Imate li bolove u ramenima? Tako se rade potisci s klupe!

Potisci s klupe i neke od njezinih varijanti osnovne su vježbe izgradnje prsnih mišića. To je vježba jačanja koja se izvodi s teškim utezima koji znatno naprežu prsne mišiće, prednja vlakna ramenih mišića kao i tricepse. To je prilično kompleksna vježba, pa se tijekom njezinog izvođenja dodatno koriste i brojni drugi mišići. Ipak, za mnoge je najproblematičniji dio njihovog programa vježbanja, zato što osjećaju bol dok je izvode zbog ozljede ramenog zgloba ili nekog drugog razloga.

Potisak s klube osnovna je vježba - ili ipak nije?

Ovom se pitanju može pristupiti s nekoliko aspekata. Je i nije tako. Ako je smatramo klasičnom vježbom jačanja, onda je osnovna vježba, a ako se koncentriramo na izgradnju mišića, bez sumnje ima svojih prednosti. No, bilo bi pravo pretjerivanje tvrditi da su potisci s klupe ULTIMATIVNA VJEŽBA za izgradnju prsnih mišića. Struktura vašeg tijela i mnogi drugi faktori određuju jesu li potisci s klupe dobra vježba izgradnje prsnih mišića za vas. Bez brige: definitivno možemo izgraditi impresivne prsne mišiće i bez njih. Mnogi vjeruju da su potisci s klupe „obavezna“ vježba, dok je drugi uopće ne izvode na klasični način. Izvođenje potisaka na horizontalnoj klupi može prouzročiti mnoge vrste problema čak i kada se ispravno izvodi. Neki su ljudi skloni saviti leđa kada rade potisak s klupe, što nije najbolja stvar za njihovu kralježnicu. Dizači teških utega pak koriste sofisticiraniji način izvođenja ove vježbe. Rade to svjesno, a skup pokreta koje izvode služi sasvim drugoj svrsi: podignuti željenu masu. Ali ne rade to 8 do 12 puta i kroz 3 ili 4 ponavljanja, što čini veliku razliku.

Problemi s ramenim zglobom i zglobom ključne kosti i potisci s klupe

Ako već godinama imate program izgrađivanja mišića, vjerojatno ste iskusili bol u ramenu pri potiscima s klupe zbog pretjeranog vježbanja. Ako vaši rameni zglobovi dugo ostanu u tom stanju prekomjernog vježbanja, bol često postane kronična. Ono što je također problematično za početnike je to što ne izvode vježbu na pravilan način te naprežu ligamente ramenog zgloba u tolikoj mjeri i u takvom smjeru da takva vježba kasnije može dovesti do ozbiljnih ozljeda. Zbog toga uvijek naglašavamo važnost zagrijavanja i nepočinjanja petodnevnog specifičnog programa za određenu mišićnu skupinu nakon samo tjedan dana općeg treninga. Vratimo se na prvotni problem, čak su i iskusni ljudi skloni misliti da je bol beznačajna, pa ih ne zadržava od izvođenja potisaka s klupe... Dok ne dotaknu dno.

Tada odluče da je stvar principa ne preskakati vježbanje ili izbjegavati potiske, no ono čega bi trebali biti svjesni je da ozlijeđeni rameni zglob s artritisom ne zacjeljuje u 1 ili 2 tjedna. Ako osjećate bol u ramenima dok izvodite potiske s klupe, prestanite na par tjedana, inače ćete završiti ozbiljno ozlijeđeni. Jasno je da ne moramo detaljno objašnjavati da sve vježbe koje uključuju prsne mišiće također naprežu i ramene zglobove u nekom smjeru. Ukratko, problemi s ramenim zglobovima nastali zbog potisaka s klupe prouzročeni su opetovanim prenaprezanjem ligamenata ramenih zglobova i njihovog prevelikog rastezanja preteškim utezima. Lako je pretjerati s potiscima, jer rameni zglobovi nisu toliko fiksirani i njihova je pokretljivost veća nego kod drugih zglobova. Ali nema potrebe za panikom! Uvijek postoji rješenje na koje se možete osloniti: samo moramo prestati raditi potiske s klupe na klasičan način.

Radite potiske s klupe na ovaj način ako imate problema s ramenim zglobovima!

Glavno pravilo: uvjerite se da ne osjećate nikakvu bol dok radite ovu vježbu. Ako imate već postojeću ozljedu, potpuno izostavite potiske s klupe iz vašeg programa vježbanja. Kao i dipsevi, ova vježba gura lopaticu prema naprijed. To je upravo ono što ne biste trebali raditi kada izvođenje horizontalnih potisaka izaziva bol u ramenima.. Ako je vaš cilj izgrađivanje mišića, najbolja alternativa horizontalnim potiscima su potisci s kose klupe (po mogućnosti s ručnim utezima): u ovoj vježbi rameni zglobovi i zglobovi ključne kosti ostaju u stabilnijem položaju, te se zglob isteže prema dolje, radije nego prema gore. Proučite sliku dolje i vizualizirajte je! Razlike nisu zanemarive. Prsni mišić i mjesto gdje se spaja na ključnu kost mogu dobiti istu (ili veću) količinu napora kao i kod horizontalnih potisaka. To je savršena pogodba: vježbate, napredujete, i brinete se za svoje rame. Ne možete zamisliti koliko mnogo ljudi radi samo potiske s kose klupe.

Ako više volite koristiti dvoručni uteg, mudro je koristiti kavez za vježbanje, te odrediti položaj u kojem možete vježbati bez boli. Gotovo nimalo dodatnog naprezanja ne otpada na stabiliziranje mišića, a rameni zglobovi dobivaju pravu stabilnost. Postoji još jedna vježba, koju preporučujem kao prvi izbor za one koji pate od boli u ramenima tijekom potisaka s klupe. U većini slučajeva ne morate uzimati pauzu ili preskakati vježbanje. Možete nastaviti s potiscima, budući da ta vježba stimulira vaše prsne mišiće gotovo na isti način, ali opet drugačije. Ova još nema ime, tako da uz usporedbu s čekić pregibom (hammer press) jednostavno ću je zvati: čekić pregib s ručnim utezima. Ovo je horizontalna potisna vježba u kojoj su vam dlanovi okrenuti prema tijelu, što je prirodni položaj za vaše ruke i ramena. Uhvatite utege na taj način i izvedite vježbu na isti način kao što izvodite potiske s ručnim utezima. Pogledajte:

Može se izvesti ljepše, to je sigurno. S ovime možete vježbati uz veću pokretljivost nego u klasičnom potisku s klupe, jer uz dvoručni uteg nemate prepreka. Možete istegnuti prsne mišiće prema dolje dokle god možete i dokle vam je ugodno, i dok ne dosegnete idealno istezanje. No ni uz ovu vježbu nije dobro istezati laktove do kraja prema gore,jer tada tricepsi i prednja vlakna ramena rade dodatni posao, dok prsni mišići ne dobivaju značajnije naprezanje. Ova se vježba može izvoditi na kosoj klupi na potpuno isti način kao što radite potiske s ručnim utezima, no s ovom je uspjeh zagarantiran. Uz prednosti čekić pregiba, ovdje rameni zglobovi i zglobovi ključne kosti ostaju u stabilnom položaju, i zglobovi se istežu prema dolje, a ne prema gore.

Zato ne zaboravite: ako imate problema s ramenima, ako vas boli dok radite potiske s klupe, trebali biste pokušati s čekić pregibom, potiscima s kose klupe i vježbama s ručnim utezima. Gotovo zasigurno rade. Recite zbogom dvoručnim utezima, jer oni forsiraju vaše ramene zglobove i zglobove ključne kosti u položaj koji može izazvati ozljedu ili pogoršati već postojeću. Ako ste i prije imali problema s ramenom, i čini vam se da nešto nije u redu kada radite s dvoručnim utegom, možete čak i raditi te vježbe kako biste spriječili nastanak ozlijede.

Još jedna stvar: Nemojte inzistirati na izvođenju horizontalnih potisaka. Vjerujte mi kada vam kažem, postoji život i bez njih. Ako ostavimo probleme sa zglobovima sa strane, možemo oblikovati prsne mišiće s nekoliko vježbi. Potisci s klupe su svakako osnovna vježba, u nekim krugovima čak i nezaobilazna, ali ako radite na vježbama izgradnje prsnih mišića, možete završiti s teško povrijeđenim ramenom. Nemojte se siliti na dizanje veoma teških utega, jer će vam prije ili kasnije vaši zglobovi to vratiti.

Izvor crteža korištenih u članku: Anatomski vodič za vježbe snage od Frédérica Delaviera

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!