Koliko često biste trebali mijenjati trening program?

Jedno od najčešćih pitanja je koliko dugo biste se trebali pridržavati jednog trening programa. Neki ljudi nikad ne mijenjaju svoj trening; svaki trening ponavljaju iste vježbe, dok neki niti nemaju program treniranja. Reći ćemo vam kada morate promijeniti svoj program i kada vam to nije potrebno.

Krenimo s ovim: učestalost promjena u vašem treningu zavisi od vaše trenutne kondicije. Pogledajmo koje taktike bi trebali koristiti početnici i napredni vježbači u promjenama treninga.

Za početnike

Kada početnik zakorači u teretanu - bez asistencije osobnog trenera – obično isproba svaku spravu jer nije još razvio mišićnu memoriju pa ne može osjetiti da njegovi mišići rade. Pruža se obilje izvrsnih sprava za testiranje, pa stoga ne može odoljeti iskušenju. To je razlog zbog čega bi se početnici trebali fokusirati najprije na učenje osnovnih vježbi (potisak s klupe, čučanj, mrtvo dizanje, vučenje na lat spravi), a ne na različite vježbe.

Zašto? Zato jer je nemoguće naučiti izvoditi svaku pojedinačnu vježbu kao početnik, stoga manje pokreta koje morate naučiti, to ćete biti učinkovitiji prilikom izvođenja istih.

Za napredne vježbače

Napredni vježbači - pretpostavljamo - već su upoznati s pravilnim izvođenjem vježbi. Oni trebaju raditi potpuno suprotno od onoga što se preporučuje početnicima, što znači varijacija vježbi (ali ne prečesto!).

To je potrebno iz razloga jer se ljudsko tijelo jako brzo prilagođava promjenama, drugim riječima vrlo lako je naviknuti se na trening program koji u konačnici vodi do više razine. Što više vježbate, to ćete biti jači i snažniji. Napredni vježbači to obožavaju, iako ova strana ima i svojih mana: neki ljudi izvode vježbe u kojima se osjećaju dobro, ali to može predstavljati problem.

Zapravo, kao napredni vježbač trebali biste imati za cilj izvoditi što je više moguće zahtjevnijih vježbi. Ovo je jednostavno: kako ih mrzite i niste naviknuti na njih, ove će vježbe vašim mišićima dati impuls koji im je potreban za rast. Imajte na umu da izraz "zahtjevnije vježbe" zapravo ne znači vježbe koje prouzrokuju bol (NE radite to!). Zahtjevnija vježba se naziva zbog toga jer je jednostavno ne volite jer se ne osjećate ugodno prilikom njezinog izvođenja. Umjesto jedne od vaših najdražih vježbi (na primjer: potisak s klupe) radite zahtjevniju vježbu (na primjer propadanja - "dipsove"). Nakon nekog određenog vremena možete ponovno raditi potisak s klupe koja će vašim mišićima pružati novi osjećaj, unatoč tome da je vaš mozak upoznat s ovom vježbom :).

Za obje skupine

Ne mijenjajte vaš trening program ako vam pruža rezultate – nije zapisano u kamenu kada točno biste ga trebali mijenjati. Kako ne za početnike tako i za napredne vježbače. Ali ne brinite, dat ćemo vam par natuknica kada biste trebali promijeniti vaš trening program:

• ako vašoj vježbi ne možete više dodavati utege
• ako se vaše tijelo ne mijenja više

Vjerojatno najbitnija stvar nije kada, nego kako promijeniti vaš trening program:

• radite više ponavljanja
• dižite teže utege (korak po korak!)
• promijenite vaš ritam izvođenja vježbi (radite brže!)
• povećajte intenzitet

Ako je vaš cilj čučanj sa 120 kg i započeli ste s lakšim utezima dvotjednog treninga s teškim utezima, vašem tijelu ne pružate dovoljno vremena za adaptaciju promjenama potrebnih za postizanje svog cilja. Zato nikada potpuno ne mijenjate vaš trening program. Radite manje korake: prvo napravite samo jedno ponavljanje s određenom težinom. Sljedeći tjedan napravite dva ponavljanja više s istom težinom. Nakon toga ostanite na novom broju ponavljanja, ali vašim utezima dodajte 2 kg više. Sada imate predodžbu kako se trening može mijenjati.

Ako počnete mijenjati sve u vašem trening programu odjednom, nećete zbuniti mišiće, nego sami sebe. Nećete moći pratiti vaš napredak.

Posljednje ali ne i najmanje važno; ako se vaše tijelo ne mijenja, bez obzira kako pametno trenirali, obratite pažnju na vašu prehranu. Pružate li svom tijelu sve što mu je potrebno za rast? Uzimate li ispravne količine dodataka prehrani (vitamine, proteine, ugljikohidrate, kreatin, BCAA, l-glutamin)? Ako ne, riješite najprije taj problem.

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!