Dinamična pozitivna faza za veću mišićnu masu

Ne možete niti zamisliti koliko je važna pozitivna faza vježbanja. Upravo čitate članak o području punom potencijala.

U ovim kolumnama na ShopBuilderu često smo pisali o brzini pomicanja utega, no gotovo smo uvijek bili usredotočeni na negativnu fazu vježbanja zato što tada dolazi do većine mikroozljeda mišićnih vlakana, a većina začudo zaboravi na važnost te faze.

No što je s pozitivnom fazom vježbi? Kao što je to slučaj s negativnom fazom, mnogi izvode tu fazu vježbe bez razmišljanja, iako je to pogrešno. Ta vam pogreška može usporiti razvoj. Da vas ne bismo zbunili, pogledajmo faze vježbe i kako ih izvoditi.

• pozitivna faza (treba biti što dinamičnija)
• statična faza (traje jednu sekundu ili kraće)
• negativna faza (treba biti što sporija)

Naravno, to ne vrijedi za sve vježbe i ne morate uvijek vježbati na ovaj način, ali trebate nastojati većinu vremena tako izvoditi vježbe dizanja utega (negativna faza trebala bi biti spora, a pozitivna faza dinamična). Ovo su česte pogreške (od najtežih do najlakših prema uredniku):

1. prebrza negativna faza
2. prespora pozitivna faza
3. izostanak statične faze

Možete vidjeti da je druga najveća pogreška nedovoljno dinamična pozitivna faza. No, jednostavno rečeno, mišići rastu zbog opterećenja. Ništa se ne postiže bez muke. To je istina: što više opteretite mišiće, to će oni biti veći nakon oporavka.

Kako povećati opterećenje? To se može učiniti na mnogo načina:

1. upotrebom većih utega
2. usporavanjem negativne faze
3. ubrzavanjem pozitivne faze

Prva dva načina očita su sama po sebi, no kladimo se da vas je iznenadio treći. Međutim, to je logično zato što je opterećenje spoj težine koju pomičete i brzine kojom je pomičete.Dakle, ako brže izvodite pozitivnu fazu vježbe, opterećenje vaših mišića bit će veće i stoga će brže rasti.

Ako brže izvodite pozitivnu fazu vježbe, ova je strategija djelotvorna čak i kada upotrebljavate manje utege.

Naravno, ne morate poludjeti i dizati utege toliko dinamično da postoji opasnost da će vam šipka ili bučice ispasti iz ruke jer ste toliko jako povukli da ste istegnuli ramena. To je druga krajnost. Dovoljno je promijeniti pristup pozitivnoj fazi i ne izvoditi je bez razmišljanja kao što to većina ljudi čini.

Tehnika u praksi

Uzmite uteg i napravite 10 – 12 ponavljanja izvodeći pozitivnu fazu dinamičnije nego inače. Činite to na ispravan način ako netko tko vas gleda ne bi primijetio da brže izvodite vježbu (većinom nakon šestog ili sedmog ponavljanja). Znat ćete da ste odabrali dobru težinu ako vam nije jednostavno izvesti vježbu. Drugim riječima, nije dobro ako možete prebrzo završiti ponavljanja. Možete i pojačati učinak tako da sporo izvodite negativnu fazu.

S pomoću ove tehnike možete aktivirati više mišićnih vlakana tipa 2. Kao što znamo, što mišićna vlakna više rade tijekom vježbi, tim je veće opterećenje, što naposljetku dovodi do veće mišićne mase.

Dakle, ako želite što bolje razviti mišiće, nemojte se usredotočiti samo na podizanje većih utega, već pokušajte ubrzati pozitivnu fazu tijekom rutine vježbanja.

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!