Odmor i pretreniranost

Budite se ujutro s krutim, ukočenim i bolnim mišićima, a odlazak na trening vam je zadnja stvar koja vam pada na pamet? Sama pomisao na trening stvara vam nervozu, nelagodu i budi želju da ostanete i dalje u krevetu te prespavate cijelo jutro? Zvuči poznato?! Ako da, vrijeme je da porazmislite o svojim navikama glede treniranja i prehrane. Vjerojatno ste pretrenirani i kronično iscrpljeni.

Needuciranost i tvrdoglavost – najčešći su uzoci koji dovode do pretreniranosti

Dolazim u gym i ugledam djevojku (koja je tamo svaki dan) kako jedva izvlači čučanj. Muči se... Nije stavila preveliku težinu, ali joj je teško... Poznavajući ju od prije, znam da može i više od toga. Zna i ona da može, ali je, vidim, nervira i ljuti jer nema snage, jednostavno ne ide... Međutim, ono šta ona ne kuži jest da je došla u fazu pretreniranosti i zamorenosti, koja već neko duže vrijeme traje i pogoršava se. Ona ne kuži, ja kužim jer sam i sama svojevremeno to prošla i opametila se na vrijeme. Promatram je, i dalje se muči, napravi 2 ponavljanja pa stane... Zadihana, ljuta... Pokušava ponovno, ne ide... Odustaje, i prelazi na lakše izolacijske vježbe. I sutra će opet biti tu i raditi to isto, ne dajući si odmora, ni određenoj mišićnoj skupini niti tijelu kao cjelini. Svaki dan, bez iznimke vježba, jer „šteta je i grijeh“ ne doći na trening, ne bi li slučajno nešto propustila.

Okrenem glavu, u drugom kraju gyma, slična situacija s dečkom na benchu... Prevelika kilaža, premali broj ponavljanja, i tako se stalno muči s istom vježbom izvodeći je u potpunosti pogrešno. Do te razine da je dobio nadimak: "Bench boy".

Što reći na konto ovog svega?! Prije svega: NEEDUCIRANOST! A tome bi se još mogla dodati i tvdoglavost, bez volje za slušanjem, učenjem... Ako takvi pojedinci uopće i čitaju/uče, najčešće pokupe savjeti od kvazi fitness trenera koji očito to nisu, ali eto nekim čudom se takvi pojedinci uvijek zalijepe za takve „pametne“ savjete.

Dakle, radi se o pretreniranosti definitivno! Iscrpljeni, umorni, na rubu snaga i volje ipak dolazite u gym i na silu trenirate. I sami duboko u sebi znate da ne ide i da nešto ne štima. Pitate se: „Kako sam prije mogao/mogla onako dobro i kvalitetno vježbati, a sada ne mogu. Pa šta mi je?! Zašto sad ne mogu...? Nema ne mogu, moram, idem pa makar na silu! Ako ne budem danas, sutra ću moć!“

Potpuno pogrešan pristup! NE DRAGI LJUDI! Ni sutra nećete moći! I ne, ne radite dobro svome tijelu na taj način. Zar ne vidite da je tijelu previše, da traži odmor, dane odmora. I još k tome, da nadodam da velika većina vas koji tako forsirate ne vodi računa o prehrani ili vodi, ali na krivi način, posebno kada je riječ o prehrani u takvim slučajevima pretreniranosti i umora. Dakle, umjesto da prepoznate znakove i odmorite tijelo, nahranite ga, vi šaltate uporno po svom, svaki dan, bez iznimke vježbate (eventualno preskočite dan kada gym ne radi), te se izgladnjujete jer treba skinuti kile. Na taj način radite upravo suprotno od onoga što stvarno želite postići.

Što je to pretreniranost i kako je prepoznati?

To je samo jedan od primjera pretreniranosti i iscrpljenosti. Mnogi sportaši posvećuju svo svoje slobodno vrijeme sportu kako bi bili što bolji i uspješniji, međutim, ljudsko tijelo često ne može podnijeti sve te napore. Često se može čuti uzrečica „No pain no gain“ ili „Što te ne ubije - čini te jačim“. Možda i je tako u nekim segmentima u životu, no što se tiče vježbanja, bol je uglavnom pokazatelj i signal koje tijelo šalje kako bi pokazalo da ste otišli malo predaleko i da je vrijeme da se „stane na kočnicu“. Opametite se i počnite slušati svoje tijelo i signale koje vam šalje.

Pretreniranost možemo najlakše definirati kao stanje tijela kada količina stresa nastala uzastopnim treningom prelazi kapacitete pojedinca potrebne za oporavak. Naše nam tijelo uvijek „šalje poruke“, tj. signale, koje trebamo slušati kako bi prvenstveno održali svoje zdravlje (psihičko i fizičko) te došli do još boljih rezultata.

Kako nam to tijelo šalje poruke odnosno signale?

Fizički znakovi – bol mišića, kronični umor, problemi spavanja, bolesti, krutost mišića itd.

Psihički znakovi – dosada, depresija, nelagoda, pad koncentracije, dominacija negativnih misli, pomišljanje na odustajanje od ciljeva, gubitak volje za treningom itd.

Ovi simptomi također su praćeni lošim rezultatima te padom energije, ali i same forme. U početku, velika greška većine sportaša/rekreativaca je ta da pojačanim treninzima i naporima pokušavaju nadoknaditi taj pad, ali naravno, time samo još više riskiraju potpuno fizičko, pa i psihičko sagorjevanje koje će kasnije biti moguće sanirati samo potpunom dugotrajnom pauzom od treninga.

Tijelo ne dobiva dovoljno energije, usporava se metabolizam, kortizol (hormon stresa) raste, samim time utječe lošije na sve ostale segmente funkcioniranja tijela. Masne zalihe se više ne tope, vi ste umorni i sve umorniji svakim danom, snaga je na nuli, a s vremenom može doći i do ozbiljnijeg poremećaja hormona. Počinjete još češće vježbati i još manje jesti kako bi nešto postigli, a zapravo ne postižete ništa, nego si još i dalje kopate rupu u koju propadate. I na kraju ne samo da nema napretka, nego je često vidljiv i nazadak.

Uzroci pretreniranosti mogu biti različiti, tijelo ne mora u početku snažno reagirati, već se javljaju blaži simptomi koji mogu postati sve snažniji, a pojavljuju se i novi. Reakcije na pretreniranost javljaju se na fizičkoj i psihološkoj razini. Najčešći uzroci koji dovode do pretreniranosti i zamora su:

• Nedovoljno vrijeme oporavka između treninga;
• Monoton trening – primjenjivanje istih treninga tjednima;
• Kod pojedinaca koji se profesionalno bave sportom (fitnessom i bodybuildingom): previše natjecanja u premalim razmacima bez dovoljno odmora;
• Neodgovarajući stil života praćen neodgovarajućom prehranom;
• Svakodnevno treniranje bez dana odmora u tjednu;
• Stres – izazvan sportskim ili nesportskim razlozima; psihički ili fizički stres;
• Intenzivni treninzi koje prati neodgovarajuća, tj. dijetna prehrana i sl.

Mnogi početnici, pa i oni iskusniji prate neki svoj plan treninga te vježbaju „šablonski“ misleći da će tako doći brže do boljih rezultata i svojih ciljeva. To može biti točno, ali i ne mora. Međutim, mnogi zaboravljaju jedan također jako bitan faktor u tom planu, a to je ODMOR. Sve je oragnizirano, sve štima, vježbe, prehrana, ali odmor šteka. I to je kočnica koja usporava, a ponekad i zaustavlja napredak.

Na koji način odmor djeluje na naš napredak?

Recimo da je vaš cilj dobitak na mišićnoj masi. Mukotrpno vježbate u teretani i po par sati dnevno da biste postigli vaš cilj. Koju ulogu ima odmor u tome?

Jednostavno, prilikom težinskih treninga vaša mišićna vlakna pucaju, tj. uništavate ih, odmorom ne samo da se mišićna vlakna ponovno oporavljaju, nego se stvaraju nova i tako mišić raste. Prilikom vježbanja, vjerojatno često vidite kako su vam ti mišići koje radite veći, ali to je samo trenutni „pump“ koji će vrlo brzo nestati. Tada je potrebno mišiću dati potrebne nutrijente kroz hranu i/ili suplementaciju te adekvatni odmor. Ako prilikom treninga mišićna vlakna pucaju, a tijekom odmora se oporavljaju i nastaju nova, to znači da je treninga KATABOLIČAN, a odmor ANABOLIČAN. Dakle, bez odmora nema napretka i nema anabolizma (rasta) mišića.

Usporite i uzmite si dan odmora!

Mnogi sportaši znaju da nakon određenog perioda vježbanja treba uzeti koji dan odmora. Rekla bih, barem jedan dan odmora tjedno. Minimum minimuma! Većini je to teško jer osjećaju grižnju savjesti ako ne vježbaju. Čak bi istaknula da je odmor potreban već nakon par dana treninga. Kratka pauza od treniranja ne samo da pomaže fizički, nego i psihički!

U vrijeme kad se ne trenira, mišićna vlakna se obnavljaju, razvijaju i jačaju. Također, ljudima koji se vježbanjem bave rekreativno dani odmora dobro dođu da usklade posao, kućanske poslove, hobije i ostale obaveze sa vježbanjem. Odmor psihički djeluje tako da vam to mukotrpno vježbanje neće dosaditi te da nećete odustati od vaših ciljeva. Nije lako svakodnevno ustrajati u ciljevima i pratiti strog režim treninga i prehrane. Tu pomaže taj barem jedan dan odmora gdje će vas baš ta grižnja savjesti sutradan natjerati da trenirate još jače i bolje!

Jedna slabo prospavana noć neće imati puno utjecaja na performanse, ali dugoročni manjak sna rezultira promjenama u razini hormona, posebice onima povezanim sa stresom, mišićnim oporavkom i raspoloženjem. Kao i sve drugo što je povezano sa zdravljem pa tako i pretreniranost treba prije svega spriječiti. U suštini bitno je dobro organizirati trening, prehranu i odmor. Potrebno je "slušati" svoje tijelo i na vrijeme reagirati, a ne čekati da stvari postanu alarmantne uzrokujući posljedice od kojih ćete se oporavljati neko duže vrijeme. Ako osjećate znakove umora, slabosti, pada u energiji i/ili formi itd., potrebno je odmoriti se i pružiti tijelu vrijeme za oporavak i regeneraciju.

Ukoliko sport više nije zabava nego ga počinjete doživljavati kao nešto što se mora, tada on postaje stresan, a svaki stres je neugodno iskustvo kako za psihu, tako i za fizicko zdravlje. Dakle, nije poanta da idete na silu na trening, do te mjere da vam se počne gaditi, da osjećate bijes, ljutnju, pa čak i prezir naspram treningu i adekvatnoj prehrani. Nego je poanta u tome da sve to zavolite i da istinski uživate u tim trenucima provedenim na treningu, da uživate pripremajući si zdrave obroke i hraneći se zdravo. Poanta je u uživanju, a ne u mučenju tijela i psihe. Jer čemu sve to ljudi moji?! Čemu raditi nešto što vas muči i u čemu ne uživate. Stoga, budite pametni, odvažni, slušajte savjete iskusnijih od sebe i prije svega slušajte svoje tijelo jer ono vam je najbolji prijatelj i putokaz k napretku.

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!