Broj ponavljanja i njihovo brojanje

Svaki ulazak u teretanu ima neki cilj. S obzirom na te ciljeve postoje tri različite vrste ponavljanja: treniranje za snagu, treniranje za rast mišića i treniranje za izdržljivost

Ciljevi i broj ponavljanja

U istraživanju efekta ponavljanja stoji teza da mali broj ponavljanja od 1-6 služi za povećanje snage i jakosti jer takva ponavljanja stimuliraju brzookidajuća vlakna kojima treba malo vremena da proizvedu veliku silu, a sa stimulansom velikih težina prilagode se i proizvode još veću snagu. Zato su velike težine i mali broj ponavljanja odlična za drastično povećanje snage.

Ponavljanja od 6-12 koriste se s ciljem povećanja mišićne mase i oblikovanja mišića. Zbog manjih težina koje se koriste kod vježbi s ovim brojem ponavljanja uključuju se i brzookidajuća i sporookidajuća vlakna i oba aktivno sudjeluju u procesu dizanja utega. To samo po sebi dovodi do oblikovanja i razvijanja mišića

Dobri sportski rezultati zahtijevaju izdržljivost mišića. Ako vam je to cilj, potrebno je trening organizirati tako da se broj ponavljanja kreće od 15 i više s malom težinom. Veliki broj ponavljanja s manjom težinom aktivira sporookidajuća vlakna, vlakna koja povećavaju izdržljivost, ali ne rastu. Takav trening odličan je i za redukciju masnog tkiva, za jačanje vezivnog tkiva i tetiva.

Zadnja ponavljanja

Rekreativci koji dolaze u teretanu radi izgleda, netko s većim, a netko s manjim ambicijama, rijetko rade analize težine koja je potrebna za osobni trening, nego se limitiraju brojem od 8 ponavljanja kao mjerilom za poticaj mišića na rast.

To je velika greška! Zbog tog limita rijetko se rekreativac dovodi do efekta pucanja mišićnih vlakana i osjećaja 'pampa' i do onih posljednjih zlatnih '3 ponavljanja' kad mislite da više ne možete. Ta zadnja ponavljanja ključna su za izgradnju mišića. Zato treba da za opterećenje koje imamo napravimo toliko ponavljanja da je zadnje ponavljanje u seriji skoro pa maksimalno, što znači da bi nakon njega eventualno mogli napraviti još samo jedno ili dva ponavljanja.

Zaključak

Dok ne odredite koja vam težina treba za trening, u radnoj seriji dajte svoj maksimum da osjetite 'pump', da osjetite da vam je koža ' mala' i da osjetite naviranje krvi u mišiće. Tek tada će mišić rasti.

Definiciju i masu rješavajte kući, u kuhinji!

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!