Je li bol u mišićima doista potreban za rast mišića?

Pripadate li skupini ljudi koja kaže da bol u mišićima nema ništa s rastom mišića? U ovom članku ćete naći odgovor na to mučno pitanje, a također ćemo pričati o trening metodama koje biste trebali koristiti za maksimalan rast mišića.

Obični ljudi vjeruju da je bol u mišićima loš i u nekom smislu su u pravu. Suočimo se s time: nije baš uzbudljivo kada nešto ne možete pokupiti s poda ne da biste osjetili bol u nogama. Povrh svega bol u mišićima traje od 3 do 5 dana, a neki uzimaju čak tablete protiv bolova kako bi ublažili bol. Ali bodibuilderi apsolutno obožavaju bol u mišićima. Zapravo, ljuti su ako ga nakon treninga ne osjete. Većina od njih misli da bol u mišićima znači da je bio trening dovoljno snažan i tako će mišići rasti. Ali, je li bol u mišićima doista upućuje na rast mišića ili nema veze s ovim procesom?

Kao što smo već milijun puta rekli: kada vježbamo ne izgrađujemo mišiće, nego prouzrokujemo mikro oštećenja u mišićnim tkivima (ili vezivnim tkivima oko mišića kako kažu moderna istraživanja). Tijelo zatim popravlja i regenerira ova mala oštećenja, čineći mišiće još većima i jačima.

Provjerimo kako možemo prisiliti naše tijelo da stvori rast mišića u teretani:

1. progresivno preopterećenje (dizanje težih i težih utega)
2. metabolički stres (podizanje umjerenih utega do iznemoglosti)
3. ekscentrično preopterećenje (kontroliranje negativne faze vježbe, uzrokujući mehaničko oštećenje mišića)

1. Progresivno preopterećenje

Koncept: neprestano trebate „iznenaditi” vaše mišiće jer se isti brzo adaptiraju promjenama. Ako se naviknu na određene utege, neće morat radit snažnije pa stoga neće bit prisiljeni da postanu jači i veći. Ronnie Coleman bio je velik obožavatelj ove metode treniranja.

Nedostaci: ovu tehniku možete koristiti samo kratko vrijeme. Postoji razina koju možete doseći, ali je ne možete preći. Kada se to dogodi, vaš napredak će stagnirati.
Podizanje teških utega također može trošiti i oštetiti vaše zglobove i ligamente - nije nužno da će se zglobovi odmah ozlijediti, ali s vremenom bi vas zglobovi mogli početi boljeti.
Zaista je teško zadržati dobru formu i koncentrirati se na mišiće tijekom vježbanja kada su utezi jednostavno preteški.

2. Metabolički stres

Kada više ne možete podizati teške utege, morate stvoriti mišićni rast koristeći drugi pristup koji se oslanja na maksimalno iskorištavanje vašeg metaboličkog sustava.

Koncept: kada vježbate, vaše tijelo proizvodi metabolite (na primjer mliječnu kiselinu i kreatin koji signaliziraju rast mišića). Što je veći volumen (i što duže traje), kraća su razdoblja odmora, više metabolita će se proizvesti. Stoga smanjite opterećenje utega i istovremeno povećajte volumen.

Ova metoda je više prijateljska prema vašim zglobovima i sigurno ćete tijekom ovog treninga više osjećati vaše mišiće. Metabolički stres počne udarati kada želite ispustiti utege jer ne možete napraviti ni jedno ponavljanje više - to je vrijeme kada morate napraviti još 5 ponavljanja.

Nedostaci:

• ovaj tip treninga je jednostavno prejak za neke ljude, čak naporniji nego vježbanje s težim utezima: metabolički stres stvara intenzivno peckanje u vašim mišićima, a svi ne mogu proći kroz ovaj bol
• lako može doći do pretreniranosti
• tijekom teškog metaboličkog stresa vrlo je teško obratiti pažnju na to što zaista uzrokuje bol u mišićima, a to je:

3. Ekscentrični trening

Da, kontroliranje i usporavanje negativne faze vježbe najbolji je način za oštećenje mišićnih vlakana i tako generiranje mišića.

Koncept: ekscentrični trening uzrokuje najveće mehaničke ozlijede mišića. To također znači da mišići neće samo rasti ako sljedećeg dana osjetite bol – olimpijski dizači utega nikada ne bi bili mišićavi ako bi to bila istina (oni obično rade okluzivni trening, što je antagonizam za ekscentrični trening). Da bi vam stvari bile jasnije: dok se mišići u pozitivnoj fazi vježbe grče i skraćuju, u negativnoj fazi se rastežu i produžuju.

Nedostaci:

• negativna faza vježbanja se ne može uvijek usporiti i kontrolirati – to bi prouzročilo konstantan bol u našim mišićima i ne bismo bili sposobni uopće trenirati
• ekscentrični trening uzima dosta vremena i kada se vježba više od 1 sata vjerojatno će doći do pretreniranosti

Čekajte, jeste li zaboravili nešto?

Ovo što većina ljudi zaboravlja: ako sljedeći dan u vašim mišićima osjetite bol nakon treninga i ne pružate im stvari koje su im potrebne (ispravna, zdrava prehrana, dovoljno sna i odmora, dodaci prehrani i slično), vaš trening je doista beskoristan. Ovo je razlog zašto bol u mišićima nije dovoljan da bi ukazivao na rast mišića.

Što ako uopće ne možete postići bol u mišićima

Ne paničarite i ne mislite da je vaš trening bio beskoristan. Ako ne osjetite bol u mišićima nakon treninga to samo znači da se je vaše tijelo prilagodilo treningu – drugim riječima, vaši mišići postali su veći i jači. Nije li to ono zbog čega treniramo? Ne treba nam spomenuti da ne možemo uvijek stvoriti bol u mišićima. Ipak, pokušajte ciljati na bol u mišićima.

Pogledajte cijelu sliku

Trebate kombinirati sve tri spomenute trening metode da biste što više izgradili mišiće. Bol u mišićima je super stvar za bodibuildere, ali nije jedina potrebna stvar za rast mišića i pored toga nikad ne biste trebali dozvoliti da je bol u mišićima vaš jedini cilj. Ako nakon treninga ne osjetite bol u mišićima, ne znači nužno da vaši mišići neće postati veći i jači, samo znači da niste obratili pažnju na ekscentrični trening.

Rast mišića možete postići s 3 različite tehnike, stvaranje bola u mišićima samo je jedna od tih. Trebate trenirati s većim utezima a s manjim brojem ponavljanja, s lakšim utezima, a s većim brojem ponavljanja i obratiti pažnju na negativnu fazu izvođenja vježbe.

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!