Malo drugačije vježbe

Ponukan ograničenom opremom u nekim teretanama, zbog čega posežem za raznim improvizacijama i željom da šokiram tijelo, naučio sam se snalaziti na sve moguće načine da odradim trening što je moguće bolje. Neke od tih vježbi podijeliti ću sa vama.

Vježbe na smith spravi

Radi se o tri vježbe za različite mišićne skupine, koje itekako pogađaju mišić, a mogu se raditi na smith spravi.

Vježba za biceps

Postaviti ćemo se tako kao da radimo sa slobodnim utegom, s ravnom šipkom, čak će nam i pokret biti isti (ako nam to smith sprava dopušta).

Jedina razlika je što ćete laktove u trajanju cijelog pokreta vući unatrag. Naravno, laktovi će fizički biti uvijek na mjestu jer vam sprava to neće dozvoliti, ali u glavi mislite na to kako laktove vučete unatrag.

Vježba za leđa - veslanje

Na smith spravi možete i veslati (vježba za unutarnji dio leđa) i to tako da postavite dva stepera (klupice), na kojima ćete stajati, i zakoračite šipku, tako da vam šipka bude između nogu. Uzmite ručku za uski hvat na latu, kojom ćete uhvatiti šipku, nagnite tijelo prema nogama pod kutom od 90 stupnjeva i veslanje može početi.

Vježba za noge - leg press

Vježba za noge na smith spravi pogađa iste mišiće kao na press spravi (vanjski dio bedara i gluteus) samo iz drugog kuta.

Legnete na leđa ispod smith sprave, dignete noge i stavite stopala na šipku. Nogama spustite šipku što je više moguće, i opet je podignete kao da radite potisak na prsa. Jedina zamjerka vježbe je da vam treba pomoć kod skidanja šipke s osigurača.

Osim ovih vježbi, postoje male promjene u izvođenju standardnih vježbi koje pogađaju mišić drukčije.

Triceps s trakom

Dosta vježbača zbog svoje fizionomije, kada rade triceps na sajli, ne može držati lakte uz tijelo ili gubi previše energije na tome i samim time ne pogađaju vrh tricepsa kako treba. Zato se koriste trake kojima se lakti drže skupljenima. Probajte, biti ćete iznenađeni učinkom običnih traka.

Biceps sa šipkom

Još jedna sitnica koja u uobičajenoj vježbi za biceps s ravnom ili 'Z' šipkom daje odlične rezultate.

Zamolite nekog da stane ispred vas i ispruži ruku. Prilikom pregiba u gorenjem dijelu pokušajte sa sredinom šipke što jače udariti u ruku pomagača. Vama će izgledati da udarate jako, ali ne brinite, nikome nećete slomiti ruku, to je samo osjećaj koji daje dobar rezultat.

Nožna ekstenzija

Kod nožne ekstenzije, nabacite brdo utega i počnite šutirati.

Međutim, ima tu varijacija s raznim položajem nogu.

Probajte namjestiti noge tako kao da bi udarili loptu (noge – prsti prema vani) i obrnuto, prsti prema unutra. Osjetiti ćete kako se napetost bedara mijenja promjenom položaja nogu.

U kratko, standardne vježbe možemo začiniti novim položajima, pomagalima i novim načinom izvođenja. Rezultate ćete osjetit, a i trening vam neće biti dosadan.

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!