Istezanje prije treninga? Stvarno? Da, stvarno!

Ako ste naš vjerni čitatelj, onda vam je osnovno pravilo poznato: nikad ne smijemo istezati hladne mišiće. Svakako, ovo pravilo stoji, ali moramo spomenuti da postoje dva tipa istezanja i dok morate jednog izbjegavati prije treninga, drugi je veoma koristan prije nego navalite na utege.

Aktivno ili pasivno? Bitno je!

Kada je govor o istezanju, većina ljudi pomisli na pasivno (ili drugim riječima statično) istezanje – ono gdje počinjete na poziciji i držite ovu poziciju relativno dugo kako biste mogli osjetiti da se ciljani mišić isteže. Ovaj tip istezanja je bitan jer se mišići tijekom treninga s utezima skraćuju pa ih moramo istegnuti kako bi zadržali njihovu fleksibilnost.

Kada istezati na taj način: nakon treninga ili prije spavanja

S druge strane gotovo nula postotka ljudi je svjesno činjenice da osim pasivnog istezanja postoji nešto što se zove aktivno (dinamično) istezanje, gdje glavni naglasak nije na tome da držite određenu poziciju. Postoji polazna točka ili pozicija (A) odakle se polako dosegne točku (B) kontroliranim pokretom. Kod dinamičnog istezanja pokret je prilično brz (barem u usporedbi sa statičnim istezanjem), i naravno morate izbjegavati poskakivanja. Ovo je trening zagrijavanja koji priprema cijelo tijelo na trening, a ne hardcore trening. Ako se istežete prije treninga, povećavate fleksibilnost vaših mišića, a također možete spriječiti eventualne ozlijede.

Kada istezati na taj način: prije ili tijekom treninga

Jedan od dobrih primjera dinamičkog istezanja je vježba crva (eng. inchworm) (gornja slika).

Kako je izvesti: započnite u stojećoj poziciji, s ravnim ili blago savijenim koljenima. Dotaknite tlo vašim dlanovima, otprilike 10 centimetara od vaših nožnih prstiju. Počnite puzati prema naprijed dok ne dođete do pozicije za običan sklek. Onda počnite puzati prema natrag. Napravite 10 ponavljanja prije treninga. Ova vježba neće zagrijati samo vašu stražnju ložu natkoljenice već cijeli stražnji lanac, uključujući leđa pa čak ramena. Kod svakog ponavljanja pokušajte postići da vaša stražnja loža dosegne početnu poziciju sa što više istegnutim nogama.

Ako razmislite, dinamično istezanje je logično jer zagrijavanjem želimo povećati našu temperaturu, a nakon treninga u fokusu su oporavak i pasivna aktivnost (statično istezanje).

Što možete postići istezanjem prije treninga?

Aktivno istezanje je poput budilice za vaše mišiće. Možemo ih "probuditi" prije hardcore treninga. Za razliku od pasivnog istezanja, aktivno istezanje ne uzrokuje mikro ozlijede u mišićima pa ih stoga ne oslabljuje što je vrlo važno prije bodybuilding treninga.

Imamo loše vijesti: bol u mišićima koji je posljedica treninga s utezima ne možemo spriječiti s bilo kojim tipom istezanja.

Posljednje ali ne manje važno, nudimo vam nekoliko savjeta u vezi s istezanjem:

• Za vrijeme istezanja slušajte vaše disanje. Ne dopustite da vas bilo što ometa.
• Za vrijeme istezanja ne biste trebali osjećati bol u mišićima.
• Istezanje ne bi trebalo biti teško.
• Istezanje prije treninga ne bi trebalo trajati duže od 5 do 10 minuta.
• Kada se istežete nakon treninga, ne napravite to na brzinu (barem 5 do 10 minuta).

Sve u svemu, istezanje je podcijenjeno, ali veoma bitan aspekt fitnesa, koji bi se trebao odraditi prije i nakon treninga.

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!