METODA INTEZIVNOG VJEŽBANJA

Metoda intenzivnog vježbanja

Ovaj se članak temelji uglavnom na djelima Arthura Jonesa, Briana D. Johnstona i Mikea Mentzera.

Preciznost je ključna u svakoj znanstvenoj disciplini. To vrijedi i za vježbanje. Trebate biti precizni prilikom postavljanja pravila i njihove provedbe. Primjerice, kuharu je potreban detaljan recept da bi pripremio savršeno jelo. Neprecizne mjere sastojaka mogu u potpunosti uništiti krajnji rezultat, u ovom slučaju jelo. Zašto bi vježbanje bilo drugačije? Još je jedan primjer medicina. Preciznost je još važnija u ovoj disciplini. Predoziranje lijekom može uzrokovati trovanje, bolest ili smrt. Stoga trebate biti pažljivi i prilikom vježbanja budući da se radi o jednoj grani medicine. Vježbanje pruža podražaj koji je potreban za aktivaciju rasta mišića. Radi se o vrsti stresa pa stoga morate svesti negativne učinke vježbanja na minimum.

Zbog genetske raznolikosti svaki je čovjek različit. Ipak, u psihološkom smislu, svi smo mi isti: Pravila anatomije, fiziologije, biokemije i fizike vrijede za svako ljudsko biće. To znači da ista osnovna pravila vježbanja vrijede za sve. Nekoliko metoda vježbanja zadovoljava ove kriterije: Dostatni rezultati, tj. povećana snaga i veličina mišića mogu se postići putem nekoliko metoda vježbanja. Međutim, postoji samo jedna TEORIJA koja u potpunosti zadovoljava kriterije, a radi se o Heavy Duty teoriji vježbanja visokog intenziteta. Isto tako, lijek „A” može ublažiti glavobolju, no lijek „B” možda je bolji izbor jer može u potpunosti ukloniti bol.

Gotovo sve metode vježbanja daju rezultate, no svaka od njih u različitoj mjeri i u različitom vremenskom razdoblju. Bilo da se vaša vježba temelji na metodi HIT (trening visokog intenziteta - High Intensity Training) ili količini vježbanja, kao što je već navedeno, ista pravila vrijede za sve nas.

Drugim riječima, bilo da se vodite metodom HIT ili količinom vježbanja, ulažete određeni napor (intenzitet), izvodite barem jedan set (količina) u redovitom intervalu (učestalost vježbanja) i s vremenom dižete sve teže utege (postepeno preopterećenje). Sve to dovodi do povećane snage mišića i rasta mišića jer se vaše tijelo prilagođava uvjetima.

Način na koji primjenjujete ta pravila bit će ključan za vaš uspjeh!

Pravila i značaj ova četiri čimbenika tj.:

• intenziteta
• količine
• učestalosti vježbanja i
• postepenog preopterećenja

neupitni su.

Svrha je ovog članka objasniti prikladnu primjenu ta četiri čimbenika i to prema Heavy Duty teoriji metode intenzivnog vježbanja.

JEDNADŽBA

Povećavanje snage mišića moguće je putem povećanja mišićne mase. To znači da će povećanje snage mišića prije ili kasnije dovesti do povećanja veličine mišića.

Iz korelacije snage i veličine mišića proizlazi da NIJE moguće povećati veličinu mišića dok god je vaša trenutačna snaga MANJA od napora koji određeni mišić može uložiti u svojoj trenutačnoj veličini.

Vjerojatno ste i sami ovo iskusili: kada ste povećavali nemasnu mišićnu masu, imali ste sigurno i više snage.

Da biste povećali snagu i veličinu mišića, trebate održavati ravnotežu sljedeće jednadžbe:

G = s + r

„G” označava rast (growth), „s” podražaj (stimulus) koji je potreban za aktivaciju željenih procesa u mišićima (povećana snaga i veličina mišića), a „r” vrijeme koje je potrebno za oporavak (recovery).

• „S” (podražaj: vježbanje) uključuje intenzitet, trajanje (količinu) i učestalostvježbanja.
• „R” (vrijeme oporavka) odnosi se na vrijeme odmora između dvaju treninga, no njegova stvarna duljina uvelike ovisi o prehrani, između ostalog.

Postoji izravna proporcionalnost između vrijednosti „s” i „r”: povećanje jedne bez povećanja druge uništit će jednadžbu. To znači da ako povećate podražaj („s”), ali ne i vrijeme oporavka („r”), prije ili kasnije pretjerano ćete vježbati. S druge strane, ako smanjite „s”, a da pritom ne smanjite „r”, nećete vježbati dovoljno, tj. nećete mišićima pružiti dovoljan podražaj za rast. Ovo posljednje danas ipak nije toliko često.

1) Čimbenik intenziteta

Intenzitet je napor koji mišić ulaže u određenom trenutku i može se mjeriti u postocima.

Temeljna je istina da bez napora nema vježbanja. Što je veći uloženi napor i što kraće traje, intenzitet će biti veći.

Trajanje (količina) i učestalost vježbanja također ovise o intenzitetu. Ako povećate razinu intenziteta, morate smanjiti druge dvije vrijednosti. Ako i samo ako smanjite intenzitet, možete povećati količinu ili učestalost vježbanja.

Međutim, povećanje količine i učestalosti vježbanja i istovremeno smanjenje intenziteta nije dobra ideja jer je svrha anaerobnih vježbi povećati snagu, a ne poboljšati izdržljivost ili formu.

Ako napravite deset ponavljanja, deseto će biti intenzivnije od devetoga, deveto od osmog itd.: Kada se približavate pozitivnom otkazivanju mišića i više ne možete napraviti cijelo koncentrično (pozitivno) ponavljanje ispravnom tehnikom, svako će ponavljanje biti sve teže.

Da biste ulagali 100 % truda, tj. vježbali maksimalnim intenzitetom, trebat će vam i snaga volje. Vaši mišići neće dizati utege ako ne dobiju „odobrenje” mozga. Drugim riječima, ne možete ulagati 100 % truda ako niste u potpunosti usredotočeni na vježbu. Stoga ne biste trebali razgovarati i trebate ukloniti sve smetnje prilikom vježbanja.

Slijedi nekoliko primjera za demonstraciju intenziteta:

Izvor stresa	Nizak intenzitet	Srednji intenzitet	Visok intenzitet
Svjetlo (vid)	Svijeća (sužene zjenice)	Intenzivno svjetlo (sužene oči)	Sunčevo svjetlo (privremeno narušavanje vida)
Zvuk (sluh)	Šapat (lagana vibracija bubnjića)	Koncert rock glazbe (oštećenje sluha)	Probijanje zvučnog zida (gluhoća)
Toplina (taktilni doživljaj)	Mlaka voda (zagrijavanje kože)	Topla voda (brzo povlačenje zahvaćenog dijela tijela radi izbjegavanja boli)	Vruća voda (opekline)
Vježba	Prvo ponavljanje u setu od deset u kojem pozitivno otkazivanje mišića nastupa u desetom ponavljanju – mišić je još uvijek sposoban za više kontrakcija	Od petog do sedmog ponavljanja istog seta dišete brže, no mišić je još uvijek sposoban za više kontrakcija	Posljednje ponavljanje u setu od deset u kojem pozitivno otkazivanje mišića nastupa u desetom ponavljanju – mišić nije sposoban za više kontrakcija

Navedeni primjeri jasno pokazuju razliku između „epizoda” niskog/srednjeg/visokog intenziteta.

Kada je stres intenzivan, tolerancija je ograničena. Te epizode – uključujući i vježbu – zapravo imaju negativan učinak na tijelo te stoga moraju biti kratke da bi ih tijelo moglo podnijeti.

U vidu vježbanja to znači sljedeće:

• Kad bi bilo moguće razviti abnormalno velike mišiće i povećati snagu vježbama niskog ili srednjeg intenziteta, trkači na duge staze ili radnici u tvornicama izgledali bi poput bodibildera, powerliftera ili dizača utega. Naravno, u stvarnom se životu to ne događa. U stvarnom je životu A jednako A, a B je jednako B.
• Stoga je visok intenzitet ključan za aktivaciju izgradnje mišića i povećanja snage. Ipak, trajanje tog stresa mora biti što kraće da bi se vrijeme oporavka što više smanjilo.

Iz navedenog proizlazi zaključak da su metode vježbanja u kojima se zagovara veća količina ili učestalost vježbanja od potrebne i nizak/srednji intenzitet vježbanja (kao što je periodizacija količine koju promiče Weider) kao temelj za povećavanje snage i veličine mišića pogrešne.

Treba vam biti jasno da je određen napor neizbježan ako želite aktivirati rast mišića. Možete sjediti na stolici cijeli dan i čekati da se nešto dogodi, ali ništa se neće dogoditi. Jedini je način za prekoračenje ograničenja primjena izrazito intenzivnog podražaja. To ne znači nužno da morate vježbati do pozitivnog otkazivanja mišića. No što je veći uloženi napor (razina intenziteta kojom vježbate), vjerojatnije je da će se aktivirati rast. Razlog zbog kojeg se i dalje preporučuje vježbati do otkazivanja mišića objasnit ćemo kasnije.

Ako učinite jedno ponavljanje, a možete deset, naravno da nećete aktivirati rast. Ako učinite dva, tri, četiri... devet ponavljanja, održat ćete svoju trenutačnu snagu s obzirom na to da ste već mogli napraviti devet ponavljanja. Zapravo, možete učiniti i deseto ponavljanje, ali s poteškoćama.

Te će „poteškoće” djelovati kao znak upozorenja za vaš organizam i „reći” vam da je napor bio izrazito velik. Taj će znak upozorenja navesti vaše tijelo da se zaštiti od mogućih sličnih napada u budućnosti tako da stvara sve veće i jače mišiće da bi moglo jednostavnije učiniti onih „y” x 10 ponavljanja.

Iz navedenog proizlazi da najbolje moguće rezultate (tj. povećanu snagu i mišićnu masu) možete očekivati samo ako uložite najveći mogući napor.

To ne znači da ne možete aktivirati rast bez ulaganja maksimalnog napora (bez vježbanja do otkazivanja mišića): Tisuće ljudi stvorilo je mišiće vježbajući prema načelu količine i izbjegavajući izrazito velike napore (iako su većina njih bili početnici za koje vježbe niskog intenziteta imaju korisne posljedice sve dok se ne naviknu kad se njihova tijela prilagode vježbanju s utezima).

Najveći problem s metodama vježbanja koje se NE temelje na otkazivanju mišića jest sljedeće: Možda je čak i 96 % napora dovoljno za aktivaciju rasta, no kako možete mjeriti razinu intenziteta vježbe ako se zaustavite na jednom ili dva ponavljanja prije otkazivanja mišića? Kako znate jeste li postigli 96 %?

Razlozi za postizanje pozitivnog otkazivanja mišića

Da biste precizno utvrdili razinu intenziteta, trebate izmjeriti napor. Arhitekt mora skicirati nacrt s najvećom mogućom preciznošću, a lijek mora sadržavati točne količine aktivnih sastojaka da bi bio učinkovit. Isto toliko precizni morate biti prilikom mjerenja intenziteta jer će razina intenziteta imati presudan učinak i na druge čimbenike vježbanja.

To znači da ako ne možete točno utvrditi razinu jednog čimbenika (u ovom slučaju intenziteta) u svom programu vježbanja i ona nastavlja varirati u svakom vježbanju, također će biti nemoguće točno utvrditi potrebnu količinu i učestalost vježbanja i prilagoditi ih vašim potrebama.

Prilikom aerobnih vježbi intenzitet se mjeri otkucajima srca. Time se pokazuje kojim intenzitetom radi vaš kardiovaskularni sustav. Što je veći broj otkucaja srca, veći je i intenzitet.

Međutim, prilikom vježbanja s utezima ne možete precizno utvrditi intenzitet rada koji izvršavaju mišići jer on može biti ili 0 % ili 100 %.

Intenzitet je 0 % kada spavate, a 100 % kada postignete pozitivno otkazivanje mišića, kada više ne možete učiniti cijelo ponavljanje ispravnom tehnikom.

Pitanje je bilo: Ako je intenzitet od 96 % dovoljan za aktivaciju rasta, kako možete znati jeste li dosegli tu vrijednost? Kako znati jeste li postigli točno 96 % ili samo 95 %, što je bezvrijedno?

Nadalje, ne samo da je bezvrijedno, nego će i skratiti vrijeme oporavka.

Ako ulažete napor od 100 %, činite pravu stvar jer sve što radite može aktivirati rast. Intenzitet od 100 % mjerljiv je i to vrijedi za svaku vježbu. Imajte na umu sljedeće: trebate premašiti trenutačnu snagu da biste je povećali. No, kako premašiti određenu razinu ako uvijek vježbate na istoj razini?

Problemi sa serijama bez otkazivanja mišića

Da ponovimo: ako ne vježbate intenzitetom od 100 % (do otkazivanja mišića), jedan će čimbenik (intenzitet) varirati pri svakom treningu. S obzirom na to da intenzitet varira, ne možemo utvrditi potrebnu količinu i učestalost vježbanja. To je zato što količina i učestalost vježbanja ovise o razini intenziteta vježbanja. Stoga, ako želite postići najbolje mogućerezultate u određenom razdoblju s promjenjivom razinom intenziteta (do toga dolazi ako vježbate bez otkazivanja mišića), s obzirom na to da trebate prilagoditi količinu i učestalost vježbanja razini intenziteta, trebate konstantno varirati i ta dva čimbenika.

Još je jedna kontroverzna tema HG (hardgainer) intenzivni biciklizam. Na stranici čestih pitanja o metodi HG stoji da s pomoću nje „možete postići maksimalni neprekidni rast snage i veličine mišića”. Međutim, kako postići maksimalni neprekidni rast snage i veličine mišića ako se ne pokušava premašiti razina trenutačne snage u razdoblju od deset tjedana?

Također se preporučuje vježbati do otkazivanja mišića u „fazi dobivanja mase”. Međutim, preporučuju da započnete s intenzivnim biciklizmom ako ne možete podignuti utege koje ste upotrebljavali dva uzastopna tjedna.

Ako se ne možete oporaviti od vježbanja do otkazivanja mišića, trebali biste smanjiti količinu, učestalost vježbanja ili oboje da biste održali ravnotežu jednadžbe. To znači da je razlog zbog kojeg je došlo do stagnacije to što niste vježbali do otkazivanja mišića.

Stagnacija ili regresija u snazi ili rastu mišića očiti su znakovi pretjeranog vježbanja u bilo kojem programu vježbanja (uključujući i metodi HIT). Razlog tome jest to što si niste dali dovoljno vremena za oporavak ili ste preskočili periodične dulje stanke od vježbanja.

Stoga su fanovi intenzivnog biciklizma na kraju svakog ciklusa osjetili rezultat tek nakon što su si omogućili oporavak.

Da bi se ponovno uravnotežila jednadžba, logičan bi korak bio smanjiti količinu ili učestalost vježbanja. Stoga, ako se ne možete oporaviti, ne biste trebali za to kriviti Heavy Duty intenzivno vježbanje (do otkazivanja mišića).

Ukratko, sigurno je da je vježbanje do otkazivanja mišića fizički izrazito iscrpljujuće. Zbog toga trebate smanjiti ili promijeniti količinu ili učestalost vježbanja prema potrebi da biste izbjegli pretjerano vježbanje.

Međutim, vježbanje do otkazivanja mišića posebice je iscrpljujuće mentalno jer se trebate dobro koncentrirati da biste bili sigurni da je vježbanje učinkovito.

Istina. S obzirom na to da je svaki čovjek različit, neki ljudi ne mogu vježbati do otkazivanja mišića cijelo vrijeme. Do toga dolazi jer je previše iscrpljujuće fizički (ovo vrijedi za manjinu) ili mentalno (ovo vrijedi za većinu). S godinama trebate manje redovito intenzivno vježbati s obzirom na to da vježbanje do otkazivanja mišića može biti previše mentalno iscrpljujuće nakon što dosegnete određenu dob.

Ipak, trebate vježbati do otkazivanja mišića što je više puta moguće i dopustivo iz navedenih razloga. Ako vježbate do otkazivanja mišića, možete bolje pratiti svoj napredak jer je intenzitet konstantan u svakoj vježbi. Nadalje, to je najbolji način za aktivaciju rasta mišića i povećanja snage čak i u skupinama mišića koje su se već navikle na vježbanje niskim intenzitetom.

2) Čimbenik količine

Količina je ukupan broj vježbi koje pojedinac izvrši prilikom jednog treninga. Prilikom vježbanja s utezima, TUT (vrijeme pod napetošću – Time Under Tension) i broj dovršenih setova ubrojeni su u količinu.

Što je veća količina vježbanja, trebate vježbati rjeđe i manje intenzivno da biste održali ravnotežu jednadžbe. Uzmite u obzir da u slučaju anaerobnog vježbanja intenzitet treba biti visok da bi ste postigli željeni rezultati (povećanje snage i veličine mišića), a količina se treba točno prilagoditi svakom pojedincu. Nepridržavanje ovih uputa može dovesti do prekomjernog opterećenja mišića, tj. pretjeranog vježbanja.

Na primjer, sprinteri teže intenzitetu od 100 %. Njihova disciplina traje maksimalno deset sekundi zbog ekstremnog napora i umora. Zbog toga je njihov oporavak sporiji i prije nego što ponovno mogu nastupiti treba im mnogo više vremena za oporavak nego sportašima čije se discipline temelje na izdržljivosti. S druge strane, trkači na duge staze mogu izdržati satima jer je njihov intenzitet mnogo niži. Zbog toga se oporavljaju mnogo brže i mogu vježbati svakog dana bez narušavanja fizičkog stanja (no to i dalje ne znači da trebate vježbati toliko često da biste poboljšali svoju izdržljivost).

Ako vježbate većim intenzitetom, trebate vježbati rjeđe i u manjim količinama. S obzirom na to da ne trebate vježbati svaki dan da biste poboljšali aerobni kapacitet, svakako ne trebate vježbati svaki dan da biste poboljšali svoj anaerobni kapacitet (poboljšanje snage i razvoj mišića). Razlog tome jest što anaerobne vježbe visokog intenziteta zahtijevaju više kapaciteta oporavka od aerobnih vježbi.

Aerobno vježbanje traje od 20 do 40 minuta; trkač na duge staze trči otprilike od 45 do 90 minuta po treningu i obavlja od 3 do 5 aerobnih treninga tjedno. Ipak, mnogo ljudi čiji je cilj povećati snagu i mišićnu masu vježba šest puta tjedno svaki put od 40 do 120 minuta, i to bez ikakvog razloga.

Oni koji ne vježbaju redovito vjerojatno vide logiku u prethodnim izjavama. Oni koji se bore sa stagnacijom ili čak regresijom zbog prevelikih količina vježbi ne mogu vidjeti širu sliku zbog popularnih zabluda koje se šire desetljećima.

Oni koji su i dalje sposobni za razvoj prilikom primjene takvih metoda vježbanja imaju nevjerojatnu sreću s genetikom (vrlo se dobro oporavljaju) i/ili uzimaju anaboličke steroide koji smanjuju vrijeme oporavka.

Količina vježbanja, tj. broj napravljenih setova može se točno izmjeriti.

Kao što smo već spomenuli, trebate napraviti najmanji potreban broj setova da biste aktivirali rast. Nije potrebno naglašavati: razvoj se ne može aktivirati ako odradite nula setova. Stoga biste u početku trebali odraditi jedan set za svaki dio tijela do pozitivnog otkazivanja mišića (intenzitet od 100 %), u što nisu uključeni setovi zagrijavanja.

U nekim slučajevima, jedna vježba (jedan set) po dijelu tijela možda neće biti dovoljna zbog složene strukture određenih dijelova tijela (npr. leđa). To također ovisi o sposobnosti svake skupine mišića za toleranciju stresa. Ta tolerancija ovisi o vrstama mišićnih vlakana.

Takozvana brza mišićna vlakna brzo se umaraju i ne mogu podnositi stres u mjeri u kojoj to mogu spora mišićna vlakna.

Prilikom eksperimentiranja na strojevima MedX koje je razvio Arthur Jones, otkriveno je da su se snaga i jačina brzih mišićnih vlakana (koja podnose stres u manjoj mjeri) smanjivale svakim ponavljanjem.

S druge strane, snaga i jačina sporih mišićnih vlakana pojačavale se do određene mjere svakim uzastopnim ponavljanjem. Nakon toga, snaga i jačina tih mišića počele su se postupno smanjivati.

Značaj rezultata tih eksperimenata za teorije vježbanja može se sažeti kako slijedi:

1. Ljudi čiji se mišići uglavnom sastoje od brzih mišićnih vlakana trebaju imati kraće zagrijavanje jer kod njih čak i aktivnosti niskog intenziteta brzo dovode do umora mišića.
   Druga skupina ljudi (s većinski sporim mišićnim vlaknima) trebaju se dulje zagrijavati, ali ne mnogo dulje.
2. Kod brzih mišićnih vlakana, broj ponavljanja treba biti nešto niži nego kod sporih mišićnih vlakana. Skupina s većinski brzim mišićnim vlaknima treba vježbati s kraćom vrijednošću TUT.
   Za skupinu s brzim mišićnim vlaknima (tj. oni čiji su mišići većinski napravljeni od brzih mišićnih vlakana) prikladan je TUT od 40 do 60 sekundi, dok je TUT od 100 do 150 sekundi idealan ako je većina vaših mišićnih vlakana spora.
3. Skupina s brzim mišićnim vlaknima trebala bi vježbati u izrazito malim količinama, a skupina sa sporim mišićnim vlaknima treba vježbati u čak dva ili tri puta većim količinama.
4. Skupina sa sporim mišićnim vlaknima oporavlja se brže i stoga može vježbati češće. Ipak, bolje je napraviti dodatan set za mišićne skupine sa sporim mišićnim vlaknima umjesto da ih vježbate još jedan dan. U ovom je slučaju bolje povećati količinu nego povećati učestalost vježbanja.

Kako utvrditi većinsku vrstu mišićnih vlakana u svakoj mišićnoj skupini

Trebate pratiti način na koji svaka mišićna skupina reagira na različite vrijednosti TUT-a i ponavljanja. Primjerice, ako napravite 4 – 6 ponavljanja s brzinom 5/5 s (u nastavku pogledajte objašnjenje) i mišić na njih dobro reagira, onda se većinski sastoji od brzih mišićnih vlakana. (10 s x 4 – 6 ponavljanja = 40 – 60 s) Ako najbolje reagira na 8 – 10 ponavljanja (5/5 s), onda se najvjerojatnije u podjednakoj mjeri sastoji od sporih i brzih mišićnih vlakana. Ako najbolje reagira na 12 ponavljanja ili više, ta se mišićna skupina većinski sastoji od sporih mišićnih vlakana.

Ako imate više brzih mišićnih vlakana te i dalje primjenjujete TUT od 120 sekundi ili više, to će imati negativan učinak na vaš razvoj. Doći će do stagnacije ili čak regresije.

Neki od vaših mišića možda će izdržati ili će za njih biti potrebno više vježbi za najbolje rezultate. Ipak, trebali biste započeti s jednim setom za svaku mišićnu skupinu. Iz ovog kasnije možete donijeti svoj zaključak o učinkovitosti vježbanja. Trebali biste napredovati svaki put!

Ako započnete svoje treninge tako da radite 10 setova po dijelu tijela i ne primjećujete trenutni i neprekidni napredak, neće biti moguće otkriti trebate li smanjiti ili povećati količinu i do koje mjere (veoma je rijetko potrebno povećanje količine).

Primjerice, ako pet setova po dijelu tijela već uzrokuje pretjerano vježbanje, nema potrebe smanjivati broj setova od deset jedan po jedan. Do trenutka kada otkrijte idealan broj serija vaše će tijelo biti iscrpljeno zbog pretjeranog vježbanja. Zbog toga biste nastavili smanjivati količinu čak i ispod pet setova, što bi bilo nepotrebno.

Više o količini vježbanja možete pročitati u dijelu „Čimbenik postepenog preopterećenja”.

3) Čimbenik učestalosti vježbanja

Što češće vježbate, količina i intenzitet vježbanja trebaju biti manji da bi se održala ravnoteža jednadžbe. Uzmite u obzir da u slučaju anaerobnog vježbanja intenzitet treba biti visok da bi se postigli željeni rezultati (razvoj snage i veličine mišića), a učestalost vježbanja treba se točno prilagoditi svakom pojedincu. Nepridržavanje ovih uputa može dovesti do prekomjernog opterećenja mišića, tj. pretjeranog vježbanja.

Morate ostaviti dovoljno vremena za oporavak između treninga, tj. između podražaja koji aktiviraju rast mišića, tako da vaš organizam može izgraditi novo mišićno tkivo nakon što ga napunite hranjivim tvarima prikladne kvalitete i kvantitete.

Također biste trebali uzeti u obzir da stres (vježbanje) utječe na cijeli organizam, a ne samo na mišićnu skupinu koju ste vježbali.

Stoga je vrijeme oporavka između dvaju treninga jednako važno čak i ako dijelovi tijela koje ste vježbali nisu povezani (na primjer prilikom vježbanja pokreta guranja i povlačenja) kao u tricepsima, prsima i ramenima ili bicepsima i leđima.

Upravo se zato preporučuje upotrebljavati programe vježbanja za cijelo tijelo.

Kao što smo već spomenuli, mišiće u kojima prevladavaju spora mišićna vlakna možete vježbati češće nego one s većinski brzim mišićnim vlaknima. Ipak, preporučuje se da se mišići s većinski sporim mišićnim vlaknima treniraju u većoj količini, a ne češće. Razlog zbog kojeg ne biste trebali povećati učestalost vježbanja jest to što stres vježbanja utječe na cijeli organizam, uključujući i mišiće s većinski brzim mišićnim vlaknima koji se sporije oporavljaju.

Sve u svemu, najbolje rezultate možete očekivati u najkraćem mogućem vremenu samo ako trenirate onoliko često koliko je to potrebno. Vjerojatno se pitate kako to izgleda prikazano brojevima. To ovisi o kapacitetu oporavka pojedinca te se stoga razlikuje za svaku osobu.

Naravno, ni količina ni učestalost vježbanja ne mogu se beskonačno smanjivati. U krajnjem slučaju možete upotrebljavati sljedeći program vježbanja:

– 1 set čučnjeva;

– 1 set potisaka s klupe;

– 1 set zgibova.

Možete smanjiti učestalost vježbanja sve dok ne napravite zadanu vježbu jednom u razdoblju od 7 do 28 dana. Ipak, trebate imati na umu da nakon 28 dana mišići počinju gubiti snagu. Stoga biste im trebali pružati podražaj barem jednom u razdoblju od 21 do 25 dana. Ako vam je cilj postići najbolje rezultate u najkraćem mogućem vremenu, ne preporučuje se vježbati manje od potrebnog u vidu količine ili učestalosti.

4) Čimbenik postepenog preopterećenja

Intenzitet, tj. mjera napora jedini je važan čimbenik pri aktivaciji rasta. Preopterećenje znači postepeno povećavanje težine utega i/ili TUT-a.

Da biste povećali svoju snagu odnosno aktivirali rast, trebate premašiti svoju trenutačnu snagu. To znači da ako radite jedan set u svakoj vježbi, a da pritom ne povećavate težinu utega ili TUT, mišićima nećete pružiti podražaj za rast. Nadalje, trebali biste izbjegavati daljnje preopterećenje dok se u potpunosti ne oporavite. U suprotnom nećete omogućiti organizmu dovoljno vremena za izgradnju novog mišićnog tkiva. Ukratko: vježbanje aktivira rast mišića, ali sam se rast odvija prilikom odmaranja.

Na postepeno preopterećenje utječu tri čimbenika:

• TUL/TUT (trajanje jednog seta u sekundama / vrijeme pod napetošću)
• težina koju ste dizali
• količina vježbanja (broj napravljenih setova)

Preopterećenje mišića najbolje možete postići tako da povećavate težinu i/ili TUL/TUT.

Pogledajmo primjer:

Ako ste prije vježbali s utezima od 50 kilograma u trajanju od 60 sekundi, do razvoja bi npr. došlo kad biste vježbali s utezima od 52,5 kilograma u trajanju od 60 sekundi ili 50 kilograma u 65 sekundi. Da biste izbjegli stvaranje krivih procjena, preporučuje se upotrebljavati štopericu za mjerenje trajanja setova.

Ritam postepenog preopterećenja ovisi o vašoj fizičkoj formi (tj. koliko dugo vježbate).

A) Preopterećenje povećanjem vrijednosti TUT

Količina vježbanja uključuje broj napravljenih setova i TUT. Trebate regulirati obje vrijednosti da biste aktivirali rast i spriječili pretjerano vježbanje. Set mora biti dovoljno dug da bi mišićima pružio podražaj za rast. Pokazivanje snage i povećavanje snage dvije su različite stvari. Nećete moći povećati snagu ako napravite samo jedno ili dva ponavljanja, osim ako to radite izrazito sporo. Set u trajanju 10 – 15 sekundi samo će pokazati vašu snagu i kad biste tako radili setove svaki put, izgubili biste snagu ili u najboljem slučaju stagnirali.

Prikladnije je mjeriti TUT umjesto broja ponavljanja. Naravno, možete mjeriti obje vrijednosti. Mjerenje samo ponavljanja može vas zavarati.

Primjerice, napravite 7 ponavljanja u 60 sekundi, pri čemu je jedno ponavljanje bilo dulje, a drugo kraće. Prilikom sljedeće vježbe napravite 8 ponavljanja i vjerujete da ste napredovali. Ipak, ako ste jedno ili dva ponavljanja napravili brže, možda ste napravili tih 8 ponavljanja u 60 sekundi. Iz toga proizlazi da zapravo niste napredovali. Svoj ste zaključak pogrešno temeljili na broju ponavljanja.

Iako povećanje TUT-a može dovesti do preopterećenja, trebate se držati određenih ograničenja. Na primjer, posebice kod mišića s većinski brzim mišićnim vlaknima, TUT u idealnom slučaju traje od 40 do 60 sekundi. U ovom slučaju ne biste trebali prekoračiti gornje ograničenje jer ovi mišići najbolje reagiraju na stres u rasponu od 40 do 60 sekundi.

Brzina izvođenja vježbi

Brzina izvođenja vježbi treba biti dovoljno mala da bi se izbjegle ozljede. Nadalje, vježbe trebate izvoditi dovoljno sporo da biste postigli dovoljnu „napetost” tijekom cijelog pokreta. Metoda izrazito sporog vježbanja preporučuje ritam od 10/5. Ken Hutchins preporučuje koncentričnu (pozitivnu) fazu u trajanju od 10 sekundi jer kad bi ona trajala 5 sekundi ne bi došlo do podražaja nekih dijelova u cijelom pokretu. Ipak, pozitivna faza u trajanju od 10 sekundi ne vrijedi za svaki slučaj. Hutchins je testirao osobu dok je izvodila pregibanje podlaktice s ravnom šipkom dok je stajala na posebnom stroju. Stroj je mjerio sile koje su djelovale na tijelo. Hutchins je zaključio da ako se vježba izvodi u trajanju od 8 sekundi ili manje, tijelo će biti izloženo umjerenim silama. S obzirom na to da mišići ne rade tih nekoliko centimetara, a spomenuta sila diže utege prema gore, Hutchins preporučuje dulju koncentričnu fazu u trajanju od 10 sekundi. Iz ovog eksperimenta proizlazi nekoliko pitanja:

Je li stroj zaista signalizirao nepostojan pokret? Možda je bio uzrokovan pokretom zamaha gornjeg dijela tijela u nekom trenutku prilikom pokreta. Možda je toj osobi težina utega u tom trenutku bila prevelika.

No pretpostavimo da je eksperiment proveden u savršenim uvjetima i da je neželjena sila zbilja pomicala šipku u tom pokretu. Nadalje, pretpostavimo da je ta osoba imala prosječnu muskulaturu tako da se šipka pomicala u rasponu pokreta od otprilike 130 stupnjeva oko laktova.

Ipak, čak i ako je krajnji cilj zagovornika tehnike izrazito sporog vježbanja eliminirati nepotrebne sile i zamahe te održati mišić u stanju napetosti u svakom trenutku cjelokupnog pokreta, zašto bismo trebali održati pozitivnu fazu u trajanju od 10 sekundi za svaku vježbu?

Primjerice, listovi, podlaktice, trbušni i prsni mišići pomiču se u manjem rasponu oko svojih osi, ispod 130 stupnjeva. Da biste osigurali neprekidno kretanje tih mišića nije vam potrebna koncentrična (pozitivna) faza u trajanju od 10 sekundi, a čak ni u trajanju od 8 sekundi.

Stoga pitanje ne glasi: „Je li pozitivna faza u trajanju od 10 sekundi najprikladnija?”, nego koliko bi dugo ponavljanje trebalo trajati u idealnom slučaju da bi se izbjegle ozljede i da bi se mišići održali u stanju napetosti tijekom cijelog raspona pokreta.

U znanosti vježbanja, svaki se čimbenik treba točno utvrditi. To vrijedi i za brzinu. Najprikladniji pristup glasio bi ovako: „x stupnjeva / s.”. Ako pretpostavimo da je Hutchins bio u pravu, potrebno je osam sekundi za pravilno izvođenje pregibanja podlaktice s ravnom šipkom s rasponom pokreta od 130 stupnjeva. To znači da će brzina biti oko 16 stupnjeva / s. (130 stupnjeva / 8 sekundi = 16 stupnjeva / s)

Stoga, ako stojeća podizanja na prste imaju raspon pokreta od 70 stupnjeva, onda je pozitivna faza u trajanju od 4,5 – 5 sekundi idealna za ovaj pokret. Sada kad znate idealnu brzinu, potrebno je još samo izračunati idealno trajanje koncentrične faze za svaku vježbu. Sljedeće vrijednosti odnose se na mlade i zdrave osobe! Starije osobe ili osobe s ozljedama trebaju vježbati manjom brzinom. Sljedeće vrijednosti odnose se na cjelokupni raspon pokreta i mogu se razlikovati ovisno o pojedincu i fleksibilnosti ili mišićnoj masi: zgibovi - 8/2/5, vježbe odguravanja za prsne mišiće - 6/6; noge - 5/10; listovi – 5/5/5. To su samo indikativni primjeri. Koju god brzinu odabrali, sve što je bitno jest da treba biti ista prilikom svakog vježbanja.

B) Preopterećenje povećanjem težine

Ovo je najčešća metoda postepenog preopterećenja. Ipak, trebate biti svjesni određenih stvari jer ova metoda ima i neke mane.

Ako upotrebljavate sve teže utege, možete varati da biste napravili zadana ponavljanja. Možda varate nenamjerno, a da to niti ne primjećujete. Na primjer, za čučnjeve će možda biti dovoljno +5 kg na šipci da biste podsvjesno savijali gornji dio tijela i tako prebacivali opterećenje na donji dio leđa.

Stoga trebate pažljivo nadzirati svoju tehniku!

Nadalje, ako preopteretite mišiće dodavanjem veće težine, vrijednost IRRI (inter-repetition rest intervals – intervali odmora između ponavljanja, tj. vrijeme između dva ponavljanja) može se mijenjati u svakoj vježbi. Stoga mišiće trebate držati u stanju neprekidne napetosti te ako umetnete „planirane stanke” između ponavljanja (npr. uzimanje predaha između dvaju čučnjeva), trebate to činiti tako da upotrebljavate konstantnu vrijednost IRRI.

Primjer u nastavku trebao bi objasniti zašto je to toliko važno:

Pretpostavimo da ste napravili deset ponavljanja sa 100 kg i vrijednošću IRRI od tri sekunde na vježbi „A” i

deset ponavljanja sa 110 kg i vrijednošću IRRI od četiri sekunde na vježbi „B”.

Iako ste povećali težinu za 10 kilograma, razvoj neće biti stvaran zbog vrijednosti IRRI koja iznosi +10 sekundi (+1 s x 10 ponavljanja), tj. veće opterećenje ste izdržali samo zbog duljih stanki između ponavljanja.

Zbog toga trebate mjeriti intervale odmora između ponavljanja tako da ne variraju u svakoj vježbi.

U jednom će se trenutku razvoj usporiti te se preporučuje upotreba manje ploče utega da biste osigurali daljnji neprekidni razvoj. (1 kg, 0,5 kg, 0,25 kg, 0,125 kg itd.)

C) Preopterećenje povećanjem količine

Što je veća količina vježbi (broj setova koji napravite), intenzitet će biti manji. Nije moguće vježbati naporom od 100 % tijekom duljeg razdoblja jer bi to stvaralo preveliki fizički i mentalni stres.

To znači da ako napravite preveliki broj setova, jedini vam je izbor smanjiti intenzitet tako da možete dovršiti cijelu količinu vježbanja. Međutim, kao što vam je već poznato, velik je intenzitet ključan za aktivaciju rasta.

Također je očito da što više setova učinite, to će vam dulje trebati za oporavak. Dulje vrijeme oporavka znači rjeđe treninge, tj. manje vježbi i manje novih prilika za podražaj mišića na rast. Kako starite, vaš organizam postupno gubi svoj kapacitet za rast (uvelike zbog toga jer vaša razina testosterona opada). Vaš bi cilj trebao biti ostvarenje vlastitog genetskog potencijala tako da izvršite što više učinkovitih vježbi unutar ograničenog roka koji vam je na raspolaganju. Ne možete čekati dovijeka te stoga ne biste trebali gubiti vrijeme pretjerano vježbajući s prekratkim razdobljima oporavka.

Stoga trebate napraviti samo onoliko setova koliko je potrebno za aktivaciju rasta, a da pritom ne prijeđete zamišljenu crvenu liniju pretjeranog vježbanja.

Da biste izbjegli pretjerano vježbanje, ne trebate na umu imati samo broj setova, nego i vrijeme pod napetošću (TUT).

Imajte na umu: krajnji cilj nije do kraja opteretiti mišiće te je stoga nepotrebno odraditi od 10 do 60 setova po vježbi. Krajnji je cilj pružiti mišićima podražaje za rast, a ne prenaprezati ih. Želimo se oporaviti što brže tako da možemo što prije ponovno mišićima pružati podražaje za rast.

Mike Mentzer i drugi zagovornici metode HIT slažu se da je idealan broj setova jedan po skupini mišića. Međutim, nekim pojedincima više mogu odgovarati dva ili tri seta (dvije ili tri vježbe, jedan set svaka).

U nekim slučajevima nije potrebno zasebno trenirati određenu skupinu mišića. Primjerice, dvoglavi bedreni mišić prima dovoljan podražaj od čučnjeva, nožnih potisaka i mrtvih dizanja.

Morate se ispitati da biste saznali koliko je setova idealno za vas, a gotovi programi vježbanja to vam ne mogu omogućiti.

Većina bodibildera očajnički traži programe za vježbanje. Zapravo igraju ruski rulet. Prebacuju se s jednog programa na drugi, nadajući se da će pronaći onaj savršeni. Zanemaruju svoju prosudbu i intuiciju i pridružuju se većini. Slijepo slijede one najglasnije i provode njihove programe bez propitivanja – „kako bi mogli biti pogrešni ako ih prati toliko ljudi?” I nemaju pojma da svi drugi rade to isto. Kako većina može biti u krivu? No, istina je da je možda cijeli svijet u krivu, a samo jedan čovjek u pravu. Nekad su svi vjerovali da je Zemlja ravna ploča. To se vjerovanje održalo stotinama godinama. I dalje su svi bili u krivu.

Preopterećenje i intenzitet

Preopterećenje, bilo da ga postižete povećanjem težine ili TUT-a, izravno je povezano s intenzitetom. Teže je dizati teže utege primjenjujući isti ili dulji TUT. Prije ili kasnije trebate vježbati do otkazivanja mišića tako da možete „podići” težinu koja s vremenom postaje sve veća. To je posebice istina za one koji se bave bodibildingom već duže vrijeme i blizu su svojim genetskim potencijalima jer su se njihova tijela već navikla na ovu vrstu stresa. Trebaju naporno raditi čak i za nekoliko sekundi ili nekoliko dekagrama opterećenja. S obzirom na to da su sve stvari u svemiru konačne, uključujući i ljudsku snagu, što se više približite svom genetskom potencijalu, vjerojatnije je da ćete trebati vježbati do otkazivanja mišića da biste ih preopteretili.

Neki „stručnjaci” koji zagovaraju veću količinu vježbanja vjeruju da se iskusni bodibilderi prilagođavaju većoj količini vježbanja. Također kažu da je povećanje broja setova ključno za razvoj većih i snažnijih mišića.

Testosteron je ključni pokazatelj kapaciteta oporavka osobe. Kako to može biti istina, ako razine testosterona opadaju s godinama? Za koliko bismo trebali povećati broj setova? Weider kaže da bismo trebali odraditi od 12 do 20 setova po skupini mišića. Je li onda ispravno 12, 14 ili 20 setova? Ako je 12 dovoljno, zašto bismo napravili 20? S obzirom na to da nikad nije pokušao opravdati ovu izjavu, radi se samo o nasumičnoj izjavi koja nema temelja. Dorian Yates, Arthur Jones i brojni drugi sljedbenici metode HIT kažu da trebate činiti manje od onog što čini većina ljudi. Međutim, s obzirom na to da većina ljudi nema pojma što radi, kako da to radi i zašto, samo manje rada nije dovoljno.

Primjer: ako „tradicionalni” stav nalaže da je najbolja metoda napraviti 6 x 400 setova tjedno, onda 3 x 200 setova tjedno neće biti mnogo bolje. To je kao da slijepac vodi slijepe. Ako bi Weider rekao „skreni udesno” Jones bi rekao „skreni ulijevo”.

Zašto bismo trebali vježbati šest ili tri puta tjedno? Držimo se tih brojeva zbog tradicije. Religiozna je tradicija raditi šest dana tjedno i odmarati sedmog dana. Broj tri ima slične mitske konotacije. Tri obroka dnevno, Sveto Trojstvo itd. I Weider i Jones temelje svoje pretpostavke na tradiciji.

Ukratko: „Više nije bolje, niti je manje bolje, nego je točna potrebna količina najbolja.” Mike Mentzer

Stoga ni „više je bolje” ni „manje je bolje” nisu istinite tvrdnje. Najbolje je činiti točno onoliko koliko je potrebno.

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!