Još jednom o zagrijavanju

Ljeto je pred vratima. Vrući dani su stigli, ali to vas neće zagrijati za trening. Pokazat ćemo vam kako napraviti dobro zagrijavanje.

Istina je da se ne biste trebali oslanjati na vrijeme kada je govor o zagrijavanju prije jačeg treninga. Ali kako izgleda profesionalno zagrijavanje? ShopBuilder će vam pokazati. Možda ćete se iznenaditi.

Prije nego skočimo na praktični dio, provjerimo zašto je zagrijavanje bitno:

• zahvaljujući zagrijavanju, mišići i vezivna tkiva bit će opuštenija i elastičnija, što znači da ćete biti jači u svom treningu i sposobniji dizati malo teže utege
• povećat će se kretanje zglobova i ligamenata, što dugoročno može spriječiti puno ozljeda
• zagrijavanje povećava protok krvi (= bolji pump = više mišića)
• zagrijavanje pokreće aktivnost živčanog sustava (= bolja povezanost između mišića i uma)
• zglobovi će se zagrijati pa se tako smanjuje rizik od ozljeda
• zagrijavanje pomaže da se prebacite na trening (= bolji mentalni fokus = bolji performans)

Ovo su samo najvažnije koristi zagrijavanja.

Poanta je da morate pripremiti cijeli sustav za nadolazeći stres. Vježbe s utezima su stresne za vaše tijelo pa je prebacivanje na trening bez ikakvog zagrijavanja isto kao rješavanje složenog matematičkog zadatka odmah nakon buđenja. O zagrijavanju razmišljajte kao o jakoj jutarnjoj kavi.

Opće zagrijavanje

Prije nego krenete s treningom, trebali biste napraviti lagani kardio (5-10 minuta). Ne treba vam sprintati cijelo vrijeme, jer znamo da je pravi kardio prije treninga s utezima izvedbena ubojica jer traži previše energije - energije koja je potrebna za trening s utezima.

Stoga, započnite prvih par minuta s hodanjem, a ako ste u formi povećajte tempo i trčite nekoliko minuta, a zatim završite kardio zagrijavanja hodanjem.

Taj dio općeg zagrijavanja preskočite samo ako smatrate da ograničava vaše izvedbe u teretani. Važno je napomenuti da rečenica "Nemam dovoljno vremena" nije dobar izgovor. Ako imate vrijeme za trening, onda ga imate i za pravilno zagrijavanje.

Zagrijavanje gornjeg dijela tijela (za trening gornjeg dijela tijela)

Nakon općeg 5-10 minutnog zagrijavanja, napravite sljedeći "plan zagrijavanja" u bilo kojem redoslijedu, sve dok se osjećate ugodno, ali nemojte pretjerati jer vaši mišići se ne bi trebali napumpati:

• kruženje rukama
• kruženje zapešćima
• kruženje ramenima
• zagrijavanje rotatora ramena

Zagrijavanje donjeg dijela tijela (za trening donjeg dijela tijela):

Nakon općeg 5-10 minutnog zagrijavanja, napravite sljedeći "plan zagrijavanja" u bilo kojem redoslijedu, sve dok se osjećate ugodno, ali nemojte pretjerati jer vaši mišići se ne bi trebali napumpati:

• kruženje gležnjevima
• kruženje koljenima
• kruženje kukovima

Kada završite sa zagrijavanjem možete započeti treningom, ali prva serija prve vježbe trebala bi se napraviti laganim utezima s više ponavljanja.

Dodatak

Također biste trebali razmisliti o aktivnom istezanju kao dijelu programa zagrijavanja.

Kreme za zagrijavanje su također dobar dodatak jer povećavaju učinkovitost zagrijavanja čak i više, a također zbog boljeg zagrijavanja zglobova, mogu smanjiti bol u njima.

i još nekoliko riječi o ovoj temi: zagrijavanje ne bi trebalo biti ni prekratko ni predugo. Trebali biste ga obaviti u roku od 10 do 15 minuta.

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!