Izgradite masivne noge pomoću Arnoldovih načela za trening nogu

Arnold Schwarzenneger počeo je trenirati s utezima s 15 godina. Za rastuću bodybuilding zvijezdu bilo je jasno da ima potencijal jednog dana postati dominantan prvak Mr. Olympie, iako je imao slabosti na kojoj je morao raditi – njegovim nogama. Bio je visok i dugih udova, pa je u početku imao problema s taloženjem mase na donjim dijelovima tijela, ali je pronašao mnoga rješenja.

Prema današnjim standardima „Austrijski hrast” nije imao ogromne, masivne noge, ali od njegove ere dodaci prehrani razvijali su se i napredovali kao i sam sport, stoga nije fer da bi ga uspoređivali sa Philom Heathom ili Ronniem Colemanom. Arnoldov gornji dio tijela bio je tako fascinantno savršen da su mnogi zaboravljali na njegova bedra. Prije 47 godina osvojio je svoj prvi naslov Mr. Olympie kada je bio u rangu s jednim od najvećih rivala Sergiom Olivom, u definiciji i veličini.

Kako bi došao do ovog trijumfa (Arnold je slavno izgubio svoje prvo Mr. O natjecanje od Sergia), Schwarzenegger je prošao kroz jedan od najtežih treninga kojega možemo samo zamišljati: i to ne jedan ili dva puta, nego tri puta tjedno.

Baš kao i Bog sedmog dana stvaranja i Arnold se je odmarao nedjeljom. Pola ponedjeljka, srijede i petka posvetio je treningu svojih kvadricepsa, listova i loža. Provjerimo kako točno je to radio.

Volumen – do maksimuma!

Vaše noge predstavljaju više od polovice tijela. Primjerice, gluteus maximus poznat je kao najveći mišić ljudskog tijela po volumenu (širi je samo latissimus dorsi). Zato ih je teško trenirati.

"Nije dovoljno samo podvrgnuti noge teškom opterećenju. Trebate koristiti teške utege i veliku količinu kako biste naglasili uključena vlakna i iscrpili sposobnost izdržljivosti mišića." – napisao je Arnold u svojoj knjizi Nova enciklopedija modernog bodybuildinga: Bodybuilding biblija (en: The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding: The Bible of Bodybuilding).

U knjizi je također naveo da su njegova bedra počela rasti kad je počeo raditi osam setova čučnjeva umjesto tadašnjih pet.

Njegov rutinski trening nogu sastojao se čak od 46 setova, bez treninga listova i trbušnih mišića koje je uvijek trenirao uz svoje kvadricepse i lože. Ovaj trening režim velikog volumena omogućio mu je da svoje najslabije dijelove tijela pretvori u najjače, ali za to je bilo potrebno puno vremena i predanosti.

Prema knjizi Arnoldova najzahtjevnija rutina treninga nogu sastojala se od sljedećeg:

5 super setova od:

• čučnjeva (10 ponavljanja) + nožni pregib (10 ponavljanja)

10 super setova od:

• nožne ekstenzije (15 ponavljanja) + iskorak (15 ponavljanja)

5 super setova od:

• stojeće podizanje listova (15 ponavljanja) + trbušnjaci (15 ponavljanja)

5 super setova od:

• podizanje nogu (15 ponavljanja) + sjedeće podizanje listova (15 ponavljanja)

Jednostavno, zar ne? Naravno, Arnold je koristio i druge manje nadljudske treninge. Provjerite primjere:

• Čučnjevi: 6 setova, ponavljanja: 8-12
• Nožni potisak: 6 setova, ponavljanja: 8-12
• Nožna ekstenzija: 6 setova, ponavljanja: 12-15
• Nožni pregib: 6 setova, ponavljanja: 10-15
• Iskorak sa šipkom: 5 setova, ponavljanja: 15
• Stojeće podizanje listova: 10 setova, ponavljanja: 10
• Sjedeće podizanje listova: 8 setova, ponavljanja: 15
• Jednonožno podizanje listova s utegom: 6 setova, ponavljanja: 12

Upozorenje: ShopBuilder vam preporučuje trenirati specifičnu mišićnu grupu jednom tjedno, stoga ako biste htjeli dati šansu gore spomenutom Arnoldovom treningu, toplo preporučujemo da to učinite jednom tjedno kako biste spriječili ozbiljnu pretreniranost.

Imajući to na umu, trebali biste se pridržavati zadnjeg plana najmanje 6 tjedana. Pustite da se vaše tijelo navikne i prilagodi ekstremnom treningu, a zatim pokušajte ponovo nešto drugo. Usput, Arnold je rijetko trenirao noge bez partnera, jer vježbe nogu - osobito takve poput njegovih - posebno zahtijevaju partnera za promatranje.

Šokirajte mišiće!

Arnold je bio i još uvijek je ljubitelj šokiranja mišića. Nakon toga, recimo šestomjesečnog trening iskustva, morate započeti stvarati zaista velike promjene u trening planu. Ako radite isto, izgledat ćete isto - ne zaboravite to. Natrag na Arnolda: otkrio je da tradicionalni koncepti treninga koje su drugi koristili prije njega nisu bili dovoljno učinkoviti da bi doveli njegov donji dio tijela do razine prvenstva, pa je morao biti ne samo dosljedan nego i kreativan i pametan.

Arnold je često koristio parcijalna ponavljanja, drop setove, tehnike „pre-exhaust“ (en. Prethodno umoriti – prvo odraditi složene vježbe pa onda izolacijske) i čak ludi broj setova kako bi izvukao mišićne detalje u bedrima, i to je ono zbog čega je njegovo tijelo postalo ispred svog vremena. Iako nije izmislio ove tehnike, učinio ih je vrlo popularnim. Ako imate najmanje šest mjeseci iskustva u treningu, možete povećati intenzitet vježbanja s ovim naprednim načelima treninga.

Parcijalna ponavljanja

Kada dođete do neuspjeha tijekom treninga i više ne možete podići težinu, ne znači da morate prestati s pokušajem. Ne možete li dovršiti ponavljanje s punim rasponom pokreta? Nema problema. Ne odustajte, čak i ako vam tijelo govori drugačije. Zaustavljanje na polovici cijeline naziva se varanjem, ali u dobrom smislu, ali samo dok možete zadržati dobru fizičku formu.

Drop setovi

Ovo je još jedna stvar koju možete učiniti kada ne uspijete. Riješite se utega, ali umjesto da se odmorite i pokušavate ih ponovno podignuti, nastavite sa setom s manje utega i cijelim rasponom pokreta - to se ne računa kao novi set.

Predumaranje (Pre-exhaust tehnika)

Nakon zagrijavanja na traci za trčanje nemojte se odmah zaletjeti na spravu za čučanj. Napadajte vaše kvadricepse najprije s jednozglobnim vježbanjem (sjedeće ispružanje nogu, nožna ekstenzija) - vaša je primarna misija iscrpiti kvadricepse prije no što ih još više iscrpite, pa će tako dva puta snažnije raditi nego što rade kod čučnjeva. Ovo se može smatrati sekundarnim zagrijavanjem. Arnold je to učinio i rekao:

"Počeo sam sa snažnom ekstenzijom nogu, tako da sam bio jako umoran kad sam stigao do čučnjeva. Ali nastavio sam time i uskoro sam mogao napraviti teške čučnjeve odmah nakon nožne ekstenzije, a moja su se bedra strahovito odazvala."

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!