar fizički izgled. Vježbe za noge mogu biti najslabija karika vježbi kod kuće: u načelu, za to vam trebaju teški utezi, a većina potrebnih vježbi može se izvoditi samo u teretani. U načelu. Ali ako znate prave vježbe i ako imate nekoliko komada opreme, možete izvoditi dovoljno dobre vježbe za noge čak i kod kuće. Ali kako? U nastavku možete pročitati nekoliko savjeta i vježbi za nožne mišiće koje se ne odnose na razinu za bodybuildere.

Iskoristite ono što imate!

Možda vas drugi ismijavaju zbog toga što vježbate kod kuće. Možda ne. Ali preskakanje vježbi za noge smrtni je grijeh za sve ovisnike o teretani: možete naći stotine tisuća šaljivih slika na internetu o onima koji zanemaruju vježbe za noge. Istina, tijelo je kompleksan i međusobno povezan sustav. A rutina vježbanja i vježbe za noge ne idu jedno bez drugoga, stoga ovo sve ipak ima smisla. Dakle, ako vježbate kod kuće, onda morate raditi i vježbe za noge kod kuće.

Mnogi zanemaruju noge uz ispriku da nemaju potrebnu opremu, ali to nije toliko komplicirano kao što se čini. Kažu, ako želite mišićave noge, morate raditi čučnjeve, nožne potiske ili upotrebljavati spravu za kvadricepse s velikim utezima, zar ne? Naravno, na taj način možete izgraditi mišićnu masu na nogama. Ali neće biti strašno ni ako započnete s vježbama za noge kod kuće, bez utega od 150 kilograma. Ne trebate puno razmišljati: samo nekoliko osnovnih vježbi za koje nije potrebna sprava za vježbanje ili stalak za čučnjeve pruža dovoljan stimulans vašim nožnim mišićima.

Nije isto kao i uobičajena tjelovježba u teretani? Istina. Ali bolje i to nego ništa, zar ne?

Ako imate samo jednu bučicu, duboki čučanj s utegom odlična je opcija

Iskoristite ono što imate! Ako imate nekoliko komada opreme, npr. bučice, ploče utega ili šipku, postoji mnogo vježbi koje možete raditi. Čak i ako nemate ništa od toga i dalje možete upotrebljavati vlastitu tjelesnu težinu; uvijek postoji rješenje. Naravno, u tim uvjetima nećete izgraditi kvadricepse poput onih Toma Platza, ali vjerujte mi, pomoću dobro promišljene rutine i vi možete izgraditi mišićnu masu na nogama, a sve prednosti snažne nožne muskulature nije ni potrebno spominjati.

Ako imate opremu...

Recimo da kod kuće imate podesive bučice, a možda i šipku. To je dovoljno da dovršite cijeli program, i bez brige – osjetit ćete to i u svojim nogama. Naravno, što više utega imate, to bolje. Ali čak i ako ne možete postaviti 100 kilograma na šipku, ni to neće biti problem.

Čučnjevi s bučicama

U nastavku je naveden primjer programa za trening kod kuće, ako imate gore navedenu opremu:

• Čučnjevi s bučicama: 5 x 6 – 12 (ovisno o težini utega)
• Iskoraci sa šipkom ili bučicama: 3 x 20
• Mrtva dizanja s ispruženim nogama sa šipkom ili bučicama: 4 x 8 – 10
• Stojeća podizanja na prste sa šipkom ili bučicama: 3 x 20

To nije tako strašno, zar ne? Možete zamijeniti čučnjeve s takozvanim dubokim čučnjevima s utegom ako imate samo jednu bučicu. Ili možete izmjenjivati obje vježbe. Uhvatite bučicu s obje ruke i pritisnite je na prsa tijekom čučnja. Također možete upotrebljavati loptu za fitness: ako je postavite iza leđa i naslonite na zid, možete je upotrebljavati kao spravu za vježbanje Hack. Čučnjeve možete raditi i pomoću dvoručnih utega, iako je to manje sigurno i nećete moći upotrebljavati potrebnu težinu utega bez stalka, a da ne dovodite u pitanje vlastitu sigurnost.

Čučnjevi s loptom za fitness kao na spravi Hack

Također, program možete učiniti zanimljivijim pomoću raznih tehnika za povećanje intenziteta (što bi možda moglo biti teško s takvom opremom, ali ne i nemoguće). Možete raditi supersetove ili, ako nemate dovoljno teške utege, vježbe možete raditi i kružno.

Ako nemate nikakvu opremu, ali maksimalnu motivaciju...

Imamo rješenje i za to. Usredotočite se na jednostavnu, običnu vrstu tjelovježbe. S obzirom na činjenicu da ne možete postići puno dodatnog opterećenja dodavanjem težine, radije se usredotočite na intenzitet. Velika količina treninga s manjim/kraćim pauzama za odmor: na taj način možete dobiti maksimalnu korist iz programa poput ovog. Na primjer:

• Čučnjevi s pomoću vlastite tjelesne težine: 5 x 20 – 30
• Iskoraci: 3 x 30
• Čučnjevi sa skokom: 3 x 15 – 20
• Čučnjevi na jednoj nozi: 5 x 5 ili koliko god možete
• Izmjena stojećih podizanja na prste: 3 x 20 – 30

Ako su vam dostupne zidne šipke ili ako na neki način možete pričvrstiti gležnjeve dok ležite potrbuške, možete vježbati i stražnje lože natkoljenice. Ovdje biste se trebali usredotočiti na negativnu fazu: u početnom položaju klečite leđima okrenuti zidnim šipkama, s gležnjevima pričvršćenima na najnižu šipku. Iz te biste točke trebali doći u ležeći položaj, kontrolirajući kretanje samo pomoću snage stražnjih loža natkoljenice. Ovo nije jednostavna vježba i vjerojatno nećete uspjeti isprve. Možda ćete koji put poljubiti pod dok ne savladate tehniku, ali vjerujete mi – isplati se. To je možda najteža vježba za stražnje lože natkoljenice za koju nije potrebna sprava za vježbanje.

Stojeća podizanja na prste pomoću vlastite tjelesne težine

Ovo ukupno čini 19 setova s velikim brojem ponavljanja, ne računajući vježbe pomoću zidnih šipki. Čučanj na jednoj nozi druga je priča. I za to će vam biti potrebno neko vrijeme prije nego što ćete moći napraviti 3 pravilna ponavljanja. Slobodno varajte u početku. Ne postoji drugi način da to svladate pa nemojte misliti na vlastiti ponos. Čučanj sa skokom malo je složenija vježba, ali djeluje na cijelu nožnu muskulaturu pa ga svakako vrijedi isprobati.Jedno je sigurno: ne biste smjeli samo skakati uokolo kao da gledate fitness na DVD-u,već raditi čučnjeve na kontroliran način i zatim, umjesto zamaha, napraviti cijeli pokret na kontinuiran i kontroliran način.

Ako to i dalje nije dovoljno, možete vježbati listove u supersetovima s nekim verzijama čučnjeva ili kružno raditi sve vježbe obrnutim redoslijedom.

Gore navedeni programi opisani su samo kako biste dobili predodžbu. Slobodno možete dodati još vježbi ako želite. Vidite? Vježbe za noge kod kuće su izvedive. Potrebno vam je samo malo kreativnosti. Možda nećete izgraditi bedra prvaka, ali to možda ni nije vaš cilj ako namjeravate vježbati kod kuće duže vrijeme... Dakle, što čekate? Imate još koju ispriku? :)

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!