Vježbanje leđnih mišića kod kuće

Nastavlja se naša serija kratkih članaka o vježbanju, ovog puta o još jednoj mišićnoj skupini za koju se obično smatra da ju je nemoguće trenirati kod kuće, barem ne sa značajnim učinkom. Kao ni kod nogu, ni ovdje nije riječ o čudu. Sve je u poznavanju odgovarajućih vježbi i njihovom pravilnom izvođenju. Željeli biste učinkovito vježbati leđne mišiće kod kuće ali ne znate koje su vježbe dobre? Onda je ovo članak za vas!

Možda bih trebao ODUSTATI?

Ne, ne biste. Slično kao i kod vježbi za noge, vjerojatno nećete moći razviti leđne mišiće kao Mr. Olympia. No, leđne mišiće možete poprilično dobro vježbati i kod kuće, baš kao i sve ostale mišićne skupine. Istina je da su mogućnosti donekle ograničene ako nemate opremu (najmanje bučicu ili dvije). Ne možete raditi mrtvo dizanje s utezima od 200 kg ni vježbe povlačenja sajle... pa što? Učinkovito vježbanje leđnih mišića može biti utemeljeno na vježbama sa slobodnim utezima. Ako imate bučicu, to je dovoljno. Ako imate dvije, još bolje. A ako imate i šipku s dovoljno ploča utega, ništa vas neće moći zaustaviti. S tom opremom možete učiniti gotovo sve što želite.

Veslanja u pretklonu bučicama

U osnovi, leđne mišiće možete razviti veslanjem i vježbama povlačenja. S obzirom na prethodno navedeno, to nije toliko komplicirano koliko se čini. Zaboravite na veslanje kabelom, povlačenja na prsa ili sprave za veslanje s osloncem za prsa i pokušajte se usredotočiti na stvari koje možete raditi bez njih. Vjerovali ili ne, sve se ove vježbe mogu zamijeniti vježbama sa slobodnim utezima. Međutim, u ovom je slučaju iznimno važno dobro poznavanje odgovarajućih vježbi i njihovo strogo provođenje. Ako uspijete ostvariti značajne rezultate sa slobodnim utezima, možete reći da ste razvili vezu između uma i mišića koja je potrebna za ciljano opterećenje za mišiće leđa. Kada na raspolaganju imate u potpunosti opremljenu teretanu ništa vas ne možete spriječiti da zaista nabildate svoja leđa.

Sada pogledajmo čime raspolažemo!

Program treninga za vježbanje sa slobodnim utezima kod kuće

Kao što smo već naveli, većina treninga trebala bi biti utemeljena na veslanjima. To su najvažnije vježbe. Jednoručna veslanja, veslanja u pretklonu dvoručnim utegom... gotovo sve vrste veslanja možete izvesti s dvije bučice. To uključuje, ali nije ograničeno na sljedeće:

• Veslanja u pretklonu bučicama: 5 x 6 – 12 (ovisno o težini utega)
• Jednoručna veslanja bučicama: 3 x 8 – 12
• Zgibovi (s hvatom po vašem izboru): Napravite 4 seta sa što je moguće više zgibova, no nemojte ići do granice otkazivanja mišića
• Slijeganja ramenima u pretklonu: 3 x 8 – 15
• Obrnuta veslanja: 3 x 10 – 12

Uz veslanja u pretklonu, možete napraviti par trikova i s jednoručnim veslanjima: leđa možete držati gotovo vodoravnima, gotovo okomitima ili savijenima pod bilo kojim kutom, ovisno o tome na koji dio leđa ciljate – gornji, donji ili središnji. Primarno opterećenje bit će na najširim leđnim mišićima, ali što više ciljate na gornji dio, veći će dio tereta prijeći na gornje dijelove trapeznih mišića (one koji su bliži kralježnici). Kut možete mijenjati i kod veslanja u pretklonu.

Naizmjenična jednoručna veslanja bučicama

Zgibovi su osnovne vježbe. Omogućuju vam da ciljate na najširi leđni mišić (latissimus dorsi) i veliki obli mišić (teres major) (to su mišići za koje možda pogrešno mislite da čine gornji dio leđnih mišića; ako osjećate veliku napetost, možda ćete osjetiti bol i u pazuhima). A još uvijek niste morali izaći iz kuće. U ovoj verziji, slijeganja ramenima opterećuju središnja i donja vlakna trapeznih mišića, a oblikuju se i romboidni mišići. Obrnuta veslanja u osnovi su ekvivalentna veslanjima u pretklonu koja se izvode s vodoravnim leđima, no u ovom se slučaju koristite vlastitom težinom. S druge strane, ova vježba poštedjet će vašu kralježnicu i donja leđa, a i dalje je prikladna za vježbanje cijelih leđa.

Obrnuta veslanja

Uz sve navedeno, vaši stražnji deltoidni mišići gotovo će svakog puta biti pod dodatnim opterećenjem. Sada bi vam sve trebalo biti jasno.
Ako nemate mnogo utega, možete primijeniti bilo koju tehniku za povećanje intenziteta u vježbanju leđnih mišića kako biste maksimalno iskoristili mogućnosti vježbanja kod kuće. No, nepisano je pravilo da su zgibovi obvezni čak i ako ih ne možete izvesti. Prisilite se, izvedite zgibove i ostvarit ćete svoj cilj. Ako vam to odgovara i možete raditi i veslanje, na dobrom ste putu.

Kratak program za upotrebu vlastite težine kada nemate opremu

Da, to je moguće. I mnogo je bolje od potpunog odustajanja od vježbi za leđne mišiće zbog toga što nemate opremu. Osnova ovog programa mogu biti zgibovi. Postoji mnogo načina za njihovo izvođenje. Samo pronađite nešto čvrsto u svojem stanu za što ćete se uhvatiti. Ako ne možete, nema veze: šipka za zgibove koja se može postaviti na okvir vrata odlično je rješenje. To podrazumijeva određeni trošak, ali mnogo manji od kupnje cijelog kompleta utega.

Šipka za zgibove na okviru vrata. Za svaki slučaj.

Primjer programa treninga:

• Zgibovi (s hvatom po vašem izboru): Napravite 5 setova sa što je moguće više zgibova, no nemojte ići do granice otkazivanja mišića
• Ekstenzije: znate, poput kratkih trbušnjaka. Samo obrnuto. Ležite potrbuške s rukama na potiljku i istegnite leđa prema gore. Napravite 3 – 4 seta s 15 – 20 ponavljanja u svakom setu.
• Obrnuta veslanja: 5 x 10 – 12

To nije tako strašno. Ako vam je to prejednostavno, možete početi sa supersetovima. Vježbe možete kombinirati kako god želite. No, kružno izvođenje vježbi možda je najbolje rješenje. Bez brige, ovaj ćete put sigurno osjetiti učinak :) Progresivno opterećenje malo je teže, ali ne i nemoguće. U slučaju zgibova uvijek imate mogućnost povećanja broja ponavljanja.

Ekstenzija leđnih mišića vrlo je korisna vježba, a možete je čak i dodati programu koji uključuje opremu. Njome se vježbaju mišići uspravljači kralježnice na način koji nije štetan, a to je korisno i u svakodnevnom životu, čak i ako ne težite uspjehu u body-buildingu. Slobodno možete izmjenjivati redoslijed vježbi. Najbolji uspjeh ćee postići ako prilagodite program sebi. Gore navedene smjernice služe samo kao ilustracija. Uz malo kreativnosti možete dodati što god vam padne na pamet.

Vidite? Uvijek možete provoditi osnovne vježbe leđnih mišića, čak i kod kuće. Kad ima volje, ima i načina. Naravno, teretana je bolje mjesto za to. No ako iz nekog razloga želite vježbati kod kuće, nadamo se da smo vam ovim člankom pokazali brutalan trening za leđa ako je to ono što želite.

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!