Izgradite strašan trapezni mišić!

Većina ljudi jača svoj trapezni mišić sa vježbom slijeganje ramenima s bučicama, dok ga neki uopće ne treniraju. Oba koncepta su pogrešna.

Započnimo s najgorim scenarijem. Trapezni mišić (kraće trapezius) zapravo ne možete potpuno odmarati tijekom više vježbi (veslanje šipkom u pretklonu, mrtvo dizanje, itd.), jer je jedan od mišića koji najviše radi. Upravo zbog toga, većina ga ljudi ne trenira posebno, ali veći trapezius možemo imati samo ako ga ciljano trenirano.

Izgled

Mislimo da već znate kako akcijske filmske zvijezde koje na ekranu žele izgledati veće, obično najviše treniraju svoja ramena, prsa i trapezni mišić jer nas ovi mišići čine većima nego što stvarno jesmo (primjerice samo pogledajte fizionomiju Yuri Boyka). Ako želite imati tijelo koje odmah privlači pozornost ljudi, trebate snažno trenirati svoj trapezni mišić! Naravno, nije vam potrebno od sada trenirati vaš trapezius 3 puta tjedno, ali shvatili ste: nemojte isključivati vježbe za trapezni mišić iz vašeg treninga!

Nemojte se ozlijediti!

Trening trapeznog mišića nije potreban samo u svrhu izgleda. Trebali biste ga trenirati zbog svog zdravlja. Baš kao i zanemareni mišići donjih leđa i zanemareni trapezni mišić može uzrokovati mnogo problema. Ovaj mišić ne treniramo samo zbog toga da bi naše tijelo bolje izgledalo, nego kako bismo izbjegli koštano-mišićne probleme i bolove.

Trapezni mišić jedan je od dva površinska mišića koji se protežu uzdužno od zatiljne kosti do donje prsne kralježnice i lateralno do kralježnice lopatice. On pomiče lopatice i podupire ruke. Suprotno uvriježenom mišljenju - ako uopće možemo pričati o uvriježenom mišljenju kod trapeziusa - trapezni mišić nije sposoban pomicati samo naša ramena gore i dole.

Trapezius također pomaže stabilizirati lopatice na prsnom košu i sprječava probleme s ramenima. Ovi mišići su izgrađeni za izdržljivost, ali naravno još uvijek se mogu ozlijediti. Pogledajmo glavne razloge zašto se vaš trapezni mišić može ozlijediti:

• previše jednostranih pokreta, loše držanje tijela (npr. previše sjedenja za vašim računalom)
• stres, mentalni problemi
• pokušava kompenzirati probleme uzrokovane drugim mišićima (neravnoteža mišića)
• korištenje prevelikih težina
• može se ozlijediti tijekom spavanja

Prva stvar koju možete napraviti kako biste zaštitili vaš trapezni mišić je obratiti pažnju na vaše držanje tijela i dizati se svakih sat vremena od svog računala. Druga stvar je da ga počnete trenirati.

Uobičajene pogreške tijekom treninga

Baš kao ramena, i trapezni mišić ima tri funkcionalna dijela. Gornji (silazni) dio koji podupire težinu ruke; srednji dio koji povlači lopatice; i donji (uzlazni) dio koji medijalno rotira i vrši pritisak na lopatice. Većina ljudi vježba samo gornji dio (s vježbom slijeganje ramenima s bučicama), ali to je kao samo prednje podizanje bučicama tijekom vježbi za ramena.

Također, trebate trenirati ostala dva dijela kako biste izbjegli probleme s ramenima. Reći ćemo vam kako.

Najučinkovitija vježba je podizanje trapeziusa iznad glave (en. overhead trap raise). Uhvatite ploču od 10 kg i držite je ispruženim rukama ispred svog tijela (oko razine kukova). Dignite ruke iznad glave, s palcem pokazajući gore. Trebate stisnuti trapezius i srednje leđne mišiće kako biste podigli ploču. Ovim pokretom vježbate donji trapezius.

Bitna napomena: od dna do horizontale većinu posla obavljaju vaši prednji deltoidi, stoga započnite vježbu od horizontalne pozicije pa dignite uteg od ove pozicije prema gore.

Druga uobičajena greška je pomicanje ramena samo ravno gore i dolje tijekom izvođenja vježbe slijeganje ramenima s bučicama. Trapezni mišić ne samo da podiže ramena nego također povlači lopatice unatrag. Stoga kada vježbate s bučicama morate malo povući ramena unatrag (ovo radi srednji dio trapeziusa). Ako to ne možete napraviti, vjerojatno koristite preteške utege.

Trening plan

Prolog: trening trapeznog mišića morate odraditi nakon treninga za leđa/ramena.

Prva vježba: slijeganje ramenica s bučicama 4x8-15

Druga vježba: podizanje trapeziusa iznad glave 3x15-20

Istezanje

Ispruženim rukama uhvatite stup od neke sprave u razini vaših prsa. Istegnite leđa tako da ih upognete, gledajući u pod (glava je sada u razini vaših ispruženih ruku). Što više savijete leđa, više ćete ih istegnuti. Za još bolje istezanje zgrabite stup s lijevom rukom malo iznad desne, time da lijevom rukom vučete stup, a desnom ga gurate.

Dakle, ovako izgleda pravilan trening trapeznog mišića. Izvodite ga uporno i s vremenom ćete vidjeti kako imate najbolji trapezni mišić u gradu!

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!