Vježbanje bicepsa kod kuće

Već smo vježbali leđa i noge kod kuće. Vrijeme je za bicepse. Zato što možete snažno raditi na svojim bicepsima kod kuće, bez ikakve ozbiljne opreme. Samo vam treba komplet bučica, i možda dvoručni uteg, kako biste doslovce razbili svako vlakno u vašem bicepsu. Ne želite ići u teretanu, ali želite snažne ruke? U redu, pogledajmo čime raspolažemo!

Ako vježbate kod kuće, imate sreće s ovim mišićima

Posljednji smo vam put pokazali kako vježbati noge kod kuće, što se može podijeliti na 3 mišića s različitim opterećenjima. Uspjeli smo. Zato sigurno neće biti nikakvih problema s bicepsima. Anatomija bicepsa veoma je jednostavna u usporedbi s, na primjer, kvadricepsom. Ovo je relativno mali mišić s dvije glave: dugom i kratkom. Ni njegove funkcije nisu komplicirane. Zapravo se upotrebljava za 3 kretnje: savijanje laktova, supinaciju i pronaciju. Ova dva izraza zvuče pomalo čudno pa pogledajmo što znače: supinacija je rotacija dlana prema gore pomoću bicepsa, dok je pronacija rotacija dlana prema dolje pomoću bicepsa.

Kao što ponavljamo, nema smisla raditi previše vježbi za bicepse jer im to zbog njihove funkcije nije potrebno. Isto tako, pretjerano kompliciran program s 5 različitih vježbi neće postići da ovi mali mišići izgledaju bolje jer je njihov oblik uglavnom određen genetskim faktorima. Ali većina će osnovnih vježbi za bicepse dovoljno opteretiti vaše bicepse, mišić musculus brachioradialis i sve ostale mišiće koji se miču zajedno s bicepsom. Zato zapravo ima smisla raditi nekoliko vježbi. Samo ne pretjerujte. Niti jedna vježba neće povećati vaš biceps sama po sebi. Međutim ako ih razbijate dodatnim vježbama, sinkronizirano ćete opteretiti čitav „sustav“ pa možete lakše napredovati.

Skratimo priču: 2 ili 3 vježbe dovoljne su za potpuno razbijanje ovih mišića. Problem riješen. Dakle, vježbanje bicepsa kod kuće nije ništa posebno. Upravo suprotno: ovo je možda jedan od vaših najjednostavnijih programa za vježbanje kod kuće.

Dosta o anatomiji bicepsa. Prijeđimo na praktične upute!

U redu, pogledajmo što vam je potrebno: ako imate podesive bučice to je dobro. Ako imate dvije, još bolje. A ako imate i dvoručni uteg s dovoljno ploča utega, gospodar ste svemira. Ali ne želimo obeshrabriti one među vama koji nemaju nikakvu opremu: kao prvo, možete vježbati svoje bicepse zgibovima. I kao drugo, ne vjerujem da ne možete naći prikladan predmet. Iako ovo ne garantira progresivno opterećenje ili stalan napredak i dalje je tisuću puta bolje nego da vaše ruke ne rade ništa.

Ako kod kuće imate bučicu i stabilnu površinu na kojoj možete sjediti, možete raditi koncentracijske pregibe u sjedećem ili stojećem položaju ili pogrčeno pregibanje podlaktica. Možete pretvoriti praktički BILI ŠTO u klupu za bicepse (Scott bench). Vidite? Vježbe koje možete raditi s jednom bučicom. Samo da vam pokažemo potencijal vježbanja bicepsa kod kuće, osobito ako imate puno opreme.

Zapamtite jedno: nema potrebe raditi više od 3 vježbe za bicepse tijekom tjelovježbe.Sada samo trebate sastaviti vlastiti program. Kao što smo već spomenuli: funkcija bicepsa nije veoma komplicirana. Zato ni program ne treba biti veoma kompliciran.

Prijeđimo na praktične upute!

Program za vježbanje bicepsa kod kuće, ako imate opremu

Ovo je osnovni program, ali je jednako dobar kao i oni u teretani. Pobrinite se da imate dovoljno utega jer ćete vjerojatno napredovati brže nego mislite. Ovo je program:

Sjedeći koncentracijski pregibi: 4 x 10 – 12

Bicepsi na „klupi za bicepse“ (to može biti niska stolica ili nešto drugo za podržavanje vaših bicepsa pod odgovarajućim kutom): 4 x 10 – 12

Pogrčeno pregibanje podlaktica: 4 x 10 – 12

Tako je. Ukupno 12 setova s redovitim brojem ponavljanja. Savjet: ne pretjerujte sa 6 setova ponavljanja. To nema smisla. Ako želite povećati mišiće MORATE vježbati s relativno velikim brojem ponavljanja.

Verzija 2 ako imate i dvoručni uteg:

Pregibanje podlaktica u stojećem položaju: 4 x 10 – 12

Koncentracijski pregibi u stojećem položaju bučicama: 4 x 10 – 12

Pregibanje podlaktica dvoručnim utegom u stojećem položaju, iznad ramena: 3 x 10 – 14

Izvrsne vježbe za bicepse su one iznad ramena. Iako je tada opterećenje bicepsa manje, musculus brachioradialis gorit će kao lud, a i brachialis će dobiti svoje. Ako vam odgovara veći broj ponavljanja, napravite ih. U zadnjem setu možete raditi vježbu sve do otkazivanja mišića.

To nije tako strašno, zar ne? Zapravo je. Ako pravilno vježbate, iznenadit ćete se. Zapamtite: vaši bicepsi ne znaju trenirate li kod kuće ili u teretani. Nije bitno gdje ih maksimalno opterećujete. Jedino je bitno da to radite pravilno. S vremena na vrijeme možete izbaciti set, a povećati broj ponavljanja, ili raditi do otkazivanja mišića. Ali budite oprezni: ne primjenjujte ove trikove prečesto jer lako možete pretjerati s vježbanjem, osobito ako su vaši bicepsi dodatno opterećeni i ostalim danima kada vježbate.

Zašto vježbanje bicepsa kod kuće neizbježno povlači za sobom određene kompromise?

Zapravo ih ne povlači. Međutim, za razliku od drugih programa kod kuće, u ovom je slučaju teže izvesti alternativan program koji gotovo ne zahtijeva nikakvu opremu. Ako imate barem jednu bučicu i znate prave vježbe, ne postoje granice za vaše bicepse. S druge strane, ako nemate bučice ili drugu opremu, to je loše: jer u takvom slučaju, jedina su vam alternativa zgibovi. Istina, kod kuće uvijek možete pronaći težak predmet. Ali tada ne možete pratiti svoj napredak i kompliciranije je povećati opterećenje. To je prilično smiješno pa ne želim tratiti više vremena na ovu temu.

Dakle, ako nemate nikakvu opremu, vjerojatno nećete uspjeti. Ali ako zbilja želite vježbati, uvijek možete kupiti bučicu s nekoliko dodatnih ploča utega tako da manjak opreme više ne može biti izlika.

Ako ŽELITE, onda MOŽETE. Vjerujte mi, tu nema nikakve čarolije: tek nekoliko osnovnih vježbi i vaši će bicepsi biti u redu. Mogu biti dovoljne i samo 2 vježbe s 9 do 12 setova kako biste pružili ovim mišićima stimulaciju za rast. Samo uzmite bučicu i počnite vježbati!

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!